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5 Alimentos para evitar la pérdida de masa muscular

Uno de los temores de los corredores con un elevado volumen de entrenamientos, es perder masa muscular.

En este artículo vamos a contarte los alimentos que te ayudarán a asegurar MÚSCULOS FUERTES Y SANOS!

Alimentación para mantener la musculatura mientras corres

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Mantener la musculatura que has conseguido es totalmente factible para un runner, pero es importante que sepas como hacerlo.

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Veamos una serie de tips que pueden ayudarte. Más abajo te contamos exactamente qué alimentos comer para lograrlo.

✔️Recuperate de tus entrenamientos largos con carbohidratos

Tienes que ser diligente para que después de cada entrenamiento, estés tomando carbohidratos para rellenar esas reservas de glucógeno.

Si no los rellenas, después de que se vacíen, el siguiente lugar al que tu cuerpo acude es al músculo.

Mi regla general es añadir 50g de carbohidratos por hora de carrera en tus carreras largas (así que si corres 2 horas, añade 100g de carbohidratos).

¿No estás seguro de qué comer? ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para los corredores? Echa un vistazo a estas comidas para después de correr.

✔️ Come suficiente comida de calidad

A medida que aumentas el kilometraje, si el cuerpo no recibe suficiente combustible, empieza a utilizar el músculo para impulsar esas carreras.

Aunque sigas perdiendo peso en la báscula, no es raro que empieces a tener ese aspecto de «grasa flaca» porque has perdido tono muscular.

Tienes que ser consciente de la cantidad calorías que quemas, y específicamente de la cantidad de proteínas y carbohidratos que consumes.

Tienes que asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente y a veces cuando corres largas distancias puede ser difícil.

¿Consumes entre 5 y 9 raciones de fruta y verdura al día? . ¿Estás comiendo suficiente proteína para que tu cuerpo se reconstruya después de todo el trabajo que estás haciendo?

Los suplementos de también son una opción. BCAA es la abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, que son tres aminoácidos esenciales que ayudan a la síntesis de proteínas:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

LAS PROTEÍNAS, MACRONUTRIENTES CLAVES PARA TUS MÚSCULOS

Para mantener la masa muscular de un corredor, las proteínas son un macronutriente esencial.

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Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Por ello, para un corredor que desea mantener su masa muscular, es tan importante consumir cantidades adecuadas de proteínas.

Además de proteínas, tu cuerpo necesita otros nutrientes para mantenerse saludable y evitar la pérdida de masa muscular, y por ello, te recomendamos incluir los siguientes alimentos.

5 ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A MANTENER TU MASA MUSCULAR

Si quieres mantener la masa muscular mientras corres, tienes que asegurarte de que le das a tu cuerpo lo que necesita.

Aquí abajo te dejamos algunos alimentos sumamente convenientes para asegurar tus dosis diaria de proteínas.

¿Quieres saber cuantas proteínas necesitas al día? Entra aquí

1.- el pollo y el pavo

El pollo es el alimento más recomendado para la construcción de músculo.

La pechuga de pollo, es una carne magra que aporta todos los nutrientes necesarios que permiten mantener y/o aumentar la masa muscular y además permite una gran versatilidad en su consumo.

Por ejemplo, una pechuga de pollo de unos 150 gramos,  proporciona aproximadamente 54 gramos de proteína y 4 gramos de leucina (un aminoácido esencial).

Es mejor la pechuga que el muslo, aunque si este último está deshuesado y sin piel, también sirve para obtener una gran cantidad de proteína de calidad.

Respecto al pavo, es una de las fuentes de proteína animal más magras que se puede encontrar. Se puede combinar con el pollo, y permite aumentar masa muscular de la forma más limpia posible. La calidad de la proteína es similar a la carne de pollo.

2.- Carne vacuna de ternera

Al igual que el pollo, la carne de vacuno es rica en proteínas. Si la procedencia del animal es de ganado alimentado con pastos, es más magra (aunque posee similar cantidad de proteína). Si tomamos los cortes más magros de la ternera mejor.

Además de proteínas, vale resaltar que la carne de vacuno es una fuente perfecta de hierro, un mineral esencial para los buenos rendimientos.

3.- El Salmón

El salmón contiene algo menos de proteína que el pollo, el pavo o la carne de vacuno, pero compensa esta ligera falta de proteínas con ácidos grasos Omega-3 EPH y DHA.

El salmón de piscifactoría contiene más ácidos grasos Omega-6 que el salmón salvaje.

3.- Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de calidad perfecta para un corredor, además de ser muy fáciles de absorber.

No debemos olvidar que al menos la mitad de la proteína está en la yema, por lo que es recomendable comer el huevo entero.

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Los huevos son una fuente económica y versátil de proteína y además contienen vitamina D.

Antes, se desechaban las yemas de los huevos porque elevaban los niveles de colesterol “malo” en sangre.

Pero ahora se sabe que la cantidad que aporta el huevo tiene muy poco impacto en los niveles totales de colesterol en sangre.

huevos

 

 

4.- Aceite de oliva

Aunque no tiene proteínas ni carbohidratos, sino ácidos grasos, el aceite de oliva puede contribuir favorablemente a mantener tu masa muscular.

Los ácidos grasos del aceite de oliva funcionan como nutrientes anticatabólicos (evita que pierdas músculo) y sus antioxidantes mejoran las adaptaciones del ejercicio frente al estrés oxidativo.

5.- Harinas y pastas

Para mantener y construir masa muscular, tu cuerpo requiere de una hidratos de carbono como combustible.

Los carbohidratos son necesarios para que la proteína ayude al músculo a crecer con eficacia.

Aunque las harinas y las pastas, no son las únicas fuentes de carbohidratos, suelen ser los preferidos de muchos corredores.

Fácil absorción y gran versatilidad sus principales virtudes.

RELACIONADO: LAS MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS PARA CORREDORES 

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Effects of dietary extra-virgin olive oil on oxidative stress resulting from exhaustive exercise in rat skeletal muscle: a morphological study  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810034

flickr photo by MandoBarista http://flickr.com/photos/mandomail/9864941336 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

 

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