ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

El calcio es un mineral esencial. Te contamos su importancia y te mostramos los 10 alimentos más ricos en calcio que puedes consumir.

POR QUÉ EL CALCIO ES IMPORTANTE

Tu cuerpo está lleno de calcio. El 99%  se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Si tu cuerpo tiene tanta cantidad reservada, es porque existe una gran razón para ello: el calcio es un mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo lo utiliza en el funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Es decir, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, que van desde la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, hasta la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo tiene que recurrir al calcio que necesita de tus huesos. Es decir, saca el calcio de tus huesos.

Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

Por ello, es importante que lleves una dieta rica en calcio.

LOS LÁCTEOS NO SON LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO

Demasiadas personas asocian CALCIO con lácteos, y aunque es verdad que son una de las fuentes existentes, no son las únicas ni las mejores.

Aunque muchos no lo crean hay Estudios que dicen que el consumo de leche y demás lácteos podría ser perjudicial para tus niveles de calcio.

En un análisis de 77.761 mujeres que durante 12 años  nunca habían usado suplementos de calcio, pero habían consumido elevadas cantidades de lácteos, no  se encontraron evidencias que indiquen que el consumo de altas cantidades de lácteos reduzca la incidencia de fracturas.

Es decir, consumir muchos lácteos no reduciría el riesgo de sufrir fracturas en tus huesos.

Otro Estudio interesante pero quizás un tanto preocupante, fue uno realizado en hombres y mujeres y cuyo objetivo fue identificar factores de riesgo de fracturas de cadera.

Los investigadores observaron un dato alarmante: “ el consumo de productos lácteos, particularmente a los 20 años, fue asociado a un incremento en el riesgo de fracturas de cadera en la vejez.

Sin embargo, no todo es tan claro, ya que existen otra buena cantidad de Estudios que indican resultados positivos sobre el consumo de leche y la salud de tus huesos.

Así, existen varios Estudios que indican que

.- El consumo de lácteos en la niñez colabora a incrementar el crecimiento de los huesos

.- En adultos el consumo de lácteos mejora la densidad ósea.

.- En ancianos, los lácteos mejorarían la densidad osea y disminuiría los riesgos de fracturas.

Por último, nos gustaría citar un interesante Estudio realizado en veganos , personas que se abstienen de la utilización y consumo de productos y servicios de origen animal. Es decir no consumen lácteos de ningún tipo.

Los veganos analizados, pese a tener un menor consumo diario de calcio y proteínas, no presentaron diferencias en la densidad ósea con respecto a personas omnívoras (aquellos que se alimentan tanto de animales como de plantas).

Teniendo en cuenta todo esto, a continuación te mostramos los 17 alimentos más ricos en calcio (que no son lácteos).

LOS 10 ALIMENTOS MÁS RICOS EN CALCIO

1.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

6.- HUEVOS

Los huevos aportan proteínas de excelente calidad y además calcio. Un huevo de 100 gramos aporta 54 miligramos de calcio.

7.- ATÚN

El atún es un alimento saludable y nutritivo, alto en proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos)y bajo en grasas y calorías.

Entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, vitaminas A, B ( B2, B3, B6, B9 y B12) y D, y ácidos Omega 3.

En solo 120 gramos de atún encontrarás 34 miligramos de calcio.

8.-HIGOS

Entre las frutas ricas en calcio el alimento que más destaca es el higo.

Una ración de higos frescos de alrededor de 200 gramos puede alcanzar la cantidad de calcio que encontramos en 100 ml de leche y dado que la fruta pierde agua y concentra nutrientes al deshidratarse, si consumimos higos secos, en sólo 100 gramos de alimento tenemos 160 mg de calcio.

9.- BRÓCOLI

El brócoli, entre otras tantas virtudes, es una buena forma de obtener calcio de los vegetales.

Así, unos 200 gramos de brócoli  nos ofrece aproximadamente 200 mg de calcio de origen vegetal.

10.- TOFU

El tofu es una comida oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante.

De la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio .

En solo 120 gramos de tofu, consumirás 126 mg de calcio.

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

ALIMENTO PORCIÓN CALCIO (en mg)
1.-SARDINAS 100 gramos 382
2.-ALMENDRAS 100 gramos 251
3.-NARANJAS 1 mediana 65
4.-SÉSAMO 1 cucharadita 88
5.-FRIJOLES BLANCOS 1 taza 191
6.- HUEVOS 100 gramos 54
7.- ATÚN 120 gramos 34
8.-HIGOS SECOS 100 gramos 160
9.- BRÓCOLI 200 gramos 200
10.- TOFU 120 gramos 126

INFOGRAFÍA

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10 ALIMENTOS RICOS EN CALCIO -INFOGRAFÍA

 

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