10 Alimentos ricos en CALCIO [INFOGRAFÍA + TABLA]

¿Quieres descubrir cuáles son los 10 alimentos más ricos en calcio?

En este artículo te mostraremos:

• Una tabla con 10 alimentos que contienen calcio.
• Las razones por las que el calcio es importante para tu cuerpo.
• Los motivos por los que los lácteos no son la mejor fuente de calcio.

¿Cuanto calcio debes consumir?

Los adultos mayores de 19 años deben consumir unos 1.000 mg de calcio al día a través de los alimentos. Las mujeres jóvenes, las embarazadas, las que están en periodo de lactancia y las personas mayores, en particular, deben prestar especial atención a la satisfacción de sus necesidades diarias de calcio.
Los niños y adolescentes de entre 10 y 19 años tienen unas necesidades diarias de más de 1.000 mg, mientras que los más pequeños están a veces muy por debajo de esa cifra. Se calcula que los bebés de hasta cuatro meses, por ejemplo, sólo necesitan unos 220 mg al día.

Población	Cuanto calcio debes consumir al día
Bebés hasta menos de 4 meses	220 mg.
Bebés hasta menos de 12 meses	330 mg.
Niños (de 1 a menos de 4 años)	600 mg.
Niños (de 4 a menos de 7 años)	750 mg.
Niños (de 7 a menos de 10 años)	900 mg.
Niños (de 10 a menos de 13 años)	1100 mg.
Niños y adolescentes (de 13 a menos de 19 años)	1200 mg.
Adultos	1000 mg.
Mujeres en periodo de lactancia	1000 mg.
Mujeres embarazadas	1000 mg.
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia < 19 años	1200 mg.

Qué pasa si no comes suficiente calcio

Si una persona no ingiere suficiente calcio, el organismo primero vacía las reservas de calcio que ha acumulado previamente. Principalmente de tus huesos.

Si la carencia persiste a largo plazo, los huesos se harán más delgados, más porosos y más propensos a fracturarse.

La persona acaba sufriendo osteoporosis, que también se llama pérdida de hueso. La enfermedad suele aparecer por primera vez en la vejez, pero en raros casos también puede afectar a los jóvenes.

Otros síntomas de deficiencia conocidos son:

• Calambres
• Hormigueo
• Trastornos cardiovasculares
• Pérdida de cabello
• Fragilidad de las uñas
• Trastornos digestivos

La deficiencia de calcio rara vez es causada por alguien que simplemente toma muy poco calcio durante un período de tiempo.

El organismo obtiene la vitamina D a través de la luz solar en la piel y a través de los alimentos. Si el nivel de vitamina D en el organismo es demasiado bajo, se producen nuevas alteraciones del equilibrio hormonal. Esto acaba provocando una carencia de calcio. Aquellos que prestan atención a su consumo de calcio deberían comprobar siempre su equilibrio de vitamina D.

10 Alimentos ricos en calcio: Tabla

En la imagen podrás ver qué 10 alimentos que contienen calcio. Más abajo podrás encontrar mucha más información.

1.-SARDINAS

Seguro que cuando te dijimos que te íbamos a mostrar una tabla de alimentos ricos en calcio nunca imaginaste que las sardinas iban a estar allí.

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en la dieta de aquellas personas que desean tener una vida saludable y su peso bajo control (sin abusar claro).

Alimentos que contienen calcio hay muchos y que contienen más que la leche también. El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Seguramente la naranja sea otra sorpresa en nuestra lista de alimentos ricos en calcio. Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Sin dudas, las naranjas son una de las frutas ricas en calcio más poderosas.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso y un alimento alto en calcio

El sésamo es otro de los alimentos que aportan calcio. Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Los frijoles son uno de los alimentos con calcio. Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

6.- HUEVOS

Los huevos aportan proteínas de excelente calidad y además es uno de los alimentos con mucho calcio. Un huevo de 100 gramos aporta 54 miligramos de calcio.

7.- ATÚN

El atún es un alimento saludable y nutritivo, alto en proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos)y bajo en grasas y calorías.

Entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, vitaminas A, B ( B2, B3, B6, B9 y B12) y D, y ácidos Omega 3.

En solo 120 gramos de atún encontrarás 34 miligramos de calcio.

8.-HIGOS

Entre las frutas ricas en calcio el alimento que más destaca es el higo.

Una ración de higos frescos de alrededor de 200 gramos puede alcanzar la cantidad de calcio que encontramos en 100 ml de leche y dado que la fruta pierde agua y concentra nutrientes al deshidratarse, si consumimos higos secos, en sólo 100 gramos de alimento tenemos 160 mg de calcio.

9.- BRÓCOLI

El brócoli, entre otras tantas virtudes, es una buena forma de obtener calcio de los vegetales.

Así, unos 200 gramos de brócoli  nos ofrece aproximadamente 200 mg de calcio de origen vegetal.

10.- TOFU

El tofu es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante.

De la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio .

En solo 120 gramos de tofu, consumirás 126 mg de calcio.

Combinando estos diferentes alimentos, podrás crear comidas con calcio realmente sabrosas, nutritrivas y poderosas.

Frutas ricas en calcio

¿Quieres saber cuáles son las frutas ricas en calcio? Las naranjas y los limones son sin dudas las mejores.

De qué sirve consumir alimentos que tengan calcio

Aproximadamente el 99% del calcio total del cuerpo se encuentra en los huesos, y cantidades más pequeñas en los dientes, los músculos, los nervios y la sangre.

Si tu cuerpo tiene tanta cantidad reservada, es porque existe una gran razón para ello: el calcio es un mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Su principal tarea es dar fuerza y estabilidad a los huesos y dientes, pero también interviene en otros numerosos procesos del organismo.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo lo utiliza en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Es decir, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, que van desde la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, hasta la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

• Los nervios no pueden funcionar sin calcio,
• La coagulación de la sangre sólo tiene lugar con la ayuda del calcio,
• Los músculos sólo pueden funcionar cuando hay calcio disponible
• Incluso el latido del corazón y la producción de algunas hormonas están controlados por el calcio.

Básicamente el calcio es necesario en muchos órganos y para muchas funciones corporales

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo tiene que recurrir al calcio que necesita de tus huesos. Es decir, saca el calcio de tus huesos.

Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

Por ello, es importante que lleves una dieta rica en calcio.

Las sociedades médicas recomiendan una ingesta de calcio de entre 700 y 1.200 mg diarios para los adultos. Esta cantidad puede ser absorbida sólo a través de los alimentos. Son ricos en calcio sobre todo la leche de vaca, el yogur, los quesos como el Gouda y el Emmental, las verduras de hoja como las espinacas y el brócoli, así como el agua mineral rica en calcio (más de 150 mg de calcio por litro). Los productos lácteos de vaca bajos en grasa también contienen mucho calcio. Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, como ciertos cereales de desayuno y zumos.

¿Los lacteos son realmente los mejores alimentos que proporcionan calcio?

Demasiadas personas asocian CALCIO con lácteos, y aunque es verdad que son una de las fuentes existentes, no son las únicas ni las mejores.

Aunque muchos no lo crean hay Estudios que dicen que el consumo de leche y demás lácteos podría ser perjudicial para tus niveles de calcio.

En un análisis de 77.761 mujeres que durante 12 años  nunca habían usado suplementos de calcio, pero habían consumido elevadas cantidades de lácteos, no  se encontraron evidencias que indiquen que el consumo de altas cantidades de lácteos reduzca la incidencia de fracturas.

Es decir, consumir muchos lácteos no reduciría el riesgo de sufrir fracturas en tus huesos.

Otro Estudio interesante pero quizás un tanto preocupante, fue uno realizado en hombres y mujeres y cuyo objetivo fue identificar factores de riesgo de fracturas de cadera.

Los investigadores observaron un dato alarmante: “ el consumo de productos lácteos, particularmente a los 20 años, fue asociado a un incremento en el riesgo de fracturas de cadera en la vejez”.

Sin embargo, no todo es tan claro, ya que existen otra buena cantidad de Estudios que indican resultados positivos sobre el consumo de leche y la salud de tus huesos.

Así, existen varios Estudios que indican que

• El consumo de lácteos en la niñez colabora a incrementar el crecimiento de los huesos
• En adultos el consumo de lácteos mejora la densidad ósea.
• En ancianos, los lácteos mejorarían la densidad osea y disminuiría los riesgos de fracturas.

Por último, nos gustaría citar un interesante Estudio realizado en veganos , personas que se abstienen de la utilización y consumo de productos y servicios de origen animal. Es decir no consumen lácteos de ningún tipo.

Los veganos analizados, pese a tener un menor consumo diario de calcio y proteínas, no presentaron diferencias en la densidad ósea con respecto a personas omnívoras (aquellos que se alimentan tanto de animales como de plantas).

Teniendo en cuenta todo esto, a continuación te mostramos los 17 alimentos más ricos en calcio (que no son lácteos).

Tabla alimentos que contienen calcio

ALIMENTO	PORCIÓN	CALCIO (en mg)
1.-SARDINAS	100 gramos	382
2.-ALMENDRAS	100 gramos	251
3.-NARANJAS	1 mediana	65
4.-SÉSAMO	1 cucharadita	88
5.-FRIJOLES BLANCOS	1 taza	191
6.- HUEVOS	100 gramos	54
7.- ATÚN	120 gramos	34
8.-HIGOS SECOS	100 gramos	160
9.- BRÓCOLI	200 gramos	200
10.- TOFU	120 gramos	126

Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina d

Como ya dijimos, el calcio es necesario en muchos órganos y para muchas funciones corporales.

Dado que muchas partes del cuerpo necesitan calcio y que el organismo excreta calcio en la orina cada día, necesita un suministro regular. Esta se transporta a las partes pertinentes del cuerpo a través de la sangre.

Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo recurre a sus reservas en los huesos para garantizar sus funciones.

Por lo tanto, hay un intercambio constante de calcio entre los huesos, el tracto digestivo y los órganos excretores, lo que garantiza el mantenimiento de un nivel constante de calcio en la sangre.

Varias hormonas y la vitamina D participan como herramientas de control en el establecimiento de este equilibrio.

La vitamina D es especialmente importante, porque sin una ingesta suficiente de vitamina D, el calcio no puede incorporarse a los huesos. Diferentes fuentes hablan de 400 a 2000 UI de vitamina D, necesaria diariamente según la edad y la situación.

Un suministro insuficiente de vitamina D empeora la absorción del calcio en el intestino.