¿Quieres mejorar tus rendimientos? ¿Quieres correr más rápido? ¿Deseas mejorar tu resistencia?
Sigue leyendo y descubre los 16 TRUCOS para ser un mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo al máximo.
16 Trucos para mejorar tu rendimiento deportivo
1.- Corre en cuestas
El entrenamiento en cuestas debería formar parte de una buena rutina de entrenamiento enfocada a mejorar el rendimiento.
Las cuestas fortalecen las piernas, contribuyen a mejorar la resistencia y la velocidad.
2.- Incluye estiramientos dinámicos antes de correr
En vez de realizar estiramientos estáticos antes de empezar a correr, te recomendamos que empieces a hacer estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar a nuestros músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizamos al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.
Crea una rutina de estiramientos dinámicos perfecta para ir a correr.
3.- Incrementa tu cadencia
La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr; es medida en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm como mínimo.
Sin embargo, la mayoría de los corredores tienen una cadencia más baja y por ello te recomendamos que trabajes para incrementarla y aprovecha sus beneficios.
4.- Alterna tus zapatillas
Alternar tus zapatillas para correr puede ser beneficioso para tus rendimientos, te dará libertad para no depender de un par y te podría ayudar lesionarte menos.
5.- Mejora tu alimentación diaria
Demasiados corredores se preocupan por su alimentación el día de una carrera.
Sin embargo, tus rendimientos no se generan los días de las carreras, sino durante las semanas y meses previos.
La forma en que alimentas diariamente afecta tus niveles de energía, la forma en que duermes, tu recuperación, el mantenimiento de tu masa muscular y mucho más.
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6.- Prueba el entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).
Actividades como la bicicleta, el elíptico o natación te pueden ayudar a evitar los impactos del running disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.
Por ello, te recomendamos que introduzcas dentro de tu plan de entrenamiento algunas sesiones de entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga o pilates también son buenas alternativas).
7.- Pasa menos tiempo sentado
Muchos corredores entrenan duro y se alimentan correctamente, pero cometen el error de pasar demasiado tiempo sentados.
Por ello, te recomendamos que evites las sillas. Si tu trabajo te «obliga» a pasar horas sentado, intenta agregar la mayor cantidad de pausas o actividades parado.
8.- Entrena tu core
Un corredor no solo necesita piernas para correr. Entrena todos los músculos de tu cuerpo y utiliza buena parte de tu tiempo para entrenar tu core (los músculos del tronco).
- EJERCICIOS PARA TU CORE
- BRUTAL RUTINA DE CORE
- LA RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP
- RUTINA DE CORE DE 5 MINUTOS
- EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
9.- Duerme más
Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredor puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.
Aunque parezca extremo, además de arruinar tus rendimientos, dormir pocas horas puede producirte la muerte.
Por ello, te recomendamos que te asegures de dormir más de 6 horas por día (menos de 6 comienza a ser problemático).
10.- Suma kilómetros
La base de tu entrenamiento debería estar compuesto por la aumentar la cantidad de kilómetros que corres.
Este aumento debe ser progresivo y organizado – no en forma brusca y repentina-.
Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
11.- Trabaja en el entrenamiento Progresivo
Para ser un mejor corredor, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Así, debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior.
Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.
Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
Intenta no incrementar tu kilometraje o velocidad mas del 10% de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.
12.- Sé consistente y constante
El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes a altos niveles durante todo el año.
Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas. Debes convertirlo en un hábito.
Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
13.- Establece metas y trabaja para cumplirlas
Cuanto más avanzas en el mundo del running, más objetivos van apareciendo en tu camino: distancias más largas que conquistar, más tiempo corriendo, mas minutos y segundos que arañar al reloj.
Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.
No importa la distancia que cubrás o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez que te has superado, puedes planear mejorar más aun.
Si te cuesta, cumplir tus metas, lee nuestra nota al respecto
14.- Intercala días duros con suaves
En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual.
En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.
Reduce en nivel de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Luego de una carrera, no te dejes engañar por tu cuerpo
15.- Corre
El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo.
No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
Cuanta más larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un
mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.
16.- Aplica el PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN
Tu plan de entrenamiento es la clave para lograr tus objetivos. Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientoscon el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales a un determinado objetivo.
Haciendo un paralelismo con la cocina, el plan de entrenamiento es la receta y cada entrenamiento (ya sea corriendo o fortaleciendo tus músculos en el gimnasio o en tu casa) y sesión de descanso (activo o pasivo) que realizas, es uno de los ingredientes .
Si combinas bien los ingredientes, tendrás éxito en la preparación de la receta. Con tus entrenamientos, pasa lo mismo. Si los combinas correctamente, tendrás éxito como corredor. Si los combinas equivocadamente, la decepción y el fracaso podrán ser los resultados.
A la hora de crear tu plan de entrenamiento es importante tener en cuenta lo que llamamos «El Principio de la Variación». A continuación te contamos qué significa y cuál es su importancia.
Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.
Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.
Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.
Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.
Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado y que periódicamente vayas variando los estímulos.
El principio de la variación consiste en asegurar que tu cuerpo recibe diferentes estímulos en diferentes momentos. Para un corredor, consiste en realizar cambios en los entrenamientos que realizas.
Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana los mismos músculos y de la misma forma una y otra vez.
Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando, pero inevitablemente, llegará un momento en que tu cuerpo se costumbre a ese estímulo.
Cuando eso pase el entrenamiento dejará de tener una magnitud suficiente como para «obligar» a tu cuerpo a repararse y mejorar. Te estancarás.
Por eso, es importante que varíes los entrenamientos que vayas a realizar y así evitar que tu cuerpo se acostumbre y se estanque.
Además de la variedad en las sesiones de entrenamiento, hay que tener una visión global del conjunto del plan.
No todas las semanas pueden ser iguales porque también hay que dejar espacio a lasupercompensación.
La supercompensación es el fenómeno que te permite asimilar el trabajo realizado y mejorar.
Funciona de la siguiente manera: cuando a un músculo se le somete a un esfuerzo, se le carga y digamos que baja su nivel inicial pero, tras un período de descanso o regeneración, el músculo se recupera y no vuelve a su estado inicial sino que lo supera.
Es entonces cuando se produce la mejora o crecimiento.
Para dejar espacio a que este fenómeno acontezca, hay que combinar semanas de más carga con otras de menos o con mayor carga regenerativa.
Hay que contar con días de descanso en los momentos adecuados, sobre todo después de sesiones fuertes de entrenamiento. Hay que introducir sesiones de rodaje regenerativo en el plan.
De esta manera se dará pie a la recuperación de tu cuerpo, se evitará una sobrecarga excesiva y se favorecerá la asimilación del trabajo realizado.
Como saber si estás mejorando
La mayoría de los corredores están obsesionados con mejorar; y son muchos los que no tienen ni idea de como medir qué tanto están mejorando.
Chequea estas pautas para saber si estás convirtiéndote en un mejor corredor.
1.- CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón (medido en pulsaciones por minuto) y la frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar.
Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.
Conocer tu frecuencia cardíaca en reposo es una forma de saber si estás mejorando. ¿Como? Mira:
El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y entre las principales, debemos mencionar:
- Se produce un aumento de volumen de sangre;
- La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno,
- El corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido). Se hace más eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad.
- Los pulmones se hacen más eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada.
Por ello, una de las formas de saber si estás mejorando, es controlar tu frecuencia cardíaca en reposo. Si tus valores promedio van disminuyendo, es una forma de saber que vas por el buen camino.
2.- MIDE TU VAM
La velocidad aeróbica máxima, es la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2max).
Conocer la velocidad aeróbica máxima, es una herramienta interesante para determinar tus ritmos de entrenamiento y un buen indicador de las mejoras en el rendimiento.
Para conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM), existen diferentes tests, a continuación te contaremos uno muy simple.
Para realizar este test, deberás tener la posibilidad de conocer la distancia que correrás(deberás correr 2000 o 3000 metros), poder calcular tu frecuencia cardíaca y la forma de medir la duración del mismo.
La forma de realización del test para conocer tu velocidad aeróbica máxima, es la siguiente:
- REALIZA UN CALENTAMIENTO
- CORRE 2000 O 3000 METROS (EL RITMO DEBERÁ SER DE APROXIMADAMENTE EL 90% DE TU VELOCIDAD MÁXIMA E INCREMENTARLO AL 100% EN LOS ÚLTIMOS 400 METROS).
- REGISTRA EL TIEMPO, LA DISTANCIA Y TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Una vez que tengas estos datos, deberás ingresar a esta dirección web e ingresar la distancia, el tiempo y la frecuencia cardíaca máxima.
3.- CORRE UNA CARRERA
Una carrera es una buena forma de medir tus avances y tus mejoras, pero no es la ni la mejor, ni la única.
En una carrera puedes medir tus mejoras en base a tu velocidad y tu marca. También puedes evaluar tus mejoras en base a tu percepción del esfuerzo, un valor subjetivo pero no poco importante.
Por un lado, saber tu velocidad promedio y tu marca final en una determinada carrera, te permitirá compararla con otra carrera de la misma distancia y descubrir si has mejorado o no.
Claro que para hacer esta comparación, debieras tener en cuenta la misma distancia y similares condiciones de carrera (no es lo mismo correr con viento en contra o en un terreno con cuestas).
En lo que hace a la percepción del esfuerzo, la comparativa puede ser similar. Analiza qué tanto te ha costado una carrera con respecto a la otra.
Así podrás saber si vas bien encaminado o no.
4.- NO VIVES LESIONADO
Por último, una buena señal de que estás entrenando correctamente y que pocos corredores utilizan es analizar la cantidad de lesiones que has sufrido en el último tiempo.
Si te lesionas constantemente es porqué estás cometiendo algún error (al menos en el 95% de los casos).
El deseo y la ansiedad de mejorar, suele hacer que nos equivoquemos y que busquemos aumentar la intensidad y/o el volumen de nuestros entrenamientos en forma constante, sin darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.
Si bien no es una medida directa de mejora, es una buena forma de saber si estás encaminado hacia la dirección correcta.
¿LA GENÉTICA INFLUYE EN TUS MEJORAS?
La genética suele ser una de las excusas utilizadas por muchas personas para justificar malos rendimientos deportivos.
Aunque es cierto que la genética puede afectar el rendimiento deportivo, su influencia no resulta tan determinante como muchas personas creen.
Nuestros genes determinan nuestro potencial para desarrollar muchas de las características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo, pero ello no significa que su importancia sea absoluta.
Claro que, en el caso de deportistas de élite, la contribución genética es muy importante para determinar sus posibilidades de éxito, pero en corredores recreacionales sus efectos son menores.
Así, un Estudio (Sundet et al) realizado en gemelos, demostró que aunque más de la mitad de las variaciones en el VO2 max se deben a diferencias genotípicas, el resto corresponde a factores ambientales individuales.
Asimismo, existen Estudios (Rankinen et al) que indican que la actividad física, puede atenuar el riesgo de obesidad y acumulación de masa grasa genéticamente asociada.
Además, se estima que aproximadamente entre el 29% y el 70% de la capacidad aeróbica puede ser heredada, por lo que en muchísimos casos buena parte de lo que hacemos día a día será lo que afectará a nuestra salud y rendimiento.
Por todo ello, aunque tus padres sean competidores olímpicos y tengas los mejores genes para dedicarnos al deporte, si escoges vivir una vida sedentaria acompañada de una alimentación pobre, basada en comida basura, no aprovecharás las ventajas genéticas que puedas tener.
En caso de que aún no estés convencido y continúes creyendo que no mejoras debido a tu mala genética, a continuación te mostramos cuales son las cualidades donde tus genes tienen una gran influencia y en cuales no.
Algunas de las cualidades difícilmente modificables porque los genes tienen gran influencia en ellas:
- Estatura y longitud de extremidades.
- Composición de fibras musculares (contracción rápida y lenta).
- Tamaño del corazón.
- Tamaño y volumen de los pulmones.
Por último, existen otras cualidades importantes para los corredores, que resultan más fácilmente modificables porque los genes tienen poca influencia en ellas:
- Circunferencia de cintura.
- Exactitud de movimientos.
- Actividad de las enzimas musculares utilizadas para producir energía.
- Presión sanguínea.
- Flujo de aire en pulmones
- Equilibrio.
- Tiempo de reacción.
- Resistencia aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
En conclusión, puedes seguir lamentándote por las capacidades que tus progenitores te han dejado como herencia, o puedes ser realista y reconocer que el factor más determinante está en tu poder.
Con trabajo y perseverancia podrás mejorar muchas características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo.
Tu compromiso real para seguir un plan de entrenamiento, sumado a elecciones correctas que en dirección a un estilo de vida sano y sobretodo una buena motivación para mantener ese buen trabajo a largo plazo, acabarán siendo los factores de éxito para mejorar tu rendimiento deportivo.
Los hábitos saludables que te ayudarán a vencer tu genética (y la de tus rivales) serán aquellas conductas que lleves en tu vida cotidiana:
– Una dieta equilibrada (comer limpio es una excelente opción).
– Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesitamos.
– Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.
– Tener una correcta higiene corporal.
Referencias
1.- The heritability of maximal aerobic power: a study of Norwegian twins (Sundet et al) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.1994.tb00423.x/abstract
2.- Advances in exercise, fitness, and performance genomics (Rankinen et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20400881/
3.-Genomics and Genetics in the Biology of Adaptation to Exercise (Bouchard et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3938186/
