¿Sabías que lo que comes después de correr un fondo es esencial para que puedas recuperarte y aprovechar al máximo los beneficios de este entrenamiento?
Como sabemos que muchos runners tienen dificultades al decir que comer después de entrenar, en este artículo vamos a explicarte qué comer después de un fondo.
Pero primero, vamos a asegurarnos que sabes de qué estamos hablando.
¿Sabes qué es un fondo?
QUÉ ES UN FONDO
Los fondos o tiradas largas son entrenamientos que consisten en correr una distancia mayor a la que sueles correr a un ritmo relajado y tranquilo.
Los fondos suelen ser los entrenamientos de mayor duración semanal, son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.
Al ser un entrenamiento de larga duración, la exigencia física es significativa y por ende, el gasto energético tiende a ser elevado.
Todo ello genera una necesidad extra de alimentos y nutrientes que permitirá a tu cuerpo asimilar los efectos del entrenamiento, reparar los daños producidos y estar rápidamente listo para un nuevo entrenamiento.
Por ello es vital seleccionar alimentos adecuados para consumir luego de correr y de esa manera lograr que la recuperación post-running sea perfecta.
Para que puedas lograrlo, te contaremos qué debes comer luego de un entrenamiento de fondo y te daremos algunos ejemplos que puedan ayudarte.
QUÉ COMER DESPUÉS DE UN FONDO
Para determinar con cierta precisión el tipo y cantidad de alimentos que debes consumir, será importante analizar las características de tu alimentación previa y el tipo y duración del entrenamiento que realizaste.
A continuación, te mostramos nuestras recomendaciones para entrenamientos de fondo superiores a los 90 minutos:
– INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CORRER
Luego de correr durante mas de 90 minutos, es probable que buena parte de tus reservas de glucógeno se hayan utilizado y por ello es necesario reponerlas.
El consumo de 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada 2 horas tiende a aumentar la resíntesis de glucógeno muscular durante las 4/6 horas posteriores al ejercicio físico intenso. Superar dichas cantidades no ha demostrado que sea mas ventajoso.
Demorar la ingesta de carbohidratos (más de 2 horas aprox.), después del ejercicio físico prolongado, produce una disminución del 50% en la resíntesis de glucógeno muscular.
La combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.
En virtud de ello, al terminar tu fondo, te recomendamos que utilices fuentes de rápida asimilación de hidratos de carbono y proteínas, buscando una relación de 4:1 (cada 4 gramos de carbohidratos 1 de proteínas).
Entonces si tu peso es de 70 kilogramos, necesitarás consumir cada dos horas 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de proteínas.
Para lograr esas cantidades te damos algunas ideas:
– Bebida deportiva ( 700 ml) + 1 huevo hervido.
– Batido proteíco de banana (la receta indicada aquí pero con 2 bananas y 50 gramos de ricota).
– 2 bananas + 1/2 barra de proteínas + agua.
– EN LAS HORAS POSTERIORES
En las horas posteriores, es importante que tu alimentación continúe centrándose en reponer el glucógeno utilizado y darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para reparar los daños.
Para ello, te recomendamos que continúes consumiendo 0,70 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada dos horas y aumentes la cantidad de proteínas a consumir (una relación de 4:2 estará bien).
Así, continuando con el ejemplo de un corredor de 70 gramos, en tus comidas posteriores buscarás alimentos que te aporten 49 gramos de carbohidratos y 24 gramos de proteínas.
Algunas ideas de alimentos sólidos que podrás combinar de la manera que gustes:
– Proteínas: en este enlace encontrarás fuentes de proteínas adecuadas para corredores
– Hidratos de carbono: en este enlace encontrarás alimentos con buenas cantidades de hidratos de carbono.
Pese a que depende de los gustos y posibilidades, nuestras opciones favoritas son:
– Pasta + atún + aceite de oliva.
– Huevos revueltos (3/4) con verduras grilladas.
– Arroz y atún.
Además de proteínas e hidratos de carbono, será importante que estés atento a tu sed y continúes hidratándote.
