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POR QUÉ LO QUE COMES Y BEBES DESPUÉS DE CORRER ES IMPORTANTE
Tu cuerpo quema calorías todo el día.
Cuanto más activo seas, más calorías quemarás (y más chances de perder peso tendrás si te alimentas de forma inteligente).
Correr genera un gasto energético significativo mientras corres, y probablemente por ello es una de las actividades preferidas por quienes buscan adelgazar.
El otro gran aspecto positivo del running es que te ayuda a quemar calorías después de correr. ¿Como es esto? Mira.
El consumo energético por kilómetro mientras corres es similar lo hagas rápido o lento.
Es decir que quemas las mismas calorías corriendo 1 kilómetro rápido o lento.
La gran diferencia es que la intensidad a la que entrenes, afecta la cantidad de calorías que quemas después de correr.
Cuanto más intenso corres, más calorías quemarás después de correr.
Esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio.
El running te ayuda a quemar calorías, mientras corres y después de haber terminado.
Sin embargo, no todo es intensidad, también existen algunos trucos nutricionales que pueden ayudarte a quemar más calorías después de correr.
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN
Afortunadamente para quienes desean perder peso, existen algunos alimentos que adelgazan y son ideales para comer después de correr y entrenar.
Veamos nuestros preferidos!
1.- VERDURAS
Luego de un entrenamiento leve a moderado, comer alguna zanahoria o un apio es una buena forma de incorporar nutrientes, satisfacer el apetito inmediato y comer algo crujiente.
El apio es extremadamente bajo en calorías y alto en fibra; de hecho, algunos estudios han demostrado que el apio requiere más energía para ser digerida y absorbida de la que proporciona el cuerpo.
Otra buena combinación para quienes desean adelgazar, es comer un tomate con huevos hervidos, ya que combinan hidratos de carbono y proteínas sin incorporar calorías en exceso.
Busca la verdura que prefieras comer luego de entrenar y siempre recuerda que cualquier verdura siempre será mejor que cualquier alimento procesado que hayas comido hasta ahora y que te ha hecho engordar.
2.- YOGHURT DESNATADO (BAJO EN GRASAS)
El yohgurt es una buena forma de consumir proteínas luego de entrenar (una de las grandes dificultades de muchos corredores).
Aunque su asimilación es más lenta que otras fuentes de proteínas, cómo las proteínas de suero, será útil para aquellos corredores que intentan bajar de peso y no tienen una carga de entrenamiento demasiado elevada.
Para aquellos cuyo volumen e intensidad es elevado (superior a 60 km semanales) optar por otra fuente de proteínas puede ser conveniente.
Agregar avena al yoghurt, puede ser una excelente forma de incorporar hidratos de carbono y te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo.
Evita incorporar cereales procesados y que incluyen azúcar.
3.- OMELETTE CON VERDURAS
El omelette con verduras, es otra buena combinación que puede servir cómo snack (reduciendo su tamaño) o que puede ser una perfecta comida post-entreno.
Elige tus verduras favoritas y agrégalas a tu omelette, las nuestras son: zanahoria rallada, arvejas y espárragos.
4.- EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR
Después de entrenar es importante recuperar el balance de fluídos y por ello beber agua es esencial para todos los corredores.
Si deseas adelgazar, evita las bebidas azucaradas; y si deseas saborizar el agua, incluir unas gotas de limón y algún endulzante bajo en calorías, puede ser una excelente opción.
5.- COME PICANTE (SOLO PARA VALIENTES Y ACOSTUMBRADOS)
Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.
La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.
Existen muy buenas evidencias que demuestran que la capsaicina aumenta la quema de grasa y puede aumentar la pérdida de peso.
Por ello, si estás acostumbrado al picante y eres de los que lo disfrutan, agrega picante a tus comidas post-entreno.
6.- POMELO
El pomelo es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta post-entreno.
En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.
7.- TÉ VERDE
La cafeína puede aumentar el metabolismo, así como tus niveles de energía, lo que significa que podrás quemar más calorías.
Si te fijas en la etiqueta de casi todos los suplementos para la pérdida de peso y quema de grasas, lo más probable es que entre los ingredientes te encuentres con el té verde.
El té verde es una buena fuente de cafeína, y también contiene el antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que también puede tener ayudarte a quemar extras calorías.
Después de un entrenamiento, evita las bebidas deportivas y sacia tu sed con unté verde helado.
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Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.
En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal.
Esta cantidad es bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).
El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.
Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.
El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, lo que puede agravar más el problema.
COMO SABER LAS CALORÍAS DE TU BEBIDA ALCOHÓLICA
Para calcular el peso (los gramos de alcohol) tenemos que multiplicar su volumen por la densidad del alcohol (alcohol etílico o etanol en este caso), que es, redondeando, de 0,8 g/ml.
Así, para calcular las calorías, debidas al alcohol en 100 ml de un vino de 14oalcohólicos lo primero que habrá que hacer será calcular cuántos gramos pesa ése volumen de alcohol:
14ml x 0,8 g/ml = 11,2 g (pesan los 14 ml de alcohol que hay en 100 ml de vino de 14o)
Y después, multiplicando por las calorías que aporta cada gramo de alcohol obtenemos la energía aportada por el alcohol en esta cantidad de vino: 11,2 g x 7 kcal/g = 78,4 kcal
Es decir, cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.
¿Necesitas perder peso? ¿Estás pensando en usar SUPLEMENTOS QUEMADORES DE GRASA?
En este artículo te contaremos qué tan efectivos son las pastillas termogénicas y veremos si sirven como una alternativa QUEMAGRASA.
QUEMADORES DE GRASA (PASTILLAS): ¿QUÉ TIENEN DENTRO?
Quienes desean obtener resultados de manera más rápida, suelen recurrir a pastillas para adelgazar (los famosos QUEMAGRASAS), los cuales se promocionan como una forma de acelerar el metabolismo y así quemar más grasas.
‘Quemadores de grasa’ es un término amplio que se usa para denominar a las pastillas o suplementos cuya principal virtud es acelerar el metabolismo y ayudarte a quemar más calorías.
Los quemadores de grasa no son necesariamente termogénicos, ya que algunos afectan el metabolismo de las grasas al limitar la cantidad de grasa que se absorbe en lugar de causar que se queme más rápidamente.
La mayoría de ellos son conocidos por la mayoría de las personas y por ello, son muchos los fabricantes que los comercializan como «pastillas quemagrasas y naturales».
Por ejemplo, la cafeína es la sustancia estimulante que tiene el café.
Sobre ella, existen buena cantidad de pruebas que indican que puede aumentar el metabolismo basal en forma considerable.
Así, un Estudio detectó que después del consumo de cafeína se produjo un aumento del metabolismo basal que se mantuvo hasta 3 horas después (aumentos de entre 3/11% durante 3 horas).
En cuanto al extracto de té verde, digamos que es como consumir esta poderosa infusión que también tiene comprobados efectos para luchar contra la obesidad y el sobrepeso.
Por su parte, el ginseng, es uno de los suplementos herbales más utilizado en los últimos años, pero es una planta que se ha utilizado en la medicina tradicional china históricamente para una amplia gama de propósitos preventivos.
Entre las propiedades benéficas de esta planta se suele señalar que, es útil para mejorar la concentración, de la memoria y hasta la resistencia física y deportiva.
Ahora que vimos un poco qué tienen dentro, los suplementos termogénicos, veamos qué dice la ciencia sobre ellos. ¿sirven para quemar grasa?
EFECTIVIDAD DE LOS SUPLEMENTOS TERMOGÉNICOS SEGÚN LA CIENCIA
En un Estudio, titulado «Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares» se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.
Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.
Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:
✓ El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.
✓ Aumento el estado de alerta y concentración.
✓ Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.
✘ No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.
✪ La combinación de extracto de té verde, extracto de yerba mate y L-carnitina ayuda a quemar más calorías durante el día.
En otro Estudio, titulado «Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos«, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.
Los investigadores concluyeron que » el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de té verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.»
En «Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres«, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.
Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente).
Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.
En los tres estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.
En base a ello, los investigadores de dichos Estudios, concluyeron que los quemagrasas serían alternativas válidas para lograr el control de peso.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
En base a lo dicho, podemos afirmar:
✪ Los suplementos termogénicos pueden ayudarte a quemar una mayor cantidad de calorías.
✪ Los mejores quemadores de grasa son una buena dieta y una buena cantidad de ejercicio
✪ Con ingredientes naturales como los mencionados en este artículo, estos suplementos no tienden a aumentar tu frecuencia cardíaca o presión sanguínea.
✪ Las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de té verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.
✪ Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural tales componentes a través de infusiones como esta.
¿Quieres empezar una DIETA PARA BAJAR DE PESO y no sabes como?
¿Quieres adelgazar de forma segura y saludable?
En este artículo vamos a darte una lista de LOS MEJORES ALIMENTOS y COMIDAS PARA BAJAR DE PESO.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA BAJAR DE PESO
Si deseas saber qué comer para adelgazar de forma segura, en este artículo te vamos a mostrar una tabla de alimentos nutritivos, pero bajos en calorías.
Para adelgazar de forma saludable, la clavé será mantenerte saciado con alimentos nutricionalmente densos que te permitan entrenar con regularidad y consumir menos calorías durante el día.
Estos son nuestros alimentos para bajar de peso favoritos:
❱❱❱ Verduras crucíferas
Aunque suelen ser tildadas de «aburridas» las verduras crucíferas, como el brócoli, coliflor, repollo y las coles de bruselas, son realmente perfectos para ayudarte a adelgazar.
Estas verduras tienen en común dos características vitales para adelgazar, son ricas en fibra y tienden a ser muy saciantes a un aporte calórico realmente bajo.
Por ello, estas verduras pueden ser incluidas en tus comidas sin preocuparte por engordar con ellas (deberías comer toneladas para hacerlo).
Además, puedes combinar diferentes verduras para preparar comidas para bajar de peso.
❱❱❱ Atún
Si te preguntas qué comer para bajar de peso, el atún debe estar entre tus respuestas.
Entre nuestros alimentos ricos en proteínas favoritos, se encuentra el atún, un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.
El atún aporta excelentes cantidades de proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos) y por ello recomendamos que los corredores lo incluyan en su dieta.
Entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, vitaminas A, B ( B2, B3, B6, B9 y B12) y D, y ácidos Omega 3.
Al consumir 100 gramos de atún consumes solo 144 calorías, pocas grasas y nada de carbohidratos, por lo que son la compañía perfecta de una ensalada o comida con verduras crucíferas o de hojas verde.
❱❱❱ Chiles
Los chiles ademas de ser extremadamente picantes, puede ser muy útiles dentro de un plan de pérdida de peso.
Los chilles contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa.
Así, existen investigaciones que detectaron que el consumo de 1 gramo de chile rojo produjo la disminución del apetito y el aumento de la oxidación de grasas en las personas no habituadas a consumirlos (los amantes del picante quizás deberían consumir un poco mas).
Agregando picante a tus recetas, podrás preparar diferentes comidas saludables para bajar de peso.
❱❱❱ Jengibre
Si estás pensando en una dieta para bajar rápido de peso, debes incluir jengibre en ella.
Es una planta de la familia de as zingiberáceas, cuyo talo subterráneo es un rizoma horizontal caracterizado por su aroma y sabor picante.
Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo.El jengibre mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.
Es considerado como un supresor natural del apetito.
Si buscas una buena bebida que tomar para bajar de peso, alguna infusión con jengibre será más que efectiva.
Pese a que muchas personas creen que los huevos son malos para el colesterol y la salud cardíaca, hace tiempo ya que existen pruebas de que son dos grandes mentiras.
Los huevos, no solo no afectan tu colesterol ni perjudican tu corazón, sino que también pueden ayudarte a adelgazar.
Los huevos aportan buenas cantidades de proteínas (un aporta 6/7 gramos aproximadamente) y ademas de múltiples nutrientes (vitaminas y minerales), los huevos tienen una virtud destacada; son sumamente saciantes.
Es decir, los huevos te pueden ayudar a adelgazar manteniéndote saciado durante mas tiempo.
Así, un Estudio demostró que consumir huevos en el desayuno, puede ayudarte a consumir menor cantidad de calorías durante el día y así ayudarte a adelgazar.
❱❱❱ Hojas verdes
Otras de las verduras para bajar de peso son las de hojas verdes, ya que aportan nutrientes y muy pocas calorías.
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, lechuga o acelga son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados de fibra.
Incluir en tus platos, verduras de hoja verde es la forma perfecta de aumentar el volumen de tus comidas, sin aumentar las calorías.
Sin embargo, no todo es cuestión de calorías, ya que además te ayudarán con vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
❱❱❱ Papas
Aunque en la mayoría de los planes de adelgazamiento se suele eliminar las papas, existen algunos motivos por los que nosotros las recomendamos.
Las papas contienen una gama muy variada de nutrientes; son especialmente ricas en potasio, un nutriente que suele faltar en la dieta de muchos corredores y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.
Ademas, aportan buenas cantidades de hierro, magnesio y vitamina C.
En un Estudio realizado en diversos alimentos, se obtuvo como resultado que la papa hervida era el alimento con mayor índice de saciedad.
❱❱❱ Almendras
Pese a ser muy calóricas (10 almendras aportan aproximadamente 60 calorías), las almendras te pueden ayudar a adelgazar de manera saludable, ya que son un snack perfecto.
Las almendras pueden ayudarte a consumir nutrientes y mantenerte satisfecho por mas tiempo y así evitar caer en la tentación de consumir alimentos basura.
Son sumamente recomendables como snack en media mañana o media tarde, debido a su aporte de proteínas, fibras y grasas buenas.
ALIMENTOS QUE QUEMAN GRASA
Ya te mostramos una serie de alimentos saciantes y nutritivos para adelgazar, ahora vamos a invitarte a descubrir los alimentos con propiedades termogénicas que queman calorías al comerlos.
Una de las dificultades para detectar los errores nutricionales que se cometen a diario, es el el típico estilo de vida actual, donde entre las obligaciones laborales, sociales y familiares, se suele vivir a un ritmo donde muchas veces ni siquiera sabemos lo que hacemos.
Debido a ello, los hábitos alimenticios suelen estar alterados y muchas personas ni siquiera saben lo que han comido durante el transcurso del día.
Las cámaras fotográficas y/o los móviles con cámaras, pueden ser una herramienta ideal para aquellos que quieren adelgazar y no consiguen lograrlo.
Para lograr adelgazar mas con una cámara fotográfica, te recomendamos que durante al menos una semana, te tomes el trabajo de fotografiar cada alimento y bebida que te lleves a la boca.
Realizar este ejercicio de manera habitual, resulta mucho mas efectivo que la típica costumbre de contar calorías, ya que permite:
– Analizar la cantidad de alimentos ingeridos: Contar con imágenes fotográficas de lo que comemos durante el día, puede ser chocante para muchas personas, ya que suelen darse cuenta de los excesos que cometen sin siquiera darse cuenta.
-Evaluar su calidad nutricional: Con las fotografías que tomes, podrás darte cuenta fácilmente que proporción de los alimentos y bebidas que consumes son basura y cuales son nutritivamente densos y de calidad.
-Correcciones: Detectadas las anteriores conductas, podrás realizar las correcciones necesarias (ya sea en la cantidad cómo en la calidad de lo que consumes) y así empezar a adelgazar mas y de manera saludable.
EXTRA:CUIDADO CON LAS PELÍCULAS QUE VES
El Estudio realizado por el Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell, realizó una comparación alimenticia entre personas que vieron películas de diferentes géneros.
El Estudio fue realizado en un pequeño cine donde se registró la cantidad de palomitas de maíz que los espectadores consumieron mientras veían dos diferentes películas:
– LOVE STORY: Una película romántica que relata la dramática historia de amor de una joven pareja (quienes las han visto saben que resulta imposible no llorar con esta película).
– SWEET HOME ALABAMA: Una comedia romántica protagonizada por Reese Witherspoon.
De la comparación realizada por los investigadores surgió qué, las personas que vieron Love Story (drama romántico) comieron un 28% de palomitas de maíz que aquellos que vieron «Sweet Home Alabama» (comedia romántica).
Aunque parezca increíble, también existe una gran diferencia en el consumo de alimentos mientras miras películas o series de acción.
Igual que el anterior Estudio, en este se pidió a los participantes a mirar:
– The Island: una película de ciencia ficción y acción.
– El Show de Charlie Rose: un programa televisivo de entrevistas
Vale destacar que dos grupos diferentes vieron «The Island», un grupo con sonido y otro grupo sin sonido.
Como resultado de la comparación de alimentos consumidos por los participantes, los investigadores observaron que aquellos que vieron la película de acción (The Island) consumieron casi el doble de alimentos y una mayor cantidad de calorías.
También destacaron que aquellos que vieron la película de ciencia ficción sin sonido, también consumieron una mayor cantidad de alimentos (un 36% mas).
IMPORTANTE:
Los investigadores destacaron que el incremento en la ingesta de alimentos durante películas de acción y dramas se produce cualquiera sea el alimento.
Como consecuencia de ello, recomiendan ver películas evitando los alimentos basura (calóricos y poco nutritivos), y acercando opciones sanas y nutritivas.
Por ello, ya sabes, si no quieres arruinar tu alimentación y quieres disfrutar de una buena película, intenta mantener cerca de tus manos alimentos saludables.
¿Sabías que puedes ACELERAR EL METABOLISMO en solo 7 minutos al día?
A continuación te explicamos como acelerar el metabolismo con los mejores ejercicios para hacer en casa.
EJERCICIOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO
¿Quieres adelgazar? Para lograrlo necesitas quemar más calorías de las que consumes al alimentarte.
Una forma efectiva de lograrlo es acelerar tu metabolismo.
Cuando hablamos de acelerar tu metabolismo, nos referimos a elevar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día (aún estando en reposo).
Los ejercicios que te mostraremos a continuación, te ayudarán a convertirte en una MÁQUINA QUEMACALORÍAS.
Todos los ejercicios pueden ser realizados en tu casa y prácticamente sin la ayuda de ningún accesorio extra.
Como activar el metabolismo desde el comienzo del día te ayudará a maximizar los resultados, nuestra recomendación es incluir esta corta rutina de full body por las mañanas (apenas sales de la cama).
Para ello, te sugerimos que luego de levantarte bebas un vaso de agua, con limón y una cucharada de miel (esta última opcional) y comiences esta rutina en forma inmediata.
EL SECRETO DEL ÉXITO
Esta rutina por sí sola no te dará resultados milagrosos.
Para aquellos que buscan adelgazar, siempre es bueno y recomendable acompañar la actividad física con hábitos nutricionales correctos.
En este artículo te damos los mejores trucos y tips para acelerar tu metabolismo al máximo.
Ingresando datos simples como tu edad, estatura, peso, cantidad de calorías que comes al día y nivel de actividad física, podrás saber con un buen nivel de precisión CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL DÍA.
Una vez que sabes la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar los ajustes necesarios en tu dieta para comenzar a adelgazar.
QUÉ TIENES QUE HACER PARA ADELGAZAR CORRIENDO
En función de la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar ajustes lograr un déficit calórico.
Para hacerlo podrás aumentar la cantidad de actividad física que realizas o consumir menos calorías (haciendo dieta o cambiando tus hábitos alimenticios).
¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos o hacer más ejercicio para quemar más calorías.
La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.
Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.
La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.
Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular.
Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico.
Si además introduces, entrenamientos de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr.
Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.
Las personas que necesitan bajar de peso y eliminar grasa acumulada, y empiezan a correr para ello, suelen presentar, algunas o todas, estas caraterísticas (que suelen ser las causas/consecuencias de sus problemas de peso):
1-nutrición inadecuada
2-forma física inadecuada
3-hábitos de vida poco saludables
4-salud debilitada
De no intervenir a tiempo, se generará el inconveniente de que una será causante de la otra y finalmente será normal ver personas con todas estas características.
Así, por ejemplo, una persona con nutrición inadecuada, es probable que no se sienta con energía suficiente para entrenar, lo que indefectiblemente afectará su forma física y debilitará su salud.
De la misma manera, hábitos poco saludables, cómo alcoholismo, una vida cargada de estrés laboral, dormir pocas horas, etc, puede afectar nuestra nutrición e inevitablemente nuestra salud.
Lamentablemente, en muchísimos casos estas características impiden que las personas puedan realizar una actividad física de moderada/elevada duración o intensidad.
Así, es normal escuchar corredores que dicen, “corro y no logro bajar de peso”.
Al indagar un poco sobre los hábitos de este tipo de corredores, se suelen encontrar errores nutricionales graves y hábitos poco saludables (ademas de que suelen relatar que corren 20/30 minutos 3 veces por semana).
Justamente aquí está el problema del running cómo actividad física para adelgazar (aunque no es un problema del running en sí, sino de las creencias populares).
Empezar a correr con el objetivo de adelgazar y presentar alguna de estar características (nutrición y forma fisica inadecuadas, hábitos de vida poco saludables, salud debilitada), genera que sea imposible quemar una cantidad de calorías suficientes a través del running.
Asimismo, la combinación de escasa duración y/o intensidad de las personas que recién empiezan a correr impide que el metabolismo se acelere lo suficiente para que el running por sí solo, sea la solución al control del peso.
Ello, no significa que tengas que empezar a correr una gran cantidad de kilómetros a un intensidad excesiva (sobre todo si eres un principiante), ya que ello te llevará seguramente, a una lesión.
Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.
Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.
Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.
Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.
Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.
Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza a buscar mejorar tu forma física y salud.
Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr mas kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.
3 TIPS PARA PERDER PESO CORRIENDO
Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal ( la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).
Creer que, corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).
Veamos 3 buenos tips para perder peso corriendo:
1.- No aumentes la cantidad de carbohidratos en tu dieta
En cuanto al consumo de hidratos de carbono en la dieta de corredores, existen algunos mitos nutricionales importantes, entre los que se destaca la creencia de que para correr es esencial consumir exageradas cantidades de hidratos de carbono.
Bajo la lógica de: “carbohidratos=combustible=mejores rendimientos”, muchas personas comienzan a correr para adelgazar, pero no logran ya que aumentan su consumo energético mediante el exceso de de carbohidratos.
Lamentablemente, es muy probable que una dieta que esté compuesta únicamente con carbohidratos te haga aumentar de peso sin que puedas lograr mejores rendimientos.
La mayor parte de las personas suelen consumir elevadas cantidades de carbohidratos en sus dietas, por lo que aumentar su consumo solo puede traer efectos negativos.
Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.
Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.
La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.
2.- No dejes de comer
Si quieres bajar de peso corriendo, no dejes de comer!
En la búsqueda de bajar de peso de forma rápida, son muchos los runnres que cometen el error de reducir drásticamente el consumo de calorías.
Para adelgazar de forma saludable, es importante que sepas que no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo.
En un Estudio, se compararon dos grupos que comieron alimentos con idénticas cantidades de calorías pero con características muy distintas: un grupo comió alimentos de bajo índice glucémico, mientras que el otro grupo consumió alimentos de elevado índice glucémico.
Los investigadores detectaron que aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías; el grupo que consumió alimentos de elevado índice glucémico: sufrió un aumento repentíno de glucosa en sangre y sintieron apetito mas rápido.
Es decir, si quieres bajar de peso corriendo, es importante que reduzcas el consumo de calorías provenientes de alimentos procesados (son los que mayor índice glucémico y calorías aportan) y consumas alimentos naturales y nutritivos (frutas y verduras son perfectas).
Pese a que las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.
Asimismo, existen múltiples Estudios que han demostrado que en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos genera una mayor pérdida de peso.
Vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.
5 BENEFICIOS DEL RUNNING PARA ADELGAZAR
En la búsqueda de perder peso y adelgazar, una gran cantidad de personas deciden comenzar a correr, pero pocos son los que saben de qué manera el running colabora a lograr sus objetivos.
Por ello, a continuación te contaremos porqué es tan efectivo correr para bajar de peso:
1.- Quemas una buena cantidad de calorías
Para mover nuestras piernas, necesitamos utilizar grandes cantidades de energía y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.
Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.
Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.
En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.
Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.
Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.
Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:
CAMINAR 1600 M
CORRER 1600 M
TIEMPO
18:36 MINUTOS
10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA
88,9
112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO
21,7
46.1
TOTAL CALORÍAS
110,6
158.6
Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.
Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.
2.- Comerás menos
Aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso (King et al).
Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar.
Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .
3.- El running puede ser más efectivo que levantar pesas
En unEstudio realizado en 119 personas durante 8 meses se buscó determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.
De los resultados del Estudio, los investigadores detectaron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.
Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud “… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…”.
4.- Te ayuda a adoptar hábitos saludables
Una vez que una persona empieza a correr, es muy normal que entren en un proceso de cuidar más su cuerpo y seguir hábitos más saludables.
Una de las consecuencias directas, suele ser la búsqueda por una mejor alimentación.
Los corredores se dan cuenta que «somos lo que comemos» y empiezan a alimentarse mejor.
Las frutas y verduras empiezan a aparecer en la alimentación diaria de muchos corredores no habituados a ellas.
Además, son muchos los corredores que empiezan a darse cuenta de la importancia de dormir más horas. Un hábito que colabora al buen rendimiento, la conservación de tu salud y que te ayuda a no engordar.
Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.
Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:
-Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.
-Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.
Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.
Por ello, dormir poco puede arruinar tu dieta con facilidad, ya te puede hacer mas suceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando.
Inevitablemente, estos hábitos más lo que te contaremos en el siguiente punto, te ayudará a adelgazar corriendo.
5.- Te aleja de hábitos perjudiciales para tu salud
Además, de ayudarte a llevar hábitos más saludables, también colabora a que te alejes de algunos que repercuten en tu rendimiento, salud y peso.
Así, son muchos los corredores que dejan de fumar, abusar del consumo del alcohol o drogas.
Para que tomes consciencia (si aún no lo has hecho), el fumar es perjudicial para la salud, muchos lo saben pero pocos son los que le dan la importancia que se merece.
Los cigarrillos contienen una serie de sustancias químicas con diversos efectos en nuestro cuerpo.
Además de tabaco, los cigarrillos, contienen nicotina y alquitrán (entre otras sustancias) que pueden afectar tu salud en general, tu sistema respiratorio y por ende tu rendimiento deportivo.
Al fumar cigarrillos, ingresa monóxido de carbono dentro de nuestro cuerpo, que reduce la capacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno.
Fumar cigarrillos daña el sistema de limpieza y reparación natural de tus pulmones, lo que genera que los productos de desecho de fumar se queden en los pulmones.
Fumar aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, por lo que tu corazón debe esforzarse mas al correr, produciendo un mayor gasto energético y reduciendo así, tu rendimiento.
Por su parte, el consumo diario y excesivo de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.
En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías.
La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).
El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.
Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.
El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.
QUÉ PASA CUANDO AGREGAS EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
A la hora de adelgazar, algunas personas tienen una duda importante: ¿que quema mas grasa? ¿los ejercicios aeróbicos como correr o hacer pesas?
Sin dudas, adelgazar es uno de los objetivos de muchos corredores, y aunque el running no es milagroso, es una excelente actividad física para lograrlo (aquí puedes ver las razones).
Otra excelente actividad física para adelgazar puede ser el entrenamiento con pesas, ya que al activar tus músculos aumenta tu gasto energético y eleva tu metabolismo.
Ahora bien, al momento de comparar ambas actividades, es importante saber cual quema mas grasas y en este artículo te lo contaremos.
Para resolver esta duda, utilizaremos los resultados de un Estudio realizado en 119 adultos con sobrepeso durante 8 meses, cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.
Para realizar este Estudio comparativo se dividió a los participantes en grupos que entrenaron de la siguiente forma:
– Grupo 1: realizó ejercicio aeróbico (aproximadamente 12 millas a la semana de running, bicicleta y natación).
– Grupo 2: entrenó levantando pesas (realizando ocho ejercicios diferentes de 3 series cada uno con 8 a 10 repeticiones – tres veces a la semana).
– Grupo 3: combinó ambas formas (levantó pesas tres veces a la semana y realizó entrenamientos aeróbicos con un volumen de 12 millas por semana).Resultados
Analizados los resultados del Estudio, los investigadores detectaron los siguiente:
– Los participantes de los grupos 1 y 3 sufrieron una mayor pérdida de peso total y cantidad de masa grasa que los participantes del grupo 2.
– Los participantes de los grupos 2 y 3 aumentaron su masa corporal magra en forma mayor que a los participantes del grupo 1. Es decir ganaron mas músculo.
– Los participantes del grupo 3, tuvo una mayor reducción de la circunferencia de la cintura.
En base a ello, los investigadores concluyeron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.
Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud «… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…»
Vale destacar que similares resultados fueron señalados por otros Estudios (Slentz et al y Ho et al).
POR QUÉ TE CONVIENE ADELGAZAR
Correr es una excelente actividad física para lograr bajar algunos kilos de más y quemar la grasa que puedas tener acumulada en tu cuerpo.
Para todos aquellos que están corriendo con kilos de más, es importante que sepas una de las razones por las que deberías comenzar un plan alimenticio adecuado para correr y bajar de peso de manera saludable.
La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.
Suponiendo que pesas 70 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada por la mayoría de los entrenadores (180 ppm), en un minuto tus piernas estarían soportando: 12.600 kilogramos.
Si te parece demasiado, debemos agregar que cuando corremos, el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto, sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.
En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg
Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.
Por esta razón, te recomendamos que para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos extras, lleves una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas para llevar adelante tus entrenamientos.
¿Quieres saber la cantidad de calorías que quemaste en tu último entrenamiento? USA NUESTRA CALCULADORA DE CALORÍAS QUEMADAS.
CALCULADORA RUNNING DE CALORÍAS
Para utilizarla, solo necesitarás ingresar en la calculadora, tu peso en kilogramos y la cantidad de kilómetros que has corrido o correrás.
Aunque hay gran variedad de calculadoras de calorías en la web, lo bueno de la nuestra es que está específicamente diseñada para el running.
Además, no solo te indicará la cantidad total de calorías quemadas corriendo, sino también la cantidad de calorías que quemas por kilómetro.
CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN CORRIENDO
La actividad física, afecta directamente la cantidad de calorías que quemas diariamente.
Cuando practicas running, quemas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.
Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.
Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).
Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.
Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.
Corriendo 10 km a la semana conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.
Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.
¿CORRER RÁPIDO QUEMA MÁS CALORÍAS ?
¿Quieres saber QUÉ QUEMA MÁS CALORÍAS? ¿Correr 1 kilómetro rápido es lo mismo que 1 lento?
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= kcal * kg de peso corporal).
Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro.
Ahora bien, ¿de donde surgen estas estimaciones? ¿es lo mismo que corras a 4 minutos el kilómetro que a 7? ¿quema las mismas calorías un corredor rápido que uno lento?
En el primero de los Estudios que analizaremos, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.
De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice «kcal/kg/km» que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó por kilómetro recorrido según su peso.
Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios como Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.
Además los investigadores resaltaron la existencia de una baja relación entre la velocidad y el gasto energético de cada kilómetro que corrieron. Es decir, correr más rápido no significó quemar más calorías durante la actividad.
En otro Estudio similar (pero con solo 2 participantes) se llegaron a valores casi idénticos. Un consumo energético de 1kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro sin que influya la velocidad a la que corrieron los participantes.
Para no aburrirte, el último Estudio que referenciaremos, se realizó en 12 corredores que realizaron 2 pruebas en cinta corriendo 8 minutos a 6 velocidades diferentes.
Al igual que en los anteriores Estudios, estos investigadores observaron que el costo metabólico de cada kilómetro se mantuvo estable más allá del ritmo al que cada corredor corría.
Es decir, quemaron la misma cantidad de calorías corriendo rápido o lento.
Vale decir que en este Estudio, observaron que en los 12 participantes evaluados el gasto energético promedio fue menor que en los otros Estudios.
Aquí se detectó que el costo energético de cada kilómetro fue de 0.79 calorías por cada kilogramo de peso corporal del corredor.
CONCLUSIONES
El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.
Sin embargo, esto no significa que sea lo mismo correr rápido o lento a la hora de adelgazar.
Existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso: LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.
Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.
Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr.
Si deseas descubrir las TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO que te ayudarán a QUEMAR MÁS CALORÍAS al terminar de entrenar, HAZ CLICK AQUÍ.
Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control.
LOS BENEFICIOS DE USAR ESTA CALCULADORA
Para quienes practican running, esta calculadora puede ser de mucha ayuda.
Veamos algunas aplicaciones prácticas.
❱❱❱ TE AYUDARÁ A NO SOBREESTIMAR LAS CALORÍAS QUE QUEMAS AL CORRER
Cuando la energía que entra dentro de tu cuerpo a través de tu dieta es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.
Lamentablemente, muchos corredores creen que queman más calorías de las que realmente gastan.
Como resultado,comen de más y terminan engordando.
❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR PLANES DE ADELGAZAMIENTO
Sabiendo cuantas calorías quemas mientras corres, tendrás una parte de la ecuación resuelta.
Si agregas las calorías que quema diariamente tu metabolismo, ya tendrás buena parte del gasto energético diario.
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❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR TU PLAN NUTRICIONAL PARA ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS
Si sabes que en una carrera vas a quemar 700 k calorías, podrás comenzar a diseñar el mejor plan nutricional para tus carreras y entrenamientos.
CALORÍAS QUEMADAS DESPUÉS DE CORRER
Saber cuantas calorías quemas mientras corres es importante, pero las que quemas después de correr también.
Si! Escuchaste bien!! Al terminar de correr continuas quemando calorías.
Es más, dependiendo la intensidad a la que entrenes, cambiará la cantidad de calorías que quemas después de correr.
Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Así, el cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno.
Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.
✪ Cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.
En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).
En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.
En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora.
El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).
¿Quieres quemar más calorías después de correr? ENTRA AQUÍ
CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER 10 K
Si eres un corredor sano y con una alimentación medianamente correcta, contarás con energía suficiente en tus reservas para correr los 10k sin ningún tipo de problema.
Digamos que, mientras corres, tu cuerpo utilizará un mix de energía entre lo que tienes almacenado en tu cuerpo y lo que consumas mientras corres (si es que lo haces claro).
La energía que un corredor puede almacenar, ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.
Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.
Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr más de un maratón -42 k- con ellas).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.
Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son limitadas ya que un corredor de 70 kilogramos puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno. Pese a ello, dichos depósitos son muy superiores de los que necesitas para correr los 10k, es decir tienes guardadas muchas más calorías de las que necesitas para correr los 10 kilómetros.
De lo que hemos dicho hasta ahora, podemos decir que:
1) La cantidad de calorías que quemas al correr un 10k es significativa, pero no es un tema que deba preocuparte en demasía.
2) Considerando el volumen de tus reservas de glucógeno muscular y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, podemos afirmar que, para correr los 10k, no necesitarás ninguna suplementación energética extra. Geles y otras fuentes de carbohidratos no son necesarias ni recomendadas.
3) Si tu dieta habitual se basa en alimentos ricos en carbohidratos (más de 60% de tu dieta diaria son carbos), no necesitarás realizar una carga de hidratos de carbono antes de la carrera.
RECUERDA
Cuando corres no solo quemas calorías mientras comes, sino también después de hacerlo. Si corres una carrera de 10k, el gasto energético posterior al evento tenderá a ser importante ya que al ser una carrera intensa tiende a acelerarse tu metabolismo.
¿Quieres saber cuantas calorías se queman caminando? ¿Deseas descubrir si quema más calorías andar que correr?
Sigue leyendo y lo descubrirás!
CALORÍAS QUEMADAS AL CAMINAR
Cuando caminas o corres gastas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.
Las calorías son una forma de medir energía, de hecho una caloría es una unidad de energía que equivale a 4.184 julios (otra unidad de energía menor).
Cuanto más kilómetros corres o andas, más energía utilizas(«quemas» una mayor cantidad de calorías) y por ende más energía necesitas.
❱❱❱ Cuantas calorías se queman andando
Al realizar una actividad de baja intensidad se queman una baja cantidad de calorías.
Al realizar un ejercicio de mayor intensidad se acaban quemando muchas más calorías que en la actividad más liviana.
En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.
Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.
Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.
Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:
CAMINAR 1600 M
CORRER 1600 M
TIEMPO
18:36 MINUTOS
10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA
88,9
112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO
21,7
46.1
TOTAL CALORÍAS
110,6
158.6
Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.
Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser más del doble.
Como conclusión, podemos decir que la cantidad de calorías quemadas andando no es nada despreciable.
Caminar 10 km diarios puede ser recomendable, pero llevaría demasiado tiempo.
❱❱❱ Cuantas calorías se queman corriendo
Para empezar a contestar el interrogante, digamos que se calcula que el costo energético de cada kilómetro que una persona corre es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y aproximadamente 700 kcal para correr los 10 kilómetros.
Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 kcalorías y en 10 kilómetros aproximadamente 800 kcalorías.
¿CAMINAR ADELGAZA?
Cuando se habla de correr y adelgazar, hay una frase que se suele escuchar mucho: «caminar o correr lento, quemas mas grasa y te permite adelgazar mas».
Aquellas personas que están deseosas de adelgazar rápidamente, suelen poner demasiada energía a esa premisa y comienzan a practicar el deporte milagroso, el running.
Sin embargo, ya hemos explicado las razones por las cuales el running no alcanza por sí solo para hacerte adelgazar (aquí puedes leerlo) y en esta nota te explicaremos el por qué esa frase no es acertada.
Aumentar la velocidad andando es una buena técnica para caminar y adelgazar.
Para todas nuestras actividades diarias, nuestro cuerpo necesita de energía; energía que es obtenida principalmente de los carbohidratos y grasas que comemos.
Cuando corremos o caminamos, la intensidad con la que lo hagamos (rápido o lento), determinará la cantidad de carbohidratos y grasas que utilizaremos cómo fuente de energía.
Así, a ritmos lentos (caminando o trotando), nuestro cuerpo utilizará una mayor cantidad de grasas cómo fuente de energía, mientras que en ritmos más rápidos (al correr rápidamente), nuestro cuerpo utilizará una mayor cantidad de carbohidratos como energía.
Por eso, aunque desde un punto de vista fisiológico, la afirmación de que «caminar o correr lento quema mas grasa» es cierta, ello no significa que pueda hacernos adelgazar más.
Asimismo, cuando corremos a ritmos más lentos utilizamos menos calorías que cuando lo corremos rápido (aunque una mayor parte de ellas provengan de la grasa).
Utilizar más grasas cómo combustible, no significa quemar más calorías, y cuando hablamos de perder peso, inevitablemente necesitaremos consumir menos calorías de las que gastamos (generar un déficit calórico).
Correr a intensidades elevadas obligará a nuestro cuerpo a utilizar una menor cantidad de grasa cómo combustible, pero quemará una mayor cantidad de calorías lo que colaborará con el ansiado objetivo de adelgazar.
Por ello, la forma más efectiva de adelgazar corriendo, sería la realización de entrenamientos de intervalos a velocidades rápidas (entrenamientos fartlek, son ideales).
Sin embargo, las personas con sobrepeso o con algunos kilos de más, suelen presentar el problema de no estar preparados ni adaptados físicamente, para realizar ejercicios este tipo y ponen en peligro su salud. Para ellos, no es recomendable correr rápidamente.
Teniendo en cuenta que para adelgazar necesitaremos quemar más calorías de las que consumimos, en los casos de personas con sobrepeso, la estrategia mas segura y efectiva puede ser la realización de un plan de entrenamiento que favorezca el desarrollo muscular y contemple correr aumentando gradualmente la cantidad de kilómetros.
Claro está que, ninguna de estas técnicas; logrará a ser útil y/o efectiva, si no es acompañada por un plan nutricional adecuado.
Recuerda no bajar la velocidad caminando para quemar más calorías.
ATENCIÓN: LOS MEJORES CONSEJOS PARA ADELGAZAR CAMINANDO
CALORÍAS EN ALGUNOS ALIMENTOS
Ya te contamos cuantas calorías quemas al correr y caminar.
Ahora te sugerimos que veas este video:
Para que puedas ver que tanto es 700 u 800 kcal, a continuación te mostramos cuantas son 200 kcalorías de 3 alimentos diferentes.
Así, digamos que en un 10k gastarás las calorías equivalente a 8 rebanadas de pan negro, dos paltas enteras, y seis bananas.
Creemos que si lo piensas de esa manera, te darás cuenta que la cantidad de energía que necesitas para correr un 10 k es significativa.
En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr más de veinte minutos para quemar grasa.
En el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.
Básicamente te explicaremos si necesitas correr 20 minutos para empezar a quemar grasa.
Además te explicaremos los errores más comunes a la hora de correr y adelgazar!
¿NECESITAS CORRER MÁS DE 20 MINUTOS PARA QUEMAR GRASA?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr), nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía más rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando caloríasque serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar más calorías de las que consumes).
No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.
UN POCO DE CIENCIA PARA ACLARAR EL TEMA
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
❶ En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
❯❯❯ Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
❯❯❯ Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones más pequeñas (de sólo 10 minutos).
RESULTADO: Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
❷ Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso.
CONCLUSIONES
✔ La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
✔ Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr.
Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
✔ Nunca olvides que el runningno alcanza para adelgazar, ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.
TIPS PARA ADELGAZAR!
Estos son los mejores tips para adelgazar de forma saludable!
ADELGAZAR CORRIENDO: LOS ERRORES QUE DEBES EVITAR
En muchas ocasiones, escuchamos palabras como estas: «No lo entiendo. Hace más de 2 años que hago ejercicio de manera constante y me he estancado en el peso. No consigo que mi peso baje. ¿Estaré haciendo algo mal?».
Historias similares no paran de repetirse.
Runners que hacen casi todo bien, pero cometen algún (o algunos) errores que produce el estancamiento e incluso el aumento de peso.
Quieren adelgazar corriendo pero no lo logran.
Ya te explicamos algunos conceptos básicos sobre adelgazar corriendo, ahora te explicaremos los errores que debes evitar.
❱ Siempre haces lo mismo
Este puede que sea uno de los principales errores a la hora de perder peso corriendo.
Tu cuerpo se acomoda, se adapta.
Si no le envías nuevos estímulos, este necesitará menos energía (calorías) para desarrollar el ejercicio.
Si sales a correr 3 días a la semana, 1 hora siempre a la misma intensidad es probable que tu peso llegue a un momento que se estanque incluso que aumente.
Cambia siempre que puedas. Dale variedad a tus entrenamientos.
✓ TIP: Si sales a correr, haz diferentes sesiones como fartleks, cambios de ritmo, series en cuesta, velocidad, carrera por montaña, carrera por la arena además de implementar diferentes deportes que te ayudarán a que tu cuerpo no se acomode.
❱ Comes poco durante el día y tu cena es bestial
«Me levanto por la mañana me tomo un café y unas galletas para irme rápidamente al trabajo. A mediodía como algo rápido y fácil. Por la tarde voy a entrenar y por la noche… ataco la nevera.»
Al no comer la suficiente durante el día sumándole el esfuerzo del entrenamiento, llegas a la noche con mucha hambre y cometes errores que generan que el consumo energético de ese día sea bestial.
Algunas personas consumen 1000 calorías durante todo el día y otras 2000 en solo una cena bestial.
Intenta consumir alimentos que te permitan mantenerte satisfecho por más tiempo. Consume alimentos nutritivos.
La intención es que a la hora de cenar no llegues con mucho apetito ya que habrás aportado los nutrientes necesarios para el funcionamiento correcto de tu cuerpo.
❱ Cuidado el fin de semana
«Durante la semana me alimento correctamente. Entreno con normalidad con mis sesiones de natación, carrera y gimnasio. Cuando llega el fin de semana toda esta estabilidad se rompe con pocas horas de sueño, comilonas y picoteos.»
Otro error muy común a la hora de perder peso corriendo, se cuidan durante 5 días y en 2 días arruinan todo lo logrado.
Claro que es normal que después de toda la semana laboral te guste darte un capricho con una buena comida o pasando un rato con los amigos.
El problema es cuando durante todo el fin de semana comes comida rápida o comida con muchas calorías.
Tu cuerpo ingiere muchas más calorías de la que tu cuerpo necesita.
Darte un gusto no está mal, pero llenar el fin de semana de comida basura es un gran error.
Olvídate de comer como un loco y pasarte todo el domingo tirado en el sofá viendo películas.
TIP: Realiza actividad física y come inteligentemente.
❱ Haces poco ejercicio
Puede que creas que estás haciendo suficiente ejercicio pero estés equivocado. Es normal que si inicias un plan de entrenamiento con 3 días pierdas peso si vienes de una época mas pasiva o sedentaria.
Con el tiempo tu cuerpo te pedirá más.
De forma matemática la suma tiene que quedar clara.
A lo largo de una semana debes de haber utilizado más calorías de las que tu cuerpo ha ingerido.
Intenta aumentar los días de entrenamiento mezclando deportes como correr + natación o ciclismo + gimnasio.
Ademas del ejercicio no dudes en sumar más calorías en tu historial con actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, jugar con los niños o visitar un museo.
❱ Aliméntate de forma inteligente
Muchas personas creen que el running es mágico y qué con comenzar a correr diariamente algunos kilómetros, podrán bajar de peso fácilmente y sin demasiado esfuerzo.
Sin embargo, aunque el running es un deporte magnífico para aumentar nuestro gasto calórico, no es mágico y si intentas adelgazar sin tener un plan adecuado, es probable que no lo logres.
Para adelgazar corriendo y de forma saludable, será necesario que encuentres el balance calórico adecuado entre las calorías que ingieres y las que gastas.
La forma de bajar de peso (eliminando grasa acumulada), será generando un balance energético negativo, es decir debemos gastar más energía de la que consumimos.
La dificultad de la búsqueda de este balance negativo, es qué reducir en forma exagerada la cantidad de calorías que consumes puede afectar negativamente tu salud y rendimiento deportivo.
Una dieta basada en una alimentación de escaso aporte calórico, producirá que exista un déficit energético que hará que no tengas la energía necesaria para correr y desarrollar todas tus actividades diarias.
La consecuencia inmediata será que te sentirás débil y sin ganas de correr, probablemente entres en un estado de inactividad superior y afectarás tu salud a largo plazo.
El otro extremo, correr y mantener un consumo exagerado de calorías, también te llevará al fracaso, ya que si consumes mas calorías de las que utilizas diariamente, inevitablemente se producirá el aumento de peso y de acumulación de grasa corporal.
Por ello, el desafío de todo corredor que desee utilizar el running como una herramienta para quemar grasa, será lograr gastar más calorías de las que consume, pero lograrlo de manera inteligente.
Entonces, sí intentas adelgazar corriendo sin realizar ajustes en tu nutrición diaria, estarás condenado al fracaso.
El motivo es simple, correr aumenta nuestro gasto energético, pero sino ajustas tu dieta, tal gasto no llegará a ser significativo para permitirte adelgazar a largo plazo.
EJEMPLO
Por ejemplo, para un corredor de 70 kilos, realizar un trote suave de 8 kilómetros (50 minutos corriendo), produce un gasto energético aproximado de 450/500 calorías.
Muchos corredores terminan de correr y se sienten hambrientos, y por ello suelen comer lo primero que encuentran a su alcance y en cantidades exageradas.
Así, sin darse cuenta, pueden superar en demasía esas 450/500 calorías que gastaron corriendo, por lo que no lograrán bajar de peso.
El problema es que salvo corredores avanzados que realizan entrenamientos intensos y/o de larga duración, la mayoría de los corredores no suelen tener un consumo energético mucho mas elevado que este.
Si bien es un gasto energético importante, no alcanza a compensar una nutrición diaria inadecuada basada en alimentos procesados y extremadamente calóricos.
Sin dudas, correr es una herramienta muy útil para adelgazar, pero para lograrlo, deberás realizar las modificaciones necesarias que nos permitan disminuir nuestro aporte calórico de manera que podamos correr y adelgazar al mismo tiempo.
Si deseas adelgazar y estar en buena forma física y saludable, lo mejor que puedes hacer es incorporar hábitos alimenticios saludables y adecuada actividad física.
Probablemente, cómo todo cambio en nuestras vidas, puede costar y requerir esfuerzo, pero sin dudas vale la pena y sí realmente lo deseas, podrás lograrlo.
❱ Abusas de geles y bebidas deportivas
En los últimos años, es muy normal observar corredores, entrenando con geles energéticos y/o bebidas deportivas en manos y cinturones.
Así, los vemos día tras día en entrenamientos de corta duración, utilizando este tipo de suplementos para obtener un mayor rendimiento deportivo, correr mas rápido o mas kilómetros,y así lograr adelgazar.
Sin embargo, luego de algún tiempo con esta rutina, suelen darse cuenta que no han podido adelgazar y hasta pueden haber aumentado de peso.
Si bien no es apropiado establecer como único responsable a los geles y bebidas deportivas, no nos quedan dudas, de que contribuyen al consumo de calorías que al no ser utilizadas cómo energía al correr pueden contribuir al aumento de peso y grasa corporal.
IMPORTANTE
Los geles energéticos aportan hidratos de carbono de rápida absorción y pueden ser útiles para entrenamientos o competiciones de larga duración (superiores a 90 minutos).
El objetivo principal de los geles energéticos, es evitar el vaciamiento de las reservas de glucógeno, la forma en que se se almacenan los hidratos de carbono para ser utilizados cómo energía.
Las bebidas deportivas, además de aportar hidratos de carbono, suelen aportar electrolitos importantes cómo el potasio y el sodio; y su principal objetivo es la prevenir la deshidratación y contribuir al rendimiento deportivo.
Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de ellos y consumirlos en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías que te impedirán adelgazar.
Para la mayoría de los corredores, el consumo de geles energéticos en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es completamente innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.
A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas, la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí.
RECUERDA:
Por último recuerda, si tu objetivo es adelgazar y lograr mejorar tu rendimiento deportivo, el único secreto es la constancia.
Correr, sumar kilómetros y una alimentación adecuada, serán los que te permitan aumentar tu gasto energético y de esa manera adelgazar; si mientras corres aumentas el consumo calórico en forma superior a lo que gastas, difícilmente lo lograrás.
¿Quieres lucir un VIENTRE PLANO? ¿Estás buscando la MEJOR CREMA REDUCTORA ADELGAZANTE?
¿Quieres saber si funcionan o son un ENGAÑO?
En este artículo te contamos qué dice la ciencia sobre las cremas reductoras y su efectividad para quemar grasa.
CREMAS ADELGAZANTES ¿VERDAD O MENTIRA?
Descubre si las cremas reductoras sirven de algo
Las publicidades no cesan: «pierde 12 centímetros usando una crema reductora adelgazante» «reduce tu abdomen con esta crema» y muchas más.
Los resultados rápidos son ansiados por la mayoría de las personas que buscan adelgazar, y estas cremas parecieran ser perfectas.
Te haces algunos masajes todos los días y adelgazas. ¿Será así?
Seguro que tu abuela te habrá dicho: si algo es demasiado bueno, no lo creas.
Veamos si tu abuela tenía razón.
LOS ESTUDIOS A FAVOR DE LAS CREMAS REDUCTORAS ADELGAZANTES
A la hora de determinar si las cremas reductoras son efectivas, no hay nada mejor que recurrir a la ciencia!
Aquí abajo te mostramos los resultados de algunos Estudios muy interesantes!
En «Topical fat reduction from the waist» un grupo de investigadores probó la efectividad de una crema con aminofilina.
¿Qué es la aminofilina? Una sustancia que se usa para prevenir y tratar: el resoplo (respiración con silbido); la disnea (respiración entrecortada) y otras dificultades para respirar.
Aunque esta sustancia pareciera que nada tiene que ver con el adelgazamiento, los investigadores probaron que 12 semanas de aplicación de esta crema reductora (contenía 0.5% de aminofilina) junto con una dieta de 1200 kcal logró un descenso significativo de la cintura.
La prueba fue probada en hombres y mujeres con buenos resultados, aunque en mujeres fue aún superior.
Luego de 12 semanas de una dieta restrictiva de 1200 kcal diarias, el grupo de control (no usó crema) logró perder 5 cm de cintura y el grupo que usó la crema llegó a los 11 cm.
Los resultados son interesantes, pero nos gustaría saber qué hubiera pasado si ninguno de los dos grupos hacía una dieta tan restrictiva.
Otro Estudio interesante es uno titulado: «Topical application of capsaicin reduces visceral adipose fat by affecting adipokine levels in high-fat diet (HFD)-induced obese mice»
Lamentablemente, este Estudio fue realizado en ratones obesos. La crema quema grasa utilizada, una que contenía capsaicina.
En este Estudio, se detectaron efectos positivos en el adelgazamiento del abdomen de los roedores. ¿Se podrán extrapolar estos resultados a los humanos? No lo sabemos con seguridad.
¿Estos Estudios te han convencido? ¿Vale la pena usar cremas para adelgazar?
CUAL ES LA MEJOR CREMA REDUCTORA
Pese a las pruebas no son malas (pareciera que algunas cremas reductoras funcionan), nosotros no recomendamos su uso.
Básicamente hay dos grandes datos a tener en cuenta de las crema quema grasa:
1) No suelen ser económicas
2) No podemos estar seguros de qué sirvan (hay muchísimas marcas e ingredientes diferentes).
Sobre el precio, es importante que tengas en cuenta lo siguiente. Si chequeamos AMAZON ESPAÑA, veremos que las cremas reductoras más vendidas son:
Favorece la reducción de las acumulaciones de grasa localizada Favorece el drenaje del exceso de líquidos Para mujeres con adiposidad localizada en caderas, muslos y cintura Complejo concentrado en activos reductores específicos
REDUCE LA CELULITIS DESDE HOY MISMO en vientre muslos brazos y piernas. Resultados visibles en 30 días. Mejora la silueta de tu cuerpo reduciendo la grasa localizada nódulos celulíticos. Crema anticelulítica para hombre y mujer ACCION EMBELLECEDORA r... read more
Si chequeas las 3 más vendidas, verás que el precio ronda entre los 20 y 30 euros por presentaciones de 250/500 ml que si las aplicas en piernas y abdomen no te durarán demasiado.
Si decides comprar alguna de estas cremas reductoras, recuerda que siempre necesitas acompañarla de un PLAN DE ADELGAZAMIENTO inteligente.
Básicamente, la mejor crema reductora es llevar una buena alimentación.
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EL PROBLEMA DE QUEMAR GRASA DE FORMA LOCALIZADA
Existen una buena cantidad de Estudios que indican que no puedes quemar grasa en una zona localizada a través del ejercicio. Mira estos dos.
En un Estudio realizado por la Universidad de California se analizaron los brazos de jugadores de tenis.
El motivo por el cual se utilizaron tenistas es que constituyen una población cuyos brazos han sido sistemáticamente sometidas a elevadas cantidades de ejercicio durante varios años.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los jugadores de tenis tienen un brazo dominante, si el ejercicio sirviera para eliminar grasa de forma local se podría esperar que ese brazo tuviera menor cantidad de grasa subcutánea.
Sin embargo, cuando los investigadores midieron el espesor de la grasa subcutánea en puntos específicos a lo largo de los brazos de los jugadores, no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los brazos derecho e izquierdo.
En un Estudio de la Universidad de Connecticut, 104 participantes completaron participaron de un programa de entrenamiento de fuerza en la que se entrenaba su brazo no dominante.
Del análisis de resonancias magnéticas surgió que la pérdida de grasa subcutánea antes y después del programa tiende a generalizarse y no sólo se producen en el brazo entrenado.
En un Estudio de 2013 se solicitó a los participantes la realización de ejercicios en prensa usando su pierna no dominante.
Durante 12 semanas los participantes entrenaron 3 veces por semana con muy poco peso pero con muchísimas repeticiones (hicieron entre 960 y 1200 por sesión de entrenamiento).
Al terminar las 12 semanas, los investigadores no encontraron ningún cambio significativo en la cantidad de grasa en la pierna entrenada (hubo disminución en la parte superior del cuerpo pero casi no hubo en la pierna que fue entrenada).
En base a estos Estudios (y otros tantos que hemos revisado), podemos afirmar que no resulta posible eliminar la grasa en forma localizada.
Entonces, ¿como resulta posible creer que las cremas adelgazantes son efectivas? Nuevamente lo decimos, nos resulta imposible.
La pérdida de grasa se produce desde dentro del cuerpo a través de un déficit de calorías (ya sea quemando más calorías o consumiendo menos).
Sin embargo, estudiando mucho para preparar este artículo, hemos encontrado algunos Estudios que indicarían que podrían ser efectivas y estamos obligados a mostrartelos.
En conclusión, seguimos creyendo en lo que decían nuestras abuelas. Si deseas adelgazar, te recomendamos que te alimentes sanamente y hagas actividad física.
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