maratón

Saber cuantos kilómetros se necesitan correr semanalmente durante el entrenamiento para un maratón es uno de los aspectos que mas dudas y controversias genera entre corredores.

Aunque la respuesta definitiva para esta duda depende en gran medida a los antecedentes personales de cada corredor, su experiencia y objetivos en este artículo te daremos algunas pautas para guiar a aquellos corredores que desean participar de un maratón.

Uno de los componentes críticos de un plan de entrenamiento para participar de un maratón, es el entrenamiento de la resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Básicamente, es preparar a tu cuerpo y tu mente para que puedas completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente), una carrera que, si no está bien preparada (en los entrenamientos), puede ser una verdadera tortura.

La cantidad de kilómetros que corres debería ser uno de los factores claves de tu plan de entrenamiento para correr un maratón, si tu kilometraje es escaso, dificilmente podrás terminar la carrera y si es excesivo correrás el riesgo de lesionarte y/o sobreentrenarte.

Necesitas un kilometraje suficiciente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención  a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.

CUANTOS KILÓMETROS NECESITAS CORRER PARA ENTRENAR UN MARATÓN

Como ya mencionamos anteriormente, la definición del kilometraje máximo a correr por semana depende del corredor.

Así, hay corredores de elite, que superan los 200 kilómetros semanales durante el plan de entrenamiento para un maratón.

Claro que estas distancias son posibles, ya que ademas de su genética y experiencia (hace años que corren), ocupan gran parte de su tiempo al descanso y la recuperación.

Sin embargo, para corredores amateurs que disponen de menos tiempo para entrenar y dedicar a su recuperación, este volumen de entrenamiento es difícil de alcanzar y hasta peligroso.

Teniendo en cuenta ello, un Estudio analizó los hábitos de entrenamiento de corredores de maratón prestando especial atención al volumen semanal  y los efectos en la aparición de lesiones.

Para obtener los datos necesarios para el Estudio 9  días después de correr un maratón, los investigadores entregaron un cuestionario a maratonistas.

En el cuestionario, se  les preguntó a los corredores sobre diversas características demográficas, lesiones sufridas en los 12 meses anteriores al maratón, volumen de entrenamiento antes del maratón, experiencia en el running y en la distancia.

Asimismo, debieron informar sobre la aparición de lesiones luego de correr el maratón.

En el cuestionario, los casi 700 participantes debieron informar su kilometraje promedio semanal y las lesiones que sufrieron durante la preparación para el maratón.

Para informar una lesión, la misma debía ser lo suficientemente severa para causar una reducción del volumen, velocidad, duración o frecuencia de entrenamientos por al menos 14 días.

Es decir, tenían que ser lesiones de cierta gravedad, no meras molestias; no se consideraban los calambres o ampollas como lesión.

En base a las respuestas de los cuestionarios, los investigadores agruparon a los participantes en alguno de los siguientes grupos:

– kilometraje inferior a los 30 kilómetros semanales.

– kilometraje de entre 30 y 60 kilómetros semanales.

– kilometraje superior a los 60 kilómetros semanales.

De los 662 participantes, 68 sufrieron alguna lesión (con las características mencionadas anteriormente) durante el plan de entrenamiento para el maratón.

RESULTADOS

En base al análisis de los resultados, los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones: 

– el riesgo de lesionarse aumentó significativamente para aquellos corredores con un kilometraje semanal inferior a los 30 kilómetros.

– el riesgo de sufrir lesiones es afectado por la edad y lesiones anteriores: corredores menores a los 35 años y aquellos que ya han padecido lesiones tuvieron mayor riesgo de lesiones. 

– aquellos corredores con experiencia en la distancia (ya habían corrido un maratón) tuvieron un menor riesgo de lesionarse que aquellos sin experiencia. 

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Como consecuencia de estos resultados, los investigadores concluyeron que el kilometraje mínimo para entrenar para un maratón es de 30 kilómetros.

Pretender correr 42 kilómetros en un día, cuando el cuerpo del corredor está “acostumbrado” a correr menos de 30 kilómetros semanales, no solo es perjudicial para el rendimiento, sino también para la salud.

En otro Estudio realizado en corredores maratonistas, los investigadores señalaron que los corredores están en mayor riesgo de requerir atención médica o experimentar problemas durante y después de la carrera si han tenido un entrenamiento inferior a 2 meses, corren menos de 60 kilómetros semanales y no han superado los 24 kilómetros en los fondos.

NUESTRAS RECOMENDACIONES

Desde nuestra óptica, nos parece una locura participar de un maratón (42 kilómetros), si durante el entrenamiento para la distancia no se superan los 30 kilómetros semanales.

Para obtener buenos resultados, minimizar la posibilidad de lesionarte y no sufrir la distancia, recomendamos cómo mínimo de 80/100 kilómetros por semana, distribuidos en no menos de 5 entrenamientos semanales.

Sin embargo, corredores con mas experiencia y mayores pretensiones, pueden verse beneficiados de un volumen de entrenamiento superior, entrenando los 7 días de la semana (y hasta en doble turno).

Asimismo, es importante destacar que la calidad debe estar siempre sobre la cantidad y que debes evitar contabilizar los kilómetros basura

Para lograr aumentar la cantidad de kilómetros que corres, te recomendamos que te tengas en cuenta, estas recomendaciones.

Por último, sabemos que muchos corredores participan de maratones con un volumen de entrenamiento inferior al que recomendamos y terminan la carrera. Sin embargo, eso no significa que sea lo recomendable desde el punto de vista de su salud y rendimiento.

– WEEKLY RUNNING VOLUME AND RISK OF RUNNING‐RELATED INJURIES AMONG MARATHON RUNNERS http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625790/

– 1980 Melbourne marathon study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6503786

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