Las pantorrillas desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo, y por eso es normal que se fatiguen.
Sentir los ¨gemelos cargados¨(o mejor dicho sufrir una sobrecarga del soleo y/o del gastrocnemio) es algo muy habitual, pero peligroso.
Básicamente,cuando las pantorrillas se ven sometidas a una carga excesiva, pueden experimentar una sobrecarga muscular, y repercutir en forma directa en tu rendimiento y aumentar el riesgo de sufrir lesiones o padecer terribles molestias musculares.
Si sientes un gemelo cargado o simplemente te molesta un dolor en las pantorrillas, tengo buenas noticias para ti! En este artículo te contaré:
- Qué músculos hay en tus pantorrillas.
- Cuál es la función del SÓLEO y los GEMELOS
- Como se sobrecargan estos músculos (la conocida «contractura del gemelo») y qué hacer para recuperarte rápidamente.
Lo primero que tenemos que hacer para entender porqué sientes los gemelos cargados, es conocer un poco de la anatomía de la pantorrillas y qué músculos existen en ella.
Qué músculos hay en las pantorrillas
No quiero aburrirte con demasiados tecnicismos pero es importante que sepas que, las pantorrillas, se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Veamos algunos detalles sobre los músculos de tus pantorrillas:
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
- GASTROCNEMIO (GEMELOS): Es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos). El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo. Cuando se dice que tienes un «gemelo cargado», lo más correcto sería hablar de «gastrocnemio cargado».
- Sóleo: Es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”. Situado en el compartimiento posterior superficial de la pierna, el soleo es un poderoso músculo de la extremidad inferior que junto con el gastronemio y el plantar forman el músculo de la pantorrilla o el tríceps sural. Corre desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo. La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo. Es capaz de ejercer poderosas fuerzas sobre la articulación del tobillo.El músculo sóleo forma el tendón de Aquiles cuando se inserta en la aponeurosis del gastrocnemio. El sóleo se usa principalmente para empujar el pie del suelo mientras caminas y ayuda a mantener la postura evitando que el cuerpo caiga hacia delante.El sóleo es vital para las actividades cotidianas, como bailar, correr y caminar y por eso, más abajo te enseñaremos como se recupera el sóleo.
⚠️ATENCIÓN: ¿Escuchaste hablar de la fascia? Descubre qué es.
Sobrecarga de gemelos y sóleo: ¿Por qué aparece?
La sobrecarga muscular en las pantorrillas se produce cuando los músculos son sometidos a un estrés o esfuerzo excesivo. Básicamente cuando superas su capacidad de recuperación.
Esto puede ocurrir debido a varias razones, como un entrenamiento excesivo, un repentino aumento de la intensidad de la actividad física, una técnica de carrera inadecuada o la falta de un calentamiento y estiramientos adecuados.
Cuando se produce una sobrecarga muscular en las pantorrillas, es común experimentar dolor agudo o persistente en la zona afectada.
Este dolor puede dificultar la realización de actividades físicas, limitar el rendimiento deportivo e incluso llevar a lesiones más graves si no se trata adecuadamente.
La sobrecarga muscular en las pantorrillas puede tener un impacto significativo en la actividad deportiva.
Los corredores, por ejemplo, dependen en gran medida de la fuerza y resistencia de las pantorrillas para impulsarse hacia adelante durante la carrera. Cuando estas musculaturas están sobrecargadas, se produce una disminución del rendimiento, lo que puede llevar a tiempos más lentos, fatiga prematura e incluso a la interrupción de los entrenamientos.
⚠️La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer, ya que tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.
Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.
Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.
Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.
Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.
Como consecuencia de ello, tus pantorrillas soportan unas cargas gigantescas en cada zancada que das (entre el doble y el triple de tu peso corporal).
Típicas causas de sobrecargas musculares en corredores
Tener el sóleo o los gemelos cargados, generará dolor en la zona (que puede extenderse a otras partes de tuspiernas), reducirá tu rendimiento deportivo y puede ser generador de lesiones graves.
Estas son las típicas causas de sobrecargas en quienes practican el running:
Poco desarrollo muscular
Como todo músculo de tu cuerpo, las pantorrillas necesitan estímulos adecuados para hacerse fuertes.
Indudablemente el running es una buena forma de hacerlos más fuertes, pero también puede ser una forma de «destruirlos». ¿Como? Si entrenas duro día tras día, sin dejarlos que se recuperen y reparen, inevitablemente llegarán los problemas.
Además de correr, es recomendable incluir una rutina de fortalecimiento de tus piernas, que incluya a tus pantorrillas.
Nuestros amigos de 2142runners.com, han publicado una buena rutina de fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas que te invitamos a probar.
Falta de estiramientos
Al ser tan exigidos en tus entrenamientos, es sumamente importante que incluyas buenos estiramientos para tus pantorrillas.
Si eres de los que terminas de correr y eres de los que dedican 1 o 2 minutos al estiramiento de tus piernas, es probable que esta sea una de las causas de la sobrecarga de tus pantorrillas.
Los estiramientos te pueden ayudar a descargar gemelos y sóleo, y de esta forma reducir el dolor.
Nudos musculares/contracturas
Los nudos musculares en pantorrillas, suele ser uno de los problemas mas comunes entre corredores con un elevado volumen de entrenamientos y saber cómo eliminarlos puede ser de mucha ayuda.
Cómo consecuencia de nuestros entrenamientos y los constantes impactos que sufren nuestras piernas, es normal que se generen nudos musculares que pueden ser muy dolorosos y molestos.
El principal problema de los nudos musculares, es que acortan el músculo y produce tensiones innecesarias, que si se prolongan en el tiempo pueden producir lesiones.
El otro gran problema de los nudos musculares, es que muchas veces pasan desapercibidos, ya que inicialmente pueden ser imperceptibles salvo que los toquemos y/o masajeemos.
Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares en corredores, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.
A continuación te mostraremos un video con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.
Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.
Si has participado de una carrera o un duro entrenamiento y sientes sobrecargados tus pantorrillas, te aseguramos que estos masajes pueden ayudarte a reducir las molestias musculares generadas.
Esta técnica es super efectiva para combatir los sóleos cargados, ya que la pelota te ayudará a llegar a él.
Como estirar tu sóleo y gemelos
A continuación te dejamos algunos estiramientos de soleo y gemelos que deberías probar:
Qué hacer cuando sufres de sobrecargas del sóleo y/o gastrocnemio
Aunque ya te dimos algunos buenos consejos que seguramente reducirán tus problemas, veamos algunas soluciones más que deberías probar.
Si pruebas estás técnicas, ya verás como se recupera el sóleo y los gemelos.
Usa medias de compresión
Las medias de compresión pueden ayudarte a recuperar sóleo cargado.
Las medias de compresión son creadas con telas que comprimen los vasos sanguíneos de la zona donde se utilizan y así permiten que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Aunque utilizar medias de compresión mientras corres no tendría efectos directos en tu rendimiento, su utilización luego de duros entrenamientos o carreras puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.
El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.
Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.
Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.
De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que:
- El grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
- El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”
Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.
Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.
Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.
Realiza masajes con cremas anti-inflamatorias
Otra forma de «arreglar» gemelos cargados es mediante una buena sesión de masajes.
Los masajes en las piernas son una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.
Sin dudas, los automasajes de las pantorrillas pueden ayudarte a reducir el dolor soleo al correr
Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.
Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.
Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.
Por ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas
Una forma de realizar los masajes de la pantorrilla es la siguiente. Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.
Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.
Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos.
Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.
Si tienes una pareja o amigo que pueda masajearte, puedes mostrarle este video (o puedes probar la técnica tu mismo):
