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¿Empezaste tu entrenamiento para correr un medio maratón?
Sigue estos 21 consejos y te aseguramos que vas a tener una EXCELENTE CARRERA!
Vamos a darte consejos para que sepas como preparar una media maratón y tips para el día de la carrera.
También vamos a darte consejos para que sepas qué comer al correr una media maratón.
21 Consejos para correr una media maratón
Correr media maratón no es fácil.
La exigencia física y mental de correr un medio maratón es un desafío significativo para cualquier runner.
El medio maratón, es una carrera diferente a las distancias más cortas (como los 5 y 10k) y a las más largas (maratón y ultramaratón).
Para que correr los 21 kilómetros sea una experiencia placentera y no una tortura, a continuación te daremos 21 consejos para correr un medio maratón.
Con estos consejos, vas a aprender a preparar el medio maratón de la mejor manera y correrla como un RUNNER DE ELITE.
1.- Ten un plan de entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para un medio maratón es completamente indispensable.
No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.
Por ello, sé inteligente a la hora de programar tus entrenamientos.
Si no tienes un plan podemos ayudarte! Descubre nuestras alternativas de coaching online.
Si quieres descubrir como preparar una media maratón, sigue leyendo y aplica el resto de los tips.
2.- Define tu kilometraje semanal
Para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.
Nosotros recomendamos como mínimo 60 kilómetros semanales. Intenta correr 4/5 veces por semana
Para preparar una media maratón deberás aumentar la frecuencia de tus entrenamientos.
Si deseas tener éxito en los 21 km, intenta correr 4/5 veces por semana como mínimo.
Sabemos que hay muchos corredores que preparan un medio maratón con solo 3 entrenamientos semanales. No es lo que recomendamos para óptimo rendimiento.
3.- Corre con las zapatillas adecuadas
Correr con las zapatillas adecuadas te ayudará a poder rendir al máximo en la carrera.
Al igual que cada corredor tiene necesidades únicas, cada zapatilla tiene cualidades únicas y por eso es importante que encuentres la mejor para ti!
Aquí hemos publicado un listado con las mejores zapatillas de running para correr medio maratón. Lo bueno es que lo mantenemos actualizado, así que estamos constantemente probando nuevos modelos y actualizando el listado.
4.- Incluye entrenamientos lentos
En el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento.
No intentes correr todos los días en forma intensa. Nunca en días consecutivos.
Utiliza un enfoque de entrenamiento polarizado y lograrás los mejores resultados.
5.- No te olvides de los entrenamientos de recuperación
El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Asimismo, nos da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que nos den una sensación de estar “aflojados”.
Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para no lesionarte.
6.- Aprende a tomar las curvas
¿Sabía que puedes correr cientos de metros de más por tomar mal las curvas?
Como verás en este gráfico, puedes tomar las curvas de dos formas: por las tangentes o sin ellas.
Si corres como en la primer imagen, estarás ahorrando metros. Si corres como en la segunda, sumarás metros sin sentido.
¿Estás «recortando» metros de forma ilegal al correr así? ABSOLUTAMENTE NO!! De hecho la distancia oficial de cada carrera se calcula de esta forma.
Es una carrera muy larga como para tomar las curvas incorrectamente.
7.- Incluye fondos
¿Quieres tener éxito en tu medio maratón? Tu plan de entrenamiento debe incluir fondos!
Los fondos son entrenamientos largos y efectivos, que te ayudarán a adaptarte para correr la media maratón sin problemas.
8.- Inteligencia al entrenar
Entrena con inteligencia y no te dejes caer por la tentación de frases cómo “no pain, no gain“.
¿Qué quiere decir esto? Simple: No corras con dolor!
Cuida tu cuerpo, si tu cuerpo duele todo el tiempo es probable que estés entrenando más duro de lo que puede soportar.
9.- Presta atención a la hidratación
Una adecuada alimentación e hidratación son dos aspectos claves para obtener un óptimo rendimiento deportivo en competencias y entrenamientos.
En distancias cómo el medio maratón (21.1 km) la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que debes evitar el exceso y el déficit de hidratación.
Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa.
Además, si tienes la posibilidad de beber líquido frío, podrías verte beneficiado.
Veamos como.
De acuerdo a un Estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Journal of the International Society of Sports Nutrition) beber agua fría durante un entrenamiento podría ayudar a que la temperatura de tu cuerpo se mantenga fresca durante mas tiempo, disminuyendo el estrés generado como consecuencia de la elevación de la temperatura corporal y posterior fatiga.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores estudiaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio, en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1) salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.
Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.
Los investigadores encontraron que quienes bebieron agua fría (4º), el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos.
También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría.
Finalmente los investigadores concluyen: «Este estudio encontró que beber agua fría durante un programa de ejercicio tradicional en un clima moderado puede tener un impacto significativo en la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura corporal. Los beneficios de reducir el incremento de la temperatura no se tradujo en mejoras significativas en la potencia, la resistencia aeróbica y muscular… Retrasar el aumento de la temperatura puede tener un impacto positivo en los ejercicios no investigados en este estudio, pero es poco probable que tenga efectos negativos.»
Si bien los resultados del estudio no son concluyentes, vale la pena probarlo.
10.- Fortalece tu cuerpo
Nos encanta correr, sumar kilómetros y sentir la velocidad, pero para ser un gran corredor, necesitas más que correr.
Debes fortalecer cada músculo de tu cuerpo. Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core será clave.
De esta forma podrás convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.
11.- No corras sub-entrenado
El sub-entrenamiento se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo estímulos suficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo en una competición.
Básicamente, es entrenar menos de lo que deberías, y en nuestro deporte, consiste en correr pocos kilómetros (reducido volumen de entrenamiento), la falta de inclusión en el plan de entrenamiento de sesiones de running de calidad o la ejecución de tales sesiones en forma incorrecta.
Cada distancia tiene sus requerimientos y por ello, puedes estar correctamente entrenado para correr una carrera de 10 kilómetros pero subentrenado para participar de un medio maratón.
No cometas el error de correr la carrera subentrenado, podría ser peligroso para tí y tu salud.
12.- Elige el «combustible» adecuado.
Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo.
Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera.
Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.
13.- Aprende a correr con incomodidad
En un medio maratón, prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte así.
Aunque los primeros kilómetros te parecerán fáciles, es normal que llegando a los 15/18 empieces a sentir que ya no puedes más.
No te dejes engañar por tu cabeza! Confía en tu entrenamiento y soporta la incomodidad.
14.- Engaña tu mente
Tu mente juega un papel muy importante en un medio maratón.
Durante el último tramo de la carrera es probable que quiera «mentirte» y «obligarte»a bajar el ritmo y/o detenerte.
No dejes que lo haga, ENGÁÑALA.
Para engañar a tu mente, puedes medir la carrera en millas (21,1 kilómetros son 13,1 millas); es mas fácil sentir que faltan 4 millas en vez de 6,4 kilómetros.
15.- No uses antiinflamatorios
Elimina de tu cabeza la idea de consumir antiinflamatorios para rendir mas y/o prevenir la inflamación.
Conoce los peligros de consumir antiinflamatorios antes de correr ingresando aquí.
16.-Practica todo!
Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo durante la carrera.
También practica tu ritmo de carrera, la ropa que utilizarás, las zapatillas que te pondrás. Absolutamente todo!
Ah!! y recuerda: No pruebes cosas nuevas.
17.- Aprende a recuperarte después de los entrenamientos
La recuperación posterior a los entrenamientos (todos) es clave para lograr tus objetivos, convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.
En esta Guía, te mostramos como recuperarte de los tus entrenamientos duros.
18.- Incluye entrenamientos en ayunas
No te asustes! Los entrenamientos en ayunas (bien hechos) pueden ser una herramienta apta para corredores de medio maratón.
De hecho, para correr un medio maratón, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno o sin ellas.
19.- Alimentación previa
Para un medio maratón , una carga de hidratos de carbono previa y la ingesta de 75/125 gramos de hidratos de carbono en el desayuno es recomendable.
La grasa enlentece la digestión, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu próximo medio maratón.
20.- Ten paciencia en los primeros kilómetros
En los primeros kilómetros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.
Define tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que deberás mantener para lograrlo.
No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un parámetro.
21.- Las 2 semanas previas, reduce el volumen
Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento y prepara tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones (descubre los secretos del tapering ingresando aquí) .
Después de correr el medio maratón, deberías leer estos dos artículos:
✓ QUE LE PASA A TU CUERPO DESPUÉS DE CORRER 21 KILÓMETROS ✓
✓ COMO RECUPERAR MAS RÁPIDO DESPUÉS DE UN MEDIO MARATÓN ✓
Como dominar la segunda parte de un medio maratón
Es normal que la segunda mitad de un medio maratón sea mucho mas difícil que la primer parte.
Aunque toda la segunda parte de un medio maratón es difícil, hay algunos kilómetros que suelen ser los mas difícultosos: los kilómetros 15 a 18.
Así, a partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.
Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.
Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.
Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste mas mantener el ritmo al que corres.
Otro problema del kilómetro 15 de un medio maratón, es que ya has corrido una buena cantidad de kilómetros, pero todavía falta una cantidad que puede resultar difícil de procesar para tu mente.
El aumento del cansancio en tus piernas, sumado a la sensación de saber que aún faltan varios kilómetros para terminar la carrera, puede ser muy difícil para muchos corredores (especialmente para los debutantes en la distancia).
Por ello, para que puedas dominar la segunda parte de tu próximo medio maratón, te damos los siguientes consejos.
1.- Controla tu ritmo de carrera
El ritmo de carrera al que comienzas un medio maratón es vital para dominar la segunda parte; si te equivocas al comienzo, sufrirás las consecuencias en la llegada.
Sin dudas, la mayor tentación en cualquier medio maratón es correr demasiado rápido en los primeros kilómetros.
La adrenalina de los primeros kilómetros y el empuje del resto de los participantes, son fuerzas que pueden ser difíciles de vencer.
Para que no tengas problemas en la segunda parte de la carrera, es vital que no corras más rápido de lo que tu cuerpo puede tolerar durante toda la distancia.
Si tu ritmo promedio para el medio maratón es de 5 minutos el kilómetro, correr los primeros a un ritmo de 4:30 es sumamente exigente y desgastante.
Por el contrario, suele ser mucho mas ventajoso empezar a un ritmo levemente mas lento durante los primeros kilómetros, luego mantener tu ritmo promedio e intentar dar lo máximo en los últimos.
Tu gran lucha debería ser mantener tu ritmo en los kilómetros más duros.
2.- Investiga el recorrido
El recorrido de una carrera es un factor determinante de la velocidad a la que podrás correr el medio maratón.
Recorridos planos o en bajada, con pocas curvas, son mucho mas rápidos, que los recorridos con cuestas y muchas curvas.
Conocer estos detalles son los que te permitirán definir tu estrategia de carrera de manera inteligente.
En el caso de las cuestas ascendentes es importante que consideres que te hacen gastar mas energía y fatigar con mayor facilidad, lo que probablemente afecte tu ritmo.
No te vuelvas loco al ascender, olvida tu ritmo y concéntrate en tus sensaciones. En vez de intentar pretender mantener un ritmo fijo, acepta la dismininución inevitable y conserva tus piernas y energía para la bajada y/o las partes planas de la carrera.
Si en base a carreras anteriores has planificado correr un medio maratón en 01.30, pero no has verificado que el recorrido está lleno de cuestas ascendentes es probable que cometas errores en la estrategia de carrera y no puedas obtener tus objetivos.
3.- Presta atención a tu hidratación y nutrición
La hidratación y nutrición de la segunda parte de un medio maratón es vital para que puedas terminar la carrera en óptimas condiciones.
Al ser una carrera larga, inevitablemente transpirarás mas que en distancias cortas, y reforzar tu hidratación puede ser una alternativa correcta.
Sin embargo, ello no quiere decir beber en exceso. Nuestra recomendación: hidratarte correctamente los días y horas previas a la carrera.
Durante el evento, utiliza tu sed como parámetro de hidratación.
Una buena alternativa es trabajar en forma conjunta la hidratación con la nutrición energética.
Pese a que las reservas energéticas de tu cuerpo pueden alcanzar para cubrir los 21 kilómetros de un medio maratón, reforzarla mediante geles energéticos, gomitas energéticas o bebidas deportivas es una opción válida. Utilizar fuentes de carbohidratos naturales también es una opción.
De una u otra forma es vital que pruebes en tus entrenamientos la hidratación y nutrición que utilizarás el día de la carrera.
Para intentar buscar una segunda mitad rápida, consumir carbohidratos y cafeína en los kilómetros 8, 11 y 14 es una alternativa que solemos recomendar.
4.- Controla tu mente
Hagas lo que hagas, la segunda parte del medio maratón será duro; el cansancio será grande e irá en aumento.
Por más experiencia que tengas, es probable que en algún momento de la carrera, sientas dudas y tu cabeza empiece a buscar excusas para no continuar «sufriendo».
En esos momentos difíciles es vital que busques dentro la forma de controlarte.
Analiza la situación, recuerda momentos similares de otras carreras, recuerda tu objetivo y motivaciones, piensa en positivo.
Si es necesario gritarte, hazlo. Te sorprenderás de cuanto puede ayudarte.
¿Cual es la mejor estrategia para correr un medio maratón?
Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces y en el peor, nunca llegarás a destino.
A la hora de definir la forma de correr una carrera, las estrategias mas utilizadas suelen ser:
- Carrera a tope (empezar la carrera rápido e intentar mantener la velocidad);
- Intervalos negativos (empezar la carrera mas lento y terminarla mas rápido);
- Ritmo de carrera (mantener en forma constante el ritmo de carrera).
Lamentablemente entre corredores amateurs, la estrategia mas utilizada suele ser «carrera a tope», ya que empiezan las carreras a toda velocidad y poco a poco van perdiéndola, terminando la carrera a un ritmo mas lento que el de inicio.
Aunque estamos convencidos de que intentar correr un medio maratón de esta forma, no solo es ineficiente sino también riesgoso, veamos como la corren los corredores de elite.
En un interesante Estudio realizado en corredores (491 hombres y 347 mujeres) que participaron de diferentes campeonatos de medio maratón se analizaron las diferentes estrategias de carrera utilizadas.
Del análisis del rendimiento y forma de correr, los investigadores detectaron que:
- Los mejores hombres y mujeres mantienen en gran medida su velocidad entre los kilómetros 5 y 15
- Los corredores mas lentos disminuyen su velocidad después del kilómetro 5.
- Los corredores que corren en grupo toda la carrera, sufren menos descensos en el ritmo de carrera que aquellos que corren solos o que corren en grupo solo 5 kilómetros.
- Se notó un descenso en la velocidad entre los kilómetros 15 a 20; descenso que los investigadores no solo atribuyen a la fatiga sino a parte de la táctica de carrera para realizar un esprint final.
Como consecuencia de los resultados del Estudio, los investigadores sugieren que se identifiquen a los rivales que puedan tener habilidades y ambiciones similares y correr con ellos durante la carrera.
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