Los corredores principiantes suelen enfrentarse a un gran dilema, están muy ansiosos por mejorar y correr más kilómetros y más rápido, pero su cuerpo aún no está listo para ello.
Pese a la gran voluntad de los corredores principiantes, su cuerpo necesita del tiempo necesario para que se produzcan una serie de adaptaciones internas que muchos corredores desconocen (cambios en tus músculos, tendones, ligamentos, y en tu sistema cardiorespiratorio).
Debido a ello, los corredores principiantes no deberían correr largas distancias ni correr a intensidades elevadas; su cuerpo no estaría preparado para ellas y correrían el riesgo de lesionarse.
Teniendo en cuenta ello, la incorporación de circuitos, es una estrategia válida y sumamente recomendada para aquellos a que les cuesta mucho lograr constancia al correr.
De qué sirve este circuito de entrenamiento
Los circuitos son una forma de entrenamiento que combina el running con variados ejercicios para distintas partes de tu cuerpo.
Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en los principiantes.
Los circuitos para corredores principiantes, suelen ser diseñados de manera de incorporar intensidad a los entrenamientos (de manera controlada) y manteniendo un volumen no muy elevado.
Son una excelente forma de trabajar en el fortalecimiento completo del cuerpo, mejorar tu forma física , quemar calorías y ayudarte a generar el hábito de entrenamiento y la disciplina de una rutina de ejercicios.
A continuación, te mostramos uno de nuestros preferidos, te contamos como hacerlos y cuáles son sus beneficios.
⚠️IMPORTANTE: En el video verás que con el aumento del cansancio, algunos de los ejercicios no son realizados con una buena técnica.
Nunca sacrifiques tu técnica por la cantidad; si estás muy cansado reduce la cantidad de repeticiones y ten paciencia, la próxima vez podrás hacerlo mejor.
Como hacer este circuito de fortalecimiento paso a paso
El circuito que te proponemos consta de 4 series, que incluirán running a un ritmo rápido mas ejercicios de fortalecimiento general.
Cada una de las series y sus ejercicios, deberán ser realizados en forma continua (sin detenerte) y antes de comenzar con la primera deberías realizar una caminata rápida o trote suave de 10/15 minutos.
La velocidad a la que deberás correr, deberá ser mas rápido que el habitual pero sin llegar a ser velocidad máxima; correr 20/30 segundos mas rápido que tu ritmo mas aeróbico (el que te permite tener una conversación) será suficiente para un principiante.
El circuito de entrenamiento que te proponemos, es el siguiente
SERIE 1:
- Correr 300 o 700 metros (dependiendo de tu forma física).
- Trote suave de 30 metros.
- Estocada lateral (lateral lunges): 10 metros para cada lado -izquierda y derecha-
- Sentadillas (body squats): 10 repeticiones
- Elevaciones laterales (lateral leg lifts): 8 repeticiones con el pie en posición neutral, 8 repeticiones con el pie hacia afuera y 8 repeticiones con el pie hacia adentro (3×8= 24 repeticiones por pierna).
- Groiners: 10 repeticiones
SERIE 2:
- Trote suave 70 metros
- Correr 300 o 700 metros (dependiendo de tu forma física).
- Estocadas frontales (front lunges): 10 repeticiones
- Wide out: 10 repeticiones
- Prone pedestal: 30 segundos
- Supine pedestal: 30 segundos
SERIE 3:
- Trote suave 70 metros
- Torrer 300 o 700 metros (dependiendo de tu forma física).
- Estocadas traseras (backwards lunges): 10 repeticiones
- Estocadas traseras laterales (back and side lunge) : 10 repeticiones
- Elevaciones traseras (prone ped leg raise): 5 repeticiones
- Elevaciones delanteras (supine ped leg raise): 5 repeticiones
SERIE 4:
- Trote suave 70 metros
- Correr 300 o 700 metros (dependiendo de tu forma física).
- Burpees: 10 repeticiones
- Lagartijas (push ups): 5 repeticiones
- Iron cross: 5 repeticiones
- Escorpiones (scorpions): 10 repeticiones
