Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas!

Elimina el DOLOR DETRÁS DE LA RODILLA con estas técnicas! 1

¿Sientes dolor detrás de la rodilla?

¿Te duele al caminar, estar sentado, flexionar tus piernas y correr?

Hoy te ayudaremos a descubrir las causas y las formas de eliminar el dolor que sientes detrás de las piernas.

Si eres de los que no paran de repetir “me duele detrás de la rodilla” debes leer este artículo!

Para ayudarte a identificar las posibles causas del dolor detrás de la rodilla, te presentaremos 4 típicas lesiones que puedes sufrir en la zona y que pueden ser las culpables:

1.- EL QUISTE DE BAKER
2.- LA SOBRECARGA DEL POPLÍTEO
3.- LA SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO
4.- LA TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

DOLOR DETRAS DE LA RODILLA. LAS CAUSAS

ATENCIÓN: Este artículo es meramente orientativo y no intenta suplir una visita al médico (quien será el adecuado para diagnosticarte y tratarte). Recuerda que el diagnóstico diferencial para el dolor posterior de la rodilla es amplio y puede incluir patologías en los huesos, estructuras musculotendinosas, ligamentos, nervios, componentes vasculares y / o a las bursas.

1.- QUISTE DE BAKER

Una causa habitual de dolor en la parte posterior de la rodilla, es el QUISTE DE BAKER.

Veamos de qué se trata esta lesión y algunos buenos tips para que puedas curarte rápidamente.

¿Como identificar el quiste de baker?

El quiste de Baker es una acumulación de líquido articular (líquido sinovial) que forma un quiste detrás de la rodilla.

El quiste de Baker es causado por hinchazón en la rodilla que puede causar algo de molestia o rigidez, hinchazón dolorosa o indolora detrás de la rodilla.

El quiste se puede sentir como un globo lleno de agua, que se puede romper y causar dolor, inflamación y hematoma en la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla.

QUISTE DE BAKER

El quiste de Baker suele aparecer ante

✓ Una ruptura en el cartílago del menisco de la rodilla.

✓ Lesiones del cartílago.

✓ Artritis de la rodilla (en adultos mayores).

✓ Artritis reumatoidea.

Si el quiste es doloroso, el objetivo del tratamiento suele ser corregir el problema que lo está causando, como artritis o ruptura de meniscos.

Algunas veces, un quiste se puede drenar y en casos excepcionales extirpar con cirugía si se vuelve excesivamente grande o causa síntomas.

Recuerda que el quiste de baker tiene una alta probabilidad de reaparecer si no se aborda la causa.

QUISTE DE BAKER

2.- SOBRECARGA DEL POPLÍTEO

Otra típica causa del dolor detras de la rodilla al andar o al doblarla, es la sobrecarga muscular del poplíteo.

¿Como identificar esta lesión?

Esta lesión se caracteriza por dolor en en poplíteo. Básicamente dolor en la parte trasera de la rodilla. También es normal sentir dolor detras de la rodilla al doblarla.

Para saber identificar la lesión, la mejor forma es conocer este músculo. Vamos a presentártelo.

El poplíteo es un músculo que se ubica en la parte superior de la pantorrilla (en la parte posterior de la rodilla).

Es un músculo de tamaño pequeño y corto, de forma aplanada y triangular.

Como notarás en la imagen, el poplíteo no es nada vistoso.

dolor detras de la rodilla por poplíteo - dolor hueco popliteo
El poplíteo puede ser una de las causas del dolor detras de la rodilla

Probablemente, por estas características es tan poco conocido por la mayoría de las personas hasta que comienzan a sentir dolores detrás de la rodilla.

Pese a su tamaño, el poplíteo es un músculo con interesantes funciones.

Cuando la rodilla está en extensión completa,  el poplíteo es el encargado de iniciar la flexión de la rodilla. Esto se observa principalmente al doblar la rodilla cuando la persona está acostaba boca abajo.

También colabora a mantener la estabilidad de la rodilla.

Además, es un controlador importante de la rotación de la rodilla durante la fase de apoyo.

ATENCIÓN: El músculo poplíteo es otra de las causas más comunes de inflamación detrás de la rodilla y el dolor en la zona.

¿Por qué se genera esta lesión?

Uno de los músculos que tienen una importante intervención en tu marcha, es el poplíteo.

Al caminar y correr, tus piernas deben soportar los impactos que se producen en cada paso que das .

Estos impactos reiterados, pueden generar una sobrecarga del músculo poplíteo que puede producir un estado de rigidez y falta de elasticidad peligroso.

Un músculo poplíteo rígido y mal estirado, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinopatía sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinopatía poplítea).

Esta tendinopatía se ve agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo.

La inflamación y el dolor atrás de la rodilla, puede empeorar si, a pesar del dolor, se continúa con la actividad física dura, ya que con el tiempo se provocan microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatrizal de mala calidad.

Este tejido cicatrizal puede producir dolor crónico cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación.

Básicamente, como en todas las tendinopatías, si no la tratas de forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación.

Por ello, ante la aparición de las primeras molestias en la zona, deberás reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamar la zona.

Además del dolor en la zona al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos más avanzados).

Es tan molesta esta lesión, que también es conocida como dolor popliteo.

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¿Como eliminar el dolor en las rodillas generado por el poplíteo?

En el caso de que estés sufriendo dolores o molestias en tu poplíteo (parte trasera de la rodilla), te recomendamos que sigas estos consejos:

✓Reduce las cargas de entrenamiento (disminuye volumen e intensidad de los entrenamientos).

✓ Aplicación de hielo en la zona.

✓ Compresión: usar medias de compresión puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.

✓ Trabajar duramente en los estiramientos de la pantorrilla y poplíteo.

✓ Evitar las sentadillas profundas (hasta muy abajo) o correr en cuestas.

✓ Masajes para evitar la formación y favorecer la eliminación de nudos musculares en el poplíteo.

GASTROCNEMIO dolor detras de la rodilla

3.- SOBRECARGA DEL GASTROCNEMIO

¿Sabías que los músculos de tus pantorrillas también pueden ser los culpables del dolor de rodillas?

Aquí te damos los detalles!

¿Como identificar esta lesión?

Los músculos de la pantorrilla pueden causar dolor detrás de la rodilla.

La causa: principalmente el gastrocnemio  pero el sóleo también puede contribuir.

Para aprender a identificar esta lesión, es importante que conozcas a fondo tus pantorrillas.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

➤ Gastrocnemio

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

➤ Sóleo

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

Como consecuencia de esto, se puede generar una sobrecarga del gastrocnemio que en muchos casos deriva en una tendinopatía.

La tendinopatía o tendinitis del gastrocnemios genera la  inflamación y degeneración del tendón del músculo de la pantorrilla causando dolor en la parte posterior de la rodilla.

Seguro que no sabías que podías sufrir una tendinitis detrás de la rodilla, ahora ya lo sabes.

La sobrecarga del gastrocnemios puede generar dolor detras de la rodilla y gemelo.

Trucos para recuperar tus pantorrillas

Esta es una lesión por uso excesivo que es muy común en los corredores.

En otro de nuestros artículos te mostramos excelentes trucos para cuidar tus pantorrillas y evitar estas lesiones.

TENDINOPATIA BICEPS FEMORAL Dolor parte posterior rodilla
Dolor parte posterior rodilla

4.- TENDINOPATÍA DEL BICEPS FEMORAL

¿Como identificar esta lesión?

Los síntomas incluyen dolor e hinchazón donde el tendón se inserta en el hueso. Es decir, detrás de la rodilla en la parte exterior.

Si los otros dos tendones de los isquiotibiales también están involucrados, el dolor puede sentirse en la zona media.

El dolor detrás de la rodilla lo sentirás al flexionar la rodilla y al terminar de hacer ejercicio ( puede continuar el día siguiente).

Para identificar esta lesión, también es importante que conozcas al bíceps femoral.

El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante para los corredores.

El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.

Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla,  pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.  Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.

Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.

ATENCIÓN: El músculo psoas también puede producir dolor en la zona.

Como eliminar esta lesión

Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.

Es decir, la prevención es clave!

Nuestra recomendación: buenos estiramientos y masajes de la zona.

Una vez que la lesión aparezca, deberás tener paciencia, reducir las cargas de entrenamiento, realizar masajes y trabajar en la movilidad de la zona.

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Aunque todos hablamos de «parte traera o posterior de la rodilla», el nombre correcto es un tanto diferente.

La Real Academia Española, específicamente define a la corva como la «parte de la pierna, opuesta a la rodilla, por donde se dobla y encorva.»

En anatomía, se usa la denominación “hueco poplíteo”.

Por ello resulta correcto hablar de dolor en la corva de la rodilla o dolor en el hueco poplíteo.

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Como curar el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL [EJERCICIOS y ESTIRAMIENTOS]

como curar el sindrome del piramidal

¿Sientes dolor glúteo y/o en la ciática?

¿Quieres saber qué es síndrome del piramidal, las causas de esta lesión y las formas de tratarla y prevenirla?

Si! Voy a contarte las técnicas que me han ayudado a curarme del síndrome del piramidal y decirle basta al dolor.

DE QUÉ SIRVE EL MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este músculo tiene una forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

La función del músculo piramidal es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

músculo piriforme

SÍNDROME DEL PIRAMIDAL O PIRIFORME: SÍNTOMAS

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática (por eso se la denomina PSEUDOCIÁTICA DEL PIRAMIDAL).

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piriforme sufre una contractura piramidal o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. El dolor piramidal tiende a ser mayor al estar sentado.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna.

En algunos casos el dolor es tan grande, que quienes padecen de esta lesión suelen relatar sensaciones de debilidad, rigidez y una restricción general del movimiento.

Además de dolor, puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna.

También se puede sentir dolor en la parte posterior muslo al estar sentado.

Trigger Points corredores

EL PROBLEMA MÁS GRANDE DEL PIRAMIDAL

Como mencionamos anteriormente, este tipo de lesión suele confundirse con la ciática y hasta con hernias de disco. 

El problema es que las pruebas radiográficas no detectan este síndrome y el corredor puede ver ante un profesional que le diga: «no tienes hernia de disco, ni lumbalgia ni ciática. Has reposo». Gran error.

PRINCIPALES CAUSAS DEL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

La principal causa del síndrome piriforme es el uso excesivo del músculo piriforme. El uso excesivo puede ser causado por diferentes actividades.

El síndrome del piramidal es una lesión que puede atormentar a cualquiera, pero especialmente a las personas que practican deporte.

Solemos decir que la mejor forma de vencer a un enemigo es conocerlo a fondo, y por ello  empezaremos a ver las causas  una de las lesiones más comunes y molestas: el síndrome del piramidal o piriforme.

Las causas del síndrome piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱❱❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱❱❱ Una caída fuerte.

❱❱❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱❱❱ Trabajar conduciendo vehículos

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Lamentablemente, hemos tenido que ayudar a muchos corredores a eliminar el síndrome del piramidal.

Afortunadamente, esto nos hado mucha experiencia en la materia  y nos ha permitido preparar la guía que te mostramos a continuación.

Siguiendo estos consejos descubrirás una forma de tratamiento del síndrome piriforme perfecta.

No te la pierdas.

1.- ESTIRAMIENTOS y MASAJES

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos de la  cadera , puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Es esencial que al terminar de correr incluyas una completa sesión de estiramientos de tus glúteos y caderas.

7 ESTIRAMIENTOS PARA ELIMINAR EL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL
Así se cura el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Como verás, muchos los ejercicios que te recomendamos incluyen el estiramiento piramidal sentado, una forma muy efectiva de reducir las molestias.

ATENCIÓN: También deberías saber sobre el SÍNDROME DE PSOAS ACORTADO y como hacer para solucionarlo. HAZ CLICK AQUÍ

2.- FORTALECE TUS GLÚTEOS

¿Sabías que para vencer al síndrome piramidal debes fortalecer tus glúteos y caderas?

Los músculos de la cadera, son responsables de permitirnos lograr el movimiento en la cadera al correr y dentro de los músculos de esta región, los glúteos son los de mayor tamaño.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión;  abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los principales son: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres (te invitamos a leer este este artículo).

Además de falta de entrenamientos, lo que se suele observar son corredores que pasan demasiadas horas sentados, otro gran problema.

Como curar el SÍNDROME DEL PIRAMIDAL [EJERCICIOS y ESTIRAMIENTOS] 3

Aquí abajo te dejamos algunas rutinas de entrenamientos perfectas:

✓ RUTINA PARA GLÚTEOS 

✓ 5 EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS

✓ RUTINA PARA ACTIVAR GLÚTEOS

3.- EVITA PASAR DEMASIADAS HORAS SENTADO

Si trabajas o estudias sentado durante muchas puedes contribuir a empeorar el síndrome del músculo piriforme.

Por ello, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

TIEMPO DE RECUPERACION DEL SINDROME PIRAMIDAL

Si estás sufriendo esta lesión, seguramente te preguntes «¿cuanto tarda en irse?».

Lamentablemente no podemos decirte el tiempo de recuperación exacto del síndrome piramidal, pero si es importante que sepas que si no haces nada puedes tardar meses en recuperarte.

Por otro lado, siguiendo los consejos que te hemos dado más arriba, estamos convencidos que vas a lograr muy buenos resultados y en tan solo algunos días verás una reducción sensible de las molestias.

Claro que eso no significa que estés 100% recuperado, pero te indicará  que vas por el buen camino.

En algunos casos graves, incluso con los ejercicios correctos, puede llevar meses curar.

Esto es generalmente porque el síndrome piriforme es el resultado de otro problema más grande.

En esos casos, tendrás que resolver el problema principal antes de que puedas curar tu síndrome piriforme.

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ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es – Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios]

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 4

¿Qué es un ESGUINCE DE TOBILLO? ¿Cuál es el mejor tratamiento para recuperarte de esta lesión? ¿Se puede prevenir? Todas estas preguntas serán respondidas en este artículo.

ESGUINCE DE TOBILLO: QUÉ ES

Explicado de forma simple, podemos hablar de esguince, cuando tu tobillo se ha estirado de una forma excesiva que genera daños (hasta la rotura) de los ligamentos de tu tobillo.

Los esguinces de tobillo suelen ser causados por una torcedura de tus pies (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo «torcido» y/o inestable.

Esta torcedura, puede generar el daño de los ligamentos de nuestro tobillo, siendo el  ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversión.

En general, los esguinces se producen cómo consecuencia de torceduras que suceden cuando nos encontramos frente a un cambio inesperado de la superficie por la que nos desplazamos.

inversión y eversión de tobillo

Así, un pozo o un piedra muy pequeña, puede producir una inestabilidad que nos provoque una torcedura en el tobillo (inversión o exersión)  y el posterior daño de los ligamentos.

La falta de tratamiento o un tratamiento inadecuado de un esguince de tobillo, puede generar una inestabilidad y debilitamiento crónico del tobillo, lo que nos hace mas propensos a sufrir nuevas torceduras mientras corremos.

Además, los esguinces pueden afectar la habilidad de nuestro cuerpo de percibir los movimientos de nuestros tobillos y producir dificultades para mantener el equilibrio.

TIPOS DE ESGUINCE: Grado 1, 2 y 3

El esguince de tobillo, reconoce distintos niveles de gravedad,  y mientras en algunos casos apenas genera molestias, en otros puede ser tan dolorosa que dificulte el caminar y obligarnos a dejar de correr.

Ante un esguince de tobillo, la severidad del daño producido en el ligamento, determinará la clasificación de la lesión y su tratamiento.

Esguince de grado 1

En un esguince leve (grado 1), existe un estiramiento de los ligamientos, caracterizado por dolor e hinchazón  leves.

En un esguince de tobillos leve, el tratamiento debería ser de corta duración y no debería generar problemas para correr luego de una semana.

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 5

Esguince de grado 2

En un esguince de grado 2, existe un desgarro de las fibras ligamentosas, lo que produce dolor e inflamación (moderada a grave), inestabilidad moderada de la articulación  y suele ser necesaria la inmovilización durante varios días.

Esguince de grado 3

En un esguince de tobillo de grado 3, se produce la ruptura total del ligamento con una inestabilidad severa de la articulación;  el dolor y la inflamación es tan debilitante que la carga de peso es imposible durante varias semanas.

✪ En runners, los esguinces más comunes, son los de grado 1 y 2.

TRATAMIENTO

El dolor de un esguince de tobillo dependerá de la gravedad del mismo. 

Lo bueno es que, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos se pueden curar rápidamente y no se convierten en un problema crónico.

Veamos los mejores consejos:

– Aplicar frío

La aplicación de hielo puede ayudarte a reducir el dolor.

El frío debe aplicarse con una capa protectora.  Una toalla o similar será suficiente.

Se aconseja que se haga con la pierna estirada en alto 2 veces al día durante 20 minutos, tiempo suficiente para que el frío penetre en las capas más internas.

– Reducción de las cargas

La reducción de las cargas del tobillo será vital para recuperarte rápidamente y no producir más daños.

Ello puede significar que tengas que dejar de hacer tu actividad física favorita.

De hecho si eres un runner, te recomendamos que te abstengas de correr, ya que una torcedura mientras corres puede agravar significativamente tu esguince.

En cuanto al reposo, dependerá del grado de la lesión; mientras que en el grado 1 es posible continuar con la actividad física (reduciendo las cargas), en los grados 2 y 3 será clave el reposo que hagas para obtener una buena recuperación.

Algunas investigaciones han demostrado que un periodo largo de inmovilización de la zona lesionada  (mas de 4 semanas), es menos efectiva que un tratamiento funcional que incluya el movimiento del tobillo.

 – Antiinflamatorios en caso graves

Tomar anti-inflamatorios durante los primeros 3 días pueden ayudar a la reducción de la inflamación.

Se estima que todos los procesos inflamatorios, tienen su mayor auge en los 3 primeros días tras el accidente.

Además ayudarán a reducir la sensación de dolor en aquellos casos en los que sea un esguince severo que provoque mucho dolor.

No abuses de su consumo ya que puede verse afectada tu recuperación.

ESGUINCE DE TOBILLO: Qué es - Tratamiento [+ INFOGRAFÍA con los mejores ejercicios] 6

– Aplica geles

Aplica pomada o gel antinflamatorio que actúa de forma directa a través de la piel para intentar disminuir la hinchazón del área afectada.

– Realiza ejercicios de fortalecimiento

Una vez que el dolor empiece a ceder, se recomienda hacer ejercicios para recuperar la fuerza de la zona afectada.

Para lograr una buena recuperación y evitar sufrir de esguinces crónicos, resulta imprescindible trabajar en la búsqueda de la recuperación del rango de movimiento, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

EJERCICIOS PARA FORTALECER TOBILLOS

PREVENCIÓN DE ESGUINCES – VIDEO

El problema de los esguinces recurrentes

Un Estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine concluyó en que el 73% de los atletas sufren múltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.

Lamentablemente, pese a su gravedad y los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesión se merece.

El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de aún mayor gravedad.

La importancia de los ejercicios preventivos

Por ello, integrar ejercicios preventivos en tu rutina de entrenamiento , es esencial para reducir el riesgo de lesión o de recidiva.

Estos ayudan a que la musculatura tenga mayor movilidad y una rápida activación para proteger a los tobillos.

Debido a que los esguinces de inversión (rotación interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con más frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a través de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulación.

Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posición no se controla, la posibilidad de lesión aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado en éste.

Para que el tobillo funcione correctamente, es necesario una amplia flexión plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexión (tirando los dedos de los pies hacia la nariz).

Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros días en una posición de flexión plantar, nuestro tendón de Aquiles también se puede ver afectado; su misión de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexión plantar del pie y una extensión de la rodilla.

Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinación motora y provocar una tensión brusca que llegue a romper el tendón.

El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexión dorsal.

Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesión o un esguince de tobillo.

Algunas articulaciones están hechas para la estabilidad, y otras están diseñadas para la movilidad; este es el caso de la articulación del tobillo.

A continuación os proponemos una serie de ejercicios (realiza 2 series x 10-12 repeticiones de cada uno) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimento.

Realizar los ejercicios descalzo 1-2 veces por semana. Un tobillo en pleno funcionamiento también depende de tener la musculatura de los pies fuertes.

✪ IMPORTANTE

Un esguince que no ha sido curado debidamente, se convierte en un punto débil que fácilmente saldrá a flote en el futuro.

Normalmente siempre con el paso del tiempo se agrava y acaba retirándote por más tiempo de la actividad física.

La reflexión sabia es detenerse para escuchar a tu cuerpo, seguir las recomendaciones y volver a tener un tobillo fuerte para soportar tu nivel de entrenamiento anterior.

MOVILIDAD DE TOBILLO

Aunque los tobillos son clave para los corredores, la mayoría solo se acuerda de ellos cuando sufre de molestias o padece una lesión (como los típicos esguinces).

Pocos son los corredores que se preocupan por sus tobillos, que los fortalecen y trabajan su movilidad, un aspecto importante para una buena zancada.

Como consecuencia de ello, muchos corredores tienen tobillos rígidos con limitaciones considerables , que pueden causar restricciones funcionales y deportivas.

Por ello, previo a mostrarte algunos ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, queremos mostrarte la manera de evaluar en qué condiciones se encuentran los tuyos.

Como habrás podido observar, para realizar esta evaluación de movilidad de tobillos, únicamente necesitarás una pared, estar descalzo y un par de minutos de tu tiempo (opcional: algún tipo de  cinta adhesiva).

Como evaluar tu movilidad

Lo primero que debes hacer es arrodillarte (como puedes ver en el video) y colocar uno de tus pies a 12 centímetros de la pared (con toda su superficie sobre el suelo).

Desde esta posición, deberás inclinarte hacia adelante intentando acercar tu rodilla a la pared (sin levantar los talones del piso).

Una vez que no puedas acercarte mas a la pared, habrás detectado tu grado de movilidad o rigidez.

Si logras tocar tus rodillas contra la pared, será porque tienes excelentes niveles de movilidad; mientras que si quedas lejos, es porque necesitas comenzar a trabajar la movilidad de tus tobillos.

Ejercicios para mejorar la movilidad de tobillos

1.- Elimina los nudos

El primer paso que te recomendamos para mejorar tu movilidad, es encontrar y eliminar los nudos musculares que seguramente tendrás en tus pantorrillas.

Los nudos se generan en nuestros músculos donde la fibra muscular se encuentra extremadamente contraída y con un diámetro aumentado.

Dependiendo de las zonas y la intensidad, estos nudos pueden molestar/doler con su mera aparición, mientras que en otros casos necesitamos del contacto y la compresión para detectarlos y sentirlos.

Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta, las pantorrillas es una de las zonas donde mas se suelen detectar en corredores.

Los nudos musculares en pantorrillas, acortan los músculos y reducen la movilidad de los tobillos, por lo que su eliminación es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Por ello, te recomendamos que realices estos ejercicios/masajes para encontrar los nudos y eliminarlos.

2.- Ejercicios

Luego de trabajar en tus nudos, te recomendamos que realices estos ejercicios.

Son ejercicios simples que puedes realizar varias veces al día y que te ayudarán en poco tiempo a recuperar la movilidad de tus tobillos.

No necesitas esperar a sufrir una lesión para realizarlos, te ayudarán a ganar movilidad y fortalecerlos.

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TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS]

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❱ Qué es la tendinitis rotuliana y cuáles son las causas y síntomas típicas de esta lesión.

❱ Te mostraremos nuestra GUÍA paso a paso de tratamiento de TENDINITIS ROTULIANA.

❱ Te explicaremos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS para curar esta lesión.

❱ Te contaremos si es recomendable que hagas reposo y/o dejes de practicar tu deporte favorito.

Como será un artículo extenso (pero sumamente útil para quienes padecen esta lesión), a modo de síntesis, te invitamos a disfrutar de la siguiente INFOGRAFÍA.

TENDINITIS ROTULIANA Sintomas, ejercicios y estiramientos

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas y causas

Para que puedas entender esta lesión, lo primero que debes hacer es conocer algunos detalles sobre tendón rotuliano.

Lo primero que debes saber es que se encuentra en la rodilla y que junto con el tendón del cuadriceps son los grandes protagonistas.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

PELIGROS TENDINITIS ROTULIANA

❱❱❱Síntomas

El principal síntoma de la tendinitis rotuliana es un dolor punzante en el tendón rotuliano que, en estados agudos, puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado. 

En esta imagen, podrás ver la típica zona de dolor.

Zona de dolor TENDINITIS ROTULIANA

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

❱❱❱Causas de la tendinitis del tendón rotuliano

Las causas típicas son:

❱ Músculos de las piernas poco flexibles.

❱ Fuerza muscular desigual de la pierna.

❱ Pies, tobillos y piernas desalineados.

❱ Obesidad.

❱ Enfermedades crónicas que debilitan el tendón.

Además de estas causas, para los corredores se suman otras:

❱ Mala técnica de carrera.

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón).

❱ El sobreentrenamiento.

❱ Debilidad muscular.

❱❱❱Tiempo de recuperación

No hay dudas, para quien padece esta lesión, la mayor inquietud suele ser ¿cuál es el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana?

Lamentablemente, no hay forma de establecer un tiempo de recuperación específico.

Sin embargo, es importante destacar que si tardas en empezar el tratamiento, esta lesión puede tardar mucho en irse.

Por otra parte, si actúas rápido y de forma inteligente, podrás reducir al máximo el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana.

Sigue los consejos que te daremos aquí abajo e irás por el buen camino.

tendinitis-rotuliana

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

El primer objetivo de la recuperación/tratamiento de la tendinitis rotuliana, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El dolor causado por la tendinitis rotuliana puede ser realmente molesto y suele conducir a una menor actividad muscular y la pérdida de la fuerza.

Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones como la tendinitis rotuliana,  no lo recomendamos ya que el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de deshechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Por ello, para lograr reducir el dolor en la tendinitis rotuliana recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Ninguno de los consejos que te daremos en este artículo deberían generarte mayores molestias y dolores de los que tienes.

Si así fuera, deberás realizar nuevos cambios a tu rutina diaria e ir probando hasta descubrir qué es lo que te está haciendo mal.

La mayoría de los consejos que te daremos a continuación pueden ser combinados con el tratamiento que defina tu médico o terapista. Sin embargo, consultar nunca está de más.

Recuerda que para recuperarte de una tendinitis rotuliana, necesitarás del máximo de tu esfuerzo, por lo que ir a terapia 3 veces a la semana 30 minutos o 1 hora,  difícilmente te ayude a recuperarte rápidamente.

Por esto te recomendamos que sigas estos consejos para un adecuado tratamiento de la maldita tendinitis rotuliana.

El objetivo los siguientes consejos será reducir el dolor y la inflamación y estirar y fortalecer los músculos de las piernas y los muslos.

1.- REALIZA EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Como ya dijimos, la tendinitis rotuliana no es amiga del reposo absoluto (tampoco de grandes cargas de entrenamiento), por ello, para recuperarte necesitas hacer ejercicios que te permitan fortalecer tus músculos.

En tendinopatías de rodilla, como la tendinitis rotuliana,  los ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps será importante, pero sin olvidar las caderas.

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

Para recuperarte de la tendinitis rotuliana, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

➤ El grado de la lesión (determinar qué tan incapacitante es).

➤ Su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

➤ Tus objetivos y posibilidades.

Más abajo, te mostramos los mejores EJERCICIOS PARA LA TENDINITIS ROTULIANA (imágenes y videos).

2.- APLICA HIELO

El hielo puede ser muy efectivo para la recuperación post esfuerzo y es muy usado en forma terapéutica para en torceduras, esguinces, hematomas, golpes, tendinitis y muchas otras situaciones dolorosas.

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

En la tendinitis rotuliana, el hielo puede ser un aliado perfecto para reducir el dolor.

Aplicar hielo 2 o 3 veces por día durante 10 minutos en tus rodillas puede ser una forma perfecta de reducir las molestias.

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo).

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

3.- ESTIRA TUS CUADRICEPS

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

Luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento del punto 1, te recomendamos que realices una sesión completa de estiramientos (focalizando en tus cuadriceps).

En este enlace podrás encontrar los mejores estiramientos para tus piernas.

4.- REALIZA MASAJES DE TUS CUADRICEPS Y TENDÓN

Te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

Los masajes servirán también para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

Recuerda que puedes usar un FOAM ROLLER para hacer masajes más profundos y efectivos en tus cuadriceps.

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS] 9

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA CURAR EL TENDÓN ROTULIANO

Afortunadamente, hay una buena cantidad de ejercicios que podrás hacer como parte de tu programa de tratamiento para la tendinitis rotuliana.

Lamentablemente, también habrá ejercicios prohibidos.

TENDINITIS ROTULIANA ejercicios y estiramientos

Todos los ejercicios de la imagen serán sumamente importantes durante el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

Los ejercicios de fortalecimiento, te ayudarán a recuperar fuerza perdida y lograr un aumento del flujo sanguíneo, un aspecto sumamente importante en la recuperación de esta lesión.

Todos los ejercicios y estiramientos de la imagen serán aptos para la fase más aguda de la lesión (cuando el dolor es más alto).

Avanzando un poco más e

Grandes alternativas para fortalecer tus piernas sin aumentar el dolor de la tendinitis rotuliana son:

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: BENEFICIOS EN EL TRATAMIENTO DEL TENDÓN ROTULIANO

Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que puede resultar muy efectiva.

La realización de sentadillas en la pared es un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas.

ejercicios para la tendinitis rotuliana

La forma de trabajo y el tipo de sentadilla a realizar variará mucho, dependiendo del grado de tu lesión y de tus sensaciones.

Nuestra recomendación general es que dediques algunos minutos por día para hacer 2 o 3 repeticiones de estos ejercicios.

Ya lo sabemos, pueden no parecer divertidos, pero estos ejercicios son espectaculares para el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

BANDAS ELÁSTICAS: EXCELENTES PARA LA RECUPERACIÓN

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones.

Las bandas elásticas te permiten agregar resistencia (sin exigirte en demasía) a tus ejercicios (para los isométricos son ideales).

A continuación dos buenos ejercicios con bandas elásticas que pueden ayudar en tu recuperación de la tendinitis rotuliana.

Lo bueno es que pueden ser combinados con tus ejercicios isométricos. 

✚ ATENCIÓN

Cualquiera sea el ejercicio de fortalecimiento que elijas, recuerda que no debes sentir dolor. Alguna molestia mínima puede ser normal, pero nunca dolor

A la hora de hablar de ejercicios permitidos y recomendables, debemos destacar a los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS y a los ISOTÓNICOS.

ELECTROESTIMULADOR: UNA ALTERNATIVA EXTRA

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.

Se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas  e importantes mejoras neuromusculares.

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía rotuliana, ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

El electroestimulador es perfecta para la fase más crítica de la tendinitis rotuliana, cuanto más molestia/dolor sufres.

¿TIENES QUE DEJAR DE CORRER PARA CURARTE?

La tendinitis rotuliana puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias y/o dolores iniciar un plan de prevención/tratamiento.

❱❱❱ CUANDO EL DOLOR ES MUY GRANDE

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.En esta lesión, no recomendamos utilizar la bicicleta estática (las tensiones en la rodilla pueden ser altas y generar más molestias)

El objetivo siempre debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir que tu tendón se recupere, algo que lleva tiempo pero que es posible.

Como dijimos anteriormente, los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo , y por ello es importante que estimules la llegada de nutrientes a la zona mediante el aumento del flujo sanguíneo. La forma de lograrlo será mediante ejercicios, preferentemente isómetricos.

La aplicación de hielo en la zona, será una forma de ayudar a reducir los dolores. Mira estos consejos para aplicar hielo en tus rodillas.

❱❱❱ CUANDO LAS MOLESTIAS SON REDUCIDAS

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la»tendinitis rotuliana» puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación del tendón. Olvida los rendimientos y mejoras en lasmarcas, y preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu tendón, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la tendinitis rotuliana, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

❱ ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la tendinitis rotuliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

También será vital que corras de forma de no generar más daños en tus rodillas. Mira este artículo.

✚ IMPORTANTE

SI LAS MOLESTIAS CONTINÚAN Y/O SE AGRAVAN,  SERÁ VITAL QUE DETENGAS LOS ENTRENAMIENTOS Y TRABAJES FUERTE EN LA RECUPERACIÓN.

TENDINOSIS, TENDINITIS O TENDINOPATÍA DEL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen más pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al) .

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

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