¿Quieres saber qué sucede dentro de tu cuerpo cuando aumentas la cantidad de kilómetros que corres?
Sigue leyendo.
POR QUÉ TU KILOMETRAJE ES IMPORTANTE
Los kilómetros que corres son los que te permiten mejorar tus rendimientos y quienes pueden ser culpables de molestas lesiones.
Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor.
Si aumentas la cantidad de kilómetros en forma abrupta, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
La cantidad de kilómetros que corres dependerá de tu forma física, antecedentes y objetivos; y nunca debería ser mas importante la cantidad que la calidad.
El aumento de los kilómetros que corres aumentará tu resistencia (tu capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y producirá importantes cambios dentro de tu cuerpo.
Cuanto mejor es la base de kilómetros que puedes correr, mayor será la dureza con la que puedes entrenar.
QUÉ CAMBIOS SE PRODUCEN EN TU CUERPO
Entre estos cambios/adaptaciones que se producen dentro de tu cuerpo como consecuencia del entrenamiento de la resistencia debemos destacar:
➤ Aumenta el volumen sanguíneo
Diversos Estudios (Convertino y Fellmann) han demostrado que una de las consecuencias del entrenamiento de resistencia es el aumento del volumen sanguíneo.
Este aumento puede mejorar nuestro rendimiento al inducir una mejor perfusión muscular e incrementar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea tu corazón).
➤ Aumentan los capilares
Loscapilares son los vasos sanguíneos más pequeños.
Muchos capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son la forma en que tus células, reciben el oxígeno y el combustible para funcionar.
El entrenamiento de resistencia y el aumento de kilómetros que corres, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
Algunos Estudios (Andersen) han informado un aumento del 20% de capilares después de entrenar la resistencia durante 8 semanas.
➤ Aumentarán lás mitocondrias
Lasmitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células y el entrenamiento de resistencia contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.
Con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.
➤ Aumenta la reservas de sustratos intramusculares
Mejorar nuestra resistencia permite que nuestros músculos aumenten su capacidad de almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
Una mayor cantidad de glucógeno en nuestros músculos nos permitirá correr una mayor cantidad de tiempo a ritmos moderados e intensos.
➤ Mejora la actividad de enzimas en las mitocondrias
Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.
De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.
¿Quieres saber qué es la «carrera continua» o tempo? ¿Quieres conocer sus beneficios? ¿Quieres introducir este entrenamiento en tu planificación semanal?
A continuación te explicamos exactamente qué es la carrera continua y te explicamos todos sus beneficios.
Más abajo compartimos contigo, los mejores ejemplos de entrenamientos de carrera continua.
QUÉ LA CARRERA CONTINUA (tempo run)
Un entrenamiento de carrera continua o tempo run, consiste en correr en forma continua a un ritmo que debería rondar entre el 85%-90% de tus pulsaciones máximas.
Debido a sus múltiples beneficios, tanto físicos como mentales, no debiera existir plan de entrenamiento para distancias de 10 km hasta el maratón en los que falten sesiones de tempo.
➤ Cuanto tiempo correr en un entrenamiento de carrera continua
La duración de una sesión de entrenamiento de tempo run, variará dependiendo de tu forma física y la distancia para la que entrenes.
Sin embargo, la esencia será la misma, correr en forma rápida (pero controlada) en forma continua durante un determinado período de tiempo o distancia.
Un entrenamiento de carrera continua tradicional dura entre 20 y 30 minutos (más 10/15 minutos de entrada en calor y enfriamiento).
➤ Como saber a qué ritmo correr una «carrera continua»
Indudablemente, la mejor forma de conocer el ritmo para correr una carrera continua es a través del pulsómetro (así sabrás si estás corriendo al 85/90% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Para quienes no disponen de un pulsómetro, te recomendamos utilizar la calculadora de ritmos de carrera para que determines el mejor ritmo para correr tu entrenamientos de tempo.
Recuerda, tu ritmo de carrera continua no es fijo. Varía con el pasar del tiempo y la evolución de tu forma física.
Tu ritmo de tempo al comienzo de la temporada, probablemente será más lento que al final, debido a las mejoras de la condición física.
También variará ante determinados factores climáticos (no será lo mismo correr con viento a favor que viento en contra), tus niveles de fatiga, y más.
LOS BENEFICIOS DE LA CARRERA CONTINUA O TEMPO
Como ya adelantamos, un entrenamiento de carrera continua correctamente ejecutado, tiene muchos beneficios físicos y mentales.
Descubramos los principales:
➤ Mejora tu umbral de lactato
Cuando corremos a ritmos rápidos y nuestro cuerpo requiere mayor cantidad de energía para funcionar y la producción de ácido láctico tiende de aumentar.
El punto en el que tu cuerpo produce mayor cantidad de ácido láctico del que puede reconvertir en energía y se acumula, es conocido como el umbral de lactato.
Cuando el cuerpo comienza a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre (supera el umbral de lactato) se produce la caída de la eficacia muscular.
El objetivo durante un entrenamiento de carrera continua será correr a un ritmo levemente mas lento que el de tu umbral de lactato y así permitir a tu cuerpo evitar la acumulación de ácido láctico y entrenar su habilidad de reconvertirlo nuevamente en energía.
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➤ Aumenta tu resistencia y velocidad
Como consecuencia de la mejora en tu umbral de lactato y la capacidad del cuerpo de movilizar el ácido láctico, podrás correr durante más tiempo a una velocidad más elevada.
Por ello, los entrenamientos de tempo son tan importantes para carreras que van desde los 10 kilómetros hasta el maratón.
➤ Beneficios mentales
Al correr a un ritmo rápido pero controlado durante un determinado tiempo, la carrera continua te ayuda a acostumbrarte a sentir una incomodidad similar a la que sentiremos el día de la carrera.
Además de ello, los entrenamientos de carrera continua tienen un gran poder para aumentar la confianza.
COMO CORRER UNA CARRERA CONTINUA CLÁSICA
Para quienes tienen dudas de como correr un tempo clásico, veamos una guía paso a paso:
❶ Comienza con un calentamiento caminando de 3-5 minutos, aumentando gradualmente la respiración y la frecuencia cardíaca.
❷ Corre a un esfuerzo fácil durante 10-15 minutos para continuar calentando. Esto debería ser un esfuerzo en el que pueda hablar fácilmente.
❸Corre 20 minutos a tu ritmo de carrera continua .
Como saber a qué ritmo correr: Debiera ser un ritmo en el que no puedas hablar fácilmente pero no estés jadeando como cuando estás haciendo un esprint. Si has corrido un medio maratón, puedes usar ese ritmo como parámetro.
❹ Si eres nuevo en los tempos, y te resulta demasiado duro correr 20 minutos continuos a un esfuerzo tan grande, divide el tiempo en segmentos más cortos y agrega 1-2 minutos para caminar entre ellos.
❺Lleva un registro de las variables (clima, fatiga, energía, estrés, fecha), así como tu ritmo y cómo te sentiste. Correr en el esfuerzo correcto no solo te permitirá mejorar más rápido, sino que estarás motivado para entrenar de manera consistente.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE TEMPO ESPECÍFICOS
Dependiendo de tus objetivos y antecedentes, es probable que estés listo para probar entrenamientos de carrera continua más específicos y avanzados.
Veamos algunos buenos ejemplos que hemos compartidos en nuestra web:
En esta variación especial para el medio maratón, te proponemos realizar un tempo de 5 kilómetros, un descanso de 10 minutos (caminando) y luego otro tempo de 5 kilómetros.
Aunque parezca difícil de creer la parte más importante de este entrenamiento, es la realización del descanso de 10 minutos caminando, ya que a través de él, lograras que tus piernas se sientan de forma similar a cómo las sentirás en los últimos kilómetros de la carrera.
El entrenamiento que podrás descubrir haciendo click aquí arriba ➹ ➹, es una combinación de tempo (o carrera continua) y series.
Este entrenamiento puede ser realizado por corredores con experiencia en la ejecución de entrenamientos de velocidad, y además de ser efectivo para carreras de 10 kilómetros, es útil para distancias inferiores cómo los 8k, 5k y hasta los 1600 metros.
➤ ENTRENAMIENTO DE “TEMPO ALTERNO” PARA CORREDORES AVANZADOS
Este entrenamiento tiene una base de un clásico tempo (donde se corre una determinada cantidad de kilómetros o minutos a una velocidad continúa y exigente -sin llegar a ser de ritmo de carrera-) pero con algunas variantes.
Debido a la forma de realizar este tempo, será necesario que tengas una buena forma física, estés acostumbrado a realizar entrenamientos de tempo y te encuentras libre de lesiones.
Para realizar el «Tempo Alterno» será importante que conozcas tu ritmo de entrenamiento de carrera continua.
En este entrenamiento, en vez de correr a una velocidad continua durante toda la sesión, alternaremos intervalos de 2 kilómetros corriendo a tu ritmo de tempo + 10 segundos y 2 kilómetros de tempo -10 segundos.
Por ejemplo, si tu ritmo recomendado para correr tempo es de 5 minutos, tus intervalos serán corriendo: 2 km a ritmo de 4:50 min/km y 2 km a ritmo de 5:10 min/km. Así realizarás la cantidad de intervalos que te permitan cumplir con la distancia que hayas planificado.
El «Tempo Alterno» será un entrenamiento duro, donde correrás una distancia que irá entre los 10km y 15 km (sin contar la distancia que corras como parte del calentamiento/enfriamiento), sin tener un intervalo de descanso como cuando entrenamos series o fartlek.
El intervalo donde podrás «recuperarte» (si podemos decirlo de esa manera), será cuando corras a tu ritmo de tempo más 10 segundos (en el ejemplo serán tus 2 km a 5:10 min/km).
El grado de exigencia y su duración , hacen del «Tempo Alterno» un excelente entrenamiento para medio maratón y maratón, por lo que, si estás listo, te recomendamos lo incluyas en tu plan de entrenamiento.
➤ ENTRENAMIENTO DE TEMPO PARA CORRER UN MARATÓN
El entrenamiento de tempo para el maratón, consistirá en realizar una carrera continua de entre 8 y 12 millas (12,8 y 19,2 kilómetros) a un ritmo ligeramente mas rápido del que pretendes realizar el maratón.
➤ ENTRENAMIENTO DE CARRERA CONTINUA CON INTERVALOS NEGATIVOS
A diferencia del tempo clásico, el tempo con intervalos negativos no se corre al mismo ritmo durante toda su duración, sino que el objetivo será un poco distinto e intentará simular un poco más las sensaciones que tendremos en una carrera.
El objetivo del tempo con intervalos negativos, es incrementar la velocidad cada 800 metros por lo que resultará necesario contar con algún sistema de medición o realizar el entrenamiento en una pista de atletismo (dos vueltas de 400 metros).
No es necesario aumentes en forma considerable la velocidad, el objetivo es luchar porque cada intervalo de 800 metros sea mas rápido que los anteriores.
¿Quieres saber qué es un entrenamiento fartlek y cuáles son sus beneficios? ¿Quieres conocer los mejores ejemplos de ejercicios fartlek? Llegaste al lugar correcto.
QUÉ SIGNIFICA FARTLEK
En español significa «juego de velocidad» y básicamente es una forma de entrenar que consiste en eso, jugar con tu velocidad.
DONDE NACIÓ EL FARTLEK
El fartlek fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gustaf «Gösta» Richard Mikael Holmér en los años 30.
DONDE HACER FARTLEK
Donde quieras! Puede hacer street fartlek (en las calles), en una pista de atletismo, en una cinta, en una montaña o donde gustes!
COMO HACER FARTLEK
Hay muchos tipos de fartlek diferentes. Pero todos deberían tener la siguiente estructura: calentamiento, cambios de ritmo (el fartlek propiamente dicho) y vuelta a la calma.
QUÉ ES EL FARTLEK
El fartlek run es un entrenamiento donde se «juega» con los cambios de ritmo y la velocidad (justamente fartlek significa juego de velocidad).
Como dijimos, el fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes.
Aunque existen diferentes tipos de fartlek, veamos cuáles son los esenciales para un buen entrenamiento.
❱ Realiza un buen calentamiento
Cualquier tipo de entrenamiento fartlek es realmente exigente para tu cuerpo.
Antes de someter a tu cuerpo al estrés de este tipo de entrenamiento , necesitas prepararlo mediante un calentamiento, que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Cómo consecuencia de ello, podremos rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarnos durante la carrera o el entrenamiento.
En este artículo podrás ver una buena forma de realizar un calentamiento para cualquier sesión de fartlek.
❱ No te excedas en la duración
Al ser entrenamientos intensos que te obligarán a correr a ritmos rápidos, aun en corredores con experiencia, este tipo de entrenamiento no debería ser de una duración prolongada.
Entre 10 y 30 minutos de fartlek (el juego de velocidad sin considerar calentamiento y enfriamiento) será más que suficiente para aprovechar los beneficios de estos entrenamientos.
Siempre trabaja de forma progresiva. La primera vez que hagas este tipo de entrenamiento, comienza en el rango más bajo de duración.
❱ Ten cuidado si recién empiezas
La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr mas kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.
Junto con esta ansiedad, solemos observar una serie de teorías erróneas del corredor principiante que aumentan el peligro de lesiones y bajos rendimientos.
Entre ellas, hay dos que destacan sobre el resto: 1) creer que “sin dolor, no hay ganancia” (no pain, no gain) y 2) creer que necesitan entrenar rápido para correr mas rápido en las carreras.
Lo cierto es que existen buenas razones por las que un corredor principiante no debería realizar entrenamientos de velocidad como el fartlek (aquí abajo podrás acceder a un buen artículo sobre esto).
Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias (ejemplo 300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) utilizando el tiempo (ejemplo 1 minutos rápido, 1 minutos recuperación) o simplemente haciendo entrenamientos más desestructurados haciendo el famoso «juego de velocidad» (más parecidos a la versión original).
Hay muchos tipos de farlek, pero todos son beneficiosos.
LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK
El entrenamiento fartlek presenta muchos beneficios:
❱ Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica, la economía al correr y la forma muscular.
❱ Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.
❱ Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también), ya que no existe una única manera de practicarlo.
Existen muchos tipos de fartlek diferentes (abajo te mostraremos muchos ejemplos de ejercicios).
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FARTLEK
A continuación te mostraremos algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento tan amado por los runners.
Cada uno de los siguientes ejemplos deberán ser realizados luego de un calentamiento de 10/15 minutos como el que te mostramos anteriormente.
❱ Fartlek sueco
El fartlek tiene origen sueco (más abajo te contamos los detalles). Veamos un ejemplo de un verdadero fartlek sueco.
Un ejemplo de fartlek sueco podría ser algo bien desestructurado como esto: salir corriendo de un semáforo a otro, cruzar la calle caminando, correr a toda velocidad una manzana, caminar una cuadra, volver a correr.
Hacer eso durante un tiempo x (recuerda no más de 30 minutos), sería un buen ejemplo de un fartlek sueco.
Fiel a su nombre, este estilo de correr es algo con lo que se puede jugar. La idea es ayudar al cuerpo a adaptarse a una mayor carga de trabajo a través de breves ráfagas de velocidad y un esfuerzo duro y sostenido en medio del descanso activo y la recuperación.
❱ Fartlek en llano (street fartlek)
400 metros rápido + 200 metros de recuperación mediante trote suave. Repetir 10 veces.
❱ Fartlel cuesta arriba (fartlek especial)
200 metros corriendo cuesta arriba a ritmo intenso + 400 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 10/15 veces.
❱ Cuesta abajo
400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano. Repetir 7 veces.
Estos ejemplos son solo algunas de las múltiples variantes que pueden crearse. Todo depende del corredor y sus capacidades y posibilidades.
Aprovecha la flexibilidad del fartlek para hacer entrenamientos entretenidos y efectivos.
❱ Ejemplo de ejercicio de fartlek de 20 minutos
Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en el último de nuestros entrenamientos.
En esta sesión corrimos de la siguiente manera:
➜ 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado
➜ 3 intervalos rápidos de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos
➜ 10 minutos de enfriamiento a ritmo suave/moderado
Análisis del entrenamiento
Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.
El primer intervalo rápido de 1 minuto fue a un ritmo de 3 minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos 35 segundos.
Con este ejemplo, no intentamos que imites los ritmos ni el tipo de entrenamiento.
Al contrario, te invitamos a analizar los tiempos y observar que es una sesión con errores.
Los últimos intervalos rápidos, fueron a un ritmo inferior que los primeros (contrario a lo que recomendamos).
Deberás establecer cuál es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión.
Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base y llevas un tiempo corriendo (no menos de 6 meses continuos creemos nosotros) y siempre que tu forma atlética te lo permita.
❱ Caza al conejo
Para aquellos que tienen la oportunidad de entrenar en grupo, este entrenamiento fartlek, es ideal para realizar junto con otro corredor (preferentemente de similar forma física).
El nombre de este ejercicio fartlek, se debe a que durante el mismo, nos iremos convirtiendo en cazadores o conejos de la siguiente manera:
1- realizar un trote suave de 10 minutos (ambos corredores).
2- uno de los dos acelera el paso en forma controlada (sin esprintar) -conejo- y el otro corredor mantiene la velocidad de trote durante 20 segundos.
3- transcurridos los 20 segundos, aquel corredor que mantuvo su velocidad – cazador- deberá acelerar de manera tal de alcanzar al otro corredor (cazar al conejo).
4- al alcanzarlo, ambos corredores deberán realizar un trote suave juntos durante 2 minutos a modo de recuperación.
5- al finalizar los dos minutos, el cazador se convertirá en conejo y viceversa, de igual manera que en los puntos 2/3.
La cantidad de repeticiones deberá ser un número par (de manera que ambos corredores tengan la misma cantidad de intervalos rápidos) y la idea es realizarlos durante 20 minutos aproximadamente.
¿Sabías que la GRASA es una fuente de energía perfecta para el CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS?
En este artículo te contaremos 5 formas de QUEMAR MÁS GRASA CORRIENDO (MAXIMIZAR LA OXIDACIÓN DE GRASA AL CORRER).
Atención! No te equivoques! Este artículo no tiene como objetivo ayudarte a adelgazar, sino a maximizar la utilización de grasa como energía.
Sigue leyendo y te explicamos más de esto.
LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA
Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla utiliza principalmente a las grasas y los carbohidratos que ingerimos diariamente.
Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los RUNNERS, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.
Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.
Por ejemplo, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.
Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno (una de las formas en que se almacenan los carbohidratos que consumes) son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.
A continuación te mostramos 5 formas de maximizar el uso de tus reservas de grasa como fuente de energía.
1.- CORRE LENTO
Cuando corres y realizas todo tipo de actividades, tu cuerpo oxida grasas y glucógeno -en forma combinada- para obtener energía.
La «elección» del combustible predominante depende de varios factores y uno de ellos es la intensidad con la que corres.
Cuanto más rápido corres, mayor es la utilización de glucógeno como fuente de energía, mientras que cuando mas lento lo haces la cantidad de grasa tiende a ser superior.
Por ello, si deseas utilizar una mayor de grasa como fuente de energía mientras corres, es importante que corras lento.
Ahora bien, ¿que significa correr lento?
Estudios han indicado que los ácidos grasos circulantes en sangre proveen la mayor cantidad de energía utilizada por los músculos a una intensidad baja y moderada (entre el 25% y 65% del VO2max).
Aunque para saber con exactitud cuál es el ritmo en el que deberías correr para manejarte dentro de esos parámetros deberías conocer tu VO2max (una alternativa posible), podemos decir que es un ritmo fácil y ligero que significa un mínimo esfuerzo y que se caracteriza por una respiración controlada que te permite hablar continuamente.
Básicamente es un ritmo extremadamente lento, en el que deberías sentirte tan cómodo que podrías correr durante horas.
Por el contrario, se ha demostrado que las tasas de oxidación de grasa disminuyen significativamente durante el ejercicio de alta intensidad (al 85% VO2 máx) y que a partir de allí, el glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de combustible utilizado.
Adelgazar corriendo 30 minutos diarios es posible si haces las cosas bien!
2.- CORRE EN AYUNAS
Aunque la mayoría de las personas cree que correr en ayunas se refiere únicamente a correr por las mañanas luego de las horas de sueño, lo cierto es que puedes correr en ayunas en cualquier momento del día.
Correr luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.
Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.
Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.
Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: «… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. Sin embargo, el efecto del entrenamiento consistente en ayunas, frente al estado de alimentación, en el rendimiento de resistencia no se ha investigado previamente.»
Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.
3.- EVITA CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE CORRER
La alimentación de un corredor es vital para asegurar el rendimiento deportivo y su salud, y aunque pocos lo saben es una señal para tu cuerpo sobre qué tipo de energía utilizar.
Así, desde hace tiempo se ha reconocido que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de grasa durante una sesión de ejercicio posterior .
Asimismo, algunas investigaciones han detectado que esta supresión/reducción persiste durante menos 4 h después de una comida.
También existen Estudios que indican que la reducción de la oxidación de las grasas se redujo 30% durante un período de 8 horas después de la ingesta de carbohidratos (por ello el ayuno es importante).
Es decir, cuando consumes un alimento/bebida rico en carbohidratos antes de correr, estás envíandole una señal a tu cuerpo que le dice «deja de quemar grasas y usa carbohidratos como fuente de energía».
Aunque esto no representa algo negativo por sí mismo, tiene dos facetas que debes tener en cuenta:
1) No te ayuda a convertirte en un corredor que utiliza eficientemente la grasa como fuente de energía.
2) Incrementa el gasto del glucógeno como fuente de energía, ya que al no usar las grasas, el combustible tiene que venir de otro sustrato energético.
4.- ENTRENA CON LA FÓRMULA 180
La fórmula 180, es una «técnica de entrenamiento» creada por Dr. Phil Maffetone, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia).
Entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.
El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.
Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.
En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.
“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.
El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.
Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en mas eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.
Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).
Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:
– Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria
– Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).
– No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).
![Qué es el FARTLEK, cuáles son sus beneficios y como hacerlo [EJERCICIOS y TIPS] 2](https://runfitners.com/wp-content/uploads/2020/02/que-es-fartlek.jpg "Qué es el FARTLEK, cuáles son sus beneficios y como hacerlo [EJERCICIOS y TIPS] 12")
