Cuantas calorías se queman corriendo [+CALCULADORA DE CALORÍAS]

¿Quieres saber cuantas calorías se queman corriendo? ¿Quieres saber la cantidad de calorías que quemaste en tu último entrenamiento?

Hoy te vamos a enseñar a calcular cuantas calorías quemas al correr, trotar o andar.

Si no quieres hacer los cálculos a la antigua, te vamos a compartir nuestra CALCULADORA DE CALORÍAS QUEMADAS al correr.

También te explicaremos cuantas calorías quemas al trotar y cuantas calorías quemas después de correr, un aspecto vital para quienes desean adelgazar.

Finalmente te explicaremos lo que necesitas saber para adelgazar corriendo, cuál es el GRAN PROBLEMA y qué puedes hacer para superarlo.

Empecemos!

Cuantas calorías se queman corriendo (según distancia)

Se estima que por cada kilómetro que corres, quemas casi 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal (0,97 kcal para ser precisos). Es decir, si pesas 70 kilos, quemas 67,9 kcal por kilómetro. Si pesas 60 kg, quemas 58,2 kcal por km.

Veamos una tabla que te muestra las calorías quemadas corriendo diferentes distancias con diferentes pesos.

Veamos un poco más de esto y prepárate para entender como calcular cuantas calorías se queman al correr!

La actividad física, afecta directamente la cantidad de calorías que quemas diariamente.

Cuando practicas running, quemas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 0,97 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 67,9 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 67,9 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

Calorías quemadas corriendo (según tiempo)

Ya te mostramos cuantas calorías quemas corriendo diferentes distancias, ahora veamos diferentes duraciones.

✔️ Cuantas calorías se queman corriendo 20 minutos

Puedes quemar aproximadamente entre 200 y 350 calorías al correr 20 minutos. Un corredor más rápido quemará más calorías ya que recorrerá una mayor distancia. Además, podrá quemar más calorías al terminar de correr.

Es importante no confundir cuantas calorías quemas corriendo 20 minutos con la cantidad de grasa que utilizas como energía en ese tiempo.

✔️ Cuantas calorías quemas corriendo 30 minutos

Cuántas calorías se queman en 30 minutos de trote: Las calorías quemadas al correr a un ritmo de 6 minutos por kilómetro son: 350 calorías (Ej. en una persona de 70 kilos). Por su parte una persona de 90 kilos que corra 30 minutos a la misma velocidad, quemará aproximadamente 450 calorías.

✔️ Cuantas calorías se queman corriendo 10 km

Al correr una carrera de 10K quemarás alrededor de 600 calorías (unas 100 calorías por kilómetro), sin embargo, para conocer una cifra más exacta y planificar mejor tus entrenamientos para maximizar la quema de calorías, deberás tener en cuenta algunos aspectos.

Si eres un corredor sano y con una alimentación medianamente correcta, contarás con energía suficiente en tus reservas para correr los 10k sin ningún tipo de problema.

1. La cantidad de calorías que quemas al correr un 10k es significativa, pero no es un tema que deba preocuparte en demasía.
2. Considerando el volumen de tus reservas de glucógeno muscular y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, podemos afirmar que, para correr los 10k, no necesitarás ninguna suplementación energética extra. Geles y otras fuentes de carbohidratos no son necesarias ni recomendadas.
3. Si tu dieta habitual se basa en alimentos ricos en carbohidratos (más de 60% de tu dieta diaria son carbos), no necesitarás realizar una carga de hidratos de carbono antes de la carrera.

RECUERDA: Cuando corres no solo quemas calorías mientras comes, sino también después de hacerlo. Si corres una carrera de 10k, el gasto energético posterior al evento tenderá a ser importante ya que al ser una carrera intensa tiende a acelerarse tu metabolismo. 

CALCULADORA RUNNING DE CALORÍAS: Cuantas calorías quemas al correr

Para saber cuantas calorías se queman corriendo solo necesitarás ingresar en la calculadora, tu peso en kilogramos y la cantidad de kilómetros que has corrido o correrás.

Aunque hay gran variedad de calculadoras de calorías en la web, lo bueno de la nuestra es que está específicamente diseñada para el running.

Además, no solo te indicará cuantas calorías quemas al correr, sino también la cantidad de calorías que quemas por kilómetro.

Sin embargo, es importante dejar en claro que es muy difícil indicar con precisión el consumo de calorías de los individuos. La cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema realmente depende de muchos factores, como el peso, el sexo, la frecuencia cardíaca y la masa muscular, por nombrar algunos.

Cuantas calorías se queman trotando

Si un corredor de 70 kilos sale a trotar durante 1 hora a un ritmo de 8 kilómetros por hora (un ritmo de 07.30 minutos el kilómetro), quemará aproximadamente 578 calorías.

Correr requiere un ritmo constante. Aunque no es una regla perfecta, se considerar correr cuando te mueves a un ritmo ritmo igual o superior a 10/12 kilómetros por hora ( algo así 6/5 minutos por kilómetro) se considera correr.

Tendrás una zancada más larga, un movimiento de brazos más rápido y tus pies tocarán el suelo más a menudo.

Por otro lado, cuando hablamos de trotar, hablamos de un ejercicio aeróbico de ritmo más moderado que se ubica velocidades intermedias entre caminar y correr.

Correr requiere una mayor resistencia y menos potencia. Por lo general, podrás trotar durante mucho más tiempo del que serías capaz de correr.

En virtud de ello, la cantidad de calorías que se queman trotando es inferior a las que quemas corriendo.

✔️ Cuantas calorías se queman corriendo 1 hora

Una persona de 70 kilos quemará aproximadamente 530 calorías en una hora (corriendo a una velocidad de 8 km/h), mientras que una persona de 90 kilos que trote 60 minutos a la misma velocidad, quemará aproximadamente 671 calorías.

✔️ Cuantas calorías se queman trotando 20 minutos

Puedes quemar aproximadamente entre 100 y 200 calorías al trotar 20 minutos.

¿Cuanto debo correr para bajar de peso?

¿Debes correr diez kilómetros a la semana o caminar despacio tres veces por semana para bajar de peso?

A la pregunta «¿Cuánto hay que correr para perder peso?» se la puede responder muy simplemente con «Es importante que empieces».

Tanto si corres 15 kilómetros como si acabas de empezar, sólo podrás perder peso con el running si siempre vigilas tu balance de calorías.

En otras palabras, no importa cuánto corras para perder peso, mientras comas más calorías de las que tu cuerpo quema, no perderás peso.

Pero espera! No estamos aquí para desanimarte! Todo lo contrario.

Utilizar nuestra calculadora para saber cuantas calorías se queman al correr es importante, pero el dato por sí solo no sirve de mucho.

Si quieres utilizar el running como una herramienta para perder peso, es vital que leas este artículo!

¿Correr rápido quema más calorías?

Todos piensan que las calorías quemadas corriendo rápido son mucho más que cuando corres lento. Veamos qué tan cierto es esto.

Ya te dijimos que se estima que cuando corres quemas de casi 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal del corredor. Si pesas 70 kilos, quemas aproximadamente 70 kcalorías por kilómetro que corres.

Ahora bien, ¿de donde surgen estas estimaciones? ¿es lo mismo que corras a 4 minutos el kilómetro que a 6? ¿quema las mismas calorías un corredor rápido que uno lento?

En el primero de los Estudios que analizaremos, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice «kcal/kg/km» que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Además los investigadores resaltaron la existencia de una baja relación entre la velocidad y el gasto energético de cada kilómetro que corrieron.  

En otro Estudio similar (pero con solo 2 participantes) se llegaron a valores casi idénticos. Un consumo energético de 1kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro sin que influya la velocidad a la que corrieron los participantes.

Para no aburrirte, el último Estudio que referenciaremos, se realizó en 12 corredores que realizaron 2 pruebas en cinta corriendo 8 minutos a 6 velocidades diferentes.

Al igual que en los anteriores Estudios, estos investigadores observaron que el costo metabólico de cada kilómetro se mantuvo estable más allá del ritmo al que cada corredor corría.

Es decir, quemaron similares cantidades promedio de calorías corriendo rápido o lento.

Vale decir que en este Estudio, observaron que en los 12 participantes evaluados el gasto energético promedio fue menor que en los otros Estudios.

Aquí se detectó que el costo energético de cada kilómetro fue de 0.79 calorías por cada kilogramo de peso corporal del corredor.

Sin embargo, esto no significa que sea lo mismo correr rápido o lento a la hora de adelgazar.

Cuanto más rápido corres, más calorías sigues quemando al terminar de correr.

Existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr.

Si deseas descubrir las TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO que te ayudarán a QUEMAR MÁS CALORÍAS al terminar de entrenar, HAZ CLICK AQUÍ. 

Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control.

De qué sirve saber las calorías quemadas al correr

Para quienes practican running, saber cuantas calorías pierdes al correr puede ser de mucha ayuda.

Veamos algunas aplicaciones prácticas.

❱ Sabrás realmente cuantas calorías quemas

Cuando la energía que entra dentro de tu cuerpo a través de tu dieta es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Lamentablemente, muchos corredores creen que queman más calorías de las que realmente gastan.

Como resultado, comen de más y terminan engordando.

❱ Te ayudará a diseñar planes de adelgazamiento

Sabiendo cuantas calorías quemas mientras corres, tendrás una parte de la ecuación resuelta.

Si agregas las calorías que quema diariamente tu metabolismo, ya tendrás buena parte del gasto energético diario.

❱ Te ayudará a diseñar tu plan nutricional para entrenamientos y carreras

Si sabes que en una carrera vas a quemar 700 k calorías, podrás comenzar a diseñar el mejor plan nutricional para tus carreras y entrenamientos.

Cuantas calorías quemas después de correr

Saber cuantas calorías quemas mientras corres es importante, pero las que quemas después de correr también.

Si! Escuchaste bien!! Al terminar de correr continuas quemando calorías.

Es más, dependiendo la intensidad a la que entrenes, cambiará la cantidad de calorías que quemas después de correr.

Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno.

Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

⚠️ Cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

En un Estudio, los participantes rodaron en bicicleta de forma vigorosa durante 45 minutos y se observó que quemaron aproximadamente 190 calorías más en las 14 horas posteriores al ejercicio (en comparación con los días en que no entrenaron).

En otro Estudio se observó un aumento significativo del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio  (más del doble) al aumentar la intensidad, desde 55 a 95% del VO2 máx por intervalos de dos minutos.

En una investigación realizada en jóvenes se comparó el gasto energético luego de rodar en bicicleta a baja intensidad, a alta intensidad y estando sentado durante una hora.

El resultado fue muy claro, un aumento significativo de la cantidad de calorías quemadas después de realizar los entrenamientos intensos (se controlaron las 3 horas posteriores).

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Como adelgazar corriendo: El gran problema y las soluciones

Una de las principales limitaciones con el cardio para la pérdida de grasa es que a medida que perdemos peso y mejoramos nuestros niveles de forma física, nuestro cuerpo compensa tratando de quemar menos calorías durante el día.

Esto se debe, en parte, a que simplemente tienes menos peso. Pero también a que tu cuerpo se vuelve más eficiente desde el punto de vista metabólico. Y, como resultado, quema menos calorías a lo largo del día.

Por ejemplo, un Estudio de 2010 midió cuántas calorías quemaban los participantes antes de comenzar un plan de dieta y cardio VERSUS después de haber perdido alrededor del 10% de su peso corporal inicial.

¿Los resultados? ¡El número de calorías que los sujetos quemaron por minuto durante los movimientos de baja intensidad disminuyó en aproximadamente un 15%!

Esta disminución fue el resultado del aumento de la eficiencia muscular que experimentaron al ponerse en forma.

Es decir, cuanto más entrenado estés, menos calorías quemarás al hacer lo mismo.

Si lo pensamos respecto a rendimiento deportivo, esto es algo bueno!! Significa que quemas menos calorías al correr porque eres más eficiente. Es lo que llamamos economía de carrera.

Si lo pensamos en el contexto de un plan de adelgazamiento, esto no es tan bueno.

De hecho, otros Estudios han encontrado resultados similares. Las reducciones de calorías oscilaron entre el 11% y hasta casi el 20% debido al aumento de la eficiencia.

Además, estas adaptaciones también repercuten en las calorías que quemas durante el resto del día en tus otras actividades.

Entonces, aquí puede generarse un gran problema. Si no tienes en cuenta que con el paso del tiempo la cantidad de calorías que quemas al correr se reduce y no haces cambios en tu dieta o en tus entrenamientos, dejarás de perder peso.

Para evitar crear una meseta de pérdida de grasa, será importante que:

1. Presta atención a tu evolución y peso
2. Realiza ajustes a tu dieta
3. Modifica tus entrenamientos (duración e intensidad) a medida que vaya mejorando tu forma física. Pero, al mismo tiempo recuerda, no hay que hacer demasiado en poco tiempo, ya que eso también puede ser problemático.

Como evitar mesetas de pérdida de grasa mientras corres para adelgazar

Veamos ahora algunos tips simples para aquellos que corren para adelgazar y quieren evitar mesetas en su plan de adelgazamiento.

1. Empieza de a poco y aumenta progresivamente la duración de tus entrenamientos. Aumenta muy gradualmente la duración y/o la dificultad de las sesiones de entrenamiento. Ya que nuestro cuerpo irá quemando cada vez menos calorías con ellas a medida que vayamos eliminando grasa.
2. ¿Cuándo hay que aumentar exactamente la duración y/o la dificultad de las sesiones de entrenamiento? Deberá hacerlo siempre que hayas alcanzado una meseta. Digamos que tu peso medio semanal ha sido el mismo durante 2-3 semanas seguidas. Esta es una buena señal de que debe aumentar la dificultad de sus sesiones de entrenamiento. Esto debería ayudarte a romper esa meseta. Pero, de nuevo, debe hacerlo gradualmente.
3. ¿Buscas un plan de entrenamiento para empezar a correr y adelgazar? Este puede ayudarte

Qué dice la ciencia sobre el Consumo Energético al Correr

Estas son las referencias que utilizamos para elaborar este artículo y su calculadora.

• Oxygen cost and energy expenditure of running in trained runners.
• Energy production, pulmonary ventilation, and length of steps in well-trained runners working on a treadmill
• A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours
• Effects of glycogen depletion and work load on post-exercise oxygen consumption and blood lactate 
• Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity  
• How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon
• Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects
• Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects