Entrenamientos para runners

Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes |Segunda Parte

Nuestra Guía de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artículos mas visitados diariamente (ingresa aquí para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8 semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes.

Como dice su título, esa Guía consiste en 8 semanas de entrenamientos progresivos cuyo objetivo principal es permitir que después de esas 8 semanas puedas correr 30 minutos en forma consecutiva.

Esas 8 semanas son solo el principio del largo recorrido para convertirse en un corredor y por ello, en esta segunda parte, te contaremos qué hacer después de las primeras 8 semanas.

Después de haber cumplido con los entrenamientos que planificamos en la primer parte de la Guía, deberías estar en condiciones de correr lentamente durante 30 minutos en forma continuada  sin sufrir molestias en piernas ni respiratorias.

El objetivo de esta segunda parte, será aumentar la asimilación de lo entrenado durante las 8 semanas previas, permitirte aumentar la cantidad de tiempo corriendo (no la velocidad) y comenzar a introducir ejercicios de fortalecimiento muscular y técnica de carrera.

La segunda parte de nuestra Guía para empezar a correr, tendrá una duración estimada de otras 8 semanas, que deberás adaptar en base a tus objetivos personales y forma física.

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Aunque la tentación puede ser grande, te recomendamos no inscribirte en carreras durante estas semanas y concentrarte exclusivamente en aumentar el volumen de entrenamientos en forma segura e inteligente.

La totalidad de los entrenamientos de esta segunda parte, deberán realizarse a un ritmo lento que te permita tener una conversación de forma fluída y sin agitarte exageradamente.

Lectura previa recomendada

Antes de comenzar con la segunda parte del Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes, te recomendamos que leas estos artículos relacionados que son esenciales para cualquier corredor principiante:

Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes

RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS 8 SEMANAS 

A continuación, te mostramos la planificación para las semanas 9-16. 

Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos, deberás realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

Semana 9 (tres entrenamientos)

En la novena semana deberás realizar entrenamientos similares al último entrenamiento de la semana 8 de la Guía; es decir, los 3 entrenamientos de la semana novena consistirán en 10 minutos de caminata  y 20 minutos de trote continuo.

La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las próximas semanas.

Semana 10 (tres días de entrenamientos)

En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y deberás organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrás agregado 5 minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades inferiores.

Semana 11 (tres días de entrenamientos)

En la semana 11, aumentarás levemente la cantidad de minutos corriendo e incorporarás ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos.

Los entrenamientos de la semana 11, deberán ser organizados de la siguiente forma:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.


PRIMERA PARTE

TERCERA PARTE

 

 

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