Plan de entrenamiento 10k: Corre 10 km en 8 semanas

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¿Quieres entrenar para correr 10 km? ¿Quieres un PLAN DE ENTRENAMIENTO 10k perfecto para debutantes en la distancia? Llegaste al lugar adecuado! Aquí abajo te explicamos como correr 10k en solo 8 semanas de forma segura y divertida! PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10 KM Este plan contempla la realización de 3/4 entrenamientos semanales (lo … Leer más

¿Qué puedo tomar para correr más rápido un 10k?

¿Qué puedo tomar para correr más rápido un 10k? 4

Todos los corredores quieren correr más rápido y son muchos los que nos preguntan ¿qué puedo tomar para mejorar mis marcas en los 10k? A continuación te damos la respuesta que tanto estás buscando. LO SENTIMOS, PERO NO HAY MILAGROS En primer lugar, es importante que sepas que no existen milagros. No existe ningún producto … Leer más

Como entrenar la semana previa a un 10 km

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¿Estás entrenando para correr un 10 km? ¿Quieres saber exactamente como entrenar la semana previa a la carrera?

En este artículo descubrirás:

❱ Cuantos kilómetros te conviene correr en los 7 días previos a los 10k

❱ Los mejores entrenamientos para los 10 km

❱ Si puedes realizar entrenamientos intensos o no

QUÉ ENTRENAMIENTOS HACER PREVIO A UN 10 KM

Las carreras de 10 kilómetros son perfectas para quienes hace poco han empezado a correr y  deciden participar de su primer carrera, ya que son desafiantes para tu resistencia y velocidad.

Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad.

La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco más que en otras distancias y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Una correcta preparación es esencial para correr los 10 km sin sufrir la distancia; cada día de entrenamiento es importante para tu rendimiento final el día de la carrera.

Los siete días previos a tus próximos 10k, también son importantes: hay poco para hacer para mejorar el rendimiento y mucho por hacer para arruinarlo.

La semana previa a un 10k debería ser una semana caracterizada por la descarga (tapering), la técnica que te permitirá llegar descansado y con mucha energía física y mental para afrontar las dificultades de la carrera.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos buenos consejos para que planifiques tus entrenamientos de la semana previa a un 10 km de forma inteligente.

El gran desafío durante los 7 días previos a un 10k será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.

Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

❱❱❱ ¿Cuantos kilómetros correr los 7 días previos a un 10k?

Para la mayoría de los corredores amateurs, en un 10k nosotros recomendamos una reducción de aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

Es decir, si durante tu preparación para los 10k, la cantidad de kilómetros semanales que corres es de 60 kilómetros, los 7 días previos a la carrera deberías realizar los cambios necesarios para correr un total de 30/36 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento o reduciendo el volumen de alguno en particular.

Nuestra recomendación, eliminar tu fondo semanal en la semana previa a un 10 km.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

Como entrenar la semana previa a un 10 km 6❱❱❱ ¿Puedo correr a ritmos intensos?

Para los 10k, recomendamos que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, los hagas en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 7 días previos a un 10k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

Una alternativa que nos gusta mucho para el domingo previo a la carrera es realizar el entrenamiento al que llamamos «Cuenta Regresiva» un entrenamiento a ritmo de carrera (puedes conocerlo ingresando aquí).

El día miércoles podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

Como entrenar la semana previa a un 10 km 7

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Guía de recuperación post-10k | ¿Qué hacer después de la carrera?

GUÍA DE RECUPERACIÓN 10 K

¿Corriste un 10 k y quieres saber como hacer para recuperarte más rápido? ¿Quieres saber exactamente QUÉ HACER después de la carrera?

Sigue leyendo y descubre:

❱ Qué tienes que comer y beber para ayudar a tu cuerpo a recuperarte

❱ Las mejores técnicas de recuperación para un 10 k

QUÉ COMER DESPUÉS DE LOS 10K

Los 10k (carreras de 10 kilómetros) significan un desafío de importancia a tu resistencia y a tu velocidad.

Las carreras de 10 kilómetros son competiciones donde la mayoría de los corredores pueden disfrutar al máximo y sacar su máximo potencial.

Sin embargo, ello no significa que los 10k sean fáciles o que no sean exigentes para tu cuerpo.

Por ello es esencial trabajar en la recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera.

Buena parte de la recuperación post-10k,  comenzará con los alimentos y bebidas que consumas apenas termines la carrera.

El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr tu recuperación, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Para ello, necesitarás incorporar rápidamente buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación más rápido.

Nuestra recomendación para después de los 10k será consumir:

❱❱❱ Carbohidratos

Intenta consumir 0,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Ejemplo: si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 35 gramos de hidratos de carbono.

❱❱❱ Proteínas

Intenta consumir una proporción de 4:1. Es decir, cada 4 gramos de carbohidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Para sacar los cálculos de forma fácil, deberás dividir la cantidad de carbohidratos por 4.

Ejemplo:  si pesas 70 kilogramos deberías consumir aproximadamente 8,75 gramos de proteínas.

Apenas termines la carrera, te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles más rápidamente y ademas te ayudarán a hidratarte.

Guía de recuperación post-10k | ¿Qué hacer después de la carrera? 8

¿Que tomar/comer después?

Con un vaso de este batido proteíco podrás cubrir perfectamente esas cantidades.

Otra opción será una bebida deportiva (cada botella de 355 ml aporta 21 gramos de carbohidratos) más un huevo duro o media barra proteíca (cada una suele contener aproximadamente 15/20 gramos de proteínas). 

Si sueles llevar una buena alimentación e hidratación diaria, no deberías necesitar mucho más que esto.

En el caso de competir en temperaturas extremadamente calurosas, puedes reforzar tu hidratación utilizando como parámetro tu sed.

Cuando llegues a tu casa, consumir alguno de estas infusiones o jugos anti-inflamatorios, también puede ayudarte: 

LECHE DORADA

JUGOS Y LICUADOS ANTI-INFLAMATORIOS

LAS MEJORES TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN PARA LOS 10 KILÓMETROS

La recuperación post-10k, no se acaba con lo que comes y bebes luego de la carrera, sino que también existen técnicas que pueden ayudarte a recuperarte mas rápido.

Estudios indican que el daño producido en tus músculos después de los 10k, pueden tardar en recuperarse mas de 48 horas.

Para evitar las agujetas los dias posteriores a tu carrera de 10 kilómetros, te recomendamos que:

❱❱❱  Estiramientos

Luego de haber terminado de correr los 10 kilómetros, tus músculos sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.

Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera (no olvides tus glúteos).

Guía de recuperación post-10k | ¿Qué hacer después de la carrera? 9

❱❱❱ Masajes

Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes ya que pueden ayudarte a sentirte mas cómodo.

Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo.

❱❱❱ Aplica hielo

Coloca hielo en las zonas que sientas mas resentidas luego de la carrera y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.

Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.

❱❱❱ Utiliza medias de compresión

Las prendas de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que utilizarlas luego de competir puede ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.

Aquí las medias de compresión para la zona de las pantorrillas te pueden ayudar.

❱❱❱ No te olvides de tus pies

Los pies son una pieza vital para los corredores y probablemente la mas olvidada.

Al terminar de correr  los 10k, retira tus zapatillas y masajea tus pies; aunque no te duelan aplica hielo y cuando llegues a tu casa realiza estos ejercicios.

Si sigues a la pie de la letra estos consejos, es muy probable que al día siguiente te sientas en excelentes condiciones físicas!

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«Fatigando 8×1000» | Entrenamiento para los 10k

"Fatigando 8x1000" | Entrenamiento para los 10k 12

Tu cuerpo necesita estímulos constantes para mejorar y por ello es sumamente recomendable probar nuevos entrenamientos. Si corres todas las semanas de la misma manera, inevitablemente llegarás a un punto donde tu cuerpo va a estar tan adaptado que no va a tener necesidad de mejorar. Llegarás a una meseta. El entrenamiento que te mostraremos hoy, … Leer más

40 Consejos cortos para un 10k épico

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¿Quieres correr los mejores 10 km de tu vida? ¿Tienes 5 minutos para descubrir los 40 consejos que te ayudarán a tener unos 10k épicos? Sigue leyendo!!

La diferencia entre una mala, buena y excelente carrera está en los pequeños detalles, y en este artículo te daremos  40 consejos cortos para un 10k ÉPICO. 

CONSEJOS PARA LA SEMANA PREVIA

.- NUTRICIÓN

1.- Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

2.- No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

3.- Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

4.- Asegúrate de mantenerte hidratado.  En las carreras de 10k, es mucho mas importante la hidratación previa al evento, que la que puedas realizar mientras corres.

.- ENTRENAMIENTO

5.- Corre menos. Reduce tu kilometraje aproximadamente un 50/60% de tu kilometraje habitual.

6.- Intenta que los entrenamientos más largos e intensos de la última semana, sean en los primeros 3 días y los últimos 4 sean los más livianos.

7.- Camina poco. Cuida tus piernas.

.- EXTRAS

8.- Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

9.- Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

10.- Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

11.- Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

.- LOGÍSTICA

12.- Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

13.- Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

14.- Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

15.- Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

16.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

17.- Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos.

EL DÍA DE LA CARRERA

.- ANTES DE SALIR DE TU CASA

18.- Coloca el chip y el dorsal.

19.- Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

20.- Desayuna e hidrátate correctamente.

21.- Visita el baño para evitar sorpresas

22.- Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

23.- Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

24.- Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

25.- No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

.-ANTES DE LARGAR

26.- Visita el baño nuevamente.

27.- Revisa tu estrategia de carrera.

28.- Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

29.- Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros.

.-DURANTE LA CARRERA

30.- Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

31.- Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

32.- Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

33.- Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

34.- Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

.-DESPUÉS DE LA CARRERA

35.- Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen.

36.- Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

37.- Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

38.- Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago.

39.- Coloca las medias de compresión.

40.- Disfruta y celebra tu logro.

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