8 Ejercicios para FORTALECER CUADRICEPS sin dañar tus rodillas… y los puedes hacer en casa!

Hoy te muestro 8 ejercicios para cuadriceps que te ayudarán a fortalecer tus piernas sin dañar tus rodillas.

Asegura el fortalecimiento de los cuadriceps con estos ejercicios que son perfectos para tus rodillas… Además los puedes hacer en la comodidad de tu casa o el gimnasio.

Si eres de los que no entrenan las piernas porque sienten dolor de rodillas, a partir de hoy, nada te impedirá fortalecer cuadriceps.

Estos ejercicios son perfectos para fortalecer cuadriceps sin forzar tus rodillas.

Empecemos!

La importancia de hacer ejercicios para fortalecer cuadriceps

Si eres de los que crees que simplemente «no haciendo nada» tus rodillas van a repararse y dejar de doler, estás equivocado.

Sin dudas, una de las formas más efectivas de reducir las molestias y dolores en rodillas y que forma parte de la mayor parte de los planes de recuperación de lesiones, es el fortalecimiento de tus piernas y en especial de tus cuadriceps.

Lo que tienes que saber de los CUADRICEPS

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes:

• Vasto lateral.
• Vasto medial.
• Vasto intermedio.
• Recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuádriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

Aunque muchos no lo saben, los cuádriceps débiles son una causa común de dolor de rodilla.

Los cuadriceps débiles pueden impedir que el músculo sea capaz de colaborar adecuadamente al sostén de la rodilla, conduciendo a falta de estabilidad y, potencialmente, a un mayor desgaste de la rodilla.

Y no sólo los cuádriceps: la debilidad en los isquiotibiales y en la zona de la banda iliotibial también puede provocar dolores, molestias o molestias en las rodillas.

Por eso, hoy te mostraremos nuestros ejercicios favoritos para fortalecer piernas sin dañar ni exigir tus rodillas.

Los cuatro músculos del cuádriceps ayudan a estirar la rodilla. Además, el músculo recto del muslo tiene la función de levantar la pierna hacia delante. En la vida cotidiana, estos músculos son muy necesarios cuando se sale a caminar.

8 Ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps (sin forzar tus rodillas)

1. Contracciones isométricas de cuadriceps
2. Contracciones isométricas para cuadriceps en silla
3. Sentadillas isométricas en la pared
4. Chair pose (la postura de la silla)
5. Crescent pose
6. Step Up Peterson
7. Band Walks
8. Goblet Squats

Tener piernas fuertes ayuda a rendir más y evitar lesiones.

Muchas personas tienen molestias y lesiones importantes en las rodillas. Creen que por esos dolores, no pueden fortalecer sus piernas.

Sin embargo, hay formas y ejercicios de fortalecer tus piernas sin tener que forzar exageradamente tus articulaciones.

Aquí abajo de explicamos un poco más de esto y te mostramos grandes ejercicios para fortalecer cuadriceps que deberías incorporar en tu plan de entrenamiento (CON VIDEOS!!!).

Aunque existen muchísimos ejercicios para fortalecer cuadriceps, creemos que los que te mostraremos a continuación son excelentes por una simple razón: no fuerzan tus articulaciones.

Además, son ejercicios para cuádriceps en casa, lo que significa que no necesitas ir a un gimnasio o comprar accesorios para hacerlos.

Estos ejercicios serán sumamente recomendables para lesiones muy comunes como la tendinitis rotuliana, la tendinitis cuadriciptal, el síndrome de la banda iliotibial, la condropatía rotuliana, entre otras.

ATENCIÓN: Recuerda que necesitas CALENTAR al hacer estos ejercicios. Lo sé, no eres de los fanáticos de la entrada en calor, pero ten presente que, cuando se trata de algo como tratar de rehabilitar y/o fortalecer tu rodilla es esencial. Hacer un ligero calentamiento puede reducir seriamente el riesgo de volver a lesionar lo que está roto, y mejorar su recuperación. Incluso unos minutos de caminata o unos minutos de estiramiento pueden ser de gran ayuda.

Empecemos con los mejores ejercicios de cuadriceps en casa.

Contracciones isométricas de cuadriceps

Si te duelen las rodillas y no hay nada que puedas hacer para mejorarlas, es vital que empieces con este ejercicio.

Sin dudas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada.

Las contracciones isométricas de cuadriceps son un ejercicio de fortalecimiento sumamente simple pero desafiante para quienes tienen piernas débiles o rodillas lesionadas.

Básicamente consiste en realizar contracciones de los cuadriceps y mantener por algunos sengundos.

Es un ejercicio que te ayudará a fortalecer cuadriceps sin generar ningún tipo de impacto o esfuerzo en la articulación de la rodilla.

Para iniciarte puedes hacer contracciones de 10 segundos y luego ir progresivamente aumentando la cantidad.

Una vez que puedas realizar 3 o 4 repeticiones de 10 segundos en cada pierna, podrás colocar una toalla o foam roller debajo de la rodilla y realizar las contracciones maximizando el esfuerzo.

Sin duda, uno de los grandes beneficios de este ejercicio es que lo puedes hacer en tu casa sin ningún tipo de problema.

Contracciones isométricas en silla

Una vez que puedas hacer los anteriores ejercicios, podrás realizar otro tipo de contracciones isométricas que también fortalecerán tus cuadriceps.

En esta versión que te proponemos, deberás sentarte en una silla (al borde sin caerte), extender tu pierna, contraer los cuadriceps y realizar círculos en el aire (5 para un lado y 5 para el otro).

Recuerda realizar los ejercicios en ambas piernas (no solo en la que te duele).

Sentadillas isométricas en la pared

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer cuadriceps, pero exigen tus articulaciones.

Por eso, te explicaremos como fortalecer tus piernas con las sentadillas en la pared, un ejercicio mucho menos exigente para tus rodillas.

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

Chair pose (la postura de la silla)

Si hablamos de ejercicios para cuadriceps, son pocos quienes sugieren el CHAIR POSE, pero eso no significa que no sea super efectivo.

El “chair pose”, postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga sumamente tradicional, desafiante y efectiva en la lucha contra el sedentarismo.

No hay duda, sentarse en una silla por horas es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria durante solo 60 segundos es un desafío gigantesco.

Esto es exactamente lo que haces en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de “Utkatasana” es postura intensa o postura de poder.

Como ya adelantamos, el “chair pose”  básicamente consiste en “simular” la posición que tomas cuando estás sentado pero sin que exista una silla debajo de tu cuerpo.

Para lograr esto, necesitarás la activación completa de una buena cantidad de los músculos de tu cuerpo.

Además de fortalecer tus piernas sin dolor de rodillas (es un excelente ejercicio para el vasto interno), también fortalecerás tu core.

Como hacer la postura de la silla

• Parate derecho con tus pies ligeramente separados.
• Estirá tus manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos permanecen derechos.
• Dobla tus rodillas hacia adelante y delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
• Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo.
• Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
• Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límite de los dedos de tus pies.

Un buen tip para principiantes es practicar la pose de la silla cerca de una pared para que sirva de ayuda para permanecer en la pose.

Puedes estar de pie con la espalda hacia la pared a unos pocos centímetros de distancia de ella.

Mantener una distancia adecuada para que cuando llegues a la posición, el coxis toque la pared y se apoye en ella.

3.- Crescent pose

Ejercicios para fortalecer cuadriceps hay muchísimos, pero pocos tan desafiantes como este.

Esta pose de yoga será realmente espectacular para fortalecer tus piernas, te servirá para mejorar tu equilibrio y fortalecer tu core.

Como verás en el video que te mostraremos a continuación, la pose es simple (no fácil) y consiste en mantener una posición por algunos segundos.

La posición es similar a la que sueles utilizar cuando haces estocadas, pero presenta algunas diferencias.

Tu pierna trasera debiera estar recta y con una extensión casi completa  de tus caderas. Además tu pie trasero debiera apenas utilizar las puntas de los pies para mantener el equilibrio.

Mira el video y descubre todos los secreto de esta espectacular posición.

Para fortalecer tus piernas, te recomendamos probar mantener la posición durante 30/60 segundos por pierna.

Sin dudas, estos son los mejores ejercicios cuadriceps para hacer en casa!

Step Up Peterson

Aunque este ejercicio puede parecer simple o fácil, lo cierto es que resulta sumamente desafiante.

Con este ejercicio fortalecerás tus cuadriceps, simulando el movimiento que haces al bajar una escalera de una manera controlada y mucho menos exigente para las rodillas.

Básicamente deberás colocar un pie en un escalón y bajar lentamente el talón del otro pie hasta el suelo, para luego subir.

Si el escalón que vas a utilizar resulta demasiado alto o genera molestias en tus rodillas, es importante que sepas que no necesitas tocar el piso con el talón. Puedes realizar movimientos más cortos inicialmente y luego ir progresando a medida que tus cuadriceps estén fortalecidos.

Este ejercicio también desafiará tu equilibro. No dudes en asistirte si es necesario.

Band Walks

Aunque este es un ejercicio que generará una gran activación de tus glúteos, también es sumamente funcional en la rehabilitación de lesiones de rodilla.

El motivo es simple. Los glúteos débiles también son un problema para muchas lesiones de rodilla y por ello es vital trabajar en ellos.

Además, tus cuadriceps también trabajarán al realizar este ejercicio, por lo que haremos un 2×1 sumamente conveniente.

Para hacer este ejercicio vas a necesitar una banda de resistencia, colocarla levemente arriba de tus rodillas y realizar pasos laterales.

Para sacar el máximo provecho del ejercicio deberías flexionar tus piernas, evitar que tus rodillas se muevan hacia dentro y focalizar que en cada paso que des, tus pies apunten hacia delante.

Goblet Squats (sentadillas goblet)

Los Goblet Squats son un ejercicio simple y efectivo que te ayudará a desarrollar abdominales de acero y ganar fuerza en todo el cuerpo.

Con las sentadillas goblet, el peso se sostiene frente a ti como contrapeso, lo que puede ayudarte a aprender a dominar la forma y la técnica adecuadas de las sentadillas.

Por lo tanto son menos exigentes para tus rodillas que las sentadillas tradicionales y pueden ser una buena alternativa para tonificar cuadriceps sin dañar la articulación.

La clave será ¨jugar¨con el rango de movimiento y no bajar demasiado.

Descubre como se hacen las sentadillas goblet entrando aquí.

Ejercicios para fortalecer vasto interno

El vasto interno es uno de los cuatro músculos del cuádriceps. Se sitúa en la parte medial o interior del muslo y su función principal es extender la rodilla.

El vasto interno es un músculo situado en el compartimento anterior (delantero) del muslo. Los otros tres músculos que componen nuestro cuádriceps son el vasto lateral, el vasto intermedio y el recto femoral.

El vasto interno no sólo extiende la rodilla, sino que también tiene una función muy importante en el seguimiento correcto de la rótula.

Cuando el cuádriceps se contrae y tira de sus puntos de inserción en la rótula, se produce un seguimiento ascendente de la rótula en el surco femoral. Si los cuádriceps funcionan correctamente, deberían contraerse simultáneamente y la rótula debería desplazarse suavemente hacia arriba a través del surco femoral.

Desgraciadamente, esta suave tracción hacia arriba de la rótula puede verse interrumpida por una desadaptación variable del sistema.

Por esto, es vital que trabajes en fortalecer vasto interno y por ello te compartiremos algunos ejercicios que focalizan en ello.

Aducción isométrica sentado

Siéntate en una silla o plataforma donde tus pies cuelguen libremente. Coloque una pelota entre los muslos y apriétela para activar el vasto interno. Mantenga la contracción durante 10 segundos. Aumenta la duración de la contracción a medida que te fortalezcas.

Extensiones con balón

Túmbate de espaldas con una toalla enrollada debajo de las rodillas y coloca la pelota entre las rodillas. Aprieta los glúteos y aprieta suavemente la pelota, luego levanta un talón del suelo hasta que la rodilla esté recta.

Sigue apretando el balón y mantenlo durante 3 segundos, luego vuelve a bajar el pie lentamente.

Repite 10 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que te haces más fuerte, con el objetivo de llegar a 25

Elevación de la pierna

Túmbese boca arriba con una pierna estirada y la otra rodilla doblada. Esto quita la tensión de la parte baja de la espalda mientras trabajas la pierna estirada.

Gire el pie hacia fuera unos 20o en rotación externa y luego levante el pie hasta que los muslos estén paralelos. Mantenga la posición durante 3 segundos y baje lentamente, manteniendo el pie girado hacia fuera .

Mantener la pierna girada hacia fuera en este ejercicio del vasto medial ayuda de nuevo a activar el vasto interno.

Sentadillas en la pared con balón

Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared, con la pelota aplastada entre las rodillas, los talones a unos 15 cm de la pared y los dedos de los pies apuntando hacia delante.

Aprieta los glúteos y aplasta suavemente la pelota para activar el vasto medial oblicuo, luego deslízate lentamente por la pared, doblando las rodillas.

Deslízate hacia abajo hasta que sientas que tienes el control, mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a subir lentamente. Mantén los glúteos y la pelota apretados durante todo el recorrido

Como lograr un fortalecimiento de cuadriceps efectivo

Mientras que los ejercicios que te mostramos más arriba son super efectivos para fortalecer tus cuadriceps sin dañar tus rodillas, también existen otras formas más «atrevidas» de ejercitarlos.

Nos referimos a ejercicios poderosos  que pueden ayudarte a tener cuádriceps y piernas más fuertes, pero que generan tensiones importantes que no todos pueden soportar (especialmente quienes tienen dolores de rodillas).

Veamos algunas claves que debes tener en cuenta si tienes rodillas sanas y quieres fortalecer aún más tus músculos:

Las sentadillas son muy efectivas

Las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.

Cuando se hacen correctamente, estos ejercicios también involucran fuertemente a los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.

Otra alternativa excelente para fortalecer tus cuadriceps (y todos los músculos de tus piernas) son las espectaculares SENTADILLAS BÚLGARAS (haz click aquí para conocer las mejores técnicas y tips).

Incluye movimientos compuestos para fuerza e hipertrofia

Los movimientos compuestos pesados son mejores para ganar fuerza y tamaño.

No necesitas entrenar tus cuadriceps todos los días

Un entrenamiento de cuádriceps pesado por semana es generalmente suficiente (especialmente si corres).

Consejos para rodillas sanas

Para tener rodillas sanas, no será suficiente iniciar un programa de fortalecimiento de cuadriceps. Necesitarás tomar algunas precauciones extras.

A la hora de cuidar tus rodillas será esencial:

• Tener tu peso controlado.
• Hacer ejercicio
• Realizar actividades de bajo impacto
• Consumir alimentos que colaboren a la salud de tus articulaciones
• Considerar el consumo de sos suplementos de OMEGA 3

Tenemos un artículo completo donde desarrollamos estos consejos. Te invitamos a leerlo aquí.

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