Historia del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia?

Historia del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia? 1

Todo el mundo habla del maratón, pero pocos saben el origen de la distancia olímpica. En este artículo te contaremos el origen de los 42.195 metros (o 26,2 millas).

¿Te acabas de enterar que la distancia de un maratón son 42.195 metros? No te preocupes, muchas personas no lo saben.

Cada día, más personas deciden participar de un maratón y si bien la mayoría cree que consiste en correr 42 kilómetros, lo cierto es que la distancia oficial para esta competencia es de 42.195 metros (26.2 millas).

Al descubrir esto, la mayoría de los corredores se preguntan ¿cuál es origen de este número tan extraño? ¿por que hay que correr 195 metros extras a los 42 kilómetros?

Si tienes esta duda, a continuación te contaremos como fue el origen de esta competencia tan amada y temida por la mayoría de los corredores.

ATENCIÓN! El 12 de octubre de 2019, Eliud Kipchoge logró lo que muchos decían que era imposible! Correr los 42k en menos de 2 horas! Aquí las mejores fotos y videos!

EL MARATÓN Y EL MITO GRIEGO

La historia del maratón comienza hace muchísimos años en Atenas.

El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides. 

Filípides era un mensajero griego  que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C).

La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.

Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña, y luego de correr los casi 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa «hemos vencido».

maratón a atenas

Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita,  existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido,  antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.

LA HISTORIA DEL MARATÓN OLÍMPICO

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en  1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

En 1896, el maratón olímpico tenía una distancia de 40 kilómetros. En 1921 se estableció en forma definitiva la actual distancia 42.195 metros. 

Desde allí, comenzaron a proliferar las carreras populares de maratón.

El Maratón de New York, Chicago y Boston en Estados Unidos, la de Berlín y Londres en Europa y la de Tokyo en Asia forman las conocidas MAJORS, las maratones más populares del mundo.

Por último, si te has enamorado del maratón y te has decidido a entrenar para la distancia, te recomendamos que visites nuestra sección con los mejores entrenamientos para los 42k.

EVOLUCION RECORD MARATÓN

LAS MUJERES Y EL MARATÓN

Pese a que en el día de hoy es normal ver a cientas de mujeres terminar y disfrutar de un maratón, lo cierto es que desde hace muy pocos años pueden hacerlo.

Veamos como fue la historia de las mujeres y el maratón. Vas a sorprenderte.

En la década de 1970, el maratón olímpica había recorrido un largo camino desde las carreteras polvorientas de Atenas.

Sin embargo, a las mujeres todavía no se les permitía competir y la lucha por establecer un maratón olímpico femenino era en sí, una especie de carrera de larga distancia.

Antes de la década de 1980, no había carreras de distancia femeninas en los Juegos Olímpicos.

Las mujeres habían sido excluidas por completo de la competencia de atletismo hasta 1928, cuando la carrera más larga fue de 800 metros.

Sin embargo, no todo salió bien.

A pesar de un récord mundial de la ganadora Lina Radke de Alemania, muchos de las competidores no se habían preparado adecuadamente para la carrera y varias colapsaron por agotamiento.

Esto llevó a los organizadores olímpicos a considerar la carrera demasiado extenuante para las mujeres.

¿El resultado?   Hasta 1960, cuando reaparecieron los 800 metros, las mujeres de los Juegos Olímpicos no disputaron ninguna carrera de más de 200 metros.

Para  los Juegos de Moscú (1980), la carrera más larga para mujeres fue de 1.500 metros.

Es decir, en 1980 no se permitía a las mujeres participar de un maratón olímpico! 

El maratón forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos desde Atenas 1896, en la categoría masculina, y desde Los Ángeles 1984, en la categoría femenina.

En lo que hace a maratones populares, la historia es similar.

Antes de 1972, las mujeres habían sido excluidas de la maratón más famosa, el Maratón de Boston.

Sin embargo, esa regla no impedía que las mujeres se escabuyeran.

En 1966, Roberta Gibb se escondió detrás de un arbusto al comienzo del Maratón de Boston, entrando furtivamente en el campo y terminando la carrera en un tiempo extraoficial de 3:21:25.

Gibb fue la primera mujer en completar el maratón de Boston (aunque de forma no oficial) que completó el arduo curso de Boston.

El año siguiente, se asignó el número 261 en el maratón de Boston al participante K.V. Switzer.

Recién a las 2 millas de la carrera (3.2 kilómetros), los organizadores  se dieron cuenta de que Switzer era una mujer, Kathrine Switzer .

El director de carrera Will Cloney y el oficial Jock Semple trataron de agarrar a Switzer y sacarla de la carrera, o al menos eliminar su número, pero sus compañeros los defendieron con bloqueos corporales.

switzer

Kathrine Switzer, terminó el maratón de Boston en 04 horas y 20 minutos.

Las fotografías de los oficiales de carrera persiguiendo a Switzer , aparecieron en los periódicos nacionales al día siguiente y fueron el puntapie para empezar a debatir nuevamente la participación de las mujeres en los 42k.

Lentamente, las reglas comenzaron a cambiar.

El 31 de agosto de 1971, Adrienne Beames de Australia, se convirtió en la primera mujer en correr una maratón de menos de tres horas, rompiendo esa barrera con un tiempo de 2:46:30.

El 28 de octubre de 1973, se realizó el primer maratón femenino en Waldniel, Alemania Occidental.

COMPETICIONES SUPERIORES AL MARATÓN

Ultradistancia

La ultradistancia o ultramaratón son carreras cuyos recorridos son superiores al de un maratón tradicional (42,195 kilómetros).

Las distancias más comunes son 50 km, 50 millas (80 km), 100 km y 100 millas (160 km), aunque hay carreras de distancias superiores.

Probablemente, te estés preguntando, como puede ayudarte saber que es la ultradistancia si tienes pánico de correr los 42 kilómetros.

La respuesta es simple, te servirá para saber que existen muchos corredores que deciden ir en busca de distancias superiores a la que tu aspiras.

Puede sorprenderte, pero dejar de sentir que los 42 kilómetros son la distancia máxima y que hay gente que corre durante horas te ayudará perder tus miedos.

Una excelente manera de comprobar esto es introducirse en las ultradistancias y conocer técnicas para correr por horas.

Para ello, te recomendamos que leas dos espectaculares libros de dos grandes corredores, Kilian Jornet y Scot Jurek.

Respecto a Kilian Jornet, su libro «Correr o morir», figura entre nuestro listado de los mejores libros que un corredor debería leer.

scot jurek

En su libro,  Kilian logra remitirnos a sus aventuras durante algunas de las carreras de ultradistancia mas atractivas del mundo y nos ayudará a sentir lo que significa correr en distancias inimaginables (en principio) para un corredor de ciudad. 

El libro de Scot Jurek, titulado «Correr, comer, vivir» nos ofrece una experiencia similar, a la que además agrega recetas vegetarianas y veganas y nos permite conocer en profundidad a quien fuera uno de los grandes exponentes de la ultradistancia.

Ironman

Otra buena manera de hacer que el maratón parezca una distancia pequeña, es conocer un poco del Ironman (no nos referimos a la película del superhéroe).

El Ironman es un competencia de triatlon, donde sus participantes deben nadar 3,86 km para luego subirse a las bicicletas y rodar por 180 km y luego correr un maratón 42 km de carrera a pie (maratón).

Todos estos desafíos deportivos, deben ser realizados dentro del tiempo límite de 17 h (el tiempo récord actual es de 7:41:33).

LA MEJOR ESTRATEGIA PARA CORRER UN MARATÓN

Luego de meses de entrenar para un maratón, será importante tener en claro cómo correrla, definir la estrategia que utilizaremos y el ritmo de carrera en el que comenzaremos y terminaremos la carrera.

Dentro de las estrategias para correr una carrera, hay tres que se destacan: 1) «carrera a tope»; 2) «intervalos negativos» y 3) «ritmo estable» y en esta nota te contaremos cual suele ser la mas utilizada y efectiva para los mejores corredores del mundo.

Carrera a tope, consiste en intentar correr el total de la carrera a la máxima velocidad posible y nunca es recomendable para un maratón, ya que significará el fracaso inevitable.

Correr un maratón en «intervalos negativos», consiste en ir de menor a mayor; iniciar la carrera a un ritmo menor del que la terminaremos. Así dividiremos la carrera en intervalos donde se pretende correr el segundo mas rápido que el anterior.

Por último, «ritmo estable» significa intentar correr el maratón a una velocidad constante y pareja, de manera que si dividimos la carrera en dos mitades, deberías correr ambas en similares tiempos.

La mayor cantidad de records mundiales recientes han sido establecidos, utilizando los intervalos negativos (carrera dividida en dos intervalos, donde el segundo se corre levemente mas rápido que el anterior).

A continuación algunos ejemplos:

– Haile Gebrselassie estableció el record mundial en 2008 en el Maratón de Berlin con una marca personal de 2:03:59. Para lograr este tiempo, Gebrselassie corrió la primer mitad en 62:03 minutos y la segunda en 61:56 minutos, es decir 7 segundos mas rápido.

Paula Radclife estableció su primer record mundial en 2002 en el Maratón de Chicago, corriendo los 42 k en 2:17:18. La primer mitad los corrió en 69:03 minutos y la otra en 68:15 minutos.

Al establecer el actual record mundial, Radclife corrió el Maratón de Londres 2003 en 2:15:25, donde los primeros 21 km los corrió en 68:02 minutos y los segundos en 67:23 minutos (39 segundos mas rápido)

Patrick Makau, el corredor keniata, en 2011 estableció un nuevo record mundial en maratón, corriendo los 42 kilómetros en 2:03:38 (61:44 minutos la primer mitad y la segunda en 61:34)

Aunque estos ejemplos,  demuestran que correr la segunda mitad de un maratón entre 15 y 60 segundos mas rápido que la primera parte, es la mejor estrategia para correr un maratón, no es la única.

Recientemente, Wilson Kipsang, estableció el actual record mundial en el Maratón de Berlín 2013, con una marca personal de 02:03:23, corriendo la primer mitad de la carrera en 61:32 minutos y la segunda, levemente mas lento (61:51 minutos).

Sin dudas, el maratón no es cómo las matemáticas y resulta realmente difícil determinar qué puede pasar en la segunda parte de la carrera cuando nuestras reservas de combustible se hayan agotado.

Sin embargo, aunque no seas un corredor de elite ni estés compitiendo para establecer un nuevo record mundial, tener cómo parámetro a estos grandes corredores, sin dudas, te servirá para tu próxima carrera.

Imagen http://www.flickr.com/photos/snappa2006/5630191171

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PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN: Prepara los 42k en 16 semanas

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN: Prepara los 42k en 16 semanas 4

¿Quieres correr los 42k y estás buscando un plan de entrenamiento para el maratón?

En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber para crear tu propio plan de entrenamiento maratón y/o adaptar alguno que encuentres en la web.

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

Entrenar para un maratón requiere de mucho tiempo, esfuerzo, constancia y dedicación. También requiere de un plan de entrenamiento adecuado.

Intentar correr un maratón sin un plan de entrenamiento es simplemente una locura y una irresponsabilidad absoluta.

Sin un plan de entrenamiento para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no; la diferencia entre disfrutar y sufrir; y la diferencia entre lesionarte o no hacerlo.

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera y que te permita rendir lo mejor posible (dentro de tus posibilidades).

Pese a lo que muchos creen, no basta con descargar un plan de entrenamiento de internet, sino que debería ser creado  teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc), tus antecedentes, tu experiencia y tus posibilidades reales.

Por ello, si has decidido correr un 42k,  a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.

Vale aclarar que esto no es un plan de entrenamiento, sino recomendaciones para que puedas crear uno, de acuerdo a tus antecedentes, objetivos y demás condiciones personales.

Las 4 fases de un plan de entrenamiento para los 42K

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para un maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).

Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.

Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.

Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable. Los siguientes consejos son meramente orientativos.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo).

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 15k o 21k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

“Cambios de ritmo 10km”: Entrenamiento para el maratón

El Demoledor: Entrenamiento de fondo para corredores avanzados

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una «descarga» o tapering que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.

Entrenamiento maraton en 16 semanas

ASPECTOS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

A la hora de armar tu plan de entrenamiento para correr un maratón, hay cuatro aspectos que son esenciales para entrenar correctamente para un maratón y no fracasar en el intento.

Un plan de entrenamiento que no contemple estos cuatro componentes esenciales, es un plan de entrenamiento que está destinado al fracaso o como mínimo, a no permitir al corredor a rendir al máximo de sus capacidades.

1.- La resistencia

El primero de los componentes críticos para participar de un maratón, es preparar tu cuerpo para poder correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Para ello, será clave entrenar tu resistencia, es decir tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Entrenar tu resistencia te permitirá completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.

Además de la resistencia física, es importante que trabajes en tu resistencia mental, ya que un maratón, es una prueba física y mental.

Corredores resistentes y rápidos, pueden sufrir la distancia sino están preparados mentalmente para encarar los desafíos e inconvenientes que puedan presentarse.

¿Cómo entrenar tu resistencia para el maratón?

Entrenar tu resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana y por es importante que sepas si estás listo para lo que significa.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia para un maratón, será a través del entrenamiento más importante para los 42 k, los fondos (más abajo hablamos de esto).

¿Eso es todo? 

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar tu resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

Recomendamos que corras, como mínimo, 80/100 kilómetros por semana, distribuídos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

2.- La velocidad

Aunque resulta imposible correr un maratón al mismo ritmo que podrías correr una carrera de 10 k, entrenar tu velocidad resulta vital para los 42k.

Por ello, debemos mencionar algunos  beneficios importantes de los entrenamientos de velocidad :

  • Aumentan la fuerza muscular y la potencia de tus piernas.
  • Mejoran la economía al correr, ya que al tener más fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo.
  • Evitan que la falta de entrenamiento de tu sistema anaeróbico afecte tu rendimiento.
  • Son divertidos y le dan variedad a tus entrenamientos.

Lamentablemente, durante el entrenamiento de la resistencia, es inevitable perder algo de tu velocidad.

Sin embargo, dependerá de ti y tus entrenamientos, la magnitud de esta pérdida.

Una buena técnica para no perder velocidad durante el entrenamiento de los 42 k será a través de la búsqueda de maximizar las ganancias antes de iniciar el plan de entrenamiento.

Es decir, focalizar en el entrenamiento de la velocidad antes de iniciar el entrenamiento focalizado en la resistencia nos ayudará a minimizar las pérdidas.

Realizar series, fartlek y entrenamientos de tempo un 1 mes antes de iniciar formalmente el entrenamiento para los 42 k, puede ser una buena manera de iniciar el plan ligeros y rápidos para que trabajar la resistencia sea mas fácil.El mejor momento

Las semanas previas a tu maratón (6/8 semanas) es un momento ideal para centrar la atención en nuestra velocidad para los 42 k.

Para esta fase de tu plan de entrenamiento, ya deberías haber ganado gran parte de la resistencia que necesitas y puede ser un momento estratégico para incorporar entrenamientos que pongan a prueba tus piernas.

Para ello,  te recomendamos que tengas en cuenta nuestras recomendaciones para entrenar tu velocidad 8 semanas antes de tu maratón, ingresando AQUÍ.

3.- El entrenamiento de fuerza

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

1.- Mejora tu economía al correr

Estudios realizados en runners que entrenaron su fuerza por solo 8 semanas indican que puedes obtener mejoras importantes en la economía de carrera y extender el tiempo que tardas hasta llegar al agotamiento.

2.- Previene lesiones

Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones  y articulaciones; y si bien nunca un corredor está exento a  una lesión, los entrenamientos de fuerza pueden proveer una defensa contra estas: las fibras musculares se fortalecen y así  brindan mayor apoyo a las articulaciones; los ligamentos y los tendones, se hacen más fuertes.

Además cuando una lesión ocurre, un buen nivel de fuerza en tus  piernas, seguramente  disminuya su gravedad y los tiempos para rehabilitarte.

3.- Aumenta tu potencia y velocidad

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

Aunque el trabajo en el gimnasio es muy útil para entrenar nuestra fuerza, la calistenia puede ser una alternativa accesible y efectiva para todos los corredores.

4.- El descanso

Para correr un maratón deberás manejar la incomodidad normal de una carrera de distancia mas corta y la fatiga, cruda y verdadera fatiga.

En un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, por lo que desde que estés en la línea de largada debes saber que inevitablemente sufrirás de una fatiga que no has sufrido en las otras distancias.

Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón.

El maratón no es solo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar con la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias.

Por ello, para que el día de la carrera sea una verdadera fiesta, es importante que durante los meses previos a la carrera, realices entrenamientos duros que preparen tu cuerpo y mente para los 42 k.

Sin embargo, realizar entrenamientos duros, sin darle al cuerpo el descanso necesario, genera un desequilibrio que afectará tu salud y rendimiento.

Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le damos a nuestro cuerpo con nuestros entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos (entrenando duramente día tras día), puede someternos a un riesgo importante de sufrir una lesión que nos deje fuera de competición.

Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de repación se producen mientras dormimos y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y mas difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento de un maratón.

Asimismo, invertir buena parte de nuestro tiempo en la recuperación de los daños producidos cómo consecuencia de los duros entrenamientos será clave.

Para ello, te recomendamos que tengas en cuenta estos dos artículos donde te contamos cómo recuperarte mas rápido:

Infusión energizante que te ayudará a recuperarte mas rápido

Guía de cuatro pasos para recuperarte mas rápido después de tu entrenamiento de fondo semanal

Durante el entrenamiento del maratón también será indispensable que estés especialmente atento a todas las señales que nuestro cuerpo nos da.

Por ello, será importante que sepas reaccionar ante los primeros síntomas de sobrecarga (aquí te lo contamos) y que conozcas algunos de los síntomas del sobreentrenamiento y la fatiga adrenal.

EL ENTRENAMIENTO MÁS IMPORTANTE PARA EL MARATÓN

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o más cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales.

Aunque existen variantes para los corredores más experimentados (AQUÍ tienes algunas), un se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

¿Por qué los fondos son importantes para un maratón?

Consideramos los fondos cómo el entrenamiento más importante para correr un maratón, ya que los beneficios que generan afectarán en forma directa nuestro rendimiento en la carrera.

Sin dudas, uno de los aspectos claves para disfrutar del maratón, será entrenar nuestra resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos nuestros entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararnos para correr un maratón.

Así, los fondos, ayudan a:

– Aumentar el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular.

– Contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

– Que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno.

– Acostumbrar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera más eficiente

Además de ello, los entrenamientos de fondo, nos dan la posibilidad de entrenar nuestra mente para correr durante mucho tiempo y nos ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un maratón.

Claro que hay otros entrenamientos y aspectos importantes que entrenar para correr un maratón, pero sin dudas, los fondos son el mejor entrenamiento para los 42 k, y por ello te recomendamos que nunca falten.

ENTRENAMIENTO MARATÓN: QUÉ HACER LA SEMANA PREVIA A LA CARRERA

La preparación para correr un maratón es larga, y requiere de mucho esfuerzo y dedicación en tus entrenamientos y alimentación.

Luego de meses de preparación, la semana previa a un maratón,   ya deberías estar lo suficientemente entrenado para soportar la distancia, conocer tu ritmo de carrera y comenzar a definir tu estrategia y objetivos.

Aunque desde el punto de vista de las mejoras del rendimiento deportivo, la semana previa a un maratón no tiene una gran repercusión, lo cierto es que resulta vital para que el día de la carrera tengas una experiencia satisfactoria.

Por ello, a continuación te contaremos las cosas que debes hacer (y las que no debes hacer) en la semana previa a un maratón.

1.- NO ENTRENES DURO

La semana previa a un maratón, debería estar caracterizada por días de tranquilidad y entrenamiento mas mental que físico.

Así, los entrenamientos de la semana previa a un maratón deberían caracterizarse por un volumen bajo (para muchos corredores el 50% de su volumen semanal suele ser lo recomendado) y reducir los entrenamientos de elevada intensidad.

Sin embargo, son muchos los corredores que continúan entrenando duro antes de un maratón creyendo que, así  pueden obtener mejoras de último momento.

Entrenar en forma exagerada antes de un maratón presenta un gran problema, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para asimilar los efectos de tu entrenamiento ni para descansar y recuperarse adecuadamente.

Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a una carrera, debería ser llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Para este motivo, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar descansado para soportar la distancia,  sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

2.- PIENSA EN POSITIVO

Aunque hayas entrenado de forma inteligente y adecuada para la distancia, es normal que la semana previa a un maratón, lleguen las dudas e incertidumbre. 

La combinación de estas dudas y la ansiedad típica de correr una carrera, se suelen sumar el exceso de energía producto de semanas de volumen de entrenamiento reducido.

Para minimizar los efectos de las dudas y la ansiedad, es muy importante que durante la semana previa a un maratón trabajes en el pensamiento positivo y el control de la ansiedad.

Durante esta semana, es vital que aproveches para distraerte y relajarte. Ello no quiere decir que no tengas que pensar en la carrera (algo que es prácticamente imposible), pero intenta que los pensamientos que tengas sean positivos y productivos.

Analiza y define tu estrategia de carrera, y busca la manera de que tu mente llegue tan bien como tu cuerpo.

3.- TRABAJA EN LA OPTIMIZACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un maratón.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-maratón.

Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física. 

4.- REALIZA ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si tienes verdaderos problemas para manejar tu ansiedad, la semana previa a un maratón puedes utilizar el entrenamiento cruzado.

Cuando hablamos de entrenamiento cruzado, nos referimos a la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

El entrenamiento cruzado mas utilizado por corredores suele ser: la bicicleta, la natación, la elíptica o hasta el aqua running.

Además de estas actividades, el yoga o el pilates pueden ser realmente atractivos y recomendables en la semana previo a un maratón (siempre que estés habituado a ellas).

5.-DUERME MUCHO

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate mas temprano por las noches y/o levántate mas tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

CUIDADO CON LA FIEBRE DEL MARATÓN

Lamentablemente demasiadas personas quieren ser maratonistas, sin siquiera saber si les gusta correr, una cualidad que consideramos esencial para entrenar para los 42 k.

Intentar convertirse en maratonista de un día para el otro (o en 6 meses), sin tener experiencia previa en el running, no solo es arriesgado para tu salud sino que es un sin sentido absoluto.

Pretender entrenar para un 42k sin disfrutar del running y del «sufrimiento» de los duros entrenamientos, es una receta casi perfecta para el fracaso y la decepción.

El gran problema que se presenta hoy, es que demasiadas personas creen que terminar los 42k destruidos físicamente es mucho mas valioso que terminar un 10k en buenas condiciones y buenas marcas.

De ninguna manera esto quiere decir que estemos en contra de la distancia y de su popularidad, sino que nos parece importante destacar la necesidad de tomarla con la seriedad y responsabilidad que se merece.

Correr un maratón sin tener la preparación física y mental previa adecuada,  es arriesgado para tu salud  y no solo referida al padecimiento de lesiones.

Disfruta las distancias cortas, evoluciona como corredor y permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias físicas; y cuando estés listo disfruta de tu primer maratón.

Hoy todos quieren ser maratonistas, y demasiados no saben lo que significa correr lo 42k ni estan listos para ellos

Leer másPLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN: Prepara los 42k en 16 semanas

17 Consejos para correr tu PRIMER MARATÓN [VIDEO]

17 Consejos para correr tu PRIMER MARATÓN [VIDEO] 5

¿Vas a correr tu primer maratón? Descubre los MEJORES CONSEJOS para debutar en los 42k y convertirte en un maratonista!

EXTRA: Además te mostramos un plan de entrenamiento muy interesante!

LOS MEJORES CONSEJOS PARA EL PRIMER MARATÓN

Los primeros 42 kilómetros, son uno de los grandes momentos deportivos de un corredor y por ello es importante no cometer errores que podrían ser evitados.

Por ello, si tienes pensado correr los 42k, te mostraremos los mejores consejos

1.- Nunca te confíes

En un maratón nunca debes confiarte, en un momento puede parecer la carrera perfecta y en otro quedarte sin energía y comenzar a sentir el agotamiento.

En un maratón, ningún corredor está libre del riesgo de sufrir de un calambre o una contractura que le impida continuar corriendo a tope.

El maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta; puedes sentirte en óptimas condiciones en el kilómetro 30 y no poder mas en el kilómetro 35.

Por ello, es clave estar constantemente atento a las sensaciones de tu cuerpo y no perder la concentración en ningún momento de la carrera.

2.-  Vas a necesitar más tiempo

Vas a necesitar más tiempo en la semana para entrenar y vas a necesitar un plan más largo que en distancias más cortas.

A diferencias de distancias menores, donde el volumen de entrenamientos tiende a ser inferior, para un maratón deberemos entrenar arduamente e inevitablemente nos llevará tiempo.

Además de nuestros entrenamientos (largos y duros en muchos casos), será importante que buena parte de tu tiempo lo invirtamos en nuestra recuperación y descanso (entrenamientos y vida social).

Asimismo, un plan de entrenamiento para un maratón no debería ser inferior a cuatro meses.

El tiempo invertido en entrenamientos y recuperación, inevitablemente significará contar con menos tiempo para realizar otras actividades por lo que nuestra vida social puede verse afectada.

 Deberás estar extremadamente atento a las señales de tu cuerpo

Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le damos a nuestro cuerpo con nuestros entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos, puede someternos a un riesgo importante de sufrir una lesión que nos deje fuera de competición.

4.- Sentirás cansancio acumulado

Ya lo dijimos, entrenar para un maratón es duro y sin dudas serán meses en el cual sufriremos del cansancio acumulado.

Cuerpo y mente serán exigidos al máximo hasta que pasemos por la deseada línea de llegada.

5.- Debes saber que nunca es una carrera fácil

Un maratón nunca es fácil, al igual que un castillo de naipes, un mínimo error puede desmoronarnos  y arruinar la carrera.

Así es normal, que buena parte de la carrera nos sintamos confiados y cómodos con el ritmo que llevamos.

Sin embargo, con el pasar de los kilómetros y el aumento del cansancio y el agotamiento, lo que parecía fácil, puede convertirse en algo extremadamente complicado.

Los ultimos kilómetros de un maratón siempre son un verdadero misterio, ya que no hay forma de saber con exactitud qué pasará con nuestro cuerpo y cómo reaccionará frente al agotamiento extremo que sentiremos luego de correr 42 kilómetros.

6.- No abandones las distancias cortas demasiado rápido

Los 10 k y el medio maratón, son distancias mas cortas que el maratón, pero son carreras que vale la pena disfrutar y dominar.

Los 10k, son un desafío para la velocidad y la resistencia; el medio maratón permite a sus participantes enfrentar un desafío superior a los 10 km, a la vez que te da la posibilidad de ser mas atrevidos que en un maratón.

Dominar las distancias mas cortas, te da posibilidades de ser un mejor maratonista y por ello es esencial que tengas experiencia en ellas.

Lamentablemente, cada día mas corredores van en búsqueda del desafío de correr un maratón sin dominar o haber corrido siquiera un medio maratón.

Aunque es posible realizar el salto al maratón, te recomendamos que disfrutes tu evolución como corredor y allí lograrás mejores resultados en el maratón.

7.- Deberás buscar un equilibrio

Preparar una maratón requiere del orden de 5 a 6 entrenamientos a la semana para llegar bien preparado.

A esto hay que añadirle que te queda menos tiempo de descanso y de recuperación.

El entrenamiento enseña también al cuerpo a recuperar antes.

Para un principiante esta frecuencia de entrenamiento puede hacerse más pesada y notar como arrastra más fatiga a lo largo de la preparación.

El hecho de acumular kilómetros de entrenamiento contribuye a llegar mejor preparado a la parte final de la maratón.

Sin embargo, en el caso de un corredor con menos experiencia, hay que dar prioridad a que un exceso de carga puede pasar factura a modo de lesión, mayor fatiga y dificultad para completar entrenamientos importantes, sobreentrenamiento…

En este sentido se entiende que no hay un sólo plan de entrenamiento ni una regla matemática, habrá que ir viendo hasta donde el principiante puede asimilar bien pero también cumplir unos mínimos.

En el caso de un corredor principiante habrá que graduar más a la baja la cantidad de entrenamientos de calidad.

Sin embargo, en el caso de uno con mayor experiencia se puede ir más tranquilo en cuanto a su capacidad de aguantar más entrenamientos de calidad.

A mayor experiencia, más carga de volumen y calidad se puede meter.

10 CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA

Correr tu primer maratón no es algo menor. Como dijo el corredor que en solo 8 días ganó la medalla dorada en los 5000 m, 10000 m y en el maratón de Helsinki 1952,  Emil Zátopek,  «Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”.

El maratón es una carrera difícil para los corredores experimentados y profesionales (incluso en los Juegos Olímpicos suele haber una buena cantidad de abandonos) y mucho más difícil para los debutantes.

Por eso, hemos preparado un corto video con 9 consejos para maratonistas debutantes que esperamos pueda ayudarte a tener un debut exitoso en la distancia.

1 LO HECHO, HECHO ESTÁ 

Si durante tu preparación no has podido correr la cantidad de kilómetros que buscabas, no intentes correrlos en los últimos días. Si has perdido algún entrenamiento de calidad, no busques recuperarlo.

Ten paciencia y confia en tu entrenamiento. 

2.- NO CAMBIES

Una de las reglas de oro para  todo corredor, es no probar cosas nuevas antes de la carrera.

No pruebes nuevas zapatillas, camisetas, shorts, alimentos, bebidas.

3.- DESCARGA

En las semanas previas a los 42k, disminuye el volumen. Corre menos kilómetros y asegúrate de llegar descansado y en óptimas condiciones.

4.- DEJA TODO ORGANIZADO

Evita llegar al día de la carrera sin tener tu camiseta limpia, haber revisado el estado de tus zapatillas o comprado los geles que vas a utilizar.

Básicamente deja todo lo que vas a necesitar el día de la carrera completamente organizado.

5.-RETIRA EL KIT LO ANTES POSIBLE

En maratones con una gran participación de corredores, el retiro de kits se suele hacer 2 o 3 días antes.

Siempre intenta retirar el kit lo antes posible y evita caer en la tentación de pasar demasiadas horas de pie y probando nuevos alimentos y suplementos (algo que suele suceder).

6.- CONTROLA LA ANSIEDAD

Desde el kilómetro cero, controla la ansiedad de correr demasiado rápido. El maratón es demasiado largo como para empezar demasiado rápido.

Recuerda que toda la carrera será unaconstante lucha contra la impaciencia de querer correr rápido y la incertidumbre de como va a reaccionar tu cuerpo a los kilómetros finales.

7.- SÉ PRUDENTE EN EL CALENTAMIENTO

En cualquier carrera un buen calentamiento es esencial y puede significar la diferencia entre un buen o mal rendimiento, pero para un maratonista debutante las cosas pueden cambiar.

Aunque existen muchos matices y la decisión final depende del corredor, sus objetivos y antecedentes, para muchos debutantes es muy recomendable ser prudentes al momento de realizar el calentamiento.

Cuando hablamos de prudencia, nos referimos a asegurar que el calentamiento no signifique poner en riesgo las reservas de energía de tu cuerpo.

Por ello, para corredores que cumplirán con el primer consejo (empezar más lento en los primeros kilómetros), es recomendable reducir el calentamiento.

8.- CONOCE EL RECORRIDO

Los 42 kilómetros son largos y es casi imposible que conozcas cada una de las curvas de tu próximo maratón, pero sí es importante que realices un análisis de aspectos vitales del recorrido.

Estudiar el recorrido de antemano  y detectar los puntos de hidratación, curvas cerradas, cuestas y otros datos importantes te ayudarán a evitar sorpresas el día de la carrera.

9.- DISFRUTA

El primer maratón se corre una vez en la vida. Será una experiencia única que debes disfrutar. No lo olvides.

10.- NO ABUSES DE GELES Y BEBIDAS DEPORTIVAS

Un corredor de 70 kilogramos, necesita aproximadamente de 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón (aquí encontrarás mas información).

Sin embargo, en nuestro cuerpo, apenas podemos almacenar una cantidad de carbohidratos (en forma de glucógeno) suficiente para correr entre 22 y 34 kilómetros.

Debido al gran temor de quedarse sin energía y chocar contra el muro,  muchos corredores suele recurrirse a una excesiva suplementación con geles y bebidas deportivas, y luego sufren de las consecuencias: terribles molestias estomacales. 

Sé inteligente, planifica tus necesidades energéticas teniendo en cuenta los consejos que te damos en este artículo y practícala en tus entrenamientos.

IMPORTANTE: NO TE DEJES ENGAÑAR

Correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor, pero para hacerlo con éxito es importante que conozcas el gran «engaño» del maratón.E

Al decidir participar de un maratón, es importante saber que tarde o temprano deberás correr con tus piernas agotadas.

Sin embargo, muchos son los corredores que sufren el gran engaño del maratón: sentirse en excelentes condiciones en los primeros kilómetros y en forma repentina comenzar a padecer una verdadera tortura de agotamiento y cansancio.

Así, es normal que, con la excitación del inicio comiencen la carrera a un ritmo mas rápido del programado, sentirse en óptimas condiciones en el kilómetro 10, mantener el mismo ritmo acelerado  y sentirse muy bien en el kilómetro 20, contar con fuerzas en el kilómetro 30 y encontrarse sumamente agotados en el kilómetro 35 (chocar con el muro).

Por ello, es clave no caer en el engaño del maratón y aunque te sientas en excelentes condiciones al iniciar la carrera correr al ritmo para el cual nos hemos preparado durante meses de entrenamientos y terminar la carrera en buenas condiciones.

Claro que en un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, pero ello puede verse significativamente agravado por un comienzo rápido.

Desde un punto fisiológico, es importante señalar que las reservas de glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los carbohidratos que comemos) no alcanzan para que puedas terminar el maratón.

Es decir, tu cuerpo no dispone del glucógeno suficiente para que puedas correr toda la carrera dependiendo de ellos.

Iniciar la carrera a toda velocidad, obliga a tu cuerpo a utilizar una mayor cantidad de glucógeno que si comienzas la carrera a un ritmo mas prudente.

Además, el maratón no es solo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar contra la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias.

Por ello recuerda, cumple con tus objetivos, respeta la distancia y corre a un ritmo que puedas mantener durante buena parte de la carrera.

EXTRA: 2 PENSAMIENTOS QUE DEBES TENER EN TU CABEZA

Para que el día de la carrera puedas tener éxito y no te dejes vencer por el agotamiento físico y mental, será importante que grabes en tu mente dos pensamientos indispensables:

«Pase lo que pase, no vas a abandonar»

Correr durante horas, aumentará tu temperatura corporal,  la cantidad de transpiración que generaremos y la consecuente pérdida de líquido y electrolitos.

Además de ello, nuestros músculos terminarán completamente extenuados y las reservas de energía agotadas.

Con cada kilómetro que corras, la combinación de todo ello, hará que la incomodidad aumente y hasta pueda convertirse en dolor.

Por ello, es imprescindible que grabes en tu mente que pase lo que pase no vas abandonar y que recuerdes todos los corredores que terminaron un maratón lo lograron porque no se rindieron.

Para ello será clave que siempre recuerdes que tanto deseas terminar la carrera y que tanto te has esforzado en tus entrenamientos para lograr correr los 42 kilómetros.

Sin dudas, en situaciones donde crees que no puedes mas y en tu cabeza no deje de dar vueltas la idea de renunciar, haber visto un video cómo este, puede ayudarte:

INGRESA AQUÍ

 «No importa cuan imposible parezca terminar la carrera, debes seguir corriendo»

Durante un maratón, muchísicas cosas pueden salir mal y muchísimas otras pueden salir muy bien.

Si estás correctamente preparado y tienes la inteligencia y tranquilidad suficiente, deberías poder superar los obstáculos que se te presenten y lograr terminar la carrera.

Muchas cosas pueden cambiar durante la carrera, desde factores externos (cómo el clima) o factores personales (cómo alguna molestia física).

Este tipo de obstáculos, sumados al cansancio mental y físico, pueden confundirte y hacerte creer que terminar la carrera resulta imposible.

En esos momentos, es normal que tu cabeza no deje de repetirte frases cómo «no vas a poder terminar la carrera, mejor deja de correr«.

Allí será importante que sepas que si tu plan A no funciona, deberás tener la capacidad de crear un plan B, recordando que por mas imposible que parezca, debes seguir corriendo.

Para ello, creemos que este video puede ayudarte:

Por último, recuerda que al momento de utilizar estos dos pensamientos, debes ser muy inteligente, siempre priorizando tu salud.

TU SALUD SIEMPRE DEBE ESTAR ANTES DE TU RENDIMIENTO

EXTRA 3: ANALIZA COMO VAS A VOLVER A TU CASA

El maratón es largo, y seas principiante o avanzado, en algún momento de la carrera aparecerán las molestias, los dolores y la fatiga física y mental.

Todos los corredores se entrenan duro para lograr soportar, vencer el muro y terminar la carrera.

Los más disciplinados llegan temprano al circuito, tienen preparado cada uno de los detalles, llevan sus geles y hasta tienen un plan para lograr su mejor marca.

Desde lo organizacional/estratégico la mayoría de los corredores saben como van a llegar a la línea de largada. Saben qué transporte público utilizar, donde bajarse, como ir caminando, etc.

Sin embargo, son pocos los corredores que planifican como van a hacer para volver a sus casas después de la carrera.

Aunque parezca un aspecto tonto, te aseguramos que es sumamente importante, para reducir al máximo el sufrimiento.

Si pese a leer esto, sigues pensando que es poco importante, te recomendamos que veas este video de como caminan muchos corredores luego de correr un maratón.

Al terminar los 42k, vas a estar feliz y orgulloso de haberlo logrado, pero te aseguramos que vas a estar cansado/agotado.

El dolor en las piernas suele ser elevado y los cortes en el tráfico también. Esto suele afectar significativamente las alternativas de transporte y por ello es esencial que sepas cuál es la mejor alternativa para volver a tu casa.

Por eso te recomendamos que analices el recorrido, la ubicación de la línea de llegada y los cortes de tráfico que te afectarán.

A partir de esto te recomendamos evitar las escaleras (subir o bajarlas es un verdadero problema) y las grandes distancias.

Caminar algunas cuadras luego de la carrera, puede ser hasta cierto punto beneficioso, pero con dolor es sumamente molesto. Por eso intenta buscar alternativas cercanas.

Organizar que algún familiar o amigo pase a buscarte en su vehículo por algún punto cercano también es recomendable.

Con planificación y organización, el problema será mínimo  o inexistente y te permitirá disfrutar aún más de tu logro. Ahora será el momento de festejar. 

COMO SABER EN CUANTO TIEMPO PUEDES CORRER TU PRIMER MARATÓN

Aunque el principal objetivo al participar de tu primer maratón, debiera ser terminarla, el espíritu competitivo de un corredor suele ser el que manda.

Por ello, además de acabar la carrera desean hacerlo en el menor tiempo posible y definen objetivos poco realistas.

El problema para un corredor debutante en el maratón es el desconocimiento a la forma en que puede reaccionar su cuerpo a una competición tan larga.

Aquí entran en juego dos factores importantes: los entrenamientos no son iguales a las carreras y en la preparación para el maratón está prácticamente prohibido correr los 42 km en un entrenamiento.

Este inconveniente se suma a otro:  la mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física.

El resultado de la combinación de estos dos problemas es un debut complicado y mucho más difícil de lo que debiera ser.

¿Por qué? Simple, para un corredor que debuta en los 42 k, correr sin objetivos claros y reales , suele significar dejarse llevar por la emoción y la multitud de corredores,  y comenzar la carrera extremadamente rápido, lo que da cómo resultado un final lento y desastroso.

17 Consejos para correr tu PRIMER MARATÓN [VIDEO] 6

Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr tu primer maratón te ofrecemos dos alternativas:

OPCIÓN 1

1) Utilizar los resultados de una carrera previa (2/4 semanas), que preferentemente debería ser un medio maratón. 

En base a la marca que hayas obtenido en esa carrera, podrás utilizar la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer maratón.

Basándose en tu marca más reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

OPCIÓN 2

2) Si no has corrido una carrera preparatoria 2 o 3  semanas antes de tu primer maratón, te recomendamos que realices un entrenamiento de simulación de carrera.

Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

El entrenamiento de simulación debería tener las siguientes características:

– Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia sin computar el calentamiento ni enfriamiento.

– Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera (preferentemente 21 kilómetros)

– El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer maratón.

El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

Plan de entrenamiento de Ryan Hall para tu primer maratón

Si tienes pensado correr tu primer maratón, probablemente te sirva el siguiente plan de entrenamiento para debutantes, elaborado por el maratonista olímpico Ryan Hall, cuyo mejor tiempo en la distancia es de  02:04:58 en el Maratón de Boston de 2011

Antes que nada, algunas aclaraciones:

– A este plan de entrenamiento de 16 semanas para tu primer maratón, se le aplican todas nuestras observaciones sobre los planes de entrenamiento de internet (te recomendamos que leas la nota aquí y tengas en cuenta nuestras recomendaciones).

– Para tu primer maratón concéntrate en entrenar para terminarla sin sufrir y despreocúpate (en la medida que puedas) de los tiempos, disfruta la preparación para correrla y las sensaciones que te dará terminarla.

-El presente plan de entrenamiento, no es un plan ambicioso (en lo que hace a tiempos) pero es lo suficientemente exigente y ordenado para ayudarte a introducirte en los 42 kilómetros.

-El plan se encuentra en inglés, pero es de fácil entendimiento si tienes algunas nociones sobre running e inglés. Para aquellos que tengan dificultades, al final de la nota encontrarán la ayuda necesaria para poder realizarlo sin problemas.

Sin mas palabras, les dejamos el plan de entrenamiento de Ryan Hall para tu primer maratón:

plan de entrenamiento primer maratón

Para aquellos que tienen dificultades con el inglés, les explicamos como son las rutinas de entrenamiento especificadas en el plan:

-EZ Run: correr a un ritmo que te permita tener una conversación (entre 40/60 segundos mas lento que tu ritmo de maratón). Puede ser cambiado por entrenamiento cruzado en una bicicleta o elíptica manteniendo un esfuerzo aeróbico constante.

-LSD: Es un fondo que se realizará una vez por semana a un ritmo en el que puedas conversar (entre 40/60 segundos mas lento que tu ritmo de maratón). Ideal para probar la ropa, alimentación e hidratación que utilizarás antes y durante el día de la carrera.

-MP: Es el ritmo promedio con el que deseas correr el maratón.

-Yasso 800: Son series de 800 metros que deberás correr al ritmo que quieres terminar la carera. Por ejemplo, si quieres correr tu primer maratón en 04:30, cada serie de 800 metros deberías correrla en 4 minutos y 30 segundos, trotando suavemente por 400 metros entre serie. Siempre calentar y enfriar al realizar este entrenamiento.

-Rest: Descanso absoluto, preferentemente no realizar actividad física, aunque es aceptable realizar entrenamiento cruzado sin impacto.

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