Todos lo saben! Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para piernas poderosas! Hoy vamos a contarte los beneficios y secretos de la sentadilla hack o Hackenschmidt, una variante sumamente interesante para agregar a tus entrenamientos de piernas.
En las siguientes líneas te contaremos:
- Qué diferencia a la sentadilla Hack de la versión tradicional
- Cuáles son los beneficios de la sentadilla de Hackenschmidt
- Como hacer la Sentadilla Hack sin cometer errores!
¿Estamos listos? Empecemos!!
Qué es una sentadilla Hack
Lo que define a la sentadilla hack o Hackenschmidt es la posición de la utilización de una barra por detrás de la espalda, de forma que se logra un esfuerzo máximo de tus cuadriceps al hacerlas.
También conocida como sentadilla hack o hack squat, esta variante es sumamente conveniente si estás buscando fortalecer al máximo tus cuadriceps y aumentar su tamaño, sin exigir tus hombros y rodillas.
De hecho, esta variante es ideal para quienes tienen problemas de espalda y hombros.
Cuál es la diferencia entre la sentadilla de Hackenschmidt y la tradicional
En comparación con la sentadilla normal, el músculo recto femoral se contrae más en la sentadilla de Hackenschmidt.
Esto se debe a que la longitud del músculo cambia más en comparación con la sentadilla normal porque las rodillas se flexionan al máximo mientras que la flexión de la cadera es menor que en la sentadilla clásica.
Algunas mediciones de EMG incluso muestran una mayor actividad de los isquiotibiales en la sentadilla de Hackenschmidt en comparación con la sentadilla con barra alta.
Estos a menudo no están lo suficientemente entrenados en la variante clásica de sentadillas.
Por lo tanto, la sentadilla de Hackenschmidt podría ser una buena alternativa para el crecimiento muscular de las piernas en comparación con la sentadilla clásica.
La sentadilla de Hackenschmidt se puede describir como un ejercicio dominante puro de cuádriceps.
Lo especial del HSq es que alivia la espalda y los hombros mientras se inclina.
Como hacer la sentadilla hack: Correcta ejecución de la sentadilla Hackenschmidt
- Colóquese en un elevador para un avance de rodilla más fuerte. Sostenga el peso detrás de su espalda.
- Doble las rodillas hacia adelante y mantenga la espalda recta mientras las baja.
Para la ejecución, se recomienda estar de pie con una separación entre la cadera y los hombros.
No importa si los pies están paralelos o ligeramente rotados externamente (0 a 30°). Se debe elegir el ángulo que proporcione la mejor sensación al doblar y permita el mejor avance posible de la rodilla.
La profundidad depende de la activación deseada de los músculos.
Cuanta menos movilidad tenga el tobillo, más probable es que se necesite una cuña para alcanzar una profundidad aceptable.
Ponerse en cuclillas un poco debajo del paralelo es óptimo para mantener la salud de la rodilla.
No se recomienda un descenso completo, como en la sentadilla del culo al césped (nalgas al suelo), ya que la tensión de la extensión de la pierna se pierde en la flexión máxima de la rodilla.
Por lo tanto, una caída de poco menos de 90° es óptima.
Sin embargo, si el objetivo no es tanto el reclutamiento máximo de fibras musculares, sino la máxima salud de la rodilla en el rango de movimiento más alto posible, por supuesto, también puede entrenar en el rango de movimiento completo.
Cabe señalar que la tensión debe mantenerse incluso en la posición más baja.
Errores comunes al realizar la sentadilla Hackenschmidt
Al hacer la sentadilla de Hackenschmidt, debe asegurarse de que la parte superior de su cuerpo esté lo más recta posible.
La postura de la parte superior del cuerpo también afecta la actividad de extensión de piernas.
Cuanto más erguida esté la parte superior del cuerpo, mayor será la actividad en la extensión de la pierna.
Debido al fuerte avance de la rodilla, es difícil mantener erguida la parte superior del cuerpo. Esto se puede remediar levantando el talón para asegurar una parte superior del cuerpo erguida con una mayor flexión de la rodilla.
Hay cuñas especiales que se pueden ajustar a diferentes ángulos. Cuanto mayor sea el ángulo, más erguido podrá mantener la parte superior del cuerpo.
Cuanto más erguida esté la parte superior del cuerpo, mayor será la actividad en los cuádriceps. Estrictamente hablando, la actividad en los cuádriceps depende del ángulo de la cadera, lo que resulta directamente en la posición de la parte superior del cuerpo.
Para maximizar la actividad muscular en la extensión de la pierna, apunte a un ángulo de cadera lo más grande posible.
Cuál es el origen de la sentadilla de Hackenschmidt
Se cree que el ejercicio lleva el nombre de su creador, o al menos del primero en utilizar abiertamente sus poderes, el luchador George «El León Ruso» Hackenschmidt, o «Hack».
Como luchador era aparentemente imparable; compitió en más de 3.000 combates entre 1889 y 1908 y los ganó todos.
La sentadilla de Hackenschmidt, que se hizo famosa por el levantador de pesas Georg Hackenschmidt, es una buena alternativa para agregar alguna variación al entrenamiento de sentadillas.
Este ejercicio a menudo se evita erróneamente porque se dice que la carga en la articulación de la rodilla es muy alta. Sin embargo, como con todos los demás ejercicios, aquí también se deben considerar los factores individuales.
Una articulación de la rodilla sana no debería causar ningún problema al realizar la sentadilla de Hackenschmidt.
La sentadilla de Hackenschmidt es la forma de sentadilla más original, ya que a principios del siglo XIX no existían las barras y los atletas aún realizaban sus sentadillas con mancuernas y sobre la punta de los pies.
Unos 20 años después, Milo Steinborn popularizó la técnica de colocar una barra sobre la espalda para lograr activar los cuádriceps incluso más que en la sentadilla tradicional
