CORRER UN MARATÓN

CORRER UNA MARATÓN: Los mejores TIPS y CONSEJOS

¿Vas a correr una maratón? ¿ Quieres saber cuantos kilómetros por semana te conviene correr? ¿Quieres descubrir los mejores consejos para maratonistas? Llegaste al lugar indicado!!

LA IMPORTANCIA DEL KILOMETRAJE AL CORRER UN MARATÓN

Saber cuantos kilómetros se necesitan correr semanalmente durante el entrenamiento para un maratón es uno de los aspectos que mas dudas y controversias genera entre corredores.

Aunque la respuesta definitiva para esta duda depende en gran medida a los antecedentes personales de cada corredor, su experiencia y objetivos en este artículo te daremos algunas pautas para guiar a aquellos corredores que desean participar de un maratón.

Uno de los componentes críticos de un plan de entrenamiento para participar de un maratón, es el entrenamiento de la resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, es preparar a tu cuerpo y tu mente para que puedas completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.

La cantidad de kilómetros que corres debería ser uno de los factores claves de tu plan de entrenamiento para correr un maratón, si tu kilometraje es escaso, dificilmente podrás terminar la carrera y si es excesivo correrás el riesgo de lesionarte y/o sobreentrenarte.

Necesitas un kilometraje suficiciente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención  a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.


En los videos que verás a continuación, se han compilado una serie de finales de maratón REALMENTE TERRIBLES.

Algunos te emocionarán, otros te darán piel de gallina y otros tantos te harán sufrir. No te los pierdas.

Si corriste un maratón, seguramente vas a entender las sensaciones de muchos de los corredores que verás en el video.

Si nunca corriste uno, quizás te ayude a darte cuenta a lo que te puedes enfrentar.

CUANTOS KILÓMETROS DEBES CORRER PARA PREPARAR UN MARATÓN

Como ya mencionamos anteriormente, la definición del kilometraje máximo a correr por semana depende del corredor.

Así, hay corredores de elite, que superan los 200 kilómetros semanales durante el plan de entrenamiento para un maratón.

Claro que estas distancias son posibles, ya que ademas de su genética y experiencia (hace años que corren), ocupan gran parte de su tiempo al descanso y la recuperación.

Sin embargo, para corredores amateurs que disponen de menos tiempo para entrenar y dedicar a su recuperación, este volumen de entrenamiento es difícil de alcanzar y hasta peligroso.

Qué dice la ciencia

Teniendo en cuenta ello, un Estudio analizó los hábitos de entrenamiento de corredores de maratón prestando especial atención al volumen semanal  y los efectos en la aparición de lesiones.

Para obtener los datos necesarios para el Estudio 9  días después de correr un maratón, los investigadores entregaron un cuestionario a maratonistas.

En el cuestionario, se  les preguntó a los corredores sobre diversas características demográficas, lesiones sufridas en los 12 meses anteriores al maratón, volumen de entrenamiento antes del maratón, experiencia en el running y en la distancia.

Asimismo, debieron informar sobre la aparición de lesiones luego de correr el maratón.

En el cuestionario, los casi 700 participantes debieron informar su kilometraje promedio semanal y las lesiones que sufrieron durante la preparación para el maratón.

Para informar una lesión, la misma debía ser lo suficientemente severa para causar una reducción del volumen, velocidad, duración o frecuencia de entrenamientos por al menos 14 días.

Es decir, tenían que ser lesiones de cierta gravedad, no meras molestias; no se consideraban los calambres o ampollas como lesión.

En base a las respuestas de los cuestionarios, los investigadores agruparon a los participantes en alguno de los siguientes grupos:

✅ Kilometraje inferior a los 30 kilómetros semanales.

✅ Kilometraje de entre 30 y 60 kilómetros semanales.

✅ Kilometraje superior a los 60 kilómetros semanales.

De los 662 participantes, 68 sufrieron alguna lesión (con las características mencionadas anteriormente) durante el plan de entrenamiento para el maratón.

✪ RESULTADOS DEL ESTUDIO ✪

En base al análisis de los resultados, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones: 

✅ El riesgo de lesionarse aumentó significativamente para aquellos corredores con un kilometraje semanal inferior a los 30 kilómetros.

✅ El riesgo de sufrir lesiones es afectado por la edad y lesiones anteriores: corredores menores a los 35 años y aquellos que ya han padecido lesiones tuvieron mayor riesgo de lesiones. 

✅ Aquellos corredores con experiencia en la distancia (ya habían corrido un maratón) tuvieron un menor riesgo de lesionarse que aquellos sin experiencia. 

Como consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron que el kilometraje mínimo para entrenar para un maratón es de 30 kilómetros.

Pretender correr 42 kilómetros en un día, cuando el cuerpo del corredor está «acostumbrado» a correr menos de 30 kilómetros semanales, no solo es perjudicial para el rendimiento, sino también para la salud.

En otro Estudio realizado en corredores maratonistas, los investigadores señalaron que los corredores están en mayor riesgo de requerir atención médica o experimentar problemas durante y después de la carrera si han tenido un entrenamiento inferior a 2 meses, corren menos de 60 kilómetros semanales y no han superado los 24 kilómetros en los fondos.

CORRER UN MARATÓN

Nuestras recomendaciones para definir el kilometraje

Desde nuestra óptica, nos parece una locura participar de un maratón (42 kilómetros), si durante el entrenamiento para la distancia no se superan los 30 kilómetros semanales.

Para obtener buenos resultados, minimizar la posibilidad de lesionarte y no sufrir la distancia, recomendamos cómo mínimo de 80/100 kilómetros por semana, distribuidos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Asimismo, es importante destacar que la calidad debe estar siempre sobre la cantidad y que debes evitar contabilizar los kilómetros basura

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

Por último, sabemos que muchos corredores participan de maratones con un volumen de entrenamiento inferior al que recomendamos y terminan la carrera.

Sin embargo, eso no significa que sea lo recomendable desde el punto de vista de su salud y rendimiento.

COMO PREPARAR UN MARATÓN EN 16 SEMANAS

5 RAZONES PARA NO CORRER 42 KILÓMETROS EN UN ENTRENAMIENTO

Una de las grandes dudas de muchos maratonistas debutantes, es si deben correr los 42 kilómetros en alguno de sus entrenamientos previo a su debut en la distancia.

Aunque adelantamos una respuesta absolutamente negativa, a continuación te damos las razones por las cuales no debes hacerlo:

Tardarías mucho

El primer problema que se presenta al intentar incluir un entrenamiento de 42k durante el plan para correr un maratón, es la intensidad a la que habría que correrlo.

Si  intentas hacer un entrenamiento de fondo, el cual deberías correr entre 01:00/01:30 minutos mas lento que tu ritmo de maratón, estarás demasiadas horas corriendo.

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Así, por ejemplo,  si tu ritmo para los 42k  será de 05:40 min/km (terminarías la carrera en 4 horas), tu fondo de 42 km te tomaría entre 04:42 y 05:03  horas.

Aún en el caso de un corredor más rápido existe el mismo problema, ya que por ejemplo un maratonista de 3 horas, debería correr su fondo de 42 km en 03:42/04:03.

En ambos casos notarás que la duración de un entrenamiento de fondo de 42 kilómetros es exageradamente elevado  y por ello no te recomendamos que lo intentes.

❱ Dañarías tu cuerpo significativamente

Correr los 42 kilómetros produce daños considerables en tus piernas;  siendo los mas afectados los músculos, tendones y ligamentos.

Claro que el tu cuerpo tiene las capacidades para reparar esos daños, pero para ello necesita de tiempo y cuidados.

Intentar introducir un entrenamiento de 42 k antes de correr un maratón,  significará que tengas que elegir entre:

1) Darle tiempo a tu cuerpo a repararse (entre 2 y 4 semanas).

2) No darle tiempo a tu cuerpo a repararse y correr un alto riesgo de lesionarte.

❱ Aumenta el riesgo de lesionarte

Aunque ya lo adelantamos en el anterior punto, correr 42 kilómetros dentro del plan de entrenamiento para correr un maratón, aumenta exponencialmente tus chances de lesionarte.

Introducir un entrenamiento de tan elevado volumen, incrementará tu kilometraje semanal en forma exagerada y será muy difícil para tu cuerpo poder manejar esas cargas.

Es verdad que existen casos de corredores que han corrido múltiples maratones en forma consecutiva, como el caso del italiano, Enzo Caporaso que ostenta el récord mundial Guinness por haber corrido entre el 13 y 19 de junio de 2010, 7 ultramaratones de 100 kilómentros. 

Sin embargo, son casos excepcionales de personas dedicadas por completo a este deporte y con aptitudes genéticas que no todos tienen.

❱ Te perderás otros entrenamientos

Si corres 42 kilómetros en un entrenamiento, será inevitable que te pierdas algún entrenamiento de calidad en los días (o semanas posteriores); circunstancia que debes tener en cuenta.

El éxito de tu próximo maratón, no dependerá de un único entrenamiento sino de la suma de cada uno de ellos y del tiempo que dediques a tu recuperación.

Por ello, sacrificar entrenamientos por realizar un fondo de 42 k, es poco conveniente y sumado a los anteriores puntos, nos obliga a no recomendarlo.

❱ Tu sistema inmune se verá afectado

Además de tus músculos, tu sistema inmunológico se ve afectado luego de correr un maratón, lo que significa que está en mayor riesgo de contraer resfriados, gripe o cualquier otra enfermedad que ronde cerca tuyo.

NUESTRA RECOMENDACIÓN

Evita realizar entrenamientos de una duración superior a las 3 horas, ya que te acercarán a este tipo de inconvenientes. 

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2 PELIGROSAS OBSESIONES DEL MARATONISTA

En lo que se refiere a la preparación física para el maratón, es normal observar dos peligrosas obsesiones de los corredores.

Decimos peligrosas porque en la búsqueda de un determinado objetivo, el corredor se olvida de la salud y se pone en situaciones de riesgo que deberían ser evitadas.

Para que no padezcas las consecuencias de estas obsesiones, te las presentamos:

LA OBSESIÓN POR EL KILOMETRAJE

El kilometraje que un corredor corre en sus entrenamientos es la columna vertebral plan de entrenamiento para un maratón.

Si la cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos es escasa, tu cuerpo no podrá adaptarse de forma adecuada para cubrir toda la distancia. Si es excesivo no llegarás sano a la línea de salida (si es que llegas).  Debes buscar el equilibrio.

Un corredor que entrena para un maratón, necesita de un kilometraje suficiciente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero prestando especial atención a tus limitaciones, antecedentes y posibilidades.

Sin embargo, demasiados corredores que entrenan para los 42 k se obsesionan por pasar de un kilometraje bajo a uno alto en pocas semanas. Así pasan de correr 30 kilómetros a la semana a 60.

El aumento de kilometraje que puedes correr por semana es un factor importante para tener buenos rendimientos, pero es importante que «puedas correrlo de manera segura».

Seguramente tus capacidades físicas te permitan hacer una semana dura con un aumento elevado del kilometraje, pero es probable que no lo hagas de forma segura.

Una semana de alto kilometraje seguido de semanas de inactividad por lesión,  de poco sirve.  Sé inteligente, permite a tu cuerpo adaptarse. Aumenta tu kilometraje semanal de forma progresiva. 

LA OBSESIÓN POR EL FONDO DE 32 KILÓMETROS

En la búsqueda de una mayor resistencia, en muchos planes de entrenamiento para el maratón, suelen programarse fondos de 30/32 kilómetros.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera.

Pese a que los fondos largos pueden ser beneficiosos dentro del plan de entrenamiento, de nada sirve atarse a distancias para las cuales no estás acostumbrado.

Pasar de correr fondos de 20 kilómetros a 30/32 no es fácil, requiere de tiempo de adaptación y esfuerzo. Además debería ir acompañado del aumento de tu kilometraje semanal.

Si en toda la semana correr  50 kilómetros, un fondo de 30 kilómetros significa mas del 50% de tu kilometraje semanal. Una relación sumamente dispar y peligrosa. 

Si tu plan de entrenamiento incluye fondos de 30/32 km o más, asegúrate de que también contemple una progresión armoniosa del kilometraje semanal y el de tus fondos.

Además aségurate de que tus sensaciones son las adecuadas, no te obsesiones en cumplir un kilometraje simplemente porque tu plan lo dice.

Escucha tu cuerpo. No hacerlo, puede arruinar tu salud y rendimiento

2 COSAS QUE UN MARATONISTA DEBE APRENDER DE GAME OF THONES

Game of Thrones (o Juego de Tronos en español) es el nombre de una novela convertida en serie televisiva, que relata la constante lucha por llegar al Trono de Hierro de los Siete Reinos.

Aunque esta novela poco tiene que ver con el deporte, al igual que en películas como Forrest Gump o Volver al Futuro, es posible obtener enseñanzas que pueden ser aplicadas a nuestro desarrollo como corredores.

Por ello, si eres un fanático de Juego de Tronos y un amante del maratón (42k) te invitamos a descubrir lo que un maratonista debería aprender de Game of Thrones.

Luego de ver algunas temporadas de Juego de Trono, seguramente llegues a dos conclusiones muy simples y claras que deberás tener en cuenta al correr un maratón:

1.- Nunca sabes lo que va a suceder

Si hay algo que caracteriza la serie, es que nunca sabes que va a suceder y siempre hay lugar para la mas terrible de las sorpresas.

Cuando parece que una historia va a culminar de manera feliz, los acontecimientos te sorprenden abruptamente.

Al igual que en Juego de Tronos, en un maratón es muy difícil predecir con exactitud que es lo que va a suceder.

Así, muchos corredores que sufren el gran engaño del maratón: sentirse en excelentes condiciones en los primeros kilómetros y en forma repentina comenzar a padecer una verdadera tortura de agotamiento y cansancio.

En un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, por lo que desde que estés en la línea de largada debes saber que inevitablemente sufrirás de una fatiga que no has sufrido en las otras distancias.

Sin embargo, resulta imposible saber de qué manera te afectará y cuando lo hará; quienes han corrido un maratón, saben que siempre hay que respetarla, y correrla con mucha mucha paciencia, ya que los últimos kilómetros de la carrera suelen ser completamente impredecibles.

2.- Nunca debes confiarte

Otra conclusión a la que cualquier fanático de Game of Thrones suele  llegar es que, pase lo que pase,  nunca puedes confiarte.

Aunque hay pruebas de ello en cada capítulo de todas las temporadas, probablemente la escena conocida como «La Boda Roja» o el duelo entre «Oberyn martell y La Montaña» sean los dos ejemplos perfectos.

Al igual que en Game of Thrones, en un maratón nunca debes confiarte, en un momento puede parecer la carrera perfecta y en otro quedarte sin energía y comenzar a sentir el agotamiento.

En un maratón, ningún corredor está libre del riesgo de sufrir de un calambre o una contractura que le impida continuar corriendo a tope.

Por ello, es clave estar constantemente atento a las sensaciones de tu cuerpo y no perder la concentración en ningún momento de la carrera.

Referencias

WEEKLY RUNNING VOLUME AND RISK OF RUNNING‐RELATED INJURIES AMONG MARATHON RUNNERS http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625790/

– 1980 Melbourne marathon study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6503786

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