21k - Medio MaratónConsejos para runners

21 consejos para correr 21 kilómetros (medio maratón) | #Consejos

Sin dudas, la exigencia física  y mental de correr un medio maratón es un desafío significativo para cualquier corredor.

El medio maratón, es una carrera diferente a las distancias mas cortas (como los 5 y 10k) y  a las mas largas (maratón y ultramaratón).

Por ello, para que correr los 21 kilómetros sea una experiencia placentera y no una tortura, a continuación te daremos 21 consejos para correr un medio maratón.

21 kilómetros y 21 consejos

A continuación, 21 consejos para 21 kilómetros:

1.- Plan de entrenamiento

Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para un medio maratón es completamente indispensable.

No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k  que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

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2.- Kilometraje

Para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente. Nosotros recomendamos  como mínimo 60 kilómetros semanales.

3.- Frecuencia

Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos; si deseas tener éxito en los 21 km, intenta correr 4/5 veces por semana como mínimo. 

4.- Entrenamientos lentos

En el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento.

5.- Entrenamientos de recuperación

Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para no lesionarte.

6.- Las curvas

Es una carrera muy larga como para tomar las curvas incorrectamente (aprende a tomarlas ingresando aquí).

7.- Fondo

Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios ( te recomendamos que los conozcas ingresando aquí).

8.- Inteligencia al entrenar

Entrena con inteligencia y no  te dejes caer por la tentación de frases cómo “no pain, no gain“.

9.- Hidratación

En distancias cómo el medio maratón (21.1 km) la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que debes evitar el exceso y el déficit de hidratación.

Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa; prueba esta.

10.- Fortalece

Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el  core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

11.- Entrena

No cometas el error de correr la carrera subentrenadopodría ser peligroso para tí y tu salud.

12.- Combustible

[adrotate banner=”14″]Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo.

Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas. 

13.- Incomodidad

En un medio maratón, prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte así. 

14.- Tu mente

Para engañar a tu mente, puedes medir la carrera en millas (21,1 kilómetros son 13,1 millas); es mas fácil sentir que faltan 4 millas en vez de 6,4 kilómetros.

[Tweet “Los kilómetros 14/15 de un medio maratón probablemente sean los mas difíciles, no te asustes.”]

15.- Antiinflamatorios

Elimina de tu cabeza la idea de consumir antiinflamatorios para rendir mas y/o prevenir la inflamación. Conoce los peligros de consumir antiinflamatorios antes de correr ingresando aquí.

16.-Practica

Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo durante la carrera. No pruebes cosas nuevas.

17.- Recuperación

La recuperación posterior a los entrenamientos (todos) es clave para lograr tus objetivos,  convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.

18.- ¿Entrenar en ayunas?

Para correr un medio maratón, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno. sin ellas.

19.- Alimentación previa

Para un medio maratón , una carga de hidratos de carbono previa y la ingesta de 75/125 gramos de hidratos de carbono en el desayuno es recomendable.

La grasa enlentece la digestión, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu próximo medio maratón.

20.- Los primeros kilómetros

En los primeros kilómetros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.

Define tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que deberás mantener para lograrlo. No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un parámetro.

21.- Tapering

Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento y prepara tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones (descubre los secretos del tapering ingresando aquí) .

Después de correr el medio maratón, deberías leer estos dos artículos:

QUE LE PASA A TU CUERPO DESPUÉS DE CORRER 21 KILÓMETROS

COMO RECUPERAR MAS RÁPIDO DESPUÉS DE UN MEDIO MARATÓN

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