omega 3

¿Quieres saber qué es el OMEGA 3 y para qué sirve?

Sigue leyendo y descubre qué son estos ácidos grasos y cuáles son los beneficios de su consumo (en los alimentos o cápsulas).

También te contaremos donde puedes encontrar omega 3 y cuál es su relación y diferencias con el omega 6.

Básicamente, vamos a explicarte TODO LO QUE TIENES QUE SABER sobre el OMEGA 3.

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:

❱❱❱ Ácido alfa-linolénico (ALA):

Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes

❱❱❱  Ácido docosahexaenoico (DHA):

Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.

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❱❱❱ Ácido eicosapentaenoico (EPA):

Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.

PARA QUÉ SIRVE EL OMEGA 3

Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:

❱ Ayudan a mantener tus células sanas

❱ Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.

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❱ Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.

❱ Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.

OMEGA 3: LOS BENEFICIOS

❱❱❱ Reduce la INFLAMACIÓN

La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a una lesión, infección o enfermedad e implica síntomas como hinchazón, enrojecimiento y dolor.

Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos poliinsaturados para producir prostaglandinas y leucotrienos, productos químicos intervienen en la inflamación.

Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA y EPA, ayudan a reducir la inflamación.

Sin embargo, ello no quiere decir que el consumo de alimentos ricos en ALA (los ácidos grasos que aportan las semillas y frutos secos) no contribuyan a la lucha contra la inflación, ya que tu cuerpo tiene la habilidad de convertirlo a DHA y EPA.

Para que el ALA pueda convertirse en EPA, se requiere la existencia de otros nutrientes como ser: la vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc, y magnesio

El problema es que, si una persona es deficiente de uno o más de los nutrientes necesarios para realizar la conversión, no podrá convertir el ácido linolénico de forma efectiva.

IMPORTANTE

Teniendo en cuenta que no necesitan ser convertidos, los ácidos grasos DHA y EPA serían mas efectivos en la lucha contra la inflamación crónica. 

❱❱❱ Reduce las molestias post-entrenamiento

Si eres una persona activa, seguro que has sufrido molestias musculares después de un duro entrenamiento.

Al parecer, el omega 3 podría ayudarte a reducir estas molestias (además de combatir con la inflamación).

El Departamento de Nutrición de la Universidad de San Louis en Estados Unidos, efectuó un Estudio donde analizó  como una semana de suplementación con ácidos grasos omega 3 reduce la inflamación localizada luego de ejercicios específicos en una determinada zona del cuerpo.

Para realizar el estudio se convocaron a 11 sujetos (3 hombres y 8 mujeres), quienes debieron efectuar ejercicios físicos de fuerza con sus brazos en dos oportunidades distintas con una semana de diferencia entre ambas sesiones.

La primera de ellas, luego de 14 días de una dieta baja en ácidos grasos omega 3 y la otra luego de 7 días de suplementación de 3000 mg con omega 3.

Se tomo nota de los signos de inflamación tanto en forma inmediata como a las 48 horas de haber sido sometidos a tales sesiones.

Los resultados de los controles, sugieren que la suplementación con ácidos grasos omega-3 disminuye el dolor después del ejercicio excéntrico.

Basado en estos hallazgos, los suplementos de omega-3 podrían proporcionar beneficios minimizando el dolor post-ejercicio y facilitar así la práctica del ejercicio en profesionales y amateurs.

Sin embargo, los Estudios no demostraron diferencias en el volumen ni la temperatura del brazo.

❱❱❱ Contribuyen a la salud de tu corazón

En cuanto al consumo de omega 3 y la salud cardiovascular, vale decir que:

❱ Los ácidos grasos DHA pueden disminuir la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no parece tener eficacia en personas con presión arterial normal.

❱ El consumo de pescado ha demostrado estar relacionado con la reducción de la muerte súbita.

❱ Los ácidos grasos Omega-3 colaboran en la reducción de enfermedades cardiovasculares.

❱ Algunos Estudios indican que la suplementación EPA + DHA varía de 0,5 a 1,8 g  por día (ya sea como pescado graso o suplementos) y que estas dosis reducen significativamente la mortalidad. Para el ácido α-linolénico, la ingesta total de 1.5 a 3 g por día parece ser beneficiosa.

❱❱❱ Reducen los niveles de triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en tu sangre.

Los lípidos se almacenan en el cuerpo en forma de triglicéridos (probablemente los hayas  visto en tus análisis de sangre) principalmente en el tejido adiposo, pero también dentro de tus músculos y en el hígado.

Los triglicéridos de por sí no son malos, el problema es tener una cantidad elevada en sangre.

La hipertrigliceridemia, conocida comúnmente como tener los niveles de triglicéridos altos, consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos.

El omega 3  reduce los niveles de triglicéridos después de varias semanas de suplementación y tiende a ser más efectiva en personas con niveles altos de triglicéridos .

❱❱❱ Puede mejorar la salud de tus huesos y articulaciones

La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan a tus huesos y articulaciones.

Los Estudios indican que los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la fortaleza ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos.

Esto debería conducir a un riesgo reducido de osteoporosis.

Los Omega-3 también pueden ayudar con la artritis.

Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado un dolor articular reducido.

❱❱❱ Puede reducir los dolores menstruales

Para una mujer que sufre dolores menstruales, seguro que va a interesarles lo que vamos  a comentar a continuación.

El dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis, y a menudo se irradia a la parte inferior de la espalda y los muslos.

Puede ocasionar efectos negativos significativos en la calidad de vida de una persona. Si los has sufrido, lo sabes.

Afortunadamente, hay pruebas que indican que  las mujeres que consumen  omega-3 tienen un dolor menstrual más leve.

Un Estudio hasta encontró que un suplemento de omega-3 fue más efectivo que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.

FUENTES DE OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales para incorporar a nuestra dieta, ya que el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias.

Los alimentos animales se encuentran entre las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Lamentablemente, en la actualidad  los animales  tienden a alimentarse  productos  a base de granos que contienen soja y maíz.

Esto reduce su contenido de omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas en la carne pueden ser principalmente omega-6.

Una forma efectiva de aumentar tu ingesta de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana.

Los pescados grasos como el salmón son particularmente buenas fuentes.

También hay algunas fuentes vegetales de omega-3, que incluyen semillas de lino y chía.

Sin embargo, estos contienen un tipo de omega-3 llamado ALA, que como ya mencionamos tu cuerpo es ineficiente para convertir el ALA en las formas activas: EPA y DHA.

Por esta razón, las fuentes animales de omega-3, como los peces y los animales alimentados con pasto, suelen ser mejores opciones.

Sin embargo, hay suplementos veganos que contienen EPA y DHA de algas.

OMEGA 3 vs OMEGA 6: UNA CUESTIÓN DE EQUILIBRIO

Los ácidos grasos omega 3 y 6 tienen algunas cosas en común que llevan a confusiones importantes.

Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 se llaman grasas poliinsaturadas porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

Como nuestro cuerpo no tiene las enzimas para producirlos, es importante consumirlos  en nuestra dieta diaria.

Es decir, si no consumes omega 3 y omega 6 en tus alimentos, estarás en problemas. Por ello, se los conoce como ácidos grasos “esenciales”.

Hasta ahora dejamos en claro que tienen una buena cantidad de cosas en común, pero eso NO SIGNIFICA QUE SEAN IGUALES.

Básicamente, los omega-6 y omega-3 no tienen los mismos efectos.

Así existen pruebas de que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios.

Al respecto, existen científicos que han planteado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada uno reduce la inflamación.

Lamentablemente, buena parte de las personas tienden a consumir alimentos más ricos en OMEGA 6, que en OMEGA 3.

La propuesta para evitar problemas, sería buscar un consumo más bajo de omega 6 y más alto de omega 3.

Lo más importante que puedes hacer para reducir tu consumo de omega 6 es evitar las semillas procesadas y los aceites vegetales con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados que los contienen.

Los aceites de girasol, maíz y soja  son los peores respecto a cantidades de omega 6.

Por su parte,  la mantequilla, el aceite de coco,  el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en omega-6.

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omega 3

– Composición del aceite de oliva

http://www.oliveoilsource.com/page/chemical-characteristics

– Fatty acid metabolism in health and disease: the role of delta-6-desaturase

http://ajcn.nutrition.org/content/57/5/732S.abstract

– Polyunsaturated fatty acids modulate prostaglandin synthesis by ovine amnion cells in vitro.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20826537

– Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease

http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.full

 

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