CARDIO EN AYUNAS

Correr en ayunas, es un tópico sobre el cuál existen muchas opiniones contrapuestas en el mundo del running.

En este artículo te contamos  todo lo que tienes que saber sobre correr en ayunas:

❱❱ Riesgos

❱❱ Beneficios

❱❱ Trucos

❱❱ Como reacciona tu cuerpo

❱❱¿Sirve para adelgazar?

cardio en ayunas

QUÉ SIGNIFICA ENTRENAR EN AYUNAS

El cardio en ayunas es aquel que se realiza tras unas cuantas horas sin ingerir alimentos.

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Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar  8 horas después de haber hecho un desayuno normal.

Es decir, no es necesario que sea por la mañana como muchos creen.

Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.

¿Qué es el glucógeno? Para explicarlo de forma simple y no aburrirte, es la forma en la que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono que consumes.

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Este glucógeno  se guarda principalmente en tu hígado y en tus músculos.

El glucógeno muscular sirve como energía para el músculo en donde se encuentra almacenado; el glucógeno hepático (el del hígado) sirve para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.  

Las reservas de glucógeno muscular no desaparecen luego de horas de ayuno.

Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Afortunadamente tu cuerpo tiene formas de “conseguir” esta glucosa, pero para ello necesitará que tu actividad no sea altamente exigente (no deberías realizar entrenamientos exageradamente intensos).

PARA QUÉ TIPO DE CORREDORES SIRVE

Ya sea por falta de tiempo, por gusto o por que los objetivos lo necesitan; correr en ayunas es una técnica muy utilizada por muchos corredores.

Para nosotros, correr en ayunas es una herramienta válida dentro de un plan de entrenamiento y por ello solemos practicarlo.

Veamos para quienes puede servir.

❱❱❱ Corredores que entrenan para largas distancias

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.

Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.

De hecho, te recomendamos que algunos de tus primeros fondos del plan de entrenamiento  para esas distancias (serán más cortos y menos intensos), los realices en ayunas, ya que será una buena forma de incorporarlos.

❱❱❱ Personas con sobrepeso y/o obesidad

Si eres una persona con sobrepeso y/o sufres de obesidad, y deseas realizar un cambio en tu vida, correr puede ayudarte a lograrlo.

Correr es una excelente actividad para bajar de peso, pero antes de hacerlo, necesitas dejar que tu cuerpo esté listo para soportar los impactos de cada zancada.

Para aquellas personas que sufren de sobrepeso y desean correr, hemos publicado una guía completa para que puedan lograrlo sin problemas.

Esta guía evita los trabajos de intensidad y velocidad ya que no son convenientes para personas con sobrepeso.

Por ello, realizar los entrenamientos que detallamos en esa guía en ayunas, te permitirá utilizar las grasas cómo la principal fuente de energía y así lograr mejores resultados.

❱❱❱ Corredores que entrenan para distancias cortas ¿sirve?

Para aquellos corredores que entrenan para distancias cortas (5k y 10 k por ejemplo), correr en ayunas no presentaría beneficios para tu rendimiento, y por ello no son necesarios ni recomendados.

De todas maneras, realizar entrenamientos de baja intensidad y/o corta duración, en ayunas no resulta perjudicial, por lo que pueden ser incluídos.

LOS RIESGOS DE CORRER EN AYUNAS

Si luego de tus horas de sueño, te levantas y corres con el estómago vacío (en ayunas) y/o sin ingerir ninguna fuente de hidratos de carbono, tu cuerpo se enfrentará al desafío de correr sin su fuente de energía favorita para correr a una intensidad elevada.

En caso de que tus entrenamientos sean de una moderada intensidad y/o duración, tu cuerpo tendrá el tiempo suficiente para utilizar a las grasas cómo combustible y allí no habría problemas.

El inconveniente para quienes corren en ayunas surgirá cuando tu cuerpo necesite energía en forma rápida (cómo cuando corremos velozmente), y no disponga de la suficiente para soportar la duración/intensidad del entrenamiento.   

Aunque correr en ayunas a ritmos lentos y/o moderados, no presenta demasiados riesgos; hacerlo a velocidades rápidas puede ser un tanto riesgoso.

Los riesgos de correr rápidamente en ayunas serán:

El catabolismo muscular (utilizar las proteínas del músculo cómo fuente de energía -destrucción del músculo).

El malestar y/o incomodidad.

Sufrir de hipoglucemia que genere desmayos.

✖ Imposibilidad de realizar entrenamientos lo suficientemente intensos.

LOS BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS

beneficios ayunas

❱❱❱ Mejora la sensibilidad a la insulina

La glucosa es un carbohidrato, y el azúcar simple que utiliza el cuerpo humano cómo una fuente de energía.

Cuando los carbohidratos que consumimos son digeridos, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y al ser detectada por el páncreas, libera la insulina necesaria para sacarlos de la sangre y llevarlos a los órganos donde hace falta o almacenarlos. 

La  insulina es la hormona que se encarga de sacar la glucosa fuera del flujo sanguíneo y llevarla dentro de las células de los órganos para que funcione cómo energía o se almacene como grasa.

El problema es que comer demasiado y demasiado a menudo,  nos puede hacer más resistentes a los efectos de la insulina.

Una sensibilidad baja a la insulina, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y contribuye a que sea más difícil perder grasa corporal.

Por el contrario, cuanto más sensible a la insulina seas, mayor será la capacidad de que el lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente.

El ayuno intermitente colabora a mejorar la sensibilidad a la insulina, y realizar algunos entrenamientos en ayunas puede mejorar los resultados.

Así, en un Estudio se detectaron mejoras en la sensibilidad a la insulina entrenando cuatro veces a la semana en ayunas (combinando bicicleta y running) y la realización de una dieta rica en grasas.

❱❱❱ Te ayuda a lograr mayores reservas de glucógeno

El segundo beneficio de correr en ayunas para tu salud y rendimiento, es la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así, en un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

En cuanto al entrenamiento en ayunas y la mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno, un Estudio de cuatro semanas rodando en bicicleta  observó un incremento significativo de la cantidad de glucógeno muscular.

El Estudio fue realizado durante cuatro semanas, donde los participantes rodaron bicicleta 25 minutos la primer semana, 50 minutos la segunda, 75 minutos la tercera y 100 minutos la cuarta.

En cada semana, los participantes realizaron 5 entrenamientos en ayunas, y además de mejoras en la cantidad de glucógeno muscular, los investigadores señalaron una mejora del VO2max (es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado).

❱❱❱ Aumenta la oxidación de grasas

Sin dudas, el principal beneficio de correr en ayunas es el aumento de la oxidación de grasas, es decir utilizar una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía mientras corremos.

Sin embargo, vale aclarar que,  ello no significa que pueda hacernos adelgazar más, ya que utilizar más grasas cómo combustible, no significa quemar más calorías, y cuando hablamos de perder peso, inevitablemente necesitaremos consumir menos calorías de las que gastamos (generar un déficit calórico).

Otro de los beneficios de correr en ayunas, es el ahorro de tiempo, ya que para muchos corredores levantarse y salir a correr sin ingerir alimentos, puede ser la única forma de incluir actividad física a sus abultadas agendas.

CORRER SIN DESAYUNAR

7 TRUCOS PARA SALIR A CORRER EN AYUNAS

❱❱❱ Corre lento

Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.

Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.

Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.

Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.

correr rápido
SI ENTRENAS EN AYUNAS, NO CORRAS RÁPIDO. NUNCA COMPITAS EN AYUNAS.

En ayunas, es sumamente recomendable correr lento y siempre recordando cuál es principal objetivo del entrenamiento: mejorar tu sistema aeróbico y tu adaptación a las grasas, dos aspectos vitales para un corredor.

En este tipo de entrenamiento, no busques realizar entrenamientos intensos ni extremadamente largos. Nada de series, HIIT, Tabata ni nada similar.

Correr en ayuna puede ser recomendable para realizar entrenamientos de recuperación cortos y lentos.

También puede ser útil en corredores experimentados durante fondos que no superen los 60/90 minutos.

❱❱❱ Consume agua (ANTES Y DURANTE EL ENTRENAMIENTO)

El agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.

Teniendo en cuenta las adaptaciones y estímulos que buscamos generar al correr en ayunas, el consumo de agua es completamente válido.

Por ello, te recomendamos que apenas te levantes de la cama y/o antes de salir a correr, consumas un vaso de agua fría.

❱❱❱ Consume té verde(ANTES Y DURANTE EL ENTRENAMIENTO)

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Por ello, nuestra recomendación es que la noche previa a irte a dormir, prepares una taza de té verde y la dejes reposando durante la noche.

A la mañana siguiente, la infusión estará fría y podrá ser consumida de forma rápida y aprovechando sus propiedades (algunos corredores no se sienten cómodos bebiendo infusiones calientes antes de correr).

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❱❱❱ Cena proteínas el día previo (ANTES)

Mientras el anabolismo es el responsable de construir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Uno de los riesgos de correr en ayunas es que corras demasiado rápido, la demanda de energía sea significativa y que para abastecerte de esta energía, tu cuerpo se vea obligado a catabolizar músculo para conseguir esta energía.

Para minimizar este riesgo, te recomendamos que en tu cena previa al entrenamiento y/o un rato antes de ir a dormir, consumas una comida rica en proteínas.

Una alternativa sumamente recomendable, puede ser el consumo de alimentos ricos en caseína, una proteína de lenta digestión.

Para asegurarnos de eliminar los riesgos de catabolización muscular al correr en ayunas, te recomendamos que en la noche previa, incluyas fuentes de proteínas dentro de tu cena o postre –AQUÍ tienes excelentes recetas para tus postres-.

Otra alternativa es consumir un batido de proteínas de suero hecho con leche.

Asimismo, te recomendamos que te asegures de tener acceso a alguna fuente de proteínas inmediatamente después de correr.

En este caso, probablemente la mejor opción sea, un batido de proteínas de suero preparado con agua.

Una alternativa natural y de rápida digestibilidad, puede ser un licuado de banana, ricota y agua.

Queso,  leche y otros lácteos son buenas alternativas.

❱❱❱ Consume aminoácidos (DURANTE)

Corredores adaptados a correr en ayunas, pueden realizar entrenamientos largos sin ningún síntoma de cansancio o de malestar.

Sin embargo, el ayuno más el volumen del entrenamiento, puede ser una combinación que genere catabolización muscular sin que te des cuenta.

Por ello, para aquellos corredores que están acostumbrados a realizar entrenamientos en ayunas de más de 60 minutos, recomendamos el consumo de aminoácidos.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Los aminoácidos ramificados o branched chain amino acids  (BCAA), contienen solo 3 aminoácidos esenciales: leusina, isoleucina y valina.

Al respecto, vale decir que estos 3 aminoácidos pueden ser encontrados en prácticamente cualquier fuente de proteína, como el pollo o los huevos.

Aunque existen diferencias dependiendo la marca que los comercialice, los BCAA suelen aportar estos tres aminoácidos esenciales en un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina).

❱❱❱ Después de correr, consume proteínas

Al terminar de correr, consume fuentes de proteínas de rápida absorción. Lo ideal: proteína de suero.

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es casína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

COSAS QUE NO DEBES CONSUMIR ANTES DE CORRER EN AYUNAS

Los días que vayas a correr en ayunas te recomendamos que antes de correr evites consumir alimentos que aporten carbohidratos y proteínas.

A continuación un listado que te ayudará tener bien claro:

✓ Evita las bebidas y alimentos azucarados.

✓ Nada de harinas, ni pastas. No consumas galletas ni otros dulces.

✓ Evita huevos y productos lácteos.

✓ Evita el café ya que el proceso de torrado suele incluir azúcar.

✓ No consumas geles energéticos ni bebidas deportivas.

CARDIO EN AYUNAS¿QUÉ PUEDO COMER SI TENGO APETITO?

Si mientras corres o antes de hacerlo, sientes un apetito intenso, deberás buscar alimentos con una muy baja respuesta insulínica ¿Qué es esto? No te preocupes, ahora lo explicamos.

La insulina proviene del páncreas y su principal función es la de reducir los niveles de glucosa en sangre.

En tu páncreas, las células beta producen la forma inactiva de la insulina, la proinsulina, que se convierte en la insulina, durante la circulación sanguínea.

La insulina es secretada en bajas cantidades en forma constante, pero la cantidad aumenta después de una comida. A medida que el nivel de glucosa en la sangre aumenta, también lo hace la cantidad de insulina secretada.

La liberación de la insulina busca reducir los niveles de glucosa en la sangre  dentro del rango normal, mediante su envío a zonas de tu cuerpo que la puedan utilizar (como tus músculos).

Dependiendo qué sea lo que comas, habrá una respuesta insulínica mayor o menor.

Los carbohidratos estimulan la insulina más que cualquier otro alimento.

Las proteínas también estimulan la insulina, pero en un grado mucho menor.

Y la grasa no estimula la insulina en absoluto.

Entonces, la recomendación al entrenar en ayuna sería consumir alimentos ricos en grasa. ¿Cuál es el mejor? Sin dudas, nuestros aliados los frutos secos.

Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc) tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

frutos secos

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.

Por ello, antes o durante un entrenamiento en ayunas, no dudes en consumir algunas nueces.

¿DESPUÉS DE HACER CARDIO, QUÉ ME CONVIENE CONSUMIR?

Al terminar de correr, consume fuentes de proteínas de rápida absorción. Lo ideal: proteína de suero.

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es casína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general.

Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

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La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Además, no dejes de consumir carbohidratos. Cuanto mayor haya sido la duración del entrenamiento, mayor debiera ser tu consumo. El objetivo reponer el glucógeno utilizado.

Al terminar de correr, la reposición de glucógeno comienza a producirse rápidamente en el músculo esquelético y puede generar niveles de glucógeno mas altos que los presentes antes de la actividad física.

Se estima que el tiempo requerido por nuestro cuerpo para reponer en forma completa el glucógeno utilizado al correr en forma prolongada a un ritmo moderadamente intenso, es de aproximadamente 24 horas (consumiendo 500/700 gramos de carbohidatos).

La tasa de síntesis de glucógeno muscular es superior durante las 2 horas posteriores a la actividad física.

4 TRUCOS PARA CORRER A LA MAÑANA

La mayoría de las personas que corren en ayunas, lo hacen por la mañana.

Veamos 4 trucos para que el sueño y la falta de tiempo no sea una excusa y puedas correr por la mañana:

Para muchos corredores administrar sus tiempos para insertar el running dentro de su agenda diaria puede llegar a ser complicado.

La vida social, familiar y laboral demandan tiempo (y mucho), y para algunas personas puede ser realmente difícil  hacerse tiempo para correr.

Claro que no estamos hablando de los que utilizan la conocida excusa  de “no tengo tiempo”, sino de aquellos corredores que realmente tienen problemas para salir a correr diariamente.

Para ellos, correr por la mañana, temprano (antes que se levante toda la ciudad), puede ser una excelente opción para no perder entrenamientos y por eso en esta nota te daremos las cuatro  formas de lograr vencer el sueño y la vagancia y poder salir a correr en las  primeras horas del día:

❱❱❱ Deja tu ropa lista

La noche anterior, antes de acostarte, prepara toda la ropa y equipamiento que utilizarás para correr: zapatillas, shorts, camisetas, reproductor de música, etc.

El objetivo es que puedas levantarte y perder el menor tiempo posible por eso si preparas todo eso antes de ir a dormir seguramente tardes menos que si al despertarte tienes que seleccionar y buscar que utilizar.

Si eres de aquellos a los que realmente les cuesta mucho despertarse, dormir con algo de la ropa que utilizarás no es una mala idea.

❱❱❱ Planifica tu nutrición

Si tienes problemas de tiempo, pensar en qué desayunar (si lo vas a hacer) y su preparación  puede significar una pérdida de minutos clave para tu entrenamiento.

La noche anterior, además de organizar tu vestimenta, planifica tu nutrición.

No incluyas alimentos que te cueste digerir, será mejor una bebida que te de energía fácil de digerir  y que no te genere molestias a la hora de correr.

Nuestra bebida favorita, el agua de chía, puede ser preparada en la noche y dejarla lista en el refrigerador para tomarla apenas te despiertes.

Si necesitas algún alimento sólido para sentirte con fuerza para salir a correr, deberás buscar una opción liviana y fácil de digerir.

❱❱❱  Eliminar el desayuno

Tus necesidades alimenticias son diferentes cuando realizas un entrenamiento de velocidad a una corrida liviana a un ritmo bajo y de corta duración.

En entrenamientos de este tipo, eliminar el desayuno podría ahorrarte algunos minutos y darte mas tiempo para dedicarte a estirar y concentrarte en la comida mas importante de un corredor.

Si te has decidido a correr sin desayunar, probablemente te convenga antes de dormir consumir algún alimento que te aporte proteínas para evitar la catabolización muscular cuando corres en ayuna. Yoghurt o  ricota descremada, huevos o un batido proteico pueden ser buenas opciones.  

❱❱❱ Entrenamientos livianos

Si tienes poco tiempo para realizar un buen calentamiento y permitirle a tu cuerpo prepararse para tu sesión de entrenamiento, probablemente no sea recomendable realizar entrenamientos exigentes  como fartlek.

Deja estos días de entrenamientos matutinos para sesiones relajantes en las que no eleves tu nivel de exigencia y guarda los días de los que dispongas de mas tiempo para focalizar en cuestiones como resistencia o velocidad.

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CORRER EN AYUNAS

Referencias

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/

Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

-Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans (Venables et al) 

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