medias compresivas

¿Estás pensando en comprar medias o calcetines de compresión para correr? ¿Quieres conocer sus beneficios para quienes practican el running?

Sigue leyendo y te contamos esto y mucho más.

QUÉ SON LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN

Si bien originalmente fueron creadas para casos de trombosis o insuficiencias venosas, últimamente una gran cantidad de corredores utilizan medias de compresión en sus pantorrillas para correr.

Las medias de compresión se utilizan en las piernas (principalmente en  los músculos de la pantorrilla) y tal como indica su nombre, generan una compresión constante mientras las usas.

La presión que estas medias ejercen sobre tus piernas,  ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen mejor.

Quienes practican el running, suelen usar medias compresivas mientras corren y después de hacerlo  (como una herramienta que colabora en la recuperación).

Según los fabricantes, los calcetines de compresión presentan los siguientes beneficios:

❱ Aumentan el aporte de oxígeno.

❱ Ayudan a prevenir los calambres.

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❱ Mejoran el rendimiento.

❱ Reducen  la fatiga muscular y la sensación de cansancio.

Dicho esto, vamos a descubrir los VERDADEROS BENEFICIOS (probados por la ciencia) de las medias de compresión y responderemos a la gran pregunta del mundo del running: ¿realmente funcionan?

LA VERDAD SOBRE LAS MEDIAS COMPRESIVAS: BENEFICIOS

❱❱❱ ¿Mejoran el rendimiento?

Muchísimos corredores utilizas la medias de compresión esperando poder rendir más en sus carreras y entrenamientos.

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La teoría indica que las medias de compresión permitirían que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas, por lo que podría mejorar el rendimiento deportivo.

Lamentablemente, pareciera ser que NO HAY MEJORAS DEL RENDIMIENTO al usar calcetines compresivos.

En un Estudio (Rider et al) realizado en corredores de cross country, los participantes corrieron en cinta con y sin medias de compresión durante un test de esfuerzo.

Un día realizaron intervalos de 3 minutos incrementando la velocidad y la inclinación, separados por intervalos de 01/01:30 minutos caminando, sin medias de compresión y una semana después repitieron la prueba pero con medias de compresión.

Los investigadores compararon los resultados de las pruebas y los datos de diferentes variables analizadas (frecuencia cardíaca, índice de esfuerzo percibido, tiempo hasta el agotamiento, etc), y no encontraron diferencias significativas entre ambas pruebas.

Como consecuencia de ello, los investigadores señalaron que el uso de medias de compresión NO PRODUCIRÍA UNA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

En otro Estudio (Vercruyssen  et al), se analizaron los efectos del uso de medias de compresión en el rendimiento deportivo de corredores de montaña.

Para ello, 11 corredores entrenados completaron un entrenamiento de 15.6 kilómetros a ritmo de competición con y sin medias de compresión.

Del análisis de las variables registradas (frecuencia cardíaca, tiempo de la prueba,  índice de esfuerzo percibido, etc) los investigadores no encontraron diferencias significativas entre correr con medias de compresión y hacerlo sin ellas.

Por último, otro Estudio (Ali et al) pidió a nueve corredores que corrieran en cinta durante 40 minutos utilizando diferentes grados de compresión y sin ningún tipo de compresion.

Los investigadores no encontraron diferencias en las variables analizadas, y señalaron que los corredores no experimentaron ningún beneficio ni antes ni después de correr en cinta con medias de compresión (aunque se sintieron mas cómodos utilizando los grados bajos de compresión).

Finalmente, es importante destacar que no hemos encontrado un Estudio que indique que el uso de medias de compresión perjudique el rendimiento, por lo que si actualmente las usas y te sientes cómodo con ellas, no existirían razones para que cambies.

LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN NO MEJORAN EL RENDIMIENTO.

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❱❱❱ ¿Reducen las molestias musculares?

Al correr, tus piernas reciben importantes impactos que generan pequeños daños en tus  músculos.

Cuanto más corras o más intenso lo hagas, mayores serán los daños que tus piernas sufrirán.

Como consecuencia de esto, es normal que luego de un duro entrenamiento o de una carrera, aparezcan molestias musculares importantes.

Las medias de compresión, podrían permitir que tus músculos amortigüen mejor las vibraciones de cada impacto y esto ayudaría a sufrir menos molestias luego de correr.

Veamos qué dice la ciencia.

En un Estudio, se descubrió que después de pruebas de 10 km, los participantes  experimentaron una reducción en el dolor muscular 24 horas después de usar medias de compresión (18-22 mmHg) en comparación con los calcetines deportivos tradicionales.

En otro Estudio, en el que se utilizaron ejercicios diseñados para causar agujetas, los once participantes usaron medias de compresión en una sesión y en otra no.

Como resultado, los investigadores destacaron que los participantes manifestaron sentir menos agujetas usando medias.

Aunque también hay Estudios que no encontraron mejoras, podríamos afirmar que son más los que encuentran resultados favorables.

✪ LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN PODRÍAN AYUDARTE A REDUCIR LAS MOLESTIAS MUSCULARES POSTERIOR AL EJERCICIO.

❱❱❱ ¿Los calcetines compresivos ayudan a MEJORAR LA RECUPERACIÓN?

Como ya dijimos, las medias de compresión permiten un mejor flujo sanguíneo, por lo que la teoría indica que utilizarlas luego de entrenar o competir, podría ayudarte a obtener una recuperación mas rápida al permitir una eliminación mas rápida de los desechos y la reintroducción de las sustancias necesarias para reparar los daños musculares.

Nuevamente, veamos qué dice la ciencia.

El primer Estudio que utilizaremos será muy interesante, ya que puede hecho en maratonistas.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que:

❱ El grupo que utilizó medias de compresión 48 hs después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

❱ El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficiosos del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.

Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.

Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como la creatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.

Es decir, puedes sentirte menos dolorido, pero eso no significa que estés recuperado al 100%. Sé prudente e inteligente.

 ✪ LOS CALCETINES COMPRESIVOS PODRÍAN AYUDARTE A RECUPERARTE MÁS RÁPIDO.

QUÉ TENER EN CUENTA AL COMPRAR TUS CALCETINES DE COMPRESIÓN

Los calcetines de compresión  suelen estar clasificados en milímetros de mercurio o mmHg  en el tobillo y la pantorrilla.

Por lo tanto, un calcetín etiquetado 15-20 mmHg siginifica que tiene una compresión de 20 mmHg en el tobillo y 15 en la pantorrilla.

En los Estudios con resultados favorables, se han utilizado aquellos con un rango de entre 15-20 mmHg.

Si estos números son un poco confusos, busca aquellas que te permitan sentir la compresión en las pantorrillas.

Para comprarlas, ten en cuenta la  la circunferencia de tus pantorrillas y el tobillo (no el talle de tus zapatillas de running).

CALCETINES vs MANGAS

Además de calcetines de compresión, es normal ver runners usando mangas compresivas en sus piernas.

❱❱❱ ¿Cuáles son sus diferencias? 

En primer lugar, es importante destacar sus diferencias prácticas:

❱ Las medias de compresión  comprimen desde el pie hasta la rodilla.

❱ Las mangas compresivas focalizan la compresión en las pantorrillas.

❱❱❱ ¿Qué es mejor? 

Básicamente, la elección dependerá de ti.

Los Estudios indican que los efectos de compresión  son los mismos por lo que la elección deberá ser personal.

Sin embargo, existen algunas razones -personales claro- que hacen a los corredores preferir las mangas de compresión.

Primero, estas mangas , permiten a  corredor a utilizar sus medias favoritas  y no tener que cambiar antes de una carrera.

Al existir mayor cantidad de variedad de medias, los corredores pueden elegir la media más conveniente para el tipo de carrera que sea, el clima, etc; y utilizar las mangas de compresión.

En segundo lugar, pero muy personal también, es la sensación de compresión en el pie, ya que hay corredores que prefieren sentir los pies mas “sueltos”  y no tan comprimidos -aunque en esa zona sea menor.

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Referencias

– Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross-country runners during a maximal treadmill test. (Rider et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172725

– The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise.(Vercruyssen  et al)

– Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross-country runners during a maximal treadmill test. (Rider et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172725

– The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise.(Vercruyssen  et al)

– Physiological effects of wearing graduated compression stockings during running. (Ali et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354717

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533521

Graduated compression stockings: Physiological and perceptual responses during and after exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17365528

The effects of compression garments on recovery.

-Compression socks and functional recovery following marathon running: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627452

-Influence of compression garments on recovery after marathon running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714530

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