verduras

¿Eres un runner? ¿Quieres saber cuáles son las 5 VERDURAS  imprescindibles para tu dieta diaria?

Sigue leyendo y te contamos cuáles son las mejores verduras para runners.

VERDURAS PARA RUNNERS

La alimentación de un RUNNER es esencial para estar saludable y rendir al máximo.

Los alimentos y bebidas que consumes diariamente son los que introducen dentro de tu cuerpo los nutrientes y energía necesarios para estar vivo y poder correr.

Si a un vehículo le pones el combustible equivocado (gasoil en un vehículo que funciona a gasolina) no solo no funcionará al máximo de su potencial, sino que se romperá. Lo mismo funciona con tu cuerpo.

A la hora de llevar una correcta alimentación, hay una recomendación que todos los corredores han escuchado y que demasiados se niegan a seguir: comer más verduras.

Las verduras no solo son sabrosas, sino que también son sumamente nutritivas. Suelen estar cargadas de nutrientes que todo corredor necesita y por ello consumirlas es tan beneficioso.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostramos las cinco verduras que todo corredor debería incluir en su dieta y cuáles son sus principales beneficios.

1.- REMOLACHA

La remolacha no suele ser la más consumida, pero es una de las más beneficiosas para corredores.

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Su elevado contenido de nitratos, una  molécula producida en el  cuerpo humano en cantidades limitadas (como un subproducto de óxido nítrico), que   mejora la vasodilatación, produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.

Al permitir que lleguen una mayor cantidad de oxígeno a tus músculos, el consumo de remolacha (en realidad los nitratos que contiene)   permite una mayor eficiencia al correr y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.

Conoce todos los beneficios y las pruebas de su efectividad en el rendimiento de corredores, ingresando a este artículo.

Además, la remolacha o betabel,contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que se podría reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y evitar los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.

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La remolacha, también contiene colina, un nutriente que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.

2.- PAPA

Las papas aportan una buena cantidad de hidratos de carbono (aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de papas); por lo que te ayudarán a reponer tus reservas de glucógeno luego de duros entrenamientos o carreras.

Además de hidratos de carbono, la papa puede ayudarte a reponer los dos principales electrolitos que pierdes con la transpiración; el sodio y el potasio (ademas de otros minerales). También  aportan otros nutrientes importantes como ser:  Vitaminas B6, C y antioxidantes.

Son sumamente sabrosas y versátiles y pueden ser incluidas en todo tipo de comidas (calientes o frías).

3.- ESPINACA

La espinaca es otra gran verdura que todo corredor debería incluir dentro de su dieta diaria.

Por una parte, la espinaca es otro alimento que aporta nitratos (como la remolacha), por lo que también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

La espinaca también contiene una gran cantidad de nutrientes importantes: altos niveles de vitamina K  que ayudan a mantener tu salud ósea, hierro, magnesio, calcio y vitamina C.

Además de su sabor, y versatibilidad , otro aspecto favorable de la espinaca es que se puede comer tanto en forma cruda y cocida (aunque pierde algunos de sus  nutrientes durante la cocción).

Por último, vale destacar que el consumo de espinaca en los días previos a un evento deportivo exigente (como un medio maratón), puede colaborar a reducir el daño muscular.

4.- LECHUGA

La lechuga es una verdura sumamente útil para un corredor que desea bajar de peso, algo que muchos necesitan y/o buscan.

El aporte calórico de la lechuga es mínimo, pero aporta buenas cantidades de fibra (que te ayudarán a sentirte saciado).

Aunque pocos saben de esto, la lechuga tiene propiedades anti-inflamatorias, podría contribuir a reducir el colesterol y hasta podría inducir el sueño.

Si te gustan las ensaladas, no dejes de agregar lechuga.

5.- BATATA

Las batatas se caracterizan por su sabor y aporte de azúcares que garantizan un elevado aporte de hidratos de carbonos.

Además se destacan en su contenido de:

1) Minerales cómo: hierro, potasio,  fósforo, magnesio, calcio y cobre;

2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.

3)  Rica en antioxidantes.

Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glucógeno.

Las batatas se pueden hornear, comer hervidas,  ser cocidas en parrilla y microondas.

COMO PROLONGAR LA DURACIÓN DE TUS VERDURAS

Al no tener conservantes, las frutas y verduras tienden a tener una duración mucho menor que los alimentos procesados y por ello muchas personas deciden no consumirlas.

Utilizan el justificativo, “no tengo tiempo para ir de compras todos los días” o “las frutas y verduras se descomponen demasiado rápido.

Por ello, conocer algunos trucos que harán que tus frutas y verduras duren muchísimo mas tiempo (semana y/o meses) seguro que podrá ayudarte.

A continuación te contamos las formas de lograr retrasar la descomposición de las frutas y verduras  y así lograr que duren mas tiempo:

Cebolla

Para lograr que las cebollas duren mas tiempo (meses en algunos casos), deberás colgarlas en una panty haciendo nudos entre cada una (como en la foto).

Para aumentar su consevación, te recomendamos que lo hagas en un sitio seco y  lo mas oscuro posible.

Albahaca y otras hierbas

Hierbas como el albahaca o la rúcula pueden ser difíciles de conservar.

Para aumentar su duración te recomendamos que las laves, escurras el agua y luego las cubras con  una bolsa de plástico, y lo cierres utilizando una banda de goma.

Colocarlas en una zona de la nevera que no sea la mas fría (la puerta funciona muy bien) ayuda a conservarlas por mas tiempo.

Frambuesas y frutillas

Para que estas frutas duren mas, prepara una mezcla de agua y vinagre blanco o de manzana (1 parte de vinagre y 10 partes de agua).

Luego deberás remojar las frutillas y/o frambuesas; escurrir y enjuagar para luego colocarlas en la nevera.

No te asustes, no sentirás el sabor a vinagra al comerlas y lograrás que duren mas tiempo.

Especias

Una  buena manera de almacenar muchas especias frescas (romero, tomillo, orégano, etc) para que duren mas y poder utilizarlas con facilidad cuando cocinamos, es congelaras en una cubetera (cubeta) y formar cubos de hielo con la especia y aceite de oliva.

Cuando quieras utilizarlas, solo deberás retirarlas de tu congelador y calentar la cantidad que desees.

Bananas

Las bananas son una de las frutas favoritas de todos los corredores y por eso, lograr que duren mas, es tan importante.

Para hacer que las bananas duren mas fuera de la nevera, una técnica que funciona muy bien,  es envolver el tallo del racimo con una envoltura de plástico. Antes de envolverlo, moja tu dedo con aceite y pásalo por el tallo.

Cada vez que desees utilizar una, corta la banana desde su tallo, sin dañar la envoltura de plástico.

Lechuga y espinaca

Aunque es un truco muy sencillo, demasiadas personas no saben como almacenar la lechuga y espinaca para duren mucho mas (hasta dos semanas).

Lava las hojas, escúrrelas y guárdalas en un táper (recipiente de plástico) o algún recipiente de vidrio cerrado junto con un papel para que absorva la humedad.

Recuerda escurrirlas adecuadamente y elimina todo el agua que puedas.

Sino dispones de mucho tiempo, puedes guardarlas sin lavarlas y también durarán mucho mas.

Anti-inflammatory activities of triterpene lactones from Lactuca sativa http://www.researchgate.net/publication/228480415_Anti-inflammatory_activities_of_triterpene_lactones_from_Lactuca_sativa

Health effect of vegetable-based diet: lettuce consumption improves cholesterol metabolism and antioxidant status in the rat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

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