¿Estás corriendo y sientes que estás perdiendo músculo? ¿Correr te hace perder músculo o qué estoy haciendo mal?
Si has notado que estás perdiendo músculo y estas dudas aparecen en tu cabeza, hoy vamos a ayudarte!
Aquí te contaremos las razones por las que podrías estar perdiendo masa muscular.
Empecemos!
Si corro ¿pierdo masa muscular?
¿Crees que pierdes masa muscular corriendo? Empecemos dejando en claro, algo muy importante. El running no te hace perder músculo, pero puede contribuir a que esto suceda.
Lamentablemente, si corres mucho, te alimentas mal y no haces trabajo de fuerza, entonces es posible (y completamente esperable) que pierdas masa muscular.
Los corredores de maratón profesionales tienen muy poco músculo y grasa. Esto se debe a que las carreras de larga distancia rompen el músculo en lugar de construirlo.
Un Estudio de 2017 en Medicine and Science in Sports and Exercise mostró este robusto efecto en corredores de ultramaratones.
En este Estudio, se midió la masa muscular esquelética de hombres de mediana edad antes y después de una carrera de 31 millas (casi 50 kilómetros).
Los resultados indicaron que perdieron casi 1 kilogramo de masa muscular durante esta carrera.
La buena noticia es que podrías detener esta pérdida de músculo tomando decisiones dietéticas sabias.
Un Estudio publicado en 2017 en el Journal of the American College of Nutrition demostró que la ingesta diaria de una bebida de proteína durante 10 semanas evitó el desgaste muscular en atletas de triatlón mayores.
Básicamente, perder masa muscular al correr es una posibilidad, pero con una dieta adecuada y una serie de técnicas de las que hablaremos más abajo podrás evitarlo.
Además es importante destacar que el cardio también puede ayudarte a desarrollar masa muscular.
Mantener la intensidad alta es la variable crítica.
De hecho, un Estudio publicado en 2014 en Applied Physiology detectó que las participantes hicieron un entrenamiento de intervalos de sprint tres veces a la semana durante seis semanas, lograron un aumento del 1,3 por ciento en la masa corporal magra.
Además, observaron un una disminución del 8 por ciento en la grasa corporal.
Es decir que, correr intensamente, puede disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Explicado todo esto, veamos cuáles son las principales razones por las que estás perdiendo masa muscular y qué puedes hacer al respecto.
¿Por qué pierdo músculo al correr?
El catabolismo muscular es la forma técnica de referirse a la degradación del músculo o como muchos corredores le dicen «perder músculo».
Aunque no nos demos cuenta, constantemente se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas en forma simultánea todas ellas reguladas por el organismo, que hacen posible que nuestras células estén sanas y funcionen correctamente.
Veamos cuáles son las razones por las cuáles tu cuerpo entra en «estado catabólico» y que producen que estés perdiendo músculo.
1.- Estás entrenando demasiado
Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.
La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón.
Entra aquí para descubrir cuantas calorías quemas al correr.
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de casi 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita casi 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro. Si eres un runner de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías.
Cuanto más corres, más calorías quemas y mayor será la necesidad de tomar precauciones para evitar perder músculo.
Si vas a correr por mucho tiempo o tu volumen de entrenamientos es muy elevado, tu alimentación diaria es un aspecto vital.
Si tus reservas de energía son bajas y no resultan suficientes para cubrir tus necesidades, el estado catabólico será un riesgo grave.
Cuando las reservas de glucógeno se han vaciado, ya sea por estar demasiadas horas corriendo y/o como consecuencia de una mala alimentación, las proteínas pueden convertirse en un importante combustible. Para conseguir proteínas, tu cuerpo degradará músculo.
Así, existen autores que indican que en eventos de resistencia como el maratón, las proteínas pueden proporcionar hasta un 10% de la energía necesaria para la resíntesis de ATP (Maughan, et al., 1997;. Wardlaw y Hampl, 2007).
Que esto suceda durante un maratón, no es demasiado grave y es parte de las consecuencias naturales de una prueba tan desafiante, el problema es cuando como consecuencia de tus entrenamientos y/o tu alimentación diaria, se produce esta degradación del músculo.
La solución: Si tienes un elevado volumen de entrenamiento es imprescindible que tomes precauciones en tu alimentación y que asegures tiempos suficientes de descanso (es allí donde tus músculos se recuperan). Es difícil determinar el volumen de entrenamiento exacto que resulta elevado, pero en líneas generales un runner que corre más de 60/70 kilómetros por semana debería prestar atención extrema a su alimentación.
2.- Tu déficit calórico es elevado
Si al correr generas un déficit calórico significativo y constante vas a perder músculo. Es inevitable.
Un déficit calórico del 20/25% suele resultar razonable para perder peso. Un déficit más grande puede generar problemas.
La solución: Come lo suficiente para que tu cuerpo cuente con los nutrientes necesarios para estar saludable y no tener que recurrir a los músculos en búsqueda de energía. Evita las dietas de choque que generan un gran déficit calórico y adapta tu alimentación a tus necesidades energéticas. Cuanto más duro entrenes, mejor tendrás que comer. Ingresa aquí para descubrir cual es el déficit calórico máximo al que puedes someterte sin perder músculo.
3.- No estás comiendo suficientes proteínas.
Necesitas alimentar tus músculos con proteínas para mantenerlos y construirlos.
Hace un tiempo, se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise un Estudio que mostraba la correlación entre el aumento de proteínas y la «reducción de la pérdida de masa corporal magra.»
Los atletas sanos, jóvenes y de élite a los que se les dio una dieta alta en proteínas perdieron más peso en comparación con los que tenían una cantidad «normal» de proteínas en su dieta. El dato sobresaliente es que además mantuvieron su masa muscular.
La solución: Si consumes las cantidades de proteínas que tu cuerpo necesita, no debería haber ninguna razón para perder músculo.Entra aquí para calcular exactamente cuantas proteínas necesitas consumir al día para no perder músculo.
4.- No estás dejando a tu cuerpo descansar
La gente suele culpar de la pérdida de músculo al exceso de cardio, pero ya lo dijimos, el running no es el culpable.
El problema es hacer demasiado cardio sin una recuperación adecuada.
El descanso de tu cuerpo se puede atacar de dos formas. Por un lado, es importante que no entrenes duro todos los días.
Por otra parte, en la recuperación es fundamental dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo.
Este desequilibrio puede afectar a la producción de la hormona del crecimiento, lo que aumenta las posibilidades de que los carbohidratos que consumes se almacenen en forma de grasa. También ralentiza el crecimiento muscular, lo que conduce a más grasa.
Además, compara tus niveles de energía después de una mala noche de sueño y una buena noche de sueño.
Apostamos a que eres mucho más eficiente y enérgico cuando has tenido una buena noche de sueño. Asegúrate de que descansas para que, cuando hagas ejercicio, sea una gran sesión.
Otros artículos que debes leer
Qué dice la ciencia sobre la «Pérdida de masa muscular en el running»
Estos son los Estudios que utilizamos para elaborar este artículo:
- Perspectives in nutrition .Wardlaw & Hampl
- Biochemistry of exercise and training. Maughan, Gleeson & Greenhaff
- Running sprint interval training induces fat loss in women
- Association Between Race Time, Body Mass, and Total Body Water in Ultramarathon Runners
- Effects of Supplementation with Beef or Whey Protein Versus Carbohydrate in Master Triathletes
