¿Acabas de entrenar y quieres saber como estirar después de correr?
Aquí abajo te mostramos los mejores estiramientos para después de correr y te damos las mejores técnicas para que sepas como estirar después del entrenamiento o competiciones.
Los mejores estiramientos para después de correr
Cuando la gente dice estiramiento, suele referirse a la elongación, que corresponde al estiramiento estático.
Se trata de mantener la misma posición durante 20 o 30 segundos o más.
Los estiramientos estáticos reducen el tono muscular y proporcionan relajación y relajación mental. Por lo tanto, es un excelente enfriamiento después de una carrera o entrenamiento.
Los estiramientos forman parte (o debieran formar) de la rutina diaria de un runner y nunca debieran ser evitados (u olvidados).
Al igual que al comienzo del entrenamiento nos preparamos con un calentamiento esencial, a la finalización del mismo hay que estirar.
Por eso, hoy queremos ayudarte a preparar el cuerpo para no tener lesiones después de realizar tu actividad física preferida.
Lo haremos recomendándote una serie de estiramientos básicos e imprescindibles que en más de una ocasión seguro que has podido escuchar en tu tienda de running de confianza hablando con asesores expertos.
Ahora sí, pasamos a detallar los 6 estiramientos imprescindibles que debemos realizar después de entrenar. Atención! Cuando corres no solo usas tus extremidades inferiores y por eso, no solo encontrarás estiramientos de piernas!
✔️ Ejercicio de estiramiento 1: Cuadriceps
Colóquese a la altura de las caderas. Ahora levanta el pie izquierdo hacia atrás, agárralo con la mano izquierda y tira de él hacia las nalgas.
Es importante mantener las rodillas juntas y empujar las caderas ligeramente hacia delante.
Ahora debería sentir el agradable estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén la parte superior del cuerpo erguida todo el tiempo y fíjate en un punto fijo para no perder el equilibrio.
Si sientes que este estiramiento no resulta suficiente para sentir la elongación de tus cuadriceps, pruebo estos ejercicios de estiramientos de cuadriceps.
✔️Ejercicio de estiramiento 2: Muslo interno (aductores)
La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Para estirar los aductores después de correr, ponte de pie con las piernas abiertas. Los pies deberán estár paralelos entre sí.
Coloca las manos en las caderas y dobla una rodilla hacia un lado mientras mantienes la otra pierna recta.
Asegúrese de que la rodilla no sobrepasa la parte superior del pie. Ahora debe sentir un claro estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada.
Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
✔️Ejercicio de estiramiento 3: Isquiotibiales y espalda
Tus isquiotibiales son músculos muy importantes cuando corres, y por ello, es vital estirarlos correctamente.
Para estirar la parte posterior del muslo y el extensor de la espalda, ponte de pie y separa la cadera.
Ahora inclínate lentamente hacia delante con las piernas estiradas y la espalda recta e intenta alcanzar el suelo con las manos.
Es importante que la espalda permanezca recta y que la flexión provenga de las caderas. Los practicantes avanzados también pueden cruzar las manos detrás de la espalda de antemano.
Se inclina hacia delante mientras los brazos permanecen estirados detrás de la espalda. Este ejercicio no sólo estira la espalda de los muslos, sino que también alivia los músculos de la espalda y los hombros.
✔️ Ejercicio de estiramiento 4: Isquiotibiales
Como alternativa o complemento al último ejercicio, puedes estirar los isquiotibiales con la ayuda de un pasamanos o una barandilla de aproximadamente 1,20 m de altura.
Una silla también es una buena ayuda. Póngase de pie y coloque el talón de una pierna en la barandilla.
Sus piernas están ahora en un ángulo de 90°. Ahora agarra la punta del pie con la misma mano o con las dos y tira hacia delante. Este ejercicio estira intensamente los isquiotibiales de la parte superior de la pierna.
Al mismo tiempo puedes sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna que está de pie y en toda la espalda. Es importante que las piernas permanezcan estiradas todo el tiempo.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
✔️ Estiramiento 5: Flexores de la cadera y parte delantera de los muslos
Para mantener la pelvis y la zona de la cadera flexibles y evitar la desalineación de la cadera, puedes estirar el flexor de la cadera con este ejercicio.
Colóquese en una amplia embestida. Apóyate con ambas manos en la pierna delantera y dóblala en un ángulo de 90º. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y procura no arquear la espalda.
Ahora empuja la pelvis hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la zona de la cadera. Mantén la posición y alterna los lados.
✔️ Ejercicio de estiramiento 6 para después de entrenar: Músculos del hombro
Vuelve a ponerte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza. Ahora tira del codo derecho detrás de la cabeza con la mano izquierda en posición recta.
Mantenga la cabeza recta y no la incline hacia un lado. Ahora debería sentir un estiramiento en el hombro derecho.
Como siempre, mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Hay muchos más estiramientos que podemos realizar después de correr.
Lo ideal es combinarlos entre ellos, pero, sobre todo, nunca dejar de efectuarlos.
El tiempo estimado para cada sesión es de unos 5 minutos como mínimo.
Ya lo sabes: de este modo reducirás las lesiones y te sentirás mucho menos fatigado al día siguiente.
Más abajo te mostramos algunos trucos extras de cada estiramiento.
✔️ Ejercicio de estiramiento 7: Pantorrillas
Los músculos de las pantorrilla son los principales responsables de la flexión del pie.
Además, la pantorrilla absorbe las fuerzas que se transmiten a los músculos de la pantorrilla a través del tendón de Aquiles.
Al correr, la pantorrilla está activa durante el paso y el empuje: los músculos de la pantorrilla estabilizan el arco del pie y protegen el pie de las lesiones.
Por eso es habitual, que aparezcan sobrecargas de las pantorrillas y resulta vital estirar al terminar de correr.
Utiliza una pared y coloca ambos pies en foma paralela. Ahora desplaza el peso del cuerpo hacia la pierna delantera, presiona el talón de la pierna trasera hacia el suelo y mantén el contacto.
Ahora estira la rodilla de la pierna de atrás hasta que sienta un estiramiento en el músculo superior de la pantorrilla. Manten la posición durante 20/30 segundos y cambia de pierna.
¿Cómo estirar después de correr? El enfriamiento
Ya te mostramos cuáles son los estiramientos básicos para después de correr, ahora es importante que sepas exactamente qué hacer.
Para estirar adecuadamente tus grupos musculares de forma estática para el enfriamiento y no lesionarlos involuntariamente, debes seguir algunas reglas.
Los estiramientos deben hacerse siempre con cuidado. Escucha a tu cuerpo, ¡te mostrará tus límites!
Sigue estos trucos para estirar después de correr:
- Los estiramientos estáticos son adecuados después de un entrenamiento ligero de running. La carrera no debe suponer un esfuerzo excesivo para tu cuerpo, de lo contrario podrías lesionarte.
- Intenta realizar cada uno de estos ejercicios para estirar durante 20 a 30 segundos cada vez.
- Puedes repetir los estiramientos 2-3 veces por lado para obtener el máximo efecto.
- Relájese durante unos dos segundos entre los estiramientos
- Escucha a tu cuerpo y estira sin llegar hasta el punto de dolor. Si haces los estiramientos para después de entrenar en forma exagerada, el músculo reaccionará con una tensión contraria. De este modo, el músculo no puede relajarse, sino que se consigue lo contrario y se está aún más tenso después.
- Asegúrate de hacer los ejercicios de estiramiento correctamente. Puedes utilizar un espejo o pedir consejo a un entrenador de running con experiencia.
- Puedes estirar si tus músculos están ligeramente doloridos, pero debes evitar estirar si tus músculos están muy doloridos. No te harás ningún favor estirando con los músculos doloridos, porque los procesos de reparación de los músculos tensos se verán alterados y el tiempo de recuperación será aún mayor.
Estiramientos avanzados que debes conocer
Con los ejercicios básicos que te mostramos más arriba, podrás realizar una rutina de estiramientos adecuada para la mayoría de los entrenamientos.
Sin embargo, es probable que en algunas ocasiones debas focalizar en determinadas zonas y por ello te mostraremos más ejercicios de estiramientos para piernas y caderas que son importantes conocer.
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Como usar las sogas para realizar estiramientos más efectivos
Ya te mostramos los ejercicios de estiramiento basicos para después de correr.
Ahora nos parece importante mostrarte algunas variantes que pueden ser realizadas con sogas y así lograr ejercicios estiramientos más efectivos.
Las sogas o cuerdas son un excelente accesorio para incluir dentro de tus estiramientos, ya que te permitirán:
- Realizar estiramientos más profundos
- Mejorar la calidad de tus estiramientos
A continuación te mostramos unos videos para que descubras la mejor forma de utilizarlas:
Los estiramientos que verás en este video, son sumamente efectivos para tus isquiotibiales, caderas y pantorrillas.
Estos estiramientos son perfectos para tus cuadriceps y resultan muy fáciles de realizar.
Este es un estiramiento clásico pero sumamente efectivo para los isquiotibiales.
Qué músculos hay que estirar al terminar de correr
Lo primero de todo, debemos destacar los beneficios de los estiramientos después de correr.
Si realizas estos ejercicios adecuadamente, el cuerpo lo notará y lo agradecerá, sobre todo al día siguiente.
Al hacer estiramientos para correr, sentirás los músculos más descansados, con menos molestias, especialmente después de un entrenamiento intenso o de una carrera de competición.
Los estiramientos suponen una forma perfecta para recuperarse después de un esfuerzo prolongado.
Como ya hemos comentado, nos permitirá rebajar la tensión muscular y, también, mejorar el estado de los tendones para que éstos no se vayan desgastando con el paso del tiempo.
Los corredores de fondo, sufren principalmente de acortamiento de isquiotibiales.
No sólo nos supondría dolor y molestias en los isquitobiales sino que este acortamiento puede repercutir en descompensaciones en el resto del cuerpo afectando fácilmente a cadera, rodilla o lumbares.
Conviene por tanto estirar bien este músculo y evitar su acortamiento.
Otras zonas típicas que se cargan en el caso del corredor son las de la parte posterior como gemelos o sóleo. Así que tendremos que dedicar un cierto tiempo a estirarlas.
Por otra parte, parece que tenemos bastante consciencia en cuanto a estirar el tren inferior pero no tanto el superior.
Aunque es cierto que sobre todo corremos con las piernas, el resto del cuerpo también contribuye y ayuda al desplazamiento.
Conviene entonces no olvidarse de estirar y relajar la espalda y caderas.
Si se produce una descompensación entre tronco inferior y superior, es normal que existan tiranteces y sobrecargas.
Por esto es muy importante tener una buena flexibilidad y movilidad en espalda y cadera.
1.- Gemelos y tendón de Aquiles
Para realizar este estiramiento después de correr, debemos ponernos de pie frente a una pared, con la rodilla delantera semiflexionada.
A continuación, movemos el peso hacia adelante. Es importante mantener el talón de la pierna de atrás pegado al suelo de forma completa.
Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.
2.- Isquiotibiales
Estirar los músculos isquiotibiales es un clásico para todos los runners.
Es imprescindible estirarlos porque es una de las causas que más lesiones produce en los corredores.
Este estiramiento es bien sencillo: siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, después intentamos tocarnos la punta de las zapatillas con los dedos de las manos.
Tiempo: mantener esta posición durante 30 segundos.
3.- Cuádriceps
Los músculos más utilizados en la práctica del runnning no deben faltar en nuestra serie de estiramientos fijos después de correr.
De pie, levantamos un pie dirigiendo el talón hacia el glúteo, hasta agarrarlo con la mano del mismo lado.
En esa posición, y sin echarnos hacia delante o curvar la espalda, tiramos del pie hacia el glúteo, hasta notar el estiramiento en el cuádriceps.
Estos estiramientos después de entrenar te ayudarán a sentir más relajad
Tiempo: unos 30 segundos con cada pierna.
4.- Psoas Ilíaco
Los músculos psoas e ilíaco están relacionados con la zona lumbar.
Este estiramiento lo podemos realizar de varias maneras. Sin embargo, nosotros vamos a recomendar la que consideramos la más cómoda y la más productiva.
Da un gran paso adelante y flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta tocar el suelo. Intenta no curvar la zona baja de la espalda.
Debes notar sentir tensión en los muslos y las caderas.
Recuerda repetir el ejercicio con cada pierna durante medio minuto.
5.-Espalda
La espalda también sufre las consecuencias de un entrenamiento prolongado y hay que cuidarla con atención.
Para este estiramiento, nos situamos de pie con las piernas juntas y los dedos de las manos entre cruzados, con los brazos estirados.
A continuación movemos las nalgas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Ahora extiende los brazos al frente para no perder el equilibrio.
Aguanta al menos 30 segundos.
6.- Aductores
Para estirar los aductores nos sentamos en el suelo con las plantas de los pies juntas.
Sentado en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los laterales, las separamos (como acercando las rodillas al suelo) hasta notar el estiramiento.
3 Errores que no debes cometer al estirar después del running
Los estiramientos pueden reducir el riesgo de lesiones al correr, mantienen la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos y mejoran la movilidad general de las articulaciones.
Hoy en día, muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas. En la mayoría de los casos, no mantienen una postura sentada ejemplar.
Una espalda encorvada con los hombros encogidos y caídos es, por desgracia, la norma. Las caderas están permanentemente dobladas.
Al mantener estas posiciones desfavorables durante mucho tiempo, los músculos se acortan a la larga y pierden longitud y flexibilidad.
El acortamiento suele manifestarse con dolor, limitación de movimientos y mala postura.
Los ejercicios de estiramiento son una buena forma de prevenir estos desequilibrios musculares, porque hacen que los músculos vuelvan a ser más flexibles.
Independientemente de cuándo se estire, hay ciertos errores comunes que suelen cometerse al realizar este tipo de trabajo:
✔️ No dedicarle el tiempo suficiente
Es típico considerar que el entrenamiento termina con el último kilómetro y omitir los estiramientos de después, conviene considerarlos también parte del trabajo y cumplir con ellos.
✔️ Estirar haciendo rebotes y con dolor
Ni se debe hacer con rebotes ni con dolor, debe ser un movimiento gradual alargando el músculo hasta el punto en que empezamos a notar una primera molestia o que tira, entonces nos paramos ahí.
✔️Dejar pasar mucho tiempo
Estirar mejor al final de la sesión de entrenamiento cuando el músculo está todavía caliente.
Cabe la opción de darse una ducha rápida y luego estirar a fin de quitarse la ropa húmeda cuanto antes y evitar otros problemas.
Pero no conviene dejar que pase mucho para aprovechar que el músculo está más caliente y activo.
Cuando NO estirar después de entrenar
Siempre hablamos de los beneficios de estirar, pero también es bueno saber cuando evitar los estiramientos. Estos son algunos casos:
- No hagas estiramientos estáticos después de correr si has tenido una sesión de carrera muy agotadora. Tu cuerpo ya está estresado y un estiramiento exhaustivo podría prolongar el tiempo de recuperación.
- Si sólo tienes una carrera corta y fácil por delante, puedes prescindir del calentamiento. Corre sin prisa al principio y aumenta el ritmo después de 10 minutos.
- Si no tienes síntomas y no tienes acortamiento muscular, entonces puedes prescindir de estirar los músculos y puedes prescindir de los ejercicios de estiramiento mientras corres. Según los conocimientos actuales, el riesgo de lesiones no puede reducirse estirando regularmente. Sin embargo, puedes hacer estiramientos estáticos después de correr si te gusta el efecto relajante.
- Si eres demasiado flexible, debes evitar los estiramientos antes y después de correr. Incluso podrías dañar tu cuerpo. En lugar de ello, haz ejercicios de estabilización.
