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Qué comer para ganar músculo | Calculadora de Macros + Menú diario

¿Quieres saber cómo es la dieta óptima para el desarrollo muscular? Hoy te vamos a contar qué comer para ganar músculo.

Te mostraremos las mejores comidas para aumentar masa muscular y te mostraremos un ejemplo de menú diario.

Si! Vamos a compartirte un ejemplo efectivo de dieta para ganar masa muscular. Maximiza el crecimiento muscular optimizando tu nutrición. Descubre exactamente cómo y qué comer para desarrollar los músculos en este artículo.

Empecemos!!

Esto es lo que vas a encontrar!

Alimentos para aumentar masa muscular: Qué comer si quiero ganar músculo

Cuando se trata de desarrollar músculo y agregar tamaño a su estructura, tu dieta será el factor más importante a tener en cuenta

Puedes hacer todo el esfuerzo que quieras en el gimnasio o en casa para ganar músculo, pero si tu dieta no está optimizada para desarrollar músculo, entonces no verás los resultados que buscas.

Si tu dieta está optimizada para el crecimiento muscular, te permitirá desempeñarse mucho mejor en tus entrenamientos , recuperarte más rápido y progresar en menos tiempo.

Recuerda! Tus entrenamientos son los que proporcionan el estímulo para que tus músculos crezcan, Pero los alimentos que consumes a lo largo del día son los que proporcionan el combustible para que tus músculos se recuperen, se vuelvan más fuertes y más grandes. Por eso es importante averiguar cómo puedes optimizar tu plan de dieta para un crecimiento más rápido (es decir, qué comer para construir músculo más rápido).

Pero, ¿qué implica exactamente una dieta optimizada para el crecimiento muscular?

Bueno, comencemos con lo básico.

1. Cuantas calorías necesitas para ganar músculo

No hay dieta para aumentar masa muscular que no considere que debes consumir más calorías de las que quemas.

Si deseas maximizar el crecimiento muscular mientras minimizas el exceso de grasa, debes asegurarte de ingerir suficientes calorías…. Pero sin exagerar.

De hecho, existen evidencias de que consumir exageradamente de más no es necesariamente mejor para el crecimiento muscular.

Dado que tu cuerpo tiene un límite en la velocidad a la que desarrolla nuevos músculos, esto hará que el resto de las calorías en exceso (innecesarias) se almacenen como grasa.

Entonces, si quieres ganar músculo sin ganar demasiada grasa, no exageres en el consumo de calorías.

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Una buena forma de empezar será determinar cuantas calorías quemas al día y a partir de ahí, generar un excente de calorías de 200-400 extras por día.

Esto quiere decir que, a diferencia de quienes quieren adelgazar, tu deberías consumir más calorías de las quemas.

Apuntar a 200/400 calorías extras por día sería suficiente para ayudarte a ganar músculo sin ganar grasa.

2. Cuanta proteína consumir para ganar músculo

En cuanto a las proteínas, una vez más, más no es necesariamente mejor. Sin embargo, hay un rango óptimo que desea alcanzar dado que juega un papel vital en la recuperación y el crecimiento muscular.

En cuanto a lo que es este rango, basado en esto Metanálisis de 2018 del Journal of Sports Medicine, ingerir aproximadamente entre 1,6 gramos y 2, 4 gramos por kilogramo de peso corporal parece ser óptimo para el crecimiento muscular.

Ten en cuenta que superar este rango no parece proporcionar un beneficio adicional para el crecimiento.

Otro aspecto a tener en cuenta, son los resultados de un Estudio realizado en 2018, que concluyó que, para maximizar el anabolismo muscular, lo ideal es que tu ingesta diaria de proteínas se reparta en un mínimo de cuatro comidas a lo largo del día.

Descubre un listado de alimentos para ganar masa muscular llenos de proteínas aquí.

Cuantas proteínas consumir al día para ganar músculo

Cada comida es una oportunidad para poner en marcha el proceso de crecimiento y recuperación de los músculos mediante la elevación de los niveles de síntesis de proteínas.

Por ello, es importante que trabajes en optimizar tus niveles de síntesis proteica durante las 24 horas del día.

Aquí es importante señalar que existen evidencias de que se requieren al menos 20g de alta calidad de proteínas para dar un aumento casi máximo en la síntesis de proteínas musculares y que como este efecto solo dura algunas horas es importante consumir proteínas con cierta frecuencia.

Es importante señalar los resultados de un Estudio que comparó los efectos de repartir uniformemente la ingesta diaria de proteínas en 3 comidas a lo largo del día o distribuir la mayor parte de la proteína en sólo 2 comidas.

Encontraron que después de 12 semanas de esto, combinado con el entrenamiento con pesas, el grupo de proteína distribuida uniformemente ganó un 30% más de masa muscular magra en comparación con el grupo distribuido irregularmente.

Los investigadores lo atribuyeron a los mejores niveles de síntesis de proteínas musculares durante el día.

Por ello, en el menú que te mostraremos aquí abajo distribuiremos tu ingesta diaria de proteínas en casi todas las comidas.

3. Cuantos carbohidratos y grasas consumir al día para ganar masa muscular

Tu cuerpo necesita suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento.

Pero también necesitas suficiente grasa para mantener tus niveles hormonales y tu salud en general.

En cuanto a la cantidad de cada uno, hay evidencia que demuestra que es recomendable ingerir aproximadamente entre 0,5 y 1,1 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.

Luego el resto de sus calorías, menos proteínas, de los carbohidratos.

Por lo tanto, tiene mucha flexibilidad con sus carbohidratos y grasas y puede ajustarlos para que se adapten mejor a su estilo de vida y preferencias alimentarias.

Es aconsejable cubrir la mayor parte de sus necesidades de carbohidratos con carbohidratos lentos o complejos. Se encuentran, por ejemplo, en la pasta, las legumbres, los productos lácteos sin azúcar y muchas verduras y frutas. La razón es que los carbohidratos lentos tienen una estructura más compleja, por lo que se necesita más tiempo para descomponerlos.

Atención! No todas las grasas son iguales para ganar músculo

A la hora de comer grasas para ganar músculo, deberías optar por más grasas insaturadas frente a las saturadas.

En un Estudio se sobrealimentaron a 39 sujetos que seguían la misma dieta estandarizada con un exceso de 750 calorías al día ya sea con pastelitos hechos con grasa saturada (aceite de palma) o magdalenas hechas con grasa insaturada (aceite de girasol).

Después de 7 semanas, ambos grupos ganaron cantidades similares de peso. Sin embargo, lo interesante es que en el grupo de las grasas saturadas alrededor del 80% del peso ganado era grasa y el 20% era músculo. Mientras que en el grupo de grasas no saturadas, sólo el 50% del peso ganado era grasa y el 50% era ahora músculo.

Aunque se desconoce el motivo de esto, otro Estudio encontró resultados similares. Y probablemente tenga que ver con varias diferencias en la oxidación y el almacenamiento de los ácidos grasos dependiendo de la fuente de grasa.

Lo que significa que si se recurre menos a las grasas saturadas, como el queso, las carnes grasas y la mantequilla, y se opta por las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, es posible que la mayor parte del peso ganado se convierta en músculo y no en grasa.

Calculadora de macros: Cuantas calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas consumir para ganar músculo

Ten presente que los valores de esta calculadora de macros, es una estimación y al igual que el adelgazamiento, el aumento de la masa muscular no es cuestión de matemáticas.

Con el paso del tiempo, es importante que vayas recalculando los valores y hagas ajustes a tu consumo de calorías.

Por ejemplo:

  • Si has ganado peso demasiado lentamente en relación con tu objetivo, añade unas 100 calorías. Por ejemplo, pase de 2.400 a 2.500 calorías al día, y sigue vigilando tu peso. A continuación, si el aumento de peso se acelera a un buen ritmo, sigue comiendo 2.500 calorías al día. Y si no es así, añade otras 100 calorías.
  • Si has ganado peso demasiado rápido, entonces reduzca ~100-200 calorías. Dependiendo de cuánto peso hayas ganado. Por ejemplo, pase de 2.400 a 2.200 calorías al día. Luego, siga controlando el peso durante una semana, y recorte 100-200 calorías más si lo necesita.

Qué comer para desarrollar músculo: un día completo de alimentación

Ahora que has aprendido los conceptos básicos para crear y optimizar tu dieta para el crecimiento muscular, te explicaré qué comer para ganar músculo.

Aquí abajo veremos una larga lista de alimentos para ganar masa muscular que distribuiremos a lo largo del día para poder ayudarte a establecer un “plan de alimentación para desarrollar músculos”.

Como en líneas generales, las mujeres necesitan consumir 2.000 calorías al día y los hombres unas 2.500 para mantener su peso, hemos creado un día completo que te ayudará a consumir 2.200/2.400 calorías al día si eres mujer y entre 2700 y 2900 calorías si eres hombre. El truco será modificar el tamaño de las porciones.

¿Cómo aumentar masa muscular en mujeres? Sigue estos consejos!

El siguiente menú de alimentación para ganar masa muscular es un mero ejemplo. Las variantes son prácticamente infinitas.

Tu dieta para ganar peso y masa muscular dependerá de tus gustos, como decidas organizar y preparar tus comidas.

Este ejemplo de menú diario te proporcionará una idea de cómo abordar y optimizar tu dieta cuando se trata de desarrollar músculo.

La clave realmente es no solo incorporar alimentos que te gusten, sino también alimentos que sean simples y fáciles de preparar, ya que eso es exactamente lo que le permitirá seguir consumiéndolo a largo plazo.

Desayuno para ganar masa muscular (8:30 am)

¿Qué comer para ganar masa muscular en el desayuno? Para quienes se levantan y tienen muy poco tiempo de preparar un buen desayuno un buen batido es una excelente forma de ingerir muchas calorías y alimentos ricos en nutrientes.

Por lo tanto, para aquellos que luchan por ingerir suficientes calorías para ganar peso, este batido es una opción excelente y conveniente.

La combinación de ingredientes que te mostraremos a continuación puede aportarte aproximadamente 1000 calorías, y una buena cantidad de proteínas (60 gramos), carbohidratos (130 gramos) y grasa (30 gramos).

  • 1 taza de avena, 1 plátano congelado y 1 taza de fresas para las principales fuentes de carbohidratos complejos y fibra.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní sin azúcar como fuente de grasa saludable.
  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo como principal fuente de proteína.
  • 1.5 tazas de leche de vaca para las calorías y proteínas adicionales.
  • 1 cucharada de canela para el sabor y sus efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina.

Simplemente mezcla todo (agrega un poco de hielo si lo desea) y esta será, con mucho, la forma más fácil y económica de hacer una gran mella en su ingesta diaria de calorías sin tener que recurrir a comer basura.

Si haces las cosas bien, el desayuno puede ser una de las mejores comidas para aumentar masa muscular.

Menu para ganar masa muscular: Descubre otras recetas de batidos para ganar músculo aquí

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Batido de proteínas para ganar músculo

¿Qué tomar para ganar musculo más rápido?

No hay una sustancia o batido milagroso que te ayude a ganar músculo más rápido, pero si hay algunas cosas que pueden ayudarte. Si tu dieta no alcanza, suplementos como la proteína de suero o la caseína, son una excelente forma de sumar proteínas a tu dieta. También existen los «gainers» suplementos que combinan proteínas y carbohidratos para aportar más calorías y contribuir al desarrollo muscular.

Almuerzo para desarrollar músculo (1:00 pm)

¿Qué comer para ganar masa muscular en el almuerzo? Simple! Algo potente!

La siguiente recomendación puede aportarte aproximadamente 500 calorías y una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa.

La propuesta sería incluir los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de pollo al horno
  • 1 huevo.
  • 1 taza de arroz blanco cocido
  • 1 taza de lentejas hervidas
  • 1/2 calabacín en rodajas y horneado
  • varios condimentos y salsas ligeras añadidas

Una de las mejores cosas de esta comida es el perfil variado de aminoácidos de los alimentos.

Por ejemplo, las lentejas solas son una gran fuente de proteínas. Sin embargo, carecen de dos aminoácidos importantes.

Pero lo bueno de combinarlo con arroz es que los granos son particularmente ricos en estos dos aminoácidos de los que carecen las lentejas.

Lo que significa que se complementan bien cuando se comen juntos:

Lo cual es especialmente beneficioso si eres vegetariano o vegano y no puedes comer pollo en esta comida.

Además, no olvidemos al poderoso huevo! Una de las mejores fuentes de proteínas que existen.

Merienda que pueden ayudarte a ganar músculo (3:00 pm)

Cuando hablamos de comidas para aumentar masa muscular, muchos olvidan mencionar a las meriendas y esto reviste un grave error.

Lo que comes entre las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) es vital a la hora de lograr tus objetivos.

A la hora de pensar en un buen snack para desarrollar músculo, las almendras y frutos secos en general pueden ser grandes aliados.

Como bocadillo para desarrollar músculos, una excelente opción son las almendras o cualquier forma de nueces. No solo son una gran fuente rica en nutrientes de grasas saludables y fibra, sino que también proporcionan una variedad de otros micronutrientes y minerales importantes.

Solo ten cuidado con el tamaño de su porción y no las coma en exceso, ya que son muy densas en calorías, por lo que definitivamente sería recomendable medir / pesar sus porciones.

¿Qué comer para ganar masa muscular en las piernas y glúteos?

Como suele ocurrir con la construcción de músculo, la palabra mágica es proteína. Y no siempre tiene que ser un batido. En cambio, los alimentos especiales nos aportan naturalmente proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Para que tu entrenamiento de glúteos dé sus frutos y tu trasero de manzana tome forma, puedes apoyar el desarrollo muscular con alimentos ricos en proteínas que puedes integrar fácilmente en tu plan de dieta saludable.

Qué comer antes de entrenar para ganar músculo (5:00 pm, ~ 1 hora antes del entrenamiento)

Otra de las comidas para aumentar masa muscular que deberían preocuparte es la previa al entrenamiento.

Suponiendo que vas a entrenar por la tarde, la idea sería consumir proteínas y carbohidratos 1 hora antes del ejercicio, ya que de esta forma se producen niveles significativamente mayores de síntesis de proteínas musculares.

Un ejemplo simple pero efectivo para ganar músculo es combinar:

  • 4 galletas de arroz
  • 3 huevos
  • 1 banana
  • espinaca
  • hongos

Cena saludables para aumentar tu masa muscular (8:00 pm)

La cena que recomendamos aquí funcionar como una comida post-entrenamiento.

Aportará aproximadamente 600 calorías, 35 g de proteína, casi 100 gramos de carbohidratos y apenas13 g de grasa.

Es simplemente una combinación de:

  • 100 gramos de salmón al horno
  • 350 de batata (camote) horneado
  • 100 gramos de brócoli y coliflor
  • 100 gramos de espárragos.

El salmón proporciona no solo proteínas suficientes, sino también todos los importantes ácidos grasos omega-3 DHA y EPA.

Y estos dos ácidos grasos se han mostrado recientemente en un Revisión de la literatura 2018 posiblemente para ayudar con la señalización anabólica, la reparación muscular y el crecimiento muscular.

La batata sirve para reponer cualquier glucógeno que se haya agotado durante tu entrenamiento.

Y, por último, el salteado de verduras es la forma más fácil de aumentar la ingesta diaria de micronutrientes y verduras.

Esto es importante porque los micronutrientes no solo contribuyen a la salud y la longevidad en general, sino que también juegan un papel en la recuperación y el rendimiento muscular.

Y eso es más o menos lo que podría ser para ti un día completo de alimentación para el crecimiento muscular. Espero que te guste este ejemplo de plan de dieta para el desarrollo muscular. ¿Quieres más ejemplos? Deja un comentario!

¿Sientes que con tu dieta habitual no llegas a cumplir con tus necesidades nutricionales? Quizás sea hora de probar algunos suplementos.

Lista de alimentos para aumentar masa muscular: Top 14

Los mejores alimentos para construir músculo son los que le proporcionan proteínas de alta calidad o carbohidratos más proteínas.

La grasa, por otra parte, debe ser relativamente baja en los alimentos de fitness, por lo que es mejor elegir variedades de productos lácteos bajos en grasa.

  1. Huevos
  2. Quark bajo en grasa
  3. Queso cremoso en grano
  4. Queso mozzarella
  5. Pollo
  6. Carne de vacuno
  7. Salmón
  1. Atún
  2. Tofu
  3. Frutos secos
  4. Yogur natural
  5. Harina de avena
  6. Arroz integral
  7. Pasta integral
AlimentoPor qué es tan bueno para ganar músculo
HuevosValor biológico muy alto. Son económicos. Relativamente alto aporte en leucina (~ 0,5 g de leucina por huevo). Las yemas aportan varios micronutrientes. Pueden combinarse con claras de huevo para obtener proteínas / leucina adicionales por comida
Quark bajo en grasaProteína de alta calidad, baja en grasa
Queso cremoso en granoProteína de alta calidad, bajo en grasa
Queso mozzarellaProteína de alta calidad, relativamente baja en grasa
PolloProteína de alta calidad, baja en grasa. Gran aporte de varios micronutrientes que a menudo no se encuentran en otras fuentes de proteínas o alimentos en general (hierro, ácido fólico, selenio, vitamina A, B12). Rico en leucina con calorías adicionales relativamente bajas de grasas / carbohidratos
Carne de vacunoProteína de alta calidad. Excelente aporte de leucina y un mineral clave para el poder entrenar al máximo, el hierro.
SalmónRico en DHA y EPA, que son dos ácidos grasos importantes. El pescado graso es especialmente rico en omega-3 que puede ayudar con la señalización anabólica, la reparación muscular y el crecimiento.
AtúnProteína de alta calidad, baja en grasa
Tofuproteína vegetal de alta calidad
Frutos secosÁcidos grasos monoinsaturados, proteínas
Yogur naturalProteína de alta calidad, baja en grasa
Harina de avenaMuchos carbohidratos complejos, proteínas relativamente altas, mucha fibra
Arroz integralMuchos carbohidratos complejos algunas proteínas (de alta calidad en combinación con las legumbres)
Pasta integralMuchos carbohidratos complejos, algo de proteína (de alta calidad en combinación con legumbres), mucha fibra.

Todos sabemos que la proteína juega un papel importante en el crecimiento muscular. No obtener suficiente proteína significa que sus músculos no se recuperarán ni crecerán lo mejor que puedan.

Sin embargo, obtener suficiente proteína no debería ser tu única prioridad.

Es vital que también tengas en cuenta las fuentes de proteínas de las que obtiene tus proteínas, ya que deberías asegurarte de que sean fuentes de proteínas de alta calidad.

Alimentos para ganar masa muscular: Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal

Las fuentes de proteínas de origen vegetal no estimulan la síntesis de proteínas tan bien como lo hacen las fuentes de proteínas de origen animal … pero hay formas de compensar esto.

Por ejemplo, como se muestra en una Revisión de 2019, 20 g de una proteína de origen vegetal a menudo no provoca una respuesta adecuada de síntesis de proteínas.

Sin embargo, el consumo de una mayor cantidad de proteína de origen vegetal y/o la mezcla de diferentes fuentes de proteína de origen vegetal aumenta la respuesta de síntesis de proteína muscular en un grado significativamente mayor.

Por lo tanto, si vas a consumir fuentes de proteínas de origen vegetal, es una buena idea ingerir una mayor cantidad a la vez y/o mezclar diferentes fuentes dentro de la comida o durante el día para optimizar la respuesta de síntesis de proteínas.

Aquí hay varias fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes incorporar que son relativamente altas en proteínas y ricas en los diversos aminoácidos esenciales:

  • Lentejas rojas, verdes y marrones
  • Garbanzos
  • Frijoles negros
  • Frijoles
  • edamame
  • tofu
  • Tempeh
  • Polvo de proteína vegana
  • Harina de avena
  • Quinua
  • Vegetales ricos en proteínas como guisantes, brócoli, espinacas y champiñones.

Combínalas como prefieras y vas a poder maximizar la síntesis proteica.

Comidas para aumentar masa muscular: ¿Qué hace que una fuente de proteínas sea «buena»?

Generalmente, hay dos factores principales que determinan la calidad de una fuente de proteína:

  1. El contenido de leucina. Este es un aminoácido esencial que resulta sumamente potente para estimular la síntesis de proteínas musculares.
  2. Digestibilidad. Esta es simplemente la proporción de aminoácidos de la proteína que luego se pueden digerir, absorber y usar para la síntesis de proteínas.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el contenido de leucina y mayor la digestibilidad de una proteína, mejor será para la reparación y el crecimiento muscular.

Hay dos tipos principales de fuentes de proteínas:

  • Fuentes de proteínas de origen animal (lácteos, huevos, carnes magras y pescado)
  • Fuentes de proteínas de origen vegetal (frijoles, lentejas, tofu y quinua)

Menu para ganar masa muscular: ¿Qué es mejor proteína vegetal o animal?

Existe una buena cantidad de evidencia que demuestra que las fuentes de proteínas de origen animal son generalmente mejores para la síntesis y el crecimiento de proteínas que las fuentes de proteínas de origen vegetal.

Como se explica en este revisión extensa de la literatura del Journal of Nutrition, hay dos razones para esto:

  • Las proteínas de origen animal tienen un mayor contenido de leucina. El contenido medio de leucina de los alimentos con proteínas de origen animal es de ~ 8-13%. Mientras que el contenido medio de leucina de los alimentos proteínicos de origen vegetal es de ~ 6-8%. Sin mencionar que los alimentos proteicos de origen vegetal a menudo también son deficientes en otros aminoácidos esenciales.
  • Las proteínas de origen animal suelen tener una mayor digestibilidad. La digestibilidad media de los alimentos con proteínas de origen animal suele ser> 90%. Mientras que el contenido medio de leucina de los alimentos proteínicos de origen vegetal es ~ 45-80%. Tenga en cuenta que las proteínas vegetales en polvo (por ejemplo, proteína de guisante en polvo) son una excepción y tienen un perfil de digestibilidad comparable al de las fuentes de proteínas de origen animal (> 90%).

Sin embargo, esto no significa que no puedas maximizar el crecimiento muscular si solo ingieres proteínas de origen vegetal! Puedes, y muchos veganos / vegetarianos lo hacen con éxito solo que, para hacerlo, hay algunas cosas que deberás implementar y que hablaremos más abajo en este artículo.

¿Por qué es tan importante comer para ganar músculo?

Comer es lo que alimentará tus músculos y también los reparará después de que el entrenamiento los haya «dañado».

Si entrenas duro pero no comes bien, tus músculos dañados no obtendrán los nutrientes que necesitan para repararse y crecer.

El crecimiento es el resultado de usar los músculos al máximo, lo que provoca microdesgarros que sanan y fortalecen cuando comes y descansas.

Por lo tanto, para ganar músculo, ¡debes comer más calorías y descansar tus músculos!

¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar la masa muscular?

El tiempo que vas a tardar en aumentar tu masa muscular, dependerá de tu nivel de grasa corporal actual y de tu estado de entrenamiento. Una persona novata que empieza un plan para ganar músculo, puede ganar aproximadamente 1,36 kg por mes. Por su parte, una persona con más experiencia no puede ganar músculo tan rápidamente y podrías ganar entre entre 0,68 y 0,91 kg al mes.

Recuerda! Para construir la mayor cantidad de músculo posible, es clave tener un superávit calórico.

Cuáles son las mejores bebidas para desarrollar músculo

Las bebidas para el crecimiento muscular es algo que muchos olvidan! Nosotros no.

¿Qué hay que beber para favorecer el crecimiento muscular?

En primer lugar, por supuesto, mucha agua, porque los músculos están compuestos en gran medida por agua y sólo funcionan y crecen de forma óptima cuando están bien hidratados.

El agua es uno de los alimentos más importantes para el desarrollo muscular

Además, las proteínas que no se utilizan para la síntesis de los tejidos corporales se emplean como fuente de energía, es decir, se «queman».

Esto produce amoníaco, que se convierte en urea y se excreta por los riñones. Por lo tanto, cualquier persona que consuma muchos alimentos que contengan proteínas con el fin de desarrollar la musculatura debe beber mucho líquido para aliviar los riñones y evitar que los productos de la descomposición de las proteínas se acumulen en ellos.

Otras bebidas adecuadas para el desarrollo muscular son las que contienen proteínas.

La leche, el suero de leche, el yoghurt para beber y otros productos lácteos líquidos son alternativas válidas, accesibles y de bajo costo.

Dado que el azúcar de las bebidas azucaradas entra en la sangre con especial rapidez en forma de glucosa y se transporta desde allí a las células musculares, donde se utiliza para reponer las reservas de glucógeno, las bebidas dulces también son una opción directamente después del entrenamiento.

Aquellos que quieran combinar el efecto promotor de la insulina de los carbohidratos directamente con su porción de proteína post-entrenamiento también pueden simplemente modificarla. En este caso, el mundo del fitness prefiere utilizar la maltodextrina de almidón modificado en polvo, ya que se puede mezclar fácilmente y tiene un sabor relativamente neutro, es decir, poco dulce.

Qué alimentos hay que «evitar» si quieres ganar músculo

La pregunta de qué alimentos evitar durante el entrenamiento de musculación es fácil de responder, porque básicamente sólo hay un alimento que frustra directamente la musculación: el alcohol.

Esto reduce los niveles de testosterona y aumenta los de cortisol, lo que dificulta la construcción de músculo y estimula el almacenamiento de grasa.

Además, el alcohol empeora el sueño y dormir bien es la base para una construcción muscular eficaz, ya que durante este tiempo se producen importantes procesos de regeneración en el organismo.

Dado que el alcohol tiene otros efectos nocivos, aparte de los efectos negativos directos sobre la construcción muscular, que son generalmente conocidos, no es de extrañar que debas evitar el alcohol en la medida de lo posible.

Lo mismo ocurre con algunos otros alimentos: no contrarrestan específicamente el desarrollo muscular, pero tienen efectos generalmente perjudiciales para la salud y la forma física si se consumen en grandes cantidades o en el momento equivocado.

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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