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Plan de entrenamiento de 16 semanas para RUNNERS principiantes

Nuestra Guía de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artículos más visitados diariamente (ingresa aquí para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8 semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes.

Como dice su título, esa Guía consiste en 8 semanas de entrenamientos progresivos cuyo objetivo principal es permitir que después de esas 8 semanas puedas correr 30 minutos en forma consecutiva.

Esas 8 semanas son solo el principio del largo recorrido para convertirse en un corredor y por ello, en esta segunda parte, te contaremos qué hacer después de las primeras 8 semanas.

Después de haber cumplido con los entrenamientos que planificamos en la primer parte de la Guía, deberías estar en condiciones de correr lentamente durante 30 minutos en forma continuada  sin sufrir molestias en piernas ni respiratorias.

El objetivo de esta segunda parte, será aumentar la asimilación de lo entrenado durante las 8 semanas previas, permitirte aumentar la cantidad de tiempo corriendo (no la velocidad) y comenzar a introducir ejercicios de fortalecimiento muscular y técnica de carrera.

La segunda parte de nuestra Guía para empezar a correr, tendrá una duración estimada de otras 8 semanas, que deberás adaptar en base a tus objetivos personales y forma física.

Aunque la tentación puede ser grande, te recomendamos no inscribirte en carreras durante estas semanas y concentrarte exclusivamente en aumentar el volumen de entrenamientos en forma segura e inteligente.

La totalidad de los entrenamientos de esta segunda parte, deberán realizarse a un ritmo lento que te permita tener una conversación de forma fluída y sin agitarte exageradamente.

ARTÍCULOS QUE DEBES LEER ANTES DE EMPEZAR A CORRER

Antes de comenzar con la segunda parte del Plan de entrenamiento de 16 semanas para runners principiantes, te recomendamos que leas estos artículos relacionados que son esenciales para cualquier corredor principiante:

PLAN DE 16 SEMANAS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

ATENCIÓN: RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS 8 SEMANAS

PRIMERA PARTE

A continuación, te mostramos la planificación para las semanas 9-16. 

Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos, deberás realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

Semana 9 (tres entrenamientos)

En la novena semana deberás realizar entrenamientos similares al último entrenamiento de la semana 8 de la Guía; es decir, los 3 entrenamientos de la semana novena consistirán en 10 minutos de caminata  y 20 minutos de trote continuo.

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La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las próximas semanas.

Semana 10 (tres días de entrenamientos)

En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y deberás organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrás agregado 5 minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades inferiores.

Semana 11 (tres días de entrenamientos)

En la semana 11, aumentarás levemente la cantidad de minutos corriendo e incorporarás ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos.

Los entrenamientos de la semana 11, deberán ser organizados de la siguiente forma:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Semana 12 (tres días de entrenamiento)

En la semana 12, ademas de realizar los entrenamientos que incluyen correr, modificarás las sentadillas en la pared (realizarás una versión mas exigente) e incorporarás un ejercicio para los músculos de la pantorrilla.

Los tres entrenamientos que deberás realizar en la semana 12 serán los siguientes:

– Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

– Día 2: 10 minutos de caminata  + 35 minutos de trote continuo

Al terminar de correr, deberás realizar las sentadillas de pared que te mostraremos a continuación (diferentes a  las que has realizado en las últimas dos semanas):

Posteriormente, deberás realizar los ejercicios de glutéos y cadera,  y luego agregar este simple ejercicio para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).

– Día 3: 10 minutos de caminata  + 35 minutos de trote continuo

Semana 13 (tres días de entrenamiento)

La semana 13, te permitirá disminuir las cargas y para ello deberás realizar tres entrenamientos donde harás 10 minutos de caminata +25 minutos de trote continuo.

En esta semana, no realizarás ninguno de los ejercicios que hemos incorporado hasta ahora, pero en el día 2, deberías realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (de ser posible mantener la posición durante 60 segundos):
https://www.youtube.com/watch?v=kqpaazqJqJo

Semana 14 (cuatro días de entrenamiento)

En la semana 14 te recomendamos agregar un cuarto día de entrenamiento, donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills),  ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies.

Si no dispones del tiempo suficiente para agregar otro día de entrenamiento, puedes hacer estos ejercicios después de tu entrenamiento del día 2.

Los tres entrenamientos de la semana 14 serán los siguientes:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

-Día 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.

1- Drills

2.- Músculos del pie

 Semana 15 (cuatro días de entrenamiento)

La semana 15 será igual a la semana anterior; es decir, realizarás tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.

Semana 16 (cuatro/cinco días de entrenamiento)

En la última semana, te recomendamos agregar un día extra de entrenamiento donde realizarás otro entrenamiento que incluya correr (en total correrías cuatro días).

En esta semana, el objetivo será realizar los cuatro entrenamientos de trote de la siguiente manera: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.

El quinto día de entrenamiento será para realizar los ejercicios de fortalecimiento general que realizas desde la semana 14.

COMENTARIOS FINALES

Al terminar, este plan de entrenamiento de 16 semanas, ya deberías estar listo para comenzar a trabajar tu velocidad y pensar en participar en alguna carrera.

Vale resaltar, que este plan de entrenamiento es meramente orientativo y que aunque intenta ser accesible para la mayoría de las personas, cada corredor deberá analizar sus sensaciones luego de cada semana.

Es importante, que nunca sientas dolor ni molestias exageradas y disfrutes plenamente la experiencia y sensaciones de comenzar a correr.

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