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Los tendones unen los músculos a los huesos,  son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción y colaboran con el movimiento de nuestros huesos.

Tan importante son los tendones, que sin ellos para realizar la conexión entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

Las lesiones en tendones (tendinopatías) son molestas, y si no son tratadas a tiempo y en forma correcta pueden ser realmente molestas.

Por ello, a continuación compartiremos la Guía de Recuperación de Tendinopatías (tendinitis y tendinosis) compuesta por 4 fases esenciales:

Guía de recuperación/tratamiento de lesiones en tendones

Estas fases son útiles en tendinitis y tendinosis, pero la duración de cada fase variará dependiendo  de la gravedad, zona y tipo de lesión.

Antes de continuar, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre lo que nadie te dijo sobre las tendinitis,  ingresando a este enlace.

El objetivo de esta Guía es intentar ayudarte a conocer como debería estructurarse un plan de recuperación de una lesión de tendones y cuales son los objetivos de cada fase.

Esta guía no pretende ni busca suplantar el consejo médico, sino que intenta compartir nuestra experiencia para combatir estas lesiones tan molestas.

Si has leído el artículo que te recomendamos un poco mas arriba, sabrás que una gran parte de las personas que creen que padecen de tendinitis en realidad sufren de tendinosis, una lesión que se caracteriza por la degeneración del tendón sin existencia de inflamación.

Este tipo de lesiones pueden ser difíciles de tratar ya que los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través  del líquido sinovial.

En virtud de ello, para lograr una adecuada recuperación de una lesión de tendones (no incluye la ruptura del tendón) nosotros recomendamos cumplir estas 4 fases.

Las 4 fases

las fases

1) Reducir el dolor

Al padecer de una lesión en tendón (tendinosis o tendinitis), el primer objetivo de la recuperación/tratamiento, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El problema es que el dolor causado por una lesión en tendones es realmente molesto y suele conducir a una menor actividad del músculo y pérdida de la fuerza.

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Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones no lo recomendamos ya que como mencionamos anteriormente, el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones y/o reducir la inflamación, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de desehechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Por ello, para lograr reducir el dolor en una tendinopatía recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Así, en una tendinopatía rotuliana o cuadriciptal, no te recomendamos realizar sentadillas o ejercicios similares.

Las mejores formas de reducir el dolor y contribuir a la recuperación son:

– Aplicación de hielo.

– Compresión de la zona.

– Actividad física de bajo impacto y baja intensidad: ejercicios isométricos, electro estimulador,  bicicleta y natación (en algunos casos).

NO UTILICES ANTI-INFLAMATORIOS (diclofenac, ibuprofeno, etc)

2) Búsqueda de la causa, masajes y estiramientos

Mientras te encuentras en la lucha de la eliminación del dolor, es  importante detectar la causa de la tendinopatía.

Para ello, te recomendamos que leas un artículo al respecto que ya hemos publicado y podrás encontrar aquí.

Asimismo, durante esta fase, te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

Los masajes servirán especialmente para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

Los estiramientos estáticos también pueden ayudarte a reducir las molestias de una tendinopatía, pero es necesario que asegures de no cometer estos errores.

[Tweet “Nunca subestimes a los nudos musculares, son causantes de múltiples lesiones”]

3) Fuerza

Una vez que el dolor ha disminuído, será clave que comiences a trabajar en recuperar la fuerza en los músculos asociados a la lesión.

Así, en tendinopatías de rodilla, el fortalecimiento del cuadriceps será importante y en tendinopatías del talón de aquiles, deberás focalizar en tus pantorrillas.

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

En esta fase, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

– el grado de la lesión

– su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

– tus objetivos y posibilidades.

Asimismo, te recomendamos continuar con las recomendaciones de la fase 1, ya que es probable que como consecuencia de la existencia de esta fase, requieras la máxima ayuda para no tener molestias.

¿Que hacer?

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que nos ha resultado muy efectiva. 

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones. 

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo). 

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

Durante esta Fase, también resulta recomendable que introduzcas running drillsestiramientos dinámicos.

4) Volviendo a correr

La última fase de esta Guía de recuperación de Tendinopatías, será la reincorporación a tu rutina de running (en forma progresiva).

Si has detectado la causa de la tendinopatía, será importante que trabajes para evitar seguir cometiendo el mismo error.

Probablemente lo mas difícil sea realizar cambios en la técnica de carrera, ya que pueden llevarte mas tiempo y trabajo. Piensa que será tiempo que inviertas en menos lesiones en el futuro.

Durante esta fase, el objetivo será volver lenta y progresivamente al running; para ello, te recomendamos eliminar por completo los entrenamientos intensos (en duración o velocidad).

Hasta que te encuentres recuperado por completo, te recomendamos realizar Entrenamientos Tortuga”  y si utilizas un pulsómetro para entrenar correr a ritmo de Fórmula 180 es una buena alternativa.

Por último te recomendamos, que leas este artículo sobre como volver a correr después de una lesión.

Todas estas Fases deberían ser acompañadas de hábitos alimenticios adecuados que te ayuden a recuperarte.

CUATRO HÁBITOS ALIMENTICIOS PARA EVITAR LESIONES

INFUSIONES ANTI-INFLAMATORIAS

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