¿Tuviste que dejar de correr y tienes ganas de volver? Sigue estos consejos!!
Por qué debes volver a correr ya!
El éxito verdadero y duradero como corredores (no nos referimos a ganar competencias únicamente) requiere de tiempo y de un esfuerzo sostenido y consistente. Decidir día tras día salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corres.
Sin embargo somos realistas, para muchos corredores resulta difícil ser constantes;.
Vacaciones, desmotivación y cuestiones climáticas, son algunas de las razones por las que muchos corredores dejan de correr.
Pese a que dejar de correr una o dos semanas, puede no ser tan dañino para tus rendimientos, el problema es cuando estos parates se repiten en forma constante.
Sin perjuicio de ello, nada es peor que dejar de correr en forma permanente y por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que vuelvas a correr de forma segura.
¿Qué pasa cuando dejas de correr?
Lamentablemente, cuando dejas de correr y entrenar, comienza un proceso de pérdida de la forma física que va aumentando con el transcurrir de los días, semanas y meses.
Al respecto es importante señalar que la forma física se pierde mas rápido de lo que se recupera, lo que significa un gran motivo para no dejar de correr.
Luego de 7/10 días sin correr, comenzarás a perder algo de potencia muscular y coordinación (muy poco) y después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, podría caer hasta un 27,5 %.
De lo dicho surge que, el plazo máximo que podrías estar sin correr sin sufrir demasiados efectos negativos sería dos semanas.
Claro que estos datos son relativos y muy personales, ya que factores como tus hábitos diarios y alimentación también juegan un papel importante en como te afecta la inactividad (no es lo mismo unas vacaciones de dos semanas que incluyan muchas caminatas y comida sana, que unas vacaciones tirado en la playa comiendo basura).
Asimismo, es importante destacar que no es lo mismo dejar de correr para una persona con muchos años de práctica de este deporte, que para un principiante que corrió durante un mes y luego abandona por otro mes.
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Consejos para volver a correr
Pese a que existen múltiples enfoques y variantes, a continuación te daremos algunos consejos para volver a correr.
Dependiendo de la duración de tu parate (la cantidad de tiempo que hayas dejado de correr), será necesario ser mas o menos precavidos a la hora de volver a correr.
✔️ Analiza la causa
A la hora de volver a correr, lo primero que debes hacer es tener en claro cuál fue la causa de tu parón.
¿Ha sido por una lesión o por otras causas?
Si ha sido por una lesión, sólo deberías empezar a entrenar cuando ya no sientas ningún dolor al caminar (sin analgésicos, por supuesto).
Cuanto más a menudo te hayas lesionado, más largo puede ser este periodo.
Haz caso a tu fisioterapeuta cuando te aconseje que esperes una semana más antes de empezar a entrenar. La mayoría de los corredores subestiman el tiempo de curación.
Te recomendamos que si tu parón ha sido por una lesión, leas este artículo.
✔️Sé objetivo e inteligente
A la hora de volver a correr, es muy importante que seas objetivo y analices qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes.
Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas).
Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas «temerario» y un poco menos precavido.
✔️Planifica
Si has decidido volver a correr después de haber abandonado un tiempo, es necesario e importante que planifiques como vas a hacerlo.
No solo deberás planificar tus entrenamientos y descansos, sino la duración total de tu puesta a punto.
El objetivo debería ser volver a adquirir el hábito del running y permitir que tu cuerpo se adapte nuevamente a la actividad física.
Durante el tiempo que dure tu puesta a punto, el objetivo nunca debería ser correr mas rápido o aumentar la distancia.
✔️ No te asustes
Durante tus primeros entrenamientos, estarás exigiendo a tu cuerpo y sentirás sensaciones que hace tiempo no sentías.
Si has dejado de correr y realizar actividad física por mas de uno o dos meses, no te asustes si te sientes duro, acartonado y algo molesto.
Siempre que no llegues al dolor, esas sensaciones podrían decirse normales, y debieran desaparecer luego de algunos entrenamientos.
✔️No seas ambicioso
Para aquellos corredores que eran rápidos y resistentes antes de dejar de correr, puede ser muy difícil aceptar que sus rendimientos luego de un parate no sean los mismos.
Cuando llegue el momento de volver a correr, es importante que no seas ambicioso y recuerdes que tus extremidades, tu corazón y tus pulmones no han estado corriendo y sentirán el esfuerzo al que lo sometas.
Para aquellos corredores con años de experiencia, puede ser «fácil» exigir a su cuerpo y obligarlo a correr rápido o elevados volúmenes, pero el costo y riesgos pueden ser elevados (podrías lesionarte mientras vuelves a correr).
Si has dejado de correr por mucho tiempo y te cuesta mucho correr en forma constante, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa válida que no debería ser despreciada.
La intención será que gradualmente los segmentos corriendo sean mayores y los descansos caminando menores.
✔️ No corras todos los días
Inicialmente deberías correr cada 2/3 días y así darle a tus huesos, ligamentos, tendones y músculos el tiempo necesario para adaptarse al esfuerzo que significa volver a correr.
Con tiempo podrás progresar y aumentar la frecuencia con la que corres; salvo que tu parate haya sido muy corto (inferior a dos semanas) y que tengas mucha experiencia, no deberías intentar correr todos los días.
Conclusiones
La causa y duración de tu parón será la que defina qué tanto vas a tardar en volver a correr y sentirte cómodo nuevamente.
Ten en cuenta que cuanto más tiempo haya pasado, mayores serán los efectos del desentrenamiento y la paciencia será clave para que no cometas errores que te perjudiquen.
Si el parón ha sido demasiado largo, antes de volver a correr, deberías ser capaz de caminar durante al menos 45 minutos (sin dolor si vuelves de una lesión).
Caminar reacondiciona los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, fascia, tejido conectivo), preparándolos para las exigencias más rigurosas del running.
Trabajar en el fortalecimiento general de tu cuerpo siempre es importante para un runner y mucho más importante para ti que vuelves después de un parón.
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Por último recuerda, que estos consejos son generales y la forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores como :
- Duración de tu parate
- Tu edad
- Tu estado físico anterior al parate
- Tu experiencia en el running
No olvides que las claves para volver a correr y no lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.
