Aunque quizás no lo sepas, si recién empiezas a correr y quieres adelgazar, tienes un problema.
Lo siento por empezar así el artículo, pero es importante que sepas el problema que tienes y como te ayudará a superarlo!
Aquí abajo te cuento qué es lo que necesitas perder peso si estás pensando en el running como una herramienta para lograrlo.
El gran problema para quienes empiezan a correr y quieren adelgazar
A la hora de empezar a correr y adelgazar, los principiantes como tu tienen un problema: tu cuerpo no está adaptado a la exigencia del running y tu gasto energético (la cantidad de calorías que quemas al correr) no será demasiado elevado.
Por un lado, será imposible (y sumamemente desaconsejable) que corras demasiado tiempo y por otro lado, tampoco podrás hacerlo de forma tan frecuente como un corredor experimentado.
⚠️Si corres poco tiempo y con poca frecuencia, tu gasto energético no será tan elevado.
Pero no te preocupes, esto no significa que no puedas adelgazar corriendo si eres principiante. Hay mucho que podemos hacer y te lo explicaré en este artículo.
Para que puedas perder peso corriendo deberás consumir una menor cantidad de calorías y utilizar diferentes técnicas que te ayudarán a quemar más calorías.
Necesitas generar un déficit calórico. Es decir, quemar más calorías de las que consumes.
Explicado esto, veamos en concreto qué puedes hacer para empezar a correr y adelgazar rápidamente.
Los 5 trucos que te ayudarán a empezar a correr y adelgazar
A continuación te mostraré una combinación de secretos nutricionales y de entrenamiento que te llevarán al éxito si lo que quieres es empezar a correr y adelgazar a la vez.
Básicamente, te explicaré COMO CORRER PARA ADELGAZAR.
1.- Reduce la cantidad de carbohidratos que consumes
El primer consejo para correr y bajar de peso, es del tipo nutricional y significa la REDUCCIÓN DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (especialmente aquellos que no aportan nutrientes sino únicamente calorías).
Seguramente has escuchado que los carbohidratos son la gran fuente de energía de los corredores.
Aunque esto es bastante cierto (con algunas salvedades que exceden el objeto de este artículo), para un principiante las cosas son un tanto distintas.
Para no confundirte con conceptos demasiado complicados, es importante que tengas en claro que ningún corredor necesita consumir carbohidratos ni antes, ni durante ni después de un entrenamiento de una duración inferior a los 60 minutos.
Como eres un corredor principiante y es poco recomendable que entrenes durante más de 60 minutos, es que podemos afirmar que DEBES EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER.
Si tienes hambre, claro que podrás comer algo, pero lo importante es que evites sumar calorías que no necesitas. Nada de bebidas deportivas, nada de pensar ¨necesito energía extra para salir a correr 30 minutos», nada de barritas energéticas ni ningún tipo de carbohidratos que encuentres en tu tienda más cercana.
Aunque las publicidades te digan que con tal alimento vas a rendir más, te pido que no cometas el error. Si recién empiezas a correr no necesitas nada extra que una buena alimentación.
⚠️ Si eres un principiante, NO NECESITAS grandes cantidades de CARBOHIDRATOS para rendir al máximo. Realizar un CONSUMO INTELIGENTE te ayudará a perder peso.
2.- Corre más
Cuanto más entrenas, más calorías gastas, pero como eres principiante no deberías correr demasiado.
Sin embargo, existe una forma de entrenar más de forma segura: hacer entrenamientos con intervalos caminando y corriendo.
Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.
En un ejemplo práctico, suponiendo que estás corriendo regularmente 2 kilómetros, pero te cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr el primer km, detenerte o caminar, correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.
De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias.
Es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.
Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.
Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.
Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.
⚠️Combinar CAMINATA y TROTES SUAVES te ayudará a mantenerte activo más tiempo y quemar más calorías.
3.- Toma café antes de correr
Beber un café antes de salir a entrenar, puede ser un gran aliado de un principiante.
En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).
Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.
Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de calorías.
Además, la cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación más rápida.
4.- Incluye intervalos de fortalecimiento
Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.
Al incorporar diferentes ejercicios, la activación muscular es mayor (trabajan más músculos) y así puede lograrse un mayor gasto energético.
Descubre un circuito perfecto para corredores principiantes, ingresando a este artículo.
5.- Sé constante e inteligente en tu alimentación diaria
El quinto truco puede parecer obvio, pero es un gran olvidado: sé constante y paciente.
No esperes resultados inmediatos, dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse.
Si pasan algunos días y no ves los resultados que estás buscando , no desesperes y tires todo por la borda.
Si un día no has podido entrenar y no ha sido fácil cuidarte con las comidas (típico de los fines de semana), no pienses que está todo arruinado.
Continúa esforzándote al día siguiente.
Incorpora hábitos saludables y una alimentación correcta. Consume muchas más verduras de las que sueles comer. Evita las harinas, los alimentos azúcarados, y cualquier alimento procesado.
Cuanto mejor te alimentes, mejores serán los resultados.
Por último, te invito a seguir esta GUÍA GRATUITA PARA EMPEZAR A CORRER que ha ayudado a miles de principiantes a lograrlo.
Aquí abajo te dejamos algunos artículos para que puedas cambiar tu alimentación:
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Como agregar sabor a tus comidas sin sumar calorías
Las personas que tienen problemas con su peso y utilizan el running cómo una forma de adelgazar, suelen quejarse de una supuesta falta de sabor de los alimentos en su estado natural.
Por ello, suelen evitar frutas y verduras (alimentos nutritivos y generalmente con reducido aporte calórico) y prefieren alimentos procesados que pueden parecer mas sabrosos, pero son mas dañinos para la salud y la imagen.
Cómo consecuencia de ello, aunque corren para adelgazar, cometen errores importantes en su alimentación diaria, arruinan su dieta y lamentablemente, el running no alcanza para lograr el adelgazamiento.
El problema es que nuestras papilas gustativas se adaptan a nuestra dieta; y por ello, el abuso de azúcar, edulcorantes, sal, grasas y otros ingredientes de los alimentos procesados, provocan que sus receptores se saturen y sean menos efectivos.
Comer diariamente alimentos procesados produce una distorsión en las papilas gustativas, haciendo que se rechace, cada vez más, el consumo de los alimentos naturales.
Por ello, cambiar los hábitos alimenticios y comenzar a comer limpio debería ser la solución para aquellos corredores que quieren rendir y proteger su salud al máximo.
Para que la experiencia de comer alimentos en su estado natural, sea aun mas placentera (te sentirás muy bien al comer sanamente) te recomendamos que sigas estas seis formas de agregar sabor a tus comidas sin sumar calorías:
1.- Exprime un limón
El jugo de limón es sumamente versátil, ya que puede ser utilizado para darle sabor a bebidas, comidas y postres.
El limón te servirá para darle sabor a tus ensaladas, o tus recetas favoritas de pollo, atún y hasta carnes.
En tus bebidas, te servirá para hidratarte y energizarte antes de los entrenamientos.
Además del sabor del jugo de limón, conoce algunos de sus beneficios para tu salud y rendimiento, ingresando AQUÍ.
2.- Consume picantes
El picante puede darle sabor a tus comidas, ayudarte a consumir menos sal y además adelgazar, debido a los efectos termogénicos de ingredientes cómo la pimienta cayena.
Para preparar una salsa picante que no aporte calorías, te recomendamos hacer una preparación que incluya especias cómo : pimienta cayena, ajo, orégano y perejil.
Con esta preparación podrás darle sabor a tus verduras asadas, carnes y pollos.
3.- Cocina con hierbas
Si tienes la posibilidad de tener plantas en tu casa, plantar hierbas cómo el orégano, tomillo, albahaca, menta y otros, te dará la posibilidad de agregarlos a tus comidas de una forma práctica y sabrosa.
Estas hierbas además de servir para todas tus comidas (ensaladas u otros platos), serán muy útiles para agregar a tus bebidas.
4.- Consume jengibre
El jengibre, es una planta de la familia de as zingiberáceas, cuyo talo subterráneo es un rizoma horizontal caracterizado por su aroma y sabor picante.
Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. El jengibre mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.
Es considerado como un supresor natural del apetito.
5.- Incluye la canela a tu cocina diaria
La canela es otra especia versátil, que puede ser utilizada en comidas o infusiones.
Añadir la canela a tu café o té, avena, yoghurt o cocinar toda clase de comidas con ella, le dará sabor a la vez que podrás aprovechar todos sus beneficios, entre los que destacan: beneficios anti-inflamatorios, cardiovasculares y los posibles beneficios para reducir el colesterol.
6.- El té es un gran aliado
Aunque la mayoría de las personas, utiliza el té para tomar infusiones, es bueno saber que puede ser utilizado para dar sabor a tus comidas, cómo si se tratara de cualquier otra especia.
Las hebras de té te servirán para agregar a tus comidas y agregarle sabor, o preparar exquisitas bebidas con un sabor diferente.
