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¿Te diagnosticaron tendinitis rotuliana (o una tendinopatía del tendón rotuliano)? ¿Quieres saber como evitar y  tratar esta lesión? Estás en el lugar correcto!

En este artículo, te mostraremos las mejores técnicas para el tratamiento de la tendinitis rotuliana y te contaremos los secretos de recuperación más espectaculares.

QUÉ ES LA TENDINITIS ROTULIANA

La tendinitis rotuliana es una de las lesiones más comunes en las rodillas de los corredores y quizás,  junto con la fascitis plantar, sea de las lesiones más molestas y persistentes que un runner pueda sufrir.

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que, en estados agudos,  puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado. 

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

Las causas típicas son:

✅ Mala técnica de carrera.

✅Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón).

✅ Correr en superficies duras.

✅ El sobreentrenamiento.

✅ Debilidad muscular.

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La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen mas pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al) .

Así, en un Estudio (Aström y Rausing) realizado en personas con patologías en el tendón de aquiles, se detectó la inexistencia de señales de inflamación en el tendón y pero sí rastros de degeneración (tendinosis) en la mayoría de los casos.

Similares resultados dio un Estudio (Khan et al) realizado en personas con problemas en el tendón rotuliano.

La tendinosis es la degeneración del colágeno del tendón en respuesta a una sobrecarga crónica que le impide al tendón sanar y descansar.

Esta degeneración produce la pérdida de la fuerza del tendón y el aumento de su volumen, lo que puede generar el escenario para su inflamación (tendinitis).

En virtud de ello, algunos profesionales, prefieren hablar de tendinopatías, un término que podría incluir ambas “fases” de una larga lesión, la tendinosis y la tendinitis.

Ahora bien, teniendo en cuenta esta pequeña aclaración, a continuación te daremos cuatro consejos para el tratamiento de la tendinitis rotuliana (o mejor dicho tendinopatía rotuliana) que te ayudarán a eliminarla por completo.

Pese a esto, como para la mayoría de los corredores la conocen como tendinitis rotuliana, así nos referiremos a ella.

LA CLAVE PARA LA RECUPERACIÓN: CONTROLA EL DOLOR

El primer objetivo de la recuperación/tratamiento de la tendinitis rotuliana, debería ser la reducción/eliminación del dolor.

El dolor causado por la tendinitis rotuliana puede ser realmente molesto y suele conducir a una menor actividad muscular y la pérdida de la fuerza.

Aquí, muchas personas cometen el error de creer que el reposo absoluto es la mejor solución, pero en lesiones de tendones como la tendinitis rotuliana,  no lo recomendamos ya que el suministro de sangre al tendón es reducido.

Para reparar tus tendones, la sangre es necesaria ya que permite la llegada de nutrientes y la extracción de deshechos y a través de la actividad física podemos inducir el aumento de flujo sanguíneo.

Por ello, para lograr reducir el dolor en la tendinitis rotuliana recomendamos no eliminar la actividad física (salvo dolor agudo), sino reducir significativamente las cargas y/o cambiar de actividad física.

Para lograr esta reducción de las cargas y del dolor, te recomendamos que no corras  o reduzcas significativamente el volumen e intensidad de tus entrenamientos; evita las actividades que tienden a comprimir el tendón.

Ninguno de los consejos que te daremos en este artículo deberían generarte mayores molestias y dolores de los que tienes.

Si así fuera, deberás realizar nuevos cambios a tu rutina diaria e ir probando hasta descubrir qué es lo que te está haciendo mal.

COMO TRATAR LA TENDINITIS ROTULIANA

La mayoría de los consejos que te daremos a continuación pueden ser combinados con el tratamiento que defina tu médico o terapista.

Sin embargo, consultar nunca está de más.

Recuerda que para recuperarte de una tendinitis rotuliana, necesitarás del máximo de tu esfuerzo, ir a terapia 3 veces a la semana difícilmente te ayude a recuperarte rápidamente.

1.- FORTALECIMIENTO MUSCULAR

Como ya dijimos, la tendinitis rotuliana no es amiga del reposo absoluto (tampoco de grandes cargas de entrenamiento), por ello, para recuperarte necesitas hacer ejercicios que te permitan fortalecer tus músculos.

En tendinopatías de rodilla, como la tendinitis rotuliana, el fortalecimiento del cuadriceps será importante, pero sin olvidar las caderas

El objetivo será mejorar la habilidad de tus músculos y tendones de producir fuerza y soportar las cargas que se producen al correr.

Para recuperarte de la tendinitis rotuliana, será clave la selección del tipo de ejercicio a realizar y las cargas a las que someterás a la zona lesionada ya que si te equivocas podrás perjudicarte.

Para ello, será importante analizar:

➤ El grado de la lesión (determinar qué tan incapacitante es).

➤ Su antigüedad (si hace tiempo que la padeces y has estado mucho tiempo en reposo tus músculos necesitarán un trabajo diferente)

➤ Tus objetivos y posibilidades.

Grandes alternativas para fortalecer tus piernas sin aumentar el dolor de la tendinitis rotuliana son:

ELECTROESTIMULADOR

La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria. Se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas  e importantes mejoras neuromusculares.

Un electroestimulador es una herramienta excelente para ayudar a recuperarte de una tendinopatía rotuliana, ya que permite estimular y hacer trabajar tus músculos sin producir extrema tensión en tus tendones.

El electroestimulador es perfecta para la fase más crítica de la tendinitis rotuliana, cuanto más molestia/dolor sufres.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Los ejercicios isométricos son un  forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

La combinación de ejercicios isométricos con electroestimulación, es otra alternativa que puede resultar muy efectiva.

La realización de sentadillas en la pared es un ejercicio isométrico perfecto para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas.

La forma de trabajo y el tipo de sentadilla a realizar variará mucho, dependiendo del grado de tu lesión y de tus sensaciones. Nuestra recomendación general es que dediques algunos minutos por día para hacer 2 o 3 repeticiones de estos ejercicios.

BANDAS ELÁSTICAS

La utilización de bandas elásticas también es una alternativa que te ayudará a fortalecer tus músculos y así proteger tus tendones.

Las bandas elásticas te permiten agregar resistencia (sin exigirte en demasía) a tus ejercicios (para los isométricos son ideales).

A continuación dos buenos ejercicios con bandas elásticas que pueden ayudar en tu recuperación de la tendinitis rotuliana.

Lo bueno es que pueden ser combinados con tus ejercicios isométricos. 

✚ ATENCIÓN

Cualquiera sea el ejercicio de fortalecimiento que elijas, recuerda que no debes sentir dolor. Alguna molestia mínima puede ser normal, pero nunca dolor

2.- APLICA HIELO

El hielo puede ser muy efectivo para la recuperación post esfuerzo y es muy usado en forma terapéutica para en torceduras, esguinces, hematomas, golpes, tendinitis y muchas otras situaciones dolorosas.

El poder analgésico del hielo (o el agua a muy bajas temperaturas) es indiscutible y la posibilidad de aplicarlo en forma local (donde sientes el dolor) es una ventaja frente  a drogas analgésicas/anti-inflamatorias.

En la tendinitis rotuliana, el hielo puede ser un aliado perfecto para reducir el dolor.

Aplicar hielo 2 o 3 veces por día durante 10 minutos en tus rodillas puede ser una forma perfecta de reducir las molestias.

Si el dolor se ha convertido en molestias, puede introducir ejercicios con pesas, pero realizando movimientos cortos que no exijan al máximo al tendón involucrado y utilizando peso moderado ( o bajo).

El objetivo último de esta fase será lograr la recuperación del tendón y la optimización de la fuerza muscular, por lo que al avanzar en ella, deberás incrementar las cargas.

Existen múltiples variables a tener en cuenta y muchísimas posibilidades para fortalecerte, si una no funciona deberás buscar otra forma de lograr el objetivo.

3.- ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

Los estiramientos estáticos pueden presentar los siguientes beneficios

a) Distiende tensiones, dolores y contracturas

b) Favorece la recuperación, aumentando el flujo sanguíneo y prepara la musculatura, no sólo para sentirse mejor luego del entrenamiento, sino también, para rendir más en la próxima sesión.

Luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento del punto 1, te recomendamos que realices una sesión completa de estiramientos (focalizando en tus cuadriceps).

En este enlace podrás encontrar los mejores estiramientos para tus piernas.

4.- MASAJES

Te recomendamos la realización de masajes en la zona lesionada (y un poco mas alejado) y realices estiramientos de los músculos involucrados.

Los masajes servirán también para ayudarte a encontrar nudos musculares que pueden contribuir a tu tendinopatía.

Aunque pocos le dan la importancia que se merecen, los nudos musculares son una de las grandes causas de múltiples lesiones en corredores, no los subestimes, búscalos y elimínalos con algunos masajes.

REDUCCIÓN DEL DOLOR EN SOLO 4 SEMANAS

Ya te contamos que los ejercicios isométricos son un  forma de ejercitar tus músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Los ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

Los ejercicios isómetricos, varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para corredores lesionados, mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.

Por su parte, los ejercicios isotónicos son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica.

Teniendo en cuenta las características especiales de la tendinitis rotuliana una serie de investigadores realizaron un interesante Estudio denominado:  “Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial”

El objetivo del Estudio era analizar si los ejercicios isométricos e isotónicos eran efectivos para reducir el dolor generado por esta lesión en plena temporada deportiva y comparar ambos.   A continuación, te contamos los detalles.

Para la realización de este Estudio se solicitó la participación de atletas que sufrían esta lesión y que practicaban su deporte al menos 3 veces por semana.

Los atletas fueron divididos en dos grupos; unos hacían ejercicios isométricos y otros isotónicos (los típicos ejercicios con contracción y relajación).   Cada participante debía realizar los ejercicios 4 veces por semana durante 4 semanas.

Para analizar la evolución, los investigadores registraron la percepción del dolor al realizar sentadillas a una pierna.

Afortunadamente, todos los participantes señalaron una mejora en su calidad de vida al indicar una reducción del dolor luego de 4 semanas de ejercicios.

En cuanto a la comparativa, ¿hubo diferencias entre el grupo de ejercicios isométricos y los de los isotónicos? Según los resultados, ambos grupos tuvieron similares mejoras en la reducción del dolor.

Vale destacar que los participantes no cambiaron sus hábitos de entrenamiento ni de competición durante esas 4 semanas.

Es decir, NO FUE NECESARIO QUE DEJARAN DE ENTRENAR Y PRACTICAR SU DEPORTE para sufrir menos dolor.

 ¿QUÉ EJERCICIOS LES AYUDÓ A REDUCIR EL DOLOR EN SOLO 4 SEMANAS?

extensiones-piernaEl programa de ejercicios isométricos consistió en 5 repeticiones de contracciones isométricas de 45 segundos de duración por cada pierna.

Para hacer estas contracciones, se utilizó la clásica máquina de extensión de piernas en un ángulo de 60 grados (se mantuvo la posición durante 45 segundos).

Por su parte, el programa de ejercicios isotónicos consistió en cuatro series de ocho repeticiones de contracciones isotónicas individuales de las piernas de cada pierna en una máquina de extensión de piernas.

De ser posible, el peso utilizado en cada ejercicio se incrementó en un 2,5% cada semana.

Vale destacar que,  si durante los ejercicios sufrían de dolor o no eran capaces de completar sus repeticiones con la ejecución adecuada, se indicó la reducción del peso de las siguientes repeticiones completando toda la sesión de ejercicios.

✚ IMPORTANTE

Por último, deseamos dejar una una recomendación de nuestro equipo: En vez de utilizar la máquina de extensión de piernas, prueba las sentadillas isométricas de pared.

Pese a los resultados, es importante destacar que en fases de dolor agudo, la realización de ejercicios isométricos puede ser menos dolorosa y por ello, quizás más efectiva.

TENDINITIS ROTULIANA ¿HAY QUE DEJAR DE CORRER?

La tendinitis rotuliana puede ser una lesión difícil de eliminar (especialmente si tardas demasiado en comenzar a tratarla).

Por ello, es importante ser rápido y ante las primeras molestias y/o dolores iniciar un plan de prevención/tratamiento.

➤ CUANDO EL DOLOR ES MUY GRANDE

Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.

En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.

Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.

Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.En esta lesión, no recomendamos utilizar la bicicleta estática (las tensiones en la rodilla pueden ser altas y generar más molestias)

El objetivo siempre debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir que tu tendón se recupere, algo que lleva tiempo pero que es posible.

Como dijimos anteriormente, los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo , y por ello es importante que estimules la llegada de nutrientes a la zona mediante el aumento del flujo sanguíneo. La forma de lograrlo será mediante ejercicios, preferentemente isómetricos.

La aplicación de hielo en la zona, será una forma de ayudar a reducir los dolores. Mira estos consejos para aplicar hielo en tus rodillas.

➤ CUANDO LAS MOLESTIAS SON REDUCIDAS

Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.

Si pese a la”tendinitis rotuliana” puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación del tendón. Olvida los rendimientos y mejoras en lasmarcas, y preocúpate por que tu cuerpo sane.

A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu tendón, solo generará más daños y mayores problemas.

Para poder correr sin agravar la tendinitis rotuliana, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

✅ ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

✅ REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que la tendinitis rotuliana no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción.

En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

También será vital que corras de forma de no generar más daños en tus rodillas. Mira este artículo.

✚ IMPORTANTE

SI LAS MOLESTIAS CONTINÚAN Y/O SE AGRAVAN,  SERÁ VITAL QUE DETENGAS LOS ENTRENAMIENTOS Y TRABAJES FUERTE EN LA RECUPERACIÓN.

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