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¿Qué desayunar antes de correr los 10k? 6 Ideas originales y 3 buenos consejos

Si vas a correr 10k tienes que leer este artículo! Hoy te cuento qué desayunar antes correr 10k!

Los 10k son una de las distancias preferidas por muchos de nuestros lectores y son muchos, los que nos piden consejos para el desayuno antes de correr un 10k.

El desayuno es  la oportunidad para suministrarle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita después de horas sin haber ingerido alimentos sólidos ni líquidos.

En este artículo te daremos algunos consejos para que tomes decisiones inteligentes y  te daremos algunas buenas ideas.

Básicamente te ayudaremos a elegir el mejor desayuno previo a un 10k.

La importancia del desayuno antes de correr 10k

Las carreras de 10k son rápidas, divertidas y sumamente desafiantes. Correr 10 kilómetros a un ritmo intenso puede ser realmente dificultoso.

Sin embargo, desde lo energético, los 10 k no revisten una exigencia demasiado exagerada.

Es decir, gastarás una buena cantidad de energía, pero las reservas de tu cuerpo deberían ser más que suficientes para cubrir la distancia.

Por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y aproximadamente  700 kcal para correr los 10 kilómetros.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 10 kilómetros aproximadamente 800 calorías.

Si bien es un número que puede asustar un poco, es importante que tengas en cuenta que si tus reservas energéticas están en buenas condiciones, contarás con energía de sobra para cubrir la distancia.

Para que tengas tus reservas de energía a tope para los 10k, además de una buena alimentación diaria, el desayuno previo a la carrera puede ser importante.

Correr con el estómago vacío o llenarlo con la comida equivocada no es una buena idea.

Con la comida adecuada en el momento oportuno, puedes correr de forma más eficiente y durante más tiempo, sin calambres de estómago, mareos y una caída de energía.

¿Qué desayunar antes de correr un 10k?

A continuación te daremos algunas ideas para tu desayuno antes de correr un 10k.

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El gran día ha llegado! Hoy vas a correr 10k!

El despertador ha sonado temprano, estás fuera de la cama y, si eres como la mayoría de los corredores, estás emocionado y listo para desayunar!

Con un buen desayuno antes de una carrera de 10k, te asegurarás de no llegar a la línea de salida con el estómago gruñendo.

Las opciones más utilizadas suelen ser verdaderos clásicos!

  • Plátano, tostadas, café/agua
  • Plátano y algunos frutos secos
  • Un batido de fruta
  • Gachas de avena cocida con fruta

Sin embargo, esto no es todo! También existen otras alternativas un poco menos tradicionales pero sumamente efectivas!

Las siguientes ideas, contendrán buenas cantidades de hidratos de carbono  y nutrientes que te servirán durante y después de la carrera.

Pero a continuación te mostraremos recetas no tan tradicionales y que nos han traído buenos resultados.

Desayuno antes de correr 10k #1: Avena reposada

La avena es un ingrediente perfecto para un buen desayuno y la avena reposada es un plato perfecto para antes de correr 10k.

La preparación del desayuno que te compartiremos a continuación, es muy simple.

Para ahorrar tiempo por la mañana y disfrutar al máximo de su sabor, te recomendamos que lo prepares por la noche (al menos una parte).

Los ingredientes que utilizarás, son los siguientes:

  • Avena (1/2 tazón)
  • Leche descremada (1/2 tazón)
  • Semillas de chía (2 cucharadas)
  • Fruta (tu preferida)

La forma de preparación es muy simple:

8 beneficios de las SEMILLAS DE CHIA [+RECETAS]
  1. En un plato o bowl, mezcla la leche, con la avena y las semillas de chía. No olvides endulzar a gusto (miel, sucralosa o estevia son nuestras opciones favoritas).
  2. Deja reposar durante la noche, para que el avena se humedezca y las semillas de chía se hidraten.
  3. En la mañana corta en trozos tu fruta favorita y mezcla. Nuestra opción número 1, es la banana.

Aquí tienes otras alternativas sumamente sabrosas!

Desayunos con avena que deberías probar

Desayuno antes de correr 10k #2: Leche de arroz

Algunos corredores se levantan con el estómago un tanto raro y sin apetito.

Para quienes tienen dificultades de ingerir sólidos por las mañanas, esta receta de leche de arroz puede ser una forma perfecta de incluir carbohidratos de una forma sencilla.

Desayuno antes de correr 10k #3 Carrot Cake de avena

Si te gusta cocinar, puedes aprovechar el día previo a tus 10k para preparar la siguiente carrot cake de avena, otra receta perfecta para comer antes de correr un 10k.

Aquí puedes ver la receta completa

Desayuno antes de correr 10k #4: Panqueques

Los panqueques pueden ser una opción sabrosa  y nutritiva. A continuación te dejamos dos enlaces que seguro van a gustarte:

Desayuno antes de correr 10k #5: Smoothie de carbohidratos

Otra alternativa para los corredores que tienen dificultad de consumir sólidos, un smoothie cargado de carbohidratos que te ayudará a rendir al máximo.

AQUÍ TIENES UNA EXCELENTE RECETA 

Desayuno antes de correr 10k #6RHINO COFFEE

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Si se trata de rendir al máximo, no podíamos dejar afuera nuestra receta de Rhino Coffee, un café poderoso.

Consejos extras para un buen desayuno antes de los 10k

Ya te mostramos algunas buenas ideas de desayunos para correr los 10k.

Sin embargo, no son las únicas opciones! Existen tantas como tu imaginación!

Más allá de lo que elijas, te recomendamos que tengas en cuenta estas recomendaciones

1.- Presta atención a la hidratación

El agua representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Básicamente, junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana y por ello, luego de haber estado durante horas sin ingerir líquidos, tu cuerpo necesita líquidos que te ayuden a hidratarte.

Pese a ello, demasiados corredores arrancan su día sin beber ningún tipo de líquido o a lo sumo, una taza de té o café. Mientras preparas tu desayuno, intenta beber al menos un vaso de agua.

En los 10k es mucho más importante llegar bien hidratado que consumir líquido mientras corres.

2.- No consumas nada nuevo

El día de la carrera conserva la rutina alimenticia y de hidratación a la que estás acostumbrado y evita probar nuevas comidas o bebidas antes de una carrera.

En muchos eventos deportivos (antes y durante) se entregan alimentos y bebidas deportivas que prometen un mayor rendimiento deportivo y muchos corredores caen en la tentación de probarlos.

No cometas el error de probar nuevos alimentos, bebidas o suplementos, ya que correrás el riesgo de padecer molestias gastrointestinales que arruinen tu rendimiento.

3.- Dale tiempo a tu cuerpo

Para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos que consumes, es muy importante haber desayunado al menos 2 horas antes de la competición.

Aunque 2 horas es el tiempo mínimo que recomendamos, el ideal será de 3 horas.

Si desayunas deprisa y 1 hora antes de correr (o menos), podemos tener una desagradable competición con aparición de molestias estomacales, flato o cualquier otro problema que nos impida rendir al 100%.

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.