FONDOS LARGOS: Consejos para el día previo

¿Vas a correr un fondo largo? ¿Quieres descubrir los MEJORES TIPS para que tengas un EXCELENTE ENTRENAMIENTO?

Sigue leyendo y descubre los mejores consejos para el día previo a un fondo largo.

LOS MEJORES TIPS PARA EL DÍA PREVIO A UN FONDO

Los fondos son uno de nuestros entrenamientos favoritos, son sumamente útiles y beneficiosos,  se pueden disfrutar al máximo y te permiten pasar un buen tiempo corriendo y reflexionando (o conversando con otro corredor).

Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.

Los fondos son entrenamientos cuyo principal objetivo es correr una distancia mayor/más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Tu experiencia, antecedentes, objetivos y plan de entrenamiento serán los que definan la distancia o cantidad de tiempo a correr en cada uno de tus fondos.  Así, habrá fondos que durarán una hora, otros dos y en otros casos tres.

Para aquellos que están listos para superar los fondos de más de 90 minutos, la preparación del día previo es un aspecto importante a tener en cuenta.

Por ello, a continuación te daremos una serie de consejos que te ayudarán a disfrutar al máximo tus fondos largos y sacar el máximo provecho de ellos.

DESCANSA

Pese al ritmo más relajado en el que se suelen correr la mayoría de los fondos (algunas variantes pueden incluir ritmos más intensos), nunca hay que olvidar que son entrenamientos física y mentalmente demandantes.

Por ello, es importante que la noche anterior sumes unas buenas horas de sueño de calidad (el óptimo sería 8 horas).

Además de dormir bien, para la mayoría de los corredores amateurs, es recomendable que el entrenamiento del día previo no sea ni demasiado intenso ni demasiado largo.

Aunque para algunos corredores es útil correr con las piernas fatigadas, para otros, sentir las piernas livianas y en buenas condiciones les permitirán disfrutar más del fondo.

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NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN PREVIA

Correr durante más de 90 minutos va a requerir de una buena cantidad de energía y por ello es importante que tu cuerpo disponga de nutrientes. Además, inevitablemente perderás agua y electrolitos a través de la transpiración.

Por ello, es importante que el día previo a un fondo largo te hidrates correctamente y consumas alimentos nutritivos.

En cuanto a la hidratación, además de buenas cantidades de agua, te recomendamos esta bebida a base de chía.

Respecto a la alimentación, es un aspecto muy personal que dependerá de tus gustos y filosofía de entrenamientos.

Aunque muchos corredores prefieren consumir una buena cantidad de carbohidratos el día previo a un fondo largo, otros pueden optar por correrlos con bajos niveles de glucógeno en sus músculos (entrenar bajo).

Ambas alternativas son válidas y pueden ser combinadas en tu plan de entrenamiento (dependiendo de la fase en la que te encuentres y experiencia).

Lo importante será experimentar y detectar qué es lo que mejor le sienta a tu cuerpo y de esta manera identificar como aplicar estas enseñanzas a las comidas previas a una carrera.

¿Necesitas hacer una carga de hidratos de carbono previa?

La carga de hidratos de carbono, es una técnica muy utilizada antes de una carrera para lograr una mejora en el rendimiento deportivo.

Básicamente  suele consistir en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a una competición delarga duración.

Explicado de forma simple, la teoría detrás de la carga de hidratos de carbono, es la siguiente: al ingerir hidratos de carbono, nuestro cuerpo los convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

a continuación te explicaremos las razones por las cuales la carga de hidratos de carbono no es necesaria antes de realizar un entrenamiento de fondo.

LA ENERGÍA

Cuando corremos a una elevada intensidad (a velocidades rápidas) la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo es el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono).

A diferencia de ello, cuando corremos a ritmos lentos y relajados, la principal fuente de energía proviene de las grasas, una fuente casi ilimitada de energía pero mucho menos eficiente.

Uno de los beneficios y objetivos de los fondos es permitir que nuestro cuerpo se  acostumbre a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

Por ello, la mayoría de los fondos  e suelen realizar dentro de un plan de entrenamiento, son entrenamientos donde se corre a un ritmo donde nuestro cuerpo utiliza en mayor medida a las grasas cómo combustible.

Cómo consecuencia de ello, las chances de agotar por completo las reservas de glucógeno, y sufrir sus consecuencias, se reducen y por ello no recomendamos realizar un protocolo de carga de hidratos de carbono antes de fondear.

Claro que al no realizar una carga de hidratos de carbono antes de realizar tu fondo, necesitarás que tu dieta diaria sea la correcta para abastecerte de la energía necesaria durante este y el resto de tus entrenamientos.

Escucha a tu cuerpo, y en caso de realizar fondos de una duración superior a las dos horas y media y notar que sufres la falta de energía, una buena alternativa puede ser aumentar levemente el consumo de hidratos de carbono el día previo.

LA INDUMENTARIA

Correr durante más de 90 minutos con la indumentaria o calzado incorrecto puede ser sumamente molesto.

Por ello, prepara la ropa que utilizarás en tu fondo y asegúrate que sean cómodas y no te produzcan rozaduras dolorosas.

Los pies, también serán importantes, pero quizás no tanto por las zapatillas, sino por los calcetines. El día previo, prepara unos calcetines que conozcas y que sepas que no son generadores de ampollas.

Ten en cuenta que después de correr más de 90 minutos, los pies tenderán a inflamarse y por eso es recomendable elegir calcetines finos, suaves y que permitan una buena transpiración de tus pies.

El día previo, verifica el pronóstico del clima, y define tu indumentaria de forma adecuada a las condiciones climáticas imperantes.

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