En este artículo te explicamos qué es el entrenamiento cruzado, cuáles son sus beneficios y cuáles son las mejores técnicas para aprovecharlo al máximo.
Si sientes fanatismo por el running y lo quieres llevar al siguiente nivel, no lo dudes, deberías incluir cross training en tu rutina.
Sigue leyendo y descubre todos los secretos del entrenamiento cruzado.
Qué es el entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).
El entrenamiento cruzado puede ser un componente importante para ser un corredor fuerte y saludable.
Los 5 grandes beneficios del entrenamiento cruzado
Los principales beneficios del entrenamiento cruzado son evitar el impacto de la carrera disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.
Veamos un poco más de esto.
1.-Te mantiene motivado
Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento cruzado es que te ayuda a mantenerte motivado.
Correr kilómetro tras kilómetro alrededor del mismo parque o circuito, puede convertirse en una actividad aburrida después de un tiempo y un cambio de escenario es esencial.
La variedad de realizar otra actividad física (además de correr), te ayudará a mantenerte mentalmente fresco y te ayudará a no perder tu motivación para correr.
2.- Te ayuda en el tratamiento de lesiones
El entrenamiento cruzado es una forma de lograr una mejor y más rápida recuperación de lesiones.
Si estás lesionado y te resulta imposible continuar corriendo, el entrenamiento cruzado puede ser una forma de mantener la forma física y hasta contribuir a la recuperación de la lesión.
Dependiendo de la naturaleza y gravedad de la lesión, nadar, rodar en bicicleta u otras actividades de bajo impacto (como el yoga o pilates) puede aumentar el flujo sanguíneo en la zona lesionada y mejorar los tiempos de recuperación.
Si deseas imitar el efecto de correr sin la tensión sobre el músculo dañado o articulación, el aqua running es una gran alternativa, también puedes probar la máquina elíptica o la bicicleta para un entrenamiento aeróbico de calidad.
Si la lesión te impide soportar dichas tensiones, el entrenamiento cruzado puede ayudarte a entrenar otras zonas de tu cuerpo que son esenciales para un corredor.
3.- Mejora tus rendimientos
Asimismo, el entrenamiento cruzado puede ayudarte a mejorar tus rendimientos, ya que puede complementar las habilidades de un corredor de varias maneras diferentes.
El entrenamiento cruzado puede aumentar la flexibilidad, eficiencia, potencia, fuerza y resistencia; habilidades de las que todos los corredores pueden beneficiarse.
Para aquellos corredores que aún no están listos para incrementar el volumen o intensidad de sus entrenamientos, el entrenamiento cruzado es una buena alternativa de agregar entrenamientos sin sufrir las consecuencias.
4.- Funciona como recuperación activa
Encontrar el equilibrio entre el descanso y la recuperación y los entrenamientos duros, es siempre un dilema para los corredores que quieren mejorar.
Aunque el descanso es necesario para los corredores, el descanso activo es aún mas efectivo.
El descanso activo mediante entrenamiento cruzado, permite aumentar el flujo sanguíneo en tus piernas y así llegarán una mayor cantidad de nutrientes y se eliminarán desechos de tus músculos.
En virtud de los posibles beneficios del entrenamiento cruzado para corredores, a continuación, te contaremos todo lo que debes saber.
5.- Te puede ayudar a adelgazar
Si corres con el objetivo de perder peso, es importante que tengas en cuenta que cuanto más practicas una actividad, más eficiente te haces.
O sea, que cuanto más corres, tu cuerpo más energía ahorra realizando dicha actividad y, por tanto, gastas menos energía (y quemas menos calorías).
En esta situación, para que el cuerpo no se “acostumbre” a la misma actividad, el entrenamiento cruzado sería útil.
Como usar el entrenamiento cruzado para ser un mejor corredor
Por último, te presentamos una serie de premisas y recomendaciones prácticas para que lo puedas adaptar a tu situación:
Cuantas sesiones a la semana debieras hacer cross training
Si tu objetivo es de rendimiento, deberías procurar no superar de un 35% del tiempo total semanal para no interferir en la especificidad del entrenamiento (aunque el 20% puede ser lo mas recomendable).
Esto puede significar de 1 a 3 sesiones máximas a la semana.
Todo ello depende también del período y de los contenidos del programa de entrenamiento.
En qué momento hacer entrenamiento cruzado
Podríamos decir que deberías incluirlos, además de cuando te inicias, cuando corras más de 3-4 sesiones por semana.
Si tu objetivo es competir y rendir a un buen nivel, el entrenamiento cruzado cerca de la competición puede empeorar tu técnica, así que generalmente debes colocarlo cuando el aspecto técnico es menos importante, como sería el período base o de pretemporada, es decir, lejos de la competición.
Puedes utilizarlo, también, como entrenamiento de recuperación. Por ejemplo, 30-40’ de bicicleta suave el día siguiente de competir. Restarás impacto y acelerarás la recuperación.
Como elegir la mejor alternativa
Si no tienes acceso al esquí, no te empeñes en introducir el esquí de fondo, es probable que no tengas continuidad. Busca recursos como patinar o la bici.
En algunos casos, como el de si vives en una ciudad o en periodos donde puede que tus quehaceres te impidan entrenar de día como podría ser en invierno, te podrían beneficiar otros como la bicicleta indoor, la máquina del patinador o la máquina de subir escaleras. O sea, que lo que elijas sea factible, realizable y adaptado a ti.
Adapta las exigencias
Cuanto mayor sea tu nivel de entrenamiento, las intensidades deben ser más altas y las actividades más específicas.
Por ejemplo, la natación es posible que no te sirva si entrenas 3 días o más.
Si eres principiante, con intensidades más bajas y actividades con menor transferencia, como la propia natación, ya podrás beneficiarte.
Si tu nivel no es de principiante, deberás buscar alternativas que proporcionen mayor transferencia.
No te destruyas en tus entrenamientos cruzados
Encontrar el equilibrio entre el descanso y la recuperación y los entrenamientos duros, es siempre un dilema para los corredores que quieren mejorar.
Aunque el descanso es necesario para los corredores, el descanso activo es aún mas efectivo.
El descanso activo mediante entrenamiento cruzado, permite aumentar el flujo sanguíneo en tus piernas y así llegarán una mayor cantidad de nutrientes y se eliminarán desechos de tus músculos.
Sin embargo, son muchos los corredores que creen que como no corren durante la sesión de entrenamiento cruzado, pueden exigirse al máximo.
Una sesión de bicicleta luego de un duro entrenamiento puede ser muy buena para recuperar tus piernas (si su duración no es muy elevada y la resistencia que utilizas no es exagerada).
Por el contrario, si al día siguiente de un duro entrenamiento o carrera, te subes a la bicicleta y le das duro, el entrenamiento cruzado podrá ser perjudicial.
Sé inteligente, ten en cuenta cuál es el objetivo de cada sesión de entrenamiento (sea corriendo o con entrenamiento cruzado) y cuida tu cuerpo al máximo.
Las mejores actividades de entrenamiento cruzado para corredores
Para que puedas elegir de manera inteligente qué actividad te conviene realizar,
Ciclismo
El ciclismo, ya sea en una bicicleta estacionaria o al aire libre, es una forma muy beneficiosa de hacer cross-training.
Trabaja los músculos que están relacionados con los músculos que usa mientras corres, lo que le da más fuerza a la pierna, lo que se traduce en más potencia, velocidad y resistencia a la fatiga.
Por accesibilidad posiblemente sea el que más se utilice. No obstante, a pesar de ser recomendable por su bajo estrés, el pedaleo es una acción concéntrica, mientras que las contracciones en la carrera son de carácter concéntrico-excéntrico.
Aún así, genera sobre todo adaptaciones positivas para la carrera en los músculos gastrocnemios y en los cuádriceps (más todavía en cuestas).
La intensidad absoluta del ciclismo es ligeramente menor que la de la carrera, y eso podría explicar que de la carrera a pie al ciclismo haya más transferencia que al revés.
Eso nos haría comprender que sesiones de ciclismo de baja intensidad no serían efectivas (para corredores de buen nivel) y sí lo serían aquellas de mayor intensidad (entrenamiento interválico).
Sin embargo, en triatletas por ejemplo, se ve claramente como el ciclismo favorece a la carrera a pie, así que sería muy útil, sobre todo a altas intensidades.
Esquí de fondo
Aunque no es tan popular ni accesible como un bicicleta, el esquí, puede ser un entrenamiento cruzado sumamente beneficioso y por eso es la alternativa más utilizada por los corredores de élite de montaña.
Su semejanza al gesto de la carrera y los bajos impactos que puede generar, son dos beneficios interesantes para un corredor de calle; para el de montaña, la adaptación al medio (la propia montaña), es otro a tener en cuenta.
Elíptica
Las máquinas elípticas pueden ser encontradas con mucha facilidad en gimnasios y también son una alternativa para el hogar.
Hecha desde un principio para restar impacto a las articulaciones, tiene amplios beneficios si tenemos muy en cuenta el control correcto de postura.
Algunos Estudios sugerirían que ante volúmenes e intensidades de entrenamiento equivalentes entre la cinta para correr y la elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantienen similares.
Caminar
Muy utilizada en los corredores de montaña como entrenamiento cruzado e incluso como entrenamiento específico de volumen (junto con carrera –CaCo- o sin carrera).
También es muy beneficiosa en personas que van a iniciarse a correr y quieren preparar su sistema músculo-esquelético para ello.
Natación
La natación, como actividad física y entrenamiento cruzado es muy común y muy saludable, generadora de un muy bajo estrés, sí que nos ayudaría a mejorar la carrera a pie en deportistas principiantes o recreativos, pero con escasas adaptaciones que beneficien el rendimiento en carrera en deportistas de muy buen nivel, ya que es una disciplina muy específica y técnica.
La natación puede ser muy relajante y una excelente manera de relajar los músculos tensos. ¡Es una fantástica actividad aeróbica sin impacto!
Además de ser diferente la implicación muscular en la carrera, la natación es puramente concéntrica a diferencia de la carrera, lo que podría perjudicar esta reactividad muscular tan necesaria.
En triatletas de élite no hay relación entre el rendimiento en natación y carrera (tampoco entre natación y ciclismo), así que, a pesar de que la debemos tener en cuenta para casos puntuales, no sería la disciplina más eficaz si queremos mejorar en la carrera a pie, sea cual sea nuestro nivel.
Teniendo en cuenta la implicación muscular, el estrés que nos causan, la intensidad metabólica y la similitud al gesto de la carrera en cuanto a ángulos y tipo de contracción, las que más beneficios nos reportarían serían el ciclismo (indoor, de carretera o de montaña), el esquí de fondo y el patinaje, y más ocasionalmente algunas máquinas de gimnasio (como subir escaleras o la elíptica) y las caminatas.
En su recomendación habría que tener en cuenta aspectos como el nivel del deportista, su experiencia previa, las circunstancias de accesibilidad personales y la inclusión en el programa de entrenamiento, todo para que realmente sea factible y realizable.
