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¿Qué pasa cuando aumentas abruptamente tu kilometraje semanal?

Es indudable! Si te gusta correr es probable que quieras correr más! De hecho, suele ser tan tentador que muchos runners cometen el error de aumentar abruptamente el kilometraje semanal que corren.

Hoy te quiero contar qué pasa cuando aumentas rápidamente y sin control la cantidad de kilómetros semanales.

Básicamente te contaré porque aumentar exponencialmente la cantidad de kilómetros que corres puede ser perjudicial para tu cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones.

Pero antes, veamos porqué es tan importante y beneficioso correr más.

Correr más kilómetros puede ser bueno!

Aumentar la cantidad de kilómetros que corres puede ser una excelente manera de mejorar tu rendimiento.

Básicamente, podríamos decir que te ayudará a aumentar tu resistencia y velocidad. Indirectamente, también te puede ayudar a mejorar tu forma física y composición corporal.

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias.

La suma de los kilómetros que corres cada semana, representan tu volumen de entrenamiento semanal y a partir de él podrás trabajar en diferentes aspectos de tu rendimiento deportivo. Tu kilometraje son los cimientos sobre los cuáles se asentarán tus éxitos y fracasos.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida.

Claro que debes buscar el equilibrio, ya que la cantidad de kilómetros no es todo, sino que también necesitarás kilómetros de calidad teniendo en cuenta tus objetivos y forma física.

A la hora de definir tu kilometraje semanal, es necesario que sepas que necesitas una cantidad suficiente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero sin olvidar tus limitaciones ni la regla de oro del aumento del kilometraje: el aumento progresivo.

Tu cuerpo se adapta a la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, pero para adaptarse necesita tiempo. Algunos corredores más, otros menos.

Qué significa aumentar abruptamente el kilometraje

Lamentablemente no existe una regla única que defina «qué es un cambio abrupto en el kilometraje».

Aunque no es una regla aplicable a todos los casos, se suele utilizar como referencia la  “Regla del 10%”.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres, no debería sobrepasar el 10%  de la semana anterior.

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Por ejemplo, si semanalmente corres 50 km,   a la semana siguiente podrás aumentar tu kilometraje semanal hasta 55 km semanales. Sobrepasarlo y correr 60 kilómetros (20%), podría aumentar el riesgo de que te lesiones.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica muy utilizada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la “Regla del 1.6″, que indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km  (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente. 

Esto es aumentar abruptamente el kilometraje -Esto es lo que no debes hacer!!

Algunos ejemplos de típicos errores que observamos, te ayudarán a entender lo que significa abrupto:

  • Si sueles correr 20 kilómetros por semana; no puedes cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.
  • Si lo máximo que corriste en un fondo fueron 10 km, no puedes salir a correr un día 20 km y no esperar alguna consecuencia negativa.

Recuerda, el objetivo último debe ser escuchar a tu cuerpo constantemente.Evita que la carga de trabajo sea excesiva y comience  a generar inconvenientes y/o lesiones.

No caigas en el error de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.

Los peligros de aumentar abruptamente tu kilometraje

Dejando en claro la importancia de aumentar la cantidad de kilómetros que corres y qué significa hacerlo de forma abrupta, veamos que suele suceder cuando aumentas abruptamente el kilometraje que sueles correr:

Debilitas tu sistema inmune

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.

Si tu sistema inmune esta débil y no puede luchar contra ellos, vas a enfermarte más, entrenar menos e inevitablemente disminuirá tu rendimiento.

Existe amplia evidencia de que correr a una intensidad moderada menos de 60 minutos (aproximadamente) tiende a fortalecer el sistema inmunológico de los corredores que están sanos.

También existen cada vez más pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad y de larga duración tiende a reducir temporalmente la función de algunos tipos de células protectoras, creando una ventana abierta en la que los corredores tienen un mayor riesgo de enfermarse.

Finalmente, existe evidencia de que un incremento sustancial de la intensidad o volumen total de tu kilometraje puede debilitar tu sistema inmune  hasta que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la nueva carga de entrenamiento.

Pones en riesgo a tus huesos

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

El remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Para realizar este remodelado óseo, intervienen dos células, los osteoclastos y osteoblastos que actúan coordinadamente sobre una misma superficie ósea.

El balance entre la reabsorción y la formación ósea, está influido por una serie de factores interrelacionados entre sí, como ser factores genéticos,  mecánicos, vasculares,  nutricionales, hormonales y locales.

Todos estos factores  afectan la cantidad y calidad del tejido producido (el hueso) y la actividad física es un potente estímulo para las células óseas.

Los huesos sufren daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.

Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés, una de las lesiones comunes de corredores.

El incremento abrupto de tu kilometraje semanal puede generar una incapacidad de tus huesos de repararse; el riesgo de lesiones será grande.

Los tendones también estarán en riesgo

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante.

Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través  del líquido sinovial.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes.

Aumentar excesivamente tu kilometraje te expondrá a lesiones típicas en estos tendones; lesiones molestas y de trabajosa recuperación.

Necesitarás dormir más

Algo que muchos corredores olvidan, pero deberían siempre recordar: cuanto más corres, más necesitas dormir.

Para un corredor, además de entrenar, es vital tener períodos de descanso que te permitan recuperarte y volver más fuerte que antes.

Puedes tirarte en un sofá todo el día y relajarte, pero a la hora de descansar, lo más importante es dormir y sumar buenas horas de sueño al día.

Lamentablemente, el ritmo de vida actual suele dificultar las cosas y al fin de cuentas la mayoría de las personas duermen menos de lo que deberían.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Conclusiones

Básicamente, aumentar tu kilometraje de forma abrupta aumenta significativamente el riesgo de lesionarte o enfermarte.

Esto te impedirá ser constante y entrenar de forma consistente, algo que inevitablemente afectará tu rendimiento a largo plazo.

Sin dudas, este es uno de los errores más comunes de los runners principiantes y una de las razones por las que tantas lesiones aparecen a los meses de haber empezado a correr.

No caigas en el error, sé paciente e inteligente. Recuerda que la única forma de mejorar tus rendimientos es cuidando al máximo tu cuerpo y entrenando de forma consistente.

Aquí abajo te dejo una serie de artículos que podrán ayudarte si te estás iniciando en el running

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SEB PEREZ LERA

Seb es Entrenador de Running certificado por la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA). Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness. Puedes seguirlo en STRAVA aquí.