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¿Quieres mejorar tus rendimientos? ¿Quieres correr más rápido? ¿Deseas mejorar tu resistencia?

Sigue leyendo y descubre los 9 hábitos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo al máximo.

9 TRUCOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

1.- CORRE EN CUESTAS

El entrenamiento en cuestas debería formar parte de una buena rutina de entrenamiento enfocada a mejorar el rendimiento.

Las cuestas fortalecen las piernas, contribuyen a mejorar la resistencia y la velocidad.

2.- INCLUYE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ANTES DE CORRER

En vez de realizar estiramientos estáticos antes de empezar a correr, te recomendamos que empieces a hacer estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar a nuestros músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizamos al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.

Crea una rutina de estiramientos dinámicos perfecta para ir a correr.

3.- INCREMENTA TU CADENCIA

La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr; es medida en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, la mayoría de los corredores tienen una cadencia más baja y por ello te recomendamos que trabajes para incrementarla y aprovecha sus beneficios.

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4.- ALTERNA TUS ZAPATILLAS

Alternar tus zapatillas para correr puede ser beneficioso para tus rendimientos, te dará libertad para no depender de un par y te podría ayudar lesionarte menos.

5.- MEJORA TU ALIMENTACIÓN DIARIA

Demasiados corredores se preocupan por su alimentación el día de una carrera.

Sin embargo, tus rendimientos no se generan los días de las carreras, sino durante las semanas y meses previos.

La forma en que alimentas diariamente afecta tus niveles de energía, la forma en que duermes, tu recuperación, el mantenimiento de tu masa muscular y mucho más.

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Nuestra recomendación: come muchas frutas y verduras.

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6.- PRUEBA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

Actividades como la bicicleta, el elíptico o natación te pueden ayudar a evitar los impactos del running disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.

Por ello, te recomendamos que introduzcas dentro de tu plan de entrenamiento algunas sesiones de entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga o pilates también son buenas alternativas).

7.- EVITA LAS SILLAS

Muchos corredores entrenan duro y se alimentan correctamente, pero cometen el error de pasar demasiado tiempo sentados.

Por ello, te recomendamos que evites las sillas. Si tu trabajo te “obliga” a pasar horas sentado, intenta agregar la mayor cantidad de pausas o actividades parado.

8.- ENTRENA TU CORE

Un corredor no solo necesita piernas para correr. Entrena todos los músculos de tu cuerpo y utiliza buena parte de tu tiempo para entrenar tu core (los músculos del tronco).

EJERCICIOS PARA TU CORE

BRUTAL RUTINA DE CORE

LA RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP

RUTINA DE CORE DE 5 MINUTOS

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS Y DE CORE

9.- DUERME MÁS

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredor puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, además de arruinar tus rendimientos, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Por ello, te recomendamos que te asegures de dormir más de 6 horas por día (menos de 6 comienza a ser problemático). 

¿LA GENÉTICA INFLUYE EN TUS MEJORAS?

La genética suele ser una de las excusas utilizadas por muchas personas para justificar malos rendimientos deportivos.

Aunque es cierto que la genética puede afectar el rendimiento deportivo, su influencia no resulta tan determinante como muchas personas creen.

Nuestros genes determinan nuestro potencial para desarrollar muchas de las características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo, pero ello no significa que su importancia sea absoluta.

Claro que, en el caso de deportistas de élite, la contribución genética es muy importante para determinar sus posibilidades de éxito, pero en corredores recreacionales sus efectos son menores.

Así, un Estudio (Sundet et al) realizado en gemelos, demostró que aunque más de la mitad de las variaciones en el VO2 max se deben a diferencias genotípicas, el resto corresponde a factores ambientales individuales.

Asimismo, existen Estudios  (Rankinen et al) que indican que la actividad física, puede atenuar el riesgo de obesidad y acumulación de masa grasa genéticamente asociada.

Además, se estima que aproximadamente entre el 29% y el 70% de la capacidad aeróbica puede ser heredada, por lo que en muchísimos casos buena parte de lo que hacemos día a día será lo que afectará  a nuestra salud y rendimiento.

Por todo ello, aunque tus padres sean competidores olímpicos y tengas los mejores genes para dedicarnos al deporte, si escoges vivir una vida sedentaria acompañada de una alimentación pobre, basada en comida basura, no aprovecharás las ventajas genéticas que puedas tener.

En caso de que aún no estés convencido y continúes creyendo que no mejoras debido a tu mala genética, a continuación te mostramos cuales son las cualidades donde tus genes tienen una gran influencia y en cuales no.

Algunas de las cualidades difícilmente modificables porque los genes tienen gran influencia en ellas:

  • Estatura y longitud de extremidades.
  • Composición de fibras musculares (contracción rápida y lenta).
  • Tamaño del corazón.
  • Tamaño y volumen de los pulmones.

Por último, existen otras cualidades importantes para los corredores, que resultan más fácilmente modificables porque los genes tienen poca influencia en ellas:

  • Circunferencia de cintura.
  • Exactitud de movimientos.
  • Actividad de las enzimas musculares utilizadas para producir energía.
  • Presión sanguínea.
  • Flujo de aire en pulmones
  • Equilibrio.
  • Tiempo de reacción.
  • Resistencia aeróbica.
  • Potencia anaeróbica.

En conclusión, puedes seguir lamentándote por las capacidades que tus progenitores te han dejado como herencia, o puedes ser realista y reconocer que el factor más determinante está en tu poder.

Con trabajo y perseverancia podrás mejorar muchas características estructurales y funcionales importantes en la determinación del rendimiento deportivo.

Tu compromiso real para seguir un plan de entrenamiento, sumado a elecciones correctas que en dirección a un estilo de vida sano y sobretodo una buena motivación para mantener ese buen trabajo a largo plazo, acabarán siendo los factores de éxito para mejorar tu rendimiento deportivo.

Los hábitos saludables que te ayudarán a vencer tu genética (y la de tus rivales) serán aquellas conductas que lleves en tu vida cotidiana:

–  Una dieta equilibrada (comer limpio es una excelente opción).

Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesitamos.

– Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.

– Tener una correcta higiene corporal.

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Referencias

1.- The heritability of maximal aerobic power: a study of Norwegian twins (Sundet et al) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.1994.tb00423.x/abstract

2.- Advances in exercise, fitness, and performance genomics (Rankinen et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20400881/

3.-Genomics and Genetics in the Biology of Adaptation to Exercise (Bouchard et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3938186/

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