A la hora de entrenar y tonifica el cuerpo hay unas dudas que siempre se repiten: ¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar masa muscular? ¿Cuántas series y repeticiones para adelgazar?
Si tienes alguna de estas dudas existenciales o simplemente deseas saber cuál es el número ideal de repeticiones para perder más grasa o ganar músculo sigue leyendo!
En las siguientes líneas aprenderás:
- Cuál es la cantidad de repeticiones ideales para ganar fuerza.
- Cuantas repeticiones hacer para definir y perder peso.
- Cuantas series y repeticiones para ganar masa muscular (repeticiones para hipertrofia).
¿Por qué son tan importantes las repeticiones para definir, perder peso o ganar masa muscular?
Si has ido a algún un gimnasio, seguro que recordarás el gran contraste que suele existir entre los pesos que muchas veces usan hombres y mujeres.
Algunas mujeres levantarán mancuernas de 2/3 kilos durante 25 repeticiones en un esfuerzo por «tonificar» sus brazos, mientras que algunos hombres intentan levantar una tonelada de peso por solo unas pocas repeticiones en un esfuerzo por desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
La idea es que las repeticiones altas te ayuden a perder grasa y hacer que un músculo esté más «tonificado». Por otro lado, las repeticiones bajas pueden ayudarte a desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
¿Es realmente así de simple? ¿Las altas repeticiones sirven para la pérdida de grasa y las bajas repeticiones para la fuerza y el desarrollo muscular?
En este artículo, aprenderás por qué es una buena idea usar rangos de repeticiones altos y bajos en tu régimen de entrenamiento si desea desarrollar músculo, perder grasa o simplemente mejorar tu condición física en general.
También aprenderás por qué puedes desarrollar músculo, aumentar la fuerza o perder grasa con casi cualquier rango de repeticiones, pero algunos rangos de repeticiones son más óptimos que otros para cada resultado de entrenamiento.
Si no tienes tiempo de leer todo el artículo, te adelantamos que, en términos de eficiencia de tiempo, seguridad y efectividad general, los rangos de repeticiones ideales para provocar los mayores cambios en la composición corporal (tanto la pérdida de grasa como la construcción de músculo) probablemente ocurran dentro del rango de 6-12 repeticiones.
Cuantas repeticiones son ideales para mejorar la fuerza
Para aumentos de fuerza óptimos, la investigación respalda de manera concluyente que resultan más efectivas las repeticiones bajas con peso elevados frente a las repeticiones altas con peso ligero.
Sin embargo, también existen evidencias de que las repeticiones altas también pueden provocar ganancias en fuerza.
Por ejemplo, en un Estudio, 23 ciclistas fueron colocados en grupos con diferentes formas de entrenamiento durante 10 semanas.
Algunos entrenaron con bajas repeticiones pero con un elevado peso, otros con altas repeticiones y pesos bajos y un tercer grupo se limitó a hacer ciclismo en forma exclusiva.
Al cabo de las 10 semanas, los investigadores detectaron que hubo ganancias de fuerza sustanciales en los dos grupos que entrenaron con peso.
Sin embargo se observó que el grupo que entrenó con repeticiones bajas y pesos altos, tuvo ganancias de fuerza «significativamente» mayores en el ejercicio de prensa de piernas (uno de los 4 ejercicios donde se evaluaron los cambios). .
Curiosamente, la hipertrofia muscular y la resistencia general fueron relativamente iguales.
Como este Estudio y muchos otros destacan, para obtener ganancias de fuerza óptimas, levanta un peso relativamente más pesado con pocas repeticiones.
Esto está en línea con la forma en que los powerlifters entrenan para las competencias para ayudar a aumentar la adaptación neuromuscular, que es la eficiencia del cerebro para controlar los músculos.
Cuantas repeticiones hacer para la pérdida de grasa
Algunos creen que los pesos pesados solo son buenos para desarrollar músculo, pero ¿qué pasa con la pérdida de grasa? ¿Levantar más peso puede ayudarlo a quemar más grasa, o lo convierte en el armatoste?
Un Estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham mostró que las personas que hicieron dieta y levantaron pesas pesadas perdieron la misma cantidad de peso que las personas que hicieron dieta y solo hicieron cardio, pero todo el peso perdido por los levantadores de pesas fue grasa, mientras que el grupo de cardio perdió músculo junto con algo de grasa.
La creencia común es que las altas repeticiones mágicamente eliminan la grasa. Si bien las repeticiones altas con peso ligero hasta la fatiga pueden crear una respuesta muscular, no necesariamente elimina la grasa mejor que las repeticiones bajas con mucho peso.
Si bien se necesitan más estudios para comparar los efectos de pérdida de grasa de las repeticiones altas frente a las repeticiones bajas, se está acumulando evidencia sustancial de que no es necesariamente la cantidad de peso que se usa, o la cantidad de repeticiones lo que ayuda a quemar la mayor cantidad de grasa, sino la intensidad del entrenamiento.
El objetivo es crear falla muscular con menos descanso entre ejercicios, lo que puede tener poderosos efectos hormonales, metabólicos y de quema de calorías.
Además, para la pérdida de grasa, una nutrición adecuada tendrá un impacto MUCHO mayor en la pérdida de grasa que el rango específico de repeticiones, o incluso el entrenamiento.
Repeticiones para hipertrofia: ¿Altas o bajas repeticiones para desarrollar músculo?
Similar a la pérdida de grasa, el número de rangos de repeticiones que es óptimo para el desarrollo muscular está abierto a debate y la investigación no es concluyente.
La mayoría de las investigaciones apuntan a que menos de 15 repeticiones son mejores para el desarrollo muscular, pero otras investigaciones muestran que el desarrollo muscular puede ser igualmente efectivo con un peso ligero y muchas repeticiones.
Por ejemplo, un Estudio de hombres jóvenes entrenados en resistencia encontró que un peso ligero con muchas repeticiones, realizado hasta el fallo, era igualmente efectivo para estimular las proteínas musculares que un peso pesado con pocas repeticiones.
Hay una idea errónea común de que levantar pesas más pesadas automáticamente te ayuda a desarrollar músculo.
De hecho, la cantidad que comes en combinación con el volumen general y la intensidad del entrenamiento y cómo se vuelve más desafiante con el tiempo marcará la diferencia, no necesariamente el peso/repeticiones.
Si comes relativamente menos calorías de las que quemas, puedes levantar mucho, mucho peso y lo más probable es que no ganes ni un gramo de masa muscular.
Esto se aplica especialmente a las mujeres que tienen 1/10 de la cantidad de testosterona, la hormona del desarrollo muscular, que los hombres.
En un déficit calórico, los aumentos en la fuerza probablemente se deban a la adaptación neuromuscular y no a aumentos en la masa muscular.
En síntesis: ¿Cuantas repeticiones son las ideales?
Así que ahora sabemos que casi cualquier rango de repeticiones puede ayudarto a aumentar la fuerza, desarrollar músculo o perder grasa, pero ¿qué rangos debes usar? ¿Cuál debería ser tu enfoque?
A continuación se propone lo que pueden ser rangos óptimos de repeticiones en función de objetivos específicos.
✔️ Objetivo principal > Aumentar la fuerza > Menos de 6 repeticiones
Los mejores atletas de fuerza del mundo pasan la mayor parte de su tiempo levantando pesos muy pesados con pocas repeticiones.
Si bien sabemos que los rangos de repeticiones más altos también pueden generar ganancias de fuerza, las repeticiones más bajas son óptimas.
✔️Objetivo principal > Pérdida de grasa > Entre 6 y 15 repeticiones
Hay un par de beneficios muy convincentes del rango de 6-15 repeticiones.
En primer lugar, obtienes una estimulación muscular significativa con muchas menos posibilidades de lesiones que levantar pesas muy pesadas con pocas repeticiones (menos de 6 repeticiones).
En segundo lugar, lleva menos tiempo que hacer más de 15 repeticiones todo el tiempo (encima que no ofrece muchos beneficios adicionales).
Si eres un principiante, te recomiendo no usar menos de 12 repeticiones.
Si no quieres esforzarte con pocas repeticiones, no hay necesidad de ir por debajo de las 6 repeticiones, o incluso por debajo de las 10 repeticiones si eres mayor o temes lesionarte.
✔️Objetivo principal > Desarrollar músculo
Como aprendiste antes, mientras que la investigación muestra que es posible desarrollar músculo con pesos más ligeros, el método tradicional es levantar pesos relativamente más pesados y aumentar esos pesos con el tiempo.
Por supuesto, la genética juega un factor importante al igual que la composición de las fibras musculares de un músculo a otro y de un individuo a otro.
Si estás buscando aumentar la fuerza, desarrollar músculo y aumentar la pérdida de grasa, todo al mismo tiempo (lo cual no es una gran idea por las razones discutidas aquí: ¿Se puede perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?), trabajar en el rango de repeticiones de 6/15 con una alimentación con superavit calórico será lo más efectivo.
Entonces, ¿cuántas repeticiones deberías hacer para aumentar la masa muscular?
En el análisis final, hay pruebas sustanciales que sostienen que el entrenamiento en un rango de repeticiones moderado es la mejor manera de aumentar la masa muscular.
Aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar el daño muscular.
Qué hacer con esta información – Como aplicarlo en tu plan
Si tu entrenamiento desordenado lleva un tiempo produciendo resultados mixtos, considera la posibilidad de periodizar tu entrenamiento.
La periodización es un sistema de entrenamiento que organiza el ejercicio en ciclos distintos.
Como cada ciclo tiene objetivos específicos, el número de repeticiones de cada uno varía considerablemente.
Un plan de periodización típico suele constar de tres o cuatro fases (dependiendo de tus objetivos):
Fase 1: Preparatoria, que consiste en un volumen extremadamente alto (15 o más repeticiones, de tres a cinco series) y baja resistencia.
Fase 2: Hipertrofia, o crecimiento, que consiste en un volumen elevado (de ocho a 12 repeticiones, de tres a cinco series) y una resistencia moderada (del 50 al 75 por ciento de una repetición máxima).
Fase 3: Fuerza, que consiste en un volumen moderado (cinco o seis repeticiones, de tres a cinco series) y una resistencia pesada (del 80 al 88 por ciento de una repetición máxima).
Fase 4: Potencia, que consiste en un volumen bajo (de dos a cuatro repeticiones, de tres a cinco series) y una resistencia muy pesada (del 90 al 95 por ciento de una repetición máxima).
Para el común de los mortales que sólo buscan resultados más impresionantes en la sala de pesas, las fases 1 a 3 son el camino a seguir.
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Referencias utilizadas en el artículo «¿Cuántas repeticiones debo hacer para ganar masa muscular o adelgazar?»
- Nicholas A. Burd, Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Stuart M. Phillips. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise . Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012. ↩
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- Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557-63 ↩
- Mitchell CJ, Churchward-venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7. ↩
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