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Cuantas proteínas necesitas consumir al día [calculadora de proteínas diarias]

La calculadora de proteínas de Runfitners.com estima la cantidad diaria de proteínas alimentarias que necesitan los adultos para mantenerse sanos.

Esta calculadora de proteína está diseñada para asegurarte que:

  • Descubras cuánta proteína debes consumir si quieres adelgazar o mantener tu peso.
  • Accedas a una calculadora de proteínas para aumentar masa muscular.
  • Uses una calculadora de proteínas por peso, seas una persona sedentaria o activa (dependiendo de tus niveles de actividad variará tu necesidad de proteínas).

¿De qué sirve saber cuánta proteínas debes consumir? Las proteínas no sólo son importantes para construir y reparar el tejido magro (como los músculos), sino que también son esenciales para numerosas funciones corporales.

Básicamente, todas las células del cuerpo humano están formadas por proteínas, incluido el ADN, los glóbulos rojos y los huesos, todos los cuales están en constante estado de descomposición y reconstrucción, y necesitan proteínas y aminoácidos.

Si no ingieres suficientes proteínas a través de los alimentos, tu cuerpo tiene que recurrir a tus reservas para mantener el recambio normal de proteínas – y esto significa que podrías perder músculo.

Esta calculadora te ayuda a ajustar tu alimentación en base a tus necesidades de proteínas al día.

Calculadora de proteínas: ¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Con esta calculadora de proteína podrás saber cuantos gramos necesitas por día ya sea que estés buscando mantener tu peso, adelgazar o ganar masa muscular

Introduce tu peso, tu nivel de actividad física u objetivo. Con estos datos podremos calcular cuantas proteínas a diario necesitas.

Ten en cuenta que estas son las necesidades estimadas de proteína mínimas recomendadas. Puedes consumir más.

✔️ Tabla de los requerimientos de proteína diarios

Nivel de actividad/ObjetivoMÍNIMOMÁXIMO
Sedentario1,2 g/Kg1,8 g/Kg
Activo que desea mantener su peso y masa muscular1,4 g/Kg2 g/Kg
Aumentar masa muscular1,6 g/Kg2,4 g/Kg
Perder grasa1,6 g/Kg2,4 g/Kg
Estos son los requerimientos de proteína diarios

✔️ ¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo humano, junto con las grasas y los hidratos de carbono.

Las proteínas también son responsables de una gran parte del trabajo que se realiza en las células; son necesarias para la estructura y el funcionamiento adecuados de los tejidos y órganos, y también actúan para regularlos.

Se componen de una serie de aminoácidos que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y sirven como bloques de construcción de los tejidos corporales.

Hay 20 aminoácidos diferentes en total, y la secuencia de aminoácidos determina la estructura y la función de una proteína.

Mientras que algunos aminoácidos pueden sintetizarse en el cuerpo, hay 9 aminoácidos que los seres humanos sólo pueden obtener de fuentes dietéticas (una cantidad insuficiente de los cuales a veces puede provocar la muerte), denominados aminoácidos esenciales.

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Las proteínas son increíblemente importantes para tu salud y rendimiento.

Si no obtienes suficientes cantidades de proteínas en la la dieta, tu salud y composición corporal sufrirá.

Los alimentos que proporcionan todos los aminoácidos esenciales se denominan fuentes de proteínas completas, e incluyen tanto fuentes animales (carne, lácteos, huevos, pescado) como vegetales (soja, quinoa, trigo sarraceno).

Puedes descubrir todo lo que tienes que saber sobre las proteínas aquí.

✔️ ¿Cuántas proteínas al día necesitas?

La cantidad de proteínas que el cuerpo humano necesita diariamente depende de muchas condiciones, como la ingesta energética general, el crecimiento del individuo y el nivel de actividad física.

A menudo se calcula en función del peso corporal, como porcentaje de la ingesta calórica total (10-35%), o basándose únicamente en la edad.

Las personas que son muy activas o que desean desarrollar más músculo deben consumir generalmente más proteínas.

Cuánta proteína tomar al día

Sigue leyendo para descubrir las cantidades que utilizamos al crear esta calculadora.

✔️ Como funciona la calculadora de proteínas diarias

Para realizar los cálculos, la calculadora de proteínas diarias de Runfitners utiliza los siguientes valores diarios recomendados:

  • ¿Cuánta proteína necesitas si eres sedentario? Apunta a entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Ten en cuenta que es más probable que su composición corporal mejore si añade actividad regular, especialmente entrenamiento de resistencia, que si se limita a alcanzar un objetivo de proteínas.
  • ¿Cuánta proteína debo consumir si soy una persona activa?Si tiene un peso saludable y eres una persona activa y desea mantener su peso, apunta a 1,4/ 2,0 g/kg. Las personas que intentan mantener el mismo peso pero mejorar su composición corporal (más músculo, menos grasa) pueden beneficiarse del extremo superior del rango.
  • ¿Cómo funciona la calculadora de proteínas para aumentar masa muscular? Si tienes un peso saludable, eres activo y deseas aumentar la masa muscular, intenta consumir entre1,6- y 2,4 g/kg.
  • Si tienes un peso saludable y eres activo y deseas perder grasa, intenta consumir entre 1,6 y 2,4 g/kg, inclinándose hacia el extremo superior de este rango a medida que se adelgaza o si aumenta su déficit calórico (comiendo menos o haciendo más ejercicio).

Además, ten en cuenta que la ingesta de proteínas recomendads se basa en tu peso corporal.

Otras situaciones no contempladas en la calculadora de proteínas:

  • Si tienes sobrepeso, apunta a 1,2-1,5 g/kg.
  • Si está embarazada, intenta conseguir 1,7-1,8 g/kg .
  • Si está en periodo de lactancia, intente obtener al menos 1,5 g/kg (0,68 g/lb).
  • Si eres vegano u obtienes la mayor parte de tus proteínas de las plantas, tus necesidades de proteínas pueden ser mayores porque las proteínas de origen vegetal suelen ser inferiores a las de origen animal en lo que respecta a la biodisponibilidad y al perfil de aminoácidos.

Deja un comentario si quieres que agreguemos estas opciones a la calculadora de proteínas

Es importante destacar que las proteínas no son solo cuestión de cantidad, sino también de calidad.Aquí abajo te damos algunas recomendaciones sobre de donde conseguir tus proteínas.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?

Una vez que tengas un objetivo diario de proteínas al que aspirar, el siguiente paso será averiguar qué alimentos pueden ayudarte a llenar tus necesidades cada día y analizar como hacerlo.

Los alimentos que más le convienen dependen de sus preferencias dietéticas, de su presupuesto y de su estilo de alimentación, por lo que hemos recopilado una lista completa que puedes encontrar aquí.

Si tienes dificultades para consumir suficientes proteínas, ten en cuenta estas estrategias de eficacia probada:

Cuantas proteínas necesitas para NO PERDER MÚSCULO

Perder músculo” es una frase muy utilizada que desde lo técnico se refiere a la degradación del músculo o catabolismo muscular.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Ahora bien, para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.

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Si deseas asegurarte que no pierdes musculo, será necesario que consumas proteínas y que leas este artículo.

¿Las dietas altas en proteínas causan estreñimiento?

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso, pero también puede provocar estreñimiento. Hay algunas explicaciones para esto, y también formas de aliviar el problema. La proteína es procesada por los riñones y el hígado, que utilizan agua en su cuerpo para eliminar subproductos innecesarios. Un gran aumento en el consumo de proteínas podría causar deshidratación, ya que se utiliza más agua para digerir las proteínas y eliminar los desechos. La deshidratación puede provocar heces duras y estreñimiento. Las dietas ricas en proteínas también pueden ir acompañadas de una ingesta baja en carbohidratos/fibra. La fibra es lo que agrega volumen a las heces y promueve la regularidad. Las proteínas animales contienen poca o ninguna fibra, por lo que debe asegurarse de obtener suficiente fibra de otras fuentes.

¿Qué puedo hacer si las proteínas me estriñen?

Si estás experimentando estreñimiento debido a una dieta rica en proteínas, las formas de remediar la situación son: 1)Asegúrate de beber suficiente agua. Una recomendación común es beber 2/3 de su peso corporal en onzas de agua, suponiendo una cantidad normal de actividad. 2)Consume fibra. Grandes fuentes incluyen frijoles, legumbres, verduras, frutas y granos integrales. 3) Disminuye la cantidad de proteínas: Considera disminuir la cantidad de proteína que está consumiendo.
Si experimentas problemas de estreñimiento y no defeca durante 2 o 3 días, debes hablar con su proveedor de atención médica.

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Si te ha gustado esta calculadora, no dejes de probar estas otras herramientas gratuitas que hemos publicado en Runfitners.

Qué dice la ciencia sobre «Calcular proteína diaria»

Estos son algunos de los Estudios y bibliografía que utilizamos para elaborar este artículo:

  1. Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweightLancet. (2011)
  2. Institute of Medicine. 10 Protein and Amino AcidsDietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2005)
  3. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimatedCurr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
  4. Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humansAm J Clin Nutr. (1990)
  5. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and applicationJ Nutr. (2008)
  6. Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation techniqueAm J Clin Nutr. (2007)
  7. Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average RequirementJ Nutr. (2016)
  8. Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendationsJ Nutr. (2015)
  9. Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation techniqueAm J Clin Nutr. (2014)
  10. Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trialJAMA. (2012)
  11. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic PerformanceMed Sci Sports Exerc. (2016)
  12. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr. (2017)
  13. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med. (2018)
  14. Wooding DJ, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity ExerciseMed Sci Sports Exerc. (2017)
  15. Malowany JM, et al. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after ExerciseMed Sci Sports Exerc. (2019)
  16. Bandegan A, et al. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelinesAm J Physiol Endocrinol Metab. (2019)
  17. Bandegan A, et al. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary AllowanceJ Nutr. (2017)
  18. Joshua L Hudson, et al. Protein Intake Greater Than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysisAdv Nutr. (2020)
  19. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individualsJ Int Soc Sports Nutr. (2014)
  20. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigationJ Int Soc Sports Nutr. (2015)
  21. Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained menJ Int Soc Sports Nutr. (2016)
  22. Mike Spillane, Darryn S Willoughby. Daily Overfeeding From Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction With Resistance Training Does Not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained MalesJ Sports Sci Med. (2016)

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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