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POR QUÉ LO QUE COMES Y BEBES DESPUÉS DE CORRER ES IMPORTANTE
Tu cuerpo quema calorías todo el día.
Cuanto más activo seas, más calorías quemarás (y más chances de perder peso tendrás si te alimentas de forma inteligente).
Correr genera un gasto energético significativo mientras corres, y probablemente por ello es una de las actividades preferidas por quienes buscan adelgazar.
El otro gran aspecto positivo del running es que te ayuda a quemar calorías después de correr. ¿Como es esto? Mira.
El consumo energético por kilómetro mientras corres es similar lo hagas rápido o lento.
Es decir que quemas las mismas calorías corriendo 1 kilómetro rápido o lento.
La gran diferencia es que la intensidad a la que entrenes, afecta la cantidad de calorías que quemas después de correr.
Cuanto más intenso corres, más calorías quemarás después de correr.
Esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio.
El running te ayuda a quemar calorías, mientras corres y después de haber terminado.
Sin embargo, no todo es intensidad, también existen algunos trucos nutricionales que pueden ayudarte a quemar más calorías después de correr.
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN
Afortunadamente para quienes desean perder peso, existen algunos alimentos que adelgazan y son ideales para comer después de correr y entrenar.
Veamos nuestros preferidos!
1.- VERDURAS
Luego de un entrenamiento leve a moderado, comer alguna zanahoria o un apio es una buena forma de incorporar nutrientes, satisfacer el apetito inmediato y comer algo crujiente.
El apio es extremadamente bajo en calorías y alto en fibra; de hecho, algunos estudios han demostrado que el apio requiere más energía para ser digerida y absorbida de la que proporciona el cuerpo.
Otra buena combinación para quienes desean adelgazar, es comer un tomate con huevos hervidos, ya que combinan hidratos de carbono y proteínas sin incorporar calorías en exceso.
Busca la verdura que prefieras comer luego de entrenar y siempre recuerda que cualquier verdura siempre será mejor que cualquier alimento procesado que hayas comido hasta ahora y que te ha hecho engordar.
2.- YOGHURT DESNATADO (BAJO EN GRASAS)
El yohgurt es una buena forma de consumir proteínas luego de entrenar (una de las grandes dificultades de muchos corredores).
Aunque su asimilación es más lenta que otras fuentes de proteínas, cómo las proteínas de suero, será útil para aquellos corredores que intentan bajar de peso y no tienen una carga de entrenamiento demasiado elevada.
Para aquellos cuyo volumen e intensidad es elevado (superior a 60 km semanales) optar por otra fuente de proteínas puede ser conveniente.
Agregar avena al yoghurt, puede ser una excelente forma de incorporar hidratos de carbono y te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo.
Evita incorporar cereales procesados y que incluyen azúcar.
3.- OMELETTE CON VERDURAS
El omelette con verduras, es otra buena combinación que puede servir cómo snack (reduciendo su tamaño) o que puede ser una perfecta comida post-entreno.
Elige tus verduras favoritas y agrégalas a tu omelette, las nuestras son: zanahoria rallada, arvejas y espárragos.
4.- EVITA LAS BEBIDAS CON AZÚCAR
Después de entrenar es importante recuperar el balance de fluídos y por ello beber agua es esencial para todos los corredores.
Si deseas adelgazar, evita las bebidas azucaradas; y si deseas saborizar el agua, incluir unas gotas de limón y algún endulzante bajo en calorías, puede ser una excelente opción.
5.- COME PICANTE (SOLO PARA VALIENTES Y ACOSTUMBRADOS)
Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.
La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.
Existen muy buenas evidencias que demuestran que la capsaicina aumenta la quema de grasa y puede aumentar la pérdida de peso.
Por ello, si estás acostumbrado al picante y eres de los que lo disfrutan, agrega picante a tus comidas post-entreno.
6.- POMELO
El pomelo es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta post-entreno.
En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.
7.- TÉ VERDE
La cafeína puede aumentar el metabolismo, así como tus niveles de energía, lo que significa que podrás quemar más calorías.
Si te fijas en la etiqueta de casi todos los suplementos para la pérdida de peso y quema de grasas, lo más probable es que entre los ingredientes te encuentres con el té verde.
El té verde es una buena fuente de cafeína, y también contiene el antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), que también puede tener ayudarte a quemar extras calorías.
Después de un entrenamiento, evita las bebidas deportivas y sacia tu sed con unté verde helado.
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Las bebidas con alcohol presentan una serie de dificultades que combinadas pueden ser terribles.
En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías. La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal.
Esta cantidad es bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).
El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.
Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.
El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, lo que puede agravar más el problema.
COMO SABER LAS CALORÍAS DE TU BEBIDA ALCOHÓLICA
Para calcular el peso (los gramos de alcohol) tenemos que multiplicar su volumen por la densidad del alcohol (alcohol etílico o etanol en este caso), que es, redondeando, de 0,8 g/ml.
Así, para calcular las calorías, debidas al alcohol en 100 ml de un vino de 14oalcohólicos lo primero que habrá que hacer será calcular cuántos gramos pesa ése volumen de alcohol:
14ml x 0,8 g/ml = 11,2 g (pesan los 14 ml de alcohol que hay en 100 ml de vino de 14o)
Y después, multiplicando por las calorías que aporta cada gramo de alcohol obtenemos la energía aportada por el alcohol en esta cantidad de vino: 11,2 g x 7 kcal/g = 78,4 kcal
Es decir, cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.
¿Sabías que puedes ACELERAR EL METABOLISMO en solo 7 minutos al día?
A continuación te explicamos como acelerar el metabolismo con los mejores ejercicios para hacer en casa.
EJERCICIOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO
¿Quieres adelgazar? Para lograrlo necesitas quemar más calorías de las que consumes al alimentarte.
Una forma efectiva de lograrlo es acelerar tu metabolismo.
Cuando hablamos de acelerar tu metabolismo, nos referimos a elevar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día (aún estando en reposo).
Los ejercicios que te mostraremos a continuación, te ayudarán a convertirte en una MÁQUINA QUEMACALORÍAS.
Todos los ejercicios pueden ser realizados en tu casa y prácticamente sin la ayuda de ningún accesorio extra.
Como activar el metabolismo desde el comienzo del día te ayudará a maximizar los resultados, nuestra recomendación es incluir esta corta rutina de full body por las mañanas (apenas sales de la cama).
Para ello, te sugerimos que luego de levantarte bebas un vaso de agua, con limón y una cucharada de miel (esta última opcional) y comiences esta rutina en forma inmediata.
EL SECRETO DEL ÉXITO
Esta rutina por sí sola no te dará resultados milagrosos.
Para aquellos que buscan adelgazar, siempre es bueno y recomendable acompañar la actividad física con hábitos nutricionales correctos.
En este artículo te damos los mejores trucos y tips para acelerar tu metabolismo al máximo.
Ingresando datos simples como tu edad, estatura, peso, cantidad de calorías que comes al día y nivel de actividad física, podrás saber con un buen nivel de precisión CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL DÍA.
Una vez que sabes la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar los ajustes necesarios en tu dieta para comenzar a adelgazar.
QUÉ TIENES QUE HACER PARA ADELGAZAR CORRIENDO
En función de la cantidad de calorías que quemas al día, deberás realizar ajustes lograr un déficit calórico.
Para hacerlo podrás aumentar la cantidad de actividad física que realizas o consumir menos calorías (haciendo dieta o cambiando tus hábitos alimenticios).
¿Qué significa esto? Pues que si gastas 2000 calorías al día, para correr y adelgazar necesitarás consumir diariamente algunas calorías menos o hacer más ejercicio para quemar más calorías.
La cantidad de déficit calórico es cuestión de un amplio debate, ya que existen múltiples formas de afrontarlo.
Algunos optan por ajustes extremos en la dieta que permiten rápidos resultados pero algunas consecuencias negativas importantes; otros van por déficit más moderados y otros tantos por pequeñísimos ajustes.
La recomendación general es que tu alimentación nunca debe aportar menos calorías que tu metabolismo basal.
Además, es importante tener en cuenta que el objetivo debiera ser maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular.
Para terminar, digamos que si no deseas hacer cambios en tu alimentación, aumentando la cantidad de kilómetros que corres, lograrás aumentar tu déficit calórico.
Si además introduces, entrenamientos de alta intensidad, quemarás calorías extra después de correr.
Ahora bien, si eres un corredor que no deja de subir de peso, es evidente que hay errores importantes en tu alimentación e inevitablemente deberás realizar ajustes en lo que comes, ya que el running pareciera no ser suficiente.
Las personas que necesitan bajar de peso y eliminar grasa acumulada, y empiezan a correr para ello, suelen presentar, algunas o todas, estas caraterísticas (que suelen ser las causas/consecuencias de sus problemas de peso):
1-nutrición inadecuada
2-forma física inadecuada
3-hábitos de vida poco saludables
4-salud debilitada
De no intervenir a tiempo, se generará el inconveniente de que una será causante de la otra y finalmente será normal ver personas con todas estas características.
Así, por ejemplo, una persona con nutrición inadecuada, es probable que no se sienta con energía suficiente para entrenar, lo que indefectiblemente afectará su forma física y debilitará su salud.
De la misma manera, hábitos poco saludables, cómo alcoholismo, una vida cargada de estrés laboral, dormir pocas horas, etc, puede afectar nuestra nutrición e inevitablemente nuestra salud.
Lamentablemente, en muchísimos casos estas características impiden que las personas puedan realizar una actividad física de moderada/elevada duración o intensidad.
Así, es normal escuchar corredores que dicen, “corro y no logro bajar de peso”.
Al indagar un poco sobre los hábitos de este tipo de corredores, se suelen encontrar errores nutricionales graves y hábitos poco saludables (ademas de que suelen relatar que corren 20/30 minutos 3 veces por semana).
Justamente aquí está el problema del running cómo actividad física para adelgazar (aunque no es un problema del running en sí, sino de las creencias populares).
Empezar a correr con el objetivo de adelgazar y presentar alguna de estar características (nutrición y forma fisica inadecuadas, hábitos de vida poco saludables, salud debilitada), genera que sea imposible quemar una cantidad de calorías suficientes a través del running.
Asimismo, la combinación de escasa duración y/o intensidad de las personas que recién empiezan a correr impide que el metabolismo se acelere lo suficiente para que el running por sí solo, sea la solución al control del peso.
Ello, no significa que tengas que empezar a correr una gran cantidad de kilómetros a un intensidad excesiva (sobre todo si eres un principiante), ya que ello te llevará seguramente, a una lesión.
Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.
Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.
Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.
Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.
Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.
Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza a buscar mejorar tu forma física y salud.
Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr mas kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.
3 TIPS PARA PERDER PESO CORRIENDO
Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal ( la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).
Creer que, corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).
Veamos 3 buenos tips para perder peso corriendo:
1.- No aumentes la cantidad de carbohidratos en tu dieta
En cuanto al consumo de hidratos de carbono en la dieta de corredores, existen algunos mitos nutricionales importantes, entre los que se destaca la creencia de que para correr es esencial consumir exageradas cantidades de hidratos de carbono.
Bajo la lógica de: “carbohidratos=combustible=mejores rendimientos”, muchas personas comienzan a correr para adelgazar, pero no logran ya que aumentan su consumo energético mediante el exceso de de carbohidratos.
Lamentablemente, es muy probable que una dieta que esté compuesta únicamente con carbohidratos te haga aumentar de peso sin que puedas lograr mejores rendimientos.
La mayor parte de las personas suelen consumir elevadas cantidades de carbohidratos en sus dietas, por lo que aumentar su consumo solo puede traer efectos negativos.
Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.
Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.
La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.
2.- No dejes de comer
Si quieres bajar de peso corriendo, no dejes de comer!
En la búsqueda de bajar de peso de forma rápida, son muchos los runnres que cometen el error de reducir drásticamente el consumo de calorías.
Para adelgazar de forma saludable, es importante que sepas que no todas las calorías son iguales ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo.
En un Estudio, se compararon dos grupos que comieron alimentos con idénticas cantidades de calorías pero con características muy distintas: un grupo comió alimentos de bajo índice glucémico, mientras que el otro grupo consumió alimentos de elevado índice glucémico.
Los investigadores detectaron que aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías; el grupo que consumió alimentos de elevado índice glucémico: sufrió un aumento repentíno de glucosa en sangre y sintieron apetito mas rápido.
Es decir, si quieres bajar de peso corriendo, es importante que reduzcas el consumo de calorías provenientes de alimentos procesados (son los que mayor índice glucémico y calorías aportan) y consumas alimentos naturales y nutritivos (frutas y verduras son perfectas).
Pese a que las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.
Asimismo, existen múltiples Estudios que han demostrado que en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos genera una mayor pérdida de peso.
Vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.
5 BENEFICIOS DEL RUNNING PARA ADELGAZAR
En la búsqueda de perder peso y adelgazar, una gran cantidad de personas deciden comenzar a correr, pero pocos son los que saben de qué manera el running colabora a lograr sus objetivos.
Por ello, a continuación te contaremos porqué es tan efectivo correr para bajar de peso:
1.- Quemas una buena cantidad de calorías
Para mover nuestras piernas, necesitamos utilizar grandes cantidades de energía y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.
Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.
Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.
En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.
Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.
Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.
Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:
CAMINAR 1600 M
CORRER 1600 M
TIEMPO
18:36 MINUTOS
10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA
88,9
112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO
21,7
46.1
TOTAL CALORÍAS
110,6
158.6
Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.
Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser mas del doble.
2.- Comerás menos
Aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso (King et al).
Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar.
Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .
3.- El running puede ser más efectivo que levantar pesas
En unEstudio realizado en 119 personas durante 8 meses se buscó determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.
De los resultados del Estudio, los investigadores detectaron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.
Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud “… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…”.
4.- Te ayuda a adoptar hábitos saludables
Una vez que una persona empieza a correr, es muy normal que entren en un proceso de cuidar más su cuerpo y seguir hábitos más saludables.
Una de las consecuencias directas, suele ser la búsqueda por una mejor alimentación.
Los corredores se dan cuenta que «somos lo que comemos» y empiezan a alimentarse mejor.
Las frutas y verduras empiezan a aparecer en la alimentación diaria de muchos corredores no habituados a ellas.
Además, son muchos los corredores que empiezan a darse cuenta de la importancia de dormir más horas. Un hábito que colabora al buen rendimiento, la conservación de tu salud y que te ayuda a no engordar.
Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.
Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:
-Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.
-Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.
Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.
Por ello, dormir poco puede arruinar tu dieta con facilidad, ya te puede hacer mas suceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando.
Inevitablemente, estos hábitos más lo que te contaremos en el siguiente punto, te ayudará a adelgazar corriendo.
5.- Te aleja de hábitos perjudiciales para tu salud
Además, de ayudarte a llevar hábitos más saludables, también colabora a que te alejes de algunos que repercuten en tu rendimiento, salud y peso.
Así, son muchos los corredores que dejan de fumar, abusar del consumo del alcohol o drogas.
Para que tomes consciencia (si aún no lo has hecho), el fumar es perjudicial para la salud, muchos lo saben pero pocos son los que le dan la importancia que se merece.
Los cigarrillos contienen una serie de sustancias químicas con diversos efectos en nuestro cuerpo.
Además de tabaco, los cigarrillos, contienen nicotina y alquitrán (entre otras sustancias) que pueden afectar tu salud en general, tu sistema respiratorio y por ende tu rendimiento deportivo.
Al fumar cigarrillos, ingresa monóxido de carbono dentro de nuestro cuerpo, que reduce la capacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno.
Fumar cigarrillos daña el sistema de limpieza y reparación natural de tus pulmones, lo que genera que los productos de desecho de fumar se queden en los pulmones.
Fumar aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, por lo que tu corazón debe esforzarse mas al correr, produciendo un mayor gasto energético y reduciendo así, tu rendimiento.
Por su parte, el consumo diario y excesivo de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.
En primer lugar, las bebidas con alcohol (cualquiera sea), aportan calorías.
La cantidad de energía que aporta un gramo de alcohol es tanta como 7 kcal, recordemos que es una cantidad bastante importante ya que es considerablemente más de las que aportan cada gramo de hidratos de carbono y proteínas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g).
El segundo problema que genera el alcohol es que cuando se bebe, se suelen consumir una cantidad elevada y muchas veces sin control. Una persona se junta con amigos y empieza tomando una cerveza, pasan las horas y seguramente haya tomado algunas más. Otros cenan con vino, algunos beben una sola copa, otros más.
Con cada vaso o copa de la bebida con alcohol, estás consumiendo una gran cantidad de calorías, sin siquiera darte cuenta. El resultado: engordas.
El tercer problema es que muchas bebidas alcohólicas contienen azúcar, lo que significa una mayor cantidad de calorías, agravando el problema.
QUÉ PASA CUANDO AGREGAS EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
A la hora de adelgazar, algunas personas tienen una duda importante: ¿que quema mas grasa? ¿los ejercicios aeróbicos como correr o hacer pesas?
Sin dudas, adelgazar es uno de los objetivos de muchos corredores, y aunque el running no es milagroso, es una excelente actividad física para lograrlo (aquí puedes ver las razones).
Otra excelente actividad física para adelgazar puede ser el entrenamiento con pesas, ya que al activar tus músculos aumenta tu gasto energético y eleva tu metabolismo.
Ahora bien, al momento de comparar ambas actividades, es importante saber cual quema mas grasas y en este artículo te lo contaremos.
Para resolver esta duda, utilizaremos los resultados de un Estudio realizado en 119 adultos con sobrepeso durante 8 meses, cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio aeróbico y/o el entrenamiento de pesas en personas obesas o con sobrepeso.
Para realizar este Estudio comparativo se dividió a los participantes en grupos que entrenaron de la siguiente forma:
– Grupo 1: realizó ejercicio aeróbico (aproximadamente 12 millas a la semana de running, bicicleta y natación).
– Grupo 2: entrenó levantando pesas (realizando ocho ejercicios diferentes de 3 series cada uno con 8 a 10 repeticiones – tres veces a la semana).
– Grupo 3: combinó ambas formas (levantó pesas tres veces a la semana y realizó entrenamientos aeróbicos con un volumen de 12 millas por semana).Resultados
Analizados los resultados del Estudio, los investigadores detectaron los siguiente:
– Los participantes de los grupos 1 y 3 sufrieron una mayor pérdida de peso total y cantidad de masa grasa que los participantes del grupo 2.
– Los participantes de los grupos 2 y 3 aumentaron su masa corporal magra en forma mayor que a los participantes del grupo 1. Es decir ganaron mas músculo.
– Los participantes del grupo 3, tuvo una mayor reducción de la circunferencia de la cintura.
En base a ello, los investigadores concluyeron que la combinación de entrenamiento de pesas y ejercicio aeróbico requirió el doble de tiempo, pero no resultó en una mayor pérdida de grasa o de peso que la realización de ejercicios aeróbicos.
Finalmente, concluyeron que al intentar balancear las obligaciones diarias con los beneficios para la salud «… pareciera que el entrenamiento aeróbico es la forma óptima de adelgazar, mientras un programa que incluya entrenamiento de pesas es necesario para incrementar la masa magra…»
Vale destacar que similares resultados fueron señalados por otros Estudios (Slentz et al y Ho et al).
POR QUÉ TE CONVIENE ADELGAZAR
Correr es una excelente actividad física para lograr bajar algunos kilos de más y quemar la grasa que puedas tener acumulada en tu cuerpo.
Para todos aquellos que están corriendo con kilos de más, es importante que sepas una de las razones por las que deberías comenzar un plan alimenticio adecuado para correr y bajar de peso de manera saludable.
La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.
Suponiendo que pesas 70 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada por la mayoría de los entrenadores (180 ppm), en un minuto tus piernas estarían soportando: 12.600 kilogramos.
Si te parece demasiado, debemos agregar que cuando corremos, el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto, sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.
En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg
Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.
Por esta razón, te recomendamos que para evitar someter a tu cuerpo a estos impactos extras, lleves una alimentación adecuada que te permita cumplir con tus necesidades energéticas para llevar adelante tus entrenamientos.
¿Quieres saber QUÉ ES LA QUINOA (o quinua), cuáles son sus propiedades y beneficios?
Aquí abajo te vamos a contar todo lo que pasa cuando comes quinoa!
Empecemos ya mismo a descubrir todas los beneficios y propiedades de la quinoa.
QUÉ ES LA QUINOA
La quinoa o quinua no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.
Teniendo en cuenta esto y la importancia que la alimentación diaria tiene en los amantes de la vida sana, a continuación te contamos todo lo que tienes que saber de la quinoa.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA QUINOA
A continuación te mostramos las propiedades de la quinoa que pueden generar múltiples beneficios para tu salud y rendimiento deportivo.
1.- Aporta buenas cantidades de fibra
Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética.
Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. La fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
✓ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizado por las bacterias «buenas» del intestino.
✓ La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Un Estudio que analizó4 variedades dequinoaencontró unrangode entre 10 y16 gramos defibra,porcada 100gramos dequinoasin cocer .
Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).
Lamentablemente, la quinoa requiere de un «tratamiento» para ser consumida que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.
2.- Consumes proteína de calidad
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de grasas y carbohidratos.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas «completas».
Lamentablemente, muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.
Ahora bien, la quinoa es una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.
Por esta razón, la quinoa es una excelente fuente de proteínas.
Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
3.- Alto aporte de magnesio
El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.
Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.
Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.
Aunque muchas personas no lo saben, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.
Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:
✓ Calambres musculares;
✓ Dolor excesivo;
✓ Alteración en la recuperación;
✓ Problemas al dormir;
✓ Depresión del sistema inmune.
Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).
El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.
Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinua y así mejorar la absorción.
4.- Es rica en antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.
Afortunadamente, la quinoa es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).
Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales).
Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.
5.- Te puede ayudar a adelgazar
Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.
Como dijimos, la quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.
Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.
COMO CONSUMIR LA QUINOA
Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.
Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.
Posteriormente hervir la quinua como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.
Las alternativas son variadas y te aseguramos que puedes preparar platos sumamente sabrosos y nutritivos. Si eres corredor,no dejes de probar la quinoa.
¿QUÉ SE PUEDE HACER CON LA QUINOA?
Seguro que te estás preguntando qué se puede hacer con la quinoa!
Te aseguramos que una variedad de recetas gigantesca! Aquí te compartimos una de nuestras favoritas.
El primer paso para cocinar la receta que te proponemos será dejar lista la quinoa. Para ello, deberás lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.
Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.
Mientras hierve la quinoa, deberás preparar y cortar las verduras que vayas a utilizar. Nuestra recomendación es la siguiente:
✓ Tomate -1-(cortado de cuadrados pequeños)
✓ Cebolla -1- (cortada de cuadrados pequeños)
✓ Choclo -2- (maíz)
✓ Ají colorado y ají verde -1 de c/u- (cortados de cuadrados pequeños)
✓ Porotos (2 tazas)
Una vez que la quinoa haya hervido y tengas todas las verduras listas (puedes usar otras si lo deseas), será el momento de mezclarlas todas y ponerlas en una cacerola a hervir, con un vaso de agua, sal, y pimienta.
Colocar la cacerola sobre fuego moderado durante 15/20 minutos, revolviendo en forma frecuente.
Antes de retirar la cacerola del fuego agregar un queso cortado de trozos pequeños y dejar derretir.
2 ASPECTOS «NEGATIVOS» DE LA QUINOA
La quinoa es un gran alimento, sabroso y nutritivo. Sin embargo, tiene algunas cosas que pocas personas tienen en cuenta.
Te contamos 2 cosas no muy buenas sobre, que nadie te dice.
1.- Pocas proteínas
Pese a la calidad de las proteínas que aporta la quinoa, su cantidad es baja.
Así, una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).
¿Qué quiere decir esto? Pues que si consumes quinoa en reemplazo de las proteínas de que puede aportar un trozo de carne o pollo, estarás en verdaderos problemas, ya que deberás consumir cantidades exageradas.
Mientras que muchas personas que la quinoa es un alimento proteico, lo cierto es que aporta elevadas cantidades de carbohidratos (23 gramos por cada 100 gramos de quinoa cocida).
LA QUINOA NO ES UN ALIMENTO PROTEÍCO. AL CONTRARIO, APORTA EXCELENTES CANTIDADES DE CARBOHIDRATOS.
2.- Cuidado con los fitatos
El ácido fítico se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal.
Las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos contienen cantidades variables.
Por ello, la quinoa también lo tiene.
Pese a que el ácido fítico de por sí no es malo, genera un problema que es importante que conozcas.
El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc, magnesio y, en menor grado, del calcio.
Afortunadamente, los efectos del ácido fítico en la quinoa, repercute principalmente en lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día.
¿Qué quiere decir esto? Si acompañas a la quinoa con un trozo de carne, absorberás mucho menos hierro del que deberías si comieras la carne sola.
Si tienes déficit de algunos de estos minerales y eres un asiduo consumidor de quinoa, es importante que tengas en cuenta esta circunstancia.
Afortunadamente, existen varios métodos de preparación que pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.
Por ello, resulta indispensable que remojes la quinoa antes de consumirla. Si es durante toda la noche previa, mucho mejor.
¿QUÉ ES MEJOR? LA AVENA O LA QUINOA
El avena y la quinoa, son dos alimentos nutritivos y beneficiosos para los runners, pero ¿cuál es mejor?
Para responderte, haremos un análisis nutricional de ambos alimentos e intentaremos determinar cuál te conviene más.
Propiedades del avena
La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
Cada 100 gramos de avena, consumes 66 gramos de carbohidratos. Una verdadera bestialidad energética.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra). De esos 66 gramos de carbohidratos, 11 gramos son fibras.
Debido a ello, son ideales para correr antes de las carreras (con tiempo suficiente para digerirlos) o entrenamientos de larga duración o intensidad.
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
Cada 100 gramos de avena, estás consumiendo 17 gramos de proteínas de buena calidad.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.
El ganador
Como habrás visto, ambos alimentos son realmente poderosos y nutritivos. Los dos son excelentes.
Sin embargo, debemos elegir al ganador, y en este caso, será la avena.
Los motivos son los siguientes: son una gran fuente de energía (casi el 66% de lo que consumes son carbohidratos), aportan buenas cantidades de fibra y proteínas.
Además, su versatilidad, es realmente sorprendente.
Puedes comer avena en postres, desayunos y comidas saladas.
¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad?
En este artículo te daremos los MEJORES CONSEJOS para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.
GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER CON SOBREPESO U OBESIDAD
Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos.
Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.
Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.
Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.
Correr (y hacer ejercicio en general) es lo mejor que puede hacer para:
❱ Perder peso.
❱ Fortalecer todo tu cuerpo.
❱ Mejorar la resistencia.
❱ Reducir los riesgos de enfermedades graves.
❱ Mejorar los niveles generales de salud y bienestar.
Pero si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, entonces debes comenzar con una visita al médico antes de dar tus primeros pasos en el mundo del running.
Empezar a correr a los 50 con sobrepeso, sin antecedentes de realizar activida física y sin visitar al médico es un gran error.
Recuerda que siempre es mejor estar seguro que lamentar.
Por lo tanto, consulta a tu médico antes de empezar con nuestros consejos, ya que así, te asegurarás de que puedes hacer ejercicio de manera segura sin lastimarte.
De hecho, lo último que quieres hacer cuando comienzas un plan de entrenamiento para correr es dañarte haciendo algo que no se supone que debes hacer.
2.-NO CORRAS
Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!
El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores).
Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.
➜ Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.
➜ Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.
Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:
➜ Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
➜ Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.
Cuando corres, el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.
En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg
Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.
No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.
Ten paciencia, lo lograrás.
3.- MODIFICA HÁBITOS ALIMENTICIOS
Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos, la alimentación es el más importante.
Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.
En este punto te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.
Antes, expliquemos un poco como se adelgaza o engorda.
❱❱❱ Como subir o bajar de peso para dummies
❱ Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.
❱ Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.
Para ello existen dos claves a tener en cuenta:
1) aumentar tu gasto energético
2) consumir menos calorías.
Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).
❱ Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.
Hasta aquí parece todo muy simple.
Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.
Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.
❺ Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.
Ademas, te recomendamos que sigas estos consejos para adelgazar.
4.- CAMINA
Después de que tu médico te dé el OK, será el momento de empezar a entrenar.
Si no ha corrido antes, la mejor opción es comenzar CAMINANDO.
Caminar tiene un impacto relativamente bajo y puede realizarse sin un gran compromiso de tu parte.
Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.
Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.
Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.
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Vestirte como un corredor, comenzará a ayudarte a convertirte en uno.
Ten paciencia y no corras!.
Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).
Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.
5.- FORTALECE TU CUERPO
Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.
Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.
Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que serán las que más sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.
Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).
¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.
El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.
Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,
Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.
6.- COMIENZA A CORRER
Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!
¿Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata con trote suave.
Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.
Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.
7.- TEN PACIENCIA
El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).
Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se le des tiempo y tengas paciencia extra.
Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.
La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.
8.- CUIDA TUS RODILLAS
Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.
En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.
La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula, que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.
Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.
El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado «Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas», al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.
ÚLTIMAS ACLARACIONES
Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :
➜ Tener mucha paciencia y fuerza de voluntad.
➜ Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.
Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.
UN ESTUDIO INTERESANTE SOBRE LA NECESIDAD DE HACER EJERCICIO
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), es un programa de estudios diseñados para evaluar la salud y el estado nutricional de los adultos y los niños en los Estados Unidos.
Un grupo de investigadores analizó los datos recabados en dicha Encuesta entre 1988 y 2010 y descubrieron un aumento significativo en la cantidad de mujeres que no realizan actividad física (del 19,1% en 1994 al 51,7% en 2010).
En los hombres, la cantidad de inactivos también aumentó, pasando de 11,4% en 1994 al 43.5% en 2010.
Al igual que se detectó este aumento en la falta de actividad física, también se observó que durante el periodo 1988/2010 el índice de masa corporal también creció (siendo el mas preocupante en mujeres de entre 18 y 39 años).
Además, de estos datos, se observó que en dicho período no hubo variaciones significativas respecto al consumo calórico diario ni en las cantidades consumidas de grasas, carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, el Estudio no se limitó a dicha información ya que también se analizó el aumento de la obesidad abdominal, un indicador independiente de mortalidad en personas con índice de masa corporal normal.
Al respecto, se detectó que lacircunferencia de la cintura creció un 0, 37% por año en mujeres y un 0,27% por año en hombres.
Es decir, se observó que entre 1988 y 2010, en Estados Unidos disminuyó la cantidad de personas que realizan actividad física, la alimentación se mantuvo similar y se produjo un aumento del índice de masa corporal y de la obesidad abdominal.
Como consecuencia de ello, los investigadores observaron que estos datos podrían sugerir que el aumento de la obesidad en los Estados Unidos se debe al aumento de un estilo de vida sedentario y no a un consumo abusivo de calorías.
Aunque este Estudio se encuentra limitado a los Estados Unidos, la recomendación de evitar el sedentarismo y practicar actividad física puede realizarse cualquiera sea tu nacionalidad.
Sin dudas, otra razón mas para empezar a correr y tomar hábitos de vida saludables que te permitan controlar tu peso y cuidar tu salud.
¿Quieres quemar calorías y perder peso en MUY POCO TIEMPO? Prueba el MÉTODO TABATA y sus entrenamientos y te aseguramos que tendrás ÉXITO en tu plan de adelgazamiento!
En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre el TABATA, qué es, cuáles son sus beneficios y te daremos los mejores ejemplos y ejercicios.
Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios TABATA y los mejores consejos para ponerlas en práctica hoy mismo!
QUÉ ES EL TABATA Y COMO SE HACE
La mayoría de las personas sabe que el MÉTODO TABATA sirve para quemar calorías y adelgazar, pero pocos LO HACEN CORRECTAMENTE.
Las rutinas TABATA son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).
¿Qué es un set 20-10? Pues son 20 segundos de actividad de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.
Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.
Las rutinas TABATA al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.
Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento TABATA, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.
Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.
RUTINAS TABATA PARA PERDER PESO
1.- Sentadillas+Burpees+Planchas
¿En qué consiste?
Este entrenamiento TABATA combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.
❱❱❱ 20 segundos de intervalos de alta intensidad SENTADILLAS
❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
❱❱❱ 20 segundos de intervalos de alta intensidad BURPEES.
❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.
REPITE 4 VECES EN TOTAL
IMPORTANTE: Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo TABATA es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.
2.- Tabata en escalera
La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras. Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera.
Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por quienes deseen hacer TABATA y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento.
Por ello te recomendamos esta rutina Tabata en escalera:
❱❱❱ 1.- 20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO
❱❱❱ 2.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO
❱❱❱ 3.- 20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO
❱❱❱ 4.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO
❱❱❱ 5.- 20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO
❱❱❱ 6.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO
❱❱❱ 7.- 20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO
3.- Circuito de saltos
Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.
Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.
Aquí una rutina tabata con saltos completa:
Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.
Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.
El objetivo de este circuito TABATA de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.
❱❱❱ BURPEE FROG
❱❱❱ BOX JUMPS
❱❱❱ TUCK JUMP
❱❱❱ BUTT KICK JUMPS
❱❱❱ SINGLE LEG JUMP KICK
4.- Entrenamiento tabata de 4 minutos
Como hacer TABATA correctamente
❱ Las rutinas Tabata no son para principiantes, sino para personas con cierta experiencia en los movimientos a realizar y a trabajar en intensidades altas.
❱ Aunque ya lo dijimos anteriormente, debemos destacar que es vital que los intervalos intensos sean muy intensos.
❱ Realizar intervalos intensos siempre significa un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión que generarás en tu cuerpo será muy elevada.
❱ Un correcto calentamiento antes de comenzar con los intervalos, es vital para poder rendir más y reducir el riesgo de lesiones.
Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de sus rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).
Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.
Sin embargo, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta:
❱❱❱ Son de corta duración
Como hemos visto, los ejercicios TABATA son cortOs: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).
Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.
❱❱❱ Son versátiles
Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue «pensado» rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.
Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata.
Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.
Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).
Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.
❱❱❱ Quemas más calorías
Los entrenamientos TABATA aceleran exponencialmente la cantidad de calorías que quemas (no solo mientras entrenas sino también al terminar).
Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.
PARA QUÉ TIPO CORREDORES SIRVEN LOS ENTRENAMIENTOS TABATA
Teniendo en cuenta los beneficios de los entrenamientos Tabata, creemos que estos protocolos sirven para corredores que:
❱ Tienen muy poco tiempo para entrenar.
❱ Necesitan adelgazar algunos kilos extras. No recomendable para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.
❱ Corredores que entrenan distancias que van desde los 3000 metros a los 10.000 metros (10k). Incluir este tipo de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera puede ser ventajoso.
ORÍGENES DE LAS RUTINAS TABATA
El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.
La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.
Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.
Durante estos entrentramientos, los intervalos de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.
El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .
La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.
EVOLUCIÓN DEL VO2MAX: Los puntos negros muestran la evolución del grupo que realizó el protocolo Tabata. La línea punteada, muestra la evolución del grupo que entrenó a ritmos moderados y continuos.
Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.
Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).
Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.
¿Quieres lucir un VIENTRE PLANO? ¿Estás buscando la MEJOR CREMA REDUCTORA ADELGAZANTE?
¿Quieres saber si funcionan o son un ENGAÑO?
En este artículo te contamos qué dice la ciencia sobre las cremas reductoras y su efectividad para quemar grasa.
CREMAS ADELGAZANTES ¿VERDAD O MENTIRA?
Descubre si las cremas reductoras sirven de algo
Las publicidades no cesan: «pierde 12 centímetros usando una crema reductora adelgazante» «reduce tu abdomen con esta crema» y muchas más.
Los resultados rápidos son ansiados por la mayoría de las personas que buscan adelgazar, y estas cremas parecieran ser perfectas.
Te haces algunos masajes todos los días y adelgazas. ¿Será así?
Seguro que tu abuela te habrá dicho: si algo es demasiado bueno, no lo creas.
Veamos si tu abuela tenía razón.
LOS ESTUDIOS A FAVOR DE LAS CREMAS REDUCTORAS ADELGAZANTES
A la hora de determinar si las cremas reductoras son efectivas, no hay nada mejor que recurrir a la ciencia!
Aquí abajo te mostramos los resultados de algunos Estudios muy interesantes!
En «Topical fat reduction from the waist» un grupo de investigadores probó la efectividad de una crema con aminofilina.
¿Qué es la aminofilina? Una sustancia que se usa para prevenir y tratar: el resoplo (respiración con silbido); la disnea (respiración entrecortada) y otras dificultades para respirar.
Aunque esta sustancia pareciera que nada tiene que ver con el adelgazamiento, los investigadores probaron que 12 semanas de aplicación de esta crema reductora (contenía 0.5% de aminofilina) junto con una dieta de 1200 kcal logró un descenso significativo de la cintura.
La prueba fue probada en hombres y mujeres con buenos resultados, aunque en mujeres fue aún superior.
Luego de 12 semanas de una dieta restrictiva de 1200 kcal diarias, el grupo de control (no usó crema) logró perder 5 cm de cintura y el grupo que usó la crema llegó a los 11 cm.
Los resultados son interesantes, pero nos gustaría saber qué hubiera pasado si ninguno de los dos grupos hacía una dieta tan restrictiva.
Otro Estudio interesante es uno titulado: «Topical application of capsaicin reduces visceral adipose fat by affecting adipokine levels in high-fat diet (HFD)-induced obese mice»
Lamentablemente, este Estudio fue realizado en ratones obesos. La crema quema grasa utilizada, una que contenía capsaicina.
En este Estudio, se detectaron efectos positivos en el adelgazamiento del abdomen de los roedores. ¿Se podrán extrapolar estos resultados a los humanos? No lo sabemos con seguridad.
¿Estos Estudios te han convencido? ¿Vale la pena usar cremas para adelgazar?
CUAL ES LA MEJOR CREMA REDUCTORA
Pese a las pruebas no son malas (pareciera que algunas cremas reductoras funcionan), nosotros no recomendamos su uso.
Básicamente hay dos grandes datos a tener en cuenta de las crema quema grasa:
1) No suelen ser económicas
2) No podemos estar seguros de qué sirvan (hay muchísimas marcas e ingredientes diferentes).
Sobre el precio, es importante que tengas en cuenta lo siguiente. Si chequeamos AMAZON ESPAÑA, veremos que las cremas reductoras más vendidas son:
Favorece la reducción de las acumulaciones de grasa localizada Favorece el drenaje del exceso de líquidos Para mujeres con adiposidad localizada en caderas, muslos y cintura Complejo concentrado en activos reductores específicos
REDUCE LA CELULITIS DESDE HOY MISMO en vientre muslos brazos y piernas. Resultados visibles en 30 días. Mejora la silueta de tu cuerpo reduciendo la grasa localizada nódulos celulíticos. Crema anticelulítica para hombre y mujer ACCION EMBELLECEDORA r... read more
Si chequeas las 3 más vendidas, verás que el precio ronda entre los 20 y 30 euros por presentaciones de 250/500 ml que si las aplicas en piernas y abdomen no te durarán demasiado.
Si decides comprar alguna de estas cremas reductoras, recuerda que siempre necesitas acompañarla de un PLAN DE ADELGAZAMIENTO inteligente.
Básicamente, la mejor crema reductora es llevar una buena alimentación.
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EL PROBLEMA DE QUEMAR GRASA DE FORMA LOCALIZADA
Existen una buena cantidad de Estudios que indican que no puedes quemar grasa en una zona localizada a través del ejercicio. Mira estos dos.
En un Estudio realizado por la Universidad de California se analizaron los brazos de jugadores de tenis.
El motivo por el cual se utilizaron tenistas es que constituyen una población cuyos brazos han sido sistemáticamente sometidas a elevadas cantidades de ejercicio durante varios años.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los jugadores de tenis tienen un brazo dominante, si el ejercicio sirviera para eliminar grasa de forma local se podría esperar que ese brazo tuviera menor cantidad de grasa subcutánea.
Sin embargo, cuando los investigadores midieron el espesor de la grasa subcutánea en puntos específicos a lo largo de los brazos de los jugadores, no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los brazos derecho e izquierdo.
En un Estudio de la Universidad de Connecticut, 104 participantes completaron participaron de un programa de entrenamiento de fuerza en la que se entrenaba su brazo no dominante.
Del análisis de resonancias magnéticas surgió que la pérdida de grasa subcutánea antes y después del programa tiende a generalizarse y no sólo se producen en el brazo entrenado.
En un Estudio de 2013 se solicitó a los participantes la realización de ejercicios en prensa usando su pierna no dominante.
Durante 12 semanas los participantes entrenaron 3 veces por semana con muy poco peso pero con muchísimas repeticiones (hicieron entre 960 y 1200 por sesión de entrenamiento).
Al terminar las 12 semanas, los investigadores no encontraron ningún cambio significativo en la cantidad de grasa en la pierna entrenada (hubo disminución en la parte superior del cuerpo pero casi no hubo en la pierna que fue entrenada).
En base a estos Estudios (y otros tantos que hemos revisado), podemos afirmar que no resulta posible eliminar la grasa en forma localizada.
Entonces, ¿como resulta posible creer que las cremas adelgazantes son efectivas? Nuevamente lo decimos, nos resulta imposible.
La pérdida de grasa se produce desde dentro del cuerpo a través de un déficit de calorías (ya sea quemando más calorías o consumiendo menos).
Sin embargo, estudiando mucho para preparar este artículo, hemos encontrado algunos Estudios que indicarían que podrían ser efectivas y estamos obligados a mostrartelos.
En conclusión, seguimos creyendo en lo que decían nuestras abuelas. Si deseas adelgazar, te recomendamos que te alimentes sanamente y hagas actividad física.
¿Quieres saber si sirve para adelgazar o es una completa mentira?
Sigue leyendo y te lo contamos.
QUÉ ES EL CAFÉ VERDE
El «café verde» son simples granos de café que no han sido no han sido tostados (el café que tu bebes se hace con granos de café tostados/torrados).
El proceso de tostado de los granos de café reduce las cantidades del ácido clorogénico (luego te explicaremos de qué puede servir esta sustancia).
Por lo tanto, los granos de café verde tienen un nivel más alto de ácido clorogénico en comparación con los granos de café tostados.
Por su parte, el extracto de café verde se vende como una píldora (comercializada principalmente como píldora adelgazante).
Una dosis típica es entre 60 a 185 miligramos por día.
CAFÉ VERDE PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Pese a que el café verde es conocido por sus supuestas propiedades adelgazantes (abajo veremos si es verdad), es posible que tenga otros beneficios que vale la pena conocer.
El café verde puede afectar positivamente cómo nuestros cuerpos absorben y usan los carbohidratos.
Según la hipótesis de algunos Estudios con animales, la suplementación con ácido clorogénico pareciera reducir la absorción de glucosa.
Este efecto sobre el metabolismo de la glucosa, podría desempeñar un papel protector en el control de la diabetes y también podría explicar los efectos sobre el peso corporal.
Otra posible propiedad tiene relación directa con la salud de tu corazón.
El extracto de café verde también puede afectar positivamente los vasos sanguíneos, lo que tiene implicaciones importantes para la salud del corazón.
Así, se ha demostrado que las dosis de entre 140 y 720 mg por día disminuyen la presión sanguínea tanto en ratas como en humanos con presión arterial alta.
EL CAFÉ VERDE TE AYUDA A ADELGAZAR ¿VERDAD O MENTIRA?
Hace un tiempo ya, comenzaron a venderse pastillas para adelgazar que contienen extracto de café verde.
Farmacias, tiendas de suplementos y hasta tiendas «naturistas» venden las pastillas de café verde y hasta los granos, prometiendo espectaculares resultados para quemar grasa, perder peso y adelgazar.
Ante esta situación se nos generó la intriga de investigar qué tan efectivo es el café verde a la hora de adelgazar e intentar determinar si sus supuestos beneficios para perder peso son reales.
A continuación, compartimos contigo algunos de los Estudios que hemos podido analizar sobre el café verde y te responderemos tu duda ¿sirve para adelgazar?
Como ya dijimos, el «café verde» son simples granos de café que no han sido no han sido tostados (el café que tu bebes se hace con granos de café tostados/torrados).
El café verde contiene dos sustancias que se cree que pueden ayudar con la pérdida de peso: la cafeína y el ácido clorogénico.
Por una lado, la cafeína es una sustancia que además mejorar tu rendimiento, tiene efectos termogénicos que pueden ayudarte a adelgazar.
De hecho, en otro artículo te mostramos algunos resultados de unos Estudios sobre la efectividad de la cafeína para adelgazar.
Por otro lado, el ácido clorogénico puede retardar la descomposición de los carbohidratos en el intestino.
Este sería el ingrediente que haría que el café verde sea efectivo a la hora de adelgazar.
Ahora bien, ¿la combinación de ambas sustancias puede generar un efecto superior a la hora de perder peso? ¿Justifican sus efectos el consumo de suplemento con extracto de café verde? Veamos qué dicen algunos Estudios.
En una revisión de 3 Estudios (una muestra bastante chica por cierto) se encontró que el suplemento con extracto de café verde logró que los participantes que lo consumieron perdieran aproximadamente 2,5 kg más que aquellos que consumieron un placebo.
Como verás, los Estudios analizados contaron con 62, 30 y 50 participantes que consumieron placebo o café verde en periodos de 4 o 12 semanas.
De acuerdo al peso de los participantes, pareciera que los mismos no eran personas con grandes problemas de peso (pesaban entre 76 y 85 kilogramos).
Analizados estos resultados, los investigadores señalaron que: «las pruebas de los ensayos clínicos parece indicar que la ingesta de extracto de café verde puede promover la pérdida de peso. Sin embargo, existen varias advertencias. El tamaño del efecto es pequeño, y la relevancia clínica de este efecto es incierto. Se necesitan ensayos más rigurosos con mayor duración para evaluar la eficacia y seguridad del consumo de extracto de café verde como un suplemento de pérdida de peso.»
Buscando Estudios realizados en personas con sobrepeso llegamos a uno cuyo resumen afirmaba que en los participantes que consumieron extracto de café verde «se observaron reducciones significativas en el peso corporal, en el índice de masa corporal y en el porcentaje de grasa corporal , así como una pequeña disminución de la frecuencia cardíaca, sin que hayan existido cambios significativos en la dieta durante el Estudio. «
Como este resumen nos resultó interesante intentamos leer el Estudio en su versión completa pero nos llevamos una sorpresa, había sido rechazado porque los investigadores no podían demostrar la veracidad de los resultados. Dato no menor.
Afortunadamente pudimos encontrar otro Estudios realizado en humanos sobre extracto de café verde y que incluyó a 30 individuos con sobrepeso durante 12 semanas.
A los participantes se los dividió en dos grupos: uno consumió café instantáneo regular, el otro café instantáneo enriquecido con 200 mg de extracto de café verde. A ninguno de los dos grupos se lo instruyó para que cambiara sus hábitos de ejercicio.
El grupo que bebió café instantáneo con extracto de café verde perdió 5,4 kilos, mientras que el que tomó sólo café instantáneo perdió 1,7 kilos. El porcentaje de grasa corporal también descendió un 3,6 % en el grupo que consumió el extracto, comparado con un 0,7 % en el otro grupo.
CONCLUSIÓN
Pese a la sorpresa del Estudio rechazado y que algunas citas mencionan que algunas de las investigaciones habrían sido patrocinadas por empresas con intereses en la venta de suplementos de extractos de café verde, debemos decir que los Estudios que hemos analizado, son bastantes coincidentes en demostrar cierta efectividad del café verde para la pérdida de peso.
Ello sumado a los antioxidantes que aportan y la posibilidad de que disminuya la presión arterial, nos permite afirmar que puede ser un suplemento que valdría la pena probar.
Analizar costos económicos y beneficios del café verde dependerá de ti.
De todas formas, recuerda que no existen pastillas milagrosas, si deseas adelgazar, lo mejor que puedes hacer es tener una alimentación inteligente y actividad física diaria que te ayude a aumentar tu gasto energético.
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE CONSUMIR CAFÉ VERDE
Los posibles efectos secundarios del consumo de los granos de café verdes o su extracto, son los mismos que para el café normal, ya que el extracto también contiene cafeína.
Los posibles efectos secundarios del consumo excesivo de cafeína pueden ser:
❱❱❱ Dolor de barriga
❱❱❱ Aumento de la frecuencia cardíaca
❱❱❱ Problemas para dormir
❱❱❱ Inquietud
❱❱❱ Ansiedad
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Ya te contamos las propiedades y beneficios del café verde. ¿Quieres comprar café verde para ayudarte a perder peso?
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Te vamos a contar los 5 trucos que ayudarán a perder peso rápidamente!
Además de los 5 trucos, te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar y cuál es el problema al que los principiantes se enfrentan.
LOS 5 TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A EMPEZAR A CORRER Y ADELGAZAR
A continuación te mostraremos una combinación de secretos nutricionales y de entrenamiento que te llevarán al éxito.
Básicamente, te explicaremos COMO CORRER PARA ADELGAZAR.
¿Quieres correr para bajar de peso? Sigue cada uno de nuestros consejos para adelgazar.
1.- RESTRINGE LOS CARBOHIDRATOS
El primer consejo para correr y bajar de peso, es del tipo nutricional y tal como explicamos en el título, significa la RESTRICCIÓN DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS.
Seguramente has escuchado que los carbohidratos son la gran fuente de energía de los corredores.
Aunque esto es bastante cierto (con algunas salvedades que exceden el objeto de este artículo), para un principiante las cosas son un tanto distintas.
Para no confundirte con conceptos demasiado complicados, digamos que un corredor no necesita consumir carbohidratos ni antes, ni durante ni después de un entrenamiento de una duración inferior a los 60 minutos.
Como eres un corredor principiante y es poco recomendable que entrenes durante más de 60 minutos, es que podemos afirmar que DEBES EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER.
Si tienes hambre, claro que podrás comer algo, pero lo que no queremos es que caigas en el error de salir a entrenar con barritas energéticas, bebidas deportivas y cualquier tipo de carbohidratos que encuentres.
Aunque las publicidades te digan que con tal alimento vas a rendir más, te pedimos que confíes en nosotros.
No caigas en ese error. Estarás consumiendo calorías que no necesitas y que te impedirán adelgazar.
✪ Si eres un principiante, NO NECESITAS grandes cantidades de CARBOHIDRATOS para rendir al máximo. Realizar un CONSUMO INTELIGENTE te ayudará a perder peso.
2.- CORRE MÁS
Ya lo dijimos cuanto más entrenas, más calorías gastas, pero como eres principiante no deberías correr demasiado.
Sin embargo, existe una forma de entrenar más de forma segura: introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose.
Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.
En un ejemplo práctico, suponiendo que está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr el primer km, detenerte o caminar, correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.
De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias.
Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.
Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.
Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.
Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.
✪ Combinar CAMINATA y TROTES SUAVES te ayudará a mantenerte activo más tiempo y quemar más calorías.
3.- CONSUME CAFÉ
Beber un café antes de salir a entrenar, puede ser un gran aliado de un principiante.
En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).
Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.
flickr photo by AndreDea http://flickr.com/photos/andredea/2108791660 shared under a Creative Commons (BY) license
Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de calorías.
Además, la cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación más rápida.
4.- INCLUYE CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.
Al incorporar diferentes ejercicios, la activación muscular es mayor (trabajan más músculos) y así puede lograrse un mayor gasto energético.
5.- SÉ CONSTANTE E INTELIGENTE EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA
El quinto truco puede parecer obvio, pero es un gran olvidado: sé constante y paciente.
No esperes resultados inmediatos, dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse.
Si pasan algunos días y no ves los resultados que estás buscando , no desesperes y tires todo por la borda.
Si un día no has podido entrenar y no ha sido fácil cuidarte con las comidas (típico de los fines de semana), no pienses que está todo arruinado.
Continúa esforzándote al día siguiente.
Incorpora hábitos saludables y una alimentación correcta. Consume muchas más verduras de las que sueles comer. Evita las harinas, los alimentos azúcarados, y cualquier alimento procesado.
Cuanto mejor te alimentes, mejores serán los resultados.
Empezar a correr y perder peso es el gran objetivo de muchísimas personas.
Los principiantes necesitan tener su peso bajo control, ya que así podrán iniciarse en la actividad física de forma más segura y rápida.
Cuanto más liviano estés, menor será el esfuerzo al que someterás a tu cuerpo y menor la cantidad de lesiones que podrás sufrir.
Si estás muy pesado, será más difícil moverte, los impactos de cada zancada serán más grandes, y los riesgos serán mayores.
LA CLAVE DEL ÉXITO
Antes de comenzar con los 5 trucos que te ayudarán a empezar a correr y perder peso de manera segura y saludable, te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar y te contaremos el problema al que te enfrentarás.
Antes que nada, es importante que sepas cuál es la clave del adelgazamiento.
Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías.
Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien). Veamos un poco más de estos dos conceptos.
➤ AUMENTAR TU GASTO ENERGÉTICO
Aumentar tu gasto energético es simplemente elevar la cantidad de calorías que quemas diariamente.
Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, es el metabolismo basal y la actividad física que realizas.
Los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, la digestión y otros procesos de tu cuerpo consumen energía.
A este gasto energético se lo conoce como metabolismo basal.
El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.
La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.
Empezar a correr es una forma perfecta de elevar tu gasto energético. Quemarás calorías mientras corres y después de hacerlo.
En lo que hace a consumir menos calorías, el truco es muy simple y te lo explicaremos en el siguiente punto: balance energético.
EL PROBLEMA DE LOS PRINCIPIANTES
A la hora de empezar a correr y adelgazar, los principiantes tienen un problema: no están listos para correr demasiado y su gasto energético no será tan grande como el de aquellos corredores que entrenan más tiempo.
Tampoco podrás hacerlo tan frecuentemente como un corredor experimentado. Por ello, utilizaremos algunos trucos para lograrlo.
➤ CONSUMIR MENOS CALORÍAS
Consumir menos calorías es lo que muchos conocen «como hacer dieta». Dietas hay muchas, algunas llevan al éxito y otras tantas al fracaso.
Detrás de cada dieta, existe un concepto que es importante que conozcas: el balance energético.
El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).
Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso.
Cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.
Si existe equilibrio entre lo que gastas y lo que ingresa a tu cuerpo, mantendrás tu peso.
Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.
Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable.
Algunas personas llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otras se manejan en el rango del 60/70%.
Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.
Así, la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.
COMO AGREGAR SABOR A TUS COMIDAS SIN SUMAR CALORÍAS
Las personas que tienen problemas con su peso y utilizan el running cómo una forma de adelgazar, suelen quejarse de una supuesta falta de sabor de los alimentos en su estado natural.
Por ello, suelen evitar frutas y verduras (alimentos nutritivos y generalmente con reducido aporte calórico) y prefieren alimentos procesados que pueden parecer mas sabrosos, pero son mas dañinos para la salud y la imagen.
Cómo consecuencia de ello, aunque corren para adelgazar, cometen errores importantes en su alimentación diaria, arruinan su dietay lamentablemente, el running no alcanza para lograr el adelgazamiento.
El problema es que nuestras papilas gustativas se adaptan a nuestra dieta; y por ello, el abuso de azúcar, edulcorantes, sal, grasas y otros ingredientes de los alimentos procesados, provocan que sus receptores se saturen y sean menos efectivos.
Comer diariamente alimentos procesados produce una distorsión en las papilas gustativas, haciendo que se rechace, cada vez más, el consumo de los alimentos naturales.
Por ello, cambiar los hábitos alimenticios y comenzar a comer limpiodebería ser la solución para aquellos corredores que quieren rendir y proteger su salud al máximo.
Para que la experiencia de comer alimentos en su estado natural, sea aun mas placentera (te sentirás muy bien al comer sanamente) te recomendamos que sigas estas seis formas de agregar sabor a tus comidas sin sumar calorías:
1.- Exprime un limón
El jugo de limón es sumamente versátil, ya que puede ser utilizado para darle sabor a bebidas, comidas y postres.
El limón te servirá para darle sabor a tus ensaladas, o tus recetas favoritas de pollo, atún y hasta carnes.
En tus bebidas, te servirá para hidratarte y energizarte antes de los entrenamientos.
Además del sabor del jugo de limón, conoce algunos de sus beneficios para tu salud y rendimiento, ingresando AQUÍ.
2.- Salsa picante
El picante puede darle sabor a tus comidas, ayudarte a consumir menos sal y además adelgazar, debido a los efectos termogénicos de ingredientes cómo la pimienta cayena.
Para preparar una salsa picante que no aporte calorías, te recomendamos hacer una preparación que incluya especias cómo : pimienta cayena, ajo, orégano y perejil.
Con esta preparación podrás darle sabor a tus verduras asadas, carnes y pollos.
3.- Hierbas frescas
Si tienes la posibilidad de tener plantas en tu casa, plantar hierbas cómo el orégano, tomillo, albahaca, menta y otros, te dará la posibilidad de agregarlos a tus comidas de una forma práctica y sabrosa.
Estas hierbas además de servir para todas tus comidas (ensaladas u otros platos), serán muy útiles para agregar a tus bebidas.
4.- Jengibre
El jengibre, es una planta de la familia de as zingiberáceas, cuyo talo subterráneo es un rizoma horizontal caracterizado por su aroma y sabor picante.
Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. El jengibre mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.
La canela es otra especia versátil, que puede ser utilizada en comidas o infusiones.
Añadir la canela a tu café o té, avena, yoghurt o cocinar toda clase de comidas con ella, le dará sabor a la vez que podrás aprovechar todos sus beneficios, entre los que destacan: beneficios anti-inflamatorios, cardiovasculares y los posibles beneficios para reducir el colesterol.
6.- Té
Aunque la mayoría de las personas, utiliza el té para tomar infusiones, es bueno saber que puede ser utilizado para dar sabor a tus comidas, cómo si se tratara de cualquier otra especia.
Las hebras de té te servirán para agregar a tus comidas y agregarle sabor, o preparar exquisitas bebidas con un sabor diferente.
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