¿Quieres convertirte en RUNNER en solo 8 SEMANAS? Prueba nuestro PLAN PARA EMPEZAR A CORRER.
Sin más palabras, te invitamos a conocer los lineamientos de este plan de entrenamiento para empezar a correr basado en kilómetros en solo 8 semanas.
LINEAMIENTOS/RECOMENDACIONES
Antes de comenzar con este plan para comenzar a correr, es importante realizar una serie de recomendaciones básicas.
❱ Este plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física, pero que se encuentran saludables.
❱ No caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes (aquípuedes conocerlas)
❱ El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.
❱ A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
❱ Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEBEN SER CORRIDOS A UN RITMO LENTO. APRENDE A CORRER LENTO INGRESANDO AQUÍ.
Semana 1
En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento. A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.
❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5/6 VECES).
❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior, es una mayor distancia caminando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.
Semana 3
La tercer semana significará el inicio del aumento de la distancia a trotar y asídeberás entrenar en tres días alternos. :
❱ CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 5/6 VECES).
❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 4
En la cuarta semana de este plan para empezar a correr mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada.
❱ CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 5
Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes. Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.
En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.
❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 1 km (REPITE 4/5 VECES).
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 6
La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.
Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:
❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 1500 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱ FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los ejercicios para la cadera. Posteriormente, agregarás este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).
Además deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core(de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):
– ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 7
La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:
❱ CAMINA 500 METROS / TROTA LENTAMENTE 3 km (REPITE 4/5 VECES).
❱FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.
❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.
POR QUÉ USAMOS KM
La meta para las próximas semanas debería ser lograr correr esta misma cantidad de kilómetros sin detenerte. ¿Quieres saber como lograrlo?
A la hora de planificar y definir entrenamientos, hay dos grandes formas de hacerlo: utilizar como medida el tiempo (correr «x» cantidad de minutos) o la distancia (correr «x» cantidad de kilómetros).
Aunque muchas veces estos conceptos se mezclan y complementan (especialmente en corredores con más experiencia), en corredores principiantes donde el principal objetivo es la generación de un hábito deportivo, la generación de adaptaciones corporales básicas y la mejora de la forma física suele ser preferible elegir uno u otro para definir los entrenamientos.
El motivo de esto es simple, los primeros entrenamientos de un corredor principiante no deberían ser demasiado desafiantes, no incluirán ritmos rápidos (todo lo contrario), alternarán intervalos caminando y hasta pueden resultar un tanto monónotonos.
Hace un tiempo ya, publicamos una «Guía para empezar a correr» que ha ayudado a miles de personas a iniciarse en el mundo del running. Es una guía de 8 semanas, que está organizada en entrenamientos por tiempo.
Sin embargo, son muchas las personas que nos han pedido un Plan de entrenamiento que esté basado en kilómetros y por ello, hemos preparado el siguiente. Para ello, deberás utilizar algún dispositivo con GPS o podómetro y/o correr en circuitos con la distancia medida.
Organizar los entrenamientos en base a kilómetros, presenta un gran beneficio es mucho más fácil detectar y observar las mejoras en la forma física y saber o calcular tu velocidad promedio.
Sin embargo, también puede presentar algunos inconvenientes que vale la pena conocer para evitar. Muchos corredores no pueden dejar de ver sus dispositivos para controlar constantemente la cantidad de minutos, distancia y velocidad a la que corren y se pierden de disfrutar un entrenamiento.
Si no cuentas con algún dispositivo para medir la distancia, tener que correr en una pista o circuito establecido te obliga a hacerlo siempre en el mismo lugar sin contar con una total libertad.
¿Tienes más de 40 años y deseas empezar a correr? A continuación te mostraremos una guía de 8 semanas para empezar a correr de forma segura y efectiva.
PLAN PARA EMPEZAR A CORRER A LOS 40 AÑOS
Para hacer este plan deberás:
✓ Tener más de 40 años
✓ No tener lesiones permanentes que te impidan caminar sin problemas o antecedentes de lesiones recurrentes
✓ Haber realizado actividad física durante buena parte de su vida, pero que han estado inactivos los 5 años inmediatos anteriores.
Duración del plan
El plan de entrenamiento estará organizado en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una.
Los entrenamientos nunca serán realizados en forma consecutiva; siempre deberás descansar al menos 1 día.
Objetivo del plan
El objetivo principal será incrementar la cantidad de kilómetros corriendo sin detenerte, sin importar la velocidad.
Entrada en calor
A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
A qué ritmo debes correr
Todos los entrenamientos deben ser corridos a un ritmo lento que te permita mantener una conversación.
En la primer semana los tres entrenamientos a realizar serán iguales y consistirán en un calentamiento, 4/5 intervalos caminando/trotando y un enfriamiento.
A continuación, el detalle de como realizar cada entrenamiento.
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❱❱❱ CAMINA 800 METROS / TROTA LENTAMENTE 300 METROS (REPITE 5/6 VECES).
❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar estas sentadillas en la pared (6 repeticiones de 20 segundos con 60 segundos de recuperación):
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Como habrás observado, la diferencia entre los entrenamientos de esta semana y la anterior, es una mayor distancia caminando y trotando (lo que aumentará el volumen total del entrenamiento) y las sentadillas de pared que te ayudará a fortalecer tus piernas.
Semana 3
En la tercer semana significará un nuevo aumento de la distancia a caminar y de la distancia a trotar.
❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 500 METROS (REPITE 5/6 VECES).
❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (6 repeticiones de 30 segundos con 60 segundos de recuperación).
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 4
En la cuarta semana de este plan para empezar a correr, mantendrás el aumento de la distancia de los intervalos corriendo, y agregaremos ejercicios para las caderas, una parte del cuerpo sumamente importante para los corredores y que muchas veces se encuentra debilitada (especialmente si has pasado mucho tiempo sentado en los últimos 5 años).
❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 600 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱❱❱ FORTALECE TUS PIERNAS: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (6 repeticiones de 30 segundos con 60 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera.
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 5
Luego de 1 mes de entrenamientos constantes, las mejoras en tu forma física deberían ser evidentes.
Deberías comenzar a sentirte más enérgico, agitarte menos en los intervalos con trote y disfrutar más cada kilómetro.
En esta quinta semana, intentaremos disminuir las cargas de entrenamiento, para asegurarnos que no te sobrepases.
❱❱❱ CAMINA 600 METROS / TROTA LENTAMENTE 400 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Seguramente sientas la ansiedad de trotar más tiempo, o esforzarte más. No lo hagas. Esta es una semana de descanso activo que te ayudará a asimilar los efectos de los entrenamientos realizados hasta ahora.
Semana 6
La sexta semana será sumamente importante dentro de tu preparación. Luego de la disminución de las cargas de la semana anterior, tus piernas deberían estar en buenas condiciones para exigirlas un poco más.
Esta semana constará de 3 entrenamientos que deberían ser de la siguiente forma:
❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 800 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱❱❱FORTALECE TU CUERPO: Al terminar las 4/5 repeticiones, deberás realizar las sentadillas en la pared que te mostramos anteriormente (4 repeticiones de 50 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los ejercicios para la cadera.
Posteriormente, agregarás este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).
Además deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core(de ser posible mantener la posición durante 30 segundos). Realiza 5 repeticiones.
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Semana 7
La séptima semana de entrenamiento será similar a la anterior:
Monitoriza la frecuencia cardiaca desde tu muñeca, tanto de día como de noche, utilizando la tecnología Garmin Elevate El GPS integrado controla la distancia, lo rápido y lo lejos has llegado Funciones de online: notificaciones inteligentes, cargas a... read more
❱❱❱ CAMINA 1000 METROS / TROTA LENTAMENTE 1000 METROS (REPITE 4/5 VECES).
❱❱❱FORTALECE TU CUERPO: Apenas termines de correr, realiza la rutina que te mostramos en este artículo.
❱❱❱ ENFRIAMIENTO: CAMINA 10 MINUTOS SIN PARAR A RITMO RÁPIDO.
Al terminar la octava semana de entrenamiento deberías poder correr un total de 6/7.5 kilómetros en 4/5 intervalos.
FELICITACIONES!!!!! LO LOGRASTE!! LLEGASTE A LA SEMANA 8
PRECAUCIONES PARA COMENZAR A CORRER
Para que puedas empezar a correr cuando has superado los 40 años, será importantísimo, tener en cuenta estas recomendaciones básicas:
1.- Antes de empezar realiza un chequeo médico
Lamentablemente, la primer regla es la más tediosa. Cuanto mayor seas, más controles necesitarás.
Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner.
Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.
2.- Cuida huesos y músculos
Una de las típicas consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).
Las personas físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años.
Junto con una adecuada nutrición (no solo proteínas claro), tu cuerpo necesita de estímulos suficientes para mantener la masa muscular.
Además de correr, el entrenamiento en el gimnasio o el fortalecimiento en casa, se hace casi esencial para lograr este estímulo.
Por otra parte, con la edad, también se puede afectar la salud de tus huesos.
Así, se observa pérdida ósea y riesgo de sufrir osteoporosis, una lesión donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.
Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.
3. Presta atención a la recuperación
Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.
Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.
Por ello, reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.
Además de alimentarte correctamente, estirar, aplicar hielo y otras técnicas de recuperación, no olvides dormir.
El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.
Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.
4.- Aliméntate de forma inteligente
La alimentación es un aspecto básico para todo corredor; para un veterano, lo es mucho más.
Es ideal que lleves una alimentación inteligente basada en alimentos nutricionalmente densos que aporten los nutrientes básicos que necesitas.
Aunque en nuestra sección de nutrición, encontrarás muchísimos consejos que son aplicables a corredores de todas las edades, es importante que los corredores de más de 40 años tengan en cuenta:
❱❱❱ Consume minerales claves
El calcioes un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.
Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio y vitamina D.
El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.
El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las castañas y el chocolate, también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.
El zinc, tiene un efecto estimulador en la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.
❱❱❱ No te olvides de las proteínas
Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos.
Además, la vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.
ESPERAMOS QUE HAYAS CUMPLIDO CON ÉXITO CON ESTA GUÍA. SI LO HAS LOGRADO, NO DEJES DE COMPARTIR Y COMENTAR CONTANDO TU EXPERIENCIA.
¿Quieres COMENZAR A CORRER DESDE CERO? A continuación te explicamos como empezar a correr con nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO de 8 semanas (+ 8 semanas extras).
Además encontrarás un plan nutricional para runners principiantes con 8 consejos para que no cometas errores en tu alimentación.
Objetivo del plan
Convertirte en un RUNNER y empezar a correr en 8 semanas.
¿Cuánto tiempo hay que correr al día?
Tres entrenamientos a la semana de 30/50 minutos
¿Qué necesito para empezar a correr?
El deseo, algo de tiempo, zapatillas para correr y ropa deportiva.
PLAN PARA EMPEZAR A CORRER EN 8 SEMANAS
El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de tabla.
Rutina para empezar a correr de cero
Aquí abajo te dejamos una imagen para que descargues e imprimas, y más abajo te contamos más detalles y consejos para que empieces a correr hoy mismo.
Con este PLAN, es fácil empezar a correr desde cero
Cuantas veces a la semana debes entrenar
Como empezar a correr significa un esfuerzo grande para tu cuerpo, será importante que comiences poco a poco.
En cada semana deberías entrenar 3 veces en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.
✪ ATENCIÓN ✪ DURANTE ESTAS 8 SEMANAS NO DEBES SENTIR DOLOR.
Entrada en calor y vuelta a la calma
Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
¿Para quién es adecuado correr?
Correr es un deporte que a menudo se piensa que es practicado por cualquier persona.
Pero eso no es del todo cierto. Hay algunas cosas que debe comprobar antes de empezar a correr.
Por ejemplo, el exceso de peso puede suponer una carga excesiva para las articulaciones al correr.
En tal caso, limítate a caminar, actividad que también puede ayudarte a lograr buenos resultados al perder peso y promover la salud.
Si tienes problemas generales en las articulaciones, malas posiciones o problemas de espalda, lo mejor es que consulte con un ortopedista o un médico especialista en deportes si correr es un deporte adecuado para usted.
Si padeces una enfermedad cardiovascular o pulmonar, define con tu médico si correr es una ventaja o si puede incluso empeorar el problema. Es mejor no arriesgarse aquí!
El entrenamiento del running, no tiene que doler
7 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DE CERO
Empezar a correr desde cero puede ser difícil. No sabes qué hacer, cuanto tiempo correr, a qué velocidad, etc.
Para que estas dudas no te paralicen y hoy sea el primer día que te pongas las zapatillas para correra continuación te damos los mejores consejos para el primer entrenamiento de tu vida como corredor.
1.- Elige un buen clima (sin inventar excusas)
Elegir un día extremadamente caluroso, frío o lluvioso probablemente no sea la mejor opción para tu primer entrenamiento.
El objetivo debería ser que tu primera experiencia sea totalmente placentera.
Ya podrás disfrutar de días de frío o lluvia o viento, o todo eso junto.
RECUERDA: Sólo hay una oportunidad para una primera vez, que esta sea la mejor, elige un día memorable para empezar.
2.- No te preocupes por la velocidad
Una de las típicas dudas del corredor debutante suele ser ¿a qué velocidad tengo que correr?
La respuesta es simple, no te preocupes por tu velocidad (o mejor dicho, no te preocupes por correr rápido)
Tu primer entrenamiento debe ser corto y a una intensidad muy baja (debe ser un trote lento).
Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.
Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.
El ego, los deseos de autosuperación, inseguridades personales, cualquiera sea el motivo todos los corredores principiantes corren más rápido de lo que deberían.
Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:
➜ Reduce el tiempo total que podrás correr
➜ Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr
Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.
Lo mejor que puedes hacer en este plan, es correr a un ritmo que te permita mantener una convesación sin agitarte.
RECUERDA: El entrenamiento para empezar a correr no debe ser a ritmos rápidos. Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.
3.- No te abrigues de más, ni de menos
Empieza cómodo, recuerda que luego de 5 o 10 minutos tendrás un poco más de calor, por lo que es aconsejable comenzar con un leve frío, para que luego no sobre ropa.
Te puedes sacar la campera a mitad de camino, pero seguro no podrás cambiarte el calzado.
Elige el mejor que tengas, no salgas con zapatillas viejas pensando en que total las vas a ensuciar. ¡Ensucia las mejores! Ellas te darán las mejores sensaciones.
Si estás decidido y convencido de empezar a correr, compra unas zapatillas, pero no te preocupes por comprar las mejores ni las más caras. Simplemente elige una que te resulten cómodas desde el primer uso.
Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.
Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.
Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.
Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.
El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.
Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo) , pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.
Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.
6.- No pretendas resultados inmediatos
La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr más kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.
Un día pretenden empezar a correr y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.
El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.
Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.
A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.
Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En solo 8 semanas serás un runner! Te deseamos éxitos.
7.- No te compares
Para empezar a correr olvida por completo las comparaciones. Ni se te ocurra pensar en: » hay gente que correrá más rápido que yo» , » voy a ser el más lento», «todos corren y no se agitan», etc.
Siempre habrá alguien más rápido y que corra más kilómetros. Pero también, siempre habrá alguien más lento o que corre menos.
En tus primeros entrenamientos, no te preocupes por la velocidad o la distancia que corres, deja de compararte con otros y busca la felicidad y satisfacción en cada uno de los entrenamientos en los que participes.
PLAN NUTRICIONAL PARA EMPEZAR EN EL RUNNING
Ya te mostramos los entrenamientos que te ayudarán a comenzar a correr, ahora te mostraremos los mejores consejos nutricionales para que te inicies en el running para principiantes
1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Empezar a correr para adelgazar puede ser una buena idea.
7.-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
6 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE COMENZAR A CORRER
1- Antes de correr deberás caminar
Empezar a correr luego de la inactividad absoluta, es una tarea desafiante para nuestro cuerpo (y mente).
Por ello, en muchos casos será necesario que antes de comenzar a correr salgas a caminar y en otros casos, combines caminar con trotar.
Si pasas del sedentarismo absoluto al running, será indispensable que camines más de lo que trotas.
Si vienes de otro deporte en el que las exigencias físicas son similares a las del running (natación, ciclismo, futbol, etc) podrás trotar más de lo que caminas.
Muchas personas comienzan a correr sabiendo que el running es una excelente forma de adelgazar, ya que es una muy buena forma de aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo.
Sin embargo, el running no alcanza por sí solo para adelgazar y será necesario que hagas otras modificaciones importantes en tu vida para que puedas lograrlo.
3- La cantidad de kilómetros que corres es importante
Pocos son los corredores principiantes que llevan un control de la cantidad de kilómetros (o metros) que corren en sus entrenamientos.
Sin embargo, la cantidad de kilómetros que corres (tu volumen de entrenamiento) son uno de los aspectos claves para mejorar o empeorar y sufrir lesiones y molestias.
Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas abruptamente la cantidad de kilómetros que corres, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
4- La velocidad no es todo
Al iniciarse en el running son muchos los que cometen el error de creer que la velocidad lo es todo y así salen a correr a toda velocidad, se ahogan, la pasan mal mientras corren y terminan muy doloridos.
Lamentablemente, creen que esto es normal y lo hacen una y otra vez hasta que se lesionan, se agotan mentalmente y/o se rinden.
Si estás empezando en correr es importante que te olvides transitoriamente de la velocidad y te preocupes por mejorar tu forma física, aumentar tu resistencia, trabajar en tu técnica de carrera y evitar lesiones.
Asimismo, es importante que conozcas los diferentes beneficios de correr lento (AQUÍ puedes descubrirlos).
5- La constancia y consistencia son las claves
Las personas que recién empiezan a correr suelen tener una característica común que les impide mejorar, son impacientes y desean resultados en forma rápida e inmediata.
Sin embargo, el running es un deporte donde la constancia y la consistencia son las claves para mejorar a largo plazo.
Si empiezas a correr, recuerda que, el éxito verdadero y duradero como corredoresrequiere de tiempo y esfuerzo sostenido y consistente; en decidir salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.
Aprender a correr es aprender a cuidar tu cuerpo.
6.- Las lesiones pueden evitarse (la mayoría)
Al empezar a correr desde cero, pocos son los corredores que toman consciencia de la importancia de ser inteligentes y de extremar los cuidados para prevenir lesiones.
Aunque en algunas lesiones, existe un grado de azar (a veces tenemos mala suerte, como un tropezón), muchas de ellas son generadas como consecuencia de errores de parte de los corredores.
Por ello, es importante que sepas que la mayoría de las lesiones pueden evitarse tomando algunas simples precauciones:
– La correcta planificación de los entrenamientos
– El fortalecimiento de tu cuerpo (no solo las piernas)
– La realización de estiramientos (no solo las piernas)
– La correcta entrada en calor antes de comenzar a correr
– Realización de un protocolo adecuado de recuperación post-entreno
– Trabajando en la mejora de la técnica de carrera y corrección de disbalances
Aunque estas son solo algunas , son las que consideramos más importantes para prevenir la aparición de las tan odiadas lesiones.
Plan de entrenamiento para correr – principiantes
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER [PRINCIPIANTES]
Aunque más arriba te dejamos una imagen explicativa con los entrenamientos de cada semana, aquí te dejamos un detalle un poco más ampliado.
❱❱❱ Semana 1
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
Esta rutina para empezar a correr ha ayudado a MILES de personas a convertirse en RUNNERS.
Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo «bajar las revoluciones». Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.
❱❱❱ Semana 2
Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 3
En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 4
En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 5
En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.
Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).
❱❱❱ Semana 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 7
En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
Tu cuerpo no está listo para hacerlo, no lo necesitas y aún no conoces tus límites.
6.- CONSUME FRUTAS Y VERDURAS
Al empezar a correr será importante que te alimnetes correctamente. Consume frutas y verduras, están llenas de vitaminas y minerales.
Come nutrientes, no calorías.
Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
7.- FORTALECE TU CUERPO
Aunque muchas personas creen lo contrario, correr es mucho más que mover un pie detrás del otro.
Además de requerir piernas resistentes y rápidas, requiere de un cuerpo completamente equilibrado y fuerte.
Por lo tanto, trabaja en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera).
Trabaja también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio.
8.- EL FRÍO NO ES EXCUSA
El gran secreto para que puedas correr con bajas temperaturas sin sufrir del frío, es disfrazarse de cebolla: muchas capas finas en vez de pocas gruesas.
Las manos y las orejas poseen una gran superficie de piel y es muy difícil lograr que entren en calor, cubrirlas con guantes y vinchas o gorros es primordial, también así un cuello para cubrir la boca y nariz del ingreso directo de aire muy frío (especialmente en los días más fríos o ventosos).
La entrada en calor debe ser más larga de lo habitual, incluso puede hacerse en parte bajo techo (en tu casa) para evitar el primer choque frío y quizás evitar alguna capa de indumentaria.
9.- TÉCNICA DE CARRERA
Intenta seguir estos consejos para correr mejor:
1.- Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.
2.- Evita dejar caer tus pies con golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).
3.- Deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.
4.- Mantén tus manos relajadas,no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.
5.- Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.
6.- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo
7.- Busca que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.
10.- LLEVA UN REGISTRO
No se puede mejorar lo que no se puede medir ni comparar.
La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
12.- EVITA LOS ANTI-INFLAMATORIOS
No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
13.- NO TE LLENES DE COMIDA
Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual.
Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
Los entrenamientos de los corredores principiantes no deberían ser ni muy largos ( siempre menos de 60 minutos, preferentemente entre 30/45), por lo que no necesitarás de grandes ajustes nutricionales.
Si has comido 2/3 horas antes de correr y no tienes hambre, no necesitas nada extra. Si tienes algo de apetito, puedes picar algún snack rápido y liviano (aquí tienes buenas alternativas).
14.- ESTABLECE METAS
Las metas proporcionan claridad y dirección. Además, te permiten estar más tiempo motivado.
Inscríbete en una carrera y establece tus objetivos de entrenamiento alrededor de ella.
Las carreras son divertidas, desafiantes y motivadoras, pero si recién empiezas a correr no necesitas abusar de ellas. No corras todas las semanas, ni todos los meses.
El desgaste puede ser considerable y puede complicar la planificación de tus entrenamientos de manera de permitirte mejorar tus rendimientos.
Al principio será «fácil» mejorar tus marcas. Si eres constante en los entrenamientos, inevitablemente vas a mejorar. Festeja cada una de tus mejoras.
Sin embargo, ten en cuenta que en algún momento estas mejoras, van a comenzar a hacerse más lentas y menos pronunciadas. En vez de rebajar minutos, rebajarás segundos.
Correr con música podría ayudarte a distraer tu mente y sentir menos incomodidad.
16.- SÉ CONSTANTE
Muchas personas sólo disponen de tiempo (o eso dicen) para correr durante los fines de semana o dos días en toda la semana; y en esos días intentan hacer todo lo que no han podido hacer durante los otros 5 días.
Para este tipo de corredores, incorporar mas sesiones de running, será la mejor forma de evitar que correr provoque sensaciones dolorosas o lesiones.
Para ellos, el principal problema no suele ser la falta de recuperación, sino la falta de preparación, sus cuerpos no están correctamente preparados y adaptados para correr.
Asimismo, correr 2 días en la semana y ser demasiado pretencioso en los tiempos puede ser una combinación peligrosa.
17.- DESCANSA
El descanso forma parte de tu entrenamiento. Tómate tiempo para descansar y dejar que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos
18.- ¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA CORRER?
Aunque existen algunas investigaciones que explican que el mejor momento para entrenar al máximo es por la tarde, para un principiante (y para la mayoría de los corredores amateurs), el mejor momento de correr es cuando puedes hacerlo.
Si tus horarios te permiten correr a la mañana, hazlo; si te permiten hacerlo por la noche, corre de noche.
EXTRAS
.- Tips para comprar tu equipamiento deportivo
Contar con ropa adecuada es importante, pero no lo utilices como excusa. Lo ideal sería que cuentes con camiseta, pantalones (cortos preferentemente -salvo casos de extremo frío), zapatillas y calcetines.
Si hace frío alguna protección extra puede ser necesaria, pero sin abusar.
Las zapatillas para running tienen una serie de características importantes para esta actividad.
Sus telas suelen permitir una buena ventilación de tus pies; suelen tener materiales que no generan rozaduras y otras tantas características (dependiendo del fabricante y modelo).
Aunque siempre es recomendable usar los productos para el fin que ha sido creado (usar zapatillas de running para correr, de basquet para jugar al basquet y los tacos para absolutamente nada).
Ahora bien para tus primeros entrenamientos, puedes utilizar algún calzado deportivo que tengas en tu casa y así evitar tener un gasto extra y/o utilizarlo como excusa para nunca empezar.
Si estás convencido de que el running va a formar parte de tu vida, te recomendamos que comiences la búsqueda por tus primeras zapatillas para correr. (AQUÍ TIENES BUENOS CONSEJOS).
.- Tips de seguridad importantes
Correr en tu ciudad es espectacular, pero también es riesgoso. Ten en cuenta estos consejos básicos de seguridad:
.- Corre con algún tipo de documento identificatorio.
.- No olvides llevar algo de dinero por cualquier emergencia.
.- Si corres de noche, elige indumentaria de color y preferentemente con algún material reflectante.
.- Ten cuidado al cruzar semáforos en calles y avenidas. Siempre asume que el conductor puede no verte.
.- Evita correr en la calle. Utiliza parques y plazas. De no ser posible, corre por la vereda. Evita zonas demasiado transitadas por vehículos y peatones.
.- ¿Necesitas ir al médico? Utiliza el PAR-Q
El PAR-Q es el nombre de un cuestionario creado por el Ministerio de Salud de Columbia Británica y adoptado por diferentes instituciones deportivas como una herramienta simple para establecer el grado de necesidad de chequeos médicos antes del inicio de una actividad física.
Su nombre, PAR-Q, es una sigla que proviene de » physical activity readiness questionnaire» que significa «cuestionario de preparación a la actividad física».
Actualmente, el PAR-Q, se utiliza por entrenadores, para determinar la seguridad o posible riesgo de que una persona comience a hacer ejercicio en base a siete preguntas simples y específicas sobre sus antecedentes.
Aunque no es una herramienta que pueda sustituir el consejo médico y/o realización de chequeos, es una alternativa de fácil acceso que puede ayudar a muchos corredores principiantes a tomar consciencia de la necesidad de visitar a un médico.
Por ello, si recién te estás iniciando en el running o tienes pensado hacerlo a la brevedad, te invitamos a responder estas nueve simples preguntas (hay dos agregadas que consideramos de interés).
1. ¿Alguna vez el médico te ha dicho si tienes un problema en elcorazón, y solo deberías hacer actividad física recomendado por un médico?
2. ¿Ha fallecido algún familiar tuyo de primer grado por infarto de miocardio? ¿O un familiar masculino antes de los 55 años o femenina antes de los 65?
3. ¿Sientes dolor en el pecho cuando haces actividad física?
4. ¿Te ha dolido el pecho en el último mes, cuando no estabas haciendo ejercicio?
5. ¿Fumas o has dejado de fumar en los últimos 6 meses?
6. ¿Has perdido el equilibrio a causa de un mareo, y/o alguna vez ha perdido elconocimiento?
7. ¿Tienes algún problema en las articulaciones (por ejemplo, espalda, rodillas, ocadera) que pueda empeorar por la actividad física?
8. ¿El médico actualmente te ha indicado tomar medicinas para la presión arterial o elcorazón?
9. ¿Sabes de cualquier otra razón por la cual no deberías hacer actividad física?
Una vez que has respondido todas las preguntas, el análisis de sus resultados es muy simple:
Si usted contestó sí a una o más preguntas, consulte a un médico antes de empezar a correr o incrementar tu actividad física.
Es importante que solicites la autorización médica junto con la información acerca de las limitaciones específicas de ejercicio que deberás aplicar.
No te asustes, es probable que puedas comenzar a correr e incrementar la cantidad de actividad física, pero es importante hacerlo con cuidado, de forma controlada y evitando riesgos.
Si has contestado que no a todas las preguntas, puedes comenzar a ser más activo de forma lenta y gradual.
Si te interesa conocer con mayor profundidad tu cuerpo y sus capacidades, realizar una prueba de esfuerzoes una alternativa válida.
Asimismo, es altamente recomendable que sea evaluada la presión sanguínea. Si su lectura es más de 144/94, habla con tu médico antes de empezar a aumentar tu actividad física.
Por último, es importante que visites a tu médico si has sufrido recientemente una lesión, operación quirúrgica o sufres algún tipo de enfermedad que consideres importante indicar, o si tienes más de 40 años y/o si a lo largo de tu vida nunca has practicado ejercicio físico o actividades de impacto.
¿Quieres empezar a correr pero tienes sobrepeso u obesidad?
En este artículo te daremos los MEJORES CONSEJOS para que puedas iniciarte en la actividad física en forma segura.
GUÍA PARA EMPEZAR A CORRER CON SOBREPESO U OBESIDAD
Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar y/o mejorar tu salud y hábitos.
Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
Los consejos que verás en este artículo, están dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías.
Recuerda que, tanto el sobrepeso como la obesidad, son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.
Los kilos de más y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, presión arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.
Correr (y hacer ejercicio en general) es lo mejor que puede hacer para:
❱ Perder peso.
❱ Fortalecer todo tu cuerpo.
❱ Mejorar la resistencia.
❱ Reducir los riesgos de enfermedades graves.
❱ Mejorar los niveles generales de salud y bienestar.
Pero si no has hecho mucho ejercicio en los últimos años, entonces debes comenzar con una visita al médico antes de dar tus primeros pasos en el mundo del running.
Empezar a correr a los 50 con sobrepeso, sin antecedentes de realizar activida física y sin visitar al médico es un gran error.
Recuerda que siempre es mejor estar seguro que lamentar.
Por lo tanto, consulta a tu médico antes de empezar con nuestros consejos, ya que así, te asegurarás de que puedes hacer ejercicio de manera segura sin lastimarte.
De hecho, lo último que quieres hacer cuando comienzas un plan de entrenamiento para correr es dañarte haciendo algo que no se supone que debes hacer.
2.-NO CORRAS
Lamentablemente, el primer consejo que te daremos para empezar a correr con sobrepeso, es que NO CORRAS!
El motivo es simple, correr con problemas de peso severos como la obesidad o el sobrepeso, puede ser muy peligroso para tu salud, y nos interesa que la conserves (y la mejores).
Aquí, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.
➜ Tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar más exigidos de lo que suelen estar.
➜ Tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.
Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:
➜ Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
➜ Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas y que tengas en cuenta que, dependiendo de tu forma física, edad y demás antecedentes, puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.
Cuando corres, el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70 kilogramos sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.
En base a estos números, en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg
Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.
No hay dudas, el running es una actividad física de impacto y si encima corres con peso extra, pueden comenzar a aparecer problemas.
Ten paciencia, lo lograrás.
3.- MODIFICA HÁBITOS ALIMENTICIOS
Aunque el sobrepeso y la obesidad son patologías multifactoriales (generada por la combinación de diversos factores), en la mayoría de los casos, la alimentación es el más importante.
Como el sobrepeso y la obesidad son patologías que arruinan tu salud, será indispensable que realices cambios en tu alimentación que te permitan lograrlo.
En este punto te daremos algunos lineamientos para que entiendas el tipo de cambio que tienes que realizar.
Antes, expliquemos un poco como se adelgaza o engorda.
❱❱❱ Como subir o bajar de peso para dummies
❱ Para mantener tu peso, necesitas que la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo sean similares a las que gastas.
❱ Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.
Para ello existen dos claves a tener en cuenta:
1) aumentar tu gasto energético
2) consumir menos calorías.
Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).
❱ Para subir de peso, necesitas ingerir más calorías de las que gastas.
Hasta aquí parece todo muy simple.
Cuando empieces a hacer actividad física, lograrás aumentar tu gasto energético. Si deseas calcular cuál es tu gasto energético diario, te invitamos a probar la nuestra Calculadora.
Sin embargo, esto no será todo. Para perder peso, deberás consumir menos calorías.
❺ Consume muchas verduras y frutas. Elimina los alimentos empaquetados.
Ademas, te recomendamos que sigas estos consejos para adelgazar.
4.- CAMINA
Después de que tu médico te dé el OK, será el momento de empezar a entrenar.
Si no ha corrido antes, la mejor opción es comenzar CAMINANDO.
Caminar tiene un impacto relativamente bajo y puede realizarse sin un gran compromiso de tu parte.
Es decir, esta guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.
Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.
Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.
flickr photo by Claude Robillard https://flickr.com/photos/clauderobillard/6167886746 shared under a Creative Commons (BY) license
Vestirte como un corredor, comenzará a ayudarte a convertirte en uno.
Ten paciencia y no corras!.
Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).
Para aumentar el gasto energético en estas caminatas (y así colaborar a la pérdida de peso), te sugerimos que sigas estos consejos.
5.- FORTALECE TU CUERPO
Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso.
Por ello, te recomendamos que, luego de una o dos semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado.
Aunque deberás trabajar en el fortalecimiento de todo tu cuerpo, te sugerimos que hagas foco en tus extremidades inferiores, ya que serán las que más sufran mientras corras.
Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.
Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos).
¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.
El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.
Ten en cuenta que no solo tus piernas son importantes! Tu core es vital para ayudarte a mantener el equilibrio en cada zancada,
Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo más rápidamente para correr.
6.- COMIENZA A CORRER
Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym, deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!
¿Como hacerlo? Durante la primer semana, te recomendamos alternar caminata con trote suave.
Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.
Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.
7.- TEN PACIENCIA
El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan ayudarte a adelgazar, rápidamente y de forma segura y saludable (estos últimos dos puntos son vitales).
Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que se le des tiempo y tengas paciencia extra.
Si recién vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr demasiado tiempo o demasiados kilómetros.
La clave para un runner con kilos extras será empezar de a poco, incluyendo más minutos caminando que corriendo.
8.- CUIDA TUS RODILLAS
Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.
En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.
La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula, que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.
Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te recomendamos fortalecer tus músculos al máximo.
El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, será la forma en qué corres. Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artículo titulado «Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas», al que podrás acceder haciendo click aquí abajo.
ÚLTIMAS ACLARACIONES
Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás :
➜ Tener mucha paciencia y fuerza de voluntad.
➜ Ser lo suficientemente inteligente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.
Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.
UN ESTUDIO INTERESANTE SOBRE LA NECESIDAD DE HACER EJERCICIO
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), es un programa de estudios diseñados para evaluar la salud y el estado nutricional de los adultos y los niños en los Estados Unidos.
Un grupo de investigadores analizó los datos recabados en dicha Encuesta entre 1988 y 2010 y descubrieron un aumento significativo en la cantidad de mujeres que no realizan actividad física (del 19,1% en 1994 al 51,7% en 2010).
En los hombres, la cantidad de inactivos también aumentó, pasando de 11,4% en 1994 al 43.5% en 2010.
Al igual que se detectó este aumento en la falta de actividad física, también se observó que durante el periodo 1988/2010 el índice de masa corporal también creció (siendo el mas preocupante en mujeres de entre 18 y 39 años).
Además, de estos datos, se observó que en dicho período no hubo variaciones significativas respecto al consumo calórico diario ni en las cantidades consumidas de grasas, carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, el Estudio no se limitó a dicha información ya que también se analizó el aumento de la obesidad abdominal, un indicador independiente de mortalidad en personas con índice de masa corporal normal.
Al respecto, se detectó que lacircunferencia de la cintura creció un 0, 37% por año en mujeres y un 0,27% por año en hombres.
Es decir, se observó que entre 1988 y 2010, en Estados Unidos disminuyó la cantidad de personas que realizan actividad física, la alimentación se mantuvo similar y se produjo un aumento del índice de masa corporal y de la obesidad abdominal.
Como consecuencia de ello, los investigadores observaron que estos datos podrían sugerir que el aumento de la obesidad en los Estados Unidos se debe al aumento de un estilo de vida sedentario y no a un consumo abusivo de calorías.
Aunque este Estudio se encuentra limitado a los Estados Unidos, la recomendación de evitar el sedentarismo y practicar actividad física puede realizarse cualquiera sea tu nacionalidad.
Sin dudas, otra razón mas para empezar a correr y tomar hábitos de vida saludables que te permitan controlar tu peso y cuidar tu salud.
¿Sabías que CORRER 30 MINUTOS continuos tiene importantes beneficios para tu salud? ¿Quieres EMPEZAR YA?
En este artículo compartimos contigo un PLAN DE ENTRENAMIENTO para correr 30 minutos seguidos en solo 5 semanas.
CORRER 30 MINUTOS
Cambiar hábitos, iniciar una nueva actividad física, empezar a correr y/o vencer al sedentarismo, es un gran desafío para la mayoría de las personas.
Mientras que muchos logran hacerlo, son demasiados los que un día dicen “mañana voy a empezar a correr” y que a fin de cuenta, nunca lo hacen o lo hacer en forma esporádica y pasajera.
Por ello, hemos creado un plan corto y efectivo, que te llevará de 0 correr 30 minutos en solo 5 semanas.
El desafío que te proponemos es muy simple; será un plan de entrenamiento progresivo que te llevará semana tras semana a aumentar la cantidad de minutos que puedas estar corriendo sin sufrir.
En solo 5 semanas pasarás de no poder correr a estar 30 minutos corriendo sin detenerte.
CONSIDERACIONES PREVIAS A TENER EN CUENTA
Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, respondas estas preguntas y/o visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.
Este desafío está orientado a personas sanas, en edad adulta (hasta los 50 años preferentemente) y que no padecen de sobrepeso u obesidad.
Es muy importante que en ningún momento del desafío sientas dolor. Si algo duele, será importante que te detengas. No creas el dolor es un síntoma de que estás trabajando duro ni mucho menos.
El objetivo de este desafío es ayudarte a crear un hábito saludable de forma segura. No corras riesgos ni cometas errores tontos.
LO MÁS IMPORTANTE
Para que tengas éxito en este desafío es vital que recuerdes algo, NO TIENES QUE CORRER RÁPIDO, ni preocuparte por el ritmo que corras, ni por la cantidad de tiempo que correrás al principio.
La decisión de empezar a correr, suele ir acompañada de un deseo desmedido por hacer todo lo que no se hizo antes.
El típico primer entrenamiento de una persona que empieza a correr suele ser bastante tortuoso. Corren más tiempo y más rápido de lo que deberían.
El problema es que la primer experiencia suele estar acompañada de dolores y molestias importantes y el corredor principiante termina pensando que esto es normal. Gran error.
La filosofía que te invitamos a adquirir con este plan es simple: empieza con el pie derecho. Empieza de a poco, corre a ritmos lentos, camina si es necesario y disfruta más. Si nos haces caso, al final de las 5 semanas podrás correr 30 minutos.
Recuerda, el objetivo de este plan es que logres correr en forma continua durante 30 minutos, sin importar la distancia ni el ritmo.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
A continuación verás la descripción de cada semana de entrenamiento del desafío y lo que deberás hacer en cada uno de los días de entrenamiento.
Cada semana contemplará 3 días de entrenamiento «obligatorio» y un cuarto día optativo. La elección será tuya y dependerá de qué tan bien te sientas con el pasar de las semanas.
No te sientas presionado a entrenar los 4 días, sino te sientes enérgico y sin dolores. Con 3 días a la semana, también podrás lograr ganar el reto.
Cada entrenamiento deberá ser realizado en días alternos (salvo el opcional).
Semana 1
Los entrenamientos de la primer semana serán los siguientes:
¿Acabas de EMPEZAR A CORRER y quieres descubrir los MEJORES CONSEJOS para que te alimentes de forma inteligente? Nuestra GÚIA DE NUTRICIÓN BÁSICA para RUNNERS PRINCIPIANTES es perfecta para ti!
Si acabas de empezar a correr seguro que te estarás preguntando ¿qué tengo que comer para correr mejor? ¿necesito comer más? ¿qué son los carbohidratos? y otras tantas preguntas más.
Como sabemos que lo que llevas a la boca es vital para tu rendimiento y tu salud, hemos preparado una guía de nutrición básica para corredores principiantes.
¿Qué encontrarás en ella? La respuesta es simple, consejos cortos y fáciles de implementar en tu alimentación diaria que te ayudarán a llevar hábitos alimenticios correctos.
Para no extendernos demasiado, te invitamos a leer cada uno de los artículos relacionados que verás enlazado en cada uno de los consejos.
Esos artículos te ayudarán a entender mejor cada uno de los consejos que te daremos.
CONSEJO EXTRA: Llega al final de la guía para encontrar un REGALO SORPRESA!!
16 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SIN ERRORES
1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
3.- Hidratos de carbono, proteínas y grasas proporcionan energía, pero la cantidad de energía por gramo es diferente: 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas y 9 calorías por gramo de grasa
5.- La pasta no es el único ni el mejor carbohidrato para un corredor. Hay muchos otros. Las verduras y las frutas suelen aportar más nutrientes que las pastas.
6.- No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía). De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).
7.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. Resérvalas para entrenamientos largos.
12.- No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
13.- Los principiantes no necesitan comer más comida de la habitual. Si recién empiezas, tus entrenamientos no debieran ser tan largos como necesitar ajustes (salvo que tu alimentación sea realmente mala).
14.- Salvo que tengas déficit de alguna vitamina o mineral, no necesitas consumir multivitamínicos ni minerales.
Si estás empezando a correr, te queremos dar un regalo especial: [thrive_2step id=’26441′] DESCARGA GRATIS nuestro EBOOk con 18 consejos prácticos para empezar a correr[/thrive_2step]
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