¿Sabes qué es un ENTRENAMIENTO A RITMO DE CARRERA? ¿Quieres conocer todos sus BENEFICIOS?
Te lo contamos aquí.
Qué es un entrenamiento a ritmo de carrera
Cada uno de los entrenamientos dentro de tu plan tiene entre sus objetivos el de generar la adaptación de tu cuerpo a las exigencias a las que lo sometes.
Por ejemplo, cuando corres más kilómetros, tu corazón aumenta la eficiencia con la que bombea sangre a los músculos activos y las mitocondrias (la planta de energía aeróbica de las células) crecen en número y en tamaño.
Debido al principio de adaptación específica, cuanto más cerca estés de la exigencia para la que estás entrenando, mayores chances habrá de lograr el éxito.
Aquí aparecen los ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA, ya que someterán a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.
Para ser claros, realizar un ENTRENAMIENTO A RITMO DE CARRERA significa correr a un ritmo similar (puede ser levemente más rápido o levemente más lento) al que pretendes correr una determinada distancia.
Si entrenas para los 10k, deberás correr a un ritmo similar a tu ritmo de carrera. Si estás preparando un maratón, correrás a un ritmo similar.
Normalmente, este tipo de entrenamiento NO REQUIERE QUE CORRAS LA DISTANCIA TOTAL A RITMO DE CARRERA.
El objetivo siempre será estimular la adaptación sin generar el mismo estrés que significa correr una carrera.
Usualmente esto lo logramos mediante la inclusión de intervalos a ritmo de carrera combinados con intervalos de descanso.
Si deseas ver un ejemplo práctico de un ENTRENAMIENTO A RITMO DE CARRERA para los 10k, ingresa aquí.
Ejemplos de entrenamientos a ritmo de carrera según la distancia
Cada distancia de carrera tiene sus propias demandas fisiológicas. No es lo mismo entrenar para un 10k que para un maratón.
Sin embargo, para definir el formato del entrenamiento a ritmo de carrera te recomendamos:
- Progresar poco a poco en los entrenamientos a ritmo de carrera (ir de menor a mayor).
- Los primeros entrenamientos a ritmo de carrera deberían incluir intervalos rápidos más cortos y descansos más largos.
- Las variables a modificar en el entrenamiento serán: la distancia del intervalo, la cantidad de intervalos y la duración de los descansos. El ritmo a trabajar debiera ser el de la carrera.
- El mejor momento para incluir entrenamientos a ritmo de carrera suele ser en las últimas 4/6 semanas antes de tu próxima carrera.
- Recuerda que para realizar entrenamientos a ritmo de carrera debes tener una base previa y un buen estado físico general.
- Para conocer tu ritmo de carrera puedes utilizar nuestra calculadora.
Entrenamientos a ritmo de carrera para el maratón y media maratón
Tanto el medio maratón como el maratón, son distancias extremadamente desafiantes para el cuerpo de un corredor.
Los 21 kilómetros del medio maratón y los 42 kilómetros del maratón, son distancias que pueden provocar miedo o un deseo desmedido de dominarlas, y por ello una gran cantidad de corredores comienzan a entrenar para participar en ellas.
Aunque ambas competiciones presentan diferencias importantes, en esta nota te presentaremos 2 entrenamientos (1 para cada distancia), que tienen una filosofía en común, engañar a nuestra mente cambiando el sistema métrico.
El sístema métrico decimal, es un sistema de establecido en la Conferencia General de Pesos y Medidas (1889) que intentó establecer un sistema de unidades único para todo el mundo.
En dicha Conferencia se estableció como medida de longitud al metro, como medida de masa al kilogramo y como medida de tiempo el segundo.
Actualmente dicho sistema, dejó su lugar por el Sistema Internacional de Unidades, pero con similares características.
Aunque intentó ser universal, algunos países no adhirieron a tal sistema y por lo tanto utilizan otras unidades de medidas, como por ejemplo, la milla como unidad de longitud.
Una milla, equivale a 1609 metros (1,609 kilómetros), y es utilizada en países como los Estados Unidos y el Reino Unido.
Como consecuencia de la utilización de diferentes sistemas, en esos países las distancias del medio maratón y el maratón se miden en forma distinta, en vez de 21 km son 13.1 millas y en vez de 42 kilómetros son 26.2 millas.
Una de las técnicas para engañar a nuestra mente durante carreras de larga distancias (aquí puedes ver las otras), es utilizar las millas, ya que para nuestra mente puede ser mas fácil asimilar correr 13.1 millas en vez de 21 kilómetros o 26.2 millas en vez de 42 kilómetros.
En el caso del entrenamiento que te proponemos en esta nota, utilizaremos esta técnica durante nuestros entrenamientos previos a las competiciones del medio maratón o maratón.
Así, te proponemos que entre 4/6 semanas antes de tu competición, incluyas este entrenamiento que consistirá en correr a tu ritmo de carrera durante 13.1 kilómetros (para el medio maratón) y de 26.2 kilómetros (para el maratón).
Para realizar este entrenamiento, será necesario que te encuentres en óptimo estado físico y que estés realizando los entrenamientos adecuados para la distancia que estés entrenando.
Así, el entrenamiento para medio maratón debería estructurarse de la siguiente manera: a) 15 minutos de trote suave; b) correr a ritmo de carrera los 13.1 kilómetros y c) enfriamiento trotando suavemente durante 5/10 minutos.
Para el entrenamiento del maratón, la única modificación que deberás realizar será correr 26.2 kilómetros.
Las distancias que te proponemos correr en estos entrenamientos, representan aproximademente el 62% de la distancia que deberás correr en la carrera, por lo que son entrenamientos duros.
Este tipo de entrenamiento, sirve como entrenamiento de simulación de la carrera, por lo que te recomendamos que lo utilices para simular todos los aspectos de tu próxima carrera.
Prueba como será tu hidratación y alimentación, previa y durante la carrera; si puedes utiliza un recorrido similar (o el mismo) de la carrera.
Por último, recomendamos este entrenamiento para aquellos corredores avanzados que ya tienen experiencia en el running y la distancia para la cual entrenan y no para aquellos cuyo único objetivo es llegar a la línea de meta.
