entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado, es la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

Los principales beneficios del entrenamiento cruzado son  evitar el impacto de la carrera disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.

En virtud de los posibles beneficios del entrenamiento cruzado para corredores, a continuación, te contaremos todo lo que debes saber.

LOS BENEFICIOS DE CADA ACTIVIDAD

Para que puedas elegir de manera inteligente qué actividad te conviene realizar,

– CICLISMO

Por accesibilidad posiblemente sea el que más se utilice. No obstante, a pesar de ser recomendable por su bajo estrés, el pedaleo es una acción concéntrica, mientras que las contracciones en la carrera son de carácter concéntrico-excéntrico.

Aún así, genera sobre todo adaptaciones positivas para la carrera en los músculos gastrocnemios y en los cuádriceps (más todavía en cuestas).

La intensidad absoluta del ciclismo es ligeramente menor que la de la carrera, y eso podría explicar que de la carrera a pie al ciclismo haya más transferencia que al revés. Eso nos haría comprender que sesiones de ciclismo de baja intensidad no serían efectivas (para corredores de buen nivel) y sí lo serían aquellas de mayor intensidad (entrenamiento interválico).

Sin embargo, en triatletas por ejemplo, se ve claramente como el ciclismo favorece a la carrera a pie, así que sería muy útil, sobre todo a altas intensidades

– ESQUÍ DE FONDO

Aunque no es tan popular ni accesible como un bicicleta, el esquí, puede ser un entrenamiento cruzado sumamente beneficioso y por eso es la alternativa más utilizada por los corredores de élite de montaña.

Su semejanza al gesto de la carrera y los bajos impactos que puede generar, son dos beneficios interesantes para un corredor de calle; para el de montaña, la adaptación al medio (la propia montaña), es otro a tener en cuenta.

– ELÍPTICA

Las máquinas elípticas pueden ser encontradas con mucha facilidad en gimnasios y también son una alternativa para el hogar.

Hecha desde un principio para restar impacto a las articulaciones, tiene amplios beneficios si tenemos muy en cuenta el control correcto de postura.

Algunos Estudios sugerirían  que ante volúmenes e intensidades de entrenamiento equivalentes entre la cinta para correr y la elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantienen similares.

– CAMINATAS

Muy utilizada en los corredores de montaña como entrenamiento cruzado e incluso como entrenamiento específico de volumen (junto con carrera –CaCo- o sin carrera). También es muy beneficiosa en personas que van a iniciarse a correr y quieren preparar su sistema músculo-esquelético para ello.

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– NATACIÓN

La natación, como actividad física y entrenamiento cruzado es muy común y muy saludable, generadora de un muy bajo estrés, sí que nos ayudaría a mejorar la carrera a pie en deportistas principiantes o recreativos, pero con escasas adaptaciones que beneficien el rendimiento en carrera en deportistas de muy buen nivel, ya que es una disciplina muy específica y técnica.

Además de ser diferente la implicación muscular en  la carrera, la natación es puramente concéntrica a diferencia de la carrera, lo que podría perjudicar esta reactividad muscular tan necesaria.

En triatletas de élite no hay relación entre el rendimiento en natación y carrera (tampoco entre natación y ciclismo), así que, a pesar de que la debemos tener en cuenta para casos puntuales, no sería la disciplina más eficaz si queremos mejorar en la carrera a pie, sea cual sea nuestro nivel.

Teniendo en cuenta la implicación muscular, el estrés que nos causan, la intensidad metabólica y la similitud al gesto de la carrera en cuanto a ángulos y tipo de contracción, las que más beneficios nos reportarían serían el ciclismo (indoor, de carretera o de montaña), el esquí de fondo y el patinaje, y más ocasionalmente algunas máquinas de gimnasio (como subir escaleras o la elíptica) y las caminatas.

En su recomendación habría que tener en cuenta aspectos como el nivel del deportista, su experiencia previa, las circunstancias de accesibilidad personales y la inclusión en el programa de entrenamiento, todo para que realmente sea factible y realizable.

¿PARA QUIÉNES SIRVE EL ENTRENAMIENTO CRUZADO?

Aunque cualquier corredor puede beneficiarse del entrenamiento cruzado, es importante tener en cuenta algunas particularidades:

– Corredores que acumular un gran volumen de entrenamiento

Para aquellos corredores con un elevado volumen de entrenamiento (gran cantidad de kilómetros por semana), el entrenamiento cruzado es ideal para reducir la cantidad de impactos e incorporar sesiones de descanso activo que te aseguren de no dañar tu cuerpo.

– Corredores de alto nivel

En corredores de alto nivel que necesitan estímulos específicos para mejorar, el entrenamiento cruzado de alta intensidad puede ser una alternativa.

– Principiantes y/o corredores recreativos

El corredor que se inicia o lleva poco tiempo es uno de los que mas puede beneficiarse del entrenamiento cruzado.

Primero porque, al tener poca experiencia, casi cualquier estímulo le va a beneficiar, por lo que si le restamos tiempo a actividades con elevado impacto (como correr) en beneficio de otras con menos o ningún impacto, al principio añadiremos seguridad.

Y segundo, porque las adaptaciones cardiorrespiratorias se dan con anterioridad a las musculares, así que el entrenamiento cruzado bien planificado proporcionaría un refuerzo muscular muy recomendable y necesario, además de mejorar la resistencia.

En estos casos, por ejemplo, aunque la bicicleta de baja/moderada intensidad no mejoraría el rendimiento en carrera a pie en deportistas de muy buen nivel, sí que lo haría en deportistas de carácter más aficionado.

También, un entrenamiento muy indicado para antes de iniciarse en la carrera a pie sería caminar, ya sea por desniveles o no, así como también combinarlo con correr (caminar-correr).

– Corredores de pista o distancias cortas

Para distancias cortas y rápidas se necesita de una alta reactividad (componente elástico del músculo) en la carrera y de una exquisita técnica, así que el entrenamiento cruzado (el cual normalmente elimina la acción elástico en el impacto del pie) no sería en principio una buena idea desde el punto de vista del rendimiento, sea cual sea el nivel del corredor.

 Sí lo sería en periodos poco específicos como el de transición e incluso en periodos de recuperación de una lesión, o desde un punto de vista más de la salud o del deporte recreativo.

– Corredores de largas distancias

Para los corredores de larga distancia, como los maratonistas, el entrenamiento cruzado sería un buen recurso. Más alejado de la competición cuanto mayor sea el nivel del corredor, pero en cualquier caso serviría para aumentar volumen de entrenamiento (sobre todo en el periodo base).

Algunos ejemplos aplicables: tirada larga con bicicleta a intensidad moderada-suave o, lo que podría ser más específico, tirada larga en bicicleta más posteriormente acabar corriendo a ritmo de competición o ritmo moderado-bajo, según periodo. Esto último nos serviría para correr con fatiga precedente, lo que sería específico en pruebas como el maratón o de mayor distancia.

– Corredores de montaña

El trail runner se puede considerar un bailarín de la cadencia, un corredor que se adapta a diversos tiempos de contacto en el suelo; los continuos cambios de terrenos y pendiente le obligan a ello.

Así que la variedad que aporta el entrenamiento cruzado, junto a la que ya de por sí proporciona correr por la montaña, no sería en principio tan contraproducente (a nivel de especificidad) como para otras disciplinas como, por ejemplo, los corredores de pista.

Disciplinas como la bicicleta de montaña o el esquí de fondo son muy interesantes, sobre todo por beneficios como la adaptación al medio y por la intensidad metabólica. Se puede realizar en el periodo de base así como al principio del periodo específico, si consideramos que las circunstancias lo requieren (por ejemplo cuando preparemos un ultratrail en el que tengamos que hacer sí o sí un alto volumen).

Cuanta más distancia tenga la competición objetivo y/o mayor volumen debamos acumular, más importante será el entrenamiento cruzado. Muy pero que muy interesante el trabajo de bicicleta en cuestas a intensidades elevadas; produce un elevado grado de transferencia. Ej.: cuestas de 45’’ a 3’ (sentado o de pie) y posteriormente rodar suave (corriendo o en bici) de 2 a 4h o incluso finalizar el entrenamiento después de las cuestas con la bici. O simplemente en sesiones con volúmenes altos,  como caminatas largas de varias horas con un 5-10% de tu peso corporal en la mochila o con lastres en el periodo de pretemporada. O sea que, el trabajo intermitente (series cortas) y el trabajo de tirada larga de alto volumen (ej.: 4h en bici sentado), los más interesantes.


RELACIONADO

CINTA VS. ELÍPTICA


CONSEJOS PARA UTILIZAR EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Por último, te presentamos una serie de premisas y recomendaciones prácticas para que lo puedas adaptar a tu situación:

CUANTO

En principio, si tu objetivo es de rendimiento, deberías procurar no superar de un 35% del tiempo total semanal para no interferir en la especificidad del entrenamiento (aunque el 20% puede ser lo mas recomendable). lo que puede significar de 1 a 3 sesiones máximas a la semana.  Todo ello depende también del periodo y de los contenidos del programa de entrenamiento.

A PARTIR DE CUANDO

Podríamos decir que deberías incluirlos, además de cuando te inicias, cuando corras más de 3-4 sesiones por semana.

ADAPTA

Si no tienes acceso al esquí, no te empeñes en introducir el esquí de fondo, es probable que no tengas continuidad. Busca recursos como patinar o la bici.

En algunos casos, como el de si vives en una ciudad o en periodos donde puede que tus quehaceres te impidan entrenar de día como podría ser en invierno, te podrían beneficiar otros como la bicicleta indoor, la máquina del patinador o la máquina de subir escaleras. O sea, que lo que elijas sea factible, realizable y adaptado a ti.

MAYOR NIVEL, MAYORES EXIGENCIAS

Cuanto mayor sea tu nivel de entrenamiento, las intensidades deben ser más altas y las actividades más específicas.

Por ejemplo, la natación es posible que no te sirva si entrenas 3 días o más. Si eres principiante, con intensidades más bajas y actividades con menor transferencia, como la propia natación, ya podrás beneficiarte. Si tu nivel no es de principiante, deberás buscar alternativas que proporcionen mayor transferencia.

ALEJADO DE TU ETAPA COMPETITIVA

Si tu objetivo es competir y rendir a un buen nivel, el entrenamiento cruzado cerca de la competición puede empeorar tu técnica, así que generalmente debes colocarlo cuando el aspecto técnico es menos importante, como sería el período base o de pretemporada, es decir, lejos de la competición.

Puedes utilizarlo, también, como entrenamiento de recuperación. Por ejemplo, 30-40’ de bicicleta suave el día siguiente de competir. Restarás impacto y acelerarás la recuperación.

ADELGAZAR

Si corres con el objetivo de perder peso, es importante que tengas en cuenta que cuanto más practicas una actividad, más eficiente te haces. O sea, que cuanto más corres, tu cuerpo más energía ahorra realizando dicha actividad y, por tanto, gastas menos energía (y quemas menos calorías).

En esta situación, para que el cuerpo no se “acostumbre” a la misma actividad, el entrenamiento cruzado sería útil.

AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: arcadi.margarit@gmail.com

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