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TENDINITIS ROTULIANA: Los mejores ejercicios y estiramientos para reducir el dolor

¿Te diagnosticaron TENDINITIS ROTULIANA (o una tendinopatía del tendón rotuliano)? ¿Quieres saber como evitar y  tratar esta lesión? Estás en el lugar correcto!

En este artículo, te explicaremos:

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❱ Qué es la tendinitis rotuliana y cuáles son las causas y síntomas típicas de esta lesión.

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❱ Te mostraremos nuestra GUÍA paso a paso de tratamiento de TENDINITIS ROTULIANA.

❱ Te explicaremos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS para tendinitis rotuliana.

❱ Te contaremos si es recomendable que hagas reposo y/o dejes de practicar tu deporte favorito.

Como será un artículo extenso (pero sumamente útil para quienes padecen esta lesión), a modo de síntesis, te invitamos a disfrutar de la siguiente INFOGRAFÍA.

TENDINITIS ROTULIANA: Los mejores ejercicios y estiramientos para reducir el dolor
Tendinitis rotuliana ejercicios

Tendinitis rotuliana: Causas de esta lesión en la rodilla

Nuestra rodilla, o articulación de la rodilla, se considera la mayor articulación del cuerpo humano y, cuando está sana, realiza casi todos los movimientos.

Para que puedas entender esta lesión, lo primero que debes hacer es conocer algunos detalles sobre tendón rotuliano.

Lo primero que debes saber es que se encuentra en la rodilla y que junto con el tendón del cuadriceps son los grandes protagonistas.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

El tendón rotuliano, que se une al músculo del muslo por encima de la rodilla, pasa por encima de la rótula y continúa hasta la base de la tibia, permite extender y flexionar la rodilla.

El tendón rotuliano recorre las partes más importantes de la rodilla y garantiza la suavidad de los movimientos.

PELIGROS TENDINITIS ROTULIANA

✔️ Síntomas

El principal síntoma de la tendinitis rotuliana es un dolor punzante en el tendón rotuliano que, en estados agudos, puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado. 

En esta imagen, podrás ver la típica zona de dolor.

Zona de dolor TENDINITIS ROTULIANA
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Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

En la tendinopatía rotuliana, más conocida como rodilla de saltador, se desarrollan ciertos cambios «degenerativos» en el tendón, que se irrita considerablemente debido a la tensión permanente. Debido al uso excesivo de la pierna, la irritación del tendón se produce por encima o por debajo de la rótula

Desde el punto de vista médico, la tendinitis rotuliana puede dividirse en tres etapas diferentes.

Fase I:

Los síntomas sólo se presentan después de las actividades deportivas. Tampoco se aprecian lesiones o cambios en el propio tendón. La condición puede ser revertida.

Etapa II:

El dolor en el tendón rotuliano o en la rodilla comienza ya durante el ejercicio. El tendón rotuliano a veces muestra una marcada hinchazón. Incluso en este estado, la inflamación sigue siendo reversible y puede remitir con el tratamiento adecuado.

Fase III:

El dolor ahora atormenta a la persona afectada no sólo durante el entrenamiento, sino también en reposo. El tendón presenta una grave inflamación y comienza a desgarrarse gradualmente. En este estado, el tendón puede sufrir un daño permanente y el riesgo de cronicidad del dolor del tendón rotuliano aumenta considerablemente.

Esta lesión es una tendinitis de rodilla cuyo tiempo de recuperación puede ser prolongado sino haces las cosas bien!

✔️ Causas de la tendinitis del tendón rotuliano

Rara vez se conoce realmente la verdadera causa del dolor.

Esto se debe a que a menudo los síntomas se suprimen directamente con la medicación y la inflamación -señales de alarma importantes en nuestro cuerpo- se inhibe con analgésicos como el ibuprofeno o el diclofenac.

En algunos casos esto puede ser bueno y sensato, pero para la gran mayoría de los pacientes esto no ayuda a combatir la causa real.

Mucho peor: se enmascara el dolor que en realidad deberíamos percibir como dolor de alarma para evitar más enfermedades o limitaciones físicas.

Sin embargo, podemos señalar una serie de causas muy comunes de la tendinitis rotuliana:

  • Músculos de las piernas poco flexibles.
  • Fuerza muscular desigual de la pierna.
  • Pies, tobillos y piernas desalineados.
  • Obesidad.
  • Enfermedades crónicas que debilitan el tendón.

Además de estas causas, para los corredores se suman otras:

  • Mala técnica de carrera.
  • Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón).
  • El sobreentrenamiento.
  • Debilidad muscular.

✔️ Tiempo de recuperación tendinitis rotuliana

No hay dudas, para quien padece esta lesión, la mayor inquietud suele ser ¿cuál es el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana?

Lamentablemente, no hay forma de establecer un tiempo de recuperación específico.

Sin embargo, es importante destacar que si tardas en empezar el tratamiento, esta lesión puede tardar mucho en irse.

Por otra parte, si actúas rápido y de forma inteligente, podrás reducir al máximo el tiempo de recuperación de la tendinitis rotuliana.

Sigue los consejos que te daremos aquí abajo e irás por el buen camino.

Tratamiento de la tendinitis rotuliana

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El primer objetivo de la recuperación/tratamiento de la tendinitis rotuliana, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El dolor causado por la tendinitis rotuliana puede ser realmente molesto y suele conducir a una menor actividad muscular y la pérdida de la fuerza.

Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones como la tendinitis rotuliana,  no lo recomendamos ya que el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de deshechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Para lograr reducir el dolor en la tendinitis rotuliana recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Ninguno de los consejos que te daremos en este artículo deberían generarte mayores molestias y dolores de los que tienes.

Si así fuera, deberás realizar nuevos cambios a tu rutina diaria e ir probando hasta descubrir qué es lo que te está haciendo mal.

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La mayoría de los consejos que te daremos a continuación pueden ser combinados con el tratamiento que defina tu médico o terapista. Sin embargo, consultar nunca está de más.

Recuerda que para recuperarte de una tendinitis rotuliana, necesitarás del máximo de tu esfuerzo, por lo que ir a terapia 3 veces a la semana 30 minutos o 1 hora,  difícilmente te ayude a recuperarte rápidamente.

Por esto te recomendamos que sigas estos consejos para un adecuado tratamiento de la maldita tendinitis rotuliana.

El objetivo los siguientes consejos será reducir el dolor y la inflamación y estirar y fortalecer los músculos de las piernas y los muslos.

✔️ Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular

Como ya dijimos, la tendinitis rotuliana no es amiga del reposo absoluto (tampoco de grandes cargas de entrenamiento), por ello, para recuperarte necesitas hacer ejercicios que te permitan fortalecer tus músculos.

En tendinopatías de rodilla, como la tendinitis rotuliana,  los ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps será importante, pero sin olvidar las caderas.

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

Para recuperarte de la tendinitis rotuliana, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

➤ El grado de la lesión (determinar qué tan incapacitante es).

➤ Su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

➤ Tus objetivos y posibilidades.

Más abajo, te mostramos los mejores EJERCICIOS de recuperación de TENDINITIS ROTULIANA (imágenes y videos).

✔️Aplica hielo

El hielo puede ser muy efectivo para la recuperación post esfuerzo y es muy usado en forma terapéutica para en torceduras, esguinces, hematomas, golpes, tendinitis y muchas otras situaciones dolorosas.

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

En la tendinitis rotuliana, el hielo puede ser un aliado perfecto para reducir el dolor.

Aplicar hielo 2 o 3 veces por día durante 10 minutos en tus rodillas puede ser una forma perfecta de reducir las molestias.

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo).

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

✔️ Estira tus cuadriceps

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Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

Luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento del punto 1, te recomendamos que realices una sesión completa de estiramientos (focalizando en tus cuadriceps).

En este enlace podrás encontrar los mejores estiramientos para tus piernas.

✔️ Realiza masajes de tus cuadriceps y tendón

Te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

En lo que hace a masajes en el tendón rotuliano, la sugerencia es masajear suavemente la zona con movimientos laterales (mira la imagen).

TENDINITIS ROTULIANA: Los mejores ejercicios y estiramientos para reducir el dolor
Masajes tendón rotuliano

Los masajes servirán también para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

Recuerda que puedes usar un FOAM ROLLER para hacer masajes más profundos y efectivos en tus cuadriceps.

Tendinitis rotuliana Ejercicios y estiramientos

Afortunadamente, hay una buena cantidad de ejercicios que podrás hacer como parte de tu programa de tratamiento para la tendinitis rotuliana.

Lamentablemente, también habrá ejercicios prohibidos.

TENDINITIS ROTULIANA ejercicios y estiramientos

Todos los ejercicios de la imagen serán sumamente importantes durante el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

Los ejercicios de fortalecimiento, te ayudarán a recuperar fuerza perdida y lograr un aumento del flujo sanguíneo, un aspecto sumamente importante en la recuperación de esta lesión.

Todos los ejercicios y estiramientos de la imagen serán aptos para la fase más aguda de la lesión (cuando el dolor es más alto).

Grandes alternativas para fortalecer tus piernas sin aumentar el dolor de la tendinitis rotuliana son los ejercicios isométricos y los ejercicios que te mostramos en este artículo (hacé click aquí).

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: BENEFICIOS EN EL TRATAMIENTO DEL TENDÓN ROTULIANO

Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que puede resultar muy efectiva.

La realización de sentadillas en la pared es un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas.

ejercicios para la tendinitis rotuliana

La forma de trabajo y el tipo de sentadilla a realizar variará mucho, dependiendo del grado de tu lesión y de tus sensaciones.

Nuestra recomendación general es que dediques algunos minutos por día para hacer 2 o 3 repeticiones de estos ejercicios.

Ya lo sabemos, pueden no parecer divertidos, pero estos ejercicios son espectaculares para el tratamiento de la tendinitis rotuliana.

Como las bandas elásticas pueden ayudarte en la recuperación

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones.

Las bandas elásticas te permiten agregar resistencia (sin exigirte en demasía) a tus ejercicios (para los isométricos son ideales).

A continuación dos buenos ejercicios con bandas elásticas que pueden ayudar en tu recuperación de la tendinitis rotuliana.

Lo bueno es que pueden ser combinados con tus ejercicios isométricos. 

✚ ATENCIÓN: Cualquiera sea el ejercicio de fortalecimiento que elijas, recuerda que no debes sentir dolor. Alguna molestia mínima puede ser normal, pero nunca dolor

A la hora de hablar de ejercicios permitidos y recomendables, debemos destacar a los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS y a los ISOTÓNICOS.

¿Sirve el ELECTROESTIMULADOR como alternativa?

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.

Se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas  e importantes mejoras neuromusculares.

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía rotuliana, ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

El electroestimulador es perfecta para la fase más crítica de la tendinitis rotuliana, cuanto más molestia/dolor sufres.

¿Tienes que dejar de correr para curarte?

La tendinitis rotuliana puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias y/o dolores iniciar un plan de prevención/tratamiento.

✔️CUANDO EL DOLOR ES MUY GRANDE

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.En esta lesión, no recomendamos utilizar la bicicleta estática (las tensiones en la rodilla pueden ser altas y generar más molestias)

El objetivo siempre debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir que tu tendón se recupere, algo que lleva tiempo pero que es posible.

Como dijimos anteriormente, los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo , y por ello es importante que estimules la llegada de nutrientes a la zona mediante el aumento del flujo sanguíneo. La forma de lograrlo será mediante ejercicios, preferentemente isómetricos.

La aplicación de hielo en la zona, será una forma de ayudar a reducir los dolores. Mira estos consejos para aplicar hielo en tus rodillas.

✔️ CUANDO LAS MOLESTIAS SON REDUCIDAS

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la»tendinitis rotuliana» puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación del tendón. Olvida los rendimientos y mejoras en lasmarcas, y preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu tendón, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la tendinitis rotuliana, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

❱ ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la tendinitis rotuliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

También será vital que corras de forma de no generar más daños en tus rodillas. Mira este artículo.

✚ IMPORTANTE

SI LAS MOLESTIAS CONTINÚAN Y/O SE AGRAVAN,  SERÁ VITAL QUE DETENGAS LOS ENTRENAMIENTOS Y TRABAJES FUERTE EN LA RECUPERACIÓN.

TENDINOSIS, TENDINITIS O TENDINOPATÍA DEL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen más pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al) .

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

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