verduras
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La alimentación de un corredor es esencial para estar saludable y rendir al máximo.

Los alimentos y bebidas que consumes diariamente son los que introducen dentro de tu cuerpo los nutrientes y energía necesarios para estar vivo y poder correr.

Si a un vehículo le pones el combustible equivocado (gasoil en un vehículo que funciona a gasolina) no solo no funcionará al máximo de su potencial, sino que se romperá. Lo mismo funciona con tu cuerpo.

A la hora de llevar una correcta alimentación, hay una recomendación que todos los corredores han escuchado y que demasiados se niegan a seguir: comer más verduras.

Las verduras no solo son sabrosas, sino que también son sumamente nutritivas. Suelen estar cargadas de nutrientes que todo corredor necesita y por ello consumirlas es tan beneficioso.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostramos las cinco verduras que todo corredor debería incluir en su dieta y cuáles son sus principales beneficios.

VERDURAS PARA CORREDORES

1.- REMOLACHA

La remolacha no suele ser la más consumida, pero es una de las más beneficiosas para corredores.

Su elevado contenido de nitratos, una  molécula producida en el  cuerpo humano en cantidades limitadas (como un subproducto de óxido nítrico), que   mejora la vasodilatación, produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.

Al permitir que lleguen una mayor cantidad de oxígeno a tus músculos, el consumo de remolacha (en realidad los nitratos que contiene)   permite una mayor eficiencia al correr y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.

Conoce todos los beneficios y las pruebas de su efectividad en el rendimiento de corredores, ingresando a este artículo.

Además, la remolacha o betabel,contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que se podría reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y evitar los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.

La remolacha, también contiene colina, un nutriente que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.

2.- PAPA

Las papas aportan una buena cantidad de hidratos de carbono (aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de papas); por lo que te ayudarán a reponer tus reservas de glucógeno luego de duros entrenamientos o carreras.

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Además de hidratos de carbono, la papa puede ayudarte a reponer los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (ademas de otros minerales). También  aportan otros nutrientes importantes como ser:  Vitaminas B6, C y antioxidantes.

Son sumamente sabrosas y versátiles y pueden ser incluidas en todo tipo de comidas (calientes o frías).

3.- ESPINACA

La espinaca es otra gran verdura que todo corredor debería incluir dentro de su dieta diaria.

Por una parte, la espinaca es otro alimento que aporta nitratos (como la remolacha), por lo que también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

La espinaca también contiene una gran cantidad de nutrientes importantes: altos niveles de vitamina K  que ayudan a mantener tu salud ósea, hierro, magnesio, calcio y vitamina C.

Además de su sabor, y versatibilidad , otro aspecto favorable de la espinaca es que se puede comer tanto en forma cruda y cocida (aunque pierde algunos de sus  nutrientes durante la cocción).

Por último, vale destacar que el consumo de espinaca en los días previos a un evento deportivo exigente (como un medio maratón), puede colaborar a reducir el daño muscular.

4.- LECHUGA

La lechuga es una verdura sumamente útil para un corredor que desea bajar de peso, algo que muchos necesitan y/o buscan.

El aporte calórico de la lechuga es mínimo, pero aporta buenas cantidades de fibra (que te ayudarán a sentirte saciado).

Aunque pocos saben de esto, la lechuga tiene propiedades anti-inflamatorias, podría contribuir a reducir el colesterol y hasta podría inducir el sueño. Si te gustan las ensaladas, no dejes de agregar lechuga.

5.- BATATA

Las batatas se caracterizan por su sabor y aporte de azúcares que garantizan un elevado aporte de hidratos de carbonos.

Además se destacan en su contenido de:

1) Minerales cómo: hierro, potasio,  fósforo, magnesio, calcio y cobre;

2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.

3)  Rica en antioxidantes.

Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glucógeno.

Las batatas se pueden hornear, comer hervidas,  ser cocidas en parrilla y microondas.

Anti-inflammatory activities of triterpene lactones from Lactuca sativa http://www.researchgate.net/publication/228480415_Anti-inflammatory_activities_of_triterpene_lactones_from_Lactuca_sativa

Health effect of vegetable-based diet: lettuce consumption improves cholesterol metabolism and antioxidant status in the rat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

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