remolacha
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En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.

Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.

Por ello, y como sabemos que a nuestros lectores les encanta mejorar sus rendimientos y correr más rápido, en este artículo te contaremos los beneficios comprobados del consumo de remolacha y te daremos consejos para que puedas aprovechar dichos beneficios.

BENEFICIOS DE LA REMOLACHA

Al parecer los beneficios que puede generar el consumo de remolacha se debe a las altas concentraciones de nitratos que contiene.

El nitrato (NO3) es una  molécula producida en el  cuerpo humano en cantidades limitadas (como un subproducto de óxido nítrico) y se puede obtener a través del consumo de verduras,  como la remolacha o las verduras de hoja verde como espinaca.

Los nitratos funcionan mejorando la vasodilatación, la capacidad de los vasos sanguíneos de dilatarse y así aumentar el flujo sanguíneo.

Como consecuencia de ello, se produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.

Al permitir que lleguen una mayor cantidad de oxígeno a tus músculos, el consumo de remolacha (en realidad los nitratos que contiene)   permite una mayor eficiencia al correr y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.

Saliendo un poco de los aspectos teóricos del consumo de remolacha, a continuación te mostramos los resultados de algunos Estudios interesantes.

Mientras que el consumo de nitratos, parece tener atractivos beneficios para el rendimiento deportivo en actividades de una duración de entre 5 y 30 minutos,   los efectos en el rendimiento del ejercicio de resistencia  aún no han sido probados. 

Es decir, quienes más pueden beneficiarse de la remolacha, son los corredores que se dedican a carreras cortas que van desde los 1500 metros a los 10.000 metros. 

QUÉ DICE LA CIENCIA

En un Estudio realizado en ciclistas ( Handzlik y Gleeson) se detectó que el consumo de jugo de remolacha y cafeína permitió rodar un 46% más que al consumir placebo (las mejoras sin la cafeína también fueron significativas).

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Además, al consumir jugo de remolacha y cafeína, los atletas manifestaron una menor percepción del esfuerzo.

En  otro Estudio (Murphy et al), los participantes consumieron 500 miligramos de nitrato (el equivalente a aproximadamente 200/300 gramos de remolacha) y se detectó que mejoraron sus marcas en los 5000 metros, tuvieron una menor percepción del esfuerzo en el primer tercio de la carrera y un mejor final de carrera (los últimos 1.8 km los corrieron un 5% más rápido).

Este 5% más rápido significó correr los 5000 metros aproximadamente 41 segundos más rápido.

Otro Estudio realizado en corredores observe que el consume de nitratos a través de remolacha (durante 6 días), produjo un menor gasto de oxígeno e incrementó el tiempo hasta el agotamiento en un 15%.

Mientras que los Estudios que destacan el beneficio en el rendimiento para los deportistas son muchos más de los que mencionamos, encontrar alguno desfavorable resulta más difícil.

Al respecto, el único al que pudimos tener acceso, fue uno realizado en corredores  de elite de 1500 metros   (con marcas que rondaban el los 03:56) donde los investigadores observaron que 6 de 8 participantes no tuvieron mejoras en el rendimiento. 

Vale destacar que este resultado, resulta un tanto esperable ya que se estima que los beneficios del consumo de remolacha, surgen en actividades de entre 5 y 30 minutos.

Vale mencionar que pese a que no encontraron mejoras en la mayoría de los participantes, no encontraron perjuicios de su consumo, por lo que nuestra recomendación es que pruebes cómo puede afectarte a ti.

APLICACIONES PRÁCTICAS

CUANTA REMOLACHA

La remolacha es una de las fuentes alimentarias más comunes de nitrato al aportar aproximadamente 1,459 miligramos por kilogramo de peso fresco. 

Aunque la espinaca y la lechuga, también contienen nitratos,   existen demasiadas diferencias en las cantidades de nitratos que pueden aportar unas u otras dependiendo de diversos factores.

Al parecer la dosis recomendada de nitratos para aprovechar sus beneficios es de   0.1-0.2 mmol por  kg (o6.4-12.8mg / kg) lo que significa que una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 448  y 896 miligramos de nitratos, lo que equivale a aproximadamente 300/600 gramos de remolacha al día.

Pese a ello, uno de los Estudios que reseñamos obtuvo buenos resultados con una cantidad menor de remolacha.

CUANTO TIEMPO ANTES DE CORRER

Los efectos del consumo de remolacha se suelen ver entre 2 y 3 horas posteriores a su consumo (allí se encuentran los picos de aumento de nitritos y nitratos en sangre) y tienden a disminuir en las horas posteriores.

Aunque hay Estudios que han encontrado beneficios del consumo de una sola dosis de nitratos, la mayoría de los investigadores han usado protocolos de 3/6 días previos a las pruebas.

COMO CONSUMIRLA

Probablemente pensar en consumir casi 500 gramos de remolacha pueda asustarte, pero afortunadamente no hace falta que la consuma en forma completa en una sola dosis.

La mayoría de los Estudios, que revisamos, utilizaron un protocolo donde se dividió el consumo total en dos dosis. Es decir, si según tu peso deberías consumir 500 gramos, quizás consumir 250 gramos 4 horas antes y 250 gramos 2 horas antes de correr, podría generar buenos resultados.

En cuanto a la preparación, algunos Estudios hicieron las pruebas con remolacha cruda en jugo o cocida (luego de 90 minutos de horno) y luego convertida en jugo, sin que parezca que existan diferencias entre estas formas de consumo.

La preparación de un licuado de remolacha y agua, parece ser la mejor y más fácil forma de consumirla, aunque ingerir remolacha a través de ensaladas o sopas pueden ser  buenas alternativas.

REFERENCIAS

Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415

Likely Additive Ergogenic Effects of Combined Preexercise Dietary Nitrate and Caffeine Ingestion in Trained Cyclists http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/396581/

Whole beetroot consumption acutely improves running performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704

Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781895

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study http://jap.physiology.org/content/110/3/591

Nitrate Supplementation and Exercise Performance https://www.nestlenutrition-institute.org/resources/library/Free/workshop/NNIW75/Documents/Nitrate-Supplementation-and-Exercise-Performance.pdf

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