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Cuantas proteínas necesitas consumir al día [calculadora de proteínas diarias]

La calculadora de proteínas de Runfitners.com estima la cantidad diaria de proteínas alimentarias que necesitan los adultos para mantenerse sanos.

¿De qué sirve esta información? Las proteínas no sólo son importantes para construir y reparar el tejido magro (como los músculos), sino que también son esenciales para numerosas funciones corporales.

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Básicamente, todas las células del cuerpo humano están formadas por proteínas, incluido el ADN, los glóbulos rojos y los huesos, todos los cuales están en constante estado de descomposición y reconstrucción, y necesitan proteínas y aminoácidos.

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Si no ingieres suficientes proteínas a través de los alimentos, tu cuerpo tiene que recurrir a tus reservas para mantener el recambio normal de proteínas – y esto significa que podrías perder músculo.

Esta calculadora te ayuda a ajustar tu alimentación en base a tus necesidades de proteínas al día.

Calcula la cantidad de proteínas que necesitas al día

Las proteínas son increíblemente importantes para tu salud y rendimiento.

Si no obtienes suficientes cantidades de proteínas en la la dieta, tu salud y composición corporal sufrirá.

Con esta calculadora podrás saber cuantos gramos de proteínas necesitas por día.

Introduce tu peso y tu nivel de actividad física para que podamos calcular cuantas proteínas al diario necesitas.

Ten en cuenta que estos son los valores mínimos recomendados. Puedes consumir más

✔️ ¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo humano, junto con las grasas y los hidratos de carbono.

Las proteínas también son responsables de una gran parte del trabajo que se realiza en las células; son necesarias para la estructura y el funcionamiento adecuados de los tejidos y órganos, y también actúan para regularlos.

Se componen de una serie de aminoácidos que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y sirven como bloques de construcción de los tejidos corporales.

Hay 20 aminoácidos diferentes en total, y la secuencia de aminoácidos determina la estructura y la función de una proteína.

Mientras que algunos aminoácidos pueden sintetizarse en el cuerpo, hay 9 aminoácidos que los seres humanos sólo pueden obtener de fuentes dietéticas (una cantidad insuficiente de los cuales a veces puede provocar la muerte), denominados aminoácidos esenciales.

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Los alimentos que proporcionan todos los aminoácidos esenciales se denominan fuentes de proteínas completas, e incluyen tanto fuentes animales (carne, lácteos, huevos, pescado) como vegetales (soja, quinoa, trigo sarraceno).

Puedes descubrir todo lo que tienes que saber sobre las proteínas aquí.

✔️ ¿Cuántas proteínas al día necesitas?

La cantidad de proteínas que el cuerpo humano necesita diariamente depende de muchas condiciones, como la ingesta energética general, el crecimiento del individuo y el nivel de actividad física.

A menudo se calcula en función del peso corporal, como porcentaje de la ingesta calórica total (10-35%), o basándose únicamente en la edad.

Las personas que son muy activas o que desean desarrollar más músculo deben consumir generalmente más proteínas.

Sigue leyendo para descubrir las cantidades que utilizamos al crear esta calculadora.

✔️ Como funciona la calculadora de proteínas diarias

Para realizar los cálculos, la calculadora de proteínas diarias de Runfitners utiliza los siguientes valores diarios recomendados:

  • Si eres sedentario, apunte a 1,2-1,8 g/kg . Ten en cuenta que es más probable que su composición corporal mejore si añade actividad regular, especialmente entrenamiento de resistencia, que si se limita a alcanzar un objetivo de proteínas.
  • Si tiene un peso saludable y eres una persona activa y desea mantener su peso, apunta a 1,4/ 2,0 g/kg. Las personas que intentan mantener el mismo peso pero mejorar su composición corporal (más músculo, menos grasa) pueden beneficiarse del extremo superior del rango.
  • Si tienes un peso saludable, eres activo y deseas aumentar la masa muscular, intenta consumir 1,6-2,4 g/kg.

Además, ten en cuenta que la ingesta de proteínas recomendad se basa en tu peso corporal.

Otras situaciones no contempladas en la calculadora de proteínas:

  • Si tienes un peso saludable y eres activo y deseas perder grasa, intenta consumir entre 1,6 y 2,4 g/kg, inclinándose hacia el extremo superior de este rango a medida que se adelgaza o si aumenta su déficit calórico (comiendo menos o haciendo más ejercicio).
  • Si tienes sobrepeso, apunta a 1,2-1,5 g/kg.
  • Si está embarazada, intenta conseguir 1,7-1,8 g/kg .
  • Si está en periodo de lactancia, intente obtener al menos 1,5 g/kg (0,68 g/lb).
  • Si eres vegano u obtienes la mayor parte de tus proteínas de las plantas, tus necesidades de proteínas pueden ser mayores porque las proteínas de origen vegetal suelen ser inferiores a las de origen animal en lo que respecta a la biodisponibilidad y al perfil de aminoácidos.

Es importante destacar que las proteínas no son solo cuestión de cantidad, sino también de calidad.Aquí abajo te damos algunas recomendaciones sobre de donde conseguir tus proteínas.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?

Una vez que tengas un objetivo diario de proteínas al que aspirar, el siguiente paso será averiguar qué alimentos pueden ayudarte a llenar tus necesidades cada día y analizar como hacerlo.

Los alimentos que más le convienen dependen de sus preferencias dietéticas, de su presupuesto y de su estilo de alimentación, por lo que hemos recopilado una lista completa que puedes encontrar aquí.

Si tienes dificultades para consumir suficientes proteínas, ten en cuenta estas estrategias de eficacia probada:

Cuantas proteínas necesitas para NO PERDER MÚSCULO

Perder músculo” es una frase muy utilizada que desde lo técnico se refiere a la degradación del músculo o catabolismo muscular.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculo para suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Ahora bien, para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.

Dos factores que están íntimamente relacionados y que suelen ser los culpables de la pérdida de masa muscular son:

1.- ELEVADO VOLUMEN

2.-MALA ALIMENTACIÓN

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La combinación de estos dos factores, significará un verdadero problema para cualquiera.

Si deseas asegurarte que no pierdes musculo, será necesario que consumas proteínas.

Referencias:

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SEB PEREZ LERA

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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