ENTRENAR BAJO, COMPETIR ALTO: Consumir menos carbos para rendir más

«Train low, compete high», es una expresión en inglés que significa «Entrenar bajo, competir alto» y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

Para que puedas determinar si te conviene probar esta estrategia, te contaremos: 1) Qué es el «train low, compete high» y cuales serían sus beneficios; 2) Para que tipo de corredores serviría y 3) Como utilizar esta estrategia de entrenamiento.

¿Que es el Train low, compete high?

Para correr necesitamos energía, y para obtenerla se utiliza la almacenada en nuestro cuerpo y la que consumimos mientras corremos (en menor medida).

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa (utilizarla como combustible) mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor.

El «train low, compete high» consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno, y competir con altos.

¿Qué beneficios tiene entrenar con bajos niveles de carbohidratos?

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

¿Para quienes serviría?

Aunque esta técnica podría ser útil para toda clase de corredores, en virtud de las necesidades energéticas de las largas distancias, los corredores de 21k (medio maratón) y 42 k (maratón) son los que mas podrían beneficiarse.

En distancias como estas, las reservas corporales de glucógeno llegan al límite (en el medio maratón) o no resultan suficientes (en el maratón) para cubrir la distancia y por ello, maximizar la utilización de grasa como energía es esencial.

En un Estudio (Stellignwerff) tres maratonistas de elite participaron de un protocolo de entrenamiento para un maratón donde debieron incluir dentro de su plan, algunas sesiones de entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (train low).

Finalizadas las 16 semanas, dos de los participantes establecieron una nueva marca personal en la distancia y el tercero (un debutante) logró un excelente tiempo: 02:16:17.

Aunque estos logros no puedan atribuirse únicamente a la estrategia de entrenar bajo y competir alto (train low, compete high), se podría afirmar que no afectó en forma negativa el rendimiento de dichos maratonistas.

¿Como se logra correr con bajos niveles de glucógeno?

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria
Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).
No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).
Corriendo en ayunas.

¿Como implementarlo en tu plan de entrenamiento?

Si deseas probar esta técnica dentro de tu plan de entrenamiento te recomendamos:

❱ Nuestra forma favorita de realizar entrenamientos con bajos niveles de glucógeno, es mediante entrenamientos en ayunas de baja intensidad y baja/moderada duración. Vale decir que fue una de las técnicas utilizadas en el Estudio de Stellignwerff.

❱ Otra alternativa que solemos utilizar es realizar algunos fondos sin consumir hidratos de carbono mientras corremos (nada de geles ni bebidas deportivas) o evitar su consumo hasta una etapa avanzada del entreno (por ej. en un fondo de 25 k, evitamos los hidratos en los primero 15/17k).

❱ La realización de dos entrenos diarios también es una alternativa; uno a la mañana con hidratos, luego del entreno no se realiza la reposición y el entreno de la tarde se realiza con bajas cantidades de glucógeno.

❱ La utilización de cafeína antes y durante el entrenamiento puede ayudar a no sentirte mentalmente lente y contribuir a una mayor oxidación de grasas.

❱ Investigadores (Bartlett et al) aceptan el enjuague bucal con carbohidratos (sin tragarlos), técnica que resulta efectiva para mejorar el rendimiento.

❱ Recuerda aumentar el consumo de proteínas en los días que entrenes de esta manera.

❱ No realices todos tus entrenamientos con bajas reservas de glucógeno. En la investigación de Stellingwerff, los atletas realizaron 2/3 entrenamientos bajos por semana en la fase de preparación y específica y 1 sola sesión en las semanas previas a la carrera.

❱ Sé inteligente y controla en forma permanente tus sensaciones.Si deseas probar esta técnica, comienza de a poco y progresivamente.

Por último, vale mencionar que esta estrategia debería ser reservada para corredores con experiencia en el running y que tienen nociones alimentarias suficientes como para determinar que alimentos son convenientes para cada uno de los entrenamientos.

Recuerda que cada entrenamiento tiene diferentes objetivos y requerimientos energéticos y por ello, debes adaptar tu alimentación previa y posterior teniendo en cuenta ello.

¿Como «competir alto» (train high)?

Para competir alto, únicamente deberás hacer lo que se seguramente haces en buena parte de tus carreras, realizar una carga de hidratos de carbono.

Esta técnica se realiza aumentando en forma considerable el consumo de hidratos de carbono en los días previos a la competencia en la cual queremos destacarnos.

Ingresa aquí y descubre algunos consejos sobre la carga de hidratos de carbono.