Para tener huesos sanos, necesitas más que calcio. Veamos cuáles son los 5 minerales que necesitas!
TOP 5 MINERALES PARA HUESOS SALUDABLES
El esqueleto humano es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.
Aunque no te des cuenta, los huesos están en constante cambio (remodelado óseo) que le permite reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.
Los procesos del remodelado óseo son los que permiten que tus huesos estén sanos, saludables y sean fuertes para soportar los impactos de la actividad física.
Para asegurar que estos procesos puedan realizarse correctamente, tu cuerpo necesita de muchísimos nutrientes.
Por ello, si crees que el calcio es el único mineral necesario para tener huesos sanos, te recomendamos que continúes leyendo.
❱❱❱ Fósforo
Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.
El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.
El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.
Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.
❱❱❱ Cromo
Aunque suele ser un mineral practicamente desconocido para la mayoría de las personas, el cromo también es importante para la salud de los huesos.
El cromo disminuye la pérdida de calcio, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
❱❱❱ Sílice
El sílice, es otro mineral desconocido, pero que se puede encontrar en puerros, judías verdes, garbanzos, fresas, pepino, mango, etc.
Aunque aún no ha quedado claro como, hay pruebas de que el sílice tiene un papel importante en la formación de los huesos y la salud ósea.
FRACTURAS POR ESTRÉS EN CORREDORES
❱❱❱ Zinc
El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las castañas y el chocolate, también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.
El zinc, tiene un efecto estimulador en la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.
❱❱❱ Potasio
El potasio, un electrolito importante para el funcionamiento de tus músculos, también colabora a la salud de tus huesos.
Así, se detectó que en mujeres postmenopáusicas mayores con una alta ingesta de potasio, tuvieron niveles mas altos de densidad ósea que las consumían bajas cantidades del mineral.
OTRO MINERAL IMPORTANTE PARA LOS HUESOS
EXTRA: 3 COSAS QUE DEBES TENER EN CUENTA
Cuando se trata de la salud y el rendimiento, lamentablemente la salud ósea no capta prácticamente la atención que debería.
Sin embargo, prestar atención a la salud ósea a temprana edad puede pagar dividendos gigantescos en el camino de la vida.
A la edad de 18 años, casi el 95 por ciento de la masa ósea está en su lugar, lo cual dice mucho sobre la necesidad de los niños a consumir cantidades adecuadas de calcio y vitamina D.
Llegamos a la masa ósea máxima en nuestros años 20 y 30 años, antes de comenzar en una disminución gradual que pueden dar lugar a fracturas y osteoporosis.
Además de consumir una dieta rica en los alimentos mencionados más arriba, nos parece importante darte 3 recomendaciones extras:
❱❱❱ Realiza ejercicios de alto impacto
El entrenamiento no solo mejora la movilidad y la estabilidad, haciéndote capaz de soportar y evitar caídas y fracturas, sino que también fortalece los huesos.
Los deportes de alto impacto, como el baloncesto, voleibol y gimnasia son realmente buenas para los huesos, estimulando el crecimiento de las células óseas nuevas, aunque, por supuesto, la contrapartida puede ser la presión en las articulaciones.
¿Solución? El entrenamiento de intervalos. A los huesos, les gustan las ráfagas repetitivas de trabajo de alta intensidad.
❱❱❱ No te olvides del calcio
Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo lo utiliza en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y en el corazón.
Es decir, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, que van desde la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, hasta la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
Por eso es importante que tengas una dieta rica en calcio.
![10 ALIMENTOS RICOS EN CALCIO [INFOGRAFÍA + TABLA]](https://runfitners.com/wp-content/uploads/2017/06/10-ALIMENTOS-RICOS-EN-CALCIO-768x1920.jpg)
❱❱❱ No te olvides de la vitamina D
La vitamina D, llamada la vitamina del sol, también es importante para tener huesos saludables.
La ingesta de vitamina D óptima es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.
Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.
Por ello, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud global, y que en corredores puede afectar significativamente la salud y el rendimiento.
-Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074251
-Chromium – Topic Overview http://www.webmd.com/digestive-disorders/tc/chromium-topic-overview
-Silicon and bone health http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/
– Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/
– Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035439
-Effect of potassium citrate on bone density, microarchitecture, and fracture risk in healthy older adults without osteoporosis: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23162100
– The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-008-0666-3
