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Desde un punto de vista fisiológico, tres son los pilares en los que se asienta el rendimiento del corredor de fondo: 1) El consumo máximo de oxígeno; 2) El umbral anaeróbico; y 3) La economía de movimiento.

Mientras que el consumo máximo de oxígeno representa la habilidad de generar mucha energía por unidad de tiempo y el umbral anaeróbico se relaciona con mantenerse mucho tiempo a una alta intensidad durante un determinado tiempo, la economía representa la habilidad para gastar la menor energía a una determinada velocidad.

En este artículo, te explicaremos algunos conceptos básicos relacionado con la economía de carrera que te ayudarán a entender qué tan importante resulta ser un corredor económico.

QUÉ ES LA ECONOMÍA DE CARRERA

En la comparativa con un vehículo, la economía sería el consumo que éste tiene para ir a una velocidad determinada de manera constante.

Evidentemente, si un vehículo consume menos para una velocidad dada, gastará menos y será más económico.

Por tanto, podemos entender que ser “económico” a las velocidades de competición será un factor determinante del rendimiento.

Así que, el corredor de resistencia, para llegar a ser excelente, debe tener un bajo coste energético en las velocidades submáximas de carrera.

Dicha economía está afectada por múltiples factores como la distribución y tipología de la masa corporal, la flexibilidad, la indumentaria, las condiciones climatológicas, el porcentaje tipo de fibras musculares o el tipo de entrenamiento.

Un factor muy asociado al concepto de economía es el de “componente lento del VO2”. Este concepto representa la progresión del coste energético durante un esfuerzo constante.

Tras un incremento inicial del consumo de oxígeno (VO2) durante el inicio del esfuerzo para ajustarse a las demandas impuestas por el ejercicio, en el minuto 3-4 se debería observar un comportamiento estable.

Sin embargo, a una intensidad constante, a partir más o menos de ese minuto 3, se suele observar un aumento progresivo del VO2 hasta la finalización del ejercicio.  Este incremento del VO2 se denomina componente lento del VO2.

Por ejemplo, corriendo a 5:00 min/km durante 50 minutos, presumiendo que vamos a un ritmo constante, el VO2  no será perfectamente constante. Es decir, el VO2 no será el mismo en el minuto 10 que en el minuto 30 o 45. Este componente lento es menor cuanto mayor es nuestro nivel como corredores.

De manera relacionada, las pulsaciones en el minuto 10 no serán tampoco las mismas que en el minuto 30 o 45. Es decir, las pulsaciones o la percepción de esfuerzo aumentan pese a mantener una velocidad.

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Esto se conoce como “deriva de la frecuencia cardiaca” y se asocia con el “componente lento del VO2”, que es algo que ocurre principalmente por fatiga de las unidades motoras tipo I y comporta un coste energético extra por el reclutamiento progresivo de unidades motoras tipo II.

El componente lento del VO2 se ha identificado como uno de los principales factores limitantes del rendimiento en el ejercicio mantenido en intensidades superiores al primer umbral, debido a que éste puede originar que durante un ejercicio de intensidad constante y mantenido en el tiempo dé lugar a que se alcance el VO2max y, consecuentemente, aparezca una incapacidad para mantener el ejercicio.

¿Cómo mejorar la economía de carrera?

Hay muchos factores sobre los que podemos incidir para ser más “económicos” y por tanto mejores corredores.

Los más destacados serían el entrenamiento de fuerza máxima y explosiva, ejercicios pliométricos, un volumen de entrenamiento adecuado, dar importancia a entrenar a intensidades bajas, optimizar el porcentaje de grasa y mejorar la técnica de carrera.

Así, una técnica de carrera que evita movimientos y gasto energético innecesarios, nos ayudará a ser corredores eficientes.

Otro de los factores importantes que afectan nuestra economía de carrera, es el volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corremos) y la antigüedad en el running(hace cuanto tiempo que corremos).

Así, aquellos que corren desde hace tiempo con volúmenes elevados, tienden a tener unamejor economía de carrera que aquellos que recién se inician.

Sin dudas, ello se debe a las adaptaciones que suceden dentro del músculo, tales como el aumento de mitocondrias, la capacidad de los músculos para almacenar y liberar energía elástica y movimientos más eficientes que conducen a  un menor desperdicio de energía.

Entre las condiciones ambientales, sin duda el viento afectará nuestra economía de carrera, ya que al aumentar la resistencia del aire, crecerá la demanda energética y consumo de combustible .

Y, finalmente, ¿cómo saber si hemos mejorado? La minimización del componente lento del VO2 ante un test a carga constante es un indicativo de una mejora de la eficiencia energética, lo cual es uno de los máximos objetivos que persigue el deportista de resistencia.

Se podría proponer un test submáximo que no nos haga modificar el plan de entrenamiento para poderlo aplicar así más regularmente.

Ello podría ser un entrenamiento suave de rodaje a un ritmo concreto (ej. 50’ a una intensidad media o suave). Con ello, compararíamos las pulsaciones obtenidas a ese ritmo intentando minimizar factores que puedan contaminar los resultados (temperatura, clima, hora del día…), de tal manera que si a un ritmo concreto las pulsaciones son más bajas, seremos más “económicos”. Además, nos ayudaría medir también la FC 1’ después del test y la RPE (percepción del esfuerzo) para poder comparar entre diferentes tests.

Por tanto, la economía de carrera es un factor indispensable para cualquier corredores que corra distancias de duración mayor a 30 minutos, puesto que una mejor economía de carrera y el ahorro energético que ello supone le permitirá correr a una mayor intensidad así como ser capaz de correr más tiempo a un ritmo determinado.

AUTOR:

Arcadi Margarit, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

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Especialidad en corredores de fondo y corredores de montaña. Entrenador Nacional de Triatlón. Salud y rendimiento. Entrenamiento de calidad. ¿Empezamos?

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