Entrenamientos EXPRESS para cuando tienes poco tiempo

Entrenamientos EXPRESS para cuando tienes poco tiempo

¿No tienes tiempo para entrenar? ¿Necesitas técnicas efectivas que te ayuden a mejorar tu rendimiento entrenando poco tiempo al día? Este artículo es para tí. Sigue leyendo.

ENTRENAMIENTOS EXPRESS

Constantemente recibimos correos de personas que nos cuentan que sus obligaciones diarias le impiden entrenar con la frecuencia que les gustaría.

Aunque muchos de estos mensajes «esconden» la clásica excusa del «no tengo tiempo», en muchos casos es un problema real.

Jornadas laborales de 8/12 horas,  los estudios, las horas de sueño, la familia y algún evento social, ocupan la agenda diaria de muchas personas.

Insertar entrenamientos en agendas tan ajustadas es sumamente complicado, y por ello, te daremos algunos trucos para lograr buenos resultados entrenando poco tiempo por día.

1.- Prueba el HIIT

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Afortunadamente existen múltiples formas de hacer HIIT. Puedes correr, entrenar en el gym, en tu casa, con mancuernas o sin ellas.

Indudablemente la relación tiempo vs. ganancia es sumamente conveniente para una persona que tiene poco tiempo.

Encontrarás rutinas de solo 7 minutos y alguna un poco más larga (16 minutos).

Ingresa AQUÍ y descubre algunos entrenamientos que puedes hacer en solo 30 minutos.

2.- Actívate todo el día!

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

Cada segundo del día que aproveches para hacer algo, será positivo para tu rendimiento. Activa tus músculos, fortalécelos y no olvides estirarlos.

Muchas de estas actividades pueden ser realizadas sin ropa deportiva ni ningún accesorio extra.

3.- Ve al GYM

Por algún motivo que desconocemos, en el imaginario popular suele existir la creencia que ir al gimnasio es igual a rutinas largas en las que debes estar obligado a entrenar durante horas.

Nada más alejado de la realidad.

Si no tienes tiempo, puedes ir a un gimnasio y realizar una rutina sumamente completa  y efectiva en solo 20 minutos.

Uno de los beneficios de ir a un gimnasio es la gran variedad de equipamiento de la que sueles disponer.

Mancuernas, barras, cinta, elíptica, escalador,bandas elásticas, sogas, pesas rusas,  son solo algunas de las opciones que tendrás en tu gimnasio.

Todos estos accesorios te servirán para entrenar cada una de las partes de tu cuerpo. Aprovéchalas.

Además, con todos estos elementos puedes hacer una rutina HIIT aún más efectiva al agregar resistencia extra.

4.- Come de forma inteligente

Aunque la nutrición es siempre  importante, para una persona que tiene muy poco tiempo para entrenar, es aún más importante.

Llevar una buena alimentación será lo que te permita mantenerte saludable, con energía, libre de lesiones y mantener un buen peso que te ayude a rendir al máximo.

La extrema delgadez puede ser tan problemático como el sobrepeso o la obesidad y puede ser una clara señal de que no estás bien.

La solución más segura y recomendable es que en cada comida te llenes de nutrientes, no de calorías.

La mejor forma de hacer esto es incorporar dentro de tu dieta diaria alimentos y bebidas nutricionalmente densos.

Alimentos y bebidas llenos de vitaminas y minerales y de los macronutrientes esenciales (grasas, proteínas y carbohidratos) te ayudarán a lograrlo.

Si dispones poco tiempo para entrenar, dedica más tiempo a buscar una alimentación «perfecta«.

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3 Entrenamientos que puedes hacer en MENOS DE 30 MINUTOS

Entrenamientos cortos

¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¿Necesitas entrenamientos cortos pero efectivos? Este artículo te dará la solución que andas buscando.

APROVECHA TU TIEMPO AL MÁXIMO

En el mundo que vivimos hoy, es difícil disponer de todo el tiempo que quisieras para poder entrenar. Tus obligaciones sociales, laborales, académicas, etc, necesitan de buena parte de tu tiempo y energía.

Ante ello, son muchas las personas que dejan de entrenar. Piensan que 30 minutos es poco tiempo y que de poco sirve utilizar esos cortos minutos.

Sin embargo, 30 minutos de entrenamientos inteligentes pueden ser 30 minutos sumamente efectivos. Por ello, hemos diseñado estos 3 entrenamientos cortos pero que te ayudarán a mejorar tus rendimientos.

EL 30-20-10

El 30-20-10 es un interesante entrenamiento que se analizó en un Estudio interesante.

La investigación analizó a 18 sujetos moderadamente entrenados (12 hombres  y 6 mujeres) divididos en dos grupos, uno entrenando en forma normal y el otro bajo el método 30-20-10.

El grupo que entrenó como habitualmente lo hacía, luego de 7 semanas no mostró  mejorías; mientras que el grupo que entrenó con “30-20-10”, tres veces a la semana por un promedio de 30 minutos por entrenamiento (apenas menos de 9 millas por semana), mostró que luego de 7 semanas de seguir este entrenamiento, mejoraron sus marcas en los 1500 y 5.ooo metros,  bajándolos un 4%, lo que significó, por ejemplo,  pasar de 23.03  a 22.16 en promedio en esta última distancia.

Además, se demostró un descenso en la presión sanguínea y niveles de colesterol LDL, por lo que este método de entrenamiento sería efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de sus practicantes.

Como verás, los entrenamientos de 30 minutos pueden ser efectivos!

La forma de entrenamiento es bastante simple  pero nada fácil.

El 30-20-10 se realiza de la siguiente forma: 3/4 series de 5 minutos con intervalos de descanso de  dos minutos entre cada serie.

Cada serie de 5 minutos, consistirá en trotar suavemente durante 30 segundos, acelerar levemente la velocidad durante 20 segundos y luego realizar un esprint a máxima velocidad durante 10 segundos. Básicamente son 30 segundos lentos, 20 moderados y 10 muy rápidos.

Esto deberás repetirlo durante 5 repeticiones continuas (5 minutos). Es decir: 30-20-10,  30-20-10, 30-20-10, 30-20-10, 30-20-10.

Antes de comenzar a realizar las series, deberás realizar un trote de 10 minutos a modo de calentamiento.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: EL MÉTODO 30-20-10

FORTALECE TUS PIERNAS EN 30 MINUTOS

Para un corredor, no todo es correr. El fortalecimiento de tus piernas mediante ejercicios específicos es esencial para obtener mejores rendimientos y menos lesiones.

Afortunadamente, en 30 minutos puedes hacer buenas rutinas de entrenamiento que te ayuden a fortalecer tus piernas.

En otro artículo que ya hemos publicado en la web, te mostramos una rutina de solo 20 minutos para hacer en tu casa.

Si a esta rutina, le agregas una buena entrada en calor de 10 minutos trotando, te aseguramos que tendrás excelentes resultados.

Descubre la rutina de solo 20 minutos, haciendo click aquí.

SERIES DE 400 METROS

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo donde te mostramos la forma de entrenamiento de Mihaly Igloi, un corredor y entrenador húngaro poco conocido por los nuevos corredores pero con una trayectoria destacada en el mundo del atletismo. 

Aunque sus entrenamientos duraban más de 30 minutos, hemos preparado una adaptación que sin dudas te traerá buenos resultados:

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS)

❱❱❱ RUNNING DRILLS

❱❱❱ ESPRINTS CORTOS (5 x 10 segundos)

ENTRENAMIENTO (20 MINUTOS)

En los 20 minutos de entrenamiento, deberás intentar realizar la mayor cantidad de repeticiones.

❱❱❱ 5 X 300 METROS (CON INTERVALOS DE 200 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

❱❱❱ 5 X 300 METROS (CON INTERVALOS DE 100 METROS DE TROTE SUAVE ENTRE CADA REPETICIÓN)

Como verás el entrenamiento básicamente consiste en 10 repeticiones de 300 metros, pero organizadas en 2 series  donde las recuperaciones se van reduciendo sistemáticamente (200 y  100 metros de recuperaciones).

El ritmo de cada una de las repeticiones será un ritmo sumamente intenso.

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FARTLEK El Matador: Entrenamiento para CORRER MÁS RÁPIDO

fartlek matador

¿Te gustaría poner a prueba tu velocidad? ¿Quieres probar un entrenamiento que te ayude a correr más rápido? Prueba este ENTRENAMIENTO FARTLEK.

QUÉ ES EL FARTLEK

Básicamente, el fartlek es una forma de entrenar donde se “juega” con los cambios de ritmo y la velocidad(justamente fartlek significa juego de velocidad).

Uno de los beneficios del fartlek es que ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo y correr más rápido. 

Si quieres saber TODO SOBRE EL FARTLEK, haz CLICK AQUÍ.

EL MATADOR

EL MATADOR  es una  sesión intensa y exigente, reservada únicamente para corredores avanzados con una buena base de forma física.

Se recomienda realizar un adecuado calentamiento y no haber realizado un entrenamiento duro en las últimas 24/36 horas.

Para hacer EL MATADOR, deberás:

Fartlek-el-Matador

CALENTAMIENTO

❱ Realiza un buen calentamiento.

ENTRENAMIENTO

❱ Realiza un trote suave durante 2 minutos.

❱ Corre 2 minutos a tu ritmo de 10k.

❱ Realiza un esprint de 1 minuto (al 90% de tu velocidad máxima).

▷ Repite entre 8 y 10 veces.

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3 tipos de entrenamientos para correr más rápido [IMPERDIBLE]

3 tipos de entrenamientos  para correr más rápido [IMPERDIBLE] 10

¿Quieres CORRER MÁS RÁPIDO? Incluye en tu plan estos 3 TIPOS DE ENTRENAMIENTOS.

CORRER RÁPIDO, ESA HERMOSA OBSESIÓN

Correr más rápido es uno de los deseos de la mayoría de los corredores.

El amor por la velocidad es algo habitual entre corredores, pero lamentablemente muchos creen que la única forma de correr más rápido es con entrenamientos de velocidad.

Como consecuencia de ello, cometen el error de correr demasiado rápido en cada uno de sus entrenamientos aumentando el riesgo de lesionarse.

El plan de entrenamiento de un corredor es como una receta, demasiado de un ingrediente y arruinarás  por completo tu comida (o tu plan).

Por ello, cada estímulo que le presentas a tu cuerpo debe ser entregado en su justa medida; demasiado entrenamiento de velocidad y probablemente te lesionarás, demasiados entrenamientos lentos y seguramente te estancarás.

A continuación te mostramos tres tipos de entrenamiento que pueden ayudarte a correr más rápido y que muchos corredores olvidan incluir en su plan de entrenamiento.

➤ Entrenamientos del CORE

Los entrenamientos del core pueden ayudarte a mejorar tu velocidad y correr más rápido.

Qué es el CORE

El “core” incluye a los músculos abdominales, los de la cadera (los mas destacados son los glúteos -mayor, medio y menor-, piriforme y psoas) y los de la espalda baja.

Básicamente, incluye todos los músculos de tu zona media y aunque son importantes para todos los deportistas, en corredores presentan beneficios vitales para el rendimiento.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

Conoce todos los detalles de la rutina de entrenamiento realizada en el Estudio, ingresando aquí.

CORE

➤ Entrenamientos PLIOMÉTRICOS

Los ejercicios pliométricos son ejercicios basados en saltos de diferentes tipos, con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.

Según Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos,  dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas cómo aumento mesurable.

En un Estudio realizado en corredores principiantes que realizaron una rutina de ejercicios pliométricos durante seis semanas, se observó  una mejora del 2,3 % en su economía de carrera corriendo a ritmos de entre 04:41 y 6:00 el kilómetro.

Básicamente ser un “corredor económico“, significa que para moverte necesitas una menor cantidad de energía. Desde un punto de vista mas “técnico”, la economía de carrera se define cómo,  una forma de medir la eficiencia de una persona en utilizar el oxígeno cuando corre a un determinado ritmo.

Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una velocidad determinada, se dice que tienen una mejor economía de carrera.

Tener una mejor economía de carrera, nos permite cubrir una mayor distancia utilizando una menor cantidad de combustible y entonces, ser mas eficientes.

En otro Estudio realizado en corredores mas experimentados se detectó una mejora del 2.7% en la habilidad para saltar, las marcas en los 3k, y la economía de carrera.

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EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA RUNNERS

➤ Corre en CUESTAS

El entrenamiento en cuestas ascendentes, es otro entrenamiento que no deberías dejar de incluir en tu plan de entrenamiento.

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  sensación de fatiga que se suele sentir en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

hiit cuestas

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