Las cuestas son odiadas por muchos y amadas por pocos. Lo cierto es que tarde o temprano en alguna carrera,el recorrido probablemente incluya subidas y bajadas pronunciadas.
En esos momentos, llegan las dudas y mejor estar preparados para responder al: ” ¿y ahora que hago?”; “¿corro rápido?”; “¿bajo la velocidad?” La respuesta que suelen repetirse muchos es : «debería haber incluido cuestas en mis entrenamientos«
A continuación, te damos algunos buenos consejos sobre el entrenamiento de cuestas y respondemos algunas dudas de muchos corredores.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE CUESTAS?
Partimos de que un entrenamiento de cuestas consiste en realizar varias repeticiones de esa misma cuesta en subida, del tipo de 10, 15 ó 20 repeticiones. Subes con ritmo ligero y bajas trotando o andando para recuperar.
Estarás entonces haciendo trabajo de fuerza puesto que para superar la resistencia que supone la inclinación del suelo, tendrás que tirar más de potencia muscular que corriendo en llano.
A su vez, para vencer esa inclinación verás como empiezas a mover los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso y vas más erguido. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.
También ocurrirá que tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.
Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.
Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.
Esta adaptación existe para ayudarnos a superar la inclinación del terreno y desencadena un trabajo muscular que implica fuerza.
1.- ¿PUEDE SUSTITUIR AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN GIMNASIO?
Para aquellos corredores que no son fanáticos del entrenamiento en gimnasio, el estímulo de las cuestas probablemente no sea suficiente.. Es cierto que haces trabajo de fuerza pero no con todos los grupos musculares.
Participan mucho las piernas y en cierta medida el tronco y brazos pero la participación de estos últimos sería un poco escasa para poder decir de verdad que los has fortalecido.
Las cuestas constituyen un trabajo de fuerza y ritmo que se debe hacer pero no sustituye el trabajo propio de gimnasio u otros trabajos que proporcionan un desarrollo muscular más equilibrado.
Un corredor necesita más trabajo de abdominales y brazos que el que pueda desarrollar sólo corriendo por mucho que sea en cuesta. En cuanto a piernas, tampoco creemos que sólo hacer cuestas como trabajo de fuerza sea suficiente.
Toni Peña, tercera mejor marca española en maratón, explica: » Soy más partidario de complementarlo con otros tipos de trabajos como pueden ser correr en la playa, escaleras o gimnasio. Todos ellos importantes y combinados entre sí se puede realizar un trabajo de fuerza completo y para nada aburrido».
Aunque pueda parecer que como se corre con las piernas no es necesario hacer pesas o trabajo para fortalecer los brazos, esto no es del todo así.
Los brazos sí nos ayudan a la hora de correr, el braceo nos facilita impulsarnos. Lo notarás sobre todo cuando corres a ritmos más altos. Aunque tampoco hay que pasarse ejercitando los brazos y cargar luego con demasiado peso por haber hecho crecer mucho su musculatura.
2.- ¿Y si completo la sesión de cuestas con trabajo de fuerza de tronco y brazos?
Puesto que en las cuestas tienen mayor implicación los grupos musculares de las piernas, podría pensarse que un buen complemento de esta sesión sería hacer una tabla de trabajo del tren superior. Introducir algunos ejercicios de abdominales, lumbares, pesas de brazos o flexiones.
[quads id=6]Toni Peña opina al respecto: «El único inconveniente que le puedo encontrar a esta práctica es que si realizas el trabajo de fortalecimiento del tronco superior después de las cuestas, no lo harás muy bien. Un entrenamiento de cuestas exige cierta intensidad y acabar con fatiga, luego no estarás muy fresco para seguir con los otros ejercicios.
Otra opción sería hacer calentamiento, trabajo de tronco superior, cuestas y enfriamiento. Lo malo de esto es que al ser el trabajo de tronco superior más estático, no llegues a la ejecución de las cuestas con los músculos de las piernas tan calientes.
Verás entonces que te cuesta más coger el ritmo y otra vez perderás las primeras repeticiones en re-calentar un poco. Por no hablar de que también llegarás menos fresco a la realización de las cuestas y eso podría repercutir en la calidad del trabajo que realices.
Personalmente, recomiendo que el entrenamiento de cuestas constituya una sola sesión en si misma formada por un calentamiento (unos 20-30 minutos), las cuestas y unos 10 minutos de enfriamiento. Por otro lado realizaría en otra sesión, el trabajo de gimnasio o de fuerza que suponga activar más grupos musculares y realizar un entrenamiento de fuerza más completo.»
3.- ¿Y si no hago trabajo de cuestas y sólo hago gimnasio?
Si sólo haces gimnasio conseguirás ganar en fuerza de todos tus músculos pero, ¿y el ritmo combinado con la fuerza?
Es cierto que lo que buscamos con el trabajo de fuerza es un desarrollo equilibrado de nuestra musculatura que nos ayude en el impulso a la hora de correr.
A su vez esto nos evitará lesiones al poder contribuir todos los músculos al movimiento y que no haya unos menos desarrollados que no hagan su trabajo y supongan una sobrecarga de los otros. Pero cuando estés en carrera y te encuentres una cuesta, te ayudará más haber practicado las mismas.
La cuestión es que una cuesta además de implicar fuerza arrastra una alteración del ritmo respiratorio. El mayor esfuerzo que tienes que hacer unido al querer mantener el ritmo te hace subir la cuesta con una respiración más fuerte.
Esto conviene también haberlo practicado y acostumbrar al organismo a gestionar esta respiración. Si no, podemos acabar descompensándonos en carrera y cayendo en flatos y otras cosas.
Por tanto, no descartaríamos el entrenamiento de cuestas pese a incluir también en el plan de entrenamiento trabajo de gimnasio.
4.- ¿Qué otros entrenamientos también trabajan la fuerza?
No en todas las ciudades es fácil encontrar cuestas o no son de la longitud o pendiente que buscamos. Pero existen otros trabajos alternativos que también sirven para trabajar la fuerza principalmente en las piernas.
Para hacer un trabajo de fuerza más completo con todo el cuerpo siempre es mejor el gimnasio o circuitos musculares que puedas desarrollar con elementos del entorno y tu propio peso.
Estos son algunos entrenamientos de fuerza alternativos a las cuestas:
Arrastres: arrastrar peso (por ejemplo un neumático) en una superficie llana y lisa; trabajas fuerza y cuidas la técnica.
Trabajo en arena: correr sobre arena blanda; trabajas la propiocepción y la fuerza.
Trabajo con resistencia: correr en la playa con el agua hasta las rodillas repeticiones de 50/60 metros; trabajas fuerza y técnica.
Gradas y escaleras: combinar la subida de escalones bajos, altos, medios, anchos. Trabajas conjuntamente fuerza y técnica.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
