EMPEZAR A CORRER Y ADELGAZAR

¿Recién empiezas a correr y quieres adelgazar? Te vamos a contar los 5 trucos que ayudarán a perder peso rápidamente!

Además de los 5 trucos, te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar  y cuál es el problema al que los principiantes se

LOS 5 TRUCOS QUE TE AYUDARÁN A EMPEZAR A CORRER Y ADELGAZAR

A continuación te mostraremos una combinación de secretos nutricionales y de entrenamiento que te llevarán al éxito.

Básicamente, te explicaremos COMO CORRER PARA ADELGAZAR.

¿Quieres correr para bajar de peso? Sigue cada uno de nuestros consejos para adelgazar.

1.- RESTRINGE LOS CARBOHIDRATOS

El primer consejo para correr y bajar de peso, es del tipo nutricional y tal como explicamos en el título, significa la RESTRICCIÓN DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS.

Seguramente has escuchado que los carbohidratos son la gran fuente de energía de los corredores.

Aunque esto es bastante cierto (con algunas salvedades que exceden el objeto de este artículo), para un principiante las cosas son un tanto distintas.

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Para no confundirte con conceptos demasiado complicados, digamos que un corredor no necesita consumir carbohidratos ni antes, ni durante ni después de un entrenamiento de una duración inferior a los 60 minutos.

Como eres un corredor principiante y es poco recomendable que entrenes durante más de 60 minutos, es que podemos afirmar que DEBES EVITAR LOS CARBOHIDRATOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER.

Si tienes hambre, claro que podrás comer algo, pero lo que no queremos es que caigas en el error de salir a entrenar con barritas energéticas, bebidas deportivas y cualquier tipo de carbohidratos que encuentres.

Aunque las publicidades te digan que con tal alimento vas a rendir más, te pedimos que confíes en nosotros.

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No caigas en ese error. Estarás consumiendo calorías que no necesitas y que te impedirán adelgazar.

Si eres un principiante, NO NECESITAS grandes cantidades de CARBOHIDRATOS para rendir al máximo. Realizar un CONSUMO INTELIGENTE te ayudará a perder peso. 

2.- CORRE MÁS

Ya lo dijimos cuanto más entrenas, más calorías gastas,  pero como eres principiante no deberías correr demasiado.

Sin embargo, existe una forma de entrenar más de forma segura: introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose.

Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

En un ejemplo práctico,  suponiendo que está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr  el primer km, detenerte o caminar, correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias.

Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

Combinar CAMINATA y TROTES SUAVES te ayudará a mantenerte activo más tiempo y quemar más calorías. 

TRUCOS PARA ADELGAZAR CAMINANDO

3.- CONSUME CAFÉ

Beber un café antes de salir a entrenar, puede ser un gran aliado de un principiante.

En un Estudio (Bergstrom et al.) se compararon los resultados del consumo de placebo o suplementación con una mezcla de cafeína (200 mg. el equivalente de 400 ml de café) con jengibre, canela y capsaicina (la sustancia que le da el picante a los chiles) realizando o no actividad física (una simple caminata).

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron la mezcla termogénica y caminaron, tuvieron un mayor gasto energético que cuando no la consumieron.

café
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Básicamente, lo que lograron demostrar con este Estudio, es que el consumo de cafeína y otros alimentos termogénicos en combinación con la actividad física puede ayudarte  a quemar una mayor cantidad de calorías.

Además, la cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación más rápida.

4.- INCLUYE CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO

Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.

Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.

Al incorporar diferentes ejercicios, la activación muscular es mayor (trabajan más músculos) y así puede lograrse un mayor gasto energético.

Descubre un circuito perfecto para corredores principiantes, ingresando a este artículo.

5.- SÉ CONSTANTE E INTELIGENTE EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA

El quinto truco puede parecer obvio, pero es un gran olvidado: sé constante y paciente.

No esperes resultados inmediatos, dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

Si pasan algunos días y no ves los resultados que estás buscando , no desesperes y tires todo por la borda.

verduras

Si un día no has podido entrenar y no ha sido fácil cuidarte con las comidas (típico de los fines de semana), no pienses que está todo arruinado.

Continúa esforzándote al día siguiente.

Incorpora hábitos saludables y una alimentación correcta.  Consume muchas más verduras de las que sueles comer. Evita las harinas, los alimentos azúcarados, y cualquier alimento procesado.

Cuanto mejor te alimentes, mejores serán los resultados.

Por último, sigue esta GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER que ha ayudado a miles de principiantes a lograrlo.

5 Mitos sobre adelgazar (GRANDES MENTIRAS)

enfrentan.

POR QUÉ LOS PRINCIPIANTES NECESITAN PERDER PESO

Empezar a correr y perder peso es el gran objetivo de muchísimas personas.

Los principiantes necesitan tener su peso bajo control, ya que así podrán iniciarse en la actividad física de forma más segura y rápida.

Cuanto más liviano estés, menor será el esfuerzo al que someterás a tu cuerpo y menor la cantidad de lesiones que podrás sufrir.

Si estás muy pesado, será más difícil moverte, los impactos de cada zancada serán más grandes, y los riesgos serán mayores.

LA CLAVE DEL ÉXITO

Antes de comenzar con los 5 trucos que te ayudarán a empezar a correr y perder peso de manera segura y saludable,  te explicaremos qué es lo que necesitas para adelgazar y te contaremos el problema al que te enfrentarás.

Antes que nada, es importante que sepas cuál es la clave del adelgazamiento.

Explicado de forma simple, digamos que para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien). Veamos un poco más de estos dos conceptos.

➤ AUMENTAR TU GASTO ENERGÉTICO

Aumentar tu gasto energético es simplemente elevar la cantidad de calorías que quemas diariamente.

Los dos grandes factores que influyen en el gasto energético, es el metabolismo basal y la actividad física que realizas.

Los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, la digestión y otros procesos de tu cuerpo consumen energía.

A este gasto energético se lo conoce como metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) es consecuencia de estos procesos fisiológicos.

La actividad física, es otro componente sumamente importante en lo que hace a gasto energético. Si eres una persona activa, quemas más calorías que alguien que pasa todo el día sentado.

Empezar a correr es una forma perfecta de elevar tu gasto energético. Quemarás calorías mientras corres y después de hacerlo.

En lo que hace a consumir menos calorías, el truco es muy simple y te lo explicaremos en el siguiente punto:  balance energético.

EL PROBLEMA DE LOS PRINCIPIANTES

A la hora de empezar a correr y adelgazar, los principiantes tienen un problema: no están listos para correr demasiado y su gasto energético no será tan grande como el de aquellos corredores que entrenan más tiempo.

Tampoco podrás hacerlo tan frecuentemente como un corredor experimentado.  Por ello, utilizaremos algunos trucos para lograrlo.

➤ CONSUMIR MENOS CALORÍAS

Consumir menos calorías es lo que muchos conocen “como hacer dieta”. Dietas hay muchas, algunas llevan al éxito y otras tantas al fracaso.

Detrás de cada dieta, existe un concepto que es importante que conozcas: el balance energético.

El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).

Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso.

Cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.

Si existe equilibrio entre lo que gastas y lo que ingresa a tu cuerpo, mantendrás tu peso.

Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.

Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable.

Algunas personas llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otras se manejan en el rango del 60/70%.

Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.

Así,  la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.

 

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ADELGAZAR Y CORRER

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