CALCULADORA RUNNING : Calorías quemadas al correr

Quieres saber cuantas calorías quemas corriendo

¿Quieres saber cuantas calorías quemas corriendo?

¿Quieres saber la cantidad de calorías que quemaste en tu último entrenamiento? USA NUESTRA CALCULADORA DE CALORÍAS QUEMADAS.

CALCULADORA RUNNING DE CALORÍAS

Para utilizarla, solo necesitarás ingresar en la calculadora, tu peso en kilogramos y la cantidad de kilómetros que has corrido o correrás.

Aunque hay gran variedad de calculadoras de calorías en la web, lo bueno de la nuestra es que está específicamente diseñada para el running.

Además, no solo te indicará la cantidad total de calorías quemadas corriendo, sino también la cantidad de calorías que quemas por kilómetro.

CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN CORRIENDO

La actividad física, afecta directamente la cantidad de calorías que quemas diariamente.

Cuando practicas running, quemas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

¿CORRER RÁPIDO QUEMA MÁS CALORÍAS ?

¿Quieres saber QUÉ QUEMA MÁS CALORÍAS? ¿Correr 1 kilómetro rápido es lo mismo que 1 lento?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce=  kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro.

Ahora bien, ¿de donde surgen estas estimaciones? ¿es lo mismo que corras a 4 minutos el kilómetro que a 7? ¿quema las mismas calorías un corredor rápido que uno lento?

En el primero de los Estudios que analizaremos, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

gasto energético correr

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice «kcal/kg/km» que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Además los investigadores resaltaron la existencia de una baja relación entre la velocidad y el gasto energético de cada kilómetro que corrieron. Es decir, correr más rápido no significó quemar más calorías durante la actividad. 

En otro Estudio similar (pero con solo 2 participantes) se llegaron a valores casi idénticos. Un consumo energético de 1kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro sin que influya la velocidad a la que corrieron los participantes.

Para no aburrirte, el último Estudio que referenciaremos, se realizó en 12 corredores que realizaron 2 pruebas en cinta corriendo 8 minutos a 6 velocidades diferentes.

Al igual que en los anteriores Estudios, estos investigadores observaron que el costo metabólico de cada kilómetro se mantuvo estable más allá del ritmo al que cada corredor corría.

Es decir, quemaron la misma cantidad de calorías corriendo rápido o lento.

Vale decir que en este Estudio, observaron que en los 12 participantes evaluados el gasto energético promedio fue menor que en los otros Estudios.

Aquí se detectó que el costo energético de cada kilómetro fue de 0.79 calorías por cada kilogramo de peso corporal del corredor.

CONCLUSIONES

El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo, esto no significa que sea lo mismo correr rápido o lento a la hora de adelgazar.

Existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr.

Si deseas descubrir las TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO que te ayudarán a QUEMAR MÁS CALORÍAS al terminar de entrenar, HAZ CLICK AQUÍ. 

Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control.

LOS BENEFICIOS DE USAR ESTA CALCULADORA

Para quienes practican running, esta calculadora puede ser de mucha ayuda.

Veamos algunas aplicaciones prácticas.

❱❱❱ TE AYUDARÁ A NO SOBREESTIMAR LAS CALORÍAS QUE QUEMAS AL CORRER

Cuando la energía que entra dentro de tu cuerpo a través de tu dieta es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Lamentablemente, muchos corredores creen que queman más calorías de las que realmente gastan.

Como resultado,comen de más y terminan engordando.

❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR PLANES DE ADELGAZAMIENTO

Sabiendo cuantas calorías quemas mientras corres, tendrás una parte de la ecuación resuelta.

Si agregas las calorías que quema diariamente tu metabolismo, ya tendrás buena parte del gasto energético diario.

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❱❱❱ TE AYUDARÁ A DISEÑAR TU PLAN NUTRICIONAL PARA ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS

Si sabes que en una carrera vas a quemar 700 k calorías, podrás comenzar a diseñar el mejor plan nutricional para tus carreras y entrenamientos.

CALORÍAS QUEMADAS DESPUÉS DE CORRER

Saber cuantas calorías quemas mientras corres es importante, pero las que quemas después de correr también.

Si! Escuchaste bien!! Al terminar de correr continuas quemando calorías.

Es más, dependiendo la intensidad a la que entrenes, cambiará la cantidad de calorías que quemas después de correr.

Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno.

Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

Cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

QUEMAS CALORÍAS

En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).

En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio  (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.

En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora.

El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).

¿Quieres quemar más calorías después de correr? ENTRA AQUÍ

CUANTAS CALORÍAS QUEMAS AL CORRER 10 K

Si eres un corredor sano y con una alimentación medianamente correcta, contarás con energía suficiente en tus reservas para correr los 10k sin ningún tipo de problema.

Digamos que, mientras corres, tu cuerpo utilizará un mix de energía entre lo que tienes almacenado en tu cuerpo y lo que consumas mientras corres (si es que lo haces claro).

La energía que un corredor puede almacenar,  ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y fluídos que consumimos diariamente.

CALCULADORA RUNNING : Calorías quemadas al correr 1

Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr más de un maratón -42 k- con ellas).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son limitadas ya que un corredor de 70 kilogramos puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno. Pese a ello, dichos depósitos son muy superiores de los que necesitas para correr los 10k, es decir tienes guardadas muchas más  calorías  de las que necesitas para correr los 10 kilómetros.

De lo que hemos dicho hasta ahora, podemos decir que:

1) La cantidad de calorías que quemas al correr un 10k es significativa, pero no es un tema que deba preocuparte en demasía.

2) Considerando el volumen de tus reservas de glucógeno muscular y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, podemos afirmar que, para correr los 10k, no necesitarás ninguna suplementación energética extra. Geles y otras fuentes de carbohidratos no son necesarias ni recomendadas.

3) Si tu dieta habitual se basa en alimentos ricos en carbohidratos (más de 60% de tu dieta diaria son carbos), no necesitarás realizar una carga de hidratos de carbono antes de la carrera.

RECUERDA

Cuando corres no solo quemas calorías mientras comes, sino también después de hacerlo. Si corres una carrera de 10k, el gasto energético posterior al evento tenderá a ser importante ya que al ser una carrera intensa tiende a acelerarse tu metabolismo. 

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Empezar a correr y perder peso: Los 5 trucos que no fallan

Empezar a correr y perder peso: Los 5 trucos que no fallan 3

¿Recién empiezas a correr y quieres adelgazar?

Te vamos a contar los 5 trucos que ayudarán a perder peso rápidamente!

Además de los 5 trucos, te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar  y cuál es el problema al que los principiantes se enfrentan.

LOS 5 TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A EMPEZAR A CORRER Y ADELGAZAR

A continuación te mostraremos una combinación de secretos nutricionales y de entrenamiento que te llevarán al éxito.

Básicamente, te explicaremos COMO CORRER PARA ADELGAZAR.

¿Quieres correr para bajar de peso? Sigue cada uno de nuestros consejos para adelgazar.

1.- RESTRINGE LOS CARBOHIDRATOS

El primer consejo para correr y bajar de peso, es del tipo nutricional y tal como explicamos en el título, significa la RESTRICCIÓN DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS.

Seguramente has escuchado que los carbohidratos son la gran fuente de energía de los corredores.

Aunque esto es bastante cierto (con algunas salvedades que exceden el objeto de este artículo), para un principiante las cosas son un tanto distintas.

Para no confundirte con conceptos demasiado complicados, digamos que un corredor no necesita consumir carbohidratos ni antes, ni durante ni después de un entrenamiento de una duración inferior a los 60 minutos.

Como eres un corredor principiante y es poco recomendable que entrenes durante más de 60 minutos, es que podemos afirmar que DEBES EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER.

Si tienes hambre, claro que podrás comer algo, pero lo que no queremos es que caigas en el error de salir a entrenar con barritas energéticas, bebidas deportivas y cualquier tipo de carbohidratos que encuentres.

Aunque las publicidades te digan que con tal alimento vas a rendir más, te pedimos que confíes en nosotros.

No caigas en ese error. Estarás consumiendo calorías que no necesitas y que te impedirán adelgazar.

Si eres un principiante, NO NECESITAS grandes cantidades de CARBOHIDRATOS para rendir al máximo. Realizar un CONSUMO INTELIGENTE te ayudará a perder peso. 

2.- CORRE MÁS

Ya lo dijimos cuanto más entrenas, más calorías gastas,  pero como eres principiante no deberías correr demasiado.

Sin embargo, existe una forma de entrenar más de forma segura: introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose.

Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

En un ejemplo práctico, suponiendo que está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr el primer km, detenerte o caminar, correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias.

Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

Combinar CAMINATA y TROTES SUAVES te ayudará a mantenerte activo más tiempo y quemar más calorías. 

TRUCOS PARA ADELGAZAR CAMINANDO

3.- CONSUME CAFÉ

Beber un café antes de salir a entrenar, puede ser un gran aliado de un principiante.

En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.

café
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Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías.

Además, la cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación más rápida.

4.- INCLUYE CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO

Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.

Al incorporar diferentes ejercicios, la activación muscular es mayor (trabajan más músculos) y así puede lograrse un mayor gasto energético.

Descubre un circuito perfecto para corredores principiantes, ingresando a este artículo.

5.- SÉ CONSTANTE E INTELIGENTE EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA

El quinto truco puede parecer obvio, pero es un gran olvidado: sé constante y paciente.

No esperes resultados inmediatos, dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

Si pasan algunos días y no ves los resultados que estás buscando , no desesperes y tires todo por la borda.

Si un día no has podido entrenar y no ha sido fácil cuidarte con las comidas (típico de los fines de semana), no pienses que está todo arruinado.

Continúa esforzándote al día siguiente.

Incorpora hábitos saludables y una alimentación correcta.  Consume muchas más verduras de las que sueles comer. Evita las harinas, los alimentos azúcarados, y cualquier alimento procesado.

Cuanto mejor te alimentes, mejores serán los resultados.

Por último, sigue esta GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER que ha ayudado a miles de principiantes a lograrlo.

Aquí abajo te dejamos algunos artículos para que puedas cambiar tu alimentación:

POR QUÉ LOS PRINCIPIANTES NECESITAN PERDER PESO

Empezar a correr y perder peso es el gran objetivo de muchísimas personas.

Los principiantes necesitan tener su peso bajo control, ya que así podrán iniciarse en la actividad física de forma más segura y rápida.

Cuanto más liviano estés, menor será el esfuerzo al que someterás a tu cuerpo y menor la cantidad de lesiones que podrás sufrir.

Si estás muy pesado, será más difícil moverte, los impactos de cada zancada serán más grandes, y los riesgos serán mayores.

LA CLAVE DEL ÉXITO

Antes de comenzar con los 5 trucos que te ayudarán a empezar a correr y perder peso de manera segura y saludable,  te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar y te contaremos el problema al que te enfrentarás.

Antes que nada, es importante que sepas cuál es la clave del adelgazamiento.

Explicado de forma simple, digamos que para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien). Veamos un poco más de estos dos conceptos.

➤ AUMENTAR TU GASTO ENERGÉTICO

Aumentar tu gasto energético es simplemente elevar la cantidad de calorías que quemas diariamente.

Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, es el metabolismo basal y la actividad física que realizas.

Los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, la digestión y otros procesos de tu cuerpo consumen energía.

A este gasto energético se lo conoce como metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

Empezar a correr es una forma perfecta de elevar tu gasto energético. Quemarás calorías mientras corres y después de hacerlo.

En lo que hace a consumir menos calorías, el truco es muy simple y te lo explicaremos en el siguiente punto:  balance energético.

EL PROBLEMA DE LOS PRINCIPIANTES

A la hora de empezar a correr y adelgazar, los principiantes tienen un problema: no están listos para correr demasiado y su gasto energético no será tan grande como el de aquellos corredores que entrenan más tiempo.

Tampoco podrás hacerlo tan frecuentemente como un corredor experimentado.  Por ello, utilizaremos algunos trucos para lograrlo.

➤ CONSUMIR MENOS CALORÍAS

Consumir menos calorías es lo que muchos conocen «como hacer dieta». Dietas hay muchas, algunas llevan al éxito y otras tantas al fracaso.

Detrás de cada dieta, existe un concepto que es importante que conozcas: el balance energético.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso.

Cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Si existe equilibrio entre lo que gastas y lo que ingresa a tu cuerpo, mantendrás tu peso.

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable.

Algunas personas llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otras se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

COMO AGREGAR SABOR A TUS COMIDAS SIN SUMAR CALORÍAS

Las personas que tienen problemas con su peso y utilizan el running cómo una forma de adelgazar, suelen quejarse de una supuesta falta de sabor de los alimentos en su estado natural.

Por ello, suelen evitar frutas y verduras (alimentos nutritivos y generalmente con reducido aporte calórico) y prefieren alimentos procesados que pueden parecer mas sabrosos, pero son mas dañinos para la salud y la imagen.

Cómo consecuencia de ello, aunque corren para adelgazar, cometen errores importantes en su alimentación diaria,  arruinan su dieta y lamentablemente, el running no alcanza para lograr el adelgazamiento.

El problema es que nuestras papilas gustativas se adaptan a nuestra dieta; y por ello,  el abuso de azúcar, edulcorantes, sal, grasas y otros ingredientes de los alimentos procesados, provocan que sus receptores se saturen y sean menos efectivos.

Comer diariamente alimentos procesados produce una distorsión en las papilas gustativas, haciendo que se rechace, cada vez más, el consumo de los alimentos naturales.

Por ello, cambiar los hábitos alimenticios y comenzar a comer limpio debería ser la solución para aquellos corredores que quieren rendir y proteger su salud al máximo.

Para que la experiencia de comer alimentos en su estado natural, sea aun mas placentera (te sentirás muy bien al comer sanamente) te recomendamos que sigas estas seis formas de agregar sabor a tus comidas sin sumar calorías:

 1.- Exprime un limón

El jugo de limón es sumamente versátil, ya que puede ser utilizado para darle sabor a bebidas, comidas y postres.

El limón te servirá para darle sabor a tus ensaladas, o tus recetas favoritas de pollo, atún y hasta carnes.

En tus bebidas, te servirá para hidratarte y energizarte antes de los entrenamientos.

Además del sabor del jugo de limón, conoce algunos de  sus beneficios para tu salud y rendimiento, ingresando AQUÍ.

2.- Salsa picante

El picante puede darle sabor a tus comidas, ayudarte a consumir menos sal y además adelgazar, debido a los efectos termogénicos de ingredientes cómo la pimienta cayena.

Para preparar una salsa picante que no aporte calorías, te recomendamos hacer una preparación que incluya especias cómo : pimienta cayena, ajo, orégano y perejil.

Con esta preparación podrás darle sabor a tus verduras asadas, carnes y pollos.

3.- Hierbas frescas

Si tienes la posibilidad de tener plantas en tu casa, plantar hierbas cómo el orégano, tomillo, albahaca, menta y otros, te dará la posibilidad de agregarlos a tus comidas de una forma práctica y sabrosa.

Estas hierbas además de servir para todas tus comidas (ensaladas u otros platos),  serán muy útiles para agregar a tus bebidas.

4.- Jengibre

El jengibre, es una planta de la familia de as zingiberáceas, cuyo talo subterráneo es un rizoma horizontal caracterizado por su aroma y sabor picante.

Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. El jengibre mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.

Es considerado como un supresor natural del apetito.

5.- Canela

La canela es otra especia versátil, que puede ser utilizada en comidas o infusiones.

Añadir la canela a tu café o té, avena,  yoghurt o cocinar toda clase de comidas con ella, le dará sabor a la vez que podrás aprovechar todos sus beneficios, entre los que destacan:  beneficios anti-inflamatorios, cardiovasculares y los posibles beneficios para reducir el colesterol. 

6.- Té

Aunque la mayoría de las personas, utiliza el té para tomar infusiones, es bueno saber que puede ser utilizado para dar sabor a tus comidas, cómo si se tratara de cualquier otra especia.

Las hebras de té te servirán para agregar a tus comidas y agregarle sabor, o preparar exquisitas bebidas con un sabor diferente.

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4 Alimentos que te hacen CORRER LENTO

alimentos correr lento

Todos los corredores quieren correr más rápido  y muchos hacen lo que sea para lograrlo. Usan suplementos, entrenan doble turno, crean playlist especiales, etc.

Pese a ello fracasan y en muchos cosas debido al consumo de alimentos inapropiados que afectan el rendimiento y los hacen correr más lento.

A continuación te mostramos una lista de 4 alimentos/bebidas que debes evitar.

1.- COMIDA CHATARRA

Hamburguesas y papas fritas son comidas rápidas que pueden conseguirse en cualquier país del mundo.

Si eres un corredor que deseas correr rápido y tener buenos rendimientos, deberías eliminarlas casi por completo de tu alimentación.

Aportan muchísimas calorías, grasas de mala calidad y muy poco nutrientes que puedan ser de utilidad para un runner.

Si eres fanático de ellas, darte un gusto de vez en cuando no debería afectarte tanto, pero basar tu dieta en este tipo de alimentos, arruinará tu salud y rendimiento.

2.- BEBIDAS ALCOHOLICAS

Los efectos del consumo de alcohol en deportistas es una cuestión que ha sido investigada en diversos estudios y a ellos recurriremos para dar respuesta a estas dudas.

En un estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol reduce la densidad capilar de los músculos por lo que se podría afectar el rendimiento al correr.

En un estudio, se descubrió una diferencia significativa en la aparición de lesiones entre los deportistas bebedores y no bebedores. Así, los atletas que consumen alcohol al menos una vez a la semana tienen casi 2 veces mayor riesgo de lesiones en comparación con los no bebedores (O´Brien et.al)

3.- FRUTOS SECOS (ENDULZADOS O SALADOS)

Los frutos secos  son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que desean rendir al máximo.

Hablar de frutos secos es una forma de referirnos a las almendras, nueces, castañas, etc, y en esta nota te contaremos cuáles son las razones por las cuales, sí estás entrenando para un maratón deberías comerlos todos los días.

Además de ser fáciles de transportar (son ideales para llevar al trabajo) y ser sumamente sabrosos, los frutos secos están cargados de nutrientes (son nutricionalmente densos) y por ello pueden ayudarnos a complementar nuestra dieta diaria cuando el volumen de entrenamiento es muy elevado.

Sin embargo, muchos corredores se equivocan y en vez de consumir estos frutos en su estado natural, utilizan productos empaquetados con variantes dulces o saladas.  Recubiertos en chocolate, o cobertura de azúcar, fritos, o rodeados de sal.

Pueden ser muy sabrosos, pero sus agregados pueden afectar el rendimiento y la salud. Además pueden generar molestias estomacales que arruinen tus entrenamientos o carreras (especialmente si las consumes antes de correr).

4 Alimentos que te hacen CORRER LENTO 6

4.- BARRAS DE PROTEÍNAS

En los últimos años, las barras proteícas han crecido en importancia dentro del mundo de lasuplementación deportiva y actualmente pueden conseguirse con mucha facilidad.

Presentan variados sabores, y aunque su nombre pareciera indicar un alto contenido de proteínas, entre sus ingredientes no suelen faltar;

❱ Jarabe de glucosa;

❱ Algún tipo de ingrediente para darle el sabor que se trate, por ejemplo si hablamos de unas barras de chocolate suelen tener (recubrimiento de chocolate con leche que contiene azúcar, manteca de cacao, leche entera en polvo, pasta de cacao, suero lácteo, emulsionante: lecitina de soja, aroma natural de vainilla);

❱ Jarabe de maiz de alta frutctosa (JMAF);

❱ Unos cuantos ingredientes con distintas funciones dentro de la cocina industrial.

Algunos problemas de estas barras que debes conocer:

❱   No solo contienen proteínas, sino también un elevado aporte de carbohidratos y de grasas.

❱ Una barra de proteínas puede aportarte entre 300 y 450  calorías.

❱ Si lees los ingredientes de las barras de proteínas mas comercializadas, te darás cuenta de que están altamente procesadas  y suele ser difícil encontrar aquellas que incluyen algún ingrediente en un estado cercano al natural (rara vez encontrarás una nuez o almendra entera por ejemplo).

Leer más4 Alimentos que te hacen CORRER LENTO

5 Cosas que no tienes que hacer antes de correr

cosas q no debes hacer

Lo que haces en tus entrenamientos es importante; pero lo que haces antes de ellos también.

A continuación te mostramos 5 cosas que NUNCA TIENES QUE HACER antes de correr!

1.- Antes de correr no bebas alcohol

Una copa de alcohol de vez en cuando no tiene nada de malo; abusar de él y/o consumirlo antes de correr si.

Por una parte, al beber alcohol nuestros riñones trabajan y producen una mayor cantidad de orina, lo que puede producir deshidratación.

Además el alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física.

Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).

El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).

Por último, vale decir que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.

alcohol

2.- Nunca comas demasiado antes de correr

Los corredores (especialmente los principiantes) quieren salir a correr con «energía».

Para ello, creen que necesitan comer carbohidratos antes de correr y lo hacen en exceso.

Si bien los hidratos de carbono, son la principal fuente energía mientras corremos a ritmos rápidos (cómo cuando competimos), ello no significa que tengas que alimentarte exclusivamente de ellos.

Aunque, las grasas son muy criticadas, son necesarias para nuestra salud y rendimiento; al igual que las proteínas pueden ayudarnos a reparar los daños que el running produce en nuestro cuerpo.

Tener una dieta diaria basada en comer constantemente hidratos de carbono, no te hará correr mas rápido; probablemente sumes más calorías de las que consumes en tus entrenamientos, aumentes de peso y se vea afectado tu rendimiento.

3.- Nunca olvides visitar el baño antes dede correr

Si una persona que no corre va caminando por la calle y siente la necesidad de ir al baño, lo normal será soportar las ganas, volver a casa o buscar un café o restaurant para utilizar el baño.

Sin embargo, un corredor suele reaccionar de una forma completamente diferente.

Probablemente la primer opción será correr hacia el baño más cercano dentro de su ruta (la mayoría de nosotros los tiene memorizados o debería tenerlos).

Si no hay ningún baño cercano, es muy probable que la segunda opción sea buscar un árbol cercano o algún lugar sin gente alrededor.

No es correcto, no es de buen gusto y tampoco es higiénico.

Lo cierto es que es una realidad y un recurso a la que muchos corredores recurren.

Para evitar esto, lo mejor es visitar al baño antes de salir a correr.

Haz lo «primero» y lo «segundo». Asegúrate de salir lo más «vacío» posible.

4.- Antes de correr, escucha tu cuerpo

Cuando corres se producen daños en tu cuerpo (no solo en tus  fibras musculares).

Cuanto más duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufres.

Cómo consecuencia de ello, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de cada parte de tu cuerpo dañada y si todo sale bien,  terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, esto es lo que buscas cuando entrenas; ya que así es cómo un corredor se convierte en más rápido, más fuerte y más resistente.

Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuches a tu cuerpo y las señales que te da luego de cada entrenamiento.

Si no prestas atención a las señales de tu cuerpo para avisarte que aún no estás recuperado y listo para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no te des  cuenta, tu cuerpo suele darte muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

Escúchalo y si necesitas tomarte un día de descanso o cambiar el tipo de entrenamiento a realizar, no te preocupes. Hazlo.

5.- Nunca tomes antiinflamatorios antes de correr

El ibuprofeno es una de las drogas más utilizada por los corredores, es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) que sirve para controlar la fiebre y aliviar los dolores de cabeza (cefalea), dentales y el dolor muscular o mialgia, molestias de la menstruación (dismenorrea), entre otros usos.

Al igual que el diclofenac, naproxeno y aspirina, el ibuprofeno es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE)  que funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

ANTI-INFLAMATORIOS INFOGRAFÍA

Al evitar que tu cuerpo fabrique prostglandinas, se pueden generar unas consecuencias peligrosas para un corredor que participa de un maratón (y otras distancias).

Además hay buenas pruebas que indican que el consumo de  ibuprofeno antes de correr no es efectivo para reducir las molestias posteriores al ejercicio.

Si aún no estás convencido, en un Estudio (Küster et al) realizado en corredores medio maratón y maratón, se demostró que el consumo de antiinflamatorios no colabora a evitar el abandono en competiciones de largas distancias.

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