4 alimentos

¿Quieres saber qué comer antes de dormir para adelgazar, mejorar tu salud, rendimiento y la calidad de tu sueño?

Sigue leyendo y descubre 4 alimentos que no puedes dejar de consumir antes de ir a la cama.

LA IMPORTANCIA DE LO QUE COMES ANTES DE DORMIR

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud.

Dormir poco u horas de sueño de baja calidad es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen tu rendimiento durante el día.

Lo que comes antes de dormir, puede ayudarte a dormir mejor o arruinar por completo tu noche de sueño.

Puede aportar nutrientes que te ayuden a reparar los daños de un duro entrenamiento; o puede aportar calorías vacías que lo único que harán será ayudarte a aumentar de peso.

También puede ayudarte a adelgazar (si!! lo que comes antes de dormir puede ayudarte a perder peso).

La decisión siempre dependerá de tí, pero nuestra recomendación suele ser “elige alimentos funcionales, que te ayuden a dormir bien y que aporten nutrientes“.

Por ello, a continuación te mostraremos cuatro alimentos perfectos para comer antes de ir a dormir.

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Funcionarán como postre o snack, ya que sabemos que para muchas personas suelen pasar unas cuantas horas entre la cena y la hora ir a la cama.

4 ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR ANTES DE DORMIR

❱❱❱ Ricotta descremada o queso cottage

Aunque ambos productos presentan ciertas diferencias, en algunos lugares se suelen mencionar a la ricotta como queso cottage y viceversa.

Sin embargo, más allá de algunas diferencias en la consistencia, desde el punto de vista nutricional son bastante parecidos.

Por ello, puedes usar cualquiera de los dos antes de dormir.

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Ambos productos lácteos son sumamente nutritivos, son bajo en grasas y por lo tanto en calorías.

Tanto la ricotta como el queso cottage aportan proteínas, predominantemente caseína, una proteína de digestión lenta que te puede ayudar a mantener buenos niveles de aminoácidos por la noche (mientras duermes) y así ayudarte de forma efectiva a reparar tus músculos y demás estructuras.

Los participantes de un Estudio consumieron caseína treinta minutos antes de ir a dormir (3.30 horas después de haber entrenado) y se observó que fue efectivamente digerida y absorbida, estimulando la síntesis proteica y contribuyendo a la recuperación.

La ricotta y el queso cottage son perfectos para que los deportistas los consuman antes de dormir.

ATENCIÓN

Existen Estudios que indican que el consumo elevado de caseína puede promover el crecimiento de células cancerosas. No abuses de ella.

❱❱❱ Bananas

Una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

✚ 121 calorías

✚ 31 gramos de carbohidratos

✚ 1 gramo de proteínas

✚ 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

✚ 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

✚ 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

Aunque la mayoría de las personas, asocian al potasio con los electrolitos y un menor riesgo de sufrir calambres, este mineral también tiene otros beneficios.

Así, una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión sanguínea en personas que sufren de presión alta y puede colaborar a tu salud cardiovascular.

Además de vitaminas y minerales, las bananas aportan fitonutrientes, sustancias a las que se les atribuyen efectos beneficiosos para la salud.

Entre ellos destaca, la dopamina y las catequinas, dos fitonutrientes con poderes antioxidantes.

Por último, su aporte de triptófano es el gran aliado antes de ir a dormir. El triptófano, es un aminoácido que colabora en la promoción de la liberación de serotonina y melatonina.

La serotonina promueve sentimientos de calma, relajación y somnolencia;  y la melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

Comer banana antes de dormir te puede ayudar a dormir mejor

❱❱❱ Almendras y nueces

Las almendras son uno de nuestros frutos secos favoritos. Son calóricos es verdad, pero sumamente nutritivos y saciantes.

Las almendras son ricas en importantes nutrientes, incluyendo el magnesio, un mineral importante y que suele faltar en la dieta de muchos corredores.

El magnesio contribuye en los niveles de melatonina y niveles bajos de este minera, pueden afectar  el sueño y dificultarlo (además de otros problemas de rendimiento).

Por, ello consumir almendras antes de dormir es una buena forma de mejorar la calidad de tu sueño.

También aportan proteínas y ácidos grasos de calidad.

Comer nueces antes de dormir también es una buena opción.

❱❱❱ Cerezas

Una taza de cerezas aporta solo 50 calorías, por lo que comerlas antes de ir a dormir es una buena forma de comer algo dulce, nutritivo y con escaso aporte calórico.

Lo mejor de las cerezas es que también pueden ayudarte a dormir mejor. Así en un Estudio, se solicitó a los participantes que bebieran jugo de cerezas o placebo durante 7 días .

Pasados los siete días, los investigadores detectaron que hubo un aumento de la melatonina, el tiempo de sueño total y su calidad en el grupo que consumió el jugo de cereza.

En base a ello, concluyeron que el consumo de cereza “…  proporciona un aumento de la melatonina que es beneficiosa en la mejora de la duración del sueño y la calidad en los hombres y mujeres sanos y podría ser de beneficio en el manejo de trastornos del sueño.”

Sin embargo, en un Estudio realizado en personas que padecían de insomnio, los investigadores detectaron una “mejora modesta” luego de 14 días de consumo de jugo de cerezas.

Teniendo en cuenta que el jugo de cerezas también puede ayudarte a luchar contra la inflamación, te recomendamos que lo incluyas en tu dieta y evalúes los efectos en tu forma de dormir.

ALGUNOS CONSEJOS EXTRA PARA DORMIR BIEN

✚ La rutina ayuda a tu cuerpo a dormir; intenta irte a dormir a la misma hora. 

✚ Evita dormir siestas por la tarde/noche.

✚ Evita el alcohol, cigarrillo y grandes comidas por la noche. 

✚ Realiza actividades relajantes antes de ir a la cama (evita las películas de terror si eres muy miedoso). 

✚ Luces apagadas/suaves pueden ayudarte.

NUTRIENTES QUE TE AYUDAN A DORMIR MEJOR

Hay algunos alimentos que contienen sustancias que pueden mejorar el sueño:

❱❱❱ Triptófano, serotonina y melatonina

El triptófano, es un aminoácido que colabora en la promoción de la liberación de serotonina y melatonina y que puedes obtener de las proteínas procedentes de la leche, huevos, carne, granos y frijoles.

La serotonina promueve sentimientos de calma, relajación y somnolencia;  y la melatonina, una hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

Estudios indican que un desayuno rico en triptófano y estar expuesto a luz brillante puede aumentar los niveles de melatonina por la noche.

❱❱❱ Magnesio

El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

Lamentablemente, aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y puede afectar la forma en que duermes. 

Así, uno de los síntomas de la falta de magnesio es la posibilidad de conciliar el sueño pero la imposibilidad de mantenerlo durante toda la noche (te despiertas varias veces por noche).

Descubre mas problemas de la falta de magnesio ingresando aquí.

❱❱❱ Calcio

Al igual que el magnesio, la falta de calcio también puede afectar tu sueño (dificultándose la posibilidad de quedar dormido).

Por ello, consumir alimentos ricos en calcio pueden ayudarte a conciliar el sueño.

 

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alimentos antes de ir a dormir

-Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247643/

– Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497

– Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325

– The Nutritional Relationships of Magnesium

http://traceelements.com/Docs/The%20Nutritional%20Relationships%20of%20Magnesium.pdf

– Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12025/abstract;jsessionid=A081556C3A9A8ED51804B1A922295C60.f03t03

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497

Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325

A Milk Protein, Casein, as a Proliferation Promoting Factor in Prostate Cancer Cells http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166373/

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