sin dolor rodillas

Tener piernas fuertes ayuda a rendir más y evitar lesiones. Veamos 3 ejercicios para fortalecer tus cuadriceps, sin forzar tus rodillas.

Muchas personas tienen molestias y lesiones importantes en las rodillas. Creen que por esos dolores, no pueden fortalecer sus piernas.

Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.

Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos 3 grandes ejercicios que deberías incorporar (CON VIDEOS!!!).

FORTALECE PARA REDUCIR LAS MOLESTIAS

Si eres de los que crees que simplemente “no haciendo nada” tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.

Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

A continuación te mostramos nuestros 3 ejercicios favoritos para fortalecer tus piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.

1.- SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

sentadillas pared

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

2.- CHAIR POSE (LA POSTURA DE LA SILLA)

El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.

No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.

Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.

Como ya adelantamos, el “chair pose”  básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.

Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.

Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas, también fortalecerás tu core.

chair pose

COMO HACER LA POSTURA DE LA SILLA

.- Parate derecho con tus pies ligeramente separados.

.- Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.

.- Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.

.- Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.

.- Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.

.- Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.

Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.

Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.

Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.

3.- CRESCENT POSE

Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.

Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.

La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.

Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa  de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.

Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.

Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.

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SECRETOS DE TUS CUÁDRICEPS QUE DEBES CONOCER

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos en la parte delantera de la pierna:

✓ Rectus Femoris (recto femoral)

✓ Vastus Lateralis (vasto lateral)

✓ Vastus Medialis  (vasto medial)

✓ Vastus Intermedius (vasto intermedio)

Nota: En 2016 un nuevo Estudio descubrió que habría un quinto músculo que formaría parte de este grupo muscular.

DE QUÉ SIRVEN LOS CUÁDRICEPS

Juntos, los músculos cuádriceps trabajan para extender las rodillas y flexionar las caderas.

Por lo tanto, los ejercicios de cuádriceps llevan la cadera de una posición extendida a una posición flexionada (doblando la articulación) y llevan la rodilla flexionada a una posición extendida (enderezando la articulación).

Cuando los cuádriceps están bien desarrollados, forman la pieza central de las piernas.

ENTRENAMIENTO EFECTIVO DE LOS CUÁDRICEPS

Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más “atrevidas” de ejercitarlos.

Nos referimos a ejercicios poderosos  que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).

Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:

.- LAS SENTADILLAS SON MUY EFECTIVAS

Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.

21 SENTADILLAS

Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.

.- MOVIMIENTOS COMPUESTOS PARA FUERZA E HIPERTROFIA

Los movimientos compuestos pesados son mejores para ganar fuerza y tamaño.

.- NO NECESITAS ENTRENAR TUS CUADRICEPS TODOS LOS DÍAS

Un entrenamiento de cuádriceps pesado por semana es generalmente suficiente (especialmente si corres).