¿Crees que correr lento no sirve de nada? Hoy te vamos a mostrar los 4 grandes beneficios de correr lento.
Sin dudas, correr más rápido suele ser uno de las metas más buscadas por la mayoría de los corredores.
Por ello, muchos corredores (sobre todos los principiantes), cometen el error de creer que para mejorar deben realizar todos sus entrenamientos a tope y que los entrenamientos lentos no sirven para nada.
Otros utilizan, las clásicas excusa de: «no puedo correr lento«, «me aburro«, «me siento torpe» y otras tantas.
Por ello, a continuación te contaremos cuales son los beneficios de correr lento para mejorar cómo corredor y en definitiva lograr correr más rápido.
Los 4 beneficios de correr despacio
Correr lento es subjetivo, porque cada persona tendrá su propio ritmo.
Sin embargo, una buena forma de determinar si estás corriendo «lento», es ver si puedes mantener una conversación con tu compañero de carrera. Si puedes, esa es tu velocidad de carrera lenta.
Otra forma de determinar cuál es tu ritmo lento es comprobar tu ritmo cardíaco. Si corres a un ritmo suave, tu ritmo cardíaco debería estar entre 110 y 150 pulsaciones por minuto.
Esencialmente, si tu respiración no es demasiado pesada y no sientes que estás haciendo un esfuerzo excesivo, entonces estás corriendo a un ritmo lento (y al respirar normalmente, eres capaz de mantener una conversación).
Tranquilo, más abajo hablaremos de todo esto! Ahora veamos los beneficios.
✔️Te ayuda a mejorar tu sistema aeróbico
Para movernos necesitamos de combustible y para ello, nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas.
Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.
Para lograr utilizar estas fuentes de energía, nuestro cuerpo trabaja con 2 sistemas energéticos diferentes, el sistema aeróbico y el anaeróbico.
Correr lento produce mejoras significativas y directas en tu sistema aeróbico, y como consecuencia de ello podrás disfrutar de buena parte de los beneficios de correr.
El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico).
Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando corremos a ritmos lentos y no necesitamos energía de manera tan rápida.
Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, el sistema anaeróbico entrará en funcionamiento y te abastecerá de energía producida sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.
Estos sistemas energéticos nunca trabajan en forma absoluta, es decir, la energía que utilizamos al correr nunca proviene 100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).
Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90% (más información aquí).
Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.
✔️Reduce el riesgo de lesiones
Correr rápido todos los días o en cada entrenamiento aumentará el riesgo de que te lesiones y te sobreentrenes.
Luego de un entrenamiento duro (tempo, fartlek, series, etc), nuestro cuerpo sufre microdesgarros en las fibras musculares, deshidratación, agotamiento de las reservas de glucógeno, etc.
Como consecuencia de estos efectos del entrenamiento duro, será necesario que nuestro cuerpo tenga el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse, y correr rápido todos los días inevitablemente lo impedirá.
Ante ello, después de un entrenamiento duro, deberías optar entre tomarte un descanso completo o un descanso activo mediante un entrenamiento lento.
Por ello, correr lento puede ayudarte a evitar lesiones por sobrecarga y lograr la constancia que muchos corredores necesitan.
Además, correr lento fortalece los músculos de las piernas, el torso y los brazos. También adapta los tendones, los ligamentos, las articulaciones y los huesos al esfuerzo de la carrera.
✔️ Evita el sobreentrenamiento
Además de exponerte a un gran riesgo de lesionarte, correr duramente todos los días te hará acumular cansancio y te acercará al sobreentrenamiento, lo que hará que tu rendimiento baje y tus entrenamientos no sean efectivos.
Cada entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo definido, los entrenamientos lentos pueden ayudarte a recuperarte y a correr una gran cantidad de kilómetros y así entrenar tu resistencia.
Los entrenamientos a una velocidad elevada, te ayudarán a mejorar otros aspectos, pero te someterán a un mayor desgaste.
✔️ Podrás correr más kilómetros
Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.
Es decir, durante la fase de tu entrenamiento donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.
Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.
Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.
Recuerda buscar el equilibrio en tu plan de entrenamiento, es muy difícil mejorar realizando únicamente entrenamientos lentos, pero también es imposible hacerlo corriendo rápido todos los días.
Sé inteligente, ten en cuenta la distancia para la cual entrenas y prepara tu cuerpo correctamente para afrontarla.
¿Quieres conocer más beneficios de correr lento? ¿Sabías que hay entrenadores que proponen que el 80% de tus entrenamientos debiera ser a ritmos lentos? Entra aquí y descubre la ciencia detrás del ENTRENAMIENTO POLARIZADO
Como correr lento
Muchos runners creen que corren lento, pero de hecho corren más rápido de lo que deberían.
El principal motivo de esto es muy simple, muchos corredores no saben darse cuenta de que están corriendo rápido y/o se distraen con el elementos externos.
A continuación te contaremos 4 formas de saber si estás corriendo lo suficientemente lento.
1.- Utiliza nuestra calculadora de ritmos de carrera
Si quieres saber exactamente cual debería ser tu ritmo lento, ingresa a nuestra calculadora de ritmos de entrenamiento y descúbrelo en forma completamente personalizada.
Solo deberás cargar los datos de una carrera reciente y correr en ritmos que ronden entre el ritmo de EASY RUN y de fondos. En el artículo lo entenderás a la perfección.
2.- La fórmula 180
La fórmula 180 es una metodología de entrenamiento que vá mucho más allá de saber como correr lento, pero que puede ayudarte a lograrlo.
Según su creador, Phill Maffetone, al utilizar la Fórmula 180 para entrenar, estarás maximizando al máximo las mejoras en la función del sistema aeróbico, además de optimizar la utilización de grasa como energía mientras corres.
Aquí abajo te dejamos una imagen donde se explica en forma simple como usar la fórmula 180 y en este enlace podrás encontrar absolutamente todo lo que tienes que saber sobre esta metodología de entrenamiento.
3.- El test del canto
Correr aumenta tu frecuencia cardíaca y tus necesidades de oxígeno, es inevitable. Cuanto mas rápido corres, mayor es el aumento de los latidos de tu corazón y mas elevada será tu necesidad de respirar.
Como consecuencia de ello, cuando estás corriendo rápido, existe una verdadera dificultad para llevar adelante una conversación (respirar rápidamente y hablar es realmente complicado).
Aunque el test de la conversación es eficaz para correr a un ritmo lento o moderado, el test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento es el «Test del Canto».
Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para un buen entrenamiento tortuga.
4.- Realiza multiplicaciones y divisiones complejas
Correr rápido aumenta tu percepción del esfuerzo, te hace sentir incómodo y puede dificultar algunas de tus capacidades .
Como consecuencia de ello, es muy difícil correr rápido y realizar con facilidad multiplicaciones y/o divisiones complejas.
Por ello, un buen parámetro de que estás corriendo lento es que puedas realizar este tipo de operaciones matemáticas.
No hablamos de recitar las tablas de multiplicación o dividir 10 sobre 5, hablamos de complicar un poco las cosas.
Utilizar las multiplicaciones y divisiones complejas para realizar conversión de divisas o unidades de medida es una alternativa ideal para un corredor.
Nuestra preferida es convertir kilómetros en millas y viceversa. Teniendo en cuenta que 1 milla es equivalente a 1.6 kilómetros (o 1600 metros), las variantes son gigantescas.
2 Trucos para correr lento
Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.
Por el contrario, la velocidad, es la gran habilidad con la que la mayoría de los corredores sueña, quieren ser rápidos.
Sin embargo, un buen corredor debe tener lugar para los ritmos lentos y los ritmos rápidos dentro de su plan de entrenamiento.
Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.
Aunque todos los corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos lentos, para los corredores principiantes es vital aprender a hacerlo correctamente.
Sin embargo, principiantes y avanzados, suelen cometer un error muy grande: creen que corren lento, pero de hecho corren mas rápido de lo que deberían.
Vale aclarar que, cada corredor tendrá su «ritmo lento», es decir que lo que puede ser lento para algunos, es sumamente rápido para otros.
A la hora de hablar con corredores que tienen verdaderas dificultades para correr lento, solemos escuchar frases como «no me doy cuenta».
El cuerpo humano es muy eficiente en dar signos o indicaciones de que necesitas reducir la velocidad, el problema suele ser la negación a escucharlas y/o la existencia de elementos que te impiden hacerlo.
Por ello, a continuación compartiremos unos buenos trucos que te ayudarán a correr lento y beneficiarte al máximo:
1.- Corre sin música
Con los avances de la tecnología, cada vez es mas fácil llevar música a tus entrenamientos y carreras.
De los incómodos «walkman» y «discman», pasamos a los reproductores de mp3, y luego llegó el boom de los móviles inteligentes (que además incluyen GPS). Como consecuencia de ello, son muchos los corredores que entrenan escuchando música.
Aunque escuchar música mientras corres, puede hacer mas agradable un entrenamiento duro, superar los momentos de cansancio y dolor, generar una sensación de compañía , también contribuye a perder el control del ritmo al que corres y tiende a hacerte correr mas rápido.
Correr escuchando música aumenta las distracciones y afecta la percepción de la velocidad a la que corres.
Por ello, te recomendamos que te acostumbres a realizar algunos entrenamientos sin música y de esta manera te puedas concentrar en tu respiración, sensaciones y técnica de carrera.
2.- Corre desnudo
Además de dejar tu reproductor musical en tu casa, te recomendamos que dejes tu móvil y/o reloj con GPS. Calza tus zapatillas, vístete y sal a correr.
De esta manera, eliminarás la tentación de ver el reloj, ver que estás corriendo lento e intentar acelerar.
Si quieres utilizar estos dispositivos para registrar tu entrenamientos, será vital que tengas la conducta suficiente como para no mirar tu reloj y/o deshabilitar las notificaciones de voz de tu móvil.
En estos entrenamientos, es muy importante que te concentres en disfrutar al máximo de los kilómetros que corras.
El objetivo será correr lento, y para asegurarte de que lo estás haciendo busca un ritmo que te permita conversar sin problemas y en el que puedas cantar una canción (una cosa más difícil).
Si no puedes hacer esto sin sentirte agitado, es que estás corriendo mas rápido de lo que deberías.
