Esto pasa cuando tomas TÉ VERDE todos los días! Asombrosos BENEFICIOS!

té verde

¿Sabías que tomar té verde todos los días es sumamente beneficioso para tu salud?

¿Quieres conocer todos los beneficios del té verde y las mejores recetas?

¿Deseas descubrir lo bueno y lo malo de está infusión?

¿Quieres saber cuál es la forma correcta de prepararla?

Sigue leyendo!!

Te adelantamos que será un artículo largo, donde te contaremos absolutamente todo lo que tienes que saber sobre el té verde.

Si estás listo, te invitamos a comenzar la lectura!

TÉ-VERDE-1

QUÉ ES EL TÉ VERDE

El té verde es una de las infusiones más consumidas a nivel mundial (junto con el café sin dudas).

El té verde es un tipo de té Camellia Sinensis que ha tenido mínima oxidación durante su procesado y no es fermentado, a diferencia del té negro.

Quizás te estés preguntando qué es el «camellia sinensis», y aquí vale decir que es la planta del té que se utiliza para elaborar las infusiones que todos conocemos .

Es decir, de esta especie se elabora el té verde, negro, blanco, Pu-erh o rojo, amarillo, oolong, etc.

La diferencia es el proceso que cada uno tiene para obtener diferentes grados de oxidación.

Aunque ambas infusiones vienen de la misma planta, la diferencia está los procesos a los que son sometidas.

El té verde es recogido y cocido al vapor para detener el proceso de oxidación. En contraste, el té negro se deja oxidar completamente.

ESTO PASA CUANDO TOMAS TÉ VERDE: PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Dicho lo anterior, en este punto te mostraremos las propiedades del té verde, sus beneficios y las ventajas de su consumo.

Si eres de los que se preguntan qué propiedades tiene el té verde, te recomendamos que sigas leyendo.

1.- Ayuda a disminuir la grasa abdominal

Disminuir la grasa abdominal no solo es una cuestión estética, sino que también es un síntoma de buena salud.

La grasa abdominal acumulada es un verdadero problema de salud y si el té verde puede ayudarte a solucionarlo, bienvenido sea!

Además, para quienes practican deporte, la grasa abdominal significa un verdadero lastre, que disminuye  nuestra economía al correr (te hará gastar mas energía).

Afortunadamente esta es otra de las ventajas del té verde, ya que puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

El té verde, además de tener otros efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento deportivo, es una poderosa sustancia que puede ayudarte a adelgazar.

MALDITOS MICHELINES

2.- Aporta poderosos antioxidantes

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que pueden, a través de una reacción química, causan daño a las células de nuestro cuerpo.

Aunque algunos radicales libres pueden jugar un papel vital en ciertos procesos fisiológicos básicos necesarios para la vida, las cantidades excesivas se han asociado con el envejecimiento y enfermedades cardiovasculares, cáncer,  enfermedades neurodegenerativas y otras enfermedades crónicas.

Los antioxidantes son sustancias que defienden al cuerpo contra los efectos negativos de los radicales libres y entre ellos, las catequinas, pueden ayudar mantener la salud de corredores sometidos a duros entrenamientos.

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

Hay una serie de diferentes catequinas en el té verde, sin embargo, el que se encuentra en abundancia y el más beneficioso es la epigalocatequina galato (EGCG).

Justamente, esta catequina sería la responsable de gran parte de los beneficios para la salud asociados al té verde.

Vale decir que el poder del té verde cómo un potente antioxidante ha sido largamente demostrado en estudios de animales, pero en humanos los resultados parecerían no ser tan concluyentes (Yang et al).

té verde

3.-  Ayuda a mantenerte alerta y reducir el cansancio

El té verde tiene otros ingredientes que combinan de forma  perfecta para promover las funciones cerebrales.

Por un lado, el té verde contiene cafeína, un estimulante natural ampliamente utilizado.

Claro que los niveles no son tan altos como el café, pero si lo suficiente para generar beneficios similares.

Las investigaciones sugieren que la cafeína tiene muchas acciones positivas en el cerebro.

Puede aumentar el estado de alerta y el bienestar, ayudar a la concentración, mejorar el estado de ánimo y evitar la depresión.

La cafeína tiene la habilidad cruzar fácilmente la barrera sangre-cerebro y allí tiene un efecto antagónico sobre la adenosina (sustancia que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal).

Esto ayuda a que puedas mantenerte más alerta y despierto.

Por otro lado, la cafeína envía señales a las neuronas para que se libere dopamina.

La dopamina es interviene en procesos que contribuyen a mantener la concentración,  la  atención, el placer y diversas funciones cognitivas.

4.- Mantiene tu cerebro más saludable

El consumo de cafeína también se ha asociado con la prevención de la disminución cognitiva y la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, el Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

Las infusiones de té verde contienen aminoácidos y entres los destacados debemos nombrar:  la valinaargininaniacinateanina histidina.

Estos dos aminoácidos tienen interesantes propiedades para mejorar el funcionamiento del aparato circulatorio.

Además al fluidificar la sangre, ayudan a prevenir la aparición de trombosis.

La teanina también ha sido señalada como una sustancia que puede ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria.

La teanina  funciona de manera similar a la cafeína mediante el aumento de los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.

La evidencia apoya la teoría de que la cafeína y la teanina funcionan como socios perfectos para mejorar significativamente la precisión, el estado de alerta, el enfoque y las funciones cognitivas (fuente)

5.- Te va a ayudar a adelgazar

El interés por los efectos del té verde en el control del peso y la quema de grasa, ha generado que existan muchos estudios que han intentado determinar su efectividad.

A continuación te contaremos los resultados de algunos de ellos:

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

Como consecuencia de ello, los investigadores señalaron: “Llegamos a la conclusión de que el té verde puede reducir el peso corporal en pacientes tailandeses obesos, aumentando el gasto energético y la oxidación de grasas.”

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporallo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente laobesidad.”

En “The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis”, se analizaron los resultados de 11 diferentes estudios sobre los efectos del té verde en la pérdida de peso.

El análisis de los mismos, reportó una pérdida de peso promedio de 1,31 kgpara los sujetos en los grupos de tratamiento (los que consumieron té verde) con respecto a los controles (sin consumir té verde), con la mayoría de los períodos de intervención de aproximadamente 12 semanas.

Además de estos estudios, existen otros que han analizado los efectos del té verde para el control del peso y adelgazamiento, y han concluido queestas infusiones serían efectivas.

Sin embargo, vale aclarar que el té verde no es milagroso y que si deseas bajar de peso y quemar grasa,  es necesario que realices modificaciones a tus hábitos alimenticios de manera de eliminar los alimentos poco saludables.

Asimismo, complementar con actividad física adecuada (como el running), será clave para lograr tu objetivo.

6.- Podría reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

El cáncer es la segunda causa de muerte en el mundo. Casi 1 de cada 6 muertes son el resultado de esta enfermedad.

Estudios han indicado que  existe una buena relación entre la disminución en el riesgo de sufrir de cáncer y el aumento de la actividad física en el cáncer de mama y colon.

El estrés oxidativo se define como un desequilibrio entre la producción de radicales libres y antioxidantes.

Por su parte, el estrés oxidativo prolongado (daño a las células) causado por los radicales libres, podría contribuir al cáncer.

Aquí aparece el té verde y sus antioxidantes, ya que trabajan para neutralizar el daño y mantener tus células sanas.

EXTRA: 2 BENEFICIOS DEL TÉ VERDE PARA LOS DEPORTISTAS

Aunque todos las anteriores propiedades son sumamente ventajosas para los deportistas, lo cierto es que el té verde es ideal para runners.

-Ideal para largas distancias

Para correr, nuestro cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de suministros de energía constante.

Para obtener esa energía, nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas.

Básicamente, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará: a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).

Para corredores de largas distancias, las grasas pueden ser los mas grandes aliados (energéticamente hablando), ya que serán las que les permitirán correr por horas sin colapsar.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Por ello, te recomendamos que antes de tus entrenamientos de fondo, bebas una buena taza de té verde.

Aquí no hay dudas, esta es una de las propiedades del té verde más importantes para los deportistas (y una de las razones por la que somos tan fanáticos de esta infusión).

Mejora el rendimiento deportivo

Además de lo dicho en el punto anterior, hay más para contarte sobre el té verde y el rendimiento deportivo.

Así, existen pruebas de que el té verde puede ayudar a  para mejorar la resistencia a través de la estimulación del uso de ácidos grasos.

Los resultados de las investigaciones indicaron que el té verde retrasó el agotamiento hasta en un 24% .

Ya te contamos que el té verde tiene cafeína y los beneficios que puede aportarte. Pero lo que no te contamos en este artículo es que la cafeína también ha sido ampliamente estudiada debido a su capacidad para mejorar el rendimiento físico.

La cafeína aumenta la adrenalina (epinefrina) y le dice a tu corazón que aumente el flujo sanguíneo, lo que le da más oxígeno a tu cuerpo y te permite entrenar más.

Por esto, no olvides incluir en tu dieta al té verde.

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6 RECETAS CON TÉ VERDE

Té verde con pimienta de cayena

La pimienta roja o pimienta de Cayena,  cayena o chile en polvo o aji en polvo es el polvo resultante de la molienda de los frutos de una o varias especies de capsicum (chile o ají), previamente secados.

Diversos estudios han demostrado los efectos termogénicos del te verde y de la pimienta roja como aceleradores del metabolismo y colaboradores al momento de quemar grasas.

Sin embargo, desconocíamos de investigaciones científicas que demostraran los efectos de estos dos alimentos termogénicos en forma combinada y eso es lo que queremos contarte a continuación.

te verde pimienta roja

Al respecto, investigadores de la Universidad de Copenhagen realizaron un estudio donde los participantes se sometieron durante 6 semanas a pruebas con distintas sustancias termogénicas.

Los investigadores concluyeron que: el hambre y las ganas de comer se vieron reducidos, mientras que la sensación de estar llenos y saciedad fueron mayores con la combinación de capsaicina (el componente activo de los pimientos picantes) y  té verde.

Finalmente afirman que los ingredientes termogénicos tienen efectos en reducir la ingesta de otros alimentos cuando son usados en forma combinada.

Té verde con menta

Además de que el sabor de la menta con el té verde combinan muy bien, también son grandes aliados a la hora de beneficiar tu salud.

Entre las propiedades benéficas de la menta debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

Si además, le agregas limón, el sabor será aún mejor!.

3 recetas más [VIDEO]

COMO HACER EL TÉ VERDE PERFECTO

Mucha gente piensa que todos los tés se preparan de la misma forma, pero están equivocados.

Para aprovechar los beneficios del té verde es imprescindible que sepas prepararlo de la manera correcta.

Por eso, a continuación te mostraremos la forma de hacer el té verde como lo hacen los japoneses

Lo primero que deberás saber es qué variedad de té verde vas a consumir (matcha, sencha, gyokuro, bancha o hojicha).

Sigue la info de la siguiente tabla, para hacer el té verde perfecto:

Tipo de téCantidad de hojas de téTemperatura del aguaCantidad de agua para una personaTiempo de estacionado
Sencha (estandard)2.0g80-90℃90mlAproximadamente 60 segundos
Sencha (grado alto)2.0g70℃60mlAproximadamente 120 segundos
Gyokuro (estandard)3.3g60℃20mlAproximadamente 120 segundos
Gyokuro (alto grado)3.3g50℃20mlAproximadamente 150 segundos
Bancha3.0gAgua hirviendo130mlApproximandamente 30 segundos
Hojicha3.0gAgua hirviendo130mlApproximandamente 30 segundos

TÉ VERDE Y EMBARAZO: Lo que tienes que saber

Por si no lo sabes, es importante destacar que una mujer embarazada necesita beber más líquidos que una  no embarazada.

Esto se debe a que el agua ayuda a formar la placenta y el líquido amniótico.

Por esto, las mujeres embarazadas deben beber al menos de 8 a 12 vasos de agua por día.

También es un buen hábito para una embarazada,  evitar el consumo exagerado de cafeína.

Para no extendernos en demasía, digamos que el té verde contiene cafeína pero en cantidades menores a las del café y que por esto, no hay una contraindicación directa.

Es decir que siempre que no estés consumiendo altos niveles de cafeína, podrás beber té verde sin problemas.

¿Cuanto es demasiada cafeína para una embarazada?

La mayoría de los Estudios muestran que consumir bebidas cafeinadas como el café y el té con moderación durante el embarazo,  no tiene ningún efecto perjudicial sobre el bebé.

Otros Estudios demuestran que el consumo de niveles muy altos de cafeína puede estar relacionado con problemas como:

➜ Abortos espontáneos

➜ Nacimiento prematuro

➜ Bajo peso al nacer

Un Estudio publicado en la revista Epidemiology encontró que las mujeres que consumen un promedio de 200 mg de cafeína por día no tienen un mayor riesgo de aborto involuntario.

Por su parte, un grupo de investigadores de Polonia no encontraron riesgos de parto prematuro o bajo peso al nacer para las mujeres embarazadas que consumían menos de 300 mg de cafeína por día.

Otro Estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology no encontró un mayor riesgo de aborto espontáneo en las mujeres que bebían menos de 200 mg de cafeína por día, pero encontró un mayor riesgo de aborto involuntario para la ingesta de 200 mg por día o más.

Por eso nuestra recomendación (que nunca debería sustituir a la de tu médico),es que trates de limitar tu consumo de cafeína a menos de 200 mg por día.

En otras palabras, está bien tener una taza o dos de té verde cada día. 

Por cierto recuerda que además del café y el té verde, consumes cafeína cuando comes otros alimentos (como el chocolate y estos otros).

2 DESVENTAJAS DEL TÉ VERDE

Puede ayudar a los atletas que se dopan

Desde hace algunos años se sabe que el té verde puede ayudar a enmascarar el consumo de sustancias dopantes.

Así, al parecer el té verde podría ayudar a los atletas a esconder testosterona de los controles de dopaje típicos.

Si bien el Estudio no fue realizado en personas, algunos expertos admiten que los resultados del mismo son lo suficientemente intrigantes para que se actualicen los controles de dopaje para evitar esta posibilidad.

“Es interesante que algo tan común como el te pueda tener una influencia significativa en los controlos de dopaje” dijo Olivier Rabin , Director Científico de la Agencia Mundial Contra el Dopaje.

También resaltó, que otros alimentos y bebidas, como el alcohol, pueden ensuciar los resultados de este tipo de controles.

dopaje te verde

“Vamos a tener que ajustar nuestro test de esteroides para evitar que los resultados sean modificados por alimentos, entrenamientos o alguna enfermedad, antes de poder afirmar que se trata de dopaje”, afirmó Rabin.

En el Estudio, los investigadores agregaron extractos de té verde y blanco  a testosterona y probaron si la enzima que normalmente detecta la testosterona en el cuerpo aún podía identificarla.

El té verde parece reducir la concentración de testosterona hasta en un 30 por ciento y parece ser mayor cuando la testosterona fue ligeramente superior a la normal. Resultados similares se han encontrado en Estudios con roedores.

Al reducirse la concentración, los controles podrían arrojar un resultado negativo aunque el atleta haya estado utilizando esteroides prohibidos.

Evita que absorbas el hierro de tus alimentos

El hierro es uno de los minerales clave para el ser humano, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Lamentablemente para quienes amamos el té verde, su compuestos fenólicos (que actúan como antioxidantes)  se unen al hierro dietético e inhiben significativamente su absorción.

Según  un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2001 , la absorción del hierro de reduce hasta el 28%.

En 2008, un Estudio realizado en India sobre mujeres jóvenes destacó que beber té con comidas reduce la absorción de hierro a la mitad.

Debido a esto te recomendamos que evites consumir té verde antes y después de tus comidas (especialmente aquellas que aportan hierro).

¿EL TÉ VERDE ES DIGESTIVO?

Muchas personas preguntan si el té verde es digestivo. La realidad es que no.

De hecho, al tener cafeína, no es la mejor infusión para una persona que está intentando calmar molestias estomacales.

NO ES UN TÉ DIGESTIVO

¿ES BUENO TOMAR TÉ VERDE POR LA NOCHE?

Esta es otra pregunta que nos hacen mucho. Lamentablemente la respuesta es NO. Evita el consumo de té verde antes de dormir.

¿Por qué?  Por la cafeína, ya que consumirla antes de ir a dormir puede afectar la calidad de nuestro sueño y alterar los procesos que se desarrollan mientras lo hacemos.

Para afirmar ello, utilizamos los resultados de un Estudio (Drake et al) que evaluó cómo el consumo de cafeína afecto la calidad de sueño de sus participantes.

Para ello, los participantes consumieron 400 miligramos de cafeína, inmediatamente antes de ir a dormir, 3 horas antes y 6 horas antes de hacerlo.

En cada ocasión, se utilizó un monitor del sueño para analizar la calidad y cómo el consumo de cafeína pudo afectarla.

Vale resaltar que, a fin de realizar la comparación de los resultados, algunos participantes consumieron una sustancia placebo.

Los resultados demostraron que las personas que consumieron cafeína hasta 6 horas antes de ir a dormir sufrieron una mayor alteración del sueño que los participantes que consumieron placebo.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores sugirieron evitar el consumo de cafeína antes de ir a dormir y hasta en las 6 horas anteriores.

Vale decir, que este no es el único Estudio que ha demostrado que el consumo de cafeína antes de dormir afecta la calidad del sueño, ya que otro (Paterson et al.)también detectó: 

  • Un retardo en poder quedarse dormido,
  • Una disminución del tiempo total de sueño
  • Una disminución de su calidad.

NO ES CONVENIENTE CONSUMIR TÉ VERDE ANTES DE DORMIR

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Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS]

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¿Quieres saber con qué frecuencia debes correr? ¿Quieres conocer los riesgos y beneficios de correr todos los días? Sigue leyendo!

LOS 5 BENEFICIOS DE CORRER TODOS LOS DÍAS 

Muchos corredores se lanzan a correr todos los días, sin conocer los riesgos y beneficios de hacerlo.

Sin embargo, para correr todos los días de forma segura, es importante determinar si estás listos para hacerlo y conocer sus riesgos y beneficios. 

Si crees que estás listo para correr todos los días,  vamos a conocer los beneficios de hacerlo.

Si crees que no estás listo, te recomendamos que leas este artículo donde te ayudamos a determinar la cantidad de entrenamientos semanales para ti >>> INGRESA AQUÍ.

➤ Te ayuda a aumentar tu kilometraje

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres.

Dependiendo la distancia   para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

➤ Mejora tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, es la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS] 1

➤ La mejor forma de ser mejor corredor es corriendo

El entrenamiento cruzado puede ayudarte a mantener una buena forma física, pero si quieres convertirte en un excelente corredor, la mejor forma (la única en realidad) es corriendo.

Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

➤ Te ayuda a controlar la ansiedad

Cuando llegamos a determinado nivel, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad.

LOS 3 RIESGOS DE ENTRENAR DIARIAMENTE

Si bien los beneficios son más que interesantes, es importante que conozcas los riesgos de correr todos los días:

➤ Sobreentrenamiento

Si decidimos comenzar a correr todos los días, uno de los principales riesgos al cual debemos estar atentos, es el sobreentrenamiento, por lo que si detectamos alguno de sus síntomas disminuir nuestros entrenamientos y darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para descansar.

Beneficios y riesgos de correr todos los días [+TRUCOS] 2

➤ Desmotivación

Nos encanta correr  y disfrutamos de cada kilómetro, sin embargo, no siempre es fácil mantener elevados los niveles de motivación.

Un plan de entrenamiento duro que incluya correr todos los días y te genere cansancio o te limite tener tus actividades sociales puede llegar a ser mentalmente agotador y/o desmotivador.

➤ Lesiones

Como toda actividad física supone un desgaste físico importante, por lo que siempre hay un riesgo de lesionarte.

Correr todos los días puede aumentar este riesgo por lo que deberás ser precavido y dejarlo únicamente para determinadas fases de nuestro plan de entrenamiento.

COMO SABER SI ESTÁS LISTO PARA CORRER DIARIO

correr todos los días

Correr todos los días, puede ser una forma de entrenamiento válida y recomendable, pero si no estás listo puede ser una experiencia riesgosa que puede afectar tu rendimiento y/o aumentar el riesgo de lesionarte.

Por ello, a continuación te contamos como analizar y determinar sí estás listo para comenzar a correr todos los días:

➤ Forma física y experiencia previa

Para decidir si estás listo para correr todos los días, es muy importante que analices tu forma física actual y tu experiencia previa como corredor.

Para que determines si es convenientes que corras todos los días, es importante que estés libre de lesiones y en excelente forma física.

Si estás con molestias constantes o recién vuelves a correr después de una lesión, probablemente no sea recomendable que comiences a correr todos los días.

Asimismo, es recomendable que analices tu experiencia previa.

Si recién empiezas a correr, correr todos los días, no es recomendable; si por el contrario, hace tiempo que lo haces, quizás es hora de experimentar.

➤ Lesiones previas

Si eres un corredor que suele lesionarse, antes de intentar correr todos los día, será necesario determinar las razones por las cuales te estas lesionando y realizar las correcciones necesarias.

Evalúa tu técnica de carrera, tu alimentación, tu plan de entrenamiento, y tus conductas diarias (falta de estiramientos , no realizar calentamientos, etc); detecta los errores y trabaja en ellos.

➤ Objetivos

Conocer nuestras metas y qué tan dispuestos estamos a intentar alcanzarlas, es clave para que decidas si es conveniente correr todos los días o no.

Si recién comienzas a correr y no tienes un objetivo concreto, salir a correr todos los días sin una dirección u objetivo, es realmente arriesgado  y aumentará las posibilidades de lesionarte.

Si en cambio tienes un objetivo claro (por ejemplo una carrera), puedes elegir la fase adecuada  de entrenamiento en la cual puedas verte beneficiado de correr todos los días.

➤ Plan de entrenamiento

No seas un corredor caprichoso que hace lo que se le antoja en cualquier momento; está bien ser desestructurado pero hay que encontrar el balance adecuado, por lo que teniendo en cuenta el punto anterior elabora un plan de entrenamiento que te permita cumplirlos.

Si tienes deseos de salir a correr día tras día, mira tu plan de entrenamiento y la fecha de tu próxima carrera, y evalúa: ¿es conveniente? ¿lo necesitas o es mejor descansar?.

LAS 3 CLAVES PARA CORRER TODOS LOS DÍAS SIN LESIONARTE

A algunos corredores les llega  el momento en su vida, en el que la pasión por el running es tan grande, que necesitan correr todos los días para sentirse bien.

Otros corredores, necesitan cumplir con objetivos de kilometraje elevados  por lo que correr todos los días o entrenar en doble turno pueden ser las únicas opciones que tengan para lograrlo.

Por  ello, si llevas un tiempo corriendo, has analizado los beneficios y riesgos de correr todos los días  y consideras que estás listo para hacerlo, te daremos las tres claves para que puedas correr todos los días minimizando las chances de lesionarte.

➤ Intercala entrenamientos duros y fáciles

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno más liviano y fácil.

En los días duros esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberías correrlos de manera que tengan efectos regenerativos y recuperadores, por lo que te recomendamos correr a un ritmo relajado  en el que puedas mantener una conversación sin esforzarte y que la duración sea la adecuada a tu forma física y objetivos.

➤ Rota los horarios

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse más fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

➤ No seas rígido

Esta es sin dudas, la clave más importante para correr todos los días sin lesionarse, no seas rígido!

Si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo!.

Si no puedes con tu genio y necesitas mantenerte activo todos los días, el entrenamiento cruzado siempre es una opción recomendable: realizar natación o andar en bicicleta son opciones excelentes para corredores, no las descartes.

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Como EMPEZAR A CORRER desde cero en solo 8 semanas [PLAN DE ENTRENAMIENTO]

Como EMPEZAR A CORRER desde cero en solo 8 semanas [PLAN DE ENTRENAMIENTO] 3

¿Quieres COMENZAR A CORRER DESDE CERO? A continuación te explicamos como empezar a correr con nuestro PLAN DE ENTRENAMIENTO de 8 semanas (+ 8 semanas extras).

Además encontrarás un plan nutricional para runners principiantes con 8 consejos para que no cometas errores en tu alimentación.

Objetivo del planConvertirte en un RUNNER y empezar a correr en 8 semanas.
¿Cuánto tiempo hay que correr al día?Tres entrenamientos a la semana de 30/50 minutos
¿Qué necesito para empezar a correr?El deseo, algo de tiempo, zapatillas para correr y ropa deportiva.

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER EN 8 SEMANAS

El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de tabla.

Rutina para empezar a correr de cero

Aquí abajo te dejamos una imagen para que descargues e imprimas, y más abajo te contamos más detalles y consejos para que empieces a correr hoy mismo.

Tabla para EMPEZAR A CORRER
Con este PLAN, es fácil empezar a correr desde cero

Cuantas veces a la semana debes entrenar

Como empezar a correr significa un esfuerzo grande para tu cuerpo, será importante que comiences poco a poco.

En cada semana deberías entrenar 3 veces  en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.

✪ ATENCIÓN DURANTE ESTAS 8 SEMANAS NO DEBES SENTIR DOLOR.  

Entrada en calor y vuelta a la calma

Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

¿Para quién es adecuado correr?

Correr es un deporte que a menudo se piensa que es practicado por cualquier persona.

Pero eso no es del todo cierto. Hay algunas cosas que debe comprobar antes de empezar a correr.

Por ejemplo, el exceso de peso puede suponer una carga excesiva para las articulaciones al correr.

En tal caso, limítate a caminar, actividad que también puede ayudarte a lograr buenos resultados al perder peso y promover la salud.

Si tienes problemas generales en las articulaciones, malas posiciones o problemas de espalda, lo mejor es que consulte con un ortopedista o un médico especialista en deportes si correr es un deporte adecuado para usted.

Si padeces una enfermedad cardiovascular o pulmonar, define con tu médico si correr es una ventaja o si puede incluso empeorar el problema. Es mejor no arriesgarse aquí!

Entrenamiento running
El entrenamiento del running, no tiene que doler

7 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER DE CERO

Empezar a correr desde cero puede ser difícil. No sabes qué hacer, cuanto tiempo correr, a qué velocidad, etc.

Para que estas dudas no te paralicen y hoy sea el primer día que te pongas las zapatillas para correr a continuación te damos los mejores consejos para el primer entrenamiento de tu vida como corredor.

1.- Elige un buen clima (sin inventar excusas)

Elegir un día extremadamente caluroso, frío o lluvioso probablemente no sea la mejor opción para tu primer entrenamiento.

 El objetivo debería ser que tu primera experiencia sea totalmente placentera.

Ya podrás disfrutar de días de frío o lluvia o viento, o todo eso junto.

RECUERDA: Sólo hay una oportunidad para una primera vez, que esta sea la mejor, elige un día memorable para empezar.

2.- No te preocupes por la velocidad

Una de las típicas dudas del corredor debutante suele ser ¿a qué velocidad tengo que correr?

La respuesta es simple, no te preocupes por tu velocidad (o mejor dicho, no te preocupes por correr rápido)

Tu primer entrenamiento debe ser corto y a una intensidad muy baja (debe ser un trote lento). 

Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.

Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.

El ego, los deseos de autosuperación, inseguridades personales, cualquiera sea el motivo todos los corredores principiantes corren más rápido de lo que deberían.

Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:

➜ Reduce el tiempo total que podrás correr

➜ Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr

➜ Aumenta las molestias post-running

➜ Aumenta el riesgo de lesiones

➜ Perjudica la producción de las adaptaciones fisiológicas necesarias.

Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.

Lo mejor que puedes hacer en este plan, es correr a un ritmo que te permita mantener una convesación sin agitarte.

RECUERDA: El entrenamiento para empezar a correr no debe ser a ritmos rápidos. Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.

3.- No te abrigues de más, ni de menos

Empieza cómodo, recuerda que luego de 5 o 10 minutos tendrás un poco más de calor, por lo que es aconsejable comenzar con un leve frío, para que luego no sobre ropa.

AQUÍ TIENES BUENOS TIPS PARA SABER COMO VESTIRTE PARA CORRER

4.- Utiliza zapatillas cómodas

Te puedes sacar la campera a mitad de camino, pero seguro no podrás cambiarte el calzado.

Elige el mejor que tengas, no salgas con zapatillas viejas pensando en que total las vas a ensuciar. ¡Ensucia las mejores! Ellas te darán las mejores sensaciones.

Si estás decidido y convencido de empezar a correr, compra unas zapatillas, pero no te preocupes por comprar las mejores ni las más caras. Simplemente elige una que te resulten cómodas desde el primer uso.

Aquí te damos los mejores tips para comprar tus primeras zapatillas para correr.

5.- Presta atención a lo que dice tu cuerpo

Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.

Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.

Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.

Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo) , pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.

Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.

6.- No pretendas resultados inmediatos

La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr más kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.

Un día pretenden empezar a correr  y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.

El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.

Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.

A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.

Ten paciencia, y confía en nuestro plan. En solo 8 semanas serás un runner! Te deseamos éxitos.

7.- No te compares

Para empezar a correr olvida por completo las comparaciones. Ni se te ocurra pensar en: » hay gente que correrá más rápido que yo» , » voy a ser el más lento», «todos corren y no se agitan», etc.

Siempre habrá alguien más rápido y que corra más kilómetros. Pero también, siempre habrá alguien más lento o que corre menos.

En tus primeros entrenamientos, no te preocupes por la velocidad o la distancia que corres, deja de compararte con otros y busca la felicidad y satisfacción en cada uno de los entrenamientos en los que participes.

PLAN NUTRICIONAL PARA EMPEZAR EN EL RUNNING

Ya te mostramos los entrenamientos que te ayudarán a comenzar a correr, ahora te mostraremos los mejores consejos nutricionales para que te inicies en el running para principiantes

1.- Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Empezar a correr para adelgazar puede ser una buena idea.

3.-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.

4.- Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.

Cuidado con lo que comes y bebes. Piensa dos veces antes de decidir lo que incluyes en tu dieta.

5.- No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos.  Frutas y verduras son buenas opciones.

6.-  Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.

7.-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

8.-El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

6 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE COMENZAR A CORRER

1- Antes de correr deberás caminar

Empezar a correr luego de la inactividad absoluta, es una tarea desafiante para nuestro cuerpo (y mente).

Por ello, en muchos casos será necesario que antes de comenzar a correr salgas a caminar  y en otros casos, combines caminar con trotar.

Si pasas del sedentarismo absoluto al running, será indispensable que camines más de lo que trotas.

Si vienes de otro deporte en el que las exigencias físicas son similares a las del running (natación, ciclismo, futbol, etc) podrás trotar más de lo que caminas.

¿Sabías que caminar te ayuda a adelgazar? Haz CLICK AQUÍ.

2- El running no alcanza para adelgazar

Muchas personas comienzan a correr sabiendo que el running es una excelente forma de adelgazarya que es una muy buena forma de aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo.

Sin embargo, el running no alcanza por sí solo para adelgazar y será necesario que hagas otras modificaciones importantes en tu vida para que puedas lograrlo.

3- La cantidad de kilómetros que corres es importante

Pocos son los corredores principiantes que llevan un control de la cantidad de kilómetros (o metros) que corren en sus entrenamientos.

Sin embargo, la cantidad de kilómetros que corres (tu volumen de entrenamiento) son uno de los aspectos claves para mejorar o empeorar y sufrir lesiones y molestias.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas abruptamente la cantidad de kilómetros que corres, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

4- La velocidad no es todo

Al iniciarse en el running son muchos los que cometen el error de creer que la velocidad lo es todo y así salen a correr a toda velocidad, se ahogan, la pasan mal mientras corren y terminan muy doloridos.

Lamentablemente, creen que esto es normal y lo hacen una y otra vez hasta que se lesionan, se agotan mentalmente y/o se rinden.

Si estás empezando en correr es importante que te olvides transitoriamente de la velocidad y te preocupes por mejorar tu forma física, aumentar tu resistencia, trabajar en tu técnica de carrera y evitar lesiones.

Asimismo, es importante que conozcas los diferentes beneficios de correr lento (AQUÍ puedes descubrirlos).

5- La constancia y consistencia son las claves

Las personas que recién empiezan a correr suelen tener una característica común que les impide mejorar, son impacientes y desean resultados en forma rápida e inmediata.

Sin embargo, el running es un deporte donde la constancia y la consistencia son las claves para mejorar a largo plazo.

Si empiezas a correr, recuerda que, el éxito verdadero y duradero como corredores requiere de tiempo y esfuerzo sostenido y consistente; en decidir salir a correr y disfrutar de cada kilómetro que corremos.

Aprender a correr es aprender a cuidar tu cuerpo.

6.- Las lesiones pueden evitarse (la mayoría)

Al empezar a correr desde cero, pocos son los corredores que toman consciencia de la importancia de ser inteligentes y de extremar los cuidados para prevenir lesiones.

Aunque en algunas lesiones, existe un grado de azar (a veces tenemos mala suerte, como un tropezón), muchas de ellas son generadas como consecuencia de errores de parte de los corredores.

Por ello, es importante que sepas que la mayoría de las lesiones pueden evitarse tomando algunas simples precauciones:

– La correcta planificación de los entrenamientos

– El fortalecimiento de tu cuerpo (no solo las piernas)

– La realización de estiramientos (no solo las piernas)

– La correcta entrada en calor antes de comenzar a correr

– Realización de un protocolo adecuado de recuperación post-entreno

– Trabajando en la mejora de la técnica de carrera y corrección de disbalances

Aunque estas son solo algunas , son las que consideramos más importantes para prevenir la aparición de las tan odiadas lesiones.

Plan de entrenamiento para correr principiantes
Plan de entrenamiento para correr – principiantes

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER [PRINCIPIANTES]

Aunque más arriba te dejamos una imagen explicativa con los entrenamientos de cada semana, aquí te dejamos un detalle un poco más ampliado.

❱❱❱ Semana 1

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).

Esta rutina para empezar a correr ha ayudado a MILES de personas a convertirse en RUNNERS.

Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo «bajar las revoluciones». Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.

❱❱❱ Semana 2

Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:  Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱  Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 5

En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.

Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).

Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).

❱❱❱ Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).

❱❱❱ Semana 7

En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos  (REPITE 3 VECES).

❱❱❱  Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.


BONUS – 8 SEMANAS MÁS DE ENTRENAMIENTO

Leer másComo EMPEZAR A CORRER desde cero en solo 8 semanas [PLAN DE ENTRENAMIENTO]

MÉTODO TABATA: Entrenamiento EFECTIVO para perder grasa [TABLAS y VIDEOS]

Todo sobre el método tabata

¿Quieres quemar calorías y perder peso en MUY POCO TIEMPO? Prueba el MÉTODO TABATA y sus entrenamientos y te aseguramos que tendrás ÉXITO en tu plan de adelgazamiento! 

En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber sobre el TABATA, qué es, cuáles son sus beneficios y te daremos los mejores ejemplos y ejercicios. 

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios TABATA y los mejores consejos para ponerlas en práctica hoy mismo!

QUÉ ES EL TABATA Y COMO SE HACE

La mayoría de las personas sabe que el MÉTODO TABATA sirve para quemar calorías y adelgazar, pero pocos LO HACEN CORRECTAMENTE.

Las rutinas TABATA son cortas: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

¿Qué es un set 20-10? Pues son 20 segundos de actividad de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.

TABAJA EJERCICIOS

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento

Las rutinas TABATA al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento TABATA, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, veamos 3 rutinas diferentes que te ayudarán a quemar calorías y mejorar tu forma física.

RUTINAS TABATA PARA PERDER PESO

1.-  Sentadillas+Burpees+Planchas

¿En qué consiste?

Este entrenamiento TABATA combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

TABATA EJERCICIOS SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

❱❱❱ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

IMPORTANTE: Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo TABATA es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

2.- Tabata en escalera

La mayoría de las personas aman los ascensores y odian las escaleras.  Demasiadas prefieren esperar un ascensor un par de minutos, en vez de subir un piso por escalera.

Sin embargo, las escaleras deberían ser amadas por quienes deseen hacer TABATA y utilizadas como una fantástica herramienta de entrenamiento.

Por ello te recomendamos esta rutina Tabata en escalera:

❱❱❱ 1.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 2.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 3.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 4.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 5.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

❱❱❱ 6.- 10 SEGUNDOS DE REPOSO

❱❱❱ 7.-  20 SEGUNDOS DE ESTE EJERCICIO

3.- Circuito de saltos

Los ejercicios con saltos son difíciles, exigirán a tus piernas al máximo, requerirán de mucha fuerza y esfuerzo.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que solo hagas esta rutina si tienes experiencia en entrenamientos con saltos y estás en buenas condiciones físicas.

Aquí una rutina tabata con saltos completa:

TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Será imprescindible que te concentres y esfuerces para que en cada salto, tu aterrizaje sea suave y haciendo el menor ruido posible.

Si en cada salto, caes desplomado contra el piso, el riesgo de lesiones será muy elevado. Tus rodillas, tobillos y demás estructuras podrán resentirse y dañarse.

El objetivo de este circuito TABATA de saltos es que realices cada uno de los siguientes 5 ejercicios durante 20 segundos con pausas de 10 segundos.

❱❱❱ BURPEE FROG

frog burpees

❱❱❱ BOX JUMPS

box-jump

❱❱❱ TUCK JUMP

tuck

❱❱❱ BUTT KICK JUMPS

but kicks

❱❱❱  SINGLE LEG JUMP KICK

single leg jump

4.- Entrenamiento tabata de 4 minutos

Como hacer TABATA correctamente

❱ Las rutinas Tabata no son para principiantes, sino para personas con cierta experiencia en los movimientos a realizar y a trabajar en intensidades altas.

❱ Aunque ya lo dijimos anteriormente, debemos destacar que es vital que los intervalos intensos sean muy intensos.

❱ Realizar intervalos intensos siempre significa un mayor riesgo de lesiones, ya que la tensión que generarás en tu cuerpo será muy elevada.

❱ Un correcto calentamiento antes de comenzar con los intervalos, es vital para poder rendir más y reducir el riesgo de lesiones.

❱ ¿Sabías que el jengibre puede ayudarte a adelgazar? Puede ser muy bueno para estas rutinas. Ni hablar de su combinación con el té verde!

BENEFICIOS DE LAS RUTINAS TABATA

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de sus rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

Sin embargo, existen otros aspectos positivos a tener en cuenta:

❱❱❱ Son de corta duración

Como hemos visto, los ejercicios TABATA  son cortOs: un calentamiento de 10/15 minutos y luego de 8 sets de 20-10 (4 minutos).

Esto significa que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento beneficioso para tu rendimiento.

❱❱❱ Son versátiles

Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue «pensado» rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.

Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata.

Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.

Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).

Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.

❱❱❱ Quemas más calorías

Los entrenamientos TABATA aceleran exponencialmente la cantidad de calorías que quemas (no solo mientras entrenas sino también al terminar).

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

PARA QUÉ  TIPO CORREDORES SIRVEN LOS ENTRENAMIENTOS TABATA

Teniendo en cuenta los beneficios de los entrenamientos Tabata, creemos que estos protocolos sirven para corredores que:

❱ Tienen muy poco tiempo para entrenar.

❱ Necesitan adelgazar algunos kilos extras. No recomendable para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad.

❱ Corredores que entrenan distancias que van desde los 3000 metros a los 10.000 metros (10k). Incluir este tipo de entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera puede ser ventajoso.

ORÍGENES DE LAS RUTINAS TABATA

El método Tabata, nació en el año 1996 como fruto de la investigación de un doctor con el citado apellido, que tuvo por objeto, determinar el efecto de  un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad.

La investigación del Dr. Tabata se efectuó en dos grupos.

Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Durante estos entrentramientos, los intervalos  de alta intensidad del protocolo Tabata se hacían al 170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

La investigación dio como resultado que el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%.

vo2max TABATA
EVOLUCIÓN DEL VO2MAX: Los puntos negros muestran la evolución del grupo que realizó el protocolo Tabata. La línea punteada, muestra la evolución del grupo que entrenó a ritmos moderados y continuos.

Por su parte, el grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

Del Estudio realizado por el Dr. Tabata surgen dos beneficios comprobados de las rutinas Tabata: mejoras en el VO2max y en la capacidad anaeróbica (una medida de la cantidad máxima de energía que se puede generar en condiciones anaerobicas).

Ambos valores son importantes para un corredor que desea rendir al máximo en sus entrenamientos y carreras.

Leer másMÉTODO TABATA: Entrenamiento EFECTIVO para perder grasa [TABLAS y VIDEOS]

¿Cuanto debería tardar en CORRER 10 KM?

correr 10k

Una de las preguntas habituales que recibimos suele ser ¿en cuanto tiempo deberías terminar una carrera de 10 kilómetros? o ¿en cuanto tiempo estaría bien correr un 10 k?

En líneas generales esta pregunta tiene un trasfondo comparativo.

Estos corredores desean saber si su tiempo es bueno o malo.

En este artículo intentaremos darte una respuesta.

PRIMER ACLARACIÓN: DEBES LEER ESTO ANTES DE SEGUIR

Antes de continuar con el artículo es vital que leas lo que sigue: si eres de los que haces esta pregunta… ESTÁS TOTALMENTE EQUIVOCADO Y HAS CAÍDO EN UNA DE LAS TÍPICAS TRAMPAS DE LOS CORREDORES PRINCIPIANTES.

Dicho de forma simple y clara, es importante que recuerdes estas palabras: «No te comas la cabeza con ese tipo de preguntas… el mejor tiempo que puedes conseguir es tu tiempo. No debes terminar los 10k a los 30, 40, 50 o 60 minutos. «

En primer lugar la pregunta oculta uno de los grandes males del running: la idea de obligación. Deber.

En realidad nadie “tiene” que correr a un determinado ritmo ni tiempo. 

No eres ni más ni menos runner por tardar más o menos.

El objetivo final tiene que ser, siempre, disfrutar. ¿Por qué? Porque es la única forma de lograr una continuidad.

En cuanto a la segunda pregunta ¿en cuanto tiempo estaría bien correr los 10k? La respuesta tiene un enfoque similar. «En el mejor tiempo para tí, teniendo en cuenta tus entrenamientos, tu forma física y tus antecedentes».

Compararte con otros corredores, solo puede llevarte a presiones, frustación (o soberbia) y al final del camino desmotivación.

Como dicen nuestros amigos de 21.42runners.com, la velocidad ni los tiempos te definen. “Aunque corras lento, un kilómetro es un kilómetro“.

calorías 10k
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TIEMPO PROMEDIO PARA CORRER UN 10K

Dicho esto, veamos algunas marcas para los 10 k que nos servirán de referencia.

❱❱❱ Corredores de elite

Nunca te compares con un corredor y mucho menos si es de elite.

En 2005,  Kenenisa Bekele corrió los 10k en 26 minutos y 17,53 segundo.

Si sacas cuentas, notarás que esto significa correr cada kilómetro a menos  3 minutos (02:38 para ser preciso).

Para una mujer, el mejor tiempo registrado hasta la fecha es de Wang Junxia de China.

Ella estableció el estándar de 29 minutos y 31,78 segundos el 8 de septiembre de 1993, en China.

❱❱❱ Corredores populares

En lo que hace a mortales, los tiempos suelen ser diferentes.

Muchos corredores populares, podrán rebajar los 40 minutos en los 10k (hasta bajar los 35).

Sin embargo, no todos pueden lograr esto y en muchos casos, los corredores populares superan los 60 minutos en recorrer los 10k.

Nuevamente, recuerda no compararte. Estos datos son solo orientativos.

¿Cuanto debería tardar en CORRER 10 KM? 4

COMO SABER QUÉ TAN RÁPIDO PUEDES CORRER LOS 10 KM

Ahora bien, eliminando por completo cualquier tipo de comparación, te contaremos como saber en cuanto tiempo puedes correr tus próximos 10k.

La mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física (así debería ser).

Si tienes experiencia en la distancia, seguramente sea más fácil la decisión, pero si eres un debutante la incertidumbre puede ser difícil.

Una carrera no es un entrenamiento y por ello debemos tener en mente que participar de una, inevitablemente significará tolerar ciertos niveles de incomodidad; que aumentará con el pasar de los kilómetros.

Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr el día de la carrera, a continuación te daremos una forma de saber cómo establecer un objetivo de tiempo realista basado en tu forma física.

Para ello, 2 semanas antes de tus próximos 10k, deberás realizar un entrenamiento de simulación de carrera que básicamente consistirá en correr una distancia más corta a una velocidad alta.

Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

El entrenamiento de simulación  tendrá las siguientes características:

✓ Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia.

✓ Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera. Para una carrera de 10k, te recomendamos que tu entrenamiento de simulación sea de 6k intensos (sin considerar el calentamiento).

✓ El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

✓ En el último kilómetro podrás acelerar en forma controlada (sin esprintar).

✓ Puedes realizar un esprint en los últimos 200/400 metros.

Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer carrera.

Basándose en tu marca mas reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

ATENCIÓN: PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 10 KM

7 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE CORRER 10KM

A continuación te contamos las 8 cosas que todo corredor debe saber antes de debutar en los 10 kilómetros:

1.- Conoce la distancia y sus características

Las carreras de 10 kilómetros son accesibles para la mayoría de las personas, lo que no quiere decir que sea una carrera fácil.

Los 10.000 metros (10k) son perfectos para poner a prueba tu resistencia (la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible) y tu velocidad.

Aunque en los primeros kilómetros de la carrera, pueda llegar a parecer que tienes todo controlado, seguramente te sorprenderás al comenzar a sentirte realmente cansado con el pasar de los kilómetros.

En una carrera de 10 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 6/7 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.

Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.

2.- ¿Cuanto debes entrenar?

Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 10k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.

Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.

Mientras algunos corredores preparan los 10 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).

Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera de 10 kilómetros.

3.- Como hidratarte para correr 10 km

Salvo que corras en climas extremadamente calurosos/húmedos, en una carrera de 10 kilómetros resulta prácticamente innecesario abusar de la hidratación durante la carrera.

Por ello, evita el consumo exagerado de líquidos (bebidas deportivas, agua, etc) durante la carrera.

En condiciones climáticas no extremas, el riesgo de deshidratación durante una carrera de 10 kilómetros es casi nulo.

En las horas previas a la carrera debes consumir líquido en forma normal (no hace falta que exageres).

4- ¿Necesitas usar geles energéticos?

Es tu primer carrera de 10 kilómetros y seguramente querrás correrla en el menor tiempo posible y lograr el máximo rendimiento.

Ante este tipo de deseos, muchísimos corredores caen en el error de consumir geles energéticos, bebidas deportivas y cualquier otro aditivo  que los pueda hacer correr mas rápido.

Para participar de una carrera de 10 kilómetros, resulta completamente innecesario consumir geles energéticos o cualquier otra fuente de hidratos de carbono.

Descubre las razones, ingresando a este artículo.

ALTERNATIVAS NATURALES A LOS GELES

5.-Guarda energía para el esprint final

Todos queremos dar el máximo en la carrera y muchos se niegan a guardar un poco de energía para el esprint final, sin embargo, es una técnica que recomendamos.

Terminar la carrera a máxima velocidad, genera sensaciones físicas y mentales excelentes,  y por ello te recomendamos que reserves la suficiente energía para hacerlo.

6.- ¿Carga de hidratos de carbono?

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope. 

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de las reservas de glucógeno.

Por ello, el día anterior, evita cometer el error de llenarte de pasta y otras fuentes de hidratos de carbono.

carbohidratos asker

7.- ¿Cuál es la mejor estrategia?

Aunque en un debut en una distancia no es recomendable ir en busca de un tiempo determinado, siempre es recomendable definir previamente una estrategia de carrera.

Si bien no somos máquinas y es muy difícil saber como nos vamos a levantar y/o sentir el día de la competición, tener claro qué es lo que vamos a hacer en la carrera seguramente nos ayudará.

¿Vas a comenzar la carrera a máxima velocidad? ¿comenzarás de menor a mayor? o ¿buscarás mantener un ritmo parejo durante toda la carrera?

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25 Ejercicios para fortalecer tus cuadriceps [SIN DAÑAR TUS RODILLAS]

ejercicios cuadriceps

En el artículo de hoy te vamos a mostrar 3 ejercicios para fortalecer tus cuadriceps, sin forzar tus rodillas.

También te mostraremos 22 ejercicios para piernas que son perfectos para rodillas que no están sanas como para exigirlas al máximo

Tener piernas fuertes ayuda a rendir más y evitar lesiones.

Muchas personas tienen molestias y lesiones importantes en las rodillas. Creen que por esos dolores, no pueden fortalecer sus piernas.

Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.

Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos 3 grandes ejercicios que deberías incorporar (CON VIDEOS!!!).

FORTALECER CUADRICEPS: UNA OBLIGACIÓN SI DESEAS TENER PIERNAS SANAS

Si eres de los que crees que simplemente «no haciendo nada» tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.

Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

A continuación te mostramos nuestros 3 ejercicios favoritos para fortalecer tus piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.

EJERCICIOS CUADRICEPS PARA FORTALECER TUS PIERNAS

Aunque existen muchísimos ejercicios para fortalecer cuadriceps, creemos que los que te mostraremos a continuación son excelentes por una simple razón: no fuerzan tus articulaciones.

1.- SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuadriceps, pero exigen tus articulaciones.

Por eso, te explicaremos como fortalecer tus piernas con las sentadillas en la pared, un ejercicio mucho menos exigente para tus rodillas.

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

sentadillas pared

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

2.- CHAIR POSE (LA POSTURA DE LA SILLA)

Si hablamos de ejercicios para cuadriceps, son pocos quienes sugierer el CHAIR POSE, pero eso no significa que no sea super efectivo.

El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.

No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.

Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.

Como ya adelantamos, el “chair pose”  básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.

Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.

Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas (es un excelente ejercicio para el vasto interno), también fortalecerás tu core.

chair pose

COMO HACER LA POSTURA DE LA SILLA

✅ Parate derecho con tus pies ligeramente separados.

✅ Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.

✅ Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.

✅ Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.

✅ Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.

✅ Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.

Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.

Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.

Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.

3.- CRESCENT POSE

Ejercicios para fortalecer cuadriceps hay muchísimos, pero pocos tan desafiantes como este.

Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.

Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.

La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.

Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa  de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.

Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.

Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.

Sin dudas, estos son los mejores ejercicios cuadriceps para hacer en casa!

EXTRA: 22 Ejercicios para rodillas lesionadas

Ya te mostramos los mejores ejercicios cuadriceps para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.

Ahora te mostraremos 22 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas en totalidad sin exigir tus rodillas.

Con estos ejercicios, no solo fortalecerás cuadriceps, sino también otras zonas de tus piernas.

Mira el video y elige los mejores ejercicios para tí!

COMO FORTALECER TUS CUADRICEPS DE FORMA EFECTIVA

Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más «atrevidas» de ejercitarlos.

Nos referimos a ejercicios poderosos  que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).

Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:

➤ LAS SENTADILLAS SON MUY EFECTIVAS

Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.

21 SENTADILLAS

Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.

Otra alternativa excelente para fortalecer tus cuadriceps (y todos los músculos de tus piernas) son las espectaculares SENTADILLAS BÚLGARAS (haz click aquí para conocer las mejores técnicas y tips).

➤ MOVIMIENTOS COMPUESTOS PARA FUERZA E HIPERTROFIA

Los movimientos compuestos pesados son mejores para ganar fuerza y tamaño.

➤ NO NECESITAS ENTRENAR TUS CUADRICEPS TODOS LOS DÍAS

Un entrenamiento de cuádriceps pesado por semana es generalmente suficiente (especialmente si corres).

Leer más25 Ejercicios para fortalecer tus cuadriceps [SIN DAÑAR TUS RODILLAS]

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas!

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas! 12

¿Sientes dolor detrás de la rodilla?

¿Te duele al caminar, estar sentado, flexionar tus piernas y correr?

Hoy te ayudaremos a descubrir las causas y las formas de eliminar el dolor que sientes detrás de las piernas.

Si eres de los que no paran de repetir “me duele detrás de la rodilla” debes leer este artículo!

Para ayudarte a identificar las posibles causas del dolor detrás de la rodilla, te presentaremos 4 típicas lesiones que puedes sufrir en la zona y que pueden ser las culpables:

1.- EL QUISTE DE BAKER
2.- LA SOBRECARGA DEL POPLÍTEO
3.- LA SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO
4.- LA TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

DOLOR DETRAS DE LA RODILLA. LAS CAUSAS

ATENCIÓN: Este artículo es meramente orientativo y no intenta suplir una visita al médico (quien será el adecuado para diagnosticarte y tratarte). Recuerda que el diagnóstico diferencial para el dolor posterior de la rodilla es amplio y puede incluir patologías en los huesos, estructuras musculotendinosas, ligamentos, nervios, componentes vasculares y / o a las bursas.

1.- QUISTE DE BAKER

Una causa habitual de dolor en la parte posterior de la rodilla, es el QUISTE DE BAKER.

Veamos de qué se trata esta lesión y algunos buenos tips para que puedas curarte rápidamente.

¿Como identificar el quiste de baker?

El quiste de Baker es una acumulación de líquido articular (líquido sinovial) que forma un quiste detrás de la rodilla.

El quiste de Baker es causado por hinchazón en la rodilla que puede causar algo de molestia o rigidez, hinchazón dolorosa o indolora detrás de la rodilla.

El quiste se puede sentir como un globo lleno de agua, que se puede romper y causar dolor, inflamación y hematoma en la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla.

QUISTE DE BAKER

El quiste de Baker suele aparecer ante

✓ Una ruptura en el cartílago del menisco de la rodilla.

✓ Lesiones del cartílago.

✓ Artritis de la rodilla (en adultos mayores).

✓ Artritis reumatoidea.

Si el quiste es doloroso, el objetivo del tratamiento suele ser corregir el problema que lo está causando, como artritis o ruptura de meniscos.

Algunas veces, un quiste se puede drenar y en casos excepcionales extirpar con cirugía si se vuelve excesivamente grande o causa síntomas.

Recuerda que el quiste de baker tiene una alta probabilidad de reaparecer si no se aborda la causa.

QUISTE DE BAKER

2.- SOBRECARGA DEL POPLÍTEO

Otra típica causa del dolor detras de la rodilla al andar o al doblarla, es la sobrecarga muscular del poplíteo.

¿Como identificar esta lesión?

Esta lesión se caracteriza por dolor en en poplíteo. Básicamente dolor en la parte trasera de la rodilla. También es normal sentir dolor detras de la rodilla al doblarla.

Para saber identificar la lesión, la mejor forma es conocer este músculo. Vamos a presentártelo.

El poplíteo es un músculo que se ubica en la parte superior de la pantorrilla (en la parte posterior de la rodilla).

Es un músculo de tamaño pequeño y corto, de forma aplanada y triangular.

Como notarás en la imagen, el poplíteo no es nada vistoso.

dolor detras de la rodilla por poplíteo - dolor hueco popliteo
El poplíteo puede ser una de las causas del dolor detras de la rodilla

Probablemente, por estas características es tan poco conocido por la mayoría de las personas hasta que comienzan a sentir dolores detrás de la rodilla.

Pese a su tamaño, el poplíteo es un músculo con interesantes funciones.

Cuando la rodilla está en extensión completa,  el poplíteo es el encargado de iniciar la flexión de la rodilla. Esto se observa principalmente al doblar la rodilla cuando la persona está acostaba boca abajo.

También colabora a mantener la estabilidad de la rodilla.

Además, es un controlador importante de la rotación de la rodilla durante la fase de apoyo.

ATENCIÓN: El músculo poplíteo es otra de las causas más comunes de inflamación detrás de la rodilla y el dolor en la zona.

¿Por qué se genera esta lesión?

Uno de los músculos que tienen una importante intervención en tu marcha, es el poplíteo.

Al caminar y correr, tus piernas deben soportar los impactos que se producen en cada paso que das .

Estos impactos reiterados, pueden generar una sobrecarga del músculo poplíteo que puede producir un estado de rigidez y falta de elasticidad peligroso.

Un músculo poplíteo rígido y mal estirado, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinopatía sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinopatía poplítea).

Esta tendinopatía se ve agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo.

La inflamación y el dolor atrás de la rodilla, puede empeorar si, a pesar del dolor, se continúa con la actividad física dura, ya que con el tiempo se provocan microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatrizal de mala calidad.

Este tejido cicatrizal puede producir dolor crónico cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación.

Básicamente, como en todas las tendinopatías, si no la tratas de forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación.

Por ello, ante la aparición de las primeras molestias en la zona, deberás reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamar la zona.

Además del dolor en la zona al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos más avanzados).

Es tan molesta esta lesión, que también es conocida como dolor popliteo.

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas! 13

¿Como eliminar el dolor en las rodillas generado por el poplíteo?

En el caso de que estés sufriendo dolores o molestias en tu poplíteo (parte trasera de la rodilla), te recomendamos que sigas estos consejos:

✓Reduce las cargas de entrenamiento (disminuye volumen e intensidad de los entrenamientos).

✓ Aplicación de hielo en la zona.

✓ Compresión: usar medias de compresión puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.

✓ Trabajar duramente en los estiramientos de la pantorrilla y poplíteo.

✓ Evitar las sentadillas profundas (hasta muy abajo) o correr en cuestas.

✓ Masajes para evitar la formación y favorecer la eliminación de nudos musculares en el poplíteo.

GASTROCNEMIO dolor detras de la rodilla

3.- SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO

¿Sabías que los músculos de tus pantorrillas también pueden ser los culpables del dolor de rodillas?

Aquí te damos los detalles!

¿Como identificar esta lesión?

Los músculos de la pantorrilla pueden causar dolor detrás de la rodilla.

La causa: principalmente el gastrocnemio  pero el sóleo también puede contribuir.

Para aprender a identificar esta lesión, es importante que conozcas a fondo tus pantorrillas.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

➤ Gastrocnemio

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

➤ Sóleo

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

Como consecuencia de esto, se puede generar una sobrecarga del gastrocnemio que en muchos casos deriva en una tendinopatía.

La tendinopatía o tendinitis del gastrocnemios genera la  inflamación y degeneración del tendón del músculo de la pantorrilla causando dolor en la parte posterior de la rodilla.

Seguro que no sabías que podías sufrir una tendinitis detrás de la rodilla, ahora ya lo sabes.

La sobrecarga del gastrocnemios puede generar dolor detras de la rodilla y gemelo.

Trucos para recuperar tus pantorrillas

Esta es una lesión por uso excesivo que es muy común en los corredores.

En otro de nuestros artículos te mostramos excelentes trucos para cuidar tus pantorrillas y evitar estas lesiones.

TENDINOPATIA BICEPS FEMORAL Dolor parte posterior rodilla
Dolor parte posterior rodilla

4.- TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

¿Como identificar esta lesión?

Los síntomas incluyen dolor e hinchazón donde el tendón se inserta en el hueso. Es decir, detrás de la rodilla en la parte exterior.

Si los otros dos tendones de los isquiotibiales también están involucrados, el dolor puede sentirse en la zona media.

El dolor detrás de la rodilla lo sentirás al flexionar la rodilla y al terminar de hacer ejercicio ( puede continuar el día siguiente).

Para identificar esta lesión, también es importante que conozcas al bíceps femoral.

El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante para los corredores.

El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.

Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla,  pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.  Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.

Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.

ATENCIÓN: El músculo psoas también puede producir dolor en la zona.

Como eliminar esta lesión

Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.

Es decir, la prevención es clave!

Nuestra recomendación: buenos estiramientos y masajes de la zona.

Una vez que la lesión aparezca, deberás tener paciencia, reducir las cargas de entrenamiento, realizar masajes y trabajar en la movilidad de la zona.

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Aunque todos hablamos de «parte traera o posterior de la rodilla», el nombre correcto es un tanto diferente.

La Real Academia Española, específicamente define a la corva como la «parte de la pierna, opuesta a la rodilla, por donde se dobla y encorva.»

En anatomía, se usa la denominación “hueco poplíteo”.

Por ello resulta correcto hablar de dolor en la corva de la rodilla o dolor en el hueco poplíteo.

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Historia del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia?

Historia del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia? 14

Todo el mundo habla del maratón, pero pocos saben el origen de la distancia olímpica. En este artículo te contaremos el origen de los 42.195 metros (o 26,2 millas).

¿Te acabas de enterar que la distancia de un maratón son 42.195 metros? No te preocupes, muchas personas no lo saben.

Cada día, más personas deciden participar de un maratón y si bien la mayoría cree que consiste en correr 42 kilómetros, lo cierto es que la distancia oficial para esta competencia es de 42.195 metros (26.2 millas).

Al descubrir esto, la mayoría de los corredores se preguntan ¿cuál es origen de este número tan extraño? ¿por que hay que correr 195 metros extras a los 42 kilómetros?

Si tienes esta duda, a continuación te contaremos como fue el origen de esta competencia tan amada y temida por la mayoría de los corredores.

ATENCIÓN! El 12 de octubre de 2019, Eliud Kipchoge logró lo que muchos decían que era imposible! Correr los 42k en menos de 2 horas! Aquí las mejores fotos y videos!

EL MARATÓN Y EL MITO GRIEGO

La historia del maratón comienza hace muchísimos años en Atenas.

El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides. 

Filípides era un mensajero griego  que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C).

La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.

Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña, y luego de correr los casi 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa «hemos vencido».

maratón a atenas

Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita,  existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido,  antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.

LA HISTORIA DEL MARATÓN OLÍMPICO

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en  1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

En 1896, el maratón olímpico tenía una distancia de 40 kilómetros. En 1921 se estableció en forma definitiva la actual distancia 42.195 metros. 

Desde allí, comenzaron a proliferar las carreras populares de maratón.

El Maratón de New York, Chicago y Boston en Estados Unidos, la de Berlín y Londres en Europa y la de Tokyo en Asia forman las conocidas MAJORS, las maratones más populares del mundo.

Por último, si te has enamorado del maratón y te has decidido a entrenar para la distancia, te recomendamos que visites nuestra sección con los mejores entrenamientos para los 42k.

EVOLUCION RECORD MARATÓN

LAS MUJERES Y EL MARATÓN

Pese a que en el día de hoy es normal ver a cientas de mujeres terminar y disfrutar de un maratón, lo cierto es que desde hace muy pocos años pueden hacerlo.

Veamos como fue la historia de las mujeres y el maratón. Vas a sorprenderte.

En la década de 1970, el maratón olímpica había recorrido un largo camino desde las carreteras polvorientas de Atenas.

Sin embargo, a las mujeres todavía no se les permitía competir y la lucha por establecer un maratón olímpico femenino era en sí, una especie de carrera de larga distancia.

Antes de la década de 1980, no había carreras de distancia femeninas en los Juegos Olímpicos.

Las mujeres habían sido excluidas por completo de la competencia de atletismo hasta 1928, cuando la carrera más larga fue de 800 metros.

Sin embargo, no todo salió bien.

A pesar de un récord mundial de la ganadora Lina Radke de Alemania, muchos de las competidores no se habían preparado adecuadamente para la carrera y varias colapsaron por agotamiento.

Esto llevó a los organizadores olímpicos a considerar la carrera demasiado extenuante para las mujeres.

¿El resultado?   Hasta 1960, cuando reaparecieron los 800 metros, las mujeres de los Juegos Olímpicos no disputaron ninguna carrera de más de 200 metros.

Para  los Juegos de Moscú (1980), la carrera más larga para mujeres fue de 1.500 metros.

Es decir, en 1980 no se permitía a las mujeres participar de un maratón olímpico! 

El maratón forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos desde Atenas 1896, en la categoría masculina, y desde Los Ángeles 1984, en la categoría femenina.

En lo que hace a maratones populares, la historia es similar.

Antes de 1972, las mujeres habían sido excluidas de la maratón más famosa, el Maratón de Boston.

Sin embargo, esa regla no impedía que las mujeres se escabuyeran.

En 1966, Roberta Gibb se escondió detrás de un arbusto al comienzo del Maratón de Boston, entrando furtivamente en el campo y terminando la carrera en un tiempo extraoficial de 3:21:25.

Gibb fue la primera mujer en completar el maratón de Boston (aunque de forma no oficial) que completó el arduo curso de Boston.

El año siguiente, se asignó el número 261 en el maratón de Boston al participante K.V. Switzer.

Recién a las 2 millas de la carrera (3.2 kilómetros), los organizadores  se dieron cuenta de que Switzer era una mujer, Kathrine Switzer .

El director de carrera Will Cloney y el oficial Jock Semple trataron de agarrar a Switzer y sacarla de la carrera, o al menos eliminar su número, pero sus compañeros los defendieron con bloqueos corporales.

switzer

Kathrine Switzer, terminó el maratón de Boston en 04 horas y 20 minutos.

Las fotografías de los oficiales de carrera persiguiendo a Switzer , aparecieron en los periódicos nacionales al día siguiente y fueron el puntapie para empezar a debatir nuevamente la participación de las mujeres en los 42k.

Lentamente, las reglas comenzaron a cambiar.

El 31 de agosto de 1971, Adrienne Beames de Australia, se convirtió en la primera mujer en correr una maratón de menos de tres horas, rompiendo esa barrera con un tiempo de 2:46:30.

El 28 de octubre de 1973, se realizó el primer maratón femenino en Waldniel, Alemania Occidental.

COMPETICIONES SUPERIORES AL MARATÓN

Ultradistancia

La ultradistancia o ultramaratón son carreras cuyos recorridos son superiores al de un maratón tradicional (42,195 kilómetros).

Las distancias más comunes son 50 km, 50 millas (80 km), 100 km y 100 millas (160 km), aunque hay carreras de distancias superiores.

Probablemente, te estés preguntando, como puede ayudarte saber que es la ultradistancia si tienes pánico de correr los 42 kilómetros.

La respuesta es simple, te servirá para saber que existen muchos corredores que deciden ir en busca de distancias superiores a la que tu aspiras.

Puede sorprenderte, pero dejar de sentir que los 42 kilómetros son la distancia máxima y que hay gente que corre durante horas te ayudará perder tus miedos.

Una excelente manera de comprobar esto es introducirse en las ultradistancias y conocer técnicas para correr por horas.

Para ello, te recomendamos que leas dos espectaculares libros de dos grandes corredores, Kilian Jornet y Scot Jurek.

Respecto a Kilian Jornet, su libro «Correr o morir», figura entre nuestro listado de los mejores libros que un corredor debería leer.

scot jurek

En su libro,  Kilian logra remitirnos a sus aventuras durante algunas de las carreras de ultradistancia mas atractivas del mundo y nos ayudará a sentir lo que significa correr en distancias inimaginables (en principio) para un corredor de ciudad. 

El libro de Scot Jurek, titulado «Correr, comer, vivir» nos ofrece una experiencia similar, a la que además agrega recetas vegetarianas y veganas y nos permite conocer en profundidad a quien fuera uno de los grandes exponentes de la ultradistancia.

Ironman

Otra buena manera de hacer que el maratón parezca una distancia pequeña, es conocer un poco del Ironman (no nos referimos a la película del superhéroe).

El Ironman es un competencia de triatlon, donde sus participantes deben nadar 3,86 km para luego subirse a las bicicletas y rodar por 180 km y luego correr un maratón 42 km de carrera a pie (maratón).

Todos estos desafíos deportivos, deben ser realizados dentro del tiempo límite de 17 h (el tiempo récord actual es de 7:41:33).

LA MEJOR ESTRATEGIA PARA CORRER UN MARATÓN

Luego de meses de entrenar para un maratón, será importante tener en claro cómo correrla, definir la estrategia que utilizaremos y el ritmo de carrera en el que comenzaremos y terminaremos la carrera.

Dentro de las estrategias para correr una carrera, hay tres que se destacan: 1) «carrera a tope»; 2) «intervalos negativos» y 3) «ritmo estable» y en esta nota te contaremos cual suele ser la mas utilizada y efectiva para los mejores corredores del mundo.

Carrera a tope, consiste en intentar correr el total de la carrera a la máxima velocidad posible y nunca es recomendable para un maratón, ya que significará el fracaso inevitable.

Correr un maratón en «intervalos negativos», consiste en ir de menor a mayor; iniciar la carrera a un ritmo menor del que la terminaremos. Así dividiremos la carrera en intervalos donde se pretende correr el segundo mas rápido que el anterior.

Por último, «ritmo estable» significa intentar correr el maratón a una velocidad constante y pareja, de manera que si dividimos la carrera en dos mitades, deberías correr ambas en similares tiempos.

La mayor cantidad de records mundiales recientes han sido establecidos, utilizando los intervalos negativos (carrera dividida en dos intervalos, donde el segundo se corre levemente mas rápido que el anterior).

A continuación algunos ejemplos:

– Haile Gebrselassie estableció el record mundial en 2008 en el Maratón de Berlin con una marca personal de 2:03:59. Para lograr este tiempo, Gebrselassie corrió la primer mitad en 62:03 minutos y la segunda en 61:56 minutos, es decir 7 segundos mas rápido.

Paula Radclife estableció su primer record mundial en 2002 en el Maratón de Chicago, corriendo los 42 k en 2:17:18. La primer mitad los corrió en 69:03 minutos y la otra en 68:15 minutos.

Al establecer el actual record mundial, Radclife corrió el Maratón de Londres 2003 en 2:15:25, donde los primeros 21 km los corrió en 68:02 minutos y los segundos en 67:23 minutos (39 segundos mas rápido)

Patrick Makau, el corredor keniata, en 2011 estableció un nuevo record mundial en maratón, corriendo los 42 kilómetros en 2:03:38 (61:44 minutos la primer mitad y la segunda en 61:34)

Aunque estos ejemplos,  demuestran que correr la segunda mitad de un maratón entre 15 y 60 segundos mas rápido que la primera parte, es la mejor estrategia para correr un maratón, no es la única.

Recientemente, Wilson Kipsang, estableció el actual record mundial en el Maratón de Berlín 2013, con una marca personal de 02:03:23, corriendo la primer mitad de la carrera en 61:32 minutos y la segunda, levemente mas lento (61:51 minutos).

Sin dudas, el maratón no es cómo las matemáticas y resulta realmente difícil determinar qué puede pasar en la segunda parte de la carrera cuando nuestras reservas de combustible se hayan agotado.

Sin embargo, aunque no seas un corredor de elite ni estés compitiendo para establecer un nuevo record mundial, tener cómo parámetro a estos grandes corredores, sin dudas, te servirá para tu próxima carrera.

Imagen http://www.flickr.com/photos/snappa2006/5630191171

Leer másHistoria del Maratón: Origen de los 42.195 metros | ¿Por qué eligieron esa distancia?

+50 Ejercicios de ESTIRAMIENTOS MUSCULARES para todo tu cuerpo [VIDEOS]

ESTIRAMIENTOS ESPALDA PIERNAS CADERAS BRAZOS

¿Conoces los BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS? ¿Quieres descubrir los mejores ejercicios de estiramientos musculares?

En este artículo te mostraremos los estiramientos básicos que deberías incorporar a tu rutina post-entrenamiento.

Aunque este artículo está especialmente dedicado a los runners y deportistas en general, lo cierto es que estos estiramientos pueden servir para cualquier.

A continuación, te mostraremos estiramientos musculares para todo tu cuerpo.

Encontrarás ejercicios de estiramiento de piernas (gemelos, cuadriceps, pantorrillas, etc), espalda (lumbares, cervicales, etc), de caderas (glúteos, piramidal, etc) y hasta de brazos.

La mayoría de los estiramientos que verás en la primer parte del artículo serán ideales para después de entrenar (geniales para quienes corren o entrenan en el gym) y para personas que pasan demasiado tiempo sentados o con malas posiciones.

Más abajo también verás algunos estiramientos ideales para antes de entrenar (los estiramientos dinámicos).

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS

La mayoría de los deportes exigen tus piernas y por eso, estirar los músculos de tus piernas es importante después de hacer ejercicio.

En este artículo te mostraremos los mejores estiramientos para runners (CON VIDEOS!!!)

ESTIRAMIENTOS PARA  CUADRICEPS

Los estiramientos que te mostraremos a continuación, focalizan en tus cuadriceps,  los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

ESTIRAMIENTOS PARA  ISQUIOTIBIALES.

No hay dudas, para un runner los isquiotibiales son ESENCIALES!! Mira como estirarlos.

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

Cómo estos músculos atraviesan la cadera y las rodillas, asumen distintas funciones:

✓ A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

✓ En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

ESTIRAMIENTOS PARA PANTORRILLAS (GEMELOS Y SOLEO)

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

RELACIONADO

MASAJES PARA LA PANTORRILLA

ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA

La espalda es una zona clave de tu cuerpo (inervada por muchísimos nervios) por lo que resulta vital realizar ejercicios de estiramientos musculares.

Veamos los «stretchings» más destacados.

ESTIRAMIENTOS LUMBARES

De acuerdo con la Sociedad Española de Reumatología, el 80% de los españoles padecerá lumbalgia en algún momento de su vida, sobre todo las mujeres.

Estos estiramientos podrían ayudarte a prevenir dolores en lumbares, ya que te ayudará a evitar molestias y lesiones en tu espalda baja, una zona que se suele tener débil por falta de ejercicios de fortalecimiento y/o por pasar demasiadas horas sentados.

ESTIRAMIENTOS CERVICALES (cuello)

Si sientes dolores en tu cuello, debes probar probar estos estiramientos para cervicales.

El dolor de cuello es uno de los tipos más comunes de dolor del tren superior.

Pero al igual que con cualquier otra parte de su cuerpo, los ejercicios y estiramientos pueden hacer que los músculos del cuello sean más fuertes y flexibles.

Pruebe estos movimientos para aflojar el cuello tenso, desterrar el dolor y ganar flexibilidad.

Recuerda, si ya tienes dolor en el cuello, habla con tu médico antes de comenzar.

ESTIRAMIENTOS HOMBROS

En tan solo 1 minuto, puedes estirar tus hombros de forma efectiva.

Sentarse frente a una computadora todo el día con la cabeza y el cuello en la misma posición deja los hombros tensos, rígidos y doloridos.

El área del cuello y la parte superior de la espalda sufre muchísimas tensiones. Los estiramientos de hombros pueden ayudarte a reducir sus efectos.

ESTIRAMIENTOS DORSALES

Los estiramientos dorsales pueden ayudarte en lesiones como estas: dolor de espalda alta, contractura muscular dorsal,  desgarre de la espalda alta y hasta en la hernia discal dorsal.

En los siguientes ejercicios de estiramientos dorsales vas a trabajar los siguientes músculos de tu zona dorsal y de los hombros : Trapecio; Serrato posterior superior; Romboides mayor; Romboides menor; Dorsal ancho; Iliocostal torácico; Longisímo torácico; Espinoso torácico y Semiespinoso torácico.

ESTIRAMIENTOS PARA CADERAS

Las caderas es una zona vital y que la mayoría de las veces no es estirada correctamente.

A continuación te dejamos una buena lista de estiramientos para aductores (glúteos y el maldito piramidal) y abductores.

https://www.youtube.com/watch?v=VhQT1H3U1Mw

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

A la hora de correr, probablemente el movimiento más relevante y repetitivo es la flexión y extensión de la cadera.

La flexión es el movimiento que produce que la cadera se doble, lo que ayuda a impulsar las piernas hacia adelante y hacia arriba. La extensión es la acción de la cadera que endereza la pierna y la “tira” hacia atrás en cada zancada

Sin embargo, tus caderas no son solo importantes para permitir el movimiento de tus piernas, sino que también son las principales responsables de proporcionar a tu cuerpo la estabilidad que necesita para soportar su peso.

Para que tus caderas puedan flexionarse y extenderse es necesaria la contribución de una buena cantidad de músculos. Entre los principales músculos que la conforman debemos señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Si deseas encontrar los mejores estiramientos para el psoas, haz click aquí.

ESTIRAMIENTOS ADUCTORES

El aductor no es un músculo, sino  un grupo (los músculos aductores).

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

ESTIRAMIENTOS BRAZOS

Los brazos es una de las partes del cuerpo que menos se estiran.

Mira estos videos para descubrir los mejores estiramientos para tus brazos (biceps y triceps).

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

A la hora iniciar tus estiramientos, podrás elegir entre los estiramientos pasivos y dinámicos.

Veamos en qué consisten y cuáles son sus diferencias y beneficios.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar tus músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizarás al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.

Los estiramientos dinámicos, ayudan a producir una buena preparación de tus músculos.

Te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento y te servirán como un calentamiento, ya que acelerarán tu ritmo cardíaco, tu temperatura corporal y prepararán a tu cuerpo antes de correr.

La realización de movimientos similares a los que realizamos cuando corres, prepara los músculos y las articulaciones de una manera más específica.

Por ello, a continuación te mostraremos un video con una serie de estiramientos dinámicos sumamente apropiados para realizar antes de correr.

CONSEJOS PARA REALIZAR ESTOS ESTIRAMIENTOS

✅ Como habrás visto en el video, los estiramientos demostrados requieren de buena coordinación y técnica.

Aunque hacerlos en el mismo lugar donde vas a entrenar es sumamente recomendable, puede ser difícil en las primeras oportunidades.

Por ello, te recomendamos que hasta que domines la correcta técnica de los estiramientos, los hagas frente a un espejo o te filmes.

Un gimnasio puede ser un buen lugar para comenzar a practicar.

✅ Introduce esta rutina de estiramientos para antes de correr, poco a poco y de forma progresiva.

Realizar un trote suave de un par de minutos no resulta perjudicial y hasta puede ser recomendable.

✅ Aunque después de entrenar y competir solemos recomendar estiramientos estáticos (los clásicos donde debes mantener una determinada posición), estos también son válidos y útiles.

✅ Esta rutina debería tomarte entre 5 y 10 minutos, pudiendo adaptarla a tus necesidades y el tipo de entrenamiento a realizar.

Cuanto más exigente sea el entrenamiento, más completo debería ser el calentamiento.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Son los que te hemos mostrado en los videos que has visto aquí arriba.

Veamos los principales beneficios de los estiramientos estáticos para después de correr.

✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE A PREVENIR LESIONES

El beneficio número uno de los estiramientos  es que puede ayudarte a prevenir lesiones. Un corredor que trabaja su flexibilidad,  será un corredor que reduzca las probabilidad de lesión.

El motivo es que reducen la rigidez en general y esto consigue que un músculo flexible sea mucho más resistente a una lesión que uno que no lo es.

Ademas, los estiramientos ayudan a la salud del sistema mÚsculo esquelético. Al realizar los estiramientos los músculos son más sanos y no sólo ellos también ayuda a los huesos y a las articulaciones.

Esto permite más comodidad en el día a día, no sólo en las carreras pero también en los movimientos cotidianos.

✓ LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS MEJORAN LA CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Las fibras que componen un músculo estirado en comparación al estado de las fibras del mismo músculo sin trabajo de estiramientos, pueden soportar mayor fuerza sin romperse.

Esto quiere decir que en la carrera y en los entrenamientos podrás soportar las cargas de trabajo mejor, permitiéndote trabajar más y mejor.

✓ MAXIMIZARÁN TU RANGO DE MOVIMIENTO

Los estiramientos pueden ayudarte a mejorar e incrementar tu rango de movimientos.

A mayor amplitud, mejor comodidad en los movimientos no sólo en la carrera si no en la cotidianidad del día a día.

Asimismo, los estiramientos te ayudarán a aumentar la coordinación muscular. Los trabajos de estiramientos ayudan a conseguir mayor coordinación mediante la práctica constante. Suelen ser también buenos para mejorar el equilibrio de los corredores.

✓ AYUDAN A PREVENIR PROBLEMAS POSTURALES

Si haces de los estiramientos una rutina podrás ganar en higiene postural. Una persona más erguida tendrá menos problemas de espalda y te permitirá correr más recto.

Algo especialmente importante en los últimos kilómetros de la carrera cuando las fuerzas comienzan a decaer y las posturas empeoran bastante,  respecto a las de los primeros kilómetros.

✓ ESTIRAR PUEDE AYUDARTE  A REDUCIR LAS AGUJETAS

Ayudan sin duda a aliviar las posibles agujetas que pueden aparecer después del entreno, permitiendo de esta manera una recuperación más rápida. Menor recuperación, más entrenamiento y aumento en el rendimiento más rápidamente.

✓ LOS BENEFICIOS OLVIDADOS

Además de los anteriores, los estiramientos que un corredor realizar, colabora a revitalizar los sistemas circulatorio, respiratorio y neuromuscular ayudándote a tener una vida más sana en general.

Además cuando se acaba el entrenamiento es una de las mejores formas de relajarse. Aunque los estiramientos no deban de ser practicados únicamente después de correr o entrenar.

Aunque de forma natural haya personas más flexibles que otras, no debe ser justificación para dejar de lados los estiramientos. Si no todo lo contrario. Si es una de tus asignaturas pendientes deberás trabajar para mejorar esta faceta y así poder beneficiarte de todo lo comentado anteriormente.

4 ERRORES QUE ARRUINAN TUS ESTIRAMIENTOS

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.

Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.

✖ Estirar antes de correr

Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.

Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.

Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.

Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

✖ Estirar poco o no estirar

Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.

Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

✖ Estirar en exceso antes de competir

Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren «hacer todo bien» y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.

Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.

Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.

Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado » alargado»/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

✖ Forzar mucho el estiramiento

Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.

Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.

Recuerda: corre, disfruta y al acabar, estira! Pero con cabeza!

CONSEJOS PARA REALIZAR BUENOS  ESTIRAMIENTOS

Para que puedas incorporar los estiramientos dentro de tu rutina de entrenamientos diarios, te damos algunos consejos:

✅ No necesariamente se debe elongar apenas terminada la actividad, es igual de beneficioso hacerlo algunas horas más tarde, incluso a la noche antes de acostarse (colaborando con un sueño relajado).

✅Evita cualquier tipo de distracción; charlar, beber, comer, mirar televisión, etc. nos llevan la atención a otro lado y reducen en mucho la efectividad, se está exigiendo puntualmente un músculo o grupo muscular y un movimiento brusco o una carcajada pueden ocasionar una contractura o una pequeña lesión.

✅ Es muy valioso “sentir” los músculos que se están elongando, entender como cada pequeño movimiento en la articulación repercute en una mejor o peor postura, buscando la máxima relajación posible.

✅ El tiempo en cada pose, es relativo a la intensidad y la comodidad, pero lo ideal es superar los sesenta segundos, pudiendo llegar hasta los cinco o diez minutos, cuando se busca un aumento permanente del largo muscular.

Así también parcializar el tiempo logra una mayor elongación, es preferible dos tandas de un minuto en cada músculo, a una sola de dos minutos.

✅ Al igual que al correr, es preferible calidad a cantidad, una sesión totalmente enfocada en aprovechar cada segundo, aunque no dure más de diez minutos, es mucho más beneficiosa que veinte o treinta minutos mezclado con interrupciones, charlas o distracciones.

✅ Un párrafo aparte merece la elongación asistida (cuando otra persona realiza una tensión sobre quien está elongando, buscando una mayor apertura), una técnica que bien ejecutada puede ser muy efectiva, pero que al buscar una exigencia mayor puede ser peligrosa si existe una mala ejecución.

Es indispensable una total concentración en la tarea por parte de ambas personas.

RECUERDA

Invertir unos minutos extras en elongar, puede ser una manera de recortar segundos o minutos en tu próxima carrera.

Menos lesiones, mas consistencia y tiempos mas rápidos.

Leer más+50 Ejercicios de ESTIRAMIENTOS MUSCULARES para todo tu cuerpo [VIDEOS]

CORE: 130 Ejercicios CORE para un nucleo fuerte y estable. Sensacional!

CORE 130 Ejercicios CORE para un nucleo fuerte y estable

Core, Ejercicios core, Entrenamientos para el núcleo. Todos los entrenadores usan estas palabras pero no todos saben qué significan!

Hoy te vamos a explicar QUÉ ES EL CORE, de qué sirve entrenarlo y te mostraremos cuáles son los mejores ejercicios core que existen!

Básicamente, te explicaremos todo lo que necesitas saber para tener un core estable en muy poco tiempo!

Empecemos!

QUÉ ES EL CORE

El core, palabra en inglés cuya traducción al español sería «núcleo» hace referencia a los grupos musculares de la zona media de tu cuerpo.

Cuando hablamos de core, nos referimos a los músculos de tus abdominales, espalda baja y caderas.

Mira esta imagen para tener claro qué es el core:

musculos del core

Tabla de ejercicios CORE

El fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento deportivo.

A la hora de trabajar los músculos del core, existen una gran cantidad de ejercicios (conocidos como «ejercicios core»).

Así, tendrás versatilidad y variedad en los entrenamientos. Nunca vas a aburrirte y siempre tendrás una forma de lograr músculos más fuertes y un core más estable.

Aquí abajo te daremos la tabla de ejercicios core más extensa de la web! Más de 130 ejercicios y rutinas para ti!!!

Los ejercicios core que más nos gustan!

Ya te mostramos la tabla de ejercicios core más completa de la web. Estos son nuestros favoritos!

❱ 29 EJERCICIOS PARA FORTALECER TU CORE EN TODOS SUS PLANOS

Correr tiene un gran problema: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajar una y otra vez de la misma manera.

Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden  a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.

Ten presente que esta rutina es de nivel AVANZADO.

En los ejercicios core que verás en este video (puedes ingresar haciendo click AQUÍ ARRIBA) justamente te ayudarán a trabajar tus músculos en todos los planos.

❱ PRINCIPIANTES: 5 EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL CORE

Si eres un principiante con un core débil, es probable que la anterior serie de ejercicios sea demasiado para tí.

Para tí, te proponemos estos 5 ejercicios básicos que podrás hacer sin problemas. El objetivo será que vayas ganando fuerza y experiencia para incorporar nuevos entrenamientos a tu rutina.

Al igual que en el anterior, puedes VER LOS VIDEOS haciendo click aquí arriba.

Estos ejercicios son perfectos para quienes están comenzando con ejercicios core.

❱ 5 PLANCHAS PARA FORTALECER TU CORE

No hay dudas, las planchas son de los mejores ejercicios que existen para fortalecer el core.

En este artículo compartimos 5 tipos de planchas diferentes que podrás incorporar a tus rutinas.

Y como si fuera poco, en este otro artículo, compartimos 35 VARIANTES DE PLANCHAS (PLANKS) PARA ENTRENAR TU CORE AL MÁXIMO.

❱ BRUTAL RUTINA DE CORE  (AVANZADOS)

Esta rutina incluye ejercicios para personas con más experiencia y con músculos del core fortalecidos.

El grado de dificultad será mayor y solo lo recomendamos para ellos.

❱ RUTINA DE CORE INTERMEDIA/AVANZADA

Si ya has probado los ejercicios para principiantes pero aún no estás listo para los avanzados, en este artículo compartimos ejercicios core para intermedios y levemente avanzados.

❱  RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP (AVANZADO)

Siempre sirve conocer la forma en la que entrenan los mejores corredores del mundo.

En este video, podrás ver a GALEN RUPP, el corredor olímpico norteamericano hacer ejercicios para el core que te sorprenderán.

Si te atreves, no dejes de probarlos.

ENTRENAMIENTO DE CORE PARA CORRER MÁS RÁPIDO

¿Sabías que hay Estudios que han demostrado que el entrenamiento de core puede ayudarte a correr más rápido (más abajo te damos detalles)?

Esta es la rutina de entrenamiento utilizada en el Estudio. Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:

a- Crunch abdominal en fitball

b- Extensiones de espalda en fitball

c- Elevaciones de cadera en fitball

d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posición supina

e- Giros rusos en fitball

COMO HACER ESTA RUTINA:
Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las últimas dos semanas 3 series de 12 repeticiones. 
El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.

❱  RUTINA DE CORE EN 5 MINUTOS

Por último, compartimos una rutina muy corta pero sumamente efectiva. 5 minutos de ejercicios core que te van a poner a prueba!

Sin dudas, otra de nuestras preferidas. Pruébala.

5 BENEFICIOS DE HACER EJERCICIOS PARA EL CORE

Los principales beneficios de hacer ejercicios para fortalecer los músculos del core son:

➤ Te dan estabilidad

Los músculos del core, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad que necesitamos para poder movernos sin dañarnos.

De esta forma, tienen una gran intervención al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.

➤  Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr

La mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado. 

core ejercicios
CORE EJERCICIOS

Músculos del core potentes y resistentes colaboran con una postura correcta de la espalda, factor fundamental en la economía de carrera.

Colocan la pelvis en la posición correcta, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

En lo que hace al movimiento, tener abdominales fortalecidos,  favorece a una mayor amplitud de movimiento en la zancada, a su vez que la potencian.

Colaboran en la absorción del impacto del pie contra el suelo.

Conectan la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando una mayor propulsión.

Mejora la estabilidad al correr, sobre todo cuando aparece la fatiga, brindando mejores sensaciones durante la carrera

Ayudan a fatigarte menos

Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr mas tiempo sin fatigarnos. 

RECUERDA: Los ejercicios para los músculos del CORE hacen bien!

➤ Reducen los dolores de espalda baja

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a nuestra la contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada zancada, nuestra espalda baja no la sufra.

Con el auge de la estética en el deporte, cada vez mas personas se vuelven locos por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos.

Al desconocer la importancia de los músculos del core como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar un desequilibrio entre estos.

Por ello, tener los músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

CORE: 130 Ejercicios CORE para un nucleo fuerte y estable. Sensacional! 19

➤  Mejoran tu rendimiento deportivo

Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

Para que las contracciones musculares que permiten que corramos se produzcan con la fuerza necesaria para realizar el movimiento, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello mas posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.

Básicamente, el entrenamiento core te ayuda a rendir más.

Atención! Hay otro beneficio extra para runners!

El entrenamiento del core puede ayudarte a CORRER MÁS RÁPIDO

Un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de entrenamiento del core  aportó interesantes resultados que nos parece importante destacar.

El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de estabilidad del core, y además de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de entrenamiento y luego de finalizarlo.

El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duración de 6 semanas, donde los participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duración de 20/30 minutos por sesión).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los músculos del core, los participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000 metros (aproximadamente 47 segundos mas rápido). 

Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de 29:29 y los posteriores en 28:42.

Aquí corresponde señalar dos datos importantes:

a) en corredores de ese nivel puede ser difícil diferenciar la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento)

b) los investigadores señalaron mejores condiciones climáticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la mejora de los tiempos.

Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores,  el entrenamiento del core es sumamente beneficioso.

QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN EL CORE

Los músculos que conforman el core, nos permiten ser corredores más estables en cada zancada que damos y colaboran a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores.

Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salud.

La cantidad de ventajas son enormes, incluso se aprovechan también, no sólo corriendo, sino en cualquier otro deporte.

Para profundizar en los conceptos sobre el core, a continuación te contaremos qué músculos lo conforman.

CORE

ABDOMEN

Sin dudas, cuando hablamos de abdomen, la mayor parte de las personas piensan en los abdominales, pero hay otros músculos relevantes.

Empecemos de a poco.

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)   se extiende desde la pelvis al esternón. Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

ESPALDA BAJA

erector de la columna

La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente.

En lo que hace al core, la zona baja o espalda/columna lumbar está conformada por cinco vértebras, denominadas L1, L2, L3, L4 y L5.

Esta zona de la columna, permiten un grado significativo de flexión y extensión, además de flexión lateral y un pequeño rango de rotación. Es el segmento de mayor movilidad a nivel de la columna.

La zona la recorren una buena cantidad de músculos (y nervios), pero en lo que hace al core, los más importantes son:

.- El músculo multifido es un gran desconocido de la mayoría de las personas, pero es uno de los que forman el core.  Este músculo es el más más medial de los músculos de la columna lumbar (está «pegado» a la columna vertebral).

En los últimos años, este músculo ha comenzado a llamar la atención ya que se demostrado este músculo se activa antes de los movimientos de las extremidades  en personas sanas, pero no es personas con dolor lumbar (esto sugeriría que tendría un efecto preparatorio estabilizador del tronco  para permitir la producción de fuerza en las extremidades).

.-  El músculo erector de la columna (también conocido como erector spinae, sacroespinal o extensor de la columna) es un  un conjunto de músculos y tendones que se combinan y extienden más o menos verticalmente a lo largo de las regiones lumbar, torácica y cervical, y se hallan en los surcos laterales de la columna vértebral.

Este conjunto está conformado por el músculo iliocostal; el músculo longísimo y el músculo espinoso

.- El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.

El dorsal ancho inicia sus inserciones cubierto por el trapecio, en el vértice de los procesos espinosos de las últimas vértebras torácicas; continuándose por la línea media hasta la cresta sacra mediana y lateralmente hasta la cresta ilíaca y la cara externa de las cuatro costillas inferiores

CADERA

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.

Entre los músculos de tus caderas que forman parte del core no podemos dejar de mencionar:

.- Los músculos de los glúteos  que incluyen el glúteo mayor, glúteo medio,el glúteo menor y el piriformis.

.-  El psoas o iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

IMPORTANTE:
Algunos autores incluyen y/o excluyen determinados músculos dentro del core. Respecto a los mencionados suele haber muy buena coincidencia. 

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