FORMULA 180

Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos en cada kilómetro.

Tan importante es el sistema aeróbico, que en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el maratón, su contribución es superior al 90% (mas información aquí).

Es decir el 90 % de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico y de allí radica la necesidad entrenar a nuestro cuerpo a trabajar de manera eficiente.

El sistema aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los hidratos de carbono  que comemos) y las grasas.

El glucógeno es limitado pero de mas rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada.

Por ello, además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio maratón y el maratón, entrenar a nuestro cuerpo a utilizar  las grasas (antes que al glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.

Con el objeto de lograr esto, Phil Maffetone creó la Fórmula 180, una sencilla forma de determinar el mejor ritmo para correr de manera aeróbica utilizando mayoritariamente grasa como fuente de combustible y  de ella hablaremos en esta nota.

¿Quien es el Dr. Phil Maffetone?

Además de ser un reconocido entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.

El Dr. Phil Maffetone, es también, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las  Carreras de Resistencia), interesante obra que te recomendamos leer.

¿Cuales son los beneficios de la “Fórmula 180” ?

El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.

Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.

En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos  el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.

¿En que consiste la Formula 180?

Para  ello, recomienda encontrar nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico deberemos restar tu edad a 180 (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).

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Una vez que obtenemos ese resultado, deberás analizar cual de los siguientes ajustes deberás aplicar:

a)Si padeces o estás recuperándote de una enfermedad grave (enfermedad del corazón, cualquier operación o estancia hospitalaria, etc) o estás tomando alguna medicación en forma regular, deberás restar 10.

b) Si estás lesionado, has has sufrido una regresión en los entrenamientos, has sufrido de gripe o resfríos mas de 2 veces en el año,tienes alergia o asma, o has sido inconsistente o simplemente estás volviendo a entrenar, deberás restar  5.

c) Si has estado entrenando constantemente (por lo menos cuatro veces por semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que acabamos de mencionar, deberías mantener el número original (180-edad).

d)  Si  has estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y  has obtenido progresos en la competencia sin lesionarte, deberías añadir 5.

Si te resulta difícil determinar en cual categoría perteneces, el Dr. Phil Maffetone recomienda seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca.

Continuando con el ejemplo de una persona de 30 años (cuyo resultado original fue de 150), si al momento de iniciar los entrenamientos con la Fórmula 180 debido a sus condiciones físicas se encuentra en el supuesto a), debería restar 10 al número original  (es decir, 150-10=140).

Este número final será la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10 pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que deberás correr la totalidad de tus entrenamientos para lograr que tu cuerpo sea sumamente eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.

La Fórmula 180 no se aplica para menores de 16 años de edad (recomiendan utilizar una frecuencia de 165) y para mayores de 65 años.

Vale aclarar, que en algunas personas, correr bajo esta Fórmula puede significar tener que correr demasiado lento, por lo que necesitaremos de mucha paciencia para obtener sus beneficios.

Sin embargo, el Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera mas eficiente utilizando grasa como combustible, podremos correr mas rápido manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.

Marc Allen, en su sitio web (http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2), relata que para mantener sus pulsaciones dentro de lo requerido por la Fórmula 180, debía correr a un ritmo de 05.09 el kilómetro al comienzo del plan; llegando a correr a un ritmo de 03.20 minutos el kilómetro manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.

Nuestra opinión

Desde que conocimos la Fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone, nos llamó la atención, ya que consideramos que sus conceptos respecto a la necesidad de adaptar el cuerpo para ser eficiente al utilizar las grasas como combustible  son muy acertados y sumamente adecuados para quienes deciden correr un maratón (ya que las reservas de glucógeno son insuficientes para cubrir toda la distancia y allí es donde puede aparecer el famoso muro -the wall-).

Para aquellos que tengan pensando iniciar a entrenar con los preceptos del Dr. Maffetone, recomendamos la lectura de su libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (lamentablemente no hay una edición en español, por lo que deberás saber leer en inglés).

Conoce los resultados de tres meses entrenando con la Fórmula 180, ingresando aquí.

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