4 Ejercicios para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas

4 Ejercicios para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas 1

Son muchas las personas que tienen problemas de rodillas y tienen dificultades para hacer ejercicios de fortalecimiento efectivos como las sentadillas o el peso muerto.

Por ello, en este artículo te mostraremos 4 ejercicios perfectos para fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.

1.- SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

2.- FORTALECE TUS GLÚTEOS SIN DAÑAR TUS RODILLAS

Si desesas fortalecer tus glúteos, tonificarlos y afirmarlos, este ejercicio será ideal.

3.- CHAIR POSE

La posición de la silla o «chair pose» es un ejercicio típico de yoga.

Te ayudará a fortalecer tus piernas, tu espalda baja y hasta tus caderas.  Imperdible

4.- WARRIOR 2 POSE

Otra famosa pose de yoga que puede ayudarte a fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas, es la «warrior 2 pose» o Postura del Guerrero II.

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TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS]

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas, tratamiento y ejercicios [VIDEOS] 4

¿Te diagnosticaron TENDINITIS ROTULIANA (o una tendinopatía del tendón rotuliano)? ¿Quieres saber como evitar y  tratar esta lesión? Estás en el lugar correcto!

En este artículo, te explicaremos:

❱ Qué es la tendinitis rotuliana y cuáles son las causas y síntomas típicas de esta lesión.

❱ Te mostraremos nuestra GUÍA paso a paso de tratamiento de TENDINITIS ROTULIANA.

❱ Te explicaremos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS para curar esta lesión.

❱ Te contaremos si es recomendable que hagas reposo y/o dejes de practicar tu deporte favorito.

Como será un artículo extenso (pero sumamente útil para quienes padecen esta lesión), a modo de síntesis, te invitamos a disfrutar de la siguiente INFOGRAFÍA.

TENDINITIS ROTULIANA Sintomas, ejercicios y estiramientos

TENDINITIS ROTULIANA: Síntomas y causas

Para que puedas entender esta lesión, lo primero que debes hacer es conocer algunos detalles sobre tendón rotuliano.

Lo primero que debes saber es que se encuentra en la rodilla y que junto con el tendón del cuadriceps son los grandes protagonistas.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

PELIGROS TENDINITIS ROTULIANA

❱❱❱Síntomas

El principal síntoma de la tendinitis rotuliana es un dolor punzante en el tendón rotuliano que, en estados agudos, puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado. 

En esta imagen, podrás ver la típica zona de dolor.

Zona de dolor TENDINITIS ROTULIANA

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

❱❱❱Causas de la tendinitis del tendón rotuliano

Las causas típicas son:

❱ Músculos de las piernas poco flexibles.

❱ Fuerza muscular desigual de la pierna.

❱ Pies, tobillos y piernas desalineados.

❱ Obesidad.

❱ Enfermedades crónicas que debilitan el tendón.

Además de estas causas, para los corredores se suman otras:

❱ Mala técnica de carrera.

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón).

❱ El sobreentrenamiento.

❱ Debilidad muscular.

❱❱❱Tiempo de recuperación

No hay dudas, para quien padece esta lesión, la mayor inquietud suele ser ¿cuál es el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana?

Lamentablemente, no hay forma de establecer un tiempo de recuperación específico.

Sin embargo, es importante destacar que si tardas en empezar el tratamiento, esta lesión puede tardar mucho en irse.

Por otra parte, si actúas rápido y de forma inteligente, podrás reducir al máximo el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana.

Sigue los consejos que te daremos aquí abajo e irás por el buen camino.

tendinitis-rotuliana

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

El primer objetivo de la recuperación/tratamiento de la tendinitis rotuliana, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El dolor causado por la tendinitis rotuliana puede ser realmente molesto y suele conducir a una menor actividad muscular y la pérdida de la fuerza.

Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones como la tendinitis rotuliana,  no lo recomendamos ya que el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de deshechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Por ello, para lograr reducir el dolor en la tendinitis rotuliana recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Ninguno de los consejos que te daremos en este artículo deberían generarte mayores molestias y dolores de los que tienes.

Si así fuera, deberás realizar nuevos cambios a tu rutina diaria e ir probando hasta descubrir qué es lo que te está haciendo mal.

La mayoría de los consejos que te daremos a continuación pueden ser combinados con el tratamiento que defina tu médico o terapista. Sin embargo, consultar nunca está de más.

Recuerda que para recuperarte de una tendinitis rotuliana, necesitarás del máximo de tu esfuerzo, por lo que ir a terapia 3 veces a la semana 30 minutos o 1 hora,  difícilmente te ayude a recuperarte rápidamente.

Por esto te recomendamos que sigas estos consejos para un adecuado tratamiento de la maldita tendinitis rotuliana.

El objetivo los siguientes consejos será reducir el dolor y la inflamación y estirar y fortalecer los músculos de las piernas y los muslos.

1.- REALIZA EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Como ya dijimos, la tendinitis rotuliana no es amiga del reposo absoluto (tampoco de grandes cargas de entrenamiento), por ello, para recuperarte necesitas hacer ejercicios que te permitan fortalecer tus músculos.

En tendinopatías de rodilla, como la tendinitis rotuliana,  los ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps será importante, pero sin olvidar las caderas.

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

Para recuperarte de la tendinitis rotuliana, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

➤ El grado de la lesión (determinar qué tan incapacitante es).

➤ Su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

➤ Tus objetivos y posibilidades.

Más abajo, te mostramos los mejores EJERCICIOS PARA LA TENDINITIS ROTULIANA (imágenes y videos).

2.- APLICA HIELO

El hielo puede ser muy efectivo para la recuperación post esfuerzo y es muy usado en forma terapéutica para en torceduras, esguinces, hematomas, golpes, tendinitis y muchas otras situaciones dolorosas.

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

En la tendinitis rotuliana, el hielo puede ser un aliado perfecto para reducir el dolor.

Aplicar hielo 2 o 3 veces por día durante 10 minutos en tus rodillas puede ser una forma perfecta de reducir las molestias.

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo).

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

3.- ESTIRA TUS CUADRICEPS

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

Luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento del punto 1, te recomendamos que realices una sesión completa de estiramientos (focalizando en tus cuadriceps).

En este enlace podrás encontrar los mejores estiramientos para tus piernas.

4.- REALIZA MASAJES DE TUS CUADRICEPS Y TENDÓN

Te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

Los masajes servirán también para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

Recuerda que puedes usar un FOAM ROLLER para hacer masajes más profundos y efectivos en tus cuadriceps.

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EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA CURAR EL TENDÓN ROTULIANO

Afortunadamente, hay una buena cantidad de ejercicios que podrás hacer como parte de tu programa de tratamiento para la tendinitis rotuliana.

Lamentablemente, también habrá ejercicios prohibidos.

TENDINITIS ROTULIANA ejercicios y estiramientos

Todos los ejercicios de la imagen serán sumamente importantes durante el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

Los ejercicios de fortalecimiento, te ayudarán a recuperar fuerza perdida y lograr un aumento del flujo sanguíneo, un aspecto sumamente importante en la recuperación de esta lesión.

Todos los ejercicios y estiramientos de la imagen serán aptos para la fase más aguda de la lesión (cuando el dolor es más alto).

Avanzando un poco más e

Grandes alternativas para fortalecer tus piernas sin aumentar el dolor de la tendinitis rotuliana son:

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: BENEFICIOS EN EL TRATAMIENTO DEL TENDÓN ROTULIANO

Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que puede resultar muy efectiva.

La realización de sentadillas en la pared es un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas.

ejercicios para la tendinitis rotuliana

La forma de trabajo y el tipo de sentadilla a realizar variará mucho, dependiendo del grado de tu lesión y de tus sensaciones.

Nuestra recomendación general es que dediques algunos minutos por día para hacer 2 o 3 repeticiones de estos ejercicios.

Ya lo sabemos, pueden no parecer divertidos, pero estos ejercicios son espectaculares para el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

BANDAS ELÁSTICAS: EXCELENTES PARA LA RECUPERACIÓN

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones.

Las bandas elásticas te permiten agregar resistencia (sin exigirte en demasía) a tus ejercicios (para los isométricos son ideales).

A continuación dos buenos ejercicios con bandas elásticas que pueden ayudar en tu recuperación de la tendinitis rotuliana.

Lo bueno es que pueden ser combinados con tus ejercicios isométricos. 

✚ ATENCIÓN

Cualquiera sea el ejercicio de fortalecimiento que elijas, recuerda que no debes sentir dolor. Alguna molestia mínima puede ser normal, pero nunca dolor

A la hora de hablar de ejercicios permitidos y recomendables, debemos destacar a los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS y a los ISOTÓNICOS.

ELECTROESTIMULADOR: UNA ALTERNATIVA EXTRA

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.

Se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas  e importantes mejoras neuromusculares.

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía rotuliana, ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

El electroestimulador es perfecta para la fase más crítica de la tendinitis rotuliana, cuanto más molestia/dolor sufres.

¿TIENES QUE DEJAR DE CORRER PARA CURARTE?

La tendinitis rotuliana puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias y/o dolores iniciar un plan de prevención/tratamiento.

❱❱❱ CUANDO EL DOLOR ES MUY GRANDE

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.En esta lesión, no recomendamos utilizar la bicicleta estática (las tensiones en la rodilla pueden ser altas y generar más molestias)

El objetivo siempre debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir que tu tendón se recupere, algo que lleva tiempo pero que es posible.

Como dijimos anteriormente, los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo , y por ello es importante que estimules la llegada de nutrientes a la zona mediante el aumento del flujo sanguíneo. La forma de lograrlo será mediante ejercicios, preferentemente isómetricos.

La aplicación de hielo en la zona, será una forma de ayudar a reducir los dolores. Mira estos consejos para aplicar hielo en tus rodillas.

❱❱❱ CUANDO LAS MOLESTIAS SON REDUCIDAS

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la»tendinitis rotuliana» puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación del tendón. Olvida los rendimientos y mejoras en lasmarcas, y preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu tendón, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la tendinitis rotuliana, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

❱ ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la tendinitis rotuliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

También será vital que corras de forma de no generar más daños en tus rodillas. Mira este artículo.

✚ IMPORTANTE

SI LAS MOLESTIAS CONTINÚAN Y/O SE AGRAVAN,  SERÁ VITAL QUE DETENGAS LOS ENTRENAMIENTOS Y TRABAJES FUERTE EN LA RECUPERACIÓN.

TENDINOSIS, TENDINITIS O TENDINOPATÍA DEL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen más pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al) .

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

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7 Músculos que todo RUNNER debe conocer

7 Músculos que todo RUNNER debe conocer 8

Todos los corredores saben que los músculos son órganos vitales para moverse y rendir al máximo.

Por ello, en este artículo te contaremos algunos detalles que debes conocer de 7 músculos importantes pero que suelen ser muy desconocidos por muchos corredores.

1.- BICEPS FEMORAL

El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante para los corredores.

El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.

Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla,  pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.

Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.

Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.

El cuidado de este músculo es sumamente importante para un corredor no solo por su función, sino por la inervaciones nerviosas que posee.

Así, la cabeza corta está inervado por la rama fibular del nervio ciático y la cabeza larga está inervada por la rama tibial del nervio ciático.

Para quienes no lo saben, vale decir que el nervio ciático,  es un nervio grande  que se inicia en la espalda baja, pasa por los glúteos y baja hasta la parte inferior de tu pierna. 

Es el nervio más largo y ancho en el cuerpo humano y proporciona la conexión con el sistema nervioso.

Por ello, problemas en el bíceps femoral, como acortamientos o nudos musculares, pueden generar dolorosas situaciones que pueden hasta ser confundidas con hernias de disco.

Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.

biceps-femoral

2.- MÚSCULO SEMITENDINOSO

Al igual que el bíceps femoral, al músculo semitendinoso lo puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

El músculo semitendinoso es uno de los tres músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo. Los otros dos son el músculo semimembranoso y el bíceps femoral.

El músculo semitendinoso se encuentra entre los otros dos y al igual que el femoral, trabaja colectivamente para flexionar la rodilla y extender la cadera. También ayuda a realizar una ligera rotación interna de la tibia cuando la rodilla está flexionada (mira la imagen para entenderlo).

El músculo semitendinoso comienza en la superficie interior de la base de la pelvis (conocida como la tuberosidad isquiática) y el ligamento sacrotuberoso. Se inserta en el cóndilo tibial medial.

Este músculo se compone principalmente de las fibras musculares de contracción rápida y al igual que en el caso del femoral, un segmento del nervio ciático, pasa por su recorrido.

Al igual que el resto de los músculos de los isquiotibiales, problemas en el semitendinoso, como acortamientos o nudos musculares, pueden generar dolorosas situaciones que pueden hasta ser confundidas con hernias de disco.

Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo en cada uno de tus entrenamientos y carreras, es vital que lo cuides como corresponde.

Para cuidarlos al máximo,  nuestra recomendación: buenos estiramientos de la zona y masajes como los que verás en este video.

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3.- MÚSCULO SARTORIO

El músculo sartorio es el músculo más largo de todo el cuerpo humano; es largo y delgado, similar a una banda y se encuentra en la región anterior del muslo (la parte frontal).

El sartorio, se origina en la espina ilíaca anterosuperior (una proyección ósea en la parte superior de la pelvis) y se desplaza en el eje superior de la tibia, o hueso de la espinilla.

Como consecuencia de su recorrido, el sartorio tiene la característica de cruzar dos articulaciones: la cadera y la rodilla.

El músculo sartorio ayuda a la flexión, la aducción y rotación de la cadera. Además, ayuda con la flexión de la rodilla.

Aquellos corredores que suelen conocer a este músculo, son aquellos que padecen de una lesión, conocida como “tendinitis de pata de ganso

La pata de ganso, es la forma en la que se conoce altendón pes anserine o anserina, y recibe este nombre debido a su similitud con la forma que tienen las patas de los gansos.

En términos simples, la pata de ganso es el punto en que los tendones de los músculos semitendinoso , sartorio y gracilis se encuentran y se unen a la tibia en la parte interior inferior de la rodilla. Los síntomas de esta lesión, a menudo incluye hinchazón, sensibilidad y dolor.

sartorio

4.- SÓLEO

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

soleo

5.- PIRIFORME

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

Su función es la extensión, rotación externa y abducción del fémur cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

piriforme

6.- POPLÍTEO

El poplíteo es un músculo que se ubica en la parte superior de la pantorrilla (en la parte posterior de la rodilla).

El poplíteo es un músculo pequeño, corto, aplanado y triangular, cuya existencia es conocida por muchos cuando sufren una lesión por sobrecarga.

Aunque las funciones del músculo poplíteo son importantes para desplazarnos y correr, su pequeño tamaño contribuye a que muchos corredores ni siquiera conozcan su existencia.

Entre las funciones del poplíteo, vale destacar las siguientes:

Ayuda a desbloquer la rodilla y así permitir su flexión.

– Colabora a mantener la estabilidad de la rodilla.

– Es un controlador importante de rotación de la rodilla durante la fase de apoyo cuando corremos.

Pese al pequeño tamaño de este músculo, las molestias y dolores que puede generar son significativas.

Un músculo poplíteo rígido, mal estirado y/o plagado de nudos musculares, puede generar la inflamación de su tendón y aparición de una tendinitis sumamente dolorosa que se sufre en la parte posterior de la rodilla (tendinitis poplítea).

Si esta inflamación no es tratada en forma inmediata, puede aumentar la sintomatología y dificultar la recuperación, por lo que ante al aparición de las primeras molestias en la zona, deberemos reducir las cargas de entrenamiento y comenzar a trabajar para desinflamar la zona.

Además del dolor en la zona al desplazarnos, la inflamación del poplíteo puede impedir una total extensión de la rodilla (en los casos mas avanzados).

7.- PSOAS

Aunque técnicamente, el término correcto es “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“, cuando nos referimos al psoas se incluye la combinación del psoas mayor y el ilíaco.

El psoas o  iliopsoas es un grupo muscular profundo de la cadera que se origina en la columna vertebral pero que pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur.

El psoas  colabora con otros músculos para flexionar la cadera y colabora con la rotación interna y externa, lo que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento, lo que es esencial para cambiar de dirección al correr.

El psoas es un grupo muscular largo y poderoso, pero aunque no lo sientas, trabaja ya sea que esté sentado, parado o en movimiento.

Como consecuencia de ello y a diferencia de otros músculos, el psoas sufre de una constante carga, y el esfuerzo puede generar algunos problemas no poco importantes.

Cuando el psoas se encuentra tenso, contracturado o acortado es normal comenzar a sufrir una serie de síntomas realmente molestos y dolorosos.

Normalmente, un psoas disfuncional y la presión que puede realizar sobre los nervios cercanos, puede hacernos sentir un «dolor» muy molesto que se puede irradiar desde la parte delantera del muslo, la cadera  y llegar hasta la espalda baja.

2 GRUPOS MUSCULARES OLVIDADOS

¿Sabías que hay 2 grupos musculares que son VITALES, pero que la mayoría de los RUNNERS tienen completamente OLVIDADOS?

Sigue leyendo y descúbrelos.

La mejor manera de convertirse en un mejor corredor es trabajar en nuestras virtudes y pulir nuestros defectos con paciencia y dedicación.

Sin dudas, uno de los ERRORES más comunes entre runners, es olvidarse de trabajar en el fortalecimiento dos grupos musculares sumamente importantes que suelen olvidarse .

❱ Músculos de la cadera

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera:

❱ Flexión.

❱ Extensión.

❱ Abducción  (alejar la pierna del cuerpo).

❱ Adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

Por ello, los músculos de la articulación de la cadera son músculos claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Si bien todos intervienen en nuestros movimientos cuando corremos, podemos decir que los músculos de la cadera más importantes son:

❱ Los glúteos (mayor, medio y menor)

❱ El piriforme

❱ El  iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Es muy normal que los corredores hombres olviden completamente esta zona y consideren que los glúteos son músculos que las mujeres deben cuidar desde un punto de vista estético.

Lo cierto es, que tanto hombres y mujeres, necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera para así garantizar poder convertirnos en cada vez mejores corredores.

Además de provocar falta de estabilidad de la cadera, unos músculos débiles han sido asociados a mayor riesgo de lesiones en miembros inferiores como el síndrome de la banda iliotibial o tendinitis rotuliana,

Otra gran falla de la mayoría de los corredores es la falta de realización de estiramientos en la zona, lo que suele generar lesiones como el síndrome del piriforme u otras lesiones que se inician como consecuencia de la tensión provocada en la los músculos de la cadera.

EJERCICIOS Y RUTINAS PARA GLÚTEOS: LOS MEJORES VIDEOS

❱ Músculos de los pies

Sin dudas este grupo de músculos, son los mas olvidados y desconocidos por los corredores, los músculos de los pies.

Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.

Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

Como siempre, te recomendamos la realización de ejercicios de fortalecimiento de estos músculos y de una adecuada rutina de masajes y estiramientos de nuestros pies para evitar lesiones comunes como la fascitis plantar, una de las dolencias mas presentadas entre deportistas.

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