¿Quieres conocer los mejores ejercicios pliométricos para piernas poderosas? ¿Quieres piernas más «explosivas» que te ayuden a correr más rápido?
Descubre los beneficios de la pliometría e incluye en tu plan de entrenamiento estos espectaculares ejercicios con saltos.
Hoy te mostramos los mejores ejercicios pliométricos en casa para piernas.
⚠️ ATENCIÓN: Estos ejercicios son sumamente exigentes! Si tienes lesiones en rodillas, sería recomendable evitarlos.
Antes de empezar, veamos qué son los ejercicios pliométricos y para qué sirven.
De qué sirven los ejercicios pliométricos
El entrenamiento pliométrico o plyo training es un método de entrenamiento de fuerza de alta velocidad.
La atención se centra en los ejercicios dinámicos que aumentan la potencia explosiva.
Los ejercicios típicos son saltos y combinaciones de pasos rápidos en todas las direcciones.
El objetivo puede ser maximizar la potencia de salto en el tren inferior o la potencia de lanzamiento en el tren superior. No es de extrañar que los jugadores de baloncesto y fútbol entrenen ejercicios pliométricos, así como los artistas marciales y los atletas de atletismo.
Para hacer ejercicios pliométricos, en principio, sólo necesitas tu propio peso corporal.
La mayoría de las secuencias de movimiento se basan en ejercicios de peso corporal puro, como sentadillas, flexiones y estocadas, por supuesto en variaciones explosivas o con saltos.
✔️ ¿Se puede perder peso con el entrenamiento pliométrico?
El ejercicio siempre es una buena idea si quieres reducir tu peso. En combinación con una dieta sana y equilibrada, también se puede perder peso con el entrenamiento de plyo.
Los saltos explosivos, los movimientos rápidos y los cambios de dirección son verdaderos asesinos de calorías.
Por ejemplo, los ejercicios pliométricos como los saltos en cuclillas, los saltos de tijera o las estocadas con salto pueden integrarse en un entrenamiento HIIT.
La ventaja del HIIT: te beneficias del efecto de postcombustión. Incluso horas después del entrenamiento, tu cuerpo sigue quemando energía.
Ejercicios explosivos para piernas | Pliométricos en casa
Hace algunos años, estaba obsesionado en bajar mis marcas en los 10 km y la incorporación de entrenamientos pliométricos fue lo que me ayudó a lograrlo.
Lo que hice fue incluir ejercicios de pliometría en casa 8 semanas antes de mi competición. Los resultados fueron excelentes.
Los entrenamientos pliométricos pueden ser una gran herramienta para mejorar la economía de carrera, la velocidad y fuerza explosiva.
Además, este tipo de ejercicios son divertidos y te ayudarán a incorporar variedad a tus rutinas.
A continuación, te muestro cuáles fueron los ejercicios que usé para rebajar mis marcas y correr los 10k más rápidos de mi vida.
1.-Tuck Jump
El Tuck Jump, es también conocido como «salto con las rodillas al pecho» y consiste en un ejercicio para piernas donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.
Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.
Lo bueno de este ejercicio pliométrico para tus piernas es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).
2.-Box Jumps
El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.
Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.
Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.
Con este ejercicio, no sólo mejorarás tu potencia, sino que este tipo de entrenamiento contribuye prevenir lesiones, ganar velocidad durante la carrera y tomar más control durante sus recorridos, ya sea en las bajadas o en las subidas para subir más rápido.
3.- Butt kick o salto con patada al glúteo
El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.
El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.
4.- Side to side ankle hops
Quizás sean los ejercicios más «simples» que te mostraremos en este artículo, pero ello no significa que no sean efectivos.
Mira el video y descubre como hacerlos correctamente.
5.- Single Leg Jump Kick
Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.
Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.
6.- Standing long jumps
El último ejercicio que te mostraremos en este artículo, es simple pero no es fácil.
Los «standing long jumps» o saltos en largo son exigentes y básicamente consisten en realizar un salto hacia adelante sin ningún tipo de propulsión previa.
Mira el video y conoce el ejercicio:
EXTRA: El séptimo ejercicio
Aunque no es un ejercicio pliométrico, las sentadillas búlgaras son otro gran ejercicio para piernas fuertes y que pueden ayudarte a mejorar en tus saltos.
Como incluir ejercicios pliométricos en tu plan de entrenamiento
Si quieres verte beneficiado por la pliometría y los ejercicios con saltos, es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
❱ Para hacer ejercicios de pliometría debes tener una adecuada forma física, obtenida mediante meses de entrenamientos.
Comenzar a realizar los saltos antes que tu cuerpo esté adaptado a las exigencias deportivas que esto significa, aumentará el riesgo de sufrir una lesión.
❱ Es clave seleccionar el momento oportuno para incorporar estas sesiones dentro de tu plan de entrenamiento: sería ideal incorporarlo dentro de la etapa de entrenamientos específicos (es decir entre las 4/6 semanas antes de tu próxima competencia).
❱ Los ejercicios pliométricos son de alta intensidad e impacto, y por ello no deben incluirse al azar en un programa de entrenamiento, sino que es necesario seguir un programa de forma progresiva y estar preparado en el momento de ejecutarlo.
❱ Una o dos sesiones por semana durante al menos 6 semanas será lo recomendado para notar mejoras.
❱ Permitir entre 48 y 72 horas de descanso y recuperación entre sesiones y establecer diferentes intensidades en diferentes días de entrenamiento. Los ejercicios de fuerza de piernas son duros y es vital que permitas a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo.
❱ Cuando entrenes con ejercicios pliométricos, deberá seguir unas pautas de progresión, en las que sí es principiante irán de un nivel básico a un intermedio, y si por el contrario es un corredor experimentado, podrá realizar movimientos más complejos y con mayor intensidad en la carga.
❱ Sin vas a hacer ejercicios pliométricos en casa es importante que garantices tu seguridad. Busca lugares adecuados para realizar los movimientos sin correr riesgos de lastimarte a ti o terceros.
❱ Como principiante de pliométricos para piernas, lo mejor es acercarse al entrenamiento de fuerza explosiva lentamente. No es raro que los principiantes experimenten un descenso del rendimiento al principio, ya que el cuerpo tiene que acostumbrarse a las cargas. Sigue haciéndolo durante al menos seis semanas, después de las cuales sus esfuerzos se verán recompensados con aumentos reales y medibles.
Ejercicios pliometricos rutina
Ya te mostramos los mejores ejercicios de pliometría en casa, ahora veamos como crear una rutina explosiva de piernas.
La rutina de ejercicios pliométricos que te proponemos dependerá del nivel en el que te encuentres.
Para definir tu nivel es importante que intentes ser objetivo respondiendo estas preguntas: 1) ¿tienes experiencia en los entrenamientos pliométricos? y 2) ¿estás libre de lesiones?
En base a tus respuestas, podrás optar por estos niveles.
Nivel básico:
- 3-4 ejercicios
- 2-3 series
- 4-8 repeticiones
Nivel medio:
- 3-5 ejercicios
- 2-3 series
- 6-10 repeticiones
Nivel alto:
- 3-5 ejercicios
- 4-6 series
- 8-12 repeticiones
También te proponemos esta rutina de ejercicios para potencia de piernas que puedes hacer en tu casa.
Son solo 15 minutos y combinarás ejercicios pliométricos e isométricos.
LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Cuando hablamos de ejercicios pliométricos, nos referimos, a ejercicios basados en saltos de diferentes tipos, con un solo pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de objetos lastrados.
Según Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos, dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas cómo aumento mesurable.
Como ya te comentamos los entrenamientos pliométricos pueden ser una gran herramienta para mejorar tus rendimientos.
Por ejemplo, en un Estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine se analizaron los efectos de seis (6) semanas de entrenamiento con ejercicios pliométricos en la agilidad y velocidad.
Para, llevar adelante ese estudio, los atletas intervinientes fueron divididos en dos grupos, según el tipo de entrenamiento a realizar: un grupo con ejercicios de pliometría y un grupo de control (no incluía ningún ejercicio pliométrico).
Para poder determinar las diferencias en ambos grupos, tanto antes como después de las 6 semanas de entrenamiento, se realizaron 3 tests de agilidad distintos ( entre ellos el Test de Agilidad de Illinois).
A ambos grupos se les indicó no realizar sesiones de entrenamiento de fortalecimiento de la parte baja del cuerpo.
De los resultados de los tests surgió que el grupo de entrenamiento con ejercicios pliométricos mejoró su agilidad y velocidad en un 6% aproximadamente.
Como consecuencia de ello, los investigadores de este Estudio afirmaron que «… no sólo pueden ser utilizados por los atletas para romper la monotonía del entrenamiento, sino también para mejorar su fuerza y explosividad mientras se trabaja para ser más ágiles…»
Entonces, ya sabemos que con solo 6 semanas de entrenamientos con ejercicios pliométricos podrás lograr mejoras importantísimas en tu rendimiento deportivo; ahora veamos qué ejercicios te conviene incorporar.
QUÉ PASA CUANDO LOS COMBINAS CON ELECTROESTIMULACIÓN
La electroestimulación es considerada por muchos como una herramienta de rehabilitación.
Sin embargo, puede ser mucho más, ya que al parecer, la combinación entre electroestimulación y ejercicios pliométricos podría ayudarte a rendir más.
La electroestimulación consiste en la aplicación de corriente eléctrica (en forma controlada) en músculos o nervios periféricos, a fin de obtener la contracción muscular involuntaria.
En diversos Estudios se han demostrado sus efectos en el aumento de la fuerza muscular isométrica en deportistas e importantes mejoras neuromusculares.
Así, un estudio de la Universidad de Jaén (España), decidió probar la combinación en un programa de entrenamiento para jóvenes atletas de ejercicios pliométricos con sesiones de electroestimulación y así determinar sus efectos en el rendimiento deportivo de sus participantes.
Así se analizaron a 98 atletas (51 hombres y 47 mujeres) especialistas en competencias de 100 y 200 metros y en carreras de vallas de 100 y 110 metros, a los que se les solicitó modificar su plan de entrenamiento habitual durante 8 semanas, e incorporar 2 veces a la semana (martes y jueves) un programa de entrenamiento combinado de ejercicios pliométricos y electroestimulación.
Los participantes fueron divididos en 4 grupos que realizaron la rutina de la siguiente manera:
❱❱❱ Grupo 1.- Sólo ejercicios pliométricos.
❱❱❱ Grupo 2.- Electroestimulación (intensidad de 150hz) y ejercicios pliométricos.
❱❱❱ Grupo 3.- Electro estimulación (intensidad de 85hz) y ejercicios pliométricos.
❱❱❱ Grupo 4.- Ccombinando la forma de trabajo del Grupo 2 y 3 en forma alternada.
Para analizar los efectos de estas ocho semanas de entrenamiento, se hicieron tests midiendo los cambios en saltos en cuclillas (squat jump), salto con contramovimiento (counter movement jump) y salto en caída (drop jump).
Los resultados a los que los investigadores arribaron fueron los siguientes:
✓ El grupo 2 que combinó la electroestimulación a intensidad de 150 hz más ejercicios pliométricos, tuvo significativas mejoras respecto al resto de los grupos.
✓ El grupo 3 que combinó los ejercicios pliométricos con la electroestimulación a una intensidad menor, únicamente demostró mejoras en los saltos en cuclillas, sin demostrar mejoras en los otros tests.
En base a estos resultados, los investigadores concluyeron que «… un programa de entrenamiento de ocho semanas (con sólo dos días a la semana) de electroestimulación combinado con ejercicios pliométricos ha demostrado ser útil para la mejora de todo tipo de capacidad de salto vertical, necesaria para esprintar y disciplinas con vallas en atletas adolescentes. Una alta frecuencia (> 150 Hz) de electroestimulación y combinada con ejercicios pliométricos puede contribuir significativamente a la mejora de los tres diferentes tipos de manifestaciones de fuerza (fuerza explosiva, explosivo-elástico y explosivo-elástico reactiva).»
Referencias
EFFECTS OF ELECTROSTIMULATION AND PLYOMETRIC TRAINING PROGRAM COMBINATION ON JUMP HEIGHT IN TEENAGE ATHLETES http://www.jssm.org/vol11/n4/21/v11n4-21text.php
Spurrs, R. W.; Murphy, A. J.; Watsford, M. L., The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology 2003, 89 (1), 1-7.
Turner, A. M.; Owings, M.; Schwane, J. A., Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2003, 17 (1), 60-67.
Saunders, P. U.; Telford, R. D.; Pyne, D. B.; Peltola, E. M.; Cunningham, R. B.; Gore, C. J.; Hawley, J. A., Short-term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2006, 20 (4), 947-954.
